Çfarë është shtrirja?

Streçing është një fazë thelbësore e çdo aktiviteti fizik. Por duke shkuar përtej kësaj, shtrirja duhet të jetë një praktikë e përditshme dhe e pavarur nga ushtrimet e tjera. Stretching ofron më shumë fleksibilitet, shkathtësi dhe akoma më shumë forcë për disa muskuj.

Edhe ata që kanë një rutinë të ulur duhet të shtrihen. Në fund të fundit, kjo praktikë lehtëson mbingarkimin e kyçeve dhe zvogëlon dhimbjen. Përveç kësaj, ai ndihmon në parandalimin e inflamacionit në nyje, dëmtimet e muskujve dhe tendinave. Kjo do të sigurojë një cilësi më të mirë të jetës profesionale dhe sociale.

Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë llojet e ndryshme të shtrirjes dhe përfitimet e shtrirjes çdo ditë, dhe gjithashtu do t'ju sjellim disa ushtrime të thjeshta për të merrni ju të filluar. Lexoni dhe dini gjithçka!

Llojet e shtrirjes

Megjithëse shumë njerëz nuk e dinë këtë, ka disa mënyra për të shtrirë dhe secila prej tyre ka një objektiv specifik. Variacionet kryesore janë lehtësimi neuromuskular dinamik, statik, proprioceptiv, shtrirja specifike dhe pasive. Në këtë pjesë, ne do të shpjegojmë secilën prej tyre. Lexoni dhe kuptoni!

Shtrirja statike

Zgjatja statike është më e zakonshme dhe ajo që shumica e njerëzve e njohin si shtrirje. Është ai që shtrin muskulin dhe qëndron në pozicion për disa sekonda. koha epresion i lehtë në të dy krahët.

Stomaku

Është e zakonshme që njerëzit të qëndrojnë ulur për një kohë të gjatë dhe, në përgjithësi, të jenë në një pozicion që nuk është shumë i favorshëm për shtyllën kurrizore dhe stomaku. Në varësi të qëndrimit dhe zakoneve të të ngrënit, kjo mund të shkaktojë edhe një rast refluksi.

Shtrirja e njohur si gjysmë gjarpri mund të ndihmojë në këto raste. Përveç lirimit të stomakut, ai e lë trupin tuaj më të lehtë dhe të gatshëm për të vazhduar me aktivitetet tuaja të përditshme. Do t'ju duhet vetëm të shtriheni në një dyshek ose divan, ose në dysheme, në një qilim ose peshqir.

Shtrihuni me fytyrën poshtë në një vend të rehatshëm dhe mbështetni pëllëmbët tuaja poshtë, duke i mbajtur parakrahët tuaj paralelisht me trupi, sikur të ishte një vijë e drejtë. Tani, ngrini gjoksin derisa të mund të sillni shpatullat mbi bërryla.

Mbajini ijet dhe kërthizën në dysheme dhe fusni mjekrën në gjoks. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe do të ndjeni një çlirim të tensionit në stomak, duke u ndjerë më i lehtë dhe gati për të vazhduar me rutinën tuaj.

Pjesa e poshtme

Lumbari është një nga rajonet më të kolona e prekur e trupit të njeriut. Kryesisht për shkak se ne mbajmë një qëndrim të gabuar dhe qëndrojmë ulur për një kohë të gjatë, ka shqetësim dhe shumë tension në këtë rajon.

Për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës, mund të kryeni njështrirje shumë e thjeshtë e njohur si përqafim. Për ta kryer atë, do t'ju duhet të shtriheni në shpinë në dysheme dhe t'i afroni gjunjët deri në gjoks. Kjo do t'ju lejojë të përqafoni këmbët tuaja ose pjesën e pasme të kofshëve.

Qëndroni në këtë pozicion për të paktën 30 sekonda. Mos harroni të mbani shpinën, shpatullat dhe kokën të mbështetur në dysheme gjatë kësaj praktike.

Gjoksi

Zgjatja e rajonit të kraharorit do t'ju lejojë të lehtësoni tensionin në shpatullën dhe qafën, përveçse gjoksi juaj të zgjerohet për të siguruar frymëmarrje më të mirë në praktikën e aktiviteteve tuaja. Së shpejti, do të ndiheni më rehat dhe trupi juaj do të jetë më i relaksuar.

Për ta bërë këtë, duhet të ngriheni në këmbë dhe t'i shtrëngoni duart pas shpinës, duke shtypur kështu tehet e shpatullave. Kërkoni një lartësi të rehatshme për krahët tuaj, në mënyrë që të ndjeni gjoksin dhe shpatullat tuaja të zgjatura, duke shmangur dëmtimet e mundshme.

Kofsha

Për shkak se jemi në një pozicion fiks për një kohë të gjatë, pjesa e sipërme pjesa e përparme e kofshëve ka nevojë për vëmendje në mënyrë që muskujt e tyre të mos atrofizohen. Prandaj, përpara çdo praktike të aktivitetit fizik ose për të hequr tensionin nga puna, është interesante të shtrini kuadricepsin.

Së pari, do t'ju duhet të shtriheni në bark, duke mbështetur ballin në dorën e majtë dhe duke mbajtur vështrimi yt i ngulur në tokë. Nëmë pas vendoseni thembrën e djathtë drejt të pasmeve dhe mbajeni këmbën me dorën përkatëse. Tani, thjesht shtyni ijet tuaja në dysheme, duke e mbajtur gjithmonë gjurin në një vijë të drejtë.

Kryeni të paktën 30 sekonda për secilën këmbë. Do të ndjeni lehtësim të menjëhershëm në kofshën tuaj dhe do të jeni gati për të kryer aktivitetet tuaja fizike.

Viçi

Viçi njihet si zemra e këmbës. Kjo është për shkak të rëndësisë së tij të jashtëzakonshme në ruajtjen e qarkullimit të gjakut, duke parandaluar grumbullimin e gjakut në gjymtyrët e poshtme. Shtrirja e kofshëve do të ndihmojë në ruajtjen e këtij funksioni, përveç ngrohjes së këtij muskuli për praktikën tuaj sportive.

Pra, për të kryer këtë shtrirje, do t'ju duhet një brez elastik. Më pas, shtrihuni në dysheme dhe përkulni gjunjët, duke mbajtur shpinën, shpatullën dhe kokën të sheshta në sipërfaqe. Më pas ngrini këmbën e djathtë dhe sigurojeni shiritin rreth këmbës suaj. Tani, thjesht tërhiqeni drejt trupit tuaj. Përsëriteni këtë proces me këmbën tjetër.

Kur është koha më e mirë për të bërë shtrirjen?

Koha më e mirë për të bërë një shtrirje do të varet nga qëllimet tuaja të stërvitjes dhe nga vetë lloji i shtrirjes. Kjo sepse ka ushtrime që mund të dëmtohen nga relaksimi i muskujve, siç janë ushtrimet me ndikim, të cilat kërkojnë një shkallë të lartë stabiliteti të muskujve.kyçet.

Në këtë kuptim, është interesante të kërkoni ndihmë profesionale, pasi një edukator fizik do t'ju ndihmojë me ushtrimet dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë në parandalimin e lëndimeve.

Në përgjithësi, një nga kohët më të mira për t'u shtrirë, për shembull, është para gjumit. Kryeni lëvizjet pasive lehtë dhe pa probleme. Nëse lëvizjet bëhen rregullisht, do ta ndjeni trupin tuaj të relaksuar dhe do të përgatiteni për një gjumë më cilësor.

Kjo është arsyeja pse shtrirja është një praktikë e rekomanduar për të gjithë, edhe nëse nuk keni lidhje direkte me disa aktivitete fizike. Ushtrimet tuaja do të ndihmojnë në lirimin e nyjeve, përveç sigurimit të fleksibilitetit më të mirë të trupit. Këto përfitime konsiderohen ideale, veçanërisht për njerëzit e ulur.

Treçimi statik duhet të bëhet jo vetëm para stërvitjes, por edhe pas, veçanërisht pas bodybuilding. Për më tepër, ky opsion shtrirjeje është më i miri për rikuperimin e muskujve pas një dëmtimi.

Shtrirje specifike

Tregjistrimi specifik, siç nënkupton edhe emri, synon praktika specifike. Zakonisht bëhet para dhe pas stërvitjes dhe synon të përgatisë dhe rikuperojë muskujt që janë përdorur në atë praktikë.

Në rastin e streçeve para stërvitjes, idealja është të kryhen lëvizje të ngjashme me ato që do të jenë përdoret në aktivitet, por në mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar. Kjo parandalon lëndimet, pasi shtrirja vepron edhe si ngrohje.

Shtrirja pasive

Në rastin e shtrirjes pasive, përdoren pajisje ose instrumente për të ndihmuar lëvizjen. Përdoren gjithashtu shirita elastikë, topa, pads dhe të tjera. Pilates, për shembull, përdor pajisje të ndryshme për të nxitur elasticitetin përmes shtrirjes.

Përveç kësaj, një mënyrë tjetër për të praktikuar shtrirjen pasive është me ndihmën e një pale të tretë. Ky person do t'ju ndihmojë të futeni në pozicionin e duhur ose të ushtroni një forcë të caktuar në mënyrë që muskujt të shtrihen siç duhet. Është e rëndësishme që të dyja palët të dinë se çfarë po bëjnë për të shmangur lëndimet.

Stretching dinamik ose balistik

Stretchingdinamika kryhet nëpërmjet lëvizjeve dhe synon rritjen e fleksibilitetit dhe performancës sportive. Ato duhet të praktikohen pas ngrohjes për të shmangur dëmtimet dhe mund të përfshijnë ngritjen e gjunjëve, mbledhjen dhe rrotullimin e gjymtyrëve, si krahët dhe bustin.

Përveç kësaj, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje ritmit gjatë shtrirjes dinamike. e cila duhet të mbahet për një kohë dhe më pas të rritet në mënyrë progresive. Një përfitim tjetër i shtrirjes dinamike është se rrit qarkullimin e gjakut dhe temperaturën e trupit, duke favorizuar lëvizjen dhe duke parandaluar dëmtimet.

Lehtësimi neuromuskular proprioceptiv

Lehtësimi neuromuskular proprioceptiv bëhet me ndihmën e një personi tjetër dhe për këtë arsye ai është një lloj shtrirjeje pasive. Megjithatë, ky lloj shtrirjeje ka një realizim specifik.

Së pari, personi duhet të mbajë gjymtyrën e shtrirë për rreth 30 sekonda në të njëjtin pozicion. Më pas, praktikuesi duhet të ushtrojë forcë kundër ndihmësit, i cili më pas duhet të ushtrojë edhe më shumë forcë në gjymtyrë, duke synuar relaksimin duke rritur amplituda e shtrirjes.

Është thelbësore që kjo praktikë të kryhet nga një profesionist i trajnuar, pasi si forca ashtu edhe koha e aplikuar në çdo shtrirje duhet të kontrollohen me kujdes. Përndryshe, mund të ndodhin lëndime serioze.

Përfitimet e shtrirjes

Ne kemi paraqitur tashmë disa ngapërfitimet e shtrirjes, të tilla si rritja e fleksibilitetit. Ky është, për shumë, përfitimi kryesor i streçingut, por dijeni se kjo praktikë sjell shumë avantazhe të tjera, si për stërvitjen tuaj ashtu edhe për momente të tjera.

Në këtë seksion do të theksojmë dhe shpjegojmë përfitimet kryesore. e shtrirjes, ndiqni!

Rrit fleksibilitetin

Përfitimi kryesor i shtrirjes është rritja e fleksibilitetit. Kur shtriheni në mënyrë korrekte çdo ditë, është e mundur të ndjeni qartë rritjen e aftësisë për t'u shtrirë.

Fleksibiliteti i muskujve dhe nyjeve parandalon lëndimet gjatë praktikave sportive, përveçse nxit ndjenjën e mirëqenies. Është e rëndësishme të shtriheni shpesh dhe të qëndroni fleksibël, pasi mungesa e fleksibilitetit kërkon forcë më të madhe të muskujve dhe kyçeve për të kryer veprime të thjeshta.

Lehtëson tensionin muskulor

Shtrirja e qarkullimit të gjakut rritet, duke sjellë më shumë oksigjen në qelizat, duke përfshirë ato të muskujve. Përveç kësaj, ai ka një efekt relaksues, redukton ankthin dhe stresin dhe zhvillon ndërgjegjësimin e trupit.

E gjithë kjo kontribuon në një ndjenjë lehtësimi nga tensioni i muskujve, qoftë i shkaktuar nga vetë stërvitja apo nga nxitimi i ditë pas dite. Prandaj, rekomandohet që të shtriheni të paktën dy herë në ditë. Në mëngjes herët, shtrirja ju ngroh dhe ju përgatit përlëvizje të ndryshme që do të kryeni gjatë gjithë ditës.

Në natën ose pas orarit të punës, për shembull, streçimi ju lejon të relaksoheni dhe të shijoni një gjumë më të qetë dhe të qetë.

Relakson trupin dhe mendjen

Ndjesitë e relaksimit të trupit që ofron shtrirja mund të ndihen edhe nga mendja. Simptomat e ankthit minimizohen me praktikën e shtrirjes dhe fakti i kryerjes së një aktiviteti të përqendruar tek vetja zvogëlon simptomat si takikardia dhe lodhja mendore.

Rrit ndërgjegjësimin e trupit

Gjatë ditës, ne kryejmë lëvizje të shumta dhe, në shumicën e rasteve, as që jemi në dijeni të tyre. Gjatë praktikës sportive, shumë lëvizje duhet të kryhen në mënyrë perfekte dhe shtrirja mund të ndihmojë në këtë detyrë.

Kështu, duke u shtrirë çdo ditë, do të bëheni më të vetëdijshëm për trupin tuaj. Në këtë mënyrë, ju do të kuptoni më mirë se si funksionon trupi juaj dhe si të optimizoni çdo lëvizje, duke e bërë secilën më të lehtë dhe më efektive.

Përmirëson qëndrimin

Trirjet përmirësojnë qëndrimin. Ato për bustin, veçanërisht për shtyllën kurrizore, u japin forcë nyjeve dhe muskujve në rajon, duke lehtësuar mbështetjen dhe duke përmirësuar qëndrimin.

Përveç kësaj, të gjitha shtrirjet favorizojnë ndërgjegjësimin e trupit dhe lejojnë që praktikuesi ta bëjë vetë. kontrollin e juajqëndrimi. Kjo është thelbësore, pasi qëndrimi i dobët mund të shkaktojë dëme të shumta afatshkurtra dhe afatgjata.

Parandalon dëmtimet sportive

Një nga përfitimet më të spikatura të shtrirjes është parandalimi i lëndimeve gjatë praktikave sportive. Shtrirja dinamike para stërvitjes ndihmon në ngrohjen e muskujve dhe përgatitjen për aktivitet fizik.

Kështu, duke rritur temperaturën e trupit dhe qarkullimin e gjakut, shtrirja dinamike oksigjenon muskujt dhe stimulon metabolizmin qelizor. Shtrirja statike pas stërvitjes relakson muskujt dhe redukton dhimbjen dhe tensionin e muskujve.

Së fundi, ngrënia dhe pushimi pas stërvitjes janë gjithashtu strategji për të parandaluar lëndimet dhe për të ndihmuar muskujt dhe nyjet të rikuperohen.

Parandalon tendinitin

Tendiniti është një inflamacion i tendinave dhe mund të ndodhë tek kushdo. Megjithatë, është më e zakonshme në kyçet e dorës, shpatullat, bërrylat dhe gjunjët, kryesisht për shkak të përpjekjeve të përsëritura të këtyre zonave.

Simptomat kryesore të tendinitit janë dhimbje lokale, ënjtje, skuqje dhe vështirësi në kryerjen e lëvizjeve. Në këtë kuptim, shtrirja mund të parandalojë tendinitin duke forcuar tendinat, muskujt dhe kyçet në rajon.

Megjithatë, shtrirja nuk rekomandohet gjatë një krize tendiniti, pasi mund të dëmtojë më tej tendinin dhe të shkaktojë më shumë dhimbje. Ideali është të presëshdhimbja largohet dhe shtrihet në mënyrë parandaluese, me udhëzimin e mjekut.

Aktivizon qarkullimin

Një avantazh i streçimit që përfiton si për atletët ashtu edhe për ata jo sportistë është aktivizimi i qarkullimit të gjakut. Sidomos për ata që bëjnë një jetë sedentare, shtrirja e përditshme mund të jetë vendimtare në përmirësimin e qarkullimit.

Personat që kalojnë shumë kohë në të njëjtin pozicion, kryesisht për shkak të punës, duhet të shtrihen gjatë gjithë ditës për të aktivizuar qarkullimin. Qarkullimi i gjymtyrëve që mbeten inerte. Për praktikuesit e aktivitetit fizik, përmirësimi i qarkullimit të shkaktuar nga shtrirja stimulon qelizat dhe oksigjenon muskujt, duke përmirësuar rezultatet e stërvitjes.

Përgatit muskulin

Kur një muskul nuk punon siç duhet shtrihet dhe ngrohet lart, bëhet shumë më e mundshme që një lëndim të ndodhë gjatë aktiviteteve fizike ose rutinë. Përveç kësaj, shtrirja lejon që ushtrimet të arrijnë rezultate më të mira për shkak të përgatitjes së muskujve.

Ndihmon në trajtimin e dhimbjes

Ka shtrirje për të gjitha pjesët e trupit dhe, në këtë në mënyrë, është e mundur për të lehtësuar dhe parandaluar dhimbjet e llojeve më të ndryshme. Sidomos në rastin e dhimbjes së shpinës, shtrirja mund të sjellë rezultate të shkëlqyera.

Në fund të fundit, kjo praktikë forcon dhe relakson muskujt, përveçse përmirëson qëndrimin, minimizon dhimbjen e shpinës.mbrapa. Dhimbja e shkaktuar nga tensioni i muskujve gjithashtu zgjidhet shpejt me shtrirje.

Ushtrime të thjeshta shtrirjeje

Stretching mund të përdoret në situata të ndryshme dhe jo vetëm para dhe pas aktivitetit fizik. Gjatë gjithë ditës, gjatë pushimeve të punës dhe para se të flini, shtrirja lejon që muskujt të rikuperohen dhe të relaksohen. Vazhdoni të lexoni për të mësuar disa shtrirje të thjeshta për të gjithë trupin!

Shpina cervikale

Shumë njerëz vuajnë nga dhimbje në shpinë cervikale, kryesisht për shkak të qëndrimit të keq. Për të lehtësuar këto dhimbje, shtrini qafën përpara, prapa dhe anash. Filloni me lëvizjet "jo", pastaj "po" dhe më pas rrotullojeni plotësisht qafën në të dyja anët.

Pas kësaj, anoni qafën drejt njërës shpatull pa e ngritur atë. Anoni në anën tjetër dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Shpatullat

Shpatullat grumbullojnë tensionet e jetës së përditshme. Nuk është e pazakontë të ndjeheni të rëndë mbi supet tuaja pas një dite stresuese. Kjo dhimbje mund të rrezatojë edhe në shpinë dhe qafë.

Për të parandaluar dhe lehtësuar këto dhimbje, rrotulloni shpatullat tuaja përpara dhe prapa. Një shtrirje tjetër konsiston në kryqëzimin e një krahu përpara trupit dhe mbajtjen e tij me dorën e kundërt për disa sekonda.

Pjesa e poshtme e shpinës

Për të relaksuar pjesën e poshtme të shpinësdhe lehtësoni dhimbjen, qëndroni me këmbët pak të hapura, afërsisht sa gjerësia e shpatullave. Bëni një mbledhje të lehtë dhe vendoseni trupin përpara, duke prekur dyshemenë me pëllëmbën e duarve. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët pak më shumë.

Mbajini duart në dysheme për të paktën 20 sekonda, gjithmonë duke u siguruar që shpatullat tuaja të jenë të relaksuara. Më pas, përpiquni të ngriheni me qetësi, duke shtrirë të gjithë shtyllën kurrizore në mënyrë që ta lini të zgjatur. Kështu, ju do të ndjeni se tensioni në pjesën e poshtme të shpinës do të zhduket gradualisht, derisa të jeni plotësisht të relaksuar.

Kyçet e dorës

Kurrat e dorës janë një nga pjesët e trupit që vuajnë më shumë nga tendosja e përsëritur. Sidomos për ata që punojnë në zyrë ose përdorin kompjuterin, pasi akti i shtypjes gjatë gjithë ditës sensibilizon kyçet dhe tendinat në këtë rajon.

Gjatë pandemisë rastet e dhimbjeve në kyçet e dorës janë shtuar edhe më shumë. , pasi shumë punëtorë u zhvendosën në regjimin e zyrës së shtëpisë. Pra, për të shmangur këto dhimbje, është e nevojshme të bëni disa pushime gjatë ditës.

Pra, ngrihuni në këmbë për të aktivizuar qarkullimin e gjakut në këmbë dhe shtrini krahët përpara. Rrotulloni dorezën në një drejtim dhe pastaj në anën tjetër. Zgjatni edhe kyçet e dorës duke e pozicionuar njërin krah drejt dhe pëllëmbën përballë jush. Me dorën tjetër, tërhiqni pëllëmbën drejt shpatullës. kryeje këtë