什么是拉伸？

拉伸是任何体育活动的一个重要阶段，但要比这更进一步，进行拉伸应该是一种日常练习，并独立于进行其他运动。 拉伸可以为一些肌肉提供更多的灵活性、敏捷性，甚至更多的力量。

即使是那些久坐不动的人也应该做伸展运动。 毕竟，这种做法可以缓解关节的超负荷，减少疼痛。 它还有助于防止关节的炎症，肌肉和肌腱的损伤。 这将确保更好的职业和社会生活质量。

在这篇文章中，我们将向你展示不同类型的伸展运动和每天伸展运动的好处，我们还将为你带来一些简单的练习，让你开始练习。 继续阅读，了解它们的全部内容吧!

拉伸的类型

虽然很多人不知道，有几种拉伸方式，每一种都有特定的目标。 主要的变化是动态、静态、本体感觉神经肌肉促进、特定和被动拉伸。 在本节中，我们将逐一解释。 请继续阅读并理解!

静态拉伸

静态拉伸是最常见的，也是大多数人都知道的拉伸方式。 它是指拉伸肌肉并保持几秒钟的位置。 拉伸时间应该在20到30秒之间。

静态拉伸不仅应在训练前进行，也应在训练后进行，特别是在重量训练后。 此外，这种拉伸方式是受伤后恢复肌肉的最佳选择。

特定的伸展运动

特定拉伸，顾名思义，是针对特定的练习。 它通常在训练前后进行，目的是准备和恢复该练习中使用的肌肉。

就训练前的拉伸而言，理想的做法是做与活动中将要使用的动作类似的动作，但要以缓慢和有控制的方式进行。 这样可以防止受伤，因为拉伸也起到了热身的作用。

被动式拉伸

在被动拉伸的情况下，使用设备或器械来辅助运动。 弹性带、球、垫子等也被使用。 例如，普拉提使用各种设备来通过拉伸促进弹性。

此外，另一种练习被动拉伸的方法是在第三方的帮助下进行。 这个人将帮助你进入适当的位置或进行某种力量，使肌肉得到适当的拉伸。 重要的是，双方都知道自己在做什么，以避免受伤。

动态或弹道拉伸

动态拉伸是通过动作进行的，目的是提高灵活性和运动表现。 它应该在热身后练习，以避免受伤，可能包括抬膝、下蹲和旋转四肢，如手臂和躯干。

在动态拉伸过程中注意节奏也很重要，应该保持一段时间，然后逐渐增加。 动态拉伸的另一个好处是，它可以增加血液循环和体温，有利于运动和避免受伤。

本体感觉神经肌肉的促进作用

本体感觉神经肌肉促进是在另一个人的帮助下完成的，因此是一种被动拉伸。 然而这种类型的拉伸有一个特定的执行方式。

首先，人必须在同一位置保持被拉伸的肢体约30秒。 然后，练习者必须对帮助者施加力量，帮助者必须在肢体上施加更大的力量，通过增加拉伸的幅度来达到放松的目的。

这种做法必须由受过训练的专业人员完成，因为每次拉伸的力量和时间都必须仔细控制。 否则，可能会发生严重伤害。

拉伸的好处

我们已经介绍了拉伸的一些好处，如增加灵活性。 对许多人来说，这是拉伸的主要好处，但要知道这种做法还带来其他一些好处，无论是对你的训练还是对其他时刻。

在本节中，我们将指出并解释伸展运动的主要好处。

增加灵活性

拉伸的主要好处是增加灵活性。 通过每天正确地进行拉伸，你可以明显感觉到拉伸能力的增加。

肌肉和关节的灵活性可以防止在运动实践中受伤，并引发幸福感。 经常伸展和保持灵活性很重要，因为缺乏灵活性需要肌肉和关节有更大的力量来完成简单的动作。

缓解肌肉紧张

拉伸运动可以增加血液循环，将更多的氧气带到细胞中，包括肌肉的细胞。 它还具有放松的效果，减少焦虑和压力，并发展身体意识。

所有这些都有助于缓解肌肉紧张的感觉，不管是由训练本身还是由每天的繁忙造成的。 因此，建议你每天至少做两次拉伸。 在早晨开始时，拉伸使你暖和起来，并为你一整天的各种动作做好准备。

例如，在晚上或工作结束后，拉伸可以让你放松，享受更平和、更安逸的睡眠。

放松身体和心灵

拉伸所提供的身体放松的感觉也能被心灵感受到。 焦虑症状通过拉伸被最小化，进行以自我为中心的活动会减少诸如心动过速和精神疲劳的症状。

提高身体意识

在一天中，我们做了无数的动作，大多数时候，我们甚至没有注意到它们。 在体育练习中，许多动作需要完美地完成，而拉伸可以帮助完成这项任务。

通过每天的拉伸，你会对自己的身体有更多的认识，并能更好地了解你的身体是如何工作的，以及如何优化每个动作，以更轻盈、更有效的方式进行每个动作。

改善姿态

那些针对躯干，特别是脊柱的拉伸，给该区域的关节和肌肉以力量，帮助支持和改善姿势。

此外，所有的拉伸动作都能促进身体意识，让练习者自己控制自己的姿势。 这一点至关重要，因为不良姿势会造成无数的短期和长期伤害。

防止运动伤害

拉伸运动最显著的好处之一是预防运动练习中的受伤。 训练前的动态拉伸有助于热身肌肉，为体育活动做好准备。

通过提高体温和血液循环，动态拉伸使肌肉充氧并刺激细胞代谢，而训练后的静态拉伸可以放松肌肉，减少疼痛和肌肉紧张。

最后，饮食和锻炼后的休息也是避免受伤和帮助肌肉和关节恢复的策略。

防止肌腱炎

肌腱炎是肌腱的炎症，可以发生在任何肌腱上，但在手腕、肩部、肘部和膝部更常见，主要是由于这些部位的重复性劳损。

肌腱炎的主要症状是局部疼痛、肿胀、发红和做动作困难。 从这个意义上说，拉伸可以通过加强该区域的肌腱、肌肉和关节来预防肌腱炎。

然而，不建议在肌腱炎爆发期间做拉伸运动，因为这可能会进一步损伤肌腱，引起更多的疼痛。 理想的做法是等待疼痛消退，在医生的指导下以预防性的方式做拉伸运动。

激活血液循环

拉伸运动对运动员和非运动员都有好处的一个优点是激活血液循环。 特别是对那些过着久坐生活的人来说，每天的拉伸运动对改善血液循环有决定性作用。

主要由于工作原因而长时间保持同一姿势的人，应该全天进行拉伸，以激活变得惰性的肢体的血液循环。 至于那些从事体育活动的人，拉伸引起的血液循环的改善会刺激细胞，使肌肉充氧，提高训练效果。

为肌肉做准备

当肌肉没有得到正确的拉伸和热身时，它就更有可能在身体或日常活动中受到伤害。 此外，由于肌肉的准备，拉伸可以使练习达到更好的效果。

有助于治疗疼痛

身体的各个部位都有拉伸动作，这样就有可能缓解和预防最不同类型的疼痛。 特别是在背部疼痛的情况下，拉伸动作可以带来巨大的效果。

毕竟，这种做法可以加强和放松肌肉，以及改善姿势，最大限度地减少背部疼痛。 由肌肉紧张引起的疼痛也可以通过拉伸迅速解决。

简单的伸展运动

拉伸运动可以在各种情况下使用，而不仅仅是在体育活动前后。 在一天中，在工作的休息时间和睡前，进行拉伸运动可以使肌肉恢复和放松。 继续阅读，了解一些简单的全身拉伸运动!

颈椎病

许多人患有颈椎病，主要是由于姿势不好。 为了缓解这种疼痛，可以向前、向后和向侧面伸展颈部。 首先做 "不 "的动作，然后做 "是 "的动作，然后将颈部完全向两侧旋转。

之后，将脖子向一侧肩部弯曲，不要抬起来。 向另一侧弯曲，平静地返回到起始位置。

肩部

肩部积聚了日常生活中的紧张情绪。 在紧张的一天之后，感到肩部的重量是很常见的。 这种疼痛甚至可以辐射到脊柱和颈部。

为了预防和缓解这种疼痛，可以来回旋转肩膀。 另一个伸展动作是将一只手臂交叉在身体前面，用另一只手握住，持续几秒钟。

腰部区域

为了放松腰部和改善疼痛，站立时两腿稍稍分开，大约与肩同宽。 做一个轻度的下蹲，身体向前摆放，用手掌接触地面。 如果有必要，膝盖再弯曲一点。

双手放在地上至少20秒，始终检查你的肩膀是否放松。 然后，试着平静地站起来，伸展整个脊柱，使其伸展开来。 这样，你会感到腰部的紧张感慢慢消失，直到你完全放松。

袖口

手腕是身体中最容易遭受重复性劳损的部位之一，特别是那些在办公室或电脑上工作的人，因为整天打字会使这个区域的关节和肌腱敏感。

在大流行期间，由于许多工人被重新安置到家庭办公室制度，手腕疼痛的案例更加增加。 因此，为了避免这些疼痛，有必要在一天中休息几次。

因此，直立起来，激活腿部的血液循环，并向前伸展双臂。 将拳头向一侧旋转，然后再向另一侧旋转。 将一只手臂伸出，手掌朝前，也伸展拳头。 另一只手将手掌拉向肩膀。 在两只手臂上进行这种小的压力。

胃部

人们长时间坐着是很常见的，一般来说，坐姿对脊柱和胃不是很有利。 根据姿势和饮食习惯，这甚至会引发反流的情况。

被称为 "半蛇 "的伸展运动能够在这些情况下提供帮助。 除了释放你的胃，它还能使你的身体更轻盈，更愿意继续你的日常活动。 你只需要躺在床垫或沙发上，或躺在地板上的垫子或毛巾上。

趴在一个舒适的地方，双手掌心向下，保持前臂与身体平行，像一条直线。 现在，抬起你的胸部，直到你能把你的肩膀带到手肘以上的高度。

将臀部和肚脐放在地上，将下巴弯曲放在胸前。 保持这个姿势30秒，你会感觉到腹部的紧张感得到缓解，感觉更轻松，并准备好继续进行你的例行工作。

底部

腰椎是人体受影响最大的区域之一。 主要是因为我们保持着不正确的姿势和长时间的坐姿，在这个区域有不适感和大量的紧张。

为了缓解腰部的紧张，你可以做一个非常简单的拉伸动作，称为拥抱。 要做这个动作，你需要仰卧在地板上，把膝盖抬到胸部。 这样，你就能拥抱你的小腿或大腿后部。

在这个姿势下保持至少30秒。 记住在这个练习中要保持背部、肩膀和头部平放在地板上。

胸部

拉伸胸肌区可以让你缓解肩部和颈部的紧张，也可以让你的胸部扩张，以便在做活动时更好地呼吸。 这样你会感觉更舒服，身体也会更放松。

要做到这一点，你需要直立起来，将双手并拢放在背后，从而压住肩胛骨。 为你的手臂找到一个舒适的高度，这样你就能感觉到你的胸部和肩部在延伸，避免可能的伤害。

大腿

因为我们花很多时间保持固定姿势，所以大腿前部需要一定的关注，这样它的肌肉才不会萎缩。 因此，在进行任何体育活动或缓解工作的紧张感之前，拉伸股四头肌是有意义的。

首先，你需要趴在地上，将额头放在左手上，并将目光固定在地板上。 接下来，将右脚跟放在臀部，用相应的手握住脚。 现在，只需将臀部推到地板上，始终保持膝关节伸直。

每条腿至少进行30秒。 你会感到大腿立即得到缓解，并准备好进行你的体育活动。

小腿

小腿被称为腿部的心脏，这是因为它在维持血液循环，防止血液在下肢淤积方面具有巨大的重要性。 拉伸腿筋将有助于保持这一功能，同时也为你的运动练习热身。

然后，躺在地板上，弯曲你的膝盖，保持你的背部、肩膀和头部平放在地面上。 接下来，抬起你的右腿，把带子绕在你的脚上。 现在只要把它拉向你的身体。 用另一条腿重复这个过程。

什么时候是拉伸的最佳时间？

做伸展运动的最佳时间取决于你的训练目标和伸展运动本身的类型。 这是因为有些运动可能会因肌肉放松而受到影响，如冲击运动，这需要高度的关节稳定性。

从这个意义上说，寻求专业帮助是很有意义的，因为体育教育家能够帮助你进行练习，也能帮助你防止受伤。

一般来说，做伸展运动的最佳时间之一，例如在睡前。 以轻快和平静的方式做被动运动。 如果经常做运动，你会感到身体放松，你将为自己有更好的睡眠质量做准备。

因此，拉伸是推荐给每个人的做法，即使你与任何体育活动没有直接关系。 其练习将有助于释放关节，除了确保更好的身体灵活性。 这些好处被认为是理想的，特别是对于久坐的人。