Vet du hvilke matvarer som er indisert for å få muskelmasse?

Generelt er matvarer som hjelper til med å få muskelmasse rik på protein. De kan være av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse. Men de må også være rike på karbohydrater og sunt fett, slik at de kan bidra til å øke disposisjon og fysisk styrke.

Så når kostholdet ikke gir tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene, er det nødvendig til at proteintilskudd er inkludert i kostholdet, noe som sikrer at målene nås. Disse bør imidlertid ikke inntas uten tilsyn av en ernæringsfysiolog eller lege.

Hvis du er interessert i denne typen diett, kan denne artikkelen hjelpe deg med å finne de matvarene som passer best for å få muskelmasse. Les videre for å finne ut hva du skal inkludere i kostholdet ditt.

Forstå mer om mat og muskelmasseøkning

Muskelmasseøkning går gjennom flere problemer, for eksempel mat og næringsstoffer som er tilstede i den. I tillegg må noen faktorer angående biotypen og alderen til hvert individ tas i betraktning, siden de har en direkte innblanding i de anabole nivåene i organismen. Se mer om det nedenfor!

Hva er muskelmasseøkning og hvordan oppstår det?

Muskelmasseøkning er det ikkeforbruk: Overdreven forbruk kan forårsake hevelse i magen fordi korn er vanskelig å fordøye.

Soya

Det er noen myter rundt soya når man snakker om hypertrofi. Den første av dem er knyttet til det faktum at det visstnok reduserer testosteronnivået og øker østrogennivået, noe som svekker masseøkningen. Imidlertid er det studier som beviser det motsatte.

Dermed kan protein gi beviste helsefordeler. På grunn av det lave innholdet av mettet fett og kolesterol, gagner det hjertet og bidrar til å redusere risikoen for kreft. I tillegg garanterer den fysisk styrke til kroppen under treningsrutiner.

Den anbefales derfor spesielt for vegetarianere og veganere som ønsker å få muskelmasse. En annen attraksjon ved maten er dens lave kaloriindeks, siden 28 gram soyabønner bare har 95 kalorier.

Egenskaper: lavt fettinnhold og høyt proteininnhold;

Hvordan konsumere: soya konsumeres hovedsakelig i salater og i vegetariske og veganske oppskrifter;

Forholdsregler ved forbruk: den må kombineres med andre proteinkilder for å ha sine effektivitet er garantert.

Mandler og kastanjer

Generelt har oljefrø proteiner og fett i sammensetningen, i tillegg til å ha næringsstoffer som vitaminer ogmineraler, som hjelper mye i hypertrofiprosessen. Derfor, mens fett hjelper til med dannelse og regenerering av celler, hjelper vitaminer og mineraler på stoffskiftet.

Når det gjelder mandler, har de godt fett, i tillegg til at de har flere fibre og mer proteiner enn andre mandler. samme familie som valnøtter. Når man snakker om kastanjer, har de mineraler som sink og magnesium, som virker ved å forbrenne dårlig fett.

Derfor er begge essensielle for å få muskelmasse på grunn av egenskapene deres. Imidlertid bør de inntas med måte siden de har et høyt kaloriinnhold og kan ende opp med å gi vektøkning.

Egenskaper: inneholder proteiner, godt fett, vitaminer og mineraler som er essensielle for hypertrofi;

Hvordan konsumere: kan konsumeres i små porsjoner som en ettermiddagsmat og hjelpe mye i utarbeidelsen av oppskrifter, for eksempel salater;

Forbruk forholdsregler: unngå overdreven inntak fordi det kan ende opp med å gi vektøkning på grunn av den høye kaloriindeksen.

Avokado

Avocado er en matvare som bidrar til å forbedre ytelsen under trening på grunn av sin høyt kaloriinnhold. Dermed er det beste at det inntas før fysisk aktivitet for å sikre at kroppen får den nødvendige energien. I tillegg er det en flott kilde til protein.

PgaFor dette hjelper avokado med muskelgjenoppretting, og unngår skader under trening. Den har også noen mineraler som er spesielt nyttige for løpere, da de forhindrer kramper. Et annet positivt poeng er dens evne til å hjelpe til med absorpsjon av proteiner takket være folsyre.

Til slutt er det verdt å fremheve dens positive virkning på kroppens inflammatoriske prosesser, som gjør den i stand til å minimere smerten forårsaket av fysisk øvelser.

Egenskaper: gir energi til kroppen, gjenoppretter muskler, forhindrer kramper og reduserer inflammatoriske prosesser;

Hvordan konsumere: kan være inntatt i vitaminer, rene eller til og med som en del av salater;

Omsorg i forbruk: det ideelle er å innta bare 100 g per dag på grunn av det høye fett- og kaloriinnholdet.

Bønner

Bønner er en vanlig stift på brasilianske bord og er gode for å hjelpe deg med å få muskelmasse. For hver 100 gram av dette kornet er det mulig å få i gjennomsnitt 6 gram protein. Når det gjelder kokte sorte bønner økes dette tallet og du har 15 g protein i hver kopp.

Derfor er det mest anbefalte at bønnene inntas i før-treningen, siden de trenger å bli konsumert i selskap med matvarer med lav glykemisk indeks for å være virkelig effektiv. Ellers kan det forårsake ubehag i mageområdet og føre tilfølelse av polstring.

Hvis du foretrekker å spise bønner som en etter treningsøkt, er det best å gjøre det etter gjennomsnittlig to timer etter fysisk aktivitet.

Egenskaper: høyt protein- og karbohydratinnhold;

Hvordan konsumere: tilberedt. Det kan konsumeres både rent og som en del av salater, avhengig av hvilken type bønner som er valgt;

Omsorg i forbruk: prøv alltid å konsumere bønner ledsaget av lavglykemiske karbohydrater.

Brokkoli

Brokkoli er en matvare som gir mange fordeler for helsen, spesielt for folk som driver med kroppsbygging siden den er en kraftig alliert i å brenne fett og derfor hjelper mye med vektøkning av muskelmasse.

Dette skjer fordi maten er rik på løselige og uløselige fibre. Mens førstnevnte fungerer som en slags blokkade for østrogen på grunn av tilstedeværelsen av indol-3-karbinol, virker sistnevnte for å få tarmen til å fungere mer effektivt.

I tillegg behandler den det. Det er en matvare som har flere vitaminer, som C, B9 og K, i tillegg til andre svært viktige næringsstoffer, som mangan, jern og kalium.

Egenskaper: metthetsfølelse på grunn av fiber, fett brennende og østrogenblokkering;

Hvordan konsumere: helst tilberedt, enten for seg selv eller som tilbehør. Det kan også inkluderes i salater;

Forholdsregler ved forbruk: Brokkoli har et lavt karbohydratinnhold og er derfor ikke indisert som en pre-workout.

Bokhvete

Bokhvete er rik på proteiner og har flere viktige aminosyrer for prosessen med å få muskelmasse. Blant dem er det mulig å trekke frem metionin, som stimulerer hypertrofi og bidrar til å styrke immunforsvaret, i tillegg til å sikre energiproduksjon.

Andre fordeler med bokhvete som fortjener å nevnes er det høye innholdet av umettet fett og tilstedeværelsen av essensielle mineraler for riktig funksjon av kroppen under trening, som kalsium, jern, kalium og sink.

Til slutt er det verdt å nevne at bokhvete er en kilde til viktige bioaktive forbindelser . På denne måten er det et sunt alternativ for mat, spesielt når det gjelder å erstatte konvensjonell hvete.

Egenskaper: har proteiner og aminosyrer som hjelper til med å få muskelmasse;

Hvordan konsumere: må konsumeres gjennom oppskrifter, spesielt pasta (som pannekaker);

Forholdsregler for forbruk: må passes på høy kalori og karbohydratindeks.

Kikerter

Selv om kikerter er relativt settkalori, den har høye mengder fibre og proteiner, som bidrar til å provosere metthetsfølelsen og er avgjørende for hypertrofidietter. Det som skiller disse næringsstoffene fra karbohydrater er akkurat dette aspektet.

Fibrene som finnes i kikerter danner en gel i magen, som hemmer appetitten. Når man snakker om masseøkning, er det også verdt å nevne at den har nesten alle de essensielle aminosyrene som ikke produseres naturlig av kroppen.

Derfor er denne maten i stand til å bidra til å bygge og vedlikeholde musklene. . I tillegg har den fortsatt egenskaper som hjelper til med å bekjempe anemi på grunn av dens evne til å absorbere vitaminer og mineraler, noe som også hjelper mot hypertrofi.

Egenskaper: forbedrer næringsopptaket , gir en følelse av metthetsfølelse og har essensielle aminosyrer;

Hvordan konsumere: kikerter kan konsumeres som erstatning for ris og brukes som en del av salater;

Forholdsregler for forbruk : forbruket bør begrenses på grunn av det høye kaloriinnholdet, som kan føre til vektøkning.

Linser

Linser er rike på jern. Dermed hjelper det på en rekke biologiske funksjoner i kroppen, for eksempel DNA-syntese. Imidlertid er dens egenskap som er mest knyttet til muskelmasseøkning, celleregenerering, avgjørende forvedlikehold av muskelhelsen.

I tillegg er jern også en komponent som sørger for transport av oksygen med blodceller, i tillegg til å være direkte forbundet med energiproduksjon. På denne måten hjelper linser med hypertrofi ved å forbedre fysisk disposisjon og stimulere produksjonen av muskelmasse.

Andre positive punkter med å inkludere dette kornet i kosten er tilstedeværelsen av proteiner og B-vitaminer, som hjelper enda mer i masseøkning når assosiert med utøvelse av fysiske aktiviteter.

Egenskaper: rik på jern, hjelper celleregenerering, øker disposisjon og stimulerer masseøkning;

Hvordan å konsumere: kan inntas i supper og andre oppskrifter;

Forholdsregler ved forbruk: linser bør unngås av personer med sensitivt tarmsyndrom og gikt.

Ananas

Ananas hjelper til med å få mager masse på grunn av tilstedeværelsen av bromelain, et enzym som virker direkte i fordøyelsen av proteiner. Dermed brytes de lettere ned til aminosyrer og komponentene tas opp av tarmen, noe som hjelper musklene til å restituere seg.

Dermed er det mulig å slå fast at inntak av ananas er med på å øke den ernæringsmessige verdien av andre matvarer. Den kan inntas etter trening, da den har lite karbohydrater og gir umiddelbar restitusjon.av vevene, spesielt ved mer intens trening.

Til slutt, et annet poeng som teller mye til fordel for frukten er tilstedeværelsen av kalium, siden en porsjon på 100 gram ananas gir 5 % av dette næringsstoffet

Egenskaper: hjelper til med å få mager masse, forbedrer næringsopptaket, hjelper muskelgjenoppretting;

Hvordan konsumere: kan konsumeres i juice, smoothies, fruktsalater eller ferske.

Forholdsregler ved forbruk: ananas må være moden for konsum fordi den umodne frukten er giftig for mennesker.

Banan

Banan er en frukt som er i stand til å hjelpe med masseøkning fordi den er en utmerket kilde til karbohydrater. På denne måten garanterer det energi til trening. I tillegg har bananen fortsatt flere mineraler som kan bidra til å stimulere hypertrofi, for eksempel magnesium.

Den virker for å regulere muskelsammentrekning. Dette skjer fordi magnesium direkte deltar i transporten av et annet viktig næringsstoff for masseøkning, kalium. Det hjelper også kalsiumtransport gjennom cellemembraner, og sikrer energilagring.

I tillegg sørger bananer for en følelse av avslapning for musklene og hjelper til med proteinsyntesen, noe som er viktig for å sikre vektøkning.masse.

Egenskaper: kilde til karbohydrater, regulerer sammentrekningmuskel og deltar i transport av næringsstoffer;

Hvordan konsumere: kan inntas i vitaminer, fruktsalater, tilhørende yoghurt eller i natura;

Pleie i Forbruket: Bananer bør unngås av personer med nyreproblemer på grunn av kaliumnivået.

Havre

Havre er en kilde til komplekse karbohydrater, i tillegg til å inneholde gode fett- og gir proteiner til kroppen. Dermed hjelper det å få muskelmasse. Denne evnen til kornet fremheves av tilstedeværelsen av næringsstoffer som jern, som hjelper med metabolisme og energiproduksjon; og niacin, som forbedrer blodsirkulasjonen og bidrar til å senke kolesterolet.

Et annet positivt poeng med havre er det faktum at de er en stor kilde til løselig og uløselig fiber. Dette er direkte relatert til hypertrofi på grunn av evnen til å gi metthetsfølelse. I tillegg kan løselige fibre senke dårlig kolesterol mens uløselige fibre hjelper med fordøyelsen.

Egenskaper: Hjelper stoffskiftet, blodsirkulasjonen og senker kolesterolet.

Hvordan konsumere: Det kan konsumeres som vegetabilsk melk, i yoghurt, i fruktsalater og i oppskrifter som grøt.

Advarsler ved forbruk: Overdreven forbruk kan fremheve produksjonen av gasser og akselerere funksjonen til tarmen.

Vanlig yoghurt

Omelk og dens derivater, som naturlig yoghurt, er rike på mineraler, spesielt kalsium og magnesium. Dermed, mens den første virker for å styrke bein og tenner, og er grunnleggende for støtten til kroppen; den andre regulerer muskelsammentrekning.

Et annet poeng som skiller seg ut med naturlig yoghurt er proteinrikdommen, som øker ytelsen under trening og favoriserer muskelmasseøkning. Derfor er det alltid interessant å observere denne problemstillingen på etikettene før du kjøper.

I tillegg må andre aspekter tas i betraktning, som fravær av sukker og det lave fettinnholdet. For tiden er det noen yoghurter som inkluderer kosttilskudd, som forsterker effekten.

Egenskaper: rik på mineraler, styrker bein, sikrer støtte og øker ytelsen i trening ;

Hvordan konsumere: ledsaget av honning, med fruktsalat eller havregryn;

Advarsler ved forbruk: kan ha høye nivåer av fett og natrium. De bør unngås av personer med laktoseintoleranse.

Tofu

Laget av soyabønner, er tofu en mat rik på proteiner, så den bidrar til dannelsen av muskler og for deres regenerering etter trening . I tillegg er det verdt å merke seg at det er kjent for å forbedre utholdenhet og ytelse på grunn avkondisjonert kun til en intens treningsrutine. Det går gjennom aspekter som nivåene av hormoner i kroppen, da de påvirker anabole problemer. I tillegg er hviletid for vevsregenerering grunnleggende.

En annen faktor som må tas i betraktning er alder, siden tapet av mager masse begynner rundt 35 år og derfor blir inntektene mer vanskelig og streng planlegging er nødvendig. Til slutt er det verdt å nevne at biotype og genetisk belastning har en direkte innflytelse.

Hvordan kan mat hjelpe mot hypertrofi?

Å opprettholde et balansert kosthold er avgjørende for hypertrofi. Dette skjer fordi kroppen trenger alle næringsstoffene til rett tid for å kunne regenerere og bygge sterkere muskler. Derfor er det veldig viktig å ta hensyn til disse problemene.

Forbruket av proteiner, som egg og kylling, er avgjørende for hypertrofiprosessen. I tillegg må det kombineres med matvarer som gir energi, for eksempel søtpoteter, som fortsatt har en lav glykemisk indeks og derfor ikke favoriserer kroppsfettøkning.

Hovednæringsstoffer for å få muskelmasse

De som ønsker å få muskelmasse må investere i mat som er rik på protein, både av animalsk opprinnelse, som kylling og rødt kjøtt, og avdens evne til å gi energi.

Andre fakta som skiller seg ut om tofu er tilstedeværelsen av kalium og fosfor. I denne forstand, mens den første bidrar til å opprettholde funksjonen til celler, muskler og metabolisme, virker den andre i flere forskjellige funksjoner.

Så fosfor er tilstede i alle cellemembraner. Det er tilstede i strukturen til bein og tenner, og sikrer soliditet. I tillegg virker det direkte på muskelsammentrekning og på metabolismen av karbohydrater.

Egenskaper: Gir energi, bidrar til muskeldannelse og forbedrer utholdenhet under trening;

Hvordan konsumere: kan konsumeres alene eller som ingrediens i oppskrifter, spesielt salater og vegetarretter;

Omsorg i forbruk: maten er fersk og har ingen konserveringsmidler, så det bør tas hensyn til gyldigheten.

Annen informasjon om matvarer for å få muskelmasse

Ernæring er avgjørende for et kosthold som fokuserer på å øke muskelmassen. Det er imidlertid andre faktorer, som vannforbruk, som har direkte innvirkning på dette problemet.Det er også verdt å nevne at tilskudd, når det er hensiktsmessig, kan hjelpe. Se mer om disse problemene nedenfor.

Vann er også viktig for å få muskelmasse!

Vann er avgjørende for folk somønsker å få muskelmasse. Menneskekroppen består av 70 % av denne væsken, og for at cellene skal bli ordentlig hydrert og fungere ordentlig, er det nødvendig å bringe vann til dem.

Så folk som synes det er vanskeligere å drikke indikerte vannmengder vil følgelig finne det vanskeligere å få muskelmasse, da musklene består av 80 % vann og trenger det for å utvikle seg. Så inntak av lite vann reduserer styrke og forårsaker tretthet.

Hvordan gjøre en diett for å få muskelmasse?

En diett med fokus på å øke muskelmassen bør inkludere et kaloriinntak som er høyere enn det som brukes på treningsrutinen. I tillegg er det nødvendig å øke mengden proteiner og godt fett, essensielt for hypertrofi. Derfor er det avgjørende for å lykkes å inkludere matvarene som er nevnt gjennom artikkelen.

Det er også nødvendig å fremheve viktigheten av å unngå inntak av visse matvarer for dette problemet. Dermed kan sukker og hvitt mel kompromittere gevinsten. Industrialiserte produkter bør også unngås på grunn av deres evne til å stimulere fettproduksjonen.

Er kosttilskudd gode alternativer for å hjelpe mot hypertrofi?

Noen kosttilskudd er gode alternativer for å øke muskelmassen. I denne forstand er det mulig å nevne kreatinin,som er avledet fra aminosyrer og er involvert i produksjonen av ATP, en prosess som genererer energi til musklene ved intens fysisk trening.

I tillegg kan proteiner utvunnet fra melk, som Whey Protein, bidra til å øke vektmasse og muskelgjenoppretting på grunn av tilstedeværelsen av alfa-globulin og beta-globulin. Et annet supplement verdt å nevne er kasein, som hjelper til med å reparere muskler og bygge fibre.

Gjør kostholdet ditt sunnere og se fordelene med livet ditt!

Ernæring er avgjørende for å få muskelmasse. Selv om treningsrutinen spiller en avgjørende rolle i denne saken, er det nødvendig å garantere kroppen de nødvendige næringsstoffene slik at musklene kan utvikle seg.

I denne forstand er inntak av lavglykemiske karbohydrater, proteiner og godt fett. essensielt. Disse næringsstoffene finnes i ulike matvarer som er en del av hverdagen, men utelates ofte i navnet til industrialiserte produkter, som gir større bekvemmelighet.

Derfor er det nødvendig å gjennomgå noen vaner for å kunne tilpasse maten som hjelper til med å få muskelmasse på daglig basis. Resultatene vil imidlertid være svært tilfredsstillende, og tipsene gitt gjennom artikkelen kan gi deg et utgangspunkt.

Selv om karbohydrater og fett er forbundet med vektøkning, hjelper de mye med hypertrofi når de konsumeres på en sunn måte. I dette tilfellet må matvarer som fullkornspasta og godt fett, som for eksempel finnes i avokado, være tilstede i kostholdet til de som ønsker å få masse.

Proteiner

Proteiner spiller en grunnleggende rolle i å få muskelmasse. Dette skjer fordi det virker ved å reparere og omforme musklene og annet skadet vev. Dermed bidrar bevegelsen som gjøres av næringsstoffet positivt til veksten av musklene som jobbes under trening.

Kroppen kan lide av noen små brudd under trening og å gjenopprette dem er avgjørende for å få masse på en sunn måte. Hvis tilstrekkelig mengde protein ikke er tilstede i kroppen, er det mulig at et scenario med muskeltap genereres.

Karbohydrater

Karbohydrater påvirker glukosen som finnes i blodet, og deres hovedfunksjon er å gi energi til kroppen. Derfor må de være tilstede i hypertrofidietter, men i deres former som tilbyr en lav glykemisk indeks.

Deres betydning er forbundet med det faktum at karbohydrater gir energi gradvis ogsikre blodsukkerstabilitet. Derfor bør forbruket fordeles utover dagen og et foretrukket tidspunkt for forbruk er før trening, slik at energien blir høy under fysiske øvelser.

Godt fett

Godt fett finnes i oljefrø, som valnøtter og peanøtter, og også i frukt som avokado. De kan også finnes i olivenolje og anses som essensielle for hypertrofi fordi de er ansvarlige for å opprettholde testosteronnivået.

Det er imidlertid viktig å understreke at fett bør inntas med måte, og unngå kolesteroløkning. Hypertrofi dietter bør også prioritere matvarer som er kilder til omega 3, som fisk.

Mat for å få muskelmasse

Det er flere matvarer som kan bidra til å få muskelmasse muskelmasse, fra de mest kjente, som kylling og søtpoteter, til andre hvis hjelp i denne forbindelse ennå ikke er veldig populær. Derfor vil hovedegenskapene bli forklart gjennom neste del av artikkelen. Les videre for å finne ut mer.

Kylling

Kylling regnes som en veldig sunn proteinkilde og har et lavt fettinnhold. På grunn av disse egenskapene er det en stor fordel for lean mass gain samtidig som det bidrar til å opprettholde helsen til systemet.kardiovaskulær.

I lys av dette, når det er forbundet med utøvelse av fysiske aktiviteter, hjelper det mye i hypertrofiprosessen. Dens proteiner virker i rekonstruksjonen av muskelvev, og forhindrer at mindre skader under trening blir mer alvorlige.

I tillegg hjelper den også med å få mager masse på grunn av dens enkle fordøyelse. Du må imidlertid huske at kyllingskinn ikke har disse egenskapene og unngå inntak av det.

Egenskaper: Kilde til protein, lite fett;

Hvordan å konsumere: Den kan spises grillet eller som en del av salater;

Forholdsregler for forbruk: Unngå å vaske kyllingen før den oppbevares i kjøleskapet, da dette kan føre til spredning av bakterie.

Biff

Rødt kjøtt, spesielt magert kjøtt, bidrar til å få muskelmasse nettopp på grunn av det lave fettinnholdet. Dette legger til at de er gode proteinkilder og inneholder komponenter som vitamin B5, som er direkte relatert til cellemetabolisme og kolesterolsyntese.

Det er også verdt å nevne at rødt kjøtt er gode kilder til jern, et essensielt næringsstoff for celle-reparasjon og energiproduksjon, noe som er til stor fordel for hypertrofi. Et annet mineral som også er tilstede i sammensetningen av disse kjøttene er sink.

Når det gjelder sink, er det verdt å merke segat organismen ikke er i stand til å produsere det, så kostholdet må dekke dette behovet på grunn av de kroppslige prosessene som blir hjulpet av det.

Egenskaper: Rik på sink, jern, vitaminer og næringsstoffer som beskytte immunsystemet;

Hvordan konsumere: Velg stykker med mindre fett og mer protein, som øgle og myk coxão.

Forholdsregler for forbruk : Unngå bearbeidet kjøtt og begrens porsjonene.

Laks

Fisk er en kilde til fettsyrer, en komponent som hjelper til med muskelvekst og også hjelper til med tap av kroppsfett. Når det gjelder laks, har den en stor proteinindeks og er rik på næringsstoffer som selen, en kraftig antioksidant som styrker immunforsvaret og bekjemper hjerteproblemer.

I tillegg er laks en svært næringsrik mat. praktisk på grunn av dens allsidighet, som gjør at den kan konsumeres både rå og tilberedt. På denne måten blir inkludering av fisk i et kosthold noe enklere siden det kan glede alle typer ganer.

Egenskaper: styrker immunforsvaret, bekjemper hjerteproblemer, det hjelper på tapet av kroppsfett.

Hvordan konsumere: Grillet som tilbehør eller i oppskrifter.

Forholdsregler ved forbruk: Det finnes ingen uttrykksfulle forholdsregler i forbruket og Helsedepartementet anbefalerfiskeinntak minst to ganger i uken.

Egg

Egg kan betraktes som en komplett matvare og er en stor kilde til protein for muskeløkningsdietter. Dette skjer på grunn av tilstedeværelsen av B-kompleks vitaminer, spesielt B2, B5 og B12, som virker henholdsvis i metabolisme, energiproduksjon og celledannelse.

Det er viktig å understreke at selv om egg er en gunstig matvare for hypertrofi er det nødvendig at mengdene som konsumeres bestemmes av helsepersonell, siden de må individualiseres og tenkes ut i henhold til faktorer som alder og biotype.

Generelt blir eggehvitene konsumert mer ofte enn eggeplommer på grunn av deres lave kaloriinnhold. De har også kalsium, folsyre og omega 3.

Egenskaper: vitamin B2, vitamin B5 og vitamin B12;

Hvordan konsumere: Tilberedt, enten som tilbehør eller en del av salater;

Forholdsregler for forbruk: Oppbevar maten på et kjølig eller luftig sted og ikke spis kryssegg på grunn av salmonella.

Oster

Ost og andre meieriprodukter er obligatoriske i dietter fokusert på hypertrofi på grunn av deres høye næringsverdi. De er kilder til vitaminer, karbohydrater, vann og kalsium. I tillegg har de fortsatt som et positivt punkt sin lave glykemiske indeks.

Så, som omdet er en allsidig mat, som kan konsumeres både ren og inkludert i oppskrifter, ost gir mulighet for flere kombinasjoner og gir et spesielt preg til ulike typer tilberedninger, for eksempel salater.

En type ost som skiller seg ut er hytta, veldig rik på BCAA, en aminosyre som lett tas opp av kroppen og reduserer fett, og forhindrer tap av muskelmasse.

Egenskaper: Kilde til kalsium, proteiner, vitaminer, karbohydrater og vann;

Hvordan konsumere: Rent som et raskt mellommåltid eller i oppskrifter. Det kan også inkluderes i salater.

Forholdsregler for forbruk: Prøv å respektere utløpsdatoen, spesielt etter at ostene er åpnet. Oppbevar dem pakket inn i plastfolie.

Tunfisk

Tunfisk er rik på omega 3, en olje som finnes i mange typer fisk. Ifølge noen studier har den en høy anti-inflammatorisk kraft, spesielt når man snakker om leddene i kroppen. I tillegg reduserer inntak av tunfisk risikoen for leddgikt og forsinker for tidlig aldring.

Et annet poeng som gjør det positivt for muskelhypertrofi er det høye proteininnholdet. Derfor anbefales det til inntak før trening eller umiddelbart etter på grunn av dets evne til å hjelpe muskelgjenoppretting.

Det er også verdt å nevne at hermetisk tunfisk, lett å finne imarkeder, kan den konsumeres uten store problemer, men helst i sin saltfrie og oljefrie form.

Egenskaper: omega 3, anti-inflammatorisk kraft, høyt proteininnhold;

Hvordan konsumere: Naturlige smørbrød, grillet eller kokt (når det gjelder fiskeskiver) og i salater;

Forholdsregler for forbruk: Prøv å unngå forskjellige versjoner som har olje som en form for konservering.

Quinoa

Glutenfri og rik på protein, quinoa kan betraktes som en av få matvarer av vegetabilsk opprinnelse som har de ni essensielle aminosyrene for syntese av muskelvev. I tillegg er den rik på B-vitaminer, fosfor, kalium og andre viktige næringsstoffer for masseøkning.

I bare en kopp quinoa er det mulig å finne 8 gram protein og 5 gram fiber, noe som hjelper for å gi metthetsfølelsen. Derfor anbefales forbruket før trening, siden det også har 39 gram karbohydrater og 4 gram fett.

Derfor vil det ved å inkludere quinoa i hypertrofidietter være mulig å oppnå inntak av viktige næringsstoffer for hypertrofi.

Egenskaper: rik på vitaminer, hjelper til med syntesen av muskelvev og gir en metthetsfølelse;

Hvordan konsumere: den kan inntas i yoghurt og også i salater;

Pleie i