Zer da luzatzea?

Luraketak edozein jarduera fisikoren ezinbesteko fasea da. Baina haratago joanez, luzaketak eguneroko praktika izan behar du eta beste ariketa batzuetatik independentea. Luzaketak malgutasun, arintasun eta are indar gehiago eskaintzen dizkie gihar batzuei.

Errutina sedentarioa dutenek ere luzatu egin beharko lukete. Azken finean, praktika honek artikulazioen gainkarga arintzen du eta mina gutxitzen du. Horrez gain, artikulazioetako hanturak, muskulu-lesioak eta tendoiak ere prebenitzen laguntzen du. Horrek bizitza profesional eta sozialaren kalitate hobea bermatuko du.

Artikulu honetan, luzatze-mota desberdinak eta luzatzeak egunero dituen onurak erakutsiko dizkizugu, eta ariketa erraz batzuk ere ekarriko dizkizugu. hasi zaitez. Irakurri eta jakin dena!

Luzatze motak

Jende askok ez dakien arren, luzatzeko hainbat modu daude, eta bakoitzak helburu zehatz bat du. Aldaera nagusiak erraztasun neuromuskular dinamikoa, estatikoa, propiozeptiboa, luzatze espezifikoa eta pasiboa dira. Atal honetan, bakoitza azalduko dugu. Irakurri eta ulertu!

Luzatze estatikoa

Luzaketa estatikoa da ohikoena eta jende gehienek luzatze gisa ezagutzen duena. Giharrak luzatzen dituena da eta segundo batzuetan posizioan mantentzen dena. ren garaiapresio apur bat bi besoetan.

Urdaila

Ohikoa da jendea denbora luzez eserita egotea eta, oro har, bizkarrezurra eta bizkarrezurrarentzat oso mesedegarria ez den posizioan egotea. urdaila. Jarrera eta jateko ohituren arabera, horrek errefluxu kasu bat ere eragin dezake.

Erdi suge bezala ezagutzen den tarteak lagun dezake kasu hauetan. Urdaila askatzeaz gain, gorputza arinagoa eta eguneroko jarduerarekin jarraitzeko prest uzten du. Koltxoi edo sofan etzanda besterik ez duzu beharko, edo lurrean, alfonbra edo eskuoihal baten gainean.

Ezar zaitez ahoz behera leku eroso batean eta eutsi ahurrak behera, besaurrearekin paraleloan mantenduz. gorputza, lerro zuzen bat balitz bezala. Orain, altxatu bularra sorbaldak ukondoen gainetik eraman arte.

Eutsi aldakak eta zilborra lurrean eta sartu kokotsa bularrean. Eutsi posizio honi 30 segundoz eta urdailean tentsioa askatu bat sentituko duzu, arinagoa sentituz eta zure errutinarekin jarraitzeko prest.

Behea

Gunbarra gehienetako eskualdeetako bat da. kaltetutako giza gorputzaren zutabea. Batez ere, jarrera okerra mantentzen dugulako eta denbora luzez eserita egoten garelako, ondoeza eta tentsio handia dago eskualde honetan.

Beheko bizkarreko tentsioa arintzeko, bat egin dezakezu.besarkada bezala ezagutzen den tarte oso sinplea. Burutzeko, lurrean bizkarrean etzanda eta belaunak bularrera eraman beharko dituzu. Horri esker, zure izterrak edo izterraren atzealdea besarkatu ahal izango dituzu.

Egon posizio honetan gutxienez 30 segundoz. Gogoratu praktika honetan bizkarra, sorbaldak eta burua lurrean pausatzen duzula.

Bularra

Pectoral eskualdea luzatzeak sorbalda eta lepoko tentsioa arintzeko aukera emango dizu, eta gainera. zure bularra zabaltzeko, zure jardueren praktikan arnasa hobea izan dadin. Laster, erosoago sentituko zara eta zure gorputza lasaiago egongo da.

Horretarako, zutik jarri eta eskuak bizkarrean lotu behar dituzu, horrela omoplatoak elkarrekin sakatuz. Bilatu besoentzako altuera erosoa, bularra eta sorbaldak luzatzen senti ditzazun, lesio posibleak saihestuz.

Izterra

Luzaroan posizio finko batean gaudenez, goiko aldea. izterren aurreko zatiak arreta pixka bat behar du, muskuluak atrofia ez daitezen. Horregatik, jarduera fisikoa edozein praktikatu aurretik edo laneko tentsioa arintzeko, interesgarria da kuadrizepsa luzatzea.

Lehenengo, sabelean etzanda egon beharko duzu, kopeta ezkerreko eskuan pausatu eta mantenduz. zure begirada lurrean finkatuta. Inondoren, jarri eskuineko orpoa ipurdi aldera eta eutsi oina dagokion eskuarekin. Orain, besterik gabe, aldakak lurrera bota, beti belauna lerro zuzen batean mantenduz.

Eman gutxienez 30 segundo hanka bakoitzeko. Berehalako erliebea sentituko duzu izterrean eta zure jarduera fisikoak egiteko prest egongo zara.

Txahal

Txekorra hankaren bihotza bezala ezagutzen da. Odol-zirkulazioa mantentzeko izugarrizko garrantziagatik gertatzen da hori, beheko gorputz-adarretan odola pilatzea saihestuz. Bidaiazpikoak luzatzeak funtzio hori mantentzen lagunduko du, zure kirol praktikarako gihar hori berotzeaz gain.

Beraz, luzapen hori egiteko, banda elastikoa beharko duzu. Ondoren, etzan zaitez lurrean eta tolestu belaunak, bizkarra, sorbalda eta burua gainazalean mantenduz. Ondoren, altxatu eskuineko hanka eta ziurtatu banda zure oinaren inguruan. Orain, tira ezazu zure gorputzera. Errepikatu prozesu hau beste hankarekin.

Noiz da tarterik onena egiteko?

Tiraketa bat egiteko denborarik onena zure entrenamendu helburuen eta luzatze motaren araberakoa izango da. Hau da, muskuluen erlaxazioari kalte egin diezaiokeen ariketak daudelako, hala nola, inpaktu ariketak, muskuluen egonkortasun maila handia eskatzen dutenak.artikulazioak.

Zentzu honetan, interesgarria da laguntza profesionala bilatzea, izan ere, hezitzaile fisiko batek ariketak egiten lagunduko dizu eta lesioen prebentzioan ere lagunduko dizu.

Oro har, luzatzeko unerik onenetakoa, adibidez, oheratu aurretik izaten da. Egin mugimendu pasiboak arin eta leun. Mugimenduak aldizka egiten badira, gorputza erlaxatzen sentituko duzu eta kalitate hobeagoko loa izateko prestatzen joango zara.

Horregatik, luzaketak denontzat praktika gomendagarria da, nahiz eta ez izan. jarduera fisiko batzuekin harreman zuzena. Zure ariketak artikulazioak askatzen lagunduko dizute, gorputzaren malgutasun hobea bermatzeaz gain. Onura hauek idealtzat hartzen dira, batez ere pertsona sedentarioentzat.

Luzaketa estatikoak entrenatu aurretik ez ezik, ondoren ere egin behar dira, batez ere muskulazioa egin ondoren. Gainera, luzatze-aukera hau lesio baten ondoren giharrak berreskuratzeko egokiena da.

Luzatze espezifikoak

Luzaketa espezifikoak, izenak dioen bezala, praktika zehatzetara zuzenduta daude. Entrenamenduaren aurretik eta ondoren egin ohi da eta praktika horretan erabili ziren muskuluak prestatzea eta berreskuratzea du helburu.

Entrenamendu aurreko luzamenduen kasuan, egokiena izango direnen antzeko mugimenduak egitea da. jardueran erabilia, baina modu motel eta kontrolatuan. Horrek lesioak saihesten ditu, luzaketak beroketa gisa ere jokatzen baitu.

Luzatze pasiboa

Luzaketa pasiboen kasuan, mugimendua laguntzeko gailuak edo tresnak erabiltzen dira. Banda elastikoak, pilotak, pads eta bestelakoak ere erabiltzen dira. Pilates-ek, adibidez, gailu desberdinak erabiltzen ditu elastikotasuna luzaketen bidez sustatzeko.

Gainera, luzatze pasiboak lantzeko beste modu bat hirugarren baten laguntza da. Pertsona honek posizio egokian sartzen edo indar jakin bat egiten lagunduko dizu, muskuluak behar bezala luza daitezen. Garrantzitsua da bi aldeek jakitea zer egiten duten lesioak saihesteko.

Luzatze dinamikoa edo balistikoa

Luraketakdinamika mugimenduen bidez egiten da eta malgutasuna eta kirol errendimendua areagotzea du helburu. Berotu ondoren landu behar dira lesioak saihesteko eta belaunak altxatzea, okupatu eta gorputz-adarrak biratzea, hala nola, besoak eta enborra, besteak beste.

Gainera, luzatze dinamikoan erritmoari erreparatzea garrantzitsua da; pixka bat mantendu eta gero progresiboki handitu behar dena. Luzatze dinamikoaren beste onura bat odol-zirkulazioa eta gorputz-tenperatura areagotzen dituela da, mugimendua bultzatuz eta lesioak saihestuz.

Errazte neuromuskular propiozeptiboa

Errazte neuromuskular propiozeptiboa beste pertsona baten laguntzarekin egiten da eta, beraz, luzatze pasibo mota bat da. Hala ere, luzatze-mota honek errealizazio zehatz bat du.

Lehenik, pertsonak luzatutako gorputz-adarra 30 segundo inguru eduki behar du posizio berean. Ondoren, praktikatzaileak indarra egin behar du laguntzailearen aurka, eta gero gorputz-adarrean are indar gehiago egin behar du, tartearen anplitudea handituz erlaxazioa helburu.

Ezinbestekoa da praktika hau burutzea. profesional trebatua, tarte bakoitzari aplikatutako indarra zein denbora arretaz kontrolatu behar baitira. Bestela, lesio larriak gerta daitezke.

Luzatzearen onurak

Dagoeneko aurkeztu dituguluzatzearen onurak, hala nola malgutasuna areagotzea. Horixe da, askorentzat, luzaketen etekin nagusia, baina jakin ezazu praktika honek beste abantaila asko ekartzen dituela, bai zure entrenamendurako, bai beste momentu batzuetarako.

Atal honetan, onura nagusiak adierazi eta azalduko ditugu. luzatzeak, jarraitu!

Malgutasuna areagotzen du

Luzaketen onura nagusia malgutasuna areagotzea da. Egunero behar bezala luzatzean, argi senti daiteke luzatzeko gaitasunaren areagotzea.

Gihar eta artikulazioen malgutasunak kirol praktiketan lesioak saihesten ditu, ongizate-sentsazioa pizteaz gain. Garrantzitsua da maiz luzatzea eta malgu mantentzea, malgutasun faltak gihar eta artikulazioen indar handiagoa eskatzen baitu ekintza errazak egiteko.

Muskulu-tentsioa arintzen du

Odol-zirkulazioa luzatzea areagotzen da, oxigeno gehiago ekartzen du. zelulak, muskuluetakoak barne. Horrez gain, erlaxatzeko efektua du, antsietatea eta estresa murrizten du eta gorputzaren kontzientzia garatzen du.

Horrek guztiak gihar-tentsioa arintzen laguntzen du, entrenamenduak berak edo presaren eraginez. egunez egun.egun. Hori dela eta, egunean bi aldiz gutxienez luzatzea gomendatzen da. Goizean, luzaketak berotzen zaitu eta prestatzen zaituegunean zehar egingo dituzun hainbat mugimendu.

Gauez edo lan orduen ondoren, adibidez, luzaketak erlaxatzeko eta lo lasaiago eta lasaiago batez gozatzeko aukera ematen du.

Gorputza erlaxatzen du. eta adimena

Luzaketak ematen dituen gorputz-erlaxazio-sentsazioak adimenak ere senti ditzake. Antsietate-sintomak minimizatu egiten dira luzaketak praktikarekin, eta norberari zuzendutako jarduera bat egiteak takikardia eta buruko nekea bezalako sintomak gutxitzen ditu.

Gorputzaren kontzientzia areagotzen du

Egun osoan zehar , egiten dugu. mugimendu ugari eta, gehienetan, ez gara horien berri ere egiten. Kirol praktikan zehar mugimendu asko primeran egin behar dira, eta luzaketak lagun dezake zeregin horretan.

Horrela, eguneroko luzaketak eginez gero, zure gorputzaz jabetuko zara. Horrela, hobeto ulertuko duzu zure gorputzak nola funtzionatzen duen eta nola optimizatu mugimendu bakoitza, bakoitza arinagoa eta eraginkorragoa bihurtuz.

Jarrera hobetzen du

Luzatzeak jarrera hobetzen du. Enborrarentzat, batez ere bizkarrezurrarentzat, indarra ematen diete eskualdeko giltzadurei eta muskuluei, laguntza erraztuz eta jarrera hobetuz.

Gainera, luzamendu guztiek gorputzaren kontzientziaren alde egiten dute eta praktikatzaileak berak egin dezake. zure kontrolapostura. Hau ezinbestekoa da, jarrera txarrak epe labur eta luzerako kalte ugari eragin ditzakeelako.

Kirol-lesioak prebenitzen ditu

Luzaketak egitearen onura nabarmenenetako bat kirol praktiketan lesioen prebentzioa da. Entrenamenduaren aurretik luzatze dinamikoak giharrak berotzen eta jarduera fisikorako prestatzen laguntzen du.

Horrela, gorputz-tenperatura eta odol-zirkulazioa areagotuz, luzatze dinamikoak muskuluak oxigenatzen ditu eta metabolismo zelularra estimulatzen du. Entrenamenduaren ondoren luzatze estatikoak giharrak erlaxatzen ditu eta mina eta muskulu-tentsioa murrizten ditu.

Azkenik, entrenamenduaren ostean jatea eta atseden hartzea ere estrategiak dira lesioak saihesteko eta gihar eta artikulazioak suspertzen laguntzeko.

Tendinitisa prebenitzen du

Tenditisa tendoien hantura da eta edonorengan gerta daiteke. Hala ere, ohikoagoa da eskumuturretan, sorbaldan, ukondoetan eta belaunetan, batez ere eremu horien ahalegin errepikakorra dela eta.

Tenditisaren sintoma nagusiak tokiko mina, hantura, gorritasuna eta mugimenduak egiteko zailtasuna dira. Zentzu honetan, luzatzeak tendinitisa saihestu dezake eskualdeko tendoiak, giharrak eta artikulazioak indartuz.

Hala ere, ez da gomendagarria tendinitis krisi batean luzatzea, tendoiari gehiago kaltetu eta min gehiago eragin dezakeelako. Ideala itxarotea damina desagertzen da eta prebentzioz luzatzen da, medikuaren gidaritzapean.

Zirkulazioa aktibatzen du

Kirolariei zein kirolari ez direnei mesede egiten dien luzaketaren abantaila bat odol-zirkulazioa aktibatzea da. Bizitza sedentarioa daramatenentzat, batez ere, eguneroko luzaketak erabakigarriak izan daitezke zirkulazioa hobetzeko.

Posizio berean denbora asko ematen duten pertsonek, batez ere lanagatik, egun osoan zehar luzatu behar dute zirkulazioa aktibatzeko. inerte geratzen diren gorputz-adarraren zirkulazioa. Jarduera fisikoa praktikatzen dutenentzat, luzaketak eragindako zirkulazioaren hobekuntzak zelulak estimulatzen ditu eta giharrak oxigenatzen ditu, entrenamenduaren emaitzak hobetuz.

Muskulua prestatzen du

Gihar bat behar bezala ez dabilen luzatuta eta berotuta. gora, askoz ere litekeena da lesio bat gertatzea jarduera fisiko edo ohikoetan. Gainera, luzaketak muskuluak prestatzearen ondorioz ariketak emaitza hobeak lortzeko aukera ematen du.

Minaren tratamenduan laguntzen du

Gorputzeko atal guztietarako luzaketak daude eta, honetan Modu ezberdinetako mina arintzea eta prebenitzea posible da. Batez ere bizkarreko minaren kasuan, luzaketak emaitza bikainak ekar ditzake.

Azken finean, praktika honek giharrak indartu eta lasaitzen ditu, postura hobetzeaz gain, bizkarreko mina gutxituz.atzera. Muskulu-tentsioak eragindako mina ere azkar konpontzen da luzaketekin.

Luzatze ariketa sinpleak

Luraketak egoera ezberdinetan erabil daitezke eta ez bakarrik jarduera fisikoa egin aurretik eta ondoren. Egun osoan zehar, lan atsedenaldietan eta lo egin aurretik, luzaketak muskuluak berreskuratu eta erlaxatzeko aukera ematen du. Jarraitu irakurtzen gorputz osorako luzapen erraz batzuk ikasteko!

Trápaga bizkarrezurra

Jende askok minak jasaten ditu zerbikal bizkarrezurra, batez ere jarrera txarragatik. Min horiek arintzeko, luzatu lepoa aurrera, atzera eta alboetara. Hasi “ez” mugimenduekin, gero “bai” eta gero bi aldeetatik guztiz biratu lepoa.

Ondoren, makurtu lepoa sorbalda batera, altxatu gabe. Okertu beste aldera eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Sorbaldak

Sorbaldak eguneroko bizitzako tentsioak pilatzen ditu. Ez da arraroa egun estresagarri baten ondoren sorbalden gainean astuna sentitzea. Min hori bizkarrezurra eta leporaino ere irradia daiteke.

Min horiek saihesteko eta arintzeko, biratu sorbaldak aurrera eta atzera. Beste tarte bat beso bat gorputzaren aurrean gurutzatu eta segundu batzuetan kontrako eskuarekin eustea da.

Bizkar behealdea

Beheko bizkarraldea erlaxatzeko.eta mina arintzea, zutik hankak zertxobait aldenduta, sorbaldaren zabaleraren inguruan. Egin oholtza txiki bat eta jarri gorputza aurrera, lurra ukituz esku ahurrean. Beharrezkoa izanez gero, belaunak apur bat gehiago tolestu.

Eutsi eskuak lurrean gutxienez 20 segundoz, beti ere sorbaldak lasai daudela ziurtatuz. Ondoren, saiatu lasai zutitzen, bizkarrezur osoa luzatuz luzatuta uzteko. Horrela, bizkarreko beheko tentsioa pixkanaka desagertzen joango dela sentituko duzu, guztiz erlaxatu arte.

Eskumuturrak

Eskumuturrak errepikakorrak diren tentsioak gehien jasaten dituen gorputz ataletako bat dira. Batez ere bulegoan lan egiten dutenentzat edo ordenagailua erabiltzen dutenentzat, egunean zehar idaztearen ekintzak eskualde honetako artikulazioak eta tendoiak sentsibilizatzen baititu.

Pandemia garaian, eskumuturretako min kasuak are gehiago areagotu dira. , langile asko etxeko bulegoen erregimenera lekualdatu zirelako. Beraz, min horiek saihesteko, egunean zehar hainbat atseden hartzea beharrezkoa da.

Beraz, zutitu hanketako odol-zirkulazioa aktibatzeko eta besoak aurrera luzatzeko. Biratu heldulekua modu batean eta gero bestean. Luzatu eskumuturrak ere beso bat zuzen eta palmondoa zure aurrean jarriz. Beste eskuarekin, tira ahurra sorbaldarantz. egin hau