ສາລະບານ
stretching ແມ່ນຫຍັງ?
ການຍືດຕົວເປັນໄລຍະທີ່ສຳຄັນຂອງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ. ແຕ່ໄປໄກກວ່ານັ້ນ, ການຍືດຍາວຄວນຈະເປັນການປະຕິບັດປະຈໍາວັນແລະເປັນເອກະລາດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ. ການຍືດຕົວໃຫ້ຄວາມຢືດຢຸ່ນ, ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ ແລະມີຄວາມແຂງແຮງຫຼາຍຂຶ້ນໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນບາງສ່ວນ.
ແມ່ນແຕ່ຜູ້ທີ່ເປັນປະຈຳຄວນຍືດຕົວ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການປະຕິບັດນີ້ຊ່ວຍບັນເທົາການ overload ຮ່ວມກັນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນການອັກເສບໃນຂໍ້ຕໍ່, ການບາດເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຍັງ tendons. ນີ້ຈະຮັບປະກັນຄຸນນະພາບຊີວິດທີ່ເປັນມືອາຊີບ ແລະສັງຄົມທີ່ດີກວ່າ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນປະເພດຕ່າງໆຂອງການຍືດຍາວ ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍືດອາຍຸປະຈໍາວັນ, ແລະພວກເຮົາຍັງຈະນໍາມາໃຫ້ທ່ານບາງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ. ໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ອ່ານແລະຮູ້ທຸກຢ່າງ!
ປະເພດຂອງການຍືດ
ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້, ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຍືດຍາວ, ແລະແຕ່ລະຄົນມີຈຸດປະສົງສະເພາະ. ການປ່ຽນແປງຕົ້ນຕໍແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ, static, proprioceptive neuromuscular ອໍານວຍຄວາມສະດວກ, stretching ສະເພາະແລະຕົວຕັ້ງຕົວຕີ. ໃນພາກນີ້, ພວກເຮົາຈະອະທິບາຍແຕ່ລະຄົນ. ອ່ານແລະເຂົ້າໃຈ!
ການຍືດແບບຄົງທີ່
ການຍືດແບບຄົງທີ່ເປັນເລື່ອງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ ແລະສິ່ງທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຮູ້ວ່າການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່. ມັນເປັນຫນຶ່ງທີ່ stretches ກ້າມຊີ້ນແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ເວລາຂອງຄວາມກົດດັນເລັກນ້ອຍໃນແຂນທັງສອງ.
ກະເພາະອາຫານ
ເປັນເລື່ອງທຳມະດາທີ່ຄົນເຮົານັ່ງຢູ່ດົນໆ ແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຢູ່ໃນທ່າທີ່ບໍ່ສະດວກຫຼາຍສຳລັບກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງ. ທ້ອງ. ຂຶ້ນຢູ່ກັບທ່າທາງ ແລະນິໄສການກິນອາຫານ, ອັນນີ້ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນກໍລະນີຂອງ reflux ໄດ້.
ການຍືດຍາວທີ່ເອີ້ນວ່າງູເຄິ່ງສາມາດຊ່ວຍໄດ້ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້. ນອກເຫນືອຈາກການປ່ອຍກະເພາະອາຫານ, ມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເບົາບາງລົງແລະເຕັມໃຈທີ່ຈະສືບຕໍ່ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງເສື່ອນອນ ຫຼືໂຊຟາ, ຫຼືເທິງພື້ນ, ເທິງຜ້າພົມ ຫຼືຜ້າເຊັດຕົວ.
ນອນກົ້ມຕົວລົງໃນບ່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະຮອງຝາມືຂອງເຈົ້າລົງ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຂະໜານກັບເຈົ້າ. ຮ່າງກາຍ, ຄືກັບວ່າມັນເປັນເສັ້ນຊື່. ດຽວນີ້, ຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກວ່າເຈົ້າສາມາດເອົາບ່າຂອງເຈົ້າມາເໜືອຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໄດ້.
ໃຫ້ສະໂພກ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະເອົາຄາງຂອງເຈົ້າໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຖືທ່ານີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ ແລ້ວເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍໃນກະເພາະອາຫານ, ຮູ້ສຶກເບົາບາງລົງ ແລະພ້ອມທີ່ຈະເຮັດກິດຈະກຳປະຈຳຂອງເຈົ້າຕໍ່ໄປ.
ຕ່ຳກວ່າ
ແອວແມ່ນໜຶ່ງໃນພາກພື້ນທີ່ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຖັນທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ຕົ້ນຕໍແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຮົາຮັກສາທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະນັ່ງຢູ່ເປັນເວລາດົນນານ, ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍໃນພາກພື້ນນີ້.
ເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານລຸ່ມ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການstretch ງ່າຍດາຍຫຼາຍເອີ້ນວ່າ hug ໄດ້. ເພື່ອປະຕິບັດມັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນແລະເອົາຫົວເຂົ່າຂື້ນກັບ ໜ້າ ເອິກ. ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າກອດ shins ຫຼືດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງເຈົ້າ.
ຢູ່ໃນທ່ານີ້ຢ່າງໜ້ອຍ 30 ວິນາທີ. ຢ່າລືມໃຫ້ຫຼັງ, ບ່າໄຫລ່ ແລະ ຫົວນອນຢູ່ເທິງພື້ນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດນີ້. ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກເພື່ອຮັບປະກັນການຫາຍໃຈທີ່ດີກວ່າໃນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ. ອີກບໍ່ດົນ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກສະບາຍຂຶ້ນ ແລະ ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຜ່ອນຄາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
ເພື່ອເຮັດແນວນີ້, ເຈົ້າຕ້ອງຢືນຂຶ້ນ ແລະ ມັດມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງກົດຫົວບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. ຊອກຫາຄວາມສູງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບແຂນຂອງເຈົ້າ, ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຫນ້າເອິກແລະບ່າຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກ, ຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຕົ້ນຂາ
ເພາະວ່າພວກເຮົາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່ສໍາລັບເວລາດົນນານ, ເທິງ. ພາກສ່ວນດ້ານຫນ້າຂອງຂາຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈບາງຢ່າງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍ່ຫົດຕົວ. ດັ່ງນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືການຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກການເຮັດວຽກ, ມັນຫນ້າສົນໃຈທີ່ຈະຍືດ quadriceps.
ທໍາອິດ, ທ່ານຈະຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ, ວາງຫນ້າຜາກຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາ. ແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. ໃນຈາກນັ້ນວາງສົ້ນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ກົ້ນຂອງເຈົ້າ ແລະຈັບຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທີ່ສອດຄ້ອງກັນ. ດຽວນີ້, ພຽງແຕ່ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານລົງໃສ່ພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ສະເໝີ.
ເຮັດຢ່າງໜ້ອຍ 30 ວິນາທີສຳລັບແຕ່ລະຂາ. ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍໃນຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າທັນທີ ແລະເຈົ້າຈະພ້ອມທີ່ຈະປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມສໍາຄັນອັນໃຫຍ່ຫຼວງຂອງມັນໃນການຮັກສາການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເລືອດໄຫຼເຂົ້າໄປໃນແຂນຂາຕ່ໍາ. ການຍືດແຂນຂາຈະຊ່ວຍຮັກສາຫນ້າທີ່ນີ້, ນອກເຫນືອຈາກການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນນີ້ສໍາລັບການປະຕິບັດກິລາຂອງທ່ານ.
ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອປະຕິບັດການຍືດນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງມີແຖບ elastic. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັງ, ບ່າ ແລະຫົວໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ດ້ານ. ຈາກນັ້ນຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະມັດຜ້າອ້ອມຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້. ໃນປັດຈຸບັນ, ພຽງແຕ່ດຶງມັນໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນນີ້ກັບຂາອື່ນ.
ເວລາໃດດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການຍືດ?
ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຍືດເວລາຈະຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ ແລະປະເພດຂອງການຍືດຕົວຂອງມັນເອງ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍໂດຍການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ເຊັ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບ, ເຊິ່ງຕ້ອງການຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກ້າມຊີ້ນສູງ.ຂໍ້ຕໍ່.
ໃນຄວາມໝາຍນີ້, ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ໜ້າສົນໃຈທີ່ຈະຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກມືອາຊີບ, ເພາະວ່ານັກສຶກສາດ້ານກາຍະພາບສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຍັງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບໄດ້ນຳ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ຫນຶ່ງໃນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະ stretch, ຕົວຢ່າງ, ແມ່ນກ່ອນນອນ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຕົວຕັ້ງຕົວຕີຢ່າງເບົາບາງແລະກ້ຽງ. ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວຖືກເຮັດເປັນປະຈໍາ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ ແລະ ເຈົ້າຈະກຽມພ້ອມທີ່ຈະນອນຫລັບທີ່ມີຄຸນນະພາບດີຂຶ້ນ.
ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການຍືດຕົວເປັນການປະຕິບັດທີ່ແນະນໍາສໍາລັບທຸກຄົນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ມີ. ການພົວພັນໂດຍກົງກັບບາງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍປົດປ່ອຍຂໍ້ຕໍ່, ນອກເຫນືອຈາກການຮັບປະກັນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີກວ່າ. ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຖືວ່າເໝາະສົມ, ໂດຍສະເພາະສຳລັບຄົນທີ່ນັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆ.
ການຍືດອາຍຸຄວນຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ.ການຍືດແບບຄົງທີ່ຄວນເຮັດບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ຍັງຫຼັງຈາກ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາງເລືອກ stretching ນີ້ແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຟື້ນຕົວກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ. ມັນມັກຈະເຮັດກ່ອນ ແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ ແລະມີຈຸດປະສົງເພື່ອກະກຽມ ແລະຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໃນການປະຕິບັດນັ້ນ.
ໃນກໍລະນີຂອງການຍືດຍາວກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ຈະເປັນ. ໃຊ້ໃນກິດຈະກໍາ, ແຕ່ໃນລັກສະນະທີ່ຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ອັນນີ້ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ເນື່ອງຈາກການຍືດຍາວຍັງເຮັດໜ້າທີ່ເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງ. ແຖບ elastic, ບານ, pads ແລະອື່ນໆຍັງຖືກນໍາໃຊ້. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ Pilates ໃຊ້ອຸປະກອນຕ່າງໆເພື່ອສົ່ງເສີມການຍືດຕົວໂດຍການຍືດຕົວ. ບຸກຄົນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຫມາະສົມຫຼືອອກແຮງທີ່ແນ່ນອນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຖືກຍືດອອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທັງສອງຝ່າຍຮູ້ວ່າເຂົາເຈົ້າກໍາລັງເຮັດຫຍັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.ແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະຕິບັດໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວແລະມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການປະຕິບັດກິລາ. ພວກມັນຄວນຈະຖືກປະຕິບັດຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະອາດຈະປະກອບມີການຍົກຫົວເຂົ່າ, squatting ແລະ rotating ແຂນ, ເຊັ່ນແຂນແລະ torso.
ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຈັງຫວະໃນລະຫວ່າງການ stretching ເຄື່ອນໄຫວ, ທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ສໍາລັບໃນຂະນະທີ່ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ປະໂຫຍດອີກຢ່າງໜຶ່ງຂອງການຍືດຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມັນຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ, ສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ແມ່ນປະເພດຂອງການຍືດຕົວແບບ passive. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການຍືດປະເພດນີ້ມີການຮັບຮູ້ສະເພາະ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຜູ້ປະຕິບັດຕ້ອງອອກກໍາລັງຕໍ່ກັບຜູ້ຊ່ວຍ, ຜູ້ທີ່ຈະຕ້ອງອອກກໍາລັງຫຼາຍກວ່າເກົ່າກ່ຽວກັບແຂນຂາ, ມຸ່ງໄປສູ່ການຜ່ອນຄາຍໂດຍການເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງ stretch.
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ການປະຕິບັດນີ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍ ການຝຶກອົບຮົມເປັນມືອາຊີບ, ຍ້ອນວ່າທັງຜົນບັງຄັບໃຊ້ແລະເວລາທີ່ໃຊ້ກັບແຕ່ລະ stretch ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການບາດເຈັບສາຫັດສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍືດຍາວ
ພວກເຮົາໄດ້ນໍາສະເຫນີບາງອັນແລ້ວ.ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍືດຍາວ, ເຊັ່ນ: ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນ, ສໍາລັບຈໍານວນຫຼາຍ, ກໍາໄລຕົ້ນຕໍຂອງ stretching, ແຕ່ຮູ້ວ່າການປະຕິບັດນີ້ນໍາເອົາປະໂຫຍດອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, ທັງສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານແລະສໍາລັບຊ່ວງເວລາອື່ນໆ.
ໃນພາກນີ້, ພວກເຮົາຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນແລະອະທິບາຍຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍ. ຂອງການຍືດຍາວ, ປະຕິບັດຕາມ! ເມື່ອ stretching ຢ່າງຖືກຕ້ອງປະຈໍາວັນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນເຖິງການເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການ stretch.
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຝຶກກິລາ, ນອກເຫນືອຈາກການກະຕຸ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງສະຫວັດດີການ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຍືດຕົວເລື້ອຍໆແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເພາະວ່າການຂາດຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ຕໍ່ເພື່ອປະຕິບັດການກະ ທຳ ທີ່ງ່າຍດາຍ. ຈຸລັງ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນມີຜົນກະທົບທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແລະພັດທະນາການຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍ. ມື້. ມື້. ດັ່ງນັ້ນ, ແນະນໍາໃຫ້ຍືດຍາວຢ່າງຫນ້ອຍສອງເທື່ອຕໍ່ມື້. ໃນຕອນເຊົ້າເລີ່ມຕົ້ນ, stretching warms ທ່ານຂຶ້ນແລະກະກຽມທ່ານສໍາລັບການການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດຕະຫຼອດມື້.
ຕອນກາງຄືນ ຫຼືຫຼັງຊົ່ວໂມງເຮັດວຽກ, ຕົວຢ່າງ, ການຍືດຕົວຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ ແລະ ເພີດເພີນໄປກັບການນອນທີ່ສະຫງົບ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍ. ແລະຈິດໃຈ
ຄວາມຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍຂອງຮ່າງກາຍທີ່ stretching ສະຫນອງສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ໂດຍຈິດໃຈ. ອາການວິຕົກກັງວົນຖືກຫຼຸດໜ້ອຍລົງດ້ວຍການໃຊ້ການຍືດຕົວ, ແລະຄວາມເປັນຈິງຂອງການປະຕິບັດກິດຈະກຳທີ່ເນັ້ນໃສ່ຕົນເອງຈະຫຼຸດລົງອາການເຊັ່ນ: tachycardia ແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າທາງຈິດ.
ເພີ່ມການຮັບຮູ້ຮ່າງກາຍ
ຕະຫຼອດມື້, ພວກເຮົາປະຕິບັດ. ການເຄື່ອນໄຫວຈໍານວນຫລາຍແລະ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເວລາ, ພວກເຮົາຍັງບໍ່ຮູ້ເຖິງພວກມັນ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກກິລາ, ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຢ່າງຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງສົມບູນ, ແລະການຍືດຕົວສາມາດຊ່ວຍໃນວຽກງານນີ້ໄດ້.
ດັ່ງນັ້ນ, ໂດຍການຍືດເວລາປະຈໍາວັນ, ທ່ານຈະຮູ້ຈັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ເຈົ້າຈະເຂົ້າໃຈໄດ້ດີຂຶ້ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກແນວໃດ ແລະ ປັບການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະອັນໃຫ້ເໝາະສົມ, ເຮັດໃຫ້ແຕ່ລະຄົນເບົາລົງ ແລະ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບ torso, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງ, ໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມຊີ້ນໃນພາກພື້ນ, ອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການສະຫນັບສະຫນູນແລະການປັບປຸງທ່າທາງ. ການຄວບຄຸມຂອງທ່ານທ່າທາງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນ, ເພາະວ່າທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຫຼາຍໃນໄລຍະສັ້ນແລະໄລຍະຍາວ. ການຍືດຕົວແບບເຄື່ອນໄຫວກ່ອນການຝຶກຊ້ອມຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອຸ່ນຂຶ້ນ ແລະ ກຽມພ້ອມສຳລັບກິດຈະກຳທາງກາຍ. ການຍືດຕົວແບບຄົງທີ່ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ສຸດທ້າຍ, ການກິນອາຫານແລະການພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຍັງເປັນກົນລະຍຸດທີ່ຈະປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຟື້ນຕົວ.
ປ້ອງກັນໂຣກ tendinitis <7
Tendinitis ແມ່ນການອັກເສບຂອງ tendons ແລະສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ໃນໃຜ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນພົບເລື້ອຍໃນຂໍ້ມື, ບ່າ, ສອກ, ແລະຫົວເຂົ່າ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຊ້ໍາຊ້ອນຂອງພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້.
ອາການຕົ້ນຕໍຂອງ tendinitis ແມ່ນອາການເຈັບປວດທ້ອງຖິ່ນ, ບວມ, ແດງແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນຄວາມຫມາຍນີ້, ການຍືດຕົວສາມາດປ້ອງກັນ tendinitis ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ tendons, ກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ໃນພາກພື້ນ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຍືດຕົວແມ່ນບໍ່ແນະນໍາໃນໄລຍະວິກິດການ tendinitis, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດທໍາລາຍ tendon ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍຂຶ້ນ. ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນການລໍຖ້າຄວາມເຈັບປວດຈະຫາຍໄປ ແລະຍືດຕົວອອກໄດ້, ດ້ວຍການແນະນຳຂອງແພດໝໍ. ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນຊີວິດຊີວາ, ການຍືດເວລາປະຈໍາວັນສາມາດຕັດສິນໃຈໃນການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງ. ການໄຫຼວຽນຂອງແຂນຂາທີ່ຍັງຄົງ inert. ສໍາລັບຜູ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ການປັບປຸງການໄຫຼວຽນທີ່ເກີດຈາກການ stretching ກະຕຸ້ນຈຸລັງແລະອົກຊີເຈນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ກະກຽມກ້າມຊີ້ນ
ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້ stretched ແລະອົບອຸ່ນ. ສູງຂື້ນ, ມັນມີໂອກາດຫຼາຍທີ່ການບາດເຈັບຈະເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືປົກກະຕິ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຍືດຕົວຊ່ວຍໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າເນື່ອງຈາກການກຽມພ້ອມຂອງກ້າມຊີ້ນ. ວິທີການ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບັນເທົາແລະປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດຂອງປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ໂດຍສະເພາະໃນກໍລະນີຂອງອາການເຈັບຫຼັງ, ການຍືດຍາວສາມາດນໍາເອົາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ.ກັບຄືນ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຍັງຖືກແກ້ໄຂຢ່າງໄວວາດ້ວຍການຍືດຕົວ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວແບບງ່າຍໆ
ການຍືດຕົວສາມາດຖືກໃຊ້ໃນສະຖານະການຕ່າງໆ ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ຕະຫຼອດມື້, ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຂອງການເຮັດວຽກແລະກ່ອນນອນ, ການຍືດຕົວຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຕົວແລະຜ່ອນຄາຍ. ສືບຕໍ່ອ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ການຍືດຕົວແບບງ່າຍໆສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງໝົດ!
ກະດູກສັນຫຼັງປາກມົດລູກ
ຫຼາຍຄົນທົນທຸກຍ້ອນຄວາມເຈັບປວດໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ຕົ້ນຕໍແມ່ນຍ້ອນທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ. ເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມເຈັບປວດເຫຼົ່ານີ້, ຍືດຄໍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຖອຍຫລັງ, ແລະຂ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ “ບໍ່”, ຈາກນັ້ນ “ແມ່ນ” ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ ໝູນຄໍຂອງທ່ານໄປທັງສອງດ້ານທັງໝົດ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ອຽງຄໍຂອງທ່ານໄປທາງບ່າໜຶ່ງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກມັນຂຶ້ນ. ອຽງໄປອີກດ້ານໜຶ່ງ ແລ້ວຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນບໍ່ເປັນເລື່ອງແປກທີ່ຈະຮູ້ສຶກໜັກຢູ່ບ່າຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກມື້ທີ່ເຄັ່ງຄຽດ. ຄວາມເຈັບປວດນີ້ສາມາດແຜ່ລາມໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ ແລະຄໍໄດ້.
ເພື່ອປ້ອງກັນ ແລະບັນເທົາອາການເຈັບເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ຫມຸນບ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜ້າ ແລະຖອຍຫຼັງ. ການຍືດອີກອັນໜຶ່ງປະກອບດ້ວຍການຂ້າມແຂນເບື້ອງໜຶ່ງໄປທາງໜ້າຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ຖືມັນດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.ແລະບັນເທົາອາການເຈັບ, ຢືນຂາຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ປະມານບ່າກວ້າງ. ເຮັດ squat ເລັກນ້ອຍແລະຕັ້ງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຕະພື້ນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍ.
ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຢ່າງໜ້ອຍ 20 ວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍສະເໝີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມຢືນຂຶ້ນຢ່າງສະຫງົບ, ຍືດກະດູກສັນຫຼັງທັງຫມົດເພື່ອໃຫ້ມັນຂະຫຍາຍອອກໄປ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆຫາຍໄປ, ຈົນກວ່າເຈົ້າຈະຜ່ອນຄາຍຢ່າງສົມບູນ. ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການຫຼືໃຊ້ຄອມພິວເຕີ, ຍ້ອນວ່າການພິມຕະຫຼອດມື້ເຮັດໃຫ້ sensitize ຂໍ້ຕໍ່ແລະ tendons ໃນພາກພື້ນນີ້. ຍ້ອນວ່າຄົນງານຫຼາຍຄົນໄດ້ຖືກຍົກຍ້າຍໄປຢູ່ໃນລະບອບຂອງບ້ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປວດເຫຼົ່ານີ້, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນຫຼາຍໆຄັ້ງຕະຫຼອດມື້.
ດັ່ງນັ້ນ, ຢືນຂຶ້ນເພື່ອກະຕຸ້ນການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານແລະ stretch ແຂນໄປຂ້າງຫນ້າ. ໝຸນມືຈັບດ້ວຍວິທີໜຶ່ງ ແລະ ຈາກນັ້ນອີກທາງໜຶ່ງ. ຢືດຂໍ້ມືຂຶ້ນເຊັ່ນກັນໂດຍການວາງແຂນເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ ແລະຝາມືຫັນໜ້າເຈົ້າ. ດ້ວຍມືອີກເບື້ອງຫນຶ່ງ, ດຶງຝາມືຂອງເຈົ້າໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ. ປະຕິບັດນີ້
