Ce este întinderea?

Întinderea este o fază esențială a oricărei activități fizice, dar mergând mult mai departe, efectuarea de întinderi ar trebui să fie o practică zilnică și independentă de efectuarea altor exerciții. Întinderile oferă mai multă flexibilitate, agilitate și chiar mai multă forță unor mușchi.

Chiar și cei care au o rutină sedentară ar trebui să facă stretching. Până la urmă, această practică ameliorează suprasolicitarea articulațiilor și reduce durerea. De asemenea, ajută la prevenirea inflamațiilor la nivelul articulațiilor, a leziunilor musculare și tendinoase. Acest lucru va asigura o calitate mai bună a vieții profesionale și sociale.

În acest articol, îți vom arăta diferitele tipuri de întinderi și beneficiile întinderii zilnice și îți vom aduce, de asemenea, câteva exerciții ușoare pentru a începe. Citește mai departe și află totul despre ele!

Tipuri de întindere

Deși multă lume nu știe, există mai multe moduri de a face stretching, iar fiecare are un obiectiv specific. Principalele variante sunt stretchingul dinamic, static, facilitarea neuromusculară proprioceptivă, specific și pasiv. În această secțiune vom explica fiecare dintre ele. Citește mai departe și înțelege!

Întinderea statică

Întinderea statică este cea mai frecventă și ceea ce majoritatea oamenilor cunosc drept stretching. Este cea care întinde mușchiul și rămâne în poziție câteva secunde. Timpul de întindere trebuie să fie între 20 și 30 de secunde.

Întinderea statică ar trebui făcută nu numai înainte de antrenament, ci și după, mai ales după antrenamentul cu greutăți. În plus, această opțiune de întindere este cea mai bună pentru a recupera mușchii după o accidentare.

Întindere specifică

Întinderea specifică, după cum îi spune și numele, vizează practici specifice. De obicei, se face înainte și după antrenament și are ca scop pregătirea și recuperarea mușchilor care au fost folosiți în acea practică.

În cazul întinderii înainte de antrenament, ideal este să se execute mișcări similare cu cele care vor fi folosite în cadrul activității, dar într-un mod lent și controlat. Acest lucru previne accidentările, deoarece întinderea acționează și ca o încălzire.

Întindere pasivă

În cazul întinderii pasive, se folosesc dispozitive sau instrumente pentru a asista mișcarea. De asemenea, se folosesc benzi elastice, mingi, perne și altele. Pilates, de exemplu, folosește diverse dispozitive pentru a promova elasticitatea prin întindere.

În plus, o altă modalitate de a practica întinderea pasivă este cu ajutorul unei terțe persoane. Această persoană vă va ajuta să vă puneți în poziția corectă sau să efectuați o anumită forță, astfel încât mușchii să fie întinși în mod corespunzător. Este important ca ambele părți să știe ce fac pentru a evita rănile.

Întinderea dinamică sau balistică

Întinderea dinamică se realizează prin mișcări și are ca scop creșterea flexibilității și a performanței sportive. Ar trebui practicată după încălzire pentru a evita accidentările și poate include ridicarea genunchilor, ghemuirea și rotația membrelor, cum ar fi brațele și trunchiul.

De asemenea, este important să se acorde atenție ritmului în timpul stretchingului dinamic, care trebuie menținut pentru o perioadă de timp și apoi crescut progresiv. Un alt beneficiu al stretchingului dinamic este că mărește circulația sângelui și temperatura corpului, favorizând mișcările și evitând accidentările.

Facilitarea neuromusculară proprioceptivă

Facilitarea neuromusculară proprioceptivă se face cu ajutorul unei alte persoane și, prin urmare, este un tip de întindere pasivă. Totuși, acest tip de întindere are o execuție specifică.

În primul rând, persoana trebuie să țină membrul întins timp de aproximativ 30 de secunde în aceeași poziție. Apoi, practicantul trebuie să aplice o forță împotriva ajutorului, care trebuie apoi să aplice o forță și mai mare asupra membrului, urmărind relaxarea prin creșterea amplitudinii întinderii.

Este esențial ca această practică să fie efectuată de un profesionist calificat, deoarece atât forța, cât și timpul aplicat fiecărei întinderi trebuie să fie atent controlate, în caz contrar putându-se produce leziuni grave.

Beneficiile întinderii

Am prezentat deja câteva dintre beneficiile stretchingului, cum ar fi creșterea flexibilității. Acesta este, pentru mulți, principalul profit al stretchingului, dar să știți că această practică aduce multe alte avantaje, atât pentru antrenamentul dumneavoastră, cât și pentru alte momente.

În această secțiune vom sublinia și explica principalele beneficii ale întinderii.

Crește flexibilitatea

Principalul beneficiu al întinderii este creșterea flexibilității. Prin efectuarea corectă a întinderilor în fiecare zi, puteți simți în mod clar creșterea capacității de întindere.

Flexibilitatea mușchilor și a articulațiilor previne rănile în timpul practicilor sportive, precum și declanșarea unor sentimente de bunăstare. Este important să vă întindeți frecvent și să rămâneți flexibili, deoarece lipsa de flexibilitate solicită o forță mai mare din partea mușchilor și articulațiilor pentru a efectua acțiuni simple.

Ameliorează tensiunea musculară

Stretchingul crește circulația sângelui, ducând mai mult oxigen la celule, inclusiv la cele ale mușchilor. De asemenea, are un efect relaxant, reduce anxietatea și stresul și dezvoltă conștiința corpului.

Toate acestea contribuie la o senzație de ușurare a tensiunilor musculare, fie că sunt cauzate de antrenamentul propriu-zis, fie de graba zilnică. Din acest motiv, se recomandă să faceți stretching de cel puțin două ori pe zi. La începutul dimineții, stretchingul vă încălzește și vă pregătește pentru diferitele mișcări pe care le veți efectua pe parcursul zilei.

Noaptea sau după muncă, de exemplu, întinderea vă permite să vă relaxați și să vă bucurați de un somn mai liniștit și mai odihnitor.

Relaxează corpul și mintea

Senzațiile de relaxare în corp pe care le oferă stretchingul pot fi resimțite și de minte. Simptomele de anxietate sunt minimizate prin stretching, iar efectuarea unei activități centrate pe sine diminuează simptome precum tahicardia și oboseala mentală.

Crește conștientizarea corpului

Pe parcursul zilei, efectuăm nenumărate mișcări și, de cele mai multe ori, nici măcar nu suntem conștienți de ele. În timpul practicii sportive, multe mișcări trebuie să fie executate perfect, iar întinderile pot ajuta în această sarcină.

Întinzându-vă zilnic, veți deveni mai conștienți de corpul dumneavoastră și veți ști cum funcționează acesta și cum să vă optimizați fiecare mișcare, efectuând fiecare mișcare într-un mod mai ușor și mai eficient.

Îmbunătățește postura

Întinderile îmbunătățesc postura. cele pentru trunchi, în special pentru coloana vertebrală, dau forță articulațiilor și mușchilor din regiune, ajutând la susținerea și îmbunătățirea posturii.

În plus, toate întinderile promovează conștientizarea corpului și permit practicantului însuși să își controleze postura. Acest lucru este esențial, deoarece o postură proastă poate provoca nenumărate daune pe termen scurt și lung.

Previne leziunile sportive

Unul dintre cele mai remarcabile beneficii ale stretchingului este prevenirea accidentărilor în timpul practicilor sportive. Întinderea dinamică înainte de antrenament ajută la încălzirea mușchilor și la pregătirea pentru activitatea fizică.

Prin creșterea temperaturii corpului și a circulației sângelui, întinderea dinamică oxigenează mușchii și stimulează metabolismul celular, în timp ce întinderea statică după sesiunile de antrenament relaxează mușchii și reduce durerea și tensiunea musculară.

În cele din urmă, dieta și odihna după antrenamente sunt, de asemenea, strategii pentru a evita rănile și pentru a ajuta mușchii și articulațiile să se recupereze.

Previne tendinita

Tendinita este o inflamație a tendoanelor și poate apărea la oricare dintre ele, dar este mai frecventă la încheieturi, umeri, coate și genunchi, în principal din cauza eforturilor repetitive în aceste zone.

Principalele simptome ale tendinitei sunt durerea locală, umflarea, înroșirea și dificultatea de a efectua mișcări. În acest sens, întinderea poate preveni tendinita prin întărirea tendoanelor, mușchilor și articulațiilor din regiune.

Cu toate acestea, întinderile în timpul unei crize de tendinită nu sunt recomandate, deoarece pot deteriora și mai mult tendonul și pot provoca mai multă durere. Ideal este să așteptați ca durerea să dispară și să faceți întinderile în mod preventiv, sub îndrumarea unui medic.

Activează circulația

Un avantaj al stretchingului de care beneficiază atât sportivii, cât și cei care nu sunt sportivi, este activarea circulației sângelui. În special pentru cei care duc o viață sedentară, stretchingul zilnic poate fi decisiv în îmbunătățirea circulației.

Persoanele care petrec mult timp în aceeași poziție, mai ales din cauza muncii, ar trebui să se întindă pe parcursul zilei pentru a activa circulația la nivelul membrelor devenite inerte. Pentru cei care practică o activitate fizică, îmbunătățirea circulației cauzată de stretching stimulează celulele și oxigenează mușchii, îmbunătățind rezultatele antrenamentelor.

Pregătește mușchiul

Atunci când un mușchi nu este corect întins și încălzit, este mult mai probabil să sufere o leziune în timpul activităților fizice sau de rutină. În plus, întinderea permite ca exercițiile să obțină rezultate mai bune datorită pregătirii mușchilor.

Ajută la tratarea durerii

Există întinderi pentru toate părțile corpului și, în acest fel, este posibil să se amelioreze și să se prevină durerile de cele mai diferite tipuri. Mai ales în cazul durerilor de spate, întinderile pot aduce rezultate deosebite.

Până la urmă, această practică întărește și relaxează mușchii, precum și îmbunătățește postura, reducând la minimum durerile de spate. Durerile cauzate de tensiunea musculară sunt, de asemenea, rezolvate rapid prin stretching.

Exerciții simple de întindere

Întinderile pot fi folosite într-o varietate de situații și nu doar înainte și după activitatea fizică. Pe parcursul zilei, în pauzele de la serviciu și înainte de culcare, efectuarea de întinderi permite mușchilor să se recupereze și să se relaxeze. Citește mai departe pentru a afla câteva întinderi simple pentru tot corpul!

Coloana vertebrală cervicală

Mulți oameni suferă de dureri la nivelul coloanei cervicale, în principal din cauza unei poziții proaste. Pentru a ameliora această durere, întindeți gâtul înainte, înapoi și în lateral. Începeți prin a face mișcări de "nu", apoi mișcări de "da" și apoi rotiți gâtul complet în ambele părți.

După aceea, îndoiți gâtul spre un umăr, fără să-l ridicați. Îndoiți-l spre cealaltă parte și reveniți cu calm la poziția de plecare.

Umerii

Umerii acumulează tensiunile din viața de zi cu zi. Nu este neobișnuit să simțiți o greutate pe umeri după o zi stresantă. Această durere poate iradia chiar și spre coloana vertebrală și gât.

Pentru a preveni și ameliora această durere, rotiți umerii înainte și înapoi. O altă întindere este să încrucișați un braț în fața corpului și să-l țineți cu mâna opusă timp de câteva secunde.

Regiunea lombară

Pentru a vă relaxa partea inferioară a spatelui și pentru a ameliora durerile, stați cu picioarele ușor depărtate, cam la lățimea umerilor. Faceți o ușoară ghemuire și poziționați-vă corpul în față, atingând podeaua cu palma mâinilor. Dacă este necesar, îndoiți genunchii un pic mai mult.

Rămâi cu mâinile pe podea cel puțin 20 de secunde, verificând mereu dacă umerii sunt relaxați. Apoi, încearcă să te ridici calm, întinzând întreaga coloană vertebrală, astfel încât să fie întinsă. În acest fel, vei simți cum tensiunea din zona lombară dispare încet-încet, până când te relaxezi complet.

Manșete

Încheieturile mâinilor sunt una dintre părțile corpului care suferă cel mai mult din cauza efortului repetitiv, în special în cazul celor care lucrează la birou sau la calculator, deoarece tastarea toată ziua sensibilizează articulațiile și tendoanele din această regiune.

În timpul pandemiei, cazurile de dureri la încheietura mâinii au crescut și mai mult, deoarece mulți lucrători au fost mutați în regim de home office. Așadar, pentru a evita aceste dureri, este necesar să faceți mai multe pauze pe parcursul zilei.

Așadar, stați în poziție verticală pentru a activa circulația sângelui în picioare și întindeți brațele în față. Rotiți pumnul într-o parte și apoi în cealaltă. Întindeți pumnii, de asemenea, poziționând un braț întins și palma mâinii spre față. Cu cealaltă mână, trageți palma mâinii spre umăr. Efectuați această mică presiune pe ambele brațe.

Stomac

Se întâmplă frecvent ca oamenii să stea mult timp pe scaun și, în general, să se afle într-o poziție care nu este foarte favorabilă pentru coloana vertebrală și stomac. În funcție de postură și de obiceiurile alimentare, acest lucru poate declanșa chiar un caz de reflux.

Întinderea cunoscută sub numele de half snake (jumătate de șarpe) este capabilă să ajute în aceste cazuri. Pe lângă faptul că îți eliberează stomacul, îți face corpul mai ușor și mai dispus să îți continui activitățile zilnice. Va trebui doar să te întinzi pe o saltea sau o canapea, sau pe podea, pe o saltea sau un prosop.

Întindeți-vă pe burtă într-un loc confortabil și sprijiniți-vă palmele mâinilor în jos, păstrând antebrațele paralele cu corpul, ca o linie dreaptă. Acum, ridicați pieptul până când puteți aduce umerii la o înălțime deasupra coatelor.

Țineți șoldurile și buricul pe podea și puneți bărbia îndoită pe piept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și veți simți o eliberare a tensiunii din stomac, simțindu-vă mai ușoare și gata să vă continuați rutina.

Partea de jos

Coloana vertebrală lombară este una dintre cele mai afectate regiuni ale corpului uman. În principal din cauza faptului că menținem o postură incorectă și stăm jos mult timp, există disconfort și multă tensiune în această regiune.

Pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui, puteți efectua o întindere foarte simplă, cunoscută sub numele de îmbrățișare. Pentru a o realiza, va trebui să vă întindeți pe spate pe podea și să vă aduceți genunchii la piept. În acest fel, veți putea să vă îmbrățișați tibiile sau partea din spate a coapselor.

Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Nu uitați să vă țineți spatele, umerii și capul pe podea în timpul acestei practici.

Piept

Întinderea regiunii pectorale vă va permite să eliberați tensiunea din umeri și gât, precum și să vă permiteți pieptul să se extindă pentru a respira mai bine atunci când vă desfășurați activitățile. Vă veți simți apoi mai confortabil și corpul dvs. va fi mai relaxat.

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în poziție verticală și să vă aduceți mâinile împreună la spate, apăsând astfel pe omoplați. Găsiți o înălțime confortabilă pentru brațe, astfel încât să simțiți cum vă extindeți pieptul și umerii, evitând posibilele leziuni.

Coapsă

Pentru că petrecem mult timp într-o poziție fixă, partea din față a coapselor are nevoie de o anumită atenție pentru ca mușchiul său să nu se atrofieze. Prin urmare, înainte de orice activitate fizică sau pentru a elibera tensiunile de la locul de muncă, este interesant să întinzi cvadricepsul.

În primul rând, va trebui să te întinzi pe burtă, sprijinindu-ți fruntea pe mâna stângă și păstrându-ți privirea fixată pe podea. Apoi, plasează călcâiul drept spre fese și ține-ți piciorul cu mâna corespunzătoare. Acum, doar împinge-ți șoldurile pe podea, păstrând întotdeauna genunchiul drept.

Efectuați minimum 30 de secunde pentru fiecare picior. Veți simți o ușurare imediată în coapsă și veți fi gata să vă desfășurați activitățile fizice.

Vițel

Vițelul este cunoscut ca fiind inima piciorului. Acest lucru se datorează importanței sale extraordinare în menținerea circulației sanguine, împiedicând sângele să se acumuleze în membrele inferioare. Întinderea mușchilor ischiogambieri va ajuta la păstrarea acestei funcții, precum și la încălzirea acestui mușchi pentru practica sportivă.

Apoi, întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii, păstrând spatele, umerii și capul pe suprafață. În continuare, ridicați piciorul drept și înfășurați banda în jurul piciorului. Acum trageți-o spre corp. Repetați acest proces cu celălalt picior.

Când este cel mai bun moment pentru a vă întinde?

Cel mai bun moment pentru a face o sesiune de întindere va depinde de obiectivele antrenamentului și de tipul de întindere în sine. Acest lucru se datorează faptului că există exerciții care pot fi afectate de relaxarea musculară, cum ar fi exercițiile de impact, care necesită un grad ridicat de stabilitate articulară.

În acest sens, este interesant să apelați la ajutorul unui profesionist, deoarece un educator fizic vă va putea ajuta cu exercițiile și vă va ajuta, de asemenea, să preveniți accidentările.

În general, unul dintre cele mai bune momente pentru a face stretching, de exemplu, este înainte de culcare. Efectuați mișcările pasive într-un mod ușor și calm. Dacă mișcările sunt făcute în mod regulat, veți simți cum corpul dumneavoastră se relaxează și vă veți pregăti pentru a avea un somn de mai bună calitate.

Prin urmare, stretchingul este o practică recomandată tuturor, chiar dacă nu aveți o relație directă cu vreo activitate fizică. Exercițiile sale vor ajuta la eliberarea articulațiilor, pe lângă faptul că asigură o mai bună flexibilitate a corpului. Aceste beneficii sunt considerate ideale, mai ales pentru persoanele sedentare.