Čo je to strečing?

Strečing je nevyhnutnou fázou každej fyzickej aktivity, ale ide oveľa ďalej, vykonávanie strečingu by malo byť každodennou praxou a malo by byť nezávislé od vykonávania iných cvičení. Strečing ponúka väčšiu flexibilitu, obratnosť a dokonca aj väčšiu silu niektorých svalov.

Aj tí, ktorí majú sedavé zamestnanie, by mali vykonávať strečing. Toto cvičenie totiž zmierňuje preťaženie kĺbov a znižuje bolesť. Pomáha tiež predchádzať zápalom kĺbov, poraneniam svalov a šliach. Zabezpečí sa tak kvalitnejší pracovný a spoločenský život.

V tomto článku vám predstavíme rôzne typy strečingu a výhody každodenného strečingu a prinesieme vám aj niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu začať. Čítajte ďalej a dozviete sa o nich všetko!

Typy strečingu

Hoci to mnohí ľudia nevedia, existuje niekoľko spôsobov strečingu a každý z nich má špecifický cieľ. Hlavné varianty sú dynamický, statický, proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia, špecifický a pasívny strečing. V tejto časti si vysvetlíme každý z nich. Čítajte a pochopte!

Statické naťahovanie

Statický strečing je najbežnejší a väčšina ľudí ho pozná ako strečing. Je to ten, pri ktorom sa sval natiahne a zostane v danej polohe niekoľko sekúnd. Čas strečingu by sa mal pohybovať medzi 20 a 30 sekundami.

Statický strečing by sa mal vykonávať nielen pred tréningom, ale aj po ňom, najmä po silovom tréningu. Okrem toho je táto možnosť strečingu najlepšia na regeneráciu svalov po zranení.

Špecifické naťahovanie

Špecifický strečing, ako už názov napovedá, je zameraný na konkrétne cvičenia. Zvyčajne sa vykonáva pred a po tréningu a jeho cieľom je pripraviť a zotaviť svaly, ktoré boli pri danom cvičení použité.

V prípade strečingu pred tréningom je ideálne vykonávať pohyby podobné tým, ktoré sa budú používať pri aktivite, ale pomaly a kontrolovane. Predchádza sa tak zraneniam, keďže strečing slúži aj ako rozcvička.

Pasívne naťahovanie

V prípade pasívneho strečingu sa používajú pomôcky alebo nástroje na podporu pohybu. Používajú sa aj elastické pásy, lopty, vankúše a iné. Napríklad pilates využíva rôzne pomôcky na podporu elasticity prostredníctvom strečingu.

Okrem toho ďalším spôsobom nácviku pasívneho strečingu je pomoc tretej osoby. Táto osoba vám pomôže dostať sa do správnej polohy alebo vykonať určitú silu tak, aby sa svaly správne natiahli. Je dôležité, aby obe strany vedeli, čo robia, aby nedošlo k zraneniu.

Dynamický alebo balistický strečing

Dynamický strečing sa vykonáva prostredníctvom pohybov a jeho cieľom je zvýšiť flexibilitu a športový výkon. Mal by sa praktizovať po rozcvičke, aby sa predišlo zraneniam, a môže zahŕňať zdvíhanie kolien, drepy a rotáciu končatín, ako sú ruky a trup.

Dôležité je tiež dbať na rytmus počas dynamického strečingu, ktorý by sa mal chvíľu udržiavať a potom postupne zvyšovať. Ďalšou výhodou dynamického strečingu je, že zvyšuje prekrvenie a telesnú teplotu, čo prospieva pohybu a predchádza zraneniam.

Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia

Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia sa vykonáva s pomocou inej osoby, a preto je typom pasívneho strečingu. Tento typ strečingu má však špecifické prevedenie.

Najprv musí osoba držať natiahnutú končatinu v rovnakej polohe približne 30 sekúnd. Potom musí cvičiaci vyvinúť silu proti pomocníkovi, ktorý potom musí na končatinu vyvinúť ešte väčšiu silu, pričom sa snaží o uvoľnenie zvyšovaním amplitúdy natiahnutia.

Je nevyhnutné, aby toto cvičenie vykonával vyškolený odborník, pretože sila aj čas pôsobenia každého strečingu musia byť starostlivo kontrolované. V opačnom prípade môže dôjsť k vážnemu zraneniu.

Výhody strečingu

Niektoré výhody strečingu, ako napríklad zvýšenie flexibility, sme si už predstavili. To je pre mnohých hlavný prínos strečingu, ale vedzte, že toto cvičenie prináša aj niekoľko ďalších výhod, a to pre váš tréning aj pre iné momenty.

V tejto časti poukážeme na hlavné výhody strečingu a vysvetlíme ich.

Zvyšuje flexibilitu

Hlavným prínosom strečingu je zvýšenie flexibility. Správnym každodenným vykonávaním strečingových cvičení môžete jasne pocítiť zvýšenie svojej schopnosti naťahovať sa.

Pružnosť svalov a kĺbov zabraňuje zraneniam počas športových tréningov a zároveň vyvoláva pocit pohody. Je dôležité často sa naťahovať a zostať pružný, pretože nedostatočná pružnosť si vyžaduje väčšiu silu svalov a kĺbov na vykonávanie jednoduchých činností.

Zmierňuje svalové napätie

Strečing zvyšuje krvný obeh, čím sa do buniek vrátane svalových dostáva viac kyslíka. Má tiež relaxačný účinok, znižuje úzkosť a stres a rozvíja vnímanie tela.

To všetko prispieva k pocitu uvoľnenia svalového napätia, či už spôsobeného samotným tréningom alebo každodenným zhonom. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ste sa strečovali aspoň dvakrát denne. Na začiatku rána vás strečing zahreje a pripraví na rôzne pohyby, ktoré budete vykonávať počas dňa.

Napríklad v noci alebo po práci vám strečing umožní uvoľniť sa a vychutnať si pokojnejší a spokojnejší spánok.

Uvoľňuje telo a myseľ

Pocity uvoľnenia v tele, ktoré poskytuje strečing, môže pocítiť aj myseľ. Príznaky úzkosti sa minimalizujú strečingom a vykonávanie činnosti zameranej na seba znižuje príznaky, ako je tachykardia a duševná únava.

Zvyšuje povedomie o tele

Počas dňa vykonávame nespočetné množstvo pohybov a väčšinou si ich ani nevšimneme. Počas športového tréningu je potrebné vykonať mnoho pohybov dokonale a strečing nám v tejto úlohe môže pomôcť.

Každodenným strečingom si lepšie uvedomíte svoje telo a budete vedieť, ako vaše telo funguje a ako optimalizovať každý pohyb, vykonávať ho ľahšie a efektívnejšie.

Zlepšuje držanie tela

Strečingy zlepšujú držanie tela. tie na trup, najmä na chrbticu, posilňujú kĺby a svaly v tejto oblasti, čím uľahčujú podporu a zlepšujú držanie tela.

Okrem toho všetky strečingy podporujú uvedomovanie si tela a umožňujú samotnému cvičencovi kontrolovať svoje držanie tela. To je veľmi dôležité, pretože zlé držanie tela môže spôsobiť nespočetné množstvo krátkodobých aj dlhodobých škôd.

Zabraňuje športovým zraneniam

Jedným z najvýznamnejších prínosov strečingu je prevencia zranení počas športových tréningov. Dynamický strečing pred tréningom pomáha zahriať svaly a pripraviť sa na fyzickú aktivitu.

Dynamický strečing zvyšuje telesnú teplotu a krvný obeh, okysličuje svaly a stimuluje bunkový metabolizmus, zatiaľ čo statický strečing po tréningu uvoľňuje svaly a znižuje bolesť a svalové napätie.

Stratégiami, ako predísť zraneniam a pomôcť svalom a kĺbom zotaviť sa, sú aj strava a odpočinok po tréningu.

Zabraňuje zápalu šliach

Tendonitída je zápal šliach a môže sa vyskytnúť v ktorejkoľvek z nich, ale častejšie sa vyskytuje v zápästiach, ramenách, lakťoch a kolenách, najmä v dôsledku opakovanej záťaže v týchto oblastiach.

Hlavnými príznakmi tendonitídy sú lokálna bolesť, opuch, začervenanie a ťažkosti pri vykonávaní pohybov. V tomto zmysle môže strečing predchádzať tendonitíde posilňovaním šliach, svalov a kĺbov v danej oblasti.

Strečing počas prepuknutia zápalu šliach sa však neodporúča, pretože môže šľachu ešte viac poškodiť a spôsobiť väčšiu bolesť. Ideálne je počkať, kým bolesť ustúpi, a strečing vykonávať preventívne pod dohľadom lekára.

Aktivuje krvný obeh

Jednou z výhod strečingu, ktorá prospieva športovcom aj nešportovcom, je aktivácia krvného obehu. Najmä pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života, môže byť každodenný strečing rozhodujúci pri zlepšovaní krvného obehu.

Ľudia, ktorí trávia veľa času v rovnakej polohe, najmä kvôli práci, by sa mali počas dňa ponaťahovať, aby sa aktivoval krvný obeh končatín, ktoré sa stali neaktívnymi. Pokiaľ ide o tých, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu, zlepšenie krvného obehu spôsobené strečingom stimuluje bunky a okysličuje svaly, čo zlepšuje výsledky tréningu.

Pripravuje svalstvo

Ak sval nie je správne natiahnutý a zahriaty, je oveľa pravdepodobnejšie, že počas fyzických alebo bežných činností utrpí zranenie. Okrem toho strečing umožňuje dosiahnuť lepšie výsledky cvičenia vďaka príprave svalov.

Pomáha pri liečbe bolesti

Existujú strečingy pre všetky časti tela a týmto spôsobom je možné zmierniť a predchádzať bolestiam najrôznejšieho druhu. Najmä v prípade bolesti chrbta môžu strečingy priniesť skvelé výsledky.

Koniec koncov, toto cvičenie posilňuje a uvoľňuje svaly, ako aj zlepšuje držanie tela, čím minimalizuje bolesti chrbta. Bolesť spôsobená svalovým napätím sa tiež rýchlo vyrieši strečingom.

Jednoduché strečingové cvičenia

Strečing sa dá využiť v rôznych situáciách, a to nielen pred a po fyzickej aktivite. Počas celého dňa, v prestávkach v práci a pred spaním umožňuje vykonávanie strečingu regeneráciu a uvoľnenie svalov. Prečítajte si niekoľko jednoduchých strečingov pre celé telo!

Krčná chrbtica

Mnohí ľudia trpia bolesťami krčnej chrbtice, najmä kvôli zlému držaniu tela. Ak chcete zmierniť túto bolesť, natiahnite krk dopredu, dozadu a do strán. Začnite pohybmi "nie", potom "áno" a potom krk úplne otočte do oboch strán.

Potom ohnite krk smerom k jednému ramenu bez toho, aby ste ho zdvihli. Ohnite ho smerom k druhej strane a pokojne sa vráťte do východiskovej polohy.

Ramená

V ramenách sa hromadí napätie každodenného života. Nie je zriedkavé, že po stresujúcom dni pociťujeme na ramenách záťaž. Táto bolesť môže dokonca vyžarovať do chrbtice a krku.

Aby ste predišli tejto bolesti a zmiernili ju, otáčajte ramenami dopredu a dozadu. Ďalším strečingom je prekríženie jednej ruky pred telom a jej podržanie opačnou rukou na niekoľko sekúnd.

Bedrová oblasť

Na uvoľnenie spodnej časti chrbta a zlepšenie bolesti sa postavte s nohami mierne od seba, približne na šírku ramien. Urobte ľahký drep a postavte sa dopredu, pričom sa dlaňami dotknite podlahy. V prípade potreby ešte trochu pokrčte kolená.

Zostaňte s rukami na podlahe aspoň 20 sekúnd a vždy skontrolujte, či máte uvoľnené ramená. Potom sa pokúste pokojne postaviť a natiahnuť celú chrbticu tak, aby bola vystretá. Takto pocítite, že napätie v spodnej časti chrbta pomaly mizne, až kým sa úplne neuvoľníte.

Manžety

Zápästia sú jednou z častí tela, ktoré najviac trpia opakovanou záťažou, najmä u tých, ktorí pracujú v kancelárii alebo na počítači, pretože celodenné písanie na stroji precitlivie kĺby a šľachy v tejto oblasti.

Počas pandémie sa prípady bolestí zápästia ešte zvýšili, pretože mnohí pracovníci boli presunutí do režimu home office. Aby ste sa teda vyhli týmto bolestiam, je potrebné robiť počas dňa niekoľko prestávok.

Postavte sa teda vzpriamene, aby ste aktivovali krvný obeh v nohách, a natiahnite ruky dopredu. Otočte päsť na jednu a potom na druhú stranu. Natiahnite päste aj tak, že jednu ruku umiestnite vystretú a dlaň smeruje dopredu. Druhou rukou pritiahnite dlaň k ramenu. Tento malý tlak vykonajte na oboch rukách.

Žalúdok

Je bežné, že ľudia zostávajú dlho sedieť a vo všeobecnosti sú v polohe, ktorá nie je veľmi priaznivá pre chrbticu a žalúdok. V závislosti od držania tela a stravovacích návykov to môže dokonca vyvolať reflux.

Strečing známy ako polovičný had dokáže v týchto prípadoch pomôcť. Okrem toho, že uvoľní žalúdok, odľahčí vaše telo a bude ochotnejšie pokračovať v každodenných aktivitách. Stačí, ak si ľahnete na matrac alebo pohovku, prípadne na zem na podložku alebo uterák.

Ľahnite si na brucho na pohodlné miesto a oprite si dlane o ruky, pričom predlaktia držte rovnobežne s telom ako rovnú čiaru. Teraz dvíhajte hrudník, až kým sa vám nepodarí dostať ramená do výšky nad lakte.

Boky a pupok držte na podlahe a bradu si položte pokrčenú na hruď. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a pocítite uvoľnenie napätia v bruchu, budete sa cítiť ľahšie a pripravení pokračovať vo svojej rutine.

Spodná časť

Bedrová chrbtica je jednou z najviac postihnutých oblastí ľudského tela. Hlavne preto, že udržiavame nesprávne držanie tela a dlho sedíme, dochádza v tejto oblasti k nepohodliu a veľkému napätiu.

Na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta môžete vykonať veľmi jednoduchý strečing, známy ako objatie. Na jeho vykonanie si budete musieť ľahnúť na chrbát na podlahu a kolená si pritiahnuť k hrudníku. Takto budete môcť objímať holene alebo zadnú časť stehien.

V tejto polohe zotrvajte aspoň 30 sekúnd. Nezabudnite počas tohto cviku držať chrbát, ramená a hlavu rovno na podlahe.

Hrudník

Natiahnutie prsnej oblasti vám umožní uvoľniť napätie v ramenách a krku a zároveň umožní rozšíriť hrudník, aby sa vám pri činnostiach lepšie dýchalo. Budete sa potom cítiť pohodlnejšie a vaše telo bude uvoľnenejšie.

Na to sa musíte postaviť vzpriamene a ruky spojiť za chrbtom, čím zatlačíte na lopatky. Nájdite si pohodlnú výšku pre ruky, aby ste cítili, že sa vám hrudník a ramená rozťahujú, a vyhli sa tak prípadným zraneniam.

Stehno

Keďže trávime veľa času v nehybnej polohe, predná časť stehien potrebuje určitú pozornosť, aby jej svalstvo neatrofovalo. Preto je pred akoukoľvek fyzickou aktivitou alebo na uvoľnenie napätia z práce zaujímavé natiahnuť štvorhlavý sval stehna.

Najskôr si musíte ľahnúť na brucho, čelo si oprieť o ľavú ruku a pohľad mať upretý na podlahu. Potom si pravú pätu položte k hýždiam a chodidlo si pridržte príslušnou rukou. Teraz už len tlačte bokmi na podlahu, pričom koleno majte stále rovné.

Vykonajte minimálne 30 sekúnd pre každú nohu. Okamžite pocítite úľavu v stehne a budete pripravení vykonávať svoje fyzické aktivity.

Teľa

Lýtko je známe ako srdce nohy. Je to vďaka jeho obrovskému významu pri udržiavaní krvného obehu, ktorý zabraňuje hromadeniu krvi v dolných končatinách. Natiahnutie hamstringov pomôže zachovať túto funkciu, ako aj zahriať tento sval na športový tréning.

Potom si ľahnite na podlahu a pokrčte kolená, pričom chrbát, ramená a hlavu držte na rovnej ploche. Potom zdvihnite pravú nohu a omotajte pás okolo chodidla. Teraz ho len pritiahnite k telu. Tento postup zopakujte aj s druhou nohou.

Kedy je najlepší čas na strečing?

Najlepší čas na vykonanie strečingu bude závisieť od vašich tréningových cieľov a od samotného typu strečingu. Existujú totiž cvičenia, pri ktorých môže byť uvoľnenie svalov oslabené, napríklad nárazové cvičenia, ktoré si vyžadujú vysoký stupeň stability kĺbov.

V tomto zmysle je zaujímavé vyhľadať odbornú pomoc, pretože telovýchovný pedagóg vám bude vedieť pomôcť s cvičením a pomôže vám aj predchádzať zraneniam.

Vo všeobecnosti je jedným z najlepších časov na vykonávanie strečingu napríklad pred spaním. Pasívne pohyby vykonávajte ľahko a pokojne. Ak pohyby vykonávate pravidelne, budete cítiť, ako sa vaše telo uvoľňuje, a pripravíte sa na kvalitnejší spánok.

Preto je strečing cvičenie, ktoré sa odporúča každému, aj keď nemáte priamy vzťah k žiadnej fyzickej aktivite. Jeho cvičenie pomôže uvoľniť kĺby, okrem toho zabezpečí lepšiu flexibilitu tela. Tieto výhody sa považujú za ideálne najmä pre sedavých ľudí.