스트레칭이란?

스트레칭은 모든 신체 활동의 필수 단계입니다. 그러나 그 이상으로 스트레칭은 일상적인 연습이어야 하며 다른 운동과는 독립적이어야 합니다. 스트레칭은 일부 근육에 더 많은 유연성, 민첩성 및 더 많은 힘을 제공합니다.

일상적으로 앉아 있는 사람들도 스트레칭을 해야 합니다. 결국, 이 수련은 관절의 과부하를 완화하고 통증을 감소시킵니다. 또한 관절, 근육 손상 및 힘줄의 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 더 나은 직업 및 사회 생활의 질을 보장할 수 있습니다.

이 기사에서는 다양한 유형의 스트레칭과 매일 스트레칭의 이점을 보여주고 몇 가지 쉬운 운동도 제공합니다. 시작하세요. 읽고 모든 것을 알아보세요!

스트레칭의 종류

많은 사람들이 모르고 있지만 스트레칭에는 여러 가지 방법이 있으며 각각의 목적이 있습니다. 주요 변형은 동적, 정적, 고유 수용성 신경근 촉진, 특정 및 수동적 스트레칭입니다. 이 섹션에서는 각각에 대해 설명합니다. 읽고 이해하세요!

정적 스트레칭

정적 스트레칭은 가장 일반적이며 대부분의 사람들이 스트레칭으로 알고 있는 것입니다. 그것은 근육을 늘리고 몇 초 동안 제자리에 머무르는 것입니다. ~의 시간양쪽 팔에 약간의 압력이 가해집니다.

위

사람들이 오랫동안 앉아 있는 것이 일반적이며 일반적으로 척추와 위. 자세와 식습관에 따라 역류성 식도염을 유발할 수도 있습니다.

이 경우 하프 스네이크로 알려진 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 배를 풀어주는 것 외에도 몸을 가볍게 하고 일상 활동을 계속할 수 있습니다. 매트리스나 소파, 바닥, 깔개나 수건 위에 눕기만 하면 됩니다.

편안한 곳에 엎드려 손바닥을 아래로 향하게 하여 팔뚝이 몸과 평행이 되도록 합니다. 마치 직선인 것처럼 몸. 이제 어깨가 팔꿈치 위로 올라갈 수 있을 때까지 가슴을 들어 올리십시오.

엉덩이와 배꼽을 바닥에 대고 턱을 가슴 안으로 집어넣으십시오. 이 자세를 30초 동안 유지하면 위장의 긴장이 풀리고 가벼워지며 일상을 계속할 준비가 됩니다.

하부

요추는 인체의 영향을 받는 열. 주로 잘못된 자세를 유지하고 오랫동안 앉아 있기 때문에 이 부위에 불편함과 많은 긴장이 있습니다.

허리의 긴장을 완화하기 위해 다음을 수행할 수 있습니다.포옹으로 알려진 매우 간단한 스트레칭. 그것을 수행하려면 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 가슴까지 가져와야합니다. 이렇게 하면 정강이나 허벅지 뒤쪽을 껴안을 수 있습니다.

최소 30초 동안 이 자세를 유지하세요. 이 연습을 하는 동안 등, 어깨, 머리를 바닥에 눕혀야 한다는 것을 기억하세요.

가슴

가슴 부위 스트레칭을 하면 어깨와 목의 긴장을 완화할 수 있을 뿐만 아니라 활동 연습에서 더 나은 호흡을 보장하기 위해 가슴이 확장됩니다. 곧 몸이 더 편안해지고 몸이 더 이완될 것입니다.

이렇게 하려면 일어서서 등 뒤로 손을 깍지를 끼고 견갑골을 함께 눌러야 합니다. 팔의 편안한 높이를 찾아 가슴과 어깨가 확장되어 부상을 방지할 수 있습니다.

허벅지

오랫동안 고정된 자세로 있기 때문에 허벅지 앞쪽 부분은 근육이 위축되지 않도록 약간의 주의가 필요합니다. 따라서 신체 활동을 하기 전에 또는 업무로 인한 긴장을 풀기 위해 대퇴사두근을 스트레칭하는 것은 흥미로운 일입니다.

먼저 배를 대고 누워 이마를 왼손에 대고 당신의 시선은 땅에 고정. ~ 안에그런 다음 오른쪽 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 놓고 해당 손으로 발을 잡습니다. 이제 무릎을 항상 일직선으로 유지하면서 엉덩이를 바닥으로 밀기만 하면 됩니다.

각 다리에 대해 최소 30초를 수행합니다. 허벅지에 즉각적인 편안함을 느끼고 신체 활동을 수행할 준비가 됩니다.

종아리

종아리는 다리의 심장으로 알려져 있습니다. 이것은 혈액 순환을 유지하고 하지에 혈액이 고이는 것을 방지하는 데 매우 중요하기 때문입니다. 햄스트링을 스트레칭하면 스포츠 연습을 위해 이 근육을 워밍업하는 것 외에도 이 기능을 보존하는 데 도움이 됩니다.

따라서 이 스트레칭을 수행하려면 탄성 밴드가 필요합니다. 그런 다음 바닥에 누워 무릎을 구부리고 등, 어깨, 머리를 바닥에 평평하게 유지합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 들어 발 주위에 밴드를 고정합니다. 이제 몸 쪽으로 당기기만 하면 됩니다. 다른 쪽 다리에도 이 과정을 반복합니다.

언제 스트레칭을 하는 것이 가장 좋습니까?

스트레칭을 하기 가장 좋은 시간은 훈련 목표와 스트레칭 자체의 유형에 따라 다릅니다. 임팩트 운동과 같이 근육의 높은 안정성을 요구하는 운동이 있기 때문에 근육이완에 의해 해를 입을 수 있는 운동이 있기 때문입니다.관절.

이런 의미에서 전문적인 도움을 구하는 것은 흥미로울 것입니다. 체육 교사가 운동을 도와줄 수 있고 부상 예방에도 도움을 줄 것이기 때문입니다.

예를 들어, 일반적으로 스트레칭을 하기 가장 좋은 시간 중 하나는 자기 전입니다. 수동적 움직임을 가볍고 부드럽게 수행합니다. 움직임을 규칙적으로 하면 몸이 이완되고 더 나은 수면을 준비하게 될 것입니다.

그래서 스트레칭은 모든 사람에게 권장되는 운동입니다. 일부 신체 활동과의 직접적인 관계. 당신의 운동은 더 나은 신체 유연성을 보장하는 것 외에도 관절을 풀어주는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 혜택은 특히 앉아서 생활하는 사람들에게 이상적인 것으로 간주됩니다.

정적 스트레칭은 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도, 특히 보디빌딩 후에 해야 합니다. 또한 이 스트레칭 옵션은 부상 후 근육 회복에 가장 적합합니다.

특정 스트레칭

특정 스트레칭은 이름에서 알 수 있듯이 특정 연습을 목표로 합니다. 일반적으로 훈련 전후에 실시하며 해당 연습에 사용된 근육을 준비하고 회복하는 것을 목표로 합니다.

사전 훈련 스트레칭의 경우 이상적으로는 앞으로 있을 것과 유사한 동작을 수행하는 것입니다. 활동에 사용되지만 느리고 통제된 방식으로 사용됩니다. 스트레칭도 워밍업의 역할을 하므로 부상을 예방한다.

수동적 스트레칭

수동적 스트레칭의 경우 기구나 기구를 이용해 움직임을 돕는다. 탄성 밴드, 공, 패드 등도 사용됩니다. 예를 들어 필라테스는 스트레칭을 통해 탄력을 증진하기 위해 다양한 장치를 사용합니다.

또한 수동 스트레칭을 연습하는 또 다른 방법은 제3자의 도움을 받는 것입니다. 이 사람은 적절한 자세를 잡거나 특정 힘을 가하여 근육이 적절하게 늘어나도록 도와줄 것입니다. 양 당사자가 부상을 방지하기 위해 무엇을 하고 있는지 아는 것이 중요합니다.

동적 또는 탄도 스트레칭

스트레칭역학은 움직임을 통해 수행되며 유연성과 스포츠 성능을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 부상을 방지하기 위해 워밍업 후에 실시해야 하며 무릎 올리기, 쪼그려 앉기, 팔과 몸통 등의 팔다리 회전이 포함될 수 있습니다.

또한 동적 스트레칭 중에 리듬에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 일정 기간 동안 유지한 다음 점진적으로 늘려야 합니다. 동적 스트레칭의 또 다른 이점은 혈액 순환과 체온을 증가시켜 움직임을 촉진하고 부상을 예방한다는 것입니다.

고유 수용성 신경근 촉진

고유 수용성 신경근 촉진은 다른 사람의 도움을 받아 이루어지므로 일종의 패시브 스트레칭이다. 그러나 이러한 유형의 스트레칭에는 특정한 깨달음이 있습니다.

첫째, 사람은 스트레칭된 팔다리를 같은 자세로 약 30초 동안 유지해야 합니다. 그 후, 시술자는 스트레칭의 진폭을 증가시켜 이완을 목표로 팔다리에 더 많은 힘을 가해야 하는 도우미에게 힘을 가해야 합니다.

이 실습은 각 스트레치에 가해지는 힘과 시간을 모두 신중하게 제어해야 하므로 훈련된 전문가입니다. 그렇지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

스트레칭의 이점

이미유연성 증가와 같은 스트레칭의 이점. 이것은 많은 사람들에게 스트레칭의 주요 이점이지만, 이 연습은 훈련과 다른 순간 모두에 많은 다른 이점을 제공한다는 것을 알고 있습니다.

이 섹션에서는 주요 이점을 지적하고 설명할 것입니다.

유연성 증가

스트레칭의 가장 큰 장점은 유연성 증가입니다. 매일 올바르게 스트레칭을 하면 스트레칭 능력의 향상을 확실히 느낄 수 있습니다.

근육과 관절의 유연성은 운동 중 부상을 예방할 뿐만 아니라 웰빙감을 유발합니다. 유연성이 부족하면 간단한 동작을 수행하기 위해서는 더 큰 근육과 관절의 힘이 필요하기 때문에 자주 스트레칭하고 유연성을 유지하는 것이 중요합니다.

근육 긴장 완화

스트레칭 혈액 순환을 증가시켜 더 많은 산소를 근육 세포를 포함한 세포. 또한 이완 효과가 있고 불안과 스트레스를 줄이며 신체 인식을 개발합니다.

이 모든 것은 훈련 자체로 인한 것이든 운동의 성급함으로 인한 것이든 근육 긴장이 완화되는 느낌에 기여합니다. 매일매일. 따라서 스트레칭은 하루 2회 이상 하는 것이 좋습니다. 이른 아침에 스트레칭을 하면 몸이 따뜻해지고 다음을 준비할 수 있습니다.하루 종일 수행할 다양한 움직임.

예를 들어 밤이나 근무 시간 이후에 스트레칭을 하면 긴장을 풀고 더 평화롭고 편안한 수면을 즐길 수 있습니다.

몸의 긴장을 풀어줍니다. and mind

스트레칭이 주는 몸의 이완감은 마음으로도 느낄 수 있다. 스트레칭 실천으로 불안 증상을 최소화하고, 자신에게 집중하는 활동을 한다는 사실은 빈맥, 정신적 피로 등의 증상을 감소시킨다. 수많은 움직임과 대부분의 경우 우리는 그것들을 인식하지도 못합니다. 스포츠 연습 중에는 많은 동작을 완벽하게 수행해야 하는데 스트레칭이 도움이 됩니다.

따라서 매일 스트레칭을 하면 자신의 몸에 대해 더 잘 알게 됩니다. 이렇게 하면 몸이 어떻게 작동하는지, 각 움직임을 최적화하는 방법을 더 잘 이해하고 각 움직임을 더 가볍고 효과적으로 만들 수 있습니다.

자세 개선

스트레칭은 자세를 개선합니다. 몸통, 특히 척추를 위한 스트레칭은 해당 부위의 관절과 근육에 힘을 주어 지지를 용이하게 하고 자세를 개선합니다.

또한 모든 스트레칭은 신체 인식을 선호하고 시술자가 스스로 할 수 있도록 합니다. 당신의 제어자세. 나쁜 자세는 장단기적으로 수많은 손상을 일으킬 수 있기 때문에 이것은 필수적입니다.

스포츠 부상 방지

스트레칭의 가장 뛰어난 이점 중 하나는 스포츠 연습 중 부상을 예방하는 것입니다. 훈련 전 다이나믹 스트레칭은 근육을 따뜻하게 하고 신체 활동을 준비하는 데 도움이 됩니다.

따라서 체온과 혈액 순환을 증가시켜 근육에 산소를 공급하고 세포 대사를 촉진합니다. 훈련 후 정적 스트레칭은 근육을 이완시키고 통증과 근육 긴장을 줄여줍니다.

마지막으로 훈련 후 식사와 휴식도 부상을 예방하고 근육과 관절의 회복을 돕는 전략입니다.

건염을 예방

힘줄염은 힘줄에 염증이 생기는 질환으로 누구에게나 발생할 수 있습니다. 그러나 손목, 어깨, 팔꿈치, 무릎에 주로 이러한 부위의 반복적인 노력으로 인해 더 흔합니다. 건염의 주요 증상은 국소 통증, 부종, 발적 및 운동 수행의 어려움입니다. 이런 의미에서 스트레칭은 해당 부위의 힘줄, 근육 및 관절을 강화하여 건염을 예방할 수 있습니다.

그러나 건염 위기 동안 스트레칭은 힘줄을 더 손상시키고 더 많은 통증을 유발할 수 있으므로 권장되지 않습니다. 이상형은 기다리는 것의사의 지시에 따라 통증이 사라지고 예방적으로 스트레칭됩니다.

순환 활성화

운동선수와 비운동선수 모두에게 유익한 스트레칭의 장점은 혈액 순환의 활성화입니다 . 특히 좌식 생활을 하시는 분들에게는 매일의 스트레칭이 혈액순환 개선에 결정적일 수 있습니다.

주로 업무로 인해 같은 자세로 많은 시간을 보내는 분들은 온종일 스트레칭을 하여 혈액순환을 활성화 시켜주셔야 합니다. .비활성 상태로 남아 있는 사지의 순환. 신체 활동을 하는 사람에게는 스트레칭으로 인한 순환 개선이 세포를 자극하고 근육에 산소를 공급하여 훈련 결과를 향상시킵니다.

근육을 준비합니다. 증가하면 신체적 또는 일상적인 활동 중에 부상이 발생할 가능성이 훨씬 더 높아집니다. 또한 스트레칭은 근육의 준비로 인해 운동이 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 합니다.

통증 치료에 도움이 됩니다.

신체의 모든 부분에 대한 스트레칭이 있으며, 방법으로 다양한 유형의 통증을 완화하고 예방할 수 있습니다. 특히 허리 통증의 경우 스트레칭을 하면 큰 효과를 볼 수 있습니다.

결국 이 수련은 자세를 개선하고 허리 통증을 최소화하는 것 외에도 근육을 강화 및 이완시킵니다.뒤. 근육 긴장으로 인한 통증도 스트레칭으로 빠르게 해소됩니다.

간단한 스트레칭 운동

스트레칭은 신체 활동 전후뿐만 아니라 다양한 상황에서 사용할 수 있습니다. 하루 종일 쉬는 시간과 잠들기 전에 스트레칭을 하면 근육이 회복되고 이완됩니다. 전신을 위한 몇 가지 간단한 스트레칭을 배우려면 계속 읽으십시오!

경추

많은 사람들이 주로 잘못된 자세로 인해 경추 통증을 겪습니다. 이러한 통증을 완화하려면 목을 앞뒤, 옆으로 스트레칭하십시오. "아니오" 동작으로 시작한 다음 "예"를 누른 다음 목을 양쪽으로 완전히 돌립니다.

그런 다음 목을 들어 올리지 않고 한쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 반대쪽으로 몸을 기울였다가 천천히 처음 자세로 돌아온다.

어깨

어깨는 일상의 긴장이 쌓인다. 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 어깨가 무거워지는 것은 드문 일이 아닙니다. 이 통증은 척추와 목까지 퍼질 수 있습니다.

이러한 통증을 예방하고 완화하려면 어깨를 앞뒤로 돌리십시오. 또 다른 스트레칭은 몸 앞에서 한 팔을 교차하여 반대쪽 손으로 몇 초 동안 유지하는 것입니다.

허리

허리를 이완하려면통증을 완화하고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 약간의 스쿼트를 하고 몸을 앞으로 내밀고 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 필요한 경우 무릎을 조금 더 구부리십시오.

항상 어깨의 긴장을 풀고 최소 20초 동안 손을 바닥에 댄 상태를 유지하십시오. 그런 다음 침착하게 일어나서 척추 전체를 펴서 확장된 상태로 두십시오. 따라서 허리의 긴장이 점차 사라지면서 완전히 이완되는 것을 느낄 수 있습니다.

손목

손목은 반복적인 긴장을 가장 많이 받는 신체 부위 중 하나입니다. 특히 사무실에서 일하거나 컴퓨터를 사용하는 사람들의 경우 하루 종일 타이핑하는 행위가 이 부위의 관절과 힘줄을 민감하게 만들기 때문에

팬데믹 기간 동안 손목 통증 사례가 더욱 증가했습니다. , 많은 노동자들이 본사 체제로 재배치되었기 때문입니다. 따라서 이러한 통증을 피하기 위해서는 하루에 여러 번 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

그러므로 일어서서 다리의 혈액 순환을 활성화하고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 핸들을 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다. 한쪽 팔을 곧게 펴고 손바닥이 자신을 향하도록 하여 손목도 스트레칭합니다. 다른 손으로 손바닥을 어깨쪽으로 당깁니다. 이것을 수행하다