Mi az a nyújtás?

A nyújtás minden fizikai tevékenység alapvető fázisa, de ennél sokkal továbbmegy, a nyújtások elvégzésének napi gyakorlatnak kell lennie, és más gyakorlatok elvégzésétől függetlenül. A nyújtások nagyobb rugalmasságot, mozgékonyságot és még nagyobb erőt is biztosítanak egyes izmoknak.

Még azoknak is érdemes nyújtaniuk, akiknek ülőmunkát végeznek. Hiszen ez a gyakorlat enyhíti az ízületek túlterhelését és csökkenti a fájdalmat. Segít továbbá megelőzni az ízületi gyulladást, az izom- és ínsérüléseket. Ezáltal jobb minőségű szakmai és társadalmi életet biztosít.

Ebben a cikkben bemutatjuk a különböző nyújtások típusait és a napi nyújtás előnyeit, valamint néhány egyszerű gyakorlatot is hozunk, hogy elkezdhessük. Olvass tovább, és tudj meg mindent róluk!

A nyújtás típusai

Bár sokan nem tudják, a nyújtásnak többféle módja van, és mindegyiknek megvan a maga célja. A főbb változatok a dinamikus, a statikus, a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció, a specifikus és a passzív nyújtás. Ebben a fejezetben mindegyikről elmagyarázzuk, olvass tovább és értsd meg!

Statikus nyújtás

A statikus nyújtás a legelterjedtebb, és amit a legtöbben nyújtásként ismernek. Ez az, amelyik megnyújtja az izmot, és néhány másodpercig a helyén marad. A nyújtási időnek 20-30 másodperc között kell lennie.

A statikus nyújtást nemcsak edzés előtt, hanem utána is érdemes végezni, különösen súlyzós edzés után. Emellett ez a nyújtási lehetőség a legjobb az izmok sérülés utáni regenerálódására.

Speciális nyújtás

A specifikus nyújtás, ahogy a neve is mutatja, konkrét gyakorlatokra irányul. Általában edzés előtt és után végezzük, és célja az adott gyakorlatban használt izmok felkészítése és regenerálása.

Az edzés előtti nyújtás esetében az ideális az, ha a tevékenység során használt mozdulatokhoz hasonló, de lassú és ellenőrzött mozdulatokat végzünk. Ez megelőzi a sérüléseket, mivel a nyújtás bemelegítésként is szolgál.

Passzív nyújtás

A passzív nyújtás esetében a mozgást segítő eszközöket vagy eszközöket használnak. Használnak rugalmas szalagokat, labdákat, párnákat és egyebeket is. A pilates például különböző eszközöket használ, hogy a nyújtás révén elősegítse a rugalmasságot.

Ezen kívül a passzív nyújtás gyakorlásának másik módja egy harmadik fél segítségével történik. Ez a személy segít a megfelelő pozícióba kerülni, vagy egy bizonyos erőt végrehajtani, hogy az izmok megfelelően megnyúljanak. Fontos, hogy mindkét fél tudja, mit csinál, hogy elkerülje a sérüléseket.

Dinamikus vagy ballisztikus nyújtás

A dinamikus nyújtás mozgásokon keresztül történik, és célja a rugalmasság és a sportteljesítmény növelése. A bemelegítés után kell gyakorolni a sérülések elkerülése érdekében, és tartalmazhat térdfelhúzást, guggolást és a végtagok, például a karok és a törzs forgatását.

Fontos figyelni a dinamikus nyújtás során a ritmusra is, amelyet egy ideig tartani kell, majd fokozatosan növelni. A dinamikus nyújtás további előnye, hogy növeli a vérkeringést és a testhőmérsékletet, ami kedvez a mozgásnak és megelőzi a sérüléseket.

Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció

A proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció egy másik személy segítségével történik, és ezért a passzív nyújtás egyik fajtája. Ez a fajta nyújtás azonban sajátos kivitelezéssel rendelkezik.

Először a személynek a megnyújtott végtagot körülbelül 30 másodpercig ugyanabban a helyzetben kell tartania. Ezután a gyakorlónak erőt kell kifejtenie a segítővel szemben, akinek ezután még nagyobb erőt kell kifejtenie a végtagra, a nyújtás amplitúdójának növelésével az ellazulásra törekedve.

Elengedhetetlen, hogy ezt a gyakorlatot képzett szakember végezze, mivel az egyes nyújtásoknál alkalmazott erőt és időt is gondosan ellenőrizni kell. Ellenkező esetben súlyos sérülések következhetnek be.

A nyújtás előnyei

Már bemutattunk néhányat a nyújtás előnyei közül, mint például a rugalmasság növelése. Sokak számára ez a nyújtás fő haszna, de tudd, hogy ez a gyakorlat számos más előnnyel is jár, mind az edzésed, mind más pillanatokban.

Ebben a részben rámutatunk és elmagyarázzuk a nyújtás fő előnyeit.

Növeli a rugalmasságot

A nyújtás legfőbb előnye a megnövekedett rugalmasság. A nyújtások helyes, napi szintű elvégzésével egyértelműen érezhető a nyújtási képesség növekedése.

Az izmok és az ízületek rugalmassága megelőzi a sportolás közbeni sérüléseket, valamint jó közérzetet vált ki. Fontos, hogy gyakran nyújtsunk és rugalmasak maradjunk, mivel a rugalmasság hiánya nagyobb erőt követel az izmoktól és az ízületektől az egyszerű műveletek elvégzéséhez.

Enyhíti az izomfeszültséget

A nyújtás fokozza a vérkeringést, több oxigént juttat a sejtekhez, beleértve az izmokat is. Emellett relaxáló hatású, csökkenti a szorongást és a stresszt, és fejleszti a testtudatot.

Mindez hozzájárul az izomfeszültségek enyhülésének érzéséhez, függetlenül attól, hogy azokat maga az edzés vagy a napi rohanás okozta-e. Ezért ajánlott naponta legalább kétszer nyújtani. A reggeli kezdetekor a nyújtás bemelegít és felkészít a nap folyamán végrehajtandó különböző mozgásokra.

Éjszaka vagy munka után például a nyújtás lehetővé teszi, hogy ellazuljon, és nyugodtabban és pihentetőbben aludjon.

Ellazítja a testet és az elmét

A nyújtás által a testben okozott ellazulás érzését az elme is érzékeli. A szorongásos tüneteket a nyújtás minimálisra csökkenti, és az önmagára összpontosító tevékenység végzése csökkenti az olyan tüneteket, mint a tachycardia és a szellemi fáradtság.

Növeli a testtudatot

A nap folyamán számtalan mozdulatot végzünk, és legtöbbször nem is vagyunk tudatában ezeknek. A sportolás során számos mozdulatot tökéletesen kell végrehajtani, és a nyújtások segíthetnek ebben a feladatban.

A mindennapos nyújtással tudatosabbá válik a teste, és tudni fogja, hogyan működik a teste, és hogyan optimalizálhatja az egyes mozdulatokat, könnyebben és hatékonyabban végezve azokat.

Javítja a testtartást

A törzsre, különösen a gerincre irányuló nyújtások megerősítik a régió ízületeit és izmait, megkönnyítve ezzel a tartást és javítva a testtartást.

Továbbá minden nyújtás elősegíti a testtudatosságot, és lehetővé teszi a gyakorló számára, hogy maga irányítsa a testtartását. Ez alapvető fontosságú, mivel a rossz testtartás számtalan rövid és hosszú távú kárt okozhat.

Megelőzi a sportsérüléseket

A nyújtás egyik legfigyelemreméltóbb előnye a sportolás közbeni sérülések megelőzése. Az edzés előtti dinamikus nyújtás segít bemelegíteni az izmokat és felkészíteni a fizikai aktivitásra.

A testhőmérséklet és a vérkeringés fokozásával a dinamikus nyújtás oxigénnel látja el az izmokat és serkenti a sejtek anyagcseréjét, míg az edzés utáni statikus nyújtás ellazítja az izmokat, csökkenti a fájdalmat és az izomfeszültséget.

Végül, az étrend és az edzés utáni pihenés szintén olyan stratégiák, amelyekkel elkerülhetők a sérülések, és amelyek segítik az izmok és az ízületek regenerálódását.

Megelőzi az ínhüvelygyulladást

Az íngyulladás az inak gyulladása, és bármelyik ínban előfordulhat, de a csuklóban, a vállban, a könyökben és a térdben gyakoribb, főként az ezeken a területeken ismétlődő megterhelés miatt.

Az íngyulladás fő tünetei a helyi fájdalom, duzzanat, bőrpír és nehézségek a mozgások végrehajtásában. Ebben az értelemben a nyújtás megelőzheti az íngyulladást, mivel erősíti az inakat, izmokat és ízületeket a régióban.

Az íngyulladás kitörése közbeni nyújtás azonban nem ajánlott, mivel tovább károsíthatja az inat, és még több fájdalmat okozhat. Az ideális az, ha megvárjuk, amíg a fájdalom elmúlik, és a nyújtásokat megelőző jelleggel, orvosi útmutatással végezzük.

Aktiválja a keringést

A nyújtás egyik előnye, amely sportolóknak és nem sportolóknak egyaránt előnyös, a vérkeringés aktiválása. Különösen azok számára, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, a napi nyújtások döntő szerepet játszhatnak a vérkeringés javításában.

Azoknak, akik sok időt töltenek ugyanabban a testhelyzetben, főként a munka miatt, egész nap nyújtaniuk kell, hogy aktiválják a tétlenné vált végtagok keringését. Ami a fizikai aktivitást gyakorlókat illeti, a nyújtás által okozott keringésjavulás serkenti a sejteket és oxigénnel látja el az izmokat, javítva az edzés eredményeit.

Előkészíti az izmot

Ha egy izom nincs megfelelően megnyújtva és bemelegítve, akkor sokkal nagyobb valószínűséggel szenved sérülést fizikai vagy rutinszerű tevékenységek során. Ezenkívül a nyújtás lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok jobb eredményeket érjenek el az izmok előkészítése miatt.

Segít a fájdalom kezelésében

A test minden részéhez léteznek nyújtások, és így a legkülönfélébb típusú fájdalmak enyhíthetők és megelőzhetők. Különösen a hátfájás esetében hozhatnak nagyszerű eredményeket a nyújtások.

Hiszen ez a gyakorlat erősíti és ellazítja az izmokat, valamint javítja a testtartást, minimalizálja a hátfájást. Az izomfeszülés okozta fájdalom is gyorsan oldódik a nyújtással.

Egyszerű nyújtó gyakorlatok

A nyújtás számos helyzetben alkalmazható, és nem csak a fizikai aktivitás előtt és után. A nap folyamán, a munkaszünetekben és lefekvés előtt a nyújtások elvégzése lehetővé teszi az izmok regenerálódását és ellazulását. Olvass tovább, hogy megtudj néhány egyszerű, az egész testet érintő nyújtást!

Nyaki gerinc

Sokan szenvednek nyaki gerincfájdalomtól, főként a rossz testtartás miatt. E fájdalom enyhítésére nyújtsa a nyakat előre, hátra és oldalra. Kezdje "nem", majd "igen" mozdulatokkal, majd forgassa a nyakat teljesen mindkét oldalra.

Ezután hajlítsa a nyakát az egyik válla felé, anélkül, hogy felemelné. Hajlítsa a másik oldal felé, és nyugodtan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Vállak

A vállakban felgyülemlik a mindennapi élet feszültsége. Nem ritka, hogy egy stresszes nap után a vállakra nehezedik a súly. Ez a fájdalom akár a gerincbe és a nyakba is kisugározhat.

Ennek a fájdalomnak a megelőzése és enyhítése érdekében forgassa a vállát előre-hátra. Egy másik nyújtás, ha az egyik karját keresztbe teszi a teste előtt, és az ellenkező kezével néhány másodpercig tartja.

Lumbális régió

A hát alsó részének ellazítása és a fájdalom enyhítése érdekében álljon kissé széttett lábakkal, körülbelül vállszélességben. Végezzen egy könnyű guggolást, és testét előre helyezze, tenyerével érintse a padlót. Ha szükséges, hajlítsa be a térdeit egy kicsit jobban.

Maradjon a kezeivel a földön legalább 20 másodpercig, és mindig ellenőrizze, hogy a vállai elernyedtek-e. Ezután próbáljon meg nyugodtan felállni, az egész gerincét nyújtva, hogy az megnyúlt legyen. Így érezni fogja, hogy a hát alsó részén lévő feszültség lassan eltűnik, amíg teljesen ellazul.

Bilincsek

A csukló az egyik olyan testrész, amely a leginkább szenved az ismétlődő megterheléstől, különösen azoknál, akik irodában vagy számítógépen dolgoznak, mivel az egész napos gépelés érzékennyé teszi az ízületeket és az inakat ebben a régióban.

A világjárvány idején a csuklófájdalmak esetei még inkább megnövekedtek, mivel sok munkavállalót áthelyeztek a home office rendszerbe. Így e fájdalmak elkerülése érdekében a nap folyamán több szünetet kell tartani.

Állj tehát egyenesen, hogy aktiváld a vérkeringést a lábadban, és nyújtsd előre a karodat. Forgasd az öklöd az egyik, majd a másik oldalra. Nyújtsd az öklöd úgy is, hogy az egyik karodat kinyújtva, a tenyeredet pedig előrefelé helyezed. A másik kezeddel húzd a tenyeredet a vállad felé. Ezt a kis nyomást végezd mindkét karodon.

Gyomor

Gyakori, hogy az emberek sokáig ülnek, és általában olyan helyzetben vannak, amely nem túl kedvező a gerinc és a gyomor számára. A testtartástól és az étkezési szokásoktól függően ez akár refluxot is kiválthat.

A félkígyó néven ismert nyújtás képes segíteni ezekben az esetekben. Amellett, hogy felszabadítja a hasat, a tested könnyebbé válik, és hajlandóbb lesz folytatni a napi tevékenységeket. Csak le kell feküdnöd egy matracra vagy kanapéra, illetve a földre egy szőnyegre vagy törölközőre.

Feküdj hasra egy kényelmes helyen, és a tenyeredet támaszd lefelé, az alkarodat tartsd párhuzamosan a testeddel, mint egy egyenes vonalat. Most emeld meg a mellkasodat, amíg a válladat a könyököd fölé tudod emelni.

Tartsd a csípődet és a köldöködet a földön, az álladat pedig hajlítva helyezd a mellkasodra. Tartsd ezt a pozíciót 30 másodpercig, és érezni fogod, hogy oldódik a feszültség a hasadban, könnyebbnek érzed magad, és készen állsz a rutin folytatására.

Alul

Az emberi test egyik leginkább érintett területe az ágyéki gerinc. Főként azért, mert helytelen testtartást tartunk és sokáig ülünk, kellemetlen érzés és sok feszültség keletkezik ebben a régióban.

A hátad alsó részén lévő feszültség enyhítésére egy nagyon egyszerű nyújtást végezhetsz, amelyet ölelésnek nevezünk. Ehhez hanyatt kell feküdnöd a padlón, és a térdeidet a mellkasodhoz kell emelned. Így át tudod ölelni a lábszáradat vagy a combod hátsó részét.

Maradjon ebben a pozícióban legalább 30 másodpercig. Ne feledje, hogy a gyakorlat során a hátát, a vállát és a fejét laposan tartsa a földön.

Mellkas

A mellkasi régió nyújtása lehetővé teszi, hogy enyhítse a vállában és a nyakában lévő feszültséget, valamint lehetővé teszi, hogy a mellkasa kitáguljon, hogy jobban lélegezhessen a tevékenységei során. Ezután kényelmesebbnek fogja érezni magát, és a teste is nyugodtabb lesz.

Ehhez egyenesen kell állnod, és a kezeidet a hátad mögött össze kell fognod, így nyomva a lapockáidat. Keress egy kényelmes magasságot a karjaidnak, hogy érezd, hogy a mellkasod és a vállaid kinyúlnak, elkerülve az esetleges sérüléseket.

Comb

Mivel sok időt töltünk rögzített helyzetben, a combok elülső része bizonyos mértékű figyelmet igényel, hogy izmai ne sorvadjanak el. Ezért bármilyen fizikai tevékenység előtt vagy a munka okozta feszültségek enyhítésére érdekes a négyfejű combizom nyújtása.

Először is hasra kell feküdnöd, a homlokodat a bal kezedre támasztva, a tekintetedet pedig a padlóra szegezve tartsd. Ezután a jobb sarkadat helyezd a farizmod felé, a lábfejedet pedig a megfelelő kezeddel fogd meg. Most csak a csípődet nyomd a padlóra, a térdedet mindig tartsd egyenesen.

Végezzen legalább 30 másodpercet mindkét lábon. Azonnal megkönnyebbülést fog érezni a combjában, és készen áll majd a fizikai tevékenységek elvégzésére.

Borjú

A vádlit a láb szívének is nevezik. Ez annak köszönhető, hogy óriási jelentősége van a vérkeringés fenntartásában, megakadályozva a vér összecsapódását az alsó végtagokban. A combhajlító izmok nyújtása segít megőrizni ezt a funkciót, valamint bemelegíti ezt az izmot a sportoláshoz.

Ezután feküdjön le a padlóra, és hajlítsa be a térdeit, a hátát, a vállát és a fejét pedig tartsa laposan a felületen. Ezután emelje fel a jobb lábát, és tekerje a szalagot a lábfejére. Most csak húzza a teste felé. Ismételje meg ezt a folyamatot a másik lábával.

Mikor a legjobb idő a nyújtásra?

A nyújtás legjobb időpontja az edzési céloktól és magától a nyújtás típusától függ. Vannak ugyanis olyan gyakorlatok, amelyeknél az izomlazítás hátrányos lehet, például az ütéses gyakorlatok, amelyek nagyfokú ízületi stabilitást igényelnek.

Ebben az értelemben érdekes szakember segítségét kérni, hiszen egy gyógytornász képes lesz segíteni a gyakorlatok elvégzésében, és segít megelőzni a sérüléseket is.

Általánosságban elmondható, hogy a nyújtás egyik legjobb időpontja például lefekvés előtt van. A passzív mozgásokat könnyedén és nyugodtan végezd. Ha a mozdulatokat rendszeresen végzed, érezni fogod, hogy a tested ellazul, és felkészülsz a jobb minőségű alvásra.

A nyújtás tehát olyan gyakorlat, amelyet mindenkinek ajánlunk, még akkor is, ha nincs közvetlen kapcsolatban semmilyen fizikai aktivitással. Gyakorlatai segítenek az ízületek tehermentesítésében, amellett, hogy biztosítják a test jobb rugalmasságát. Ezek az előnyök ideálisnak számítanak, különösen az ülőmunkát végző emberek számára.