Apakah regangan?

Regangan ialah fasa penting dalam sebarang aktiviti fizikal. Tetapi lebih jauh daripada itu, regangan harus menjadi amalan harian dan bebas daripada latihan lain. Regangan menawarkan lebih fleksibiliti, ketangkasan dan lebih banyak kekuatan kepada sesetengah otot.

Malah mereka yang mempunyai rutin tidak aktif harus melakukan regangan. Lagipun, amalan ini melegakan beban sendi dan mengurangkan kesakitan. Selain itu, ia membantu dalam pencegahan keradangan pada sendi, kecederaan otot dan juga tendon. Ini akan memastikan kualiti kehidupan profesional dan sosial yang lebih baik.

Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda pelbagai jenis regangan dan faedah regangan setiap hari, dan kami juga akan membawakan anda beberapa senaman mudah untuk mulakan anda. Baca dan ketahui segala-galanya!

Jenis regangan

Walaupun ramai orang tidak mengetahuinya, terdapat beberapa cara untuk meregangkan dan setiap satu daripadanya mempunyai objektif tertentu. Variasi utama ialah pemudahan neuromuskular dinamik, statik, proprioseptif, regangan khusus dan pasif. Dalam bahagian ini, kami akan menerangkan setiap satu. Baca dan faham!

Regangan statik

Regangan statik adalah yang paling biasa dan apa yang kebanyakan orang kenali sebagai regangan. Ia adalah yang meregangkan otot dan kekal dalam kedudukan selama beberapa saat. masasedikit tekanan pada kedua-dua lengan.

Perut

Adalah perkara biasa bagi orang ramai untuk kekal duduk untuk masa yang lama dan, secara amnya, berada dalam kedudukan yang tidak begitu baik untuk tulang belakang dan perut. Bergantung pada postur dan tabiat pemakanan, ini malah boleh mencetuskan kes refluks.

Regangan yang dikenali sebagai separuh ular boleh membantu dalam kes ini. Selain melegakan perut, ia menjadikan badan anda lebih ringan dan bersedia untuk meneruskan aktiviti harian anda. Anda hanya perlu berbaring di atas tilam atau sofa, atau di atas lantai, di atas permaidani atau tuala.

Berbaring telentang di tempat yang selesa dan sangga tapak tangan anda ke bawah, pastikan lengan bawah anda selari dengan anda badan, seolah-olah ia adalah garis lurus. Sekarang, angkat dada anda sehingga anda boleh membawa bahu anda ke atas siku anda.

Pastikan pinggul dan pusat anda di atas lantai dan selitkan dagu anda ke dada anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan anda akan merasakan pelepasan ketegangan dalam perut anda, berasa lebih ringan dan bersedia untuk meneruskan rutin anda.

Bawah

Lumbar ialah salah satu kawasan yang paling banyak lajur badan manusia yang terjejas. Terutama kerana kami mengekalkan postur yang salah dan kekal duduk untuk masa yang lama, terdapat ketidakselesaan dan banyak ketegangan di rantau ini.

Untuk meredakan ketegangan di bahagian bawah belakang, anda boleh melakukanregangan yang sangat ringkas dikenali sebagai pelukan. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring telentang di atas lantai dan angkat lutut ke dada anda. Ini akan membolehkan anda memeluk tulang kering atau belakang peha anda.

Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Ingatlah untuk meletakkan belakang, bahu dan kepala anda di atas lantai semasa latihan ini.

Dada

Regangan bahagian dada akan membolehkan anda meredakan ketegangan pada bahu dan leher anda, selain membenarkan dada anda untuk mengembang untuk memastikan pernafasan yang lebih baik dalam amalan aktiviti anda. Tidak lama lagi, anda akan berasa lebih selesa dan badan anda akan menjadi lebih santai.

Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri dan genggam tangan anda di belakang, sekali gus merapatkan tulang belikat anda. Cari ketinggian yang selesa untuk lengan anda, supaya anda merasakan dada dan bahu anda memanjang, mengelakkan kemungkinan kecederaan.

Peha

Oleh kerana kita berada dalam kedudukan tetap untuk masa yang lama, bahagian atas bahagian depan paha memerlukan sedikit perhatian supaya otot mereka tidak atrofi. Oleh itu, sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal atau untuk meredakan ketegangan akibat kerja, adalah menarik untuk meregangkan paha depan.

Mula-mula, anda perlu berbaring di perut anda, meletakkan dahi anda di tangan kiri anda dan mengekalkan pandanganmu tertuju pada tanah. Dalamkemudian letakkan tumit kanan anda ke arah punggung anda dan pegang kaki anda dengan tangan yang sepadan. Sekarang, hanya tolak pinggul anda ke lantai, sentiasa pastikan lutut anda dalam garis lurus.

Lakukan sekurang-kurangnya 30 saat untuk setiap kaki. Anda akan berasa lega serta-merta di paha anda dan anda akan bersedia untuk menjalankan aktiviti fizikal anda.

Anak lembu

Anak lembu dikenali sebagai jantung kaki. Ini adalah kerana kepentingannya yang sangat besar dalam mengekalkan peredaran darah, menghalang darah daripada berkumpul di bahagian bawah anggota badan. Peregangan hamstring akan membantu mengekalkan fungsi ini, selain memanaskan otot ini untuk latihan sukan anda.

Jadi, untuk melakukan regangan ini, anda memerlukan jalur elastik. Kemudian, baring di atas lantai dan bengkokkan lutut anda, pastikan belakang, bahu dan kepala anda rata di permukaan. Kemudian angkat kaki kanan anda dan pasangkan tali di sekeliling kaki anda. Sekarang, tarik sahaja ke arah badan anda. Ulangi proses ini dengan kaki sebelah lagi.

Bilakah masa terbaik untuk melakukan regangan?

Masa terbaik untuk melakukan regangan bergantung pada matlamat latihan anda dan jenis regangan itu sendiri. Ini kerana terdapat senaman yang boleh memudaratkan kelonggaran otot, seperti senaman impak, yang memerlukan tahap kestabilan otot yang tinggi.sendi.

Dalam pengertian ini, adalah menarik untuk mendapatkan bantuan profesional, kerana pendidik fizikal akan dapat membantu anda dengan latihan dan juga akan membantu anda dalam pencegahan kecederaan.

Secara umum, salah satu masa terbaik untuk meregangkan, sebagai contoh, adalah sebelum tidur. Lakukan pergerakan pasif dengan ringan dan lancar. Jika pergerakan dilakukan dengan kerap, anda akan berasa badan anda berehat dan anda akan bersedia untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualiti.

Itulah sebabnya regangan adalah amalan yang disyorkan untuk semua orang, walaupun anda tidak mempunyai hubungan langsung dengan beberapa aktiviti fizikal. Senaman anda akan membantu melepaskan sendi, selain memastikan fleksibiliti badan yang lebih baik. Faedah ini dianggap ideal, terutamanya untuk orang yang tidak aktif.

Regangan statik perlu dilakukan bukan sahaja sebelum latihan, tetapi juga selepas, terutamanya selepas bina badan. Di samping itu, pilihan regangan ini adalah yang terbaik untuk memulihkan otot selepas kecederaan.

Regangan khusus

Regangan khusus, seperti namanya, bertujuan untuk amalan tertentu. Ia biasanya dilakukan sebelum dan selepas latihan dan bertujuan untuk menyediakan dan memulihkan otot yang digunakan dalam latihan itu.

Dalam kes regangan pra-latihan, yang ideal adalah untuk melakukan pergerakan yang serupa dengan yang akan dilakukan. digunakan dalam aktiviti, tetapi secara perlahan dan terkawal. Ini menghalang kecederaan, kerana regangan juga bertindak sebagai memanaskan badan.

Regangan pasif

Dalam kes regangan pasif, peranti atau instrumen digunakan untuk membantu pergerakan. Jalur elastik, bola, pad dan lain-lain juga digunakan. Pilates, sebagai contoh, menggunakan peranti yang berbeza untuk menggalakkan keanjalan melalui regangan.

Selain itu, cara lain untuk mengamalkan regangan pasif adalah dengan bantuan pihak ketiga. Orang ini akan membantu anda mendapatkan kedudukan yang betul atau menggunakan daya tertentu supaya otot-otot diregangkan dengan betul. Adalah penting bahawa kedua-dua pihak mengetahui perkara yang mereka lakukan untuk mengelakkan kecederaan.

Regangan Dinamik atau Balistik

Regangandinamik dijalankan melalui pergerakan dan bertujuan untuk meningkatkan fleksibiliti dan prestasi sukan. Ia perlu diamalkan selepas memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan dan mungkin termasuk mengangkat lutut, mencangkung dan memusingkan anggota badan, seperti lengan dan badan.

Selain itu, adalah penting untuk memberi perhatian kepada irama semasa regangan dinamik, yang perlu dikekalkan untuk seketika dan kemudian meningkat secara beransur-ansur. Faedah lain daripada regangan dinamik ialah ia meningkatkan peredaran darah dan suhu badan, menyokong pergerakan dan mencegah kecederaan.

Fasilitasi neuromuskular proprioceptive

Fasilitasi neuromuskular proprioceptive dilakukan dengan bantuan orang lain dan oleh itu ia ialah sejenis regangan pasif. Walau bagaimanapun, jenis regangan ini mempunyai kesedaran khusus.

Pertama, orang itu mesti memegang anggota badan yang diregang selama kira-kira 30 saat dalam kedudukan yang sama. Selepas itu, pengamal mesti mengenakan kekerasan terhadap pembantu, yang kemudiannya mesti mengenakan lebih banyak daya pada anggota badan, bertujuan untuk mengendur dengan meningkatkan amplitud regangan.

Adalah penting bahawa amalan ini dijalankan oleh seorang profesional terlatih, kerana kedua-dua daya dan masa yang digunakan untuk setiap regangan mesti dikawal dengan teliti. Jika tidak, kecederaan serius boleh berlaku.

Faedah regangan

Kami telah membentangkan beberapafaedah regangan, seperti peningkatan fleksibiliti. Ini, bagi kebanyakan orang, keuntungan utama regangan, tetapi ketahuilah bahawa amalan ini membawa banyak kelebihan lain, baik untuk latihan anda dan untuk saat-saat lain.

Dalam bahagian ini, kami akan menunjukkan dan menerangkan faedah utama daripada regangan , ikut bersama!

Meningkatkan fleksibiliti

Faedah utama regangan ialah meningkatkan fleksibiliti. Apabila melakukan regangan dengan betul setiap hari, adalah mungkin untuk merasakan dengan jelas peningkatan dalam keupayaan untuk meregangkan.

Kelenturan otot dan sendi menghalang kecederaan semasa latihan sukan, selain mencetuskan perasaan kesejahteraan. Adalah penting untuk melakukan regangan dengan kerap dan kekal fleksibel, kerana kekurangan fleksibiliti memerlukan kekuatan otot dan sendi yang lebih besar untuk melakukan tindakan mudah.

Melegakan ketegangan otot

Meregangan peredaran darah meningkat, membawa lebih banyak oksigen ke sel, termasuk otot. Di samping itu, ia mempunyai kesan santai, mengurangkan kebimbangan dan tekanan, dan membangunkan kesedaran badan.

Semua ini menyumbang kepada rasa lega daripada ketegangan otot, sama ada disebabkan oleh latihan itu sendiri atau oleh tergesa-gesa hari ke hari.hari. Oleh itu, adalah disyorkan untuk meregangkan sekurang-kurangnya dua kali sehari. Pada awal pagi, regangan memanaskan anda dan menyediakan anda untukpelbagai pergerakan yang akan anda lakukan sepanjang hari.

Pada waktu malam atau selepas waktu bekerja, contohnya, regangan membolehkan anda berehat dan menikmati tidur yang lebih tenang dan nyenyak.

Merehatkan badan dan minda

Sensasi kelonggaran badan yang diberikan oleh regangan juga boleh dirasai oleh minda. Gejala kebimbangan diminimumkan dengan amalan regangan, dan fakta melakukan aktiviti yang tertumpu pada diri sendiri mengurangkan gejala seperti takikardia dan keletihan mental.

Meningkatkan kesedaran badan

Sepanjang hari , kami melakukan banyak pergerakan dan, kebanyakan masa, kita tidak menyedarinya. Semasa latihan sukan, banyak pergerakan perlu dilakukan dengan sempurna, dan regangan boleh membantu tugasan ini.

Oleh itu, dengan melakukan regangan setiap hari, anda akan menjadi lebih sedar tentang badan anda. Dengan cara ini, anda akan lebih memahami cara badan anda berfungsi dan cara mengoptimumkan setiap pergerakan, menjadikan setiap pergerakan lebih ringan dan berkesan.

Memperbaik postur

Regangan meningkatkan postur. Mereka untuk batang tubuh, terutamanya untuk tulang belakang, memberi kekuatan pada sendi dan otot di rantau ini, memudahkan sokongan dan memperbaiki postur.

Selain itu, semua regangan memihak kepada kesedaran badan dan membolehkan pengamal melakukannya sendiri. kawalan andapostur badan. Ini penting, kerana postur yang lemah boleh menyebabkan banyak kerosakan jangka pendek dan jangka panjang.

Mencegah kecederaan sukan

Salah satu faedah regangan yang paling cemerlang ialah mencegah kecederaan semasa latihan sukan. Regangan dinamik sebelum latihan membantu memanaskan otot dan bersedia untuk aktiviti fizikal.

Oleh itu, dengan meningkatkan suhu badan dan peredaran darah, regangan dinamik mengoksigenkan otot dan merangsang metabolisme selular. Regangan statik selepas latihan melegakan otot dan mengurangkan kesakitan dan ketegangan otot.

Akhir sekali, makan dan berehat selepas latihan juga merupakan strategi untuk mencegah kecederaan dan membantu pemulihan otot dan sendi.

Mencegah tendinitis

Tendinitis ialah keradangan tendon dan boleh berlaku pada sesiapa sahaja. Walau bagaimanapun, ia lebih kerap berlaku pada pergelangan tangan, bahu, siku dan lutut, terutamanya disebabkan oleh usaha berulang di kawasan ini.

Simptom utama tendinitis ialah sakit setempat, bengkak, kemerahan dan kesukaran melakukan pergerakan. Dalam pengertian ini, regangan boleh menghalang tendinitis dengan menguatkan tendon, otot dan sendi di rantau ini.

Walau bagaimanapun, regangan tidak disyorkan semasa krisis tendinitis, kerana ia boleh merosakkan tendon dan menyebabkan lebih kesakitan. Yang ideal adalah menunggukesakitan hilang dan meregang secara pencegahan, dengan bimbingan doktor.

Mengaktifkan peredaran

Kelebihan regangan yang memberi manfaat kepada kedua-dua atlet dan bukan atlet ialah pengaktifan peredaran darah . Terutama bagi mereka yang menjalani kehidupan yang tidak aktif, regangan harian boleh menjadi penentu dalam meningkatkan peredaran.

Orang yang menghabiskan banyak masa dalam kedudukan yang sama, terutamanya kerana bekerja, perlu melakukan regangan sepanjang hari untuk mengaktifkan peredaran peredaran anggota badan yang kekal lengai. Bagi pengamal aktiviti fizikal, peningkatan dalam peredaran yang disebabkan oleh regangan merangsang sel dan mengoksigenkan otot, meningkatkan hasil latihan.

Menyediakan otot

Apabila otot tidak berfungsi dengan betul, regangan dan panas ke atas, kemungkinan besar kecederaan akan berlaku semasa aktiviti fizikal atau rutin. Di samping itu, regangan membolehkan senaman mencapai hasil yang lebih baik disebabkan oleh penyediaan otot.

Membantu dalam rawatan kesakitan

Terdapat regangan untuk semua bahagian badan dan, dalam ini cara, ia adalah mungkin untuk mengurangkan dan mencegah kesakitan jenis yang paling berbeza. Terutama dalam kes sakit belakang, regangan boleh membawa hasil yang hebat.

Lagipun, amalan ini menguatkan dan melegakan otot, selain memperbaiki postur, mengurangkan sakit belakang.belakang. Kesakitan yang disebabkan oleh ketegangan otot juga cepat diselesaikan dengan regangan.

Latihan regangan ringkas

Regangan boleh digunakan dalam situasi yang berbeza dan bukan hanya sebelum dan selepas aktiviti fizikal. Sepanjang hari, semasa rehat kerja dan sebelum tidur, regangan membolehkan otot pulih dan berehat. Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa regangan mudah untuk seluruh badan!

Tulang belakang serviks

Ramai orang mengalami sakit pada tulang belakang serviks, terutamanya disebabkan oleh postur yang lemah. Untuk meredakan kesakitan ini, regangkan leher anda ke hadapan, ke belakang, dan ke sisi. Mulakan dengan pergerakan "tidak", kemudian "ya" dan kemudian putar leher anda sepenuhnya ke kedua-dua sisi.

Selepas itu, condongkan leher anda ke arah satu bahu tanpa mengangkatnya. Condongkan ke sisi lain dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Bahu

Bahu mengumpul ketegangan kehidupan seharian. Ia bukan perkara biasa untuk berasa berat di bahu anda selepas hari yang tertekan. Sakit ini malah boleh merebak ke tulang belakang dan leher.

Untuk mengelakkan dan melegakan kesakitan ini, putar bahu anda ke hadapan dan ke belakang. Regangan lain terdiri daripada menyilang satu lengan di hadapan badan dan menahannya dengan tangan bertentangan selama beberapa saat.

Punggung bawah

Untuk merehatkan bahagian bawah punggungdan hilangkan kesakitan, berdiri dengan kaki dibuka sedikit, kira-kira selebar bahu. Lakukan sedikit mencangkung dan letakkan badan ke hadapan, sentuh lantai dengan tapak tangan anda. Jika perlu, bengkokkan lutut anda sedikit lagi.

Pastikan tangan anda di atas lantai selama sekurang-kurangnya 20 saat, sentiasa pastikan bahu anda dalam keadaan santai. Selepas itu, cuba berdiri dengan tenang, meregangkan seluruh tulang belakang untuk membiarkannya memanjang. Oleh itu, anda akan merasakan ketegangan di bahagian bawah punggung anda beransur-ansur hilang, sehingga anda benar-benar relaks.

Pergelangan tangan

Pergelangan tangan adalah salah satu bahagian badan yang paling banyak mengalami ketegangan berulang. Terutamanya bagi mereka yang bekerja di pejabat atau menggunakan komputer, kerana tindakan menaip sepanjang hari menyedarkan sendi dan tendon di rantau ini.

Semasa pandemik, kes sakit di pergelangan tangan telah meningkat dengan lebih banyak lagi. , kerana ramai pekerja telah dipindahkan ke rejim pejabat rumah. Jadi, untuk mengelakkan kesakitan ini, anda perlu berehat beberapa kali sepanjang hari.

Jadi, berdiri untuk mengaktifkan peredaran darah di kaki anda dan regangkan tangan anda ke hadapan. Putar pemegang satu arah dan kemudian yang lain. Regangkan pergelangan tangan juga dengan meletakkan satu lengan lurus dan tapak tangan menghadap anda. Dengan tangan anda yang lain, tarik tapak tangan anda ke arah bahu anda. melaksanakan ini