Vad är stretching?

Att stretcha är en viktig del av varje fysisk aktivitet, men det är mycket mer än så: stretching bör vara en daglig övning och oberoende av andra övningar. Stretching ger mer flexibilitet, smidighet och till och med mer styrka i vissa muskler.

Även de som har en stillasittande vardag bör stretcha. Denna övning avlastar ju lederna och minskar smärtan. Den hjälper också till att förebygga inflammation i lederna, muskel- och seneskador. Detta garanterar en bättre kvalitet i yrkeslivet och i det sociala livet.

I den här artikeln kommer vi att visa dig de olika typerna av stretching och fördelarna med att stretcha dagligen, och vi kommer också att ge dig några enkla övningar för att komma igång. Läs vidare och ta reda på allt om dem!

Typer av stretching

Även om många människor inte vet det finns det flera olika sätt att stretcha, och alla har ett specifikt mål. De viktigaste varianterna är dynamisk, statisk, proprioceptiv neuromuskulär facilitering, specifik och passiv stretching. I det här avsnittet kommer vi att förklara var och en av dem. Läs vidare och förstå!

Statisk sträckning

Statisk stretching är den vanligaste och den som de flesta känner till som stretching. Det är den som sträcker ut muskeln och stannar kvar i positionen i några sekunder. Stretchingtiden bör vara mellan 20 och 30 sekunder.

Statisk stretching bör göras inte bara före träning utan även efter, särskilt efter styrketräning. Dessutom är detta stretchalternativ det bästa för att återställa musklerna efter en skada.

Specifik stretching

Specifik stretching, som namnet säger, är inriktad på specifika övningar. Den görs vanligtvis före och efter träning och syftar till att förbereda och återhämta de muskler som användes under träningen.

När det gäller stretching före träning är det bästa att utföra rörelser som liknar dem som kommer att användas under aktiviteten, men på ett långsamt och kontrollerat sätt. Detta förebygger skador, eftersom stretching också fungerar som uppvärmning.

Passiv stretching

Vid passiv stretching används anordningar eller instrument för att underlätta rörelsen. Elastiska band, bollar, kuddar m.m. används också. Pilates använder t.ex. olika anordningar för att främja elasticiteten genom stretching.

Ett annat sätt att träna passiv stretching är att ta hjälp av en tredje part. Denna person hjälper dig att ställa dig i rätt position eller utföra en viss kraft så att musklerna sträcks ut ordentligt. Det är viktigt att båda parter vet vad de gör för att undvika skador.

Dynamisk eller ballistisk sträckning

Dynamisk stretching utförs genom rörelser och syftar till att öka flexibiliteten och idrottsprestationen. Den bör utövas efter uppvärmningen för att undvika skador och kan innefatta knälyftning, hukande och rotation av lemmar, t.ex. armar och bål.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på rytmen under dynamisk stretching, som bör bibehållas ett tag och sedan ökas successivt. En annan fördel med dynamisk stretching är att den ökar blodcirkulationen och kroppstemperaturen, vilket gynnar rörelser och undviker skador.

Proprioceptiv neuromuskulär facilitering

Proprioceptiv neuromuskulär facilitering utförs med hjälp av en annan person och är därför en typ av passiv stretching. Denna typ av stretching har dock ett specifikt utförande.

Först måste personen hålla den utsträckta lemmen i samma position i cirka 30 sekunder. Därefter måste utövaren utöva kraft mot hjälparen, som sedan måste utöva ännu mer kraft på lemmen, med målet att uppnå avslappning genom att öka amplituden på sträckningen.

Det är viktigt att denna övning utförs av en utbildad yrkesman, eftersom både kraften och tiden för varje sträckning måste kontrolleras noggrant, annars kan allvarliga skador uppstå.

Fördelar med stretching

Vi har redan presenterat några av fördelarna med stretching, t.ex. ökad flexibilitet. Detta är för många den största vinsten med stretching, men vet att denna övning ger flera andra fördelar, både för din träning och för andra tillfällen.

I det här avsnittet kommer vi att visa på och förklara de viktigaste fördelarna med stretching.

Ökar flexibiliteten

Den största fördelen med stretching är ökad flexibilitet. Om du utför stretching på rätt sätt dagligen kan du tydligt känna att din förmåga att stretcha ökar.

Musklernas och ledernas smidighet förebygger skador under idrottsutövning och ger en känsla av välbefinnande. Det är viktigt att stretcha ofta och hålla sig smidig, eftersom bristande smidighet kräver större styrka från muskler och leder för att utföra enkla handlingar.

Lindrar muskelspänningar

Stretching ökar blodcirkulationen, vilket leder till att mer syre förs till cellerna, inklusive musklerna. Stretching har också en avslappnande effekt, minskar ångest och stress och utvecklar kroppsmedvetenheten.

Allt detta bidrar till en känsla av lindring av muskelspänningar, oavsett om de orsakas av själva träningen eller av den dagliga rusningen. Därför rekommenderas det att du stretchar minst två gånger om dagen. I början av morgonen värmer stretching upp dig och förbereder dig för de olika rörelser som du kommer att utföra under dagen.

På kvällen eller efter jobbet, till exempel, gör stretching att du kan slappna av och få en lugnare och mer vilsam sömn.

Avslappnar kropp och sinne

Den avslappning i kroppen som stretching ger upphov till kan också kännas av sinnet. Ångestsymptom minimeras av stretching, och att utföra en självfokuserad aktivitet minskar symtom som tachykardi och mental trötthet.

Ökar kroppsmedvetenheten

Under dagen gör vi otaliga rörelser och oftast är vi inte ens medvetna om dem. Under idrottsutövning måste många rörelser utföras perfekt och stretching kan hjälpa till med detta.

Genom att stretcha dagligen blir du mer medveten om din kropp och vet hur din kropp fungerar och hur du optimerar varje rörelse och utför varje rörelse på ett lättare och mer effektivt sätt.

Förbättrar hållningen

Stretchövningar förbättrar hållningen. Stretchövningar för bålen, särskilt ryggraden, stärker lederna och musklerna i området, vilket gör det lättare att stödja och förbättra hållningen.

Dessutom främjar alla sträckningar kroppsmedvetenheten och gör det möjligt för utövaren att själv kontrollera sin hållning, vilket är viktigt eftersom en dålig hållning kan orsaka otaliga skador på kort och lång sikt.

Förebygger idrottsskador

En av de mest anmärkningsvärda fördelarna med stretching är att förebygga skador under idrottsutövning. Dynamisk stretching före träning hjälper till att värma upp musklerna och förbereda sig för fysisk aktivitet.

Genom att öka kroppstemperaturen och blodcirkulationen syresätter dynamisk stretching musklerna och stimulerar cellmetabolismen, medan statisk stretching efter träningspass slappnar av i musklerna och minskar smärta och muskelspänningar.

Kost och vila efter träning är också strategier för att undvika skador och hjälpa muskler och leder att återhämta sig.

Förebygger seninflammation

Tendonit är en inflammation i senorna och kan uppstå i alla senor, men är vanligare i handleder, axlar, armbågar och knän, främst på grund av upprepad belastning i dessa områden.

De viktigaste symptomen på seninflammation är lokal smärta, svullnad, rodnad och svårigheter att utföra rörelser. Stretching kan förebygga seninflammation genom att stärka senor, muskler och leder i området.

Det är dock inte rekommenderat att stretcha under ett utbrott av seninflammation, eftersom det kan skada senan ytterligare och orsaka mer smärta. Det bästa är att vänta tills smärtan har avtagit och göra stretcherna på ett förebyggande sätt, med hjälp av en läkare.

Aktiverar cirkulationen

En fördel med stretching som gynnar både idrottare och icke-idrottare är att blodcirkulationen aktiveras. Särskilt för dem som lever ett stillasittande liv kan dagliga stretchingövningar vara avgörande för att förbättra cirkulationen.

Personer som tillbringar mycket tid i samma position, främst på grund av arbete, bör stretcha under hela dagen för att aktivera cirkulationen i de lemmar som blivit tröga. För dem som utövar fysisk aktivitet stimulerar den förbättrade cirkulationen till följd av stretching cellerna och syresätter musklerna, vilket förbättrar träningsresultaten.

Förbereder muskeln

När en muskel inte är korrekt utsträckt och uppvärmd är det mycket mer sannolikt att den skadas under fysiska eller rutinmässiga aktiviteter. Dessutom gör stretching att övningar ger bättre resultat tack vare att musklerna förbereds.

Hjälper vid behandling av smärta

Det finns sträckningar för alla delar av kroppen och på så sätt kan man lindra och förebygga smärta av olika slag. Särskilt när det gäller ryggsmärta kan sträckningar ge goda resultat.

Denna övning stärker och slappnar av musklerna, förbättrar hållningen och minimerar ryggsmärtor. Smärta som orsakas av muskelspänningar kan också snabbt lösas med stretching.

Enkla sträckningsövningar

Stretching kan användas i många olika situationer och inte bara före och efter fysisk aktivitet. Genom att stretcha under hela dagen, i pauser på jobbet och innan du lägger dig, kan musklerna återhämta sig och slappna av. Läs vidare för att få reda på några enkla stretchövningar för hela kroppen!

Cervikal ryggrad

Många människor lider av smärta i halsryggen, främst på grund av dålig hållning. För att lindra denna smärta kan du sträcka nacken framåt, bakåt och åt sidan. Börja med att göra "nej"-rörelser, sedan "ja"-rörelser och rotera sedan nacken helt åt båda hållen.

Böj sedan nacken mot en axel utan att lyfta den, böj den mot andra sidan och återgå lugnt till utgångspositionen.

Axlar

Axlarna samlar på sig vardagens spänningar. Det är inte ovanligt att man känner sig tung i axlarna efter en stressig dag. Smärtan kan till och med stråla ut till ryggraden och nacken.

För att förebygga och lindra denna smärta kan du rotera axlarna fram och tillbaka. En annan stretch är att korsa den ena armen framför kroppen och hålla den med den motsatta handen i några sekunder.

Ländryggsregionen

För att slappna av i ländryggen och lindra smärta ska du stå med benen lätt isär, ungefär på axelbredd. Gör en lätt knäböjning och placera kroppen framåt och rör golvet med handflatorna. Om det behövs, böj knäna lite mer.

Stanna kvar med händerna på golvet i minst 20 sekunder och kontrollera alltid att axlarna är avslappnade. Försök sedan att resa dig lugnt upp och sträcka ut hela ryggraden. På så sätt kommer du att känna hur spänningen i ländryggen sakta försvinner tills du är helt avslappnad.

Manschetter

Handlederna är en av de delar av kroppen som lider mest av upprepad belastning, särskilt för dem som arbetar på kontor eller vid en dator, eftersom skrivande hela dagen gör lederna och senorna i detta område känsliga.

Under pandemin ökade smärtorna i handlederna ännu mer eftersom många arbetstagare flyttades till hemkontoret. För att undvika dessa smärtor är det nödvändigt att ta flera pauser under dagen.

Ställ dig upprätt för att aktivera blodcirkulationen i benen och sträck armarna framåt. Rotera knytnäven åt ena sidan och sedan åt andra sidan. Sträck också knytnävarna genom att placera en arm utsträckt med handflatan mot framsidan. Med den andra handen drar du handflatan mot axeln. Utför detta lilla tryck på båda armarna.

Mage

Det är vanligt att man sitter ner länge, och i allmänhet i en position som inte är särskilt gynnsam för ryggraden och magen. Beroende på hållning och matvanor kan detta till och med utlösa ett fall av reflux.

Den stretch som kallas half snake kan hjälpa i dessa fall. Förutom att den frigör magen gör den din kropp lättare och mer villig att fortsätta med dina dagliga aktiviteter. Du behöver bara lägga dig på en madrass eller soffa, eller på golvet på en matta eller handduk.

Ligg på magen på en bekväm plats och lägg handflatorna nedåt och håll underarmarna parallella med kroppen, som en rak linje. Lyft nu bröstet tills du kan föra axlarna till en höjd över armbågarna.

Håll höfterna och naveln i golvet och placera hakan böjd på bröstet. Håll denna position i 30 sekunder och du kommer att känna en lättnad i magen, känna dig lättare och redo att fortsätta med din träning.

Botten

Ländryggen är en av de mest drabbade regionerna i människokroppen. Det är främst på grund av att vi har en felaktig hållning och sitter länge som det uppstår obehag och mycket spänningar i denna region.

För att lindra spänningen i ländryggen kan du utföra en mycket enkel stretch, en så kallad kram. För att utföra den måste du ligga på rygg på golvet och föra upp knäna mot bröstet. På så sätt kan du krama om dina skenben eller baksidan av låren.

Stanna i denna position i minst 30 sekunder. Kom ihåg att hålla rygg, axlar och huvud platt på golvet under övningen.

Bröstkorg

Genom att sträcka ut bröstkorgen kan du lindra spänningar i axlar och nacke och låta bröstkorgen expandera så att du kan andas bättre när du utför dina aktiviteter. Du kommer att känna dig bekvämare och din kropp kommer att vara mer avslappnad.

För att göra detta måste du stå upprätt och föra ihop händerna bakom ryggen och trycka på skulderbladen. Hitta en bekväm höjd för armarna, så att du känner att bröstet och axlarna sträcker sig och undviker eventuella skador.

Lår

Eftersom vi tillbringar mycket tid i en fast position behöver den främre delen av låren en viss uppmärksamhet så att muskeln inte förtvinar. Därför är det intressant att sträcka ut quadricepsmusklerna före varje fysisk aktivitet eller för att lindra spänningar från arbetet.

Först måste du ligga på magen, vila pannan på vänster hand och hålla blicken riktad mot golvet. Placera sedan höger häl mot foten och håll foten med motsvarande hand. Tryck nu bara höfterna mot golvet och håll alltid knät rakt.

Gör minst 30 sekunder för varje ben. Du kommer att känna en omedelbar lättnad i låret och är redo att utföra dina fysiska aktiviteter.

Kalv

Vaden är känd som benets hjärta. Detta beror på dess enorma betydelse för att upprätthålla blodcirkulationen och förhindra att blodet samlas i de nedre extremiteterna. Att sträcka ut hamstrings hjälper till att bevara denna funktion och värma upp denna muskel inför din idrottsutövning.

Lägg dig sedan på golvet och böj knäna, håll ryggen, axlarna och huvudet platt på underlaget. Lyft sedan höger ben och lägg bandet runt foten. Dra det nu mot kroppen. Upprepa processen med det andra benet.

När är den bästa tiden att stretcha?

Den bästa tidpunkten för ett stretchingpass beror på dina träningsmål och själva typen av stretching. Detta beror på att det finns övningar som kan försämras av muskelavslappning, t.ex. slagövningar, som kräver en hög grad av ledstabilitet.

Därför är det intressant att söka professionell hjälp, eftersom en fysisk pedagog kan hjälpa dig med övningarna och även hjälpa dig att förebygga skador.

I allmänhet är en av de bästa tiderna att stretcha till exempel före sänggåendet. Gör de passiva rörelserna på ett lätt och lugnt sätt. Om rörelserna utförs regelbundet kommer du att känna hur din kropp slappnar av och du förbereder dig för en bättre sömnkvalitet.

Därför är stretching en övning som rekommenderas till alla, även om du inte har ett direkt samband med någon fysisk aktivitet. Övningarna hjälper till att frigöra lederna och ger dessutom en bättre flexibilitet i kroppen. Dessa fördelar anses vara idealiska, särskilt för stillasittande personer.