Hvað er að teygja?

Teygjur eru nauðsynlegur áfangi hvers kyns líkamsræktar. En langt umfram það ættu teygjur að vera dagleg æfing og óháð öðrum æfingum. Teygjur bjóða upp á meiri liðleika, snerpu og jafnvel meiri styrk í suma vöðva.

Jafnvel þeir sem eru með kyrrsetu ættu að teygja sig. Þegar öllu er á botninn hvolft léttir þessi æfing á ofhleðslu á liðum og dregur úr sársauka. Að auki hjálpar það við að koma í veg fyrir bólgu í liðum, vöðvaskaða og einnig sinum. Þetta mun tryggja betri gæði atvinnu- og félagslífs.

Í þessari grein sýnum við þér mismunandi tegundir teygja og kosti þess að teygja daglega, og við munum einnig færa þér nokkrar auðveldar æfingar til að koma þér af stað. Lestu og veistu allt!

Teygjutegundir

Þó að margir viti það ekki, þá eru nokkrar leiðir til að teygja, og hver og ein þeirra hefur sérstakt markmið. Helstu afbrigðin eru kraftmikil, kyrrstæð, proprioceptive taugavöðvahjálp, sértæk og óvirk teygja. Í þessum hluta munum við útskýra hvern og einn. Lestu og skildu!

Static teygja

Static teygja er algengast og það sem flestir þekkja sem teygjur. Það er sá sem teygir vöðvann og helst í stöðu í nokkrar sekúndur. tíminn aflítilsháttar þrýstingur á báða handleggi.

Magi

Algengt er að fólk sitji lengi og sé almennt í stöðu sem er ekki mjög hagstæð fyrir hrygg og maga. Það fer eftir líkamsstöðu og matarvenjum, þetta getur jafnvel kallað fram bakflæði.

Tygjan sem kallast hálf snákur getur hjálpað í þessum tilvikum. Auk þess að losa magann, gerir það líkamann léttari og tilbúinn til að halda áfram með daglegu starfi þínu. Þú þarft aðeins að leggjast á dýnu eða sófa, eða á gólfinu, á mottu eða handklæði.

Lástu með andlitið niður á þægilegum stað og styðdu lófana niður, haltu framhandleggjunum samhliða líkami, eins og það væri bein lína. Lyftu nú bringunni þar til þú getur fært axlirnar upp fyrir olnboga.

Haltu mjöðmunum og naflanum á gólfinu og stingdu hökunni inn í bringuna. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og þú munt finna fyrir spennulosun í maganum, líða léttari og tilbúinn til að halda áfram með rútínuna þína.

Neðri

Lendbarði er eitt af þeim svæðum sem eru mest áhrifum dálki mannslíkamans. Aðallega vegna þess að við höldum rangri líkamsstöðu og sitjum lengi, það eru óþægindi og mikil spenna á þessu svæði.

Til að létta á spennu í mjóbaki er hægt að framkvæmamjög einföld teygja þekkt sem faðmlagið. Til að framkvæma það þarftu að liggja á bakinu á gólfinu og færa hnén upp að brjósti. Þetta gerir þér kleift að knúsa sköflunga þína eða aftan á lærunum.

Vertu í þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur. Mundu að bakið, axlirnar og höfuðið hvíli á gólfinu á meðan á þessari æfingu stendur.

Brjóst

Að teygja brjóstsvæðið mun gera þér kleift að létta spennu í öxl og hálsi, auk þess að leyfa brjóstið til að stækka til að tryggja betri öndun í iðkun athafna þinna. Fljótlega mun þér líða betur og líkaminn verður slakari.

Til að gera þetta þarftu að standa upp og kreppa hendurnar fyrir aftan bak og þrýsta þannig herðablöðunum saman. Leitaðu að þægilegri hæð fyrir handleggina, svo að þú finnir að brjóst og axlir lengjast, forðast hugsanleg meiðsli.

Læri

Þar sem við erum í fastri stöðu í langan tíma, efra hluti framan á lærunum þarfnast smá athygli svo að vöðvar þeirra rýrni ekki. Þess vegna, áður en þú stundar líkamsrækt eða til að létta spennu frá vinnu, er áhugavert að teygja á fjórhöfðanum.

Fyrst þarftu að leggjast á magann, hvíla ennið á vinstri hendi og halda augnaráð þitt fast á jörðinni. ÍSettu síðan hægri hælinn í átt að rassinum og haltu um fótinn með samsvarandi hendi. Nú skaltu bara ýta mjöðmunum í gólfið og halda hnénu alltaf í beinni línu.

Framkvæmdu að minnsta kosti 30 sekúndur fyrir hvern fót. Þú munt finna strax léttir í lærinu og þú munt vera tilbúinn til að stunda líkamsrækt þína.

Kálfur

Kálfurinn er þekktur sem hjarta fótleggsins. Þetta er vegna gríðarlegs mikilvægis þess við að viðhalda blóðrásinni og koma í veg fyrir að blóð safnist saman í neðri útlimum. Að teygja aftan í læri mun hjálpa til við að varðveita þessa virkni, auk þess að hita upp þennan vöðva fyrir íþróttaiðkun þína.

Þannig að til að framkvæma þessa teygju þarftu teygju. Leggðu þig síðan á gólfið og beygðu hnén, haltu baki, öxl og höfði flatt á yfirborðinu. Lyftu síðan hægri fætinum og festu bandið um fótinn. Nú skaltu bara draga það í átt að líkama þínum. Endurtaktu þetta ferli með hinum fótleggnum.

Hvenær er besti tíminn til að teygja?

Besti tíminn til að teygja fer eftir þjálfunarmarkmiðum þínum og gerð teygjunnar sjálfrar. Þetta er vegna þess að það eru æfingar sem geta skaðað af vöðvaslökun, eins og höggæfingar, sem krefjast mikils stöðugleika vöðvanna.liðum.

Í þessum skilningi er áhugavert að leita sér aðstoðar hjá fagfólki, þar sem íþróttakennari getur aðstoðað þig við æfingarnar og einnig aðstoðað þig við að koma í veg fyrir meiðsli.

Almennt séð er einn besti tíminn til að teygja til dæmis fyrir svefn. Framkvæmdu óbeinar hreyfingar léttar og mjúkar. Ef hreyfingarnar eru gerðar reglulega muntu finna að líkaminn slakar á og þú munt búa þig undir betri svefn.

Þess vegna er mælt með teygjuæfingum fyrir alla, jafnvel þótt þú hafir ekki bein tengsl við einhverja líkamsrækt. Æfingarnar þínar munu hjálpa til við að losa liðamótin, auk þess að tryggja betri liðleika líkamans. Þessi fríðindi eru talin tilvalin, sérstaklega fyrir kyrrsetufólk.

Stöðugar teygjur ættu að vera ekki aðeins fyrir æfingu, heldur einnig eftir, sérstaklega eftir líkamsbyggingu. Að auki er þessi teygjumöguleiki bestur til að endurheimta vöðva eftir meiðsli.

Sérstakar teygjur

Sérstakar teygjur, eins og nafnið gefur til kynna, miðar að ákveðnum æfingum. Það er venjulega gert fyrir og eftir æfingu og miðar að því að undirbúa og endurheimta þá vöðva sem notaðir voru við þá æfingu.

Ef um teygjur fyrir æfingar er að ræða er tilvalið að framkvæma svipaðar hreyfingar og þær sem verða notað í starfseminni, en á hægan og stjórnaðan hátt. Þetta kemur í veg fyrir meiðsli þar sem teygjur virka einnig sem upphitun.

Óvirkar teygjur

Ef um óbeinar teygjur er að ræða eru tæki eða tæki notuð til að aðstoða við hreyfingu. Einnig eru notuð teygjubönd, kúlur, púðar og fleira. Pilates notar til dæmis mismunandi tæki til að stuðla að teygjanleika með teygjum.

Að auki er önnur leið til að æfa óbeinar teygjur með aðstoð þriðja aðila. Þessi manneskja mun hjálpa þér að komast í rétta stöðu eða beita ákveðnum krafti svo að vöðvarnir séu rétt teygðir. Mikilvægt er að báðir aðilar viti hvað þeir eru að gera til að forðast meiðsli.

Dynamic or Ballistic Stretching

Teygjurdynamic fer fram með hreyfingum og miðar að því að auka liðleika og íþróttaárangur. Þær ætti að æfa eftir upphitun til að forðast meiðsli og geta falið í sér að lyfta hnjám, hnébeygja og snúa útlimum, svo sem handleggjum og bol.

Auk þess er mikilvægt að huga að taktinum við kraftmikla teygjur, sem ætti að halda um stund og síðan aukast smám saman. Annar ávinningur af kraftmiklum teygjum er að hún eykur blóðrásina og líkamshita, stuðlar að hreyfingum og kemur í veg fyrir meiðsli.

Proprioceptive neuromuscular facilitation

Proprioceptive neuromuscular facilitation er unnin með hjálp annars einstaklings og þess vegna er tegund óvirkrar teygju. Hins vegar hefur þessi tegund af teygjum sérstakt skilning.

Í fyrsta lagi verður viðkomandi að halda teygðum útlimum í um það bil 30 sekúndur í sömu stöðu. Í kjölfarið þarf iðkandi að beita hjálparmanninum krafti sem þarf þá að beita enn meira afli á útliminn og miða að slökun með því að auka amplitude teygjunnar.

Það er nauðsynlegt að þessi æfing sé framkvæmd af a. þjálfaður fagmaður, þar sem bæði kraftinum og tímanum sem beitt er á hverja teygju þarf að vera vandlega stjórnað. Annars geta alvarleg meiðsli gerst.

Kostir þess að teygja

Við höfum þegar kynnt nokkur af þeimkostir teygja, svo sem aukinn liðleika. Þetta er, fyrir marga, helsti ávinningurinn af teygjum, en veistu að þessi æfing hefur marga aðra kosti, bæði fyrir þjálfun þína og fyrir aðrar stundir.

Í þessum kafla munum við benda á og útskýra helstu kosti af teygjum , fylgdu með!

Eykur liðleika

Helsti ávinningur teygju er aukinn liðleiki. Þegar rétt er teygt daglega er hægt að finna greinilega aukningu á teygjugetunni.

Sveigjanleiki vöðva og liða kemur í veg fyrir meiðsli við íþróttaiðkun, auk þess að kveikja vellíðan. Það er mikilvægt að teygja oft og vera sveigjanlegur, þar sem skortur á liðleika krefst meiri vöðva- og liðastyrks til að framkvæma einfaldar aðgerðir.

Léttir á vöðvaspennu

Teygja blóðrásina eykst, færir meira súrefni til frumurnar, þar á meðal frumurnar í vöðvunum. Auk þess hefur það slakandi áhrif, dregur úr kvíða og streitu og eykur líkamsvitund.

Allt þetta stuðlar að léttari tilfinningu fyrir vöðvaspennu, hvort sem það stafar af þjálfuninni sjálfri eða álagi dag frá degi. dag. Þess vegna er mælt með því að teygja að minnsta kosti tvisvar á dag. Snemma morguns hitar teygjur þig og undirbýr þig fyrirýmsar hreyfingar sem þú munt framkvæma yfir daginn.

Á nóttunni eða eftir vinnutíma, til dæmis, gera teygjur þér kleift að slaka á og njóta friðsællar og afslappandi svefns.

Slakar á líkamann og hugur

Slökunartilfinning líkamans sem teygjur veita geta einnig fundið fyrir huganum. Kvíðaeinkennum er lágmarkað með því að teygja sig og sú staðreynd að framkvæma athafnir sem einbeita sér að sjálfum sér dregur úr einkennum eins og hraðtakti og andlegri þreytu.

Eykur líkamsvitund

Allan daginn gerum við fjölmargar hreyfingar og oftast erum við ekki einu sinni meðvituð um þær. Við íþróttaiðkun þarf að framkvæma margar hreyfingar fullkomlega og teygjur geta hjálpað við þetta verkefni.

Þannig, með því að teygja daglega, verðurðu meðvitaðri um líkama þinn. Þannig muntu skilja betur hvernig líkaminn virkar og hvernig á að fínstilla hverja hreyfingu, sem gerir hverja hreyfingu léttari og áhrifaríkari.

Bætir líkamsstöðu

Teygjur bæta líkamsstöðu. Þeir fyrir bol, sérstaklega fyrir hrygg, gefa styrk til liðum og vöðvum á svæðinu, auðvelda stuðning og bæta líkamsstöðu.

Að auki stuðla allar teygjur að líkamsvitund og leyfa iðkandanum að gera það sjálfur. stjórn þinnilíkamsstöðu. Þetta er nauðsynlegt, þar sem léleg líkamsstaða getur valdið fjölmörgum skaða til skemmri og lengri tíma.

Kemur í veg fyrir íþróttameiðsli

Einn helsti kosturinn við teygjur er að koma í veg fyrir meiðsli við íþróttaiðkun. Kraftmikil teygja fyrir þjálfun hjálpar til við að hita upp vöðvana og undirbúa sig fyrir líkamlega áreynslu.

Þannig, með því að auka líkamshita og blóðrásina, súrefnir kraftmikil teygja vöðvana og örvar frumuefnaskipti. Statísk teygja eftir þjálfun slakar á vöðvunum og dregur úr sársauka og vöðvaspennu.

Að lokum, að borða og hvíla sig eftir þjálfun eru einnig aðferðir til að koma í veg fyrir meiðsli og hjálpa vöðvum og liðum að jafna sig.

Kemur í veg fyrir sinabólga

Sinabólga er bólga í sinum og getur komið fram hjá hverjum sem er. Hins vegar er það algengara í úlnliðum, öxlum, olnbogum og hnjám, aðallega vegna endurtekinnar áreynslu þessara svæða.

Helstu einkenni sinabólga eru staðbundnir verkir, þroti, roði og erfiðleikar við að framkvæma hreyfingar. Í þessum skilningi geta teygjur komið í veg fyrir sinarbólgu með því að styrkja sinar, vöðva og liðamót á svæðinu.

Hins vegar er ekki mælt með teygju í sinabólga þar sem það getur skaðað sinina enn frekar og valdið meiri sársauka. Tilvalið er að bíðaverkurinn hverfur og teygir sig fyrirbyggjandi, með leiðbeiningum læknis.

Virkjar blóðrásina

Kosturinn við teygjur sem gagnast bæði íþróttamönnum og öðrum er virkjun blóðrásarinnar . Sérstaklega fyrir þá sem lifa kyrrsetu geta daglegar teygjur verið afgerandi til að bæta blóðrásina.

Fólk sem eyðir miklum tíma í sömu stöðu, aðallega vegna vinnu, ætti að teygja sig yfir daginn til að virkja blóðrásina. blóðrás útlima sem eru óvirkir. Fyrir þá sem stunda líkamsrækt, þá örvar batinn í blóðrásinni af völdum teygja frumurnar og súrefnisgerir vöðvana, sem bætir þjálfunarárangur.

Undirbýr vöðvann

Þegar vöðvi virkar ekki rétt teygður og hitinn upp, verður mun líklegra að meiðsli verði við líkamlega eða venjulega starfsemi. Auk þess gera teygjur æfingum kleift að ná betri árangri vegna undirbúnings vöðva.

Hjálpar við meðhöndlun á verkjum

Það eru teygjur fyrir alla líkamshluta og í þessu leið, það er hægt að lina og koma í veg fyrir sársauka af mismunandi gerðum. Sérstaklega þegar um bakverk er að ræða geta teygjur skilað frábærum árangri.

Þegar allt kemur til alls þá styrkir og slakar á vöðvana, auk þess að bæta líkamsstöðu, lágmarka bakverki.til baka. Sársauki sem stafar af vöðvaspennu leysist einnig fljótt með teygjum.

Einfaldar teygjuæfingar

Teygjur er hægt að nota við mismunandi aðstæður en ekki bara fyrir og eftir líkamsrækt. Allan daginn, í vinnuhléum og áður en þú ferð að sofa, gera teygjur vöðvum kleift að jafna sig og slaka á. Haltu áfram að lesa til að læra nokkrar einfaldar teygjur fyrir allan líkamann!

Hárhryggur

Margir þjást af verkjum í hálshrygg, aðallega vegna lélegrar líkamsstöðu. Til að draga úr þessum sársauka skaltu teygja hálsinn fram, aftur og til hliðar. Byrjaðu á „nei“ hreyfingum, svo „já“ og snúðu síðan hálsinum alveg til beggja hliða.

Eftir það skaltu halla hálsinum í átt að annarri öxl án þess að lyfta honum. Hallaðu á hina hliðina og farðu hægt aftur í upphafsstöðu.

Axlar

Axlirnar safna upp spennu hversdagsleikans. Það er ekki óalgengt að vera þungur á öxlunum eftir stressandi dag. Þessi sársauki getur jafnvel borist út í hrygg og háls.

Til að koma í veg fyrir og lina þessa verki skaltu snúa öxlunum fram og aftur. Önnur teygja felst í því að krossleggja annan handlegg fyrir framan líkamann og halda honum með gagnstæðri hendi í nokkrar sekúndur.

Mjóbak

Til að slaka á mjóbakiog létta sársauka, stattu með fæturna aðeins í sundur, um axlarbreidd í sundur. Hnéstu aðeins og settu líkamann fram, snertu gólfið með lófanum. Ef nauðsyn krefur skaltu beygja hnén aðeins meira.

Haltu höndum þínum á gólfinu í að minnsta kosti 20 sekúndur og vertu alltaf viss um að axlirnar séu slakar. Eftir það skaltu reyna að standa rólega upp og teygja allan hrygginn til að láta hann vera útbreiddan. Þannig muntu finna að spennan í mjóbakinu hverfur smám saman, þar til þú ert alveg slakaður.

Úlnliðir

Úlnliðir eru einn af þeim líkamshlutum sem þjást mest af endurteknu álagi. Sérstaklega fyrir þá sem vinna á skrifstofu eða nota tölvuna, þar sem vélritun yfir daginn gerir liði og sinar næmandi á þessu svæði.

Á meðan á heimsfaraldri stendur hefur verkjum í úlnliðum fjölgað enn meira. , þar sem margir starfsmenn voru fluttir til heimaskrifstofunnar. Þannig að til að forðast þessa verki er nauðsynlegt að taka nokkur hlé yfir daginn.

Svo skaltu standa upp til að virkja blóðrásina í fótunum og teygja handleggina áfram. Snúðu handfanginu eina leiðina og síðan hinum. Teygðu líka úlnliðina með því að setja annan handlegg beint og lófann snúi að þér. Dragðu lófann að öxlinni með hinni hendinni. framkvæma þetta