Wat is stretching?

Stretching is in essensjele faze fan elke fysike aktiviteit. Mar fierder gean dan dat, stretching moat in deistige praktyk wêze en ûnôfhinklik fan oare oefeningen. Stretching biedt mear fleksibiliteit, behendigheid en noch mear krêft foar guon spieren.

Sels dyjingen dy't in sedintêre routine hawwe moatte stretchje. Ommers, dizze praktyk verlicht mienskiplike overload en ferminderet pine. Derneist helpt it by it foarkommen fan ûntstekkingen yn 'e gewrichten, spierblessueres en ek tendons. Dit soarget foar in bettere kwaliteit fan it profesjonele en sosjale libben.

Yn dit artikel sille wy jo de ferskate soarten stretching sjen litte en de foardielen fan stretching deistich, en wy sille jo ek wat maklike oefeningen bringe foar krije jo begûn. Lês en wit alles!

Soarten stretching

Hoewol in protte minsken it net witte, binne d'r ferskate manieren om te stretchjen, en elk fan har hat in spesifyk doel. De wichtichste fariaasjes binne dynamyske, statyske, proprioceptive neuromuskulêre fasilitaasje, spesifike en passive stretching. Yn dizze seksje sille wy elk útlizze. Lês en begryp!

Statyske stretching

Statyske stretching is it meast foarkommen en wat de measte minsken witte as stretching. It is dejinge dy't de spier strekt en in pear sekonden yn posysje bliuwt. de tiid fanlichte druk op beide earms.

Mage

It is gewoan dat minsken lang sitten bliuwe en oer it generaal yn in posysje sitte dy't net hiel geunstich is foar de rêchbonke en de mage. Ofhinklik fan hâlding en itengewoanten kin dit sels in gefal fan reflux útlizze.

De streek bekend as heale slang kin yn dizze gefallen helpe. Neist it loslitten fan 'e mage, lit it jo lichem lichter en ree om troch te gean mei jo deistige aktiviteiten. Jo hoege allinich te lizzen op in matras of bank, of op 'e flier, op in tapyt of handoek.

Lizze mei it gesicht nei ûnderen op in noflik plak en stypje jo palmen nei ûnderen, hâld jo ûnderearmen parallel mei jo lichem, as wie it in rjochte line. No, til jo boarst oant jo jo skouders boppe jo earmtakken bringe kinne.

Hâld jo heupen en navel op 'e flier en stek jo kin yn jo boarst. Hâld dizze posysje foar 30 sekonden en jo sille in frijlitting fan spanning yn jo mage fiele, lichter fiele en ree om troch te gean mei jo routine.

Lower

Lumbar is ien fan 'e regio's fan 'e meast beynfloede kolom fan it minsklik lichem. Benammen om't wy in ferkearde postuer behâlde en lang sitten bliuwe, is der yn dizze regio ûngemak en in soad spanning.

Om spanning yn 'e legere rêch te ûntlêsten kinne jo inheul ienfâldige stretch bekend as de knuffel. Om it út te fieren, moatte jo op jo rêch op 'e flier lizze en jo knibbels nei jo boarst bringe. Hjirmei kinne jo jo skennen of de efterkant fan jo dijen knuffelje.

Bliuw op syn minst 30 sekonden yn dizze posysje. Unthâld dat jo rêch, skouders en holle rêstend op 'e flier hâlde tidens dizze praktyk.

Borst

It stretchjen fan 'e pectorale regio sil jo de spanning yn jo skouder en nekke kinne ûntlêste, neist it tastean jo boarst útwreidzje om bettere sykheljen te garandearjen yn 'e praktyk fan jo aktiviteiten. Meikoarten sille jo jo nofliker fiele en sil jo lichem mear ûntspannen wêze.

Om dit te dwaan moatte jo oerein stean en jo hannen efter jo rêch slaan, sadat jo skouderblêden byinoar drukke. Sjoch foar in noflike hichte foar jo earms, sadat jo fiele dat jo boarst en skouders útwreidzje, it foarkommen fan mooglike blessueres.

Dij

Om't wy in lange tiid yn in fêste posysje sitte, is it boppeste diel de foarkant fan 'e dijen moatte wat oandacht, sadat harren spieren net atrophy. Dêrom, foardat elke oefening fan fysike aktiviteit of om spanning út it wurk te ûntlêsten, is it nijsgjirrich om de quadriceps te streken.

Earst moatte jo op jo mage lizze, jo foarholle op jo lofterhân rêstje en hâlde dyn blik fêst op 'e grûn. Ynset dan jo rjochter heel nei jo billen en hâld jo foet mei de oerienkommende hân. Druk no gewoan jo heupen yn 'e flier, hâld jo knibbel altyd yn in rjochte line.

Utfiere op syn minst 30 sekonden foar elke skonk. Jo sille daliks reliëf fiele yn jo dij en jo sille klear wêze om jo fysike aktiviteiten út te fieren.

Keal

It keal is bekend as it hert fan 'e skonk. Dit is te tankjen oan syn enoarme belang by it behâld fan bloedsirkulaasje, it foarkommen fan bloed yn 'e legere ledematen. Stretching fan 'e hamstrings sil helpe om dizze funksje te behâlden, neist it opwaarmjen fan dizze spier foar jo sportpraktyk.

Dus, om dizze stretch út te fieren, sille jo in elastyske band nedich hawwe. Lizze dan op 'e flier en bûgje jo knibbels, hâld jo rêch, skouder en holle plat op it oerflak. Til dan jo rjochter leg en befestigje de bân om jo foet. No, lûk it gewoan nei jo lichem. Werhelje dit proses mei de oare skonk.

Wannear is de bêste tiid om de stretch te dwaan?

De bêste tiid om in stretch te dwaan sil ôfhingje fan jo trainingsdoelen en it type stretching sels. Dit is om't d'r oefeningen binne dy't skea kinne wurde troch spierrelaksje, lykas ynfloedoefeningen, dy't in hege mjitte fan stabiliteit fan 'e spieren fereaskje.gewrichten.

In dizze sin is it nijsgjirrich om profesjonele help te sykjen, om't in fysike oplieder jo helpe kin mei de oefeningen en jo ek helpe by it foarkommen fan blessueres.

Yn 't algemien is ien fan' e bêste tiden om te stretchjen, bygelyks foar bêd. Utfiere passive bewegingen licht en soepel. As de bewegingen regelmjittich dien wurde, sille jo fiele dat jo lichem ûntspannen en jo sille tariede op in bettere kwaliteit sliep.

Dêrom is stretching in oanrikkemandearre praktyk foar elkenien, sels as jo gjin in direkte relaasje mei guon fysike aktiviteit. Jo oefeningen sille helpe om de gewrichten los te meitsjen, neist it garandearjen fan bettere fleksibiliteit fan it lichem. Dizze foardielen wurde as ideaal beskôge, foaral foar sittende minsken.

Statyske stretching moat dien wurde net allinnich foar training, mar ek nei, benammen nei bodybuilding. Dêrnjonken is dizze stretching-opsje de bêste foar it herstellen fan spieren nei in blessuere.

Spesifike stretching

Spesifike stretching, lykas de namme neamt, is rjochte op spesifike praktiken. It wurdt meastentiids foar en nei training dien en hat as doel om de spieren te meitsjen en te herstellen dy't yn dy praktyk brûkt waarden.

Yn it gefal fan streken foarôfgeand oan training is it ideaal om bewegingen út te fieren dy't fergelykber binne mei dy dy't sille wêze brûkt yn 'e aktiviteit, mar op in stadige en kontrolearre manier. Dit foarkomt blessueres, om't stretching ek fungearret as opwarming.

Passive stretching

By passive stretching wurde apparaten of ynstruminten brûkt om beweging te helpen. Elastyske bands, ballen, pads en oaren wurde ek brûkt. Pilates brûkt bygelyks ferskate apparaten om elastisiteit te befoarderjen troch stretching.

Dêrneist is in oare manier om passive stretching te oefenjen mei help fan in tredde partij. Dizze persoan sil jo helpe om yn 'e goede posysje te kommen of in bepaalde krêft út te oefenjen sadat de spieren goed útwreide wurde. It is wichtich dat beide partijen witte wat se dogge om blessueres te foarkommen.

Dynamyske of ballistyske stretching

Stretchingdynamyk wurdt útfierd troch bewegingen en hat as doel om fleksibiliteit en sportprestaasjes te fergrutsjen. Se moatte oefene wurde nei it opwaarmjen om blessueres te foarkommen en kinne omfetsje it ferheegjen fan jo knibbels, hurken en draaiende ledematen, lykas earms en romp.

Dêrneist is it wichtich om omtinken te jaan oan it ritme by dynamyske stretching, dy't in skoft hanthavene wurde moatte en dan stadichoan ferhege wurde. In oar foardiel fan dynamysk stretching is dat it de bloedsirkulaasje en lichemstemperatuer fergruttet, beweging begeunstigje en blessueres foarkomme.

Proprioceptive neuromuscular facilitation

Proprioceptive neuromuscular facilitation wurdt dien mei help fan in oare persoan en dêrom is it is in soarte fan passive stretching. Dit soarte fan stretching hat lykwols in spesifike realisaasje.

Earst moat de persoan de útstrekte limb foar sa'n 30 sekonden yn deselde posysje hâlde. Neitiid moat de beoefener krêft útoefenje tsjin de helper, dy't dan noch mear krêft útoefenje moat op it lid, mei as doel ûntspanning troch it fergrutsjen fan de amplitude fan it rek.

It is essinsjeel dat dizze praktyk útfierd wurdt troch in oplaat profesjoneel, om't sawol de krêft as de tiid tapast op elke streek moatte wurde soarchfâldich kontrolearre. Oars kinne serieuze blessueres barre.

Foardielen fan stretching

Wy hawwe al presintearrefoardielen fan stretching, lykas ferhege fleksibiliteit. Dit is, foar in protte, de wichtichste winst fan stretching, mar wite dat dizze praktyk in protte oare foardielen bringt, sawol foar jo training as foar oare mominten.

Yn dizze seksje sille wy de wichtichste foardielen oanwize en ferklearje fan stretching , folgje mei!

Fergruttet fleksibiliteit

It wichtichste foardiel fan stretching is ferhege fleksibiliteit. Wannear't it deistich korrekt strekt, is it mooglik om dúdlik te fielen de ferheging fan 'e fermogen om te streken.

De fleksibiliteit fan spieren en gewrichten foarkomt blessueres by sportpraktiken, neist it triggerjen fan gefoelens fan wolwêzen. It is wichtich om faak te streken en fleksibel te bliuwen, om't gebrek oan fleksibiliteit gruttere spier- en gewrichtskrêft freget om ienfâldige aksjes út te fieren.

Verlicht spierspanning

Stretching fan bloedsirkulaasje wurdt ferhege, bringt mear soerstof nei de sellen, ynklusyf dy fan 'e spieren. Dêrnjonken hat it in ûntspannend effekt, ferminderet eangst en stress, en ûntwikkelet it lichemsbewustwêzen.

Dit alles draacht by oan in gefoel fan reliëf fan spierspanning, itsij feroarsake troch de training sels as troch de drokte fan de dei ta dei. dei. Dêrom is it oan te rieden om op syn minst twa kear deis te streken. Yn 'e iere moarn, stretching waarmet jo en taret jo op deferskate bewegingen dy't jo de hiele dei sille útfiere.

Nachts of nei wurktiden, bygelyks, stretching kinne jo ûntspanne en genietsje fan in rêstiger en rêstiger sliep.

Ontspant it lichem en geast

De gefoelens foar liifûntspanning dy't stretching leveret kinne ek troch de geast fiele. Angstsymptomen wurde minimalisearre mei de praktyk fan stretching, en it feit fan it útfieren fan in aktiviteit dy't rjochte is op josels, ferminderet symptomen lykas tachycardia en mentale wurgens.

Fergruttet lichemsbewustwêzen

De hiele dei fiere wy út. tal fan bewegingen en, meastentiids, wy binne net iens bewust fan harren. Tidens sportpraktyk moatte in protte bewegingen perfekt útfierd wurde, en stretching kin helpe by dizze taak.

Dêrmei wurde jo troch deistich te streken mear bewust fan jo lichem. Op dizze manier sille jo better begripe hoe't jo lichem wurket en hoe't jo elke beweging optimalisearje, wêrtroch't elk lichter en effektiver wurdt.

Ferbetteret postuer

Stretching ferbetteret postuer. Dy foar de romp, benammen foar de rêchbonke, jouwe krêft oan 'e gewrichten en spieren yn' e regio, it fasilitearjen fan stipe en it ferbetterjen fan de postuer.

Dêrneist begeunstige alle streken it lichemsbewustwêzen en lit de beoefener it sels dwaan. de kontrôle fan jopostuer. Dit is essensjeel, om't in minne posysje in soad skea op koarte en lange termyn feroarsaakje kin.

Foarkomt sportblessueres

Ien fan 'e meast treflike foardielen fan stretching is it foarkommen fan blessueres by sportpraktiken. Dynamyske stretching foar training helpt om de spieren op te waarmjen en te meitsjen foar fysike aktiviteit.

Sa, troch it ferheegjen fan lichemstemperatuer en bloedsirkulaasje, dynamyske stretching oxygenates de spieren en stimulearret sellulêre stofwikseling. Statyske stretching nei training ûntspant de spieren en ferminderet pine en spierspanning.

Uteinlik binne iten en rêsten nei training ek strategyen om blessueres te foarkommen en spieren en gewrichten te helpen herstelle.

Foarkomt tendinitis

Tendinitis is in ûntstekking fan 'e pezen en kin by elkenien foarkomme. It is lykwols faker yn 'e polsen, skouders, elbows en knibbels, benammen troch de repetitive ynspanning fan dizze gebieten.

De wichtichste symptomen fan tendinitis binne lokale pine, swelling, roodheid en muoite by it útfieren fan bewegingen. Yn dizze sin kin stretching tendinitis foarkomme troch it fersterkjen fan de tendons, spieren en gewrichten yn 'e regio.

Dochs is stretching net oan te rieden by in tendinitis-krisis, om't it de tendon fierder skea kin en mear pine feroarsaakje kin. It ideaal is om te wachtsjende pine giet fuort en strekt previntyf út, mei de begelieding fan in dokter.

Aktivearret sirkulaasje

In foardiel fan stretching dat profitearret sawol atleten as net-atleten is it aktivearjen fan bloedsirkulaasje. Benammen foar dyjingen dy't in sedintêr libben liede, kin deistich stretching beslissend wêze foar it ferbetterjen fan sirkulaasje.

Minsken dy't in protte tiid yn deselde posysje trochbringe, benammen troch wurk, moatte de hiele dei stretchje om de sirkulaasje te aktivearjen sirkulaasje fan ledematen dy't inert bliuwe. Foar beoefeners fan fysike aktiviteit stimulearret de ferbettering fan sirkulaasje feroarsake troch stretching de sellen en oxygenates de spieren, ferbetterjen training resultaten.

Bereidt de spier

As in spier net goed wurket stretched en waarmte up, it wurdt folle mear kâns dat in blessuere sil foarkomme ûnder fysike of routine aktiviteiten. Dêrnjonken kinne stretching de oefeningen bettere resultaten berikke troch de tarieding fan 'e spieren.

Helpt by de behanneling fan pine

Der binne streken foar alle dielen fan it lichem en, yn dizze manier, it is mooglik om te ferminderjen en te foarkommen pine fan de meast ferskillende soarten. Benammen yn it gefal fan rêchpine kin stretching geweldige resultaten bringe.

Ommers, dizze praktyk fersterket en ûntspant de spieren, neist it ferbetterjen fan de postuer, it minimalisearjen fan rêchpine.efterkant. Pine feroarsake troch spierspanning wurdt ek fluch oplost mei stretching.

Ienfâldige stretch-oefeningen

Stretching kin brûkt wurde yn ferskate situaasjes en net allinich foar en nei fysike aktiviteit. De hiele dei, tidens wurkpauzes en foardat jo sliepe, kinne stretching spieren herstelle en ûntspanne. Bliuw lêze om wat ienfâldige streken foar it hiele lichem te learen!

Cervical spine

In protte minsken lije oan pine yn 'e cervical spine, benammen troch minne posysje. Om dizze pine te ferminderjen, stretch jo nekke foarút, efterút en sydlings. Begjin mei "nee" bewegingen, dan "ja" en dan hielendal draaie dyn nekke oan beide kanten.

Dan nei, tilt dyn nekke nei ien skouder sûnder it opheffen. Tilt nei de oare kant en stadich werom nei de startposysje.

Skouders

De skouders sammelje de spanningen fan it deistich libben. It is net ûngewoan om nei in stressfolle dei swier te fielen op jo skouders. Dizze pine kin sels útstrielje nei de rêchbonke en nekke.

Om dizze pine te foarkommen en te ûntlêsten, draaie jo skouders foarút en efterút. In oar stik bestiet út it oerstekken fan ien earm foar it lichem en it mei de tsjinoerstelde hân in pear sekonden te hâlden.

Lege rêch

Om de legere rêch te ûntspannenen ûntlêste pine, stean mei jo skonken wat útinoar, oer skouderbreedte útinoar. Doch in lichte squat en pleats it lichem nei foaren, berikke de flier mei de palm fan jo hannen. As it nedich is, bûgje jo knibbels in bytsje mear.

Hâld jo hannen op 'e flier foar op syn minst 20 sekonden, soargje derfoar dat jo skouders altyd ûntspannen binne. Besykje dêrnei rêstich oerein te stean, en strek de heule rêchbonke om it útwreide te litten. Sa sille jo fiele dat de spanning yn 'e legere rêch stadichoan ferdwynt, oant jo folslein ûntspannen binne.

Polssen

Polssen binne ien fan 'e dielen fan it lichem dy't it measte lêst hawwe fan repetitive strain. Benammen foar dyjingen dy't op in kantoar wurkje of de kompjûter brûke, om't it typen fan 'e hiele dei de gewrichten en pezen yn dizze regio sensibilisearret.

Tydens de pandemy binne gefallen fan pine yn 'e polsen noch mear tanommen , as dat in protte arbeiders waarden ferpleatst nei it thús kantoar rezjym. Dus, om dizze pine te foarkommen, is it nedich om de hiele dei ferskate pauzes te nimmen.

Dus, stean op om de bloedsirkulaasje yn jo skonken te aktivearjen en jo earms nei foaren te streken. Draai de handgreep ien manier en dan de oare. Strek de polsen ek troch ien earm rjocht te pleatsen en de palm nei jo ta. Mei jo oare hân, lûk jo palm nei jo skouder. útfiere dit