Esneme nedir?

Esneme hareketleri her fiziksel aktivitenin önemli bir aşamasıdır, ancak bunun da ötesine geçerek, esneme hareketleri yapmak günlük bir uygulama olmalı ve diğer egzersizlerden bağımsız olmalıdır. Esneme hareketleri bazı kaslara daha fazla esneklik, çeviklik ve hatta daha fazla güç sağlar.

Hareketsiz bir rutine sahip olanlar bile esneme hareketleri yapmalıdır. Sonuçta bu uygulama eklemlerdeki aşırı yükü hafifletir ve ağrıyı azaltır. Ayrıca eklemlerdeki iltihaplanmayı, kas ve tendon yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur. Bu, daha kaliteli bir profesyonel ve sosyal yaşam sağlayacaktır.

Bu yazıda size farklı esneme türlerini ve günlük esnemenin faydalarını göstereceğiz ve ayrıca başlamanız için size bazı kolay egzersizler sunacağız. Okumaya devam edin ve tüm bunları öğrenin!

Germe türleri

Birçok insan bilmese de, esnemenin çeşitli yolları vardır ve her birinin belirli bir amacı vardır. Ana varyasyonlar dinamik, statik, propriyoseptif nöromüsküler fasilitasyon, spesifik ve pasif esnemedir. Bu bölümde her birini açıklayacağız, okumaya devam edin ve anlayın!

Statik esneme

Statik esneme en yaygın olanıdır ve çoğu insanın esneme olarak bildiği şeydir. Kası geren ve birkaç saniye boyunca pozisyonda kalandır. Esneme süresi 20 ila 30 saniye arasında olmalıdır.

Statik esneme sadece antrenmandan önce değil, özellikle ağırlık antrenmanından sonra da yapılmalıdır. Ayrıca, bu esneme seçeneği bir sakatlıktan sonra kasları iyileştirmek için en iyisidir.

Spesifik esneme

Spesifik esneme, adından da anlaşılacağı gibi, belirli uygulamalara yöneliktir. Genellikle antrenmandan önce ve sonra yapılır ve o uygulamada kullanılan kasları hazırlamayı ve iyileştirmeyi amaçlar.

Antrenman öncesi esneme durumunda ideal olan, aktivitede kullanılacak hareketlere benzer hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaktır. Bu, esneme aynı zamanda bir ısınma görevi gördüğü için sakatlanmaları önler.

Pasif esneme

Pasif esneme durumunda, harekete yardımcı olmak için cihazlar veya aletler kullanılır. Elastik bantlar, toplar, minderler ve diğerleri de kullanılır. Örneğin pilates, esneme yoluyla esnekliği teşvik etmek için çeşitli cihazlar kullanır.

Ayrıca, pasif esneme hareketlerini uygulamanın bir başka yolu da üçüncü bir kişinin yardımıdır. Bu kişi, kasların düzgün bir şekilde gerilmesi için uygun pozisyona girmenize veya belirli bir kuvvet uygulamanıza yardımcı olacaktır. Sakatlanmayı önlemek için her iki tarafın da ne yaptığını bilmesi önemlidir.

Dinamik veya balistik esneme

Dinamik esneme hareketlerle yapılır ve esnekliği ve spor performansını artırmayı amaçlar. Sakatlanmaları önlemek için ısınmadan sonra uygulanmalıdır ve diz kaldırma, çömelme ve kollar ve gövde gibi uzuvların rotasyonunu içerebilir.

Dinamik esneme sırasında ritme dikkat etmek de önemlidir; bu ritim bir süre korunmalı ve ardından kademeli olarak artırılmalıdır. Dinamik esnemenin bir diğer faydası da kan dolaşımını ve vücut ısısını artırarak hareketleri kolaylaştırması ve sakatlanmaları önlemesidir.

Proprioseptif nöromüsküler fasilitasyon

Proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma başka bir kişinin yardımıyla yapılır ve bu nedenle bir tür pasif esnemedir. Ancak bu tür esnemenin belirli bir uygulaması vardır.

İlk olarak, kişi gerilmiş uzvu yaklaşık 30 saniye boyunca aynı pozisyonda tutmalıdır. Daha sonra, uygulayıcı yardımcıya karşı kuvvet uygulamalı, yardımcı da uzuv üzerinde daha fazla kuvvet uygulamalı ve esnemenin genliğini artırarak gevşemeyi hedeflemelidir.

Bu uygulamanın eğitimli bir profesyonel tarafından yapılması çok önemlidir, çünkü her esnemede uygulanan kuvvet ve süre dikkatlice kontrol edilmelidir. Aksi takdirde ciddi yaralanmalar meydana gelebilir.

Esneme hareketlerinin faydaları

Esnekliğin artması gibi esnemenin bazı faydalarını daha önce sunmuştuk. Bu, birçokları için esnemenin ana faydasıdır, ancak bu uygulamanın hem antrenmanınız hem de diğer anlar için başka avantajlar da getirdiğini bilin.

Bu bölümde esnemenin temel faydalarına işaret edecek ve açıklayacağız.

Esnekliği artırır

Esneme hareketlerinin temel faydası esnekliğin artmasıdır. Esneme hareketlerini günlük olarak doğru bir şekilde yaptığınızda, esneme kabiliyetinizdeki artışı net bir şekilde hissedebilirsiniz.

Kasların ve eklemlerin esnekliği, spor uygulamaları sırasında yaralanmaları önlemenin yanı sıra iyi hissetmeyi de tetikler. Esneklik eksikliği, basit eylemleri gerçekleştirmek için kaslardan ve eklemlerden daha fazla güç gerektirdiğinden, sık sık esnemek ve esnek kalmak önemlidir.

Kas gerginliğini giderir

Esneme hareketleri kan dolaşımını artırarak kaslar da dahil olmak üzere hücrelere daha fazla oksijen götürür. Ayrıca rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, kaygı ve stresi azaltır ve beden farkındalığını geliştirir.

Tüm bunlar, ister antrenmanın kendisinden ister günlük koşuşturmadan kaynaklansın, kas gerginliklerinde rahatlama hissine katkıda bulunur. Bu nedenle günde en az iki kez esneme yapmanız önerilir. Sabahın erken saatlerinde esneme sizi ısıtır ve gün boyunca gerçekleştireceğiniz çeşitli hareketlere hazırlar.

Örneğin, geceleri veya işten sonra esnemek rahatlamanızı ve daha huzurlu ve dinlendirici bir uykunun keyfini çıkarmanızı sağlar.

Bedeni ve zihni rahatlatır

Esneme hareketinin vücutta sağladığı rahatlama hissi zihin tarafından da hissedilebilir. Anksiyete semptomları esneme hareketiyle en aza indirgenir ve kendine odaklı bir aktivite yapmak taşikardi ve zihinsel yorgunluk gibi semptomları azaltır.

Vücut farkındalığını artırır

Gün içinde sayısız hareket yaparız ve çoğu zaman bunların farkına bile varmayız. Spor antrenmanları sırasında birçok hareketin mükemmel bir şekilde yapılması gerekir ve esneme hareketleri bu görevde yardımcı olabilir.

Günlük olarak esneme hareketleri yaparak, vücudunuzun nasıl çalıştığının ve her bir hareketi nasıl optimize edeceğinizin daha fazla farkına varacak, her birini daha hafif ve daha etkili bir şekilde gerçekleştireceksiniz.

Duruşu iyileştirir

Germe hareketleri duruşu iyileştirir. gövdeye, özellikle de omurgaya yönelik olanlar, bölgedeki eklemlere ve kaslara güç vererek duruşu desteklemeyi ve iyileştirmeyi kolaylaştırır.

Ayrıca, tüm esneme hareketleri vücut farkındalığını arttırır ve uygulayıcının kendi duruşunu kontrol etmesini sağlar. Kötü duruş kısa ve uzun vadede sayısız zarara neden olabileceğinden bu çok önemlidir.

Spor yaralanmalarını önler

Esneme hareketlerinin en dikkat çekici faydalarından biri de spor uygulamaları sırasında sakatlanmaların önlenmesidir. Antrenman öncesi dinamik esneme hareketleri kasların ısınmasına ve fiziksel aktiviteye hazırlanmasına yardımcı olur.

Dinamik esneme, vücut ısısını ve kan dolaşımını artırarak kasları oksijenlendirir ve hücresel metabolizmayı uyarır; egzersiz seanslarından sonra yapılan statik esneme ise kasları gevşetir, ağrı ve kas gerginliğini azaltır.

Son olarak, diyet ve antrenman sonrası dinlenme de sakatlanmaları önlemek ve kas ve eklemlerin iyileşmesine yardımcı olmak için stratejilerdir.

Tendiniti önler

Tendinit tendonların iltihaplanmasıdır ve herhangi birinde ortaya çıkabilir, ancak esas olarak bu bölgelerdeki tekrarlayan zorlanma nedeniyle bileklerde, omuzlarda, dirseklerde ve dizlerde daha yaygındır.

Tendinitin başlıca belirtileri lokal ağrı, şişlik, kızarıklık ve hareketleri gerçekleştirmede zorluktur. Bu anlamda esneme hareketleri bölgedeki tendonları, kasları ve eklemleri güçlendirerek tendiniti önleyebilir.

Ancak tendinit salgını sırasında esneme hareketleri yapmak, tendona daha fazla zarar verebileceği ve daha fazla ağrıya neden olabileceği için tavsiye edilmez. İdeal olan, ağrının azalmasını beklemek ve esneme hareketlerini bir doktorun rehberliğinde önleyici bir şekilde yapmaktır.

Dolaşımı harekete geçirir

Hem sporculara hem de sporcu olmayanlara fayda sağlayan esneme hareketlerinin bir avantajı da kan dolaşımını harekete geçirmesidir. Özellikle hareketsiz bir yaşam sürenler için günlük esneme hareketleri dolaşımın iyileştirilmesinde belirleyici olabilir.

Özellikle iş nedeniyle aynı pozisyonda çok fazla zaman geçiren kişiler, hareketsiz hale gelen uzuvlardaki dolaşımı harekete geçirmek için gün boyunca esnemelidir. Fiziksel aktivite yapanlar için, esnemenin neden olduğu dolaşımdaki iyileşme hücreleri uyarır ve kasları oksijenlendirerek antrenman sonuçlarını iyileştirir.

Kasları hazırlar

Bir kas doğru şekilde gerilmediğinde ve ısıtılmadığında, fiziksel veya rutin aktiviteler sırasında sakatlanma olasılığı çok daha yüksektir. Ayrıca germe, kasların hazırlanması nedeniyle egzersizlerin daha iyi sonuçlar elde etmesini sağlar.

Ağrı tedavisine yardımcı olur

Vücudun tüm bölgeleri için esneme hareketleri vardır ve bu şekilde en farklı ağrı türlerini hafifletmek ve önlemek mümkündür. Özellikle sırt ağrısı söz konusu olduğunda, esneme hareketleri harika sonuçlar getirebilir.

Sonuçta, bu uygulama kasları güçlendirir ve gevşetir, ayrıca duruşu iyileştirerek sırt ağrısını en aza indirir. Kas gerginliğinden kaynaklanan ağrılar da esneme hareketleri ile hızla giderilir.

Basit esneme egzersizleri

Esneme hareketleri sadece fiziksel aktiviteden önce ve sonra değil, çeşitli durumlarda kullanılabilir. Gün boyunca, iş molalarında ve yatmadan önce esneme hareketleri yapmak kasların iyileşmesini ve gevşemesini sağlar. Tüm vücut için bazı basit esneme hareketlerini öğrenmek için okumaya devam edin!

Servikal omurga

Birçok insan, çoğunlukla kötü duruş nedeniyle boyun omurgası ağrısından muzdariptir. Bu ağrıyı hafifletmek için boynu öne, arkaya ve yanlara doğru gerin. "Hayır" hareketleri yaparak başlayın, ardından "evet" hareketleri yapın ve ardından boynu her iki tarafa tamamen döndürün.

Ardından boynunuzu kaldırmadan bir omzunuza doğru bükün. Diğer tarafa doğru bükün ve sakince başlangıç pozisyonuna dönün.

Omuzlar

Omuzlar günlük yaşamın gerginliklerini biriktirir. Stresli bir günün ardından omuzlarda ağırlık hissetmek nadir değildir. Bu ağrı omurgaya ve boyuna bile yayılabilir.

Bu ağrıyı önlemek ve hafifletmek için omuzlarınızı ileri geri döndürün. Bir başka esneme hareketi de bir kolunuzu vücudunuzun önünde çaprazlamak ve diğer elinizle birkaç saniye tutmaktır.

Lomber bölge

Belinizi rahatlatmak ve ağrıyı iyileştirmek için bacaklarınız omuz genişliği kadar açık olacak şekilde ayakta durun. Hafif bir çömelme hareketi yapın ve avuç içlerinizle yere dokunarak vücudunuzu öne doğru konumlandırın. Gerekirse dizlerinizi biraz daha bükün.

Elleriniz yerde en az 20 saniye kalın ve her zaman omuzlarınızın gevşediğini kontrol edin. Ardından, tüm omurganızı gererek sakin bir şekilde ayağa kalkmaya çalışın. Bu şekilde, tamamen gevşeyene kadar belinizdeki gerginliğin yavaşça kaybolduğunu hissedeceksiniz.

Manşetler

Bilekler, özellikle ofiste veya bilgisayar başında çalışanlar için tekrarlayan zorlanmalardan en çok etkilenen vücut bölümlerinden biridir, çünkü tüm gün yazı yazmak bu bölgedeki eklemleri ve tendonları hassaslaştırır.

Pandemi sırasında, birçok çalışanın ev ofis rejimine geçmesi nedeniyle bilek ağrısı vakaları daha da artmıştır. Bu nedenle, bu ağrılardan kaçınmak için gün boyunca birkaç mola vermek gerekir.

Bacaklarınızdaki kan dolaşımını harekete geçirmek için dik durun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Yumruğunuzu önce bir tarafa sonra diğer tarafa döndürün. Bir kolunuzu uzatarak ve avuç içinizi önünüze doğru yerleştirerek yumruklarınızı da uzatın. Diğer elinizle avuç içinizi omzunuza doğru çekin. Bu küçük baskıyı her iki kolunuzda da uygulayın.

Mide

İnsanların uzun süre oturması ve genellikle omurga ve mide için çok uygun olmayan bir pozisyonda olması yaygındır. Duruş ve yeme alışkanlıklarına bağlı olarak, bu durum reflü vakasını bile tetikleyebilir.

Yarım yılan olarak bilinen esneme hareketi bu durumlarda yardımcı olabilir. Karnınızı serbest bırakmanın yanı sıra, vücudunuzu daha hafif ve günlük aktivitelerinize devam etmek için daha istekli hale getirir. Sadece bir şilte veya kanepeye ya da bir mat veya havlu üzerinde yere uzanmanız gerekecektir.

Rahat bir yerde yüzüstü uzanın ve ön kollarınızı düz bir çizgi gibi vücudunuza paralel tutarak ellerinizin avuç içlerini aşağı indirin. Şimdi, omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine getirene kadar göğsünüzü kaldırın.

Kalçanızı ve göbek deliğinizi yerde tutun ve çenenizi göğsünüze doğru eğin. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kaldığınızda karnınızdaki gerginliğin azaldığını hissedecek, kendinizi daha hafif ve rutininize devam etmeye hazır hissedeceksiniz.

Alt

Bel omurgası insan vücudunun en çok etkilenen bölgelerinden biridir. Temel olarak yanlış bir duruşa sahip olduğumuz ve uzun süre oturduğumuz için bu bölgede rahatsızlık ve çok fazla gerginlik vardır.

Belinizdeki gerginliği azaltmak için, sarılma olarak bilinen çok basit bir esneme hareketi yapabilirsiniz. Bunu yapmak için yere sırt üstü uzanmanız ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeniz gerekecektir. Bu şekilde, kaval kemiklerinize veya uyluklarınızın arkasına sarılabileceksiniz.

Bu pozisyonda en az 30 saniye kalın. Bu uygulama sırasında sırtınızı, omzunuzu ve başınızı yerde düz tutmayı unutmayın.

Göğüs

Göğüs bölgesini esnetmek, omuz ve boynunuzdaki gerginliği azaltmanın yanı sıra aktivitelerinizi yaparken daha iyi nefes alabilmek için göğsünüzün genişlemesini sağlayacaktır. Böylece kendinizi daha rahat hissedecek ve vücudunuz daha gevşeyecektir.

Bunu yapmak için dik durmanız ve ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirmeniz, böylece kürek kemiklerinize bastırmanız gerekir. Kollarınız için rahat bir yükseklik bulun, böylece göğsünüzün ve omuzlarınızın genişlediğini hissederek olası yaralanmaları önlersiniz.

Uyluk

Sabit bir pozisyonda çok fazla zaman geçirdiğimiz için, uylukların ön kısmı, kaslarının körelmemesi için belirli bir miktar ilgiye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce veya işin gerginliğini hafifletmek için kuadrisepsleri germek ilginçtir.

Öncelikle, yüzüstü uzanmanız, alnınızı sol elinize dayamanız ve bakışlarınızı yere sabitlemeniz gerekecektir. Ardından, sağ topuğunuzu kalçalarınıza doğru yerleştirin ve ayağınızı ilgili elinizle tutun. Şimdi, dizinizi her zaman düz tutarak kalçalarınızı yere doğru itin.

Her bacak için en az 30 saniye uygulayın. Uyluk bölgenizde anında bir rahatlama hissedecek ve fiziksel aktivitelerinizi gerçekleştirmeye hazır olacaksınız.

Buzağı

Baldır, bacağın kalbi olarak bilinir. Bunun nedeni, kan dolaşımını sürdürmedeki muazzam önemidir ve kanın alt uzuvlarda birikmesini önler. Hamstringleri esnetmek, bu işlevi korumaya yardımcı olacak ve spor antrenmanınız için bu kası ısıtacaktır.

Ardından, yere uzanın ve dizlerinizi bükün, sırtınızı, omzunuzu ve başınızı yüzeyde düz tutun. Ardından, sağ bacağınızı kaldırın ve bandı ayağınızın etrafına sarın. Şimdi sadece vücudunuza doğru çekin. Bu işlemi diğer bacakla tekrarlayın.

Esnemek için en uygun zaman ne zamandır?

Bir esneme seansı yapmak için en iyi zaman, antrenman hedeflerinize ve esneme türüne bağlı olacaktır. Bunun nedeni, yüksek derecede eklem stabilitesi gerektiren darbe egzersizleri gibi kas gevşemesi ile bozulabilecek egzersizler olmasıdır.

Bu anlamda, profesyonel yardım almak ilginçtir, çünkü bir beden eğitimcisi egzersizler konusunda size yardımcı olabilir ve ayrıca yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir.

Genel olarak, örneğin esneme hareketleri yapmak için en iyi zamanlardan biri yatmadan öncedir. Pasif hareketleri hafif ve sakin bir şekilde yapın. Hareketler düzenli olarak yapılırsa, vücudunuzun rahatladığını hissedecek ve kendinizi daha kaliteli bir uykuya hazırlamış olacaksınız.

Bu nedenle esneme, herhangi bir fiziksel aktivite ile doğrudan bir ilişkiniz olmasa bile herkese önerilen bir uygulamadır. Egzersizleri, vücudun daha iyi esnekliğini sağlamanın yanı sıra eklemlerin gevşemesine yardımcı olacaktır. Bu faydalar, özellikle hareketsiz insanlar için ideal olarak kabul edilir.