Što je istezanje?

Istezanje je bitna faza svake tjelesne aktivnosti. Ali idemo dalje od toga, istezanje bi trebalo biti svakodnevna praksa i neovisno o drugim vježbama. Istezanje nudi više fleksibilnosti, agilnosti i čak više snage nekim mišićima.

Čak i oni koji imaju sjedeći način života trebali bi se istezati. Uostalom, ova praksa ublažava preopterećenje zglobova i smanjuje bol. Osim toga, pomaže u prevenciji upala zglobova, ozljeda mišića, ali i tetiva. To će osigurati bolju kvalitetu profesionalnog i društvenog života.

U ovom članku ćemo vam pokazati različite vrste istezanja i prednosti svakodnevnog istezanja, a također ćemo vam donijeti nekoliko jednostavnih vježbi za započeti. Čitaj i znaj sve!

Vrste istezanja

Iako mnogi to ne znaju, postoji više načina istezanja, a svaki od njih ima svoj cilj. Glavne varijacije su dinamička, statička, proprioceptivna neuromuskularna facilitacija, specifično i pasivno istezanje. U ovom ćemo odjeljku objasniti svaki od njih. Pročitajte i shvatite!

Statičko istezanje

Statično istezanje je najčešće i ono što većina ljudi poznaje kao istezanje. To je onaj koji rasteže mišić i ostaje u položaju nekoliko sekundi. vrijeme odblagi pritisak na obje ruke.

Trbuh

Uobičajeno je da ljudi dugo sjede i, općenito, u položaju koji nije baš povoljan za kralježnicu i trbuh. Ovisno o držanju i prehrambenim navikama, to čak može izazvati slučaj refluksa.

Istezanje poznato kao poluzmija može pomoći u tim slučajevima. Osim što oslobađa želudac, vaše tijelo čini lakšim i spremnim za nastavak svakodnevnih aktivnosti. Morat ćete samo leći na madrac ili kauč, ili na pod, na prostirku ili ručnik.

Legnite licem prema dolje na udobno mjesto i poduprite dlanove prema dolje, držeći podlaktice paralelne s tijelo, kao da je ravna linija. Sada podignite prsa dok ramena ne podignete iznad laktova.

Držite kukove i pupak na podu i uvucite bradu u prsa. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi i osjetit ćete popuštanje napetosti u trbuhu, osjećati se lakše i spremni za nastavak svoje rutine.

Donji dio

Lumbalni dio je jedna od regija s najviše zahvaćen stupac ljudskog tijela. Uglavnom zato što držimo nepravilan položaj i ostajemo sjediti dugo vremena, postoji nelagoda i velika napetost u ovoj regiji.

Za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa, možete izvestivrlo jednostavno rastezanje poznato kao zagrljaj. Da biste to izveli, morat ćete leći leđima na pod i podići koljena na prsa. To će vam omogućiti da zagrlite potkoljenice ili stražnju stranu bedara.

Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Ne zaboravite držati leđa, ramena i glavu na podu tijekom ove vježbe.

Prsa

Istezanje prsne regije omogućit će vam da se oslobodite napetosti u ramenima i vratu, osim što će vam omogućiti proširiti prsa kako biste osigurali bolje disanje u praksi svojih aktivnosti. Ubrzo ćete se osjećati ugodnije, a tijelo će vam biti opuštenije.

Da biste to učinili, morate ustati i sklopiti ruke iza leđa, pritiskajući tako lopatice jedna uz drugu. Potražite udobnu visinu za svoje ruke, tako da osjećate da vam se prsa i ramena šire, izbjegavajući moguće ozljede.

Bedra

Budući da smo dugo u fiksnom položaju, gornji dio dijelu prednjeg dijela bedara potrebno je malo pažnje kako njihov mišić ne bi atrofirao. Stoga je prije bilo kakvog vježbanja tjelesne aktivnosti ili oslobađanja od napetosti od posla zanimljivo istegnuti kvadriceps.

Prvo ćete morati leći na trbuh, nasloniti čelo na lijevu ruku i držati tvoj pogled uprt u zemlju. Uzatim postavite desnu petu prema stražnjici i pridržavajte stopalo odgovarajućom rukom. Sada samo gurnite kukove u pod, uvijek držeći koljena u ravnoj liniji.

Izvodite najmanje 30 sekundi za svaku nogu. Osjetit ćete trenutačno olakšanje u bedru i bit ćete spremni za izvođenje fizičkih aktivnosti.

List

Potkoljenica je poznata kao srce noge. To je zbog njegove ogromne važnosti u održavanju cirkulacije krvi, sprječavanju nakupljanja krvi u donjim udovima. Istezanje tetive koljena pomoći će u očuvanju ove funkcije, uz zagrijavanje ovog mišića za vaš sportski trening.

Dakle, za izvođenje ovog istezanja trebat će vam elastična traka. Zatim lezite na pod i savijte koljena, držeći leđa, ramena i glavu ravno na površini. Zatim podignite desnu nogu i pričvrstite traku oko stopala. Sada ga samo povucite prema tijelu. Ponovite ovaj postupak s drugom nogom.

Kada je najbolje vrijeme za istezanje?

Najbolje vrijeme za istezanje ovisit će o vašim ciljevima treninga i vrsti samog istezanja. To je zato što postoje vježbe kojima opuštanje mišića može štetiti, kao što su udarne vježbe, koje zahtijevaju visok stupanj stabilnosti mišića.zglobova.

U tom smislu zanimljivo je potražiti stručnu pomoć jer će vam pedagog fizičke kulture moći pomoći u vježbama, a pomoći će vam i u prevenciji ozljeda.

Općenito, jedno od najboljih vremena za istezanje je, na primjer, prije spavanja. Izvodite pasivne pokrete lagano i glatko. Ako se pokreti izvode redovito, osjetit ćete kako vam se tijelo opušta i pripremit ćete se za kvalitetniji san.

Zato je istezanje preporučena praksa za sve, čak i ako nemate izravna povezanost s nekom tjelesnom aktivnošću. Vaše vježbe pomoći će osloboditi zglobove, osim što će osigurati bolju fleksibilnost tijela. Ove se dobrobiti smatraju idealnim, posebno za ljude koji ne borave.

Statičko istezanje treba raditi ne samo prije treninga, već i nakon, posebno nakon bodybuildinga. Osim toga, ova je opcija istezanja najbolja za oporavak mišića nakon ozljede.

Specifično istezanje

Specifično istezanje, kao što naziv implicira, usmjereno je na specifične prakse. Obično se radi prije i poslije treninga i ima za cilj pripremiti i oporaviti mišiće koji su korišteni u toj praksi.

U slučaju istezanja prije treninga, idealno je izvoditi pokrete slične onima koji će se izvoditi koristi se u aktivnosti, ali polako i kontrolirano. Time se sprječavaju ozljede, jer istezanje djeluje i kao zagrijavanje.

Pasivno istezanje

U slučaju pasivnog istezanja koriste se sprave ili instrumenti koji pomažu pri kretanju. Također se koriste elastične trake, lopte, jastučići i drugi. Pilates, na primjer, koristi različite uređaje za promicanje elastičnosti kroz istezanje.

Osim toga, još jedan način vježbanja pasivnog istezanja je uz pomoć treće strane. Ta će vam osoba pomoći da zauzmete pravilan položaj ili djelovati određenom silom kako bi mišići bili pravilno istegnuti. Važno je da obje strane znaju što rade kako bi izbjegle ozljede.

Dinamičko ili balističko istezanje

Istezanjedinamika se provodi kroz pokrete i ima za cilj povećati fleksibilnost i sportsku izvedbu. Treba ih vježbati nakon zagrijavanja kako bi se izbjegle ozljede, a mogu uključivati ​​podizanje koljena, čučnjeve i rotiranje udova, poput ruku i torza.

Osim toga, važno je obratiti pažnju na ritam tijekom dinamičkog istezanja, koju treba održavati neko vrijeme, a zatim progresivno povećavati. Još jedna dobrobit dinamičkog istezanja je ta što povećava cirkulaciju krvi i tjelesnu temperaturu, pogodujući kretanju i sprječavajući ozljede.

Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija

Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija radi se uz pomoć druge osobe i stoga je vrsta pasivnog istezanja. Međutim, ova vrsta istezanja ima specifičnu realizaciju.

Prvo, osoba mora držati ispruženi ekstremitet oko 30 sekundi u istom položaju. Nakon toga, praktikant mora primijeniti silu protiv pomagača, koji zatim mora još više primijeniti silu na ud, s ciljem opuštanja povećanjem amplitude istezanja.

Od ključne je važnosti da ovu praksu izvodi osoba obučeni stručnjak, budući da se i sila i vrijeme primijenjeno na svako istezanje moraju pažljivo kontrolirati. U suprotnom može doći do ozbiljnih ozljeda.

Prednosti istezanja

Već smo predstavili neke odprednosti istezanja, kao što je povećana fleksibilnost. Ovo je za mnoge glavni profit istezanja, ali znajte da ova praksa donosi mnoge druge prednosti, kako za vaš trening, tako i za druge trenutke.

U ovom dijelu ćemo istaknuti i objasniti glavne prednosti istezanja, slijedite!

Povećava fleksibilnost

Glavna korist istezanja je povećana fleksibilnost. Kod pravilnog svakodnevnog istezanja moguće je jasno osjetiti povećanje sposobnosti istezanja.

Fleksibilnost mišića i zglobova sprječava ozljede tijekom sportskih vježbi, osim što izaziva osjećaj ugode. Važno je često se istezati i ostati fleksibilan, jer nedostatak fleksibilnosti zahtijeva veću snagu mišića i zglobova za izvođenje jednostavnih radnji.

Ublažava napetost mišića

Istezanjem se povećava cirkulacija krvi, donoseći više kisika stanice, uključujući one u mišićima. Osim toga, djeluje opuštajuće, smanjuje tjeskobu i stres te razvija svijest o tijelu.

Sve to doprinosi osjećaju olakšanja napetosti mišića, bilo uzrokovane samim treningom ili naletom iz dana u dan. dan. Stoga se preporuča istezanje barem dva puta dnevno. U ranim jutarnjim satima istezanje vas zagrijava i priprema zarazne pokrete koje ćete izvoditi tijekom dana.

Noću ili nakon radnog vremena, primjerice, istezanje vam omogućuje da se opustite i uživate u mirnijem i odmornijem snu.

Opušta tijelo i um

Osjećaj opuštanja tijela koji pruža istezanje također se može osjetiti umom. Simptomi anksioznosti su minimizirani praksom istezanja, a činjenica da se obavlja aktivnost usmjerena na sebe smanjuje simptome kao što su tahikardija i mentalni umor.

Povećava svijest o tijelu

Tijekom dana izvodimo brojni pokreti, a najčešće ih nismo ni svjesni. Tijekom bavljenja sportom mnoge pokrete treba izvesti savršeno, a istezanje može pomoći u tome.

Stoga ćete svakodnevnim istezanjem postati svjesniji svog tijela. Na taj ćete način bolje razumjeti kako vaše tijelo funkcionira i kako optimizirati svaki pokret, čineći ga lakšim i učinkovitijim.

Poboljšava držanje

Istezanje poboljšava držanje. Istezanja za torzo, posebno za kralježnicu, daju snagu zglobovima i mišićima u regiji, olakšavaju potporu i poboljšavaju držanje.

Osim toga, sva istezanja pogoduju svijesti o tijelu i omogućuju vježbaču da to učini sam. kontrolu nad vašimdržanje. Ovo je bitno jer loše držanje može uzrokovati brojne kratkoročne i dugoročne štete.

Sprječava sportske ozljede

Jedna od najistaknutijih prednosti istezanja je prevencija ozljeda tijekom sportskih vježbi. Dinamičko istezanje prije treninga pomaže zagrijati mišiće i pripremiti se za fizičku aktivnost.

Dakle, povećanjem tjelesne temperature i cirkulacije krvi, dinamičko istezanje oksigenira mišiće i potiče stanični metabolizam. Statičko istezanje nakon treninga opušta mišiće i smanjuje bol i napetost mišića.

Konačno, jelo i odmor nakon treninga također su strategije za sprječavanje ozljeda i pomoć mišićima i zglobovima u oporavku.

Sprječava tendinitis

Tendinitis je upala tetiva i može se pojaviti kod svakoga. Međutim, češći je u zapešćima, ramenima, laktovima i koljenima, uglavnom zbog ponavljajućeg napora tih područja.

Glavni simptomi tendinitisa su lokalna bol, oteklina, crvenilo i poteškoće u izvođenju pokreta. U tom smislu, istezanje može spriječiti tendinitis jačanjem tetiva, mišića i zglobova u regiji.

Međutim, istezanje se ne preporučuje tijekom krize tendinitisa, jer može dodatno oštetiti tetivu i izazvati veću bol. Idealno je čekatibol nestaje i rasteže se preventivno, uz savjetovanje liječnika.

Aktivira cirkulaciju

Prednost istezanja koja koristi i sportašima i nesportašima je aktivacija cirkulacije krvi . Osobito za one koji vode sjedilački život, svakodnevno istezanje može biti odlučujuće u poboljšanju cirkulacije.

Osobe koje provode puno vremena u istom položaju, uglavnom zbog posla, trebale bi se istezati tijekom dana kako bi aktivirale cirkulaciju cirkulacija udova koji ostaju inertni. Za one koji se bave tjelesnom aktivnošću, poboljšanje cirkulacije uzrokovano istezanjem stimulira stanice i opskrbljuje mišiće kisikom, poboljšavajući rezultate treninga.

Priprema mišić

Kada mišić ne radi pravilno rastegnut i zagrijan gore, postaje mnogo vjerojatnije da će se ozljeda dogoditi tijekom fizičkih ili rutinskih aktivnosti. Osim toga, istezanje omogućuje vježbama postizanje boljih rezultata zbog pripreme mišića.

Pomaže u liječenju boli

Postoje istezanja za sve dijelove tijela i pri tome Na taj način moguće je ublažiti i spriječiti bolove najrazličitijih vrsta. Osobito u slučaju bolova u leđima, istezanje može donijeti izvrsne rezultate.

Uostalom, ova praksa jača i opušta mišiće, osim što poboljšava držanje, minimizira bol u leđima.leđa. Bolovi uzrokovani napetošću mišića također se brzo rješavaju istezanjem.

Jednostavne vježbe istezanja

Istezanje se može koristiti u različitim situacijama, a ne samo prije i nakon tjelesne aktivnosti. Tijekom dana, tijekom pauze na poslu i prije spavanja, istezanje omogućuje mišićima da se oporave i opuste. Nastavite čitati kako biste naučili neka jednostavna istezanja za cijelo tijelo!

Vratna kralježnica

Mnogi ljudi pate od bolova u vratnoj kralježnici, uglavnom zbog lošeg držanja. Kako biste ublažili te bolove, istegnite vrat naprijed, nazad i u stranu. Počnite s pokretima "ne", zatim "da" i zatim potpuno zakrenite vrat u obje strane.

Nakon toga nagnite vrat prema jednom ramenu bez da ga podižete. Nagnite se na drugu stranu i polako vratite u početni položaj.

Ramena

Ramena akumuliraju napetosti svakodnevnog života. Nije neuobičajeno osjećati se teško na ramenima nakon stresnog dana. Ova bol može čak zračiti u kralježnicu i vrat.

Kako biste spriječili i ublažili ove bolove, rotirajte ramena naprijed i nazad. Drugo istezanje sastoji se od prekrižanja jedne ruke ispred tijela i držanja suprotnom rukom nekoliko sekundi.

Donji dio leđa

Za opuštanje donjeg dijela leđai ublažite bol, stanite s lagano raširenim nogama, otprilike u širini ramena. Napravite lagani čučanj i postavite tijelo naprijed, dodirujući pod dlanovima. Ako je potrebno, još malo savijte koljena.

Držite ruke na podu najmanje 20 sekundi, uvijek pazeći da su vam ramena opuštena. Nakon toga pokušajte mirno ustati, istežući cijelu kralježnicu kako biste je ostavili ispruženu. Tako ćete osjetiti kako napetost u donjem dijelu leđa postupno nestaje, sve dok se potpuno ne opustite.

Zglobovi

Zglobovi su jedan od dijelova tijela koji najviše pate od ponavljajućeg naprezanja. Osobito za one koji rade u uredu ili koriste računalo, jer čin tipkanja tijekom dana senzibilizira zglobove i tetive u ovoj regiji.

Tijekom pandemije, slučajevi bolova u zapešćima su se još više povećali , jer je toliki broj radnika prebačen na režim kućnog ureda. Dakle, da biste izbjegli ove bolove, potrebno je napraviti nekoliko pauza tijekom dana.

Dakle, ustanite kako biste aktivirali cirkulaciju krvi u nogama i ispružite ruke prema naprijed. Okrenite ručicu na jednu pa na drugu stranu. Ispružite i zapešća tako da jednu ruku postavite ravno i dlan okrenut prema sebi. Drugom rukom povucite dlan prema ramenu. izvesti ovo