के तपाईलाई थाहा छ कुन खानाहरू मांसपेशी मास हासिल गर्न संकेत गरिन्छ?

सामान्यतया, मांसपेशी मास हासिल गर्न मद्दत गर्ने खानाहरूमा प्रोटिन प्रशस्त हुन्छ। तिनीहरू पशु वा तरकारी मूल हुन सक्छन्। यद्यपि, तिनीहरू कार्बोहाइड्रेट र स्वस्थ बोसोमा धनी हुन आवश्यक छ, ताकि तिनीहरूले स्वभाव र शारीरिक शक्ति बढाउन मद्दत गर्न सक्षम छन्। त्यसका लागि प्रोटिन सप्लिमेन्टहरू आहारमा समावेश हुन्छन्, लक्ष्यहरू हासिल भएको सुनिश्चित गर्दै। यद्यपि, यी पोषण विशेषज्ञ वा डाक्टरको पर्यवेक्षण बिना उपभोग गर्नु हुँदैन।

यदि तपाइँ यस प्रकारको आहारमा रुचि राख्नुहुन्छ भने, यो लेखले तपाइँलाई मांसपेशी मास प्राप्त गर्न सबैभन्दा उपयुक्त खाना खोज्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको आहारमा के समावेश गर्ने भनेर पत्ता लगाउन पढ्नुहोस्।

खाना र मांसपेशी द्रव्यमान वृद्धिको बारेमा थप बुझ्ने

मांसपेशी जन वृद्धि धेरै समस्याहरूबाट जान्छ, जस्तै खाना र यसमा उपस्थित पोषक तत्वहरू। थप रूपमा, प्रत्येक व्यक्तिको बायोटाइप र उमेर सम्बन्धी केही कारकहरूलाई विचार गर्न आवश्यक छ, किनकि तिनीहरूको जीवको एनाबोलिक स्तरहरूमा प्रत्यक्ष हस्तक्षेप छ। तल यसको बारेमा थप हेर्नुहोस्!

मांसपेशी जन वृद्धि के हो र यो कसरी हुन्छ?

मांसपेशी मास गेन होइनउपभोग: अनाज पचाउन गाह्रो हुने भएकाले अत्यधिक खपतले पेट सुन्न सक्छ।

सोया

हाइपरट्रोफीको बारेमा कुरा गर्दा सोयाको वरिपरि केही मिथकहरू छन्। तिनीहरूमध्ये पहिलो तथ्यसँग जोडिएको छ कि, मानिन्छ, यसले टेस्टोस्टेरोन स्तर घटाउँछ र एस्ट्रोजन स्तर बढाउँछ, जसले ठूलो लाभलाई असर गर्छ। यद्यपि, त्यहाँ विपरित प्रमाणित अध्ययनहरू छन्।

यसैले, प्रोटिनले प्रमाणित स्वास्थ्य लाभहरू ल्याउन सक्छ। यसमा संतृप्त फ्याट र कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम हुने भएकाले यसले मुटुलाई फाइदा पुर्‍याउँछ र क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ। थप रूपमा, यसले प्रशिक्षण दिनचर्याको समयमा शरीरलाई शारीरिक शक्तिको ग्यारेन्टी दिन्छ।

यसकारण यो विशेष गरी शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि सिफारिस गरिन्छ जो मांसपेशी मास हासिल गर्न खोजिरहेका छन्। खानाको अर्को आकर्षण भनेको यसको कम क्यालोरी सूचकांक हो, किनकि २८ ग्राम भटमासमा ९५ क्यालोरी मात्र हुन्छ।

गुणहरू: कम बोसो सामग्री र उच्च प्रोटीन सामग्री;

13> कसरी उपभोग गर्ने: सोया मुख्यतया सलादमा र शाकाहारी र शाकाहारी रेसिपीहरूमा खपत गरिन्छ;

उपभोगमा सावधानीहरू: यसलाई अन्य प्रोटिन स्रोतहरूसँग संयोजन गर्न आवश्यक छ। प्रभावकारिताको ग्यारेन्टी गरिन्छ।

बादाम र चेस्टनट

सामान्यतया, तिलहनमा प्रोटिन र फ्याट हुन्छ, साथै यसमा भिटामिन जस्ता पोषक तत्वहरू हुन्छन्।खनिजहरू, जसले हाइपरट्रोफी प्रक्रियामा धेरै मद्दत गर्दछ। तसर्थ, बोसोले कोशिकाहरूको निर्माण र पुनरुत्थानमा मद्दत गर्छ भने भिटामिन र खनिजहरूले चयापचयमा मद्दत गर्दछ।

बदामको सन्दर्भमा, तिनीहरूसँग राम्रो फ्याट हुन्छ, साथै अन्य बदामको तुलनामा धेरै फाइबर र अधिक प्रोटीनहरू हुन्छन्। अखरोट जस्तै एउटै परिवार। चेस्टनटको बारेमा कुरा गर्दा, तिनीहरूसँग जस्ता र म्याग्नेसियम जस्ता खनिजहरू हुन्छन्, जसले खराब बोसो जलाउन काम गर्दछ।

त्यसैले, दुवै आफ्नो गुणको कारण मांसपेशी मास प्राप्त गर्न आवश्यक छ। जे होस्, तिनीहरूमा उच्च क्यालोरी सामग्री भएकोले तिनीहरूको मात्रा संयमतामा सेवन गर्नुपर्छ र यसले तौल बढाउन सक्छ।

गुणहरू: हाइपरट्रोफीको लागि आवश्यक प्रोटिन, राम्रो फ्याट, भिटामिन र खनिजहरू समावेश गर्दछ;

कसरी उपभोग गर्ने: दिउँसोको खाजाको रूपमा सानो भागमा उपभोग गर्न सकिन्छ र सलाद जस्ता रेसिपीहरूको तयारीमा धेरै मद्दत गर्दछ;

उपभोग सावधानीहरू: अत्यधिक उपभोग नगर्नुहोस् किनभने यसले उच्च क्यालोरी सूचकांकको कारण वजन बढाउन सक्छ।

एभोकाडो

एभोकाडो एक खाना हो जसले यसको कारणले प्रशिक्षणको समयमा प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। उच्च क्यालोरी सामग्री। तसर्थ, सबैभन्दा राम्रो कुरा यो हो कि शरीरमा आवश्यक उर्जा छ भनी सुनिश्चित गर्न शारीरिक क्रियाकलाप गर्नु अघि यसको सेवन गरिन्छ। यसको अतिरिक्त, यो प्रोटीन को एक महान स्रोत हो।

कारणयसका लागि, एभोकाडोले मांसपेशी रिकभरीमा मद्दत गर्दछ, प्रशिक्षणको क्रममा चोटपटकबाट बच्न। यसमा केहि खनिजहरू पनि छन् जुन विशेष गरी धावकहरूको लागि उपयोगी छन्, किनकि तिनीहरूले क्र्याम्पहरू रोक्छन्। अर्को सकारात्मक बिन्दु फोलिक एसिड को लागी प्रोटिन को अवशोषण मा मद्दत गर्न को लागी यसको क्षमता हो।

अन्तमा, यो शरीर को भडकाऊ प्रक्रियाहरु मा यसको सकारात्मक प्रभाव हाइलाइट गर्न लायक छ, जसले शारीरिक कारणले गर्दा दुखाइ कम गर्न सक्षम बनाउँछ। व्यायाम।

गुणहरू: शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ, मांसपेशिहरु निको पार्छ, क्र्याम्प रोक्छ र सूजन प्रक्रियाहरु लाई कम गर्दछ;

कसरी उपभोग गर्ने: हुन सक्छ भिटामिन, शुद्ध वा सलादको भागको रूपमा पनि खपत;

खपतमा ख्याल गर्नुहोस्: यसको उच्च बोसो र क्यालोरी सामग्रीको कारणले गर्दा प्रति दिन 100 ग्राम मात्र उपभोग गर्नु आदर्श हो।

सिमी

बीन्स ब्राजिलियन टेबल मा एक नियमित मुख्य हो र तपाईं मांसपेशी मास हासिल गर्न मद्दत गर्न को लागी महान छ। यो अनाज को प्रत्येक 100 ग्राम को लागि, यो प्राप्त गर्न सम्भव छ, औसत मा, प्रोटीन को 6 ग्राम। पकाएको कालो सिमीको अवस्थामा, यो संख्या बढाइन्छ र तपाइँसँग प्रत्येक कपमा 15 ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

यसैले, सबैभन्दा सिफारिस गरिएको कुरा यो हो कि सिमीहरू पूर्व कसरतमा उपभोग गर्नुहोस्, किनभने तिनीहरू आवश्यक छन्। साँच्चै प्रभावकारी हुन कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुराको संगतमा सेवन गर्नुपर्छ। अन्यथा, यसले पेट क्षेत्रमा असुविधा निम्त्याउन सक्छ र नेतृत्व गर्न सक्छप्याडिङको अनुभूति।

यदि तपाइँ व्यायाम पछि सिमी उपभोग गर्न रुचाउनुहुन्छ भने, यो शारीरिक गतिविधि पछि औसत दुई घण्टा पछि यो राम्रो छ।

गुण: उच्च प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट सामग्री;

कसरी उपभोग गर्ने: पकाएको। यसलाई शुद्ध र सलादको भागको रूपमा दुवै प्रकारका छनौट गर्न सकिन्छ, छनौट गरिएको बीन्सको प्रकारमा निर्भर गर्दछ;

उपभोगमा ख्याल गर्नुहोस्: जहिले पनि कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट भएको सिमी उपभोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।<4

ब्रोकाउली

ब्रोकाउली एउटा यस्तो खाना हो जसले स्वास्थ्यमा धेरै फाइदा पुर्‍याउँछ, विशेष गरी शरीर निर्माण गर्ने अभ्यास गर्ने मानिसहरूका लागि यो बोसो जलाउनको लागि शक्तिशाली सहयोगी हो र त्यसैले मांसपेशीको तौल बढाउनमा धेरै मद्दत गर्दछ।

यो हुन्छ किनभने खानामा घुलनशील र अघुलनशील फाइबर हुन्छ। जबकि पहिलेको कार्यले indole-3-carbinol को उपस्थितिको कारण एस्ट्रोजेन को लागी एक प्रकार को नाकाबन्दी को रूप मा कार्य गर्दछ, पछिल्लो कार्यले आन्द्रा लाई अधिक कुशलता संग काम गर्न को लागी। मङ्गनीज, फलाम र पोटासियम जस्ता अन्य धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूका अतिरिक्त C, B9 र K जस्ता धेरै भिटामिनहरू छन्।

गुणहरू: फाइबर, बोसोको कारण तृप्तिको अनुभूति। जलन र एस्ट्रोजन अवरुद्ध;

कसरी उपभोग गर्ने: अधिमानतः पकाइएको, या त आफ्नै वा साइड डिशको रूपमा। यसलाई सलादमा पनि समावेश गर्न सकिन्छ;

उपभोगमा सावधानीहरू: ब्रोकाउलीमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम हुन्छ र त्यसैले यसलाई पूर्व कसरतको रूपमा संकेत गरिएको छैन।

अनाज

बकव्हीट प्रोटिनमा धनी हुन्छ र मांसपेशी मास हासिल गर्ने प्रक्रियाको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण एमिनो एसिडहरू हुन्छन्। ती मध्ये, मेथियोनाइन हाइलाइट गर्न सम्भव छ, जसले हाइपरट्रोफीलाई उत्तेजित गर्दछ र ऊर्जा उत्पादन सुनिश्चित गर्नका साथै प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।

अनस्याचुरेटेड फ्याटको उच्च सामग्री र उपस्थिति उल्लेख गर्न योग्य अनाजका अन्य फाइदाहरू हुन्। क्याल्सियम, फलाम, पोटासियम र जिंक जस्ता प्रशिक्षणको क्रममा शरीरको उचित कार्यका लागि आवश्यक खनिजहरू।

अन्तमा, यो उल्लेख गर्न लायक छ कि अनाज महत्त्वपूर्ण बायोएक्टिभ यौगिकहरूको स्रोत हो। यसरी, यो खानाको लागि एक स्वस्थ विकल्प हो, विशेष गरी जब यो पारंपरिक गहुँ प्रतिस्थापन गर्न आउँछ।

गुण: मा प्रोटीन र एमिनो एसिड छ जसले मांसपेशी मास हासिल गर्न मद्दत गर्दछ;

कसरी उपभोग गर्ने: रेसिपीहरू, विशेष गरी पास्ता (जस्तै प्यानकेकहरू) मार्फत उपभोग गर्नुपर्छ;

उपभोग सावधानीहरू: उच्च क्यालोरी र ख्याल राख्नुपर्छ कार्बोहाइड्रेट सूचकांक।

चना

यद्यपि चना अपेक्षाकृतक्यालोरी, यसमा फाइबर र प्रोटिनको उच्च मात्रा हुन्छ, जसले तृप्तिको भावना जगाउन मद्दत गर्दछ र हाइपरट्रोफी आहारहरूको लागि आवश्यक छ। कार्बोहाइड्रेटबाट यी पोषक तत्वहरूलाई कुन कुराले फरक पार्छ भन्ने कुरा ठ्याक्कै यो पक्ष हो।

चनामा पाइने फाइबरले पेटमा जेल बनाउँछ, जसले भोकलाई रोक्छ। ठूलो लाभको बारेमा कुरा गर्दा, यो पनि उल्लेख गर्न लायक छ कि यसमा लगभग सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन् जुन प्राकृतिक रूपमा शरीरले उत्पादन गर्दैनन्।

त्यसैले, यो खानाले मांसपेशिहरु को मांसपेशिहरु को निर्माण र मर्मत गर्न मद्दत गर्न सक्षम छ। । थप रूपमा, यसमा अझै पनि गुणहरू छन् जसले भिटामिन र खनिजहरू अवशोषित गर्ने क्षमताको कारण एनीमियासँग लड्न मद्दत गर्दछ, जुन हाइपरट्रोफीमा पनि मद्दत गर्दछ।

गुणहरू: पोषक तत्वहरूको अवशोषण सुधार गर्दछ, भावना उत्पन्न गर्दछ। तृप्ति र अत्यावश्यक एमिनो एसिडहरू छन्;

कसरी उपभोग गर्ने: चनालाई चामलको विकल्पको रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ र सलादको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ;

उपभोग सावधानीहरू : उच्च क्यालोरी सामग्रीको कारणले खपत सीमित हुनुपर्छ, जसले वजन बढाउन सक्छ।

दाल

मसूरमा आइरन प्रशस्त हुन्छ। यसरी, यसले शरीरमा धेरै जैविक कार्यहरूमा मद्दत गर्दछ, जस्तै डीएनए संश्लेषण। जे होस्, यसको सम्पत्ति सबैभन्दा बढी मांसपेशी जन लाभसँग जोडिएको कोशिका पुनर्जनन हो, यसको लागि आवश्यक छमांसपेशी स्वास्थ्य को रखरखाव।

यसको अतिरिक्त, फलाम पनि एक घटक हो जसले रक्त कोशिकाहरु द्वारा अक्सिजन को ढुवानी सुनिश्चित गर्दछ, ऊर्जा उत्पादन संग सीधा सम्बन्धित छ। यसरी, दालले शारीरिक स्वभाव सुधार गरेर र मांसपेशीको उत्पादनलाई उत्तेजित गरेर हाइपरट्रोफीमा मद्दत गर्छ।

आहारमा यो दाना समावेश गर्ने अन्य सकारात्मक बुँदाहरूमा प्रोटिन र बी भिटामिनको उपस्थिति हो, जसले अझ बढी मद्दत गर्छ। शारीरिक गतिविधिहरूको अभ्याससँग सम्बन्धित हुँदा सामूहिक लाभ।

गुणहरू: फलाममा धनी, कोशिकाको पुनरुत्थानमा मद्दत गर्छ, स्वभाव बढाउँछ र जन वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ;

कसरी उपभोग गर्न: सूप र अन्य व्यञ्जनहरूमा उपभोग गर्न सकिन्छ;

उपभोगमा सावधानीहरू: सेन्सेटिभ बोवेल सिन्ड्रोम र गाउट भएका मानिसहरूले दालबाट टाढा रहनुपर्छ।

अनानास

अनानासले प्रोटिनको पाचनमा सीधै काम गर्ने इन्जाइम ब्रोमेलेनको उपस्थितिको कारणले दुबला मास प्राप्त गर्न मद्दत गर्छ। यसरी, तिनीहरू सजिलैसँग एमिनो एसिडहरूमा विभाजित हुन्छन् र कम्पोनेन्टहरू आन्द्राद्वारा अवशोषित हुन्छन्, जसले मांसपेशीहरूलाई रिकभर गर्न मद्दत गर्दछ।

यसरी, अनानासको उपभोगले पोषण बढाउन मद्दत गर्दछ भनेर बताउन सकिन्छ। अन्य खानाको मूल्य। यसलाई प्रशिक्षण पछि इन्जेस्ट गर्न सकिन्छ, किनकि यसमा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र तत्काल रिकभरी प्रदान गर्दछ।तन्तुहरूको, विशेष गरी अधिक तीव्र प्रशिक्षणको अवस्थामा।

अन्तमा, फलको पक्षमा धेरै गणना गर्ने अर्को बिन्दु पोटासियमको उपस्थिति हो, किनकि 100 ग्राम अनानासको एक भागले 5% प्रदान गर्दछ। यो पोषक तत्व।

गुणहरू: दुबला मास प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, पोषक तत्व अवशोषण सुधार गर्दछ, मांसपेशी रिकभरी मद्दत गर्दछ;

कसरी उपभोग गर्ने: उपभोग गर्न सकिन्छ जुस, स्मूदी, फलफूल सलाद वा ताजामा।

उपभोगमा सावधानीहरू: अनानास पाकेको हुनुपर्छ किनभने कच्चा फल मानिसका लागि विषाक्त हुन्छ।<4

केरा

केरा एक फल हो जसले ठूलो मात्रामा लाभ उठाउन मद्दत गर्दछ किनभने यो कार्बोहाइड्रेटको उत्कृष्ट स्रोत हो। यस तरिकाले, यसले प्रशिक्षणको लागि ऊर्जाको ग्यारेन्टी गर्दछ। थप रूपमा, केरामा अझै पनि धेरै खनिजहरू छन् जसले हाइपरट्रोफीलाई उत्तेजित गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जस्तै म्याग्नेसियम।

यसले मांसपेशी संकुचनलाई विनियमित गर्न कार्य गर्दछ। यो हुन्छ किनभने म्याग्नेशियमले ठूलो मात्रामा लाभको लागि अर्को मुख्य पोषक तत्व, पोटासियमको ढुवानीमा प्रत्यक्ष रूपमा भाग लिन्छ। यसले कोशिका झिल्लीहरू मार्फत क्याल्सियम ट्रान्जिट गर्न मद्दत गर्दछ, ऊर्जा भण्डारण सुनिश्चित गर्दछ।

यसबाहेक, केराले मांसपेशिहरुका लागि आरामको भावना सुनिश्चित गर्दछ र प्रोटीन संश्लेषणमा मद्दत गर्दछ, वजन बढाउनको लागि आवश्यक चीज। मास।

गुणहरू: कार्बोहाइड्रेटको स्रोत, संकुचन विनियमित गर्दछमांसपेशी र पोषक तत्वहरूको ढुवानीमा भाग लिन्छ;

कसरी उपभोग गर्ने: भिटामिन, फल ​​सलाद, दही वा प्राकृतिक रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ;

हेरचाह उपभोगमा: पोटासियमको मात्राको कारणले मृगौला समस्या भएका मानिसहरूले केरालाई बेवास्ता गर्नुपर्छ।

ओट्स

ओट्स जटिल कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो, साथै राम्रो बोसो र शरीरलाई प्रोटिन प्रदान गर्दछ। यसरी, यसले मांसपेशी मास प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ। अनाजको यो क्षमता फलाम जस्ता पोषक तत्वहरूको उपस्थितिले जोडिएको छ, जसले चयापचय र ऊर्जा उत्पादनमा मद्दत गर्दछ; र नियासिन, जसले रक्त परिसंचरण सुधार गर्दछ र कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।

जईको अर्को सकारात्मक बिन्दु यो तथ्य हो कि तिनीहरू घुलनशील र अघुलनशील फाइबरको ठूलो स्रोत हुन्। यो तृप्तिको भावना प्रदान गर्ने क्षमताको कारणले हाइपरट्रोफीसँग सीधा सम्बन्धित छ। थप रूपमा, घुलनशील फाइबरले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्न सक्छ जबकि अघुलनशील फाइबरले पाचनमा मद्दत गर्दछ।

गुणहरू: चयापचय, रक्त परिसंचरण र कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।

कसरी गर्ने उपभोग गर्नुहोस्: यसलाई तरकारीको दूध, दही, फलफूलको सलाद र दलिया जस्ता रेसिपीहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

उपभोगमा सावधानी: अत्याधिक उपभोगले ग्यासको उत्पादन बढाउन सक्छ। र आन्द्रा को काम को गति।

सादा दही

ओदूध र यसको डेरिभेटिभहरू, जस्तै प्राकृतिक दही, खनिजहरूमा धनी हुन्छन्, विशेष गरी क्याल्सियम र म्याग्नेसियम। यसरी, पहिलो कार्यले हड्डी र दाँतलाई बलियो बनाउँछ, शरीरको समर्थनको लागि आधारभूत रूपमा; दोस्रोले मांसपेशी संकुचनलाई नियमन गर्छ।

प्राकृतिक दहीको बारेमा बाहिर खडा हुने अर्को बिन्दु भनेको यसको प्रोटिनको समृद्धि हो, जसले तालिमको समयमा कार्यसम्पादन बढाउँछ र मांसपेशी जनसङ्ख्या वृद्धिलाई समर्थन गर्छ। त्यसकारण, किन्नु अघि लेबलहरूमा यो मुद्दा हेर्नु सधैं रोचक हुन्छ।

यसका अतिरिक्त, अन्य पक्षहरूलाई पनि ध्यानमा राख्नुपर्छ, जस्तै चिनीको अभाव र कम बोसो सामग्री। हाल, त्यहाँ केही दहीहरू छन् जसमा पूरकहरू समावेश छन्, जसले यसको प्रभावलाई बढाउँछ।

गुणहरू: खनिजहरूले भरपूर, हड्डीहरूलाई बलियो बनाउँछ, समर्थन सुनिश्चित गर्दछ र प्रशिक्षणमा कार्यसम्पादन बढाउँछ;

कसरी उपभोग गर्ने: महसँगै, फलफूलको सलाद वा ओटमिलसँग;

उपभोगमा सावधानी: बोसो र सोडियमको उच्च मात्रा हुन सक्छ। तिनीहरू ल्याक्टोज असहिष्णुता भएका मानिसहरूबाट बच्नुपर्छ।

टोफु

सोया बीन्सबाट बनेको, टोफु प्रोटिनले भरिपूर्ण खानेकुरा हो, त्यसैले यसले मांसपेशीहरूको निर्माण र प्रशिक्षण पछि तिनीहरूको पुनरुत्थानमा योगदान पुर्‍याउँछ। । थप रूपमा, यो ध्यान दिन लायक छ कि यो कारणले सहनशीलता र प्रदर्शन सुधार गर्न जानिन्छकेवल एक गहन प्रशिक्षण दिनचर्यामा सर्त। यसले शरीरमा हार्मोनको स्तर जस्ता पक्षहरू मार्फत जान्छ, किनकि तिनीहरूले एनाबोलिक मुद्दाहरूलाई प्रभाव पार्छन्। थप रूपमा, ऊतक पुनर्जननको लागि आराम गर्ने समय मौलिक छ।

अर्को कारक जसलाई ध्यानमा राख्नु आवश्यक छ उमेर हो, किनकि दुबला मासको क्षति लगभग 35 वर्षको उमेरमा सुरु हुन्छ र, त्यसैले, कमाई बढ्छ। कठिन र कठोर योजना आवश्यक छ। अन्तमा, यो उल्लेख गर्न लायक छ कि बायोटाइप र आनुवंशिक भारको प्रत्यक्ष प्रभाव हुन्छ।

खानाले हाइपरट्रोफीमा कसरी मद्दत गर्न सक्छ?

हाइपरट्रोफीको लागि सन्तुलित आहार कायम राख्नु आवश्यक छ। यो हुन्छ किनभने शरीरलाई पुन: उत्पन्न गर्न र बलियो मांसपेशिहरु निर्माण गर्न सक्षम हुन सही समयमा सबै पोषक तत्वहरू चाहिन्छ। त्यसकारण, यी मुद्दाहरूमा ध्यान दिन धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

अण्डा र कुखुरा जस्ता प्रोटिनको खपत हाइपरट्रोफी प्रक्रियाको लागि आवश्यक छ। थप रूपमा, यसलाई ऊर्जा प्रदान गर्ने खानाहरूसँग मिलाउन आवश्यक छ, जस्तै मीठो आलु, जसमा अझै पनि कम ग्लाइसेमिक सूचकांक छ र त्यसैले शरीरको बोसो बढाउने पक्षमा छैन।

मांसपेशी मास हासिल गर्न को लागी मुख्य पोषक तत्वहरु

मांसपेशी मास हासिल गर्न चाहनेहरु को प्रोटिन मा धनी खानाहरु मा लगानी गर्न आवश्यक छ, दुवै जनावर मूल, जस्तै कुखुरा र रातो मासु, रयसको ऊर्जा प्रदान गर्ने क्षमता।

टोफुको बारेमा बाहिर खडा हुने अन्य तथ्यहरू पोटासियम र फस्फोरसको उपस्थिति हुन्। यस अर्थमा, पहिलोले कोशिका, मांसपेशी र चयापचयको कार्यलाई कायम राख्न मद्दत गर्दछ, दोस्रोले धेरै फरक कार्यहरूमा कार्य गर्दछ।

त्यसैले, फस्फोरस सबै कोशिका झिल्लीहरूमा हुन्छ। यो हड्डी र दाँत को संरचना मा उपस्थित छ, दृढता सुनिश्चित गर्दछ। थप रूपमा, यसले मांसपेशी संकुचन र कार्बोहाइड्रेटको चयापचयमा प्रत्यक्ष रूपमा कार्य गर्दछ।

गुणहरू: ऊर्जा प्रदान गर्दछ, मांसपेशी निर्माणमा योगदान गर्दछ र प्रशिक्षणको क्रममा सहनशीलता सुधार गर्दछ;

13> कसरी उपभोग गर्ने: आफैं वा रेसिपीहरूमा एक घटकको रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ, विशेष गरी सलाद र शाकाहारी व्यंजनहरू;

उपभोगमा ख्याल गर्नुहोस्: खाना ताजा छ र कुनै संरक्षक छैन, त्यसैले यसको वैधतामा ध्यान दिनुपर्छ।

मांसपेशी मास हासिल गर्न को लागी खानाहरु को बारे मा अन्य जानकारी

मांसपेशी मास हासिल मा केन्द्रित आहार को लागी पोषण आवश्यक छ। यद्यपि, त्यहाँ अन्य कारकहरू छन्, जस्तै पानी खपत, जसले यस मुद्दामा प्रत्यक्ष प्रभाव पार्छ। यो पनि उल्लेख गर्न लायक छ कि पूरक, जब उपयुक्त हुन्छ, मद्दत गर्न सक्छ। तल यी मुद्दाहरूको बारेमा थप हेर्नुहोस्।

मांसपेशी मास प्राप्त गर्न पानी पनि आवश्यक छ!

पानी मानिसहरूका लागि आवश्यक छमांसपेशी मास प्राप्त गर्न चाहनुहुन्छ। मानव शरीर यस तरल पदार्थको ७०% बाट बनेको हुन्छ र कोशिकाहरूलाई राम्ररी हाइड्रेटेड र राम्ररी काम गर्नका लागि तिनीहरूमा पानी ल्याउन आवश्यक हुन्छ।

त्यसैले, मानिसहरूलाई पिउन गाह्रो हुन्छ। पानीको संकेत गरिएको मात्राले फलस्वरूप मांसपेशिहरु प्राप्त गर्न अझ गाह्रो हुनेछ, किनकि मांसपेशिहरु 80% पानीले बनेको छ र यसलाई विकास गर्न आवश्यक छ। त्यसैले थोरै पानी पिउनाले शक्ति घट्छ र थकान लाग्छ।

मांसपेशी मास हासिल गर्न आहार कसरी गर्ने?

मांशपेशी मास हासिल गर्नमा केन्द्रित आहारले व्यायाम दिनचर्यामा खर्च गरेको भन्दा बढी क्यालोरी सेवन समावेश गर्नुपर्छ। थप रूपमा, हाइपरट्रोफीको लागि आवश्यक प्रोटिन र राम्रो बोसोको मात्रा बढाउन आवश्यक छ। तसर्थ, लेखमा उल्लेख गरिएका खानेकुराहरू समावेश गर्नु सफलताको लागि आवश्यक छ।

यस समस्याका लागि केही खानेकुराको उपभोग नगर्ने महत्त्वलाई हाइलाइट गर्न पनि आवश्यक छ। यसरी, चिनी र सेतो पीठोले लाभमा सम्झौता गर्न सक्छ। फ्याट उत्पादनलाई उत्तेजित गर्ने क्षमताको कारण औद्योगिक उत्पादनहरू पनि बेवास्ता गर्नुपर्छ।

हाइपरट्रोफीमा मद्दत गर्न आहार पूरकहरू राम्रो विकल्पहरू हुन्?

केही आहार पूरकहरू मांसपेशी मास हासिल गर्न मद्दत गर्न उत्कृष्ट विकल्पहरू हुन्। यस अर्थमा, क्रिएटिनिन उल्लेख गर्न सम्भव छ,जुन एमिनो एसिडबाट व्युत्पन्न हुन्छ र एटीपीको उत्पादनमा संलग्न हुन्छ, तीव्र शारीरिक व्यायाममा मांसपेशीहरूका लागि ऊर्जा उत्पन्न गर्ने प्रक्रिया।

यसका अतिरिक्त, दूधबाट निकालिएको प्रोटिन, जस्तै व्हे प्रोटिन, लाभ उठाउन मद्दत गर्न सक्छ। अल्फा-ग्लोबुलिन र बीटा-ग्लोब्युलिनको उपस्थितिको कारणले वजन मास र मांसपेशी रिकभरी। उल्लेख गर्न लायक अर्को पूरक केसिन हो, जसले मांसपेशी मर्मत गर्न र फाइबर निर्माण गर्न मद्दत गर्छ।

आफ्नो आहारलाई स्वस्थ बनाउनुहोस् र आफ्नो जीवनमा फाइदाहरू हेर्नुहोस्!

मांसपेशी मास प्राप्त गर्न पोषण आवश्यक छ। यद्यपि व्यायाम दिनचर्याले यस मामिलामा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, यसले शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्वहरूको ग्यारेन्टी गर्न आवश्यक छ ताकि मांसपेशिहरु विकास गर्न सकोस्।

यस अर्थमा, कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र राम्रो बोसोको सेवन गर्नु हो। अत्यावश्यक। यी पोषक तत्वहरू दैनिक जीवनको हिस्सा भएका विभिन्न खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ, तर प्रायः औद्योगिक उत्पादनहरूको नाममा छाडिन्छन्, जसले अझ बढी सुविधा दिन्छ।

त्यसैले, केही बानीहरूको समीक्षा गर्न आवश्यक छ। दैनिक आधारमा मांसपेशी मास प्राप्त गर्न मद्दत गर्ने खानाहरू अनुकूलन गर्नुहोस्। यद्यपि, नतिजाहरू धेरै सन्तोषजनक हुनेछन् र लेखमा दिइएका सुझावहरूले तपाईंलाई सुरूवात बिन्दु दिन सक्छ।

यद्यपि कार्बोहाइड्रेट र बोसो तौल वृद्धिसँग सम्बन्धित छन्, तिनीहरूले स्वस्थ तरिकाले उपभोग गर्दा हाइपरट्रोफीमा धेरै मद्दत गर्दछ। यस अवस्थामा, सम्पूर्ण अन्न पास्ता र राम्रो फ्याट जस्ता खानाहरू, जुन पाइन्छ, उदाहरणका लागि, एभोकाडोमा, मास प्राप्त गर्न चाहनेहरूको आहारमा उपस्थित हुन आवश्यक छ।

प्रोटिन

प्रोटिनले मांसपेशीको मास बढाउनमा मौलिक भूमिका खेल्छ। यो हुन्छ किनभने यसले मांसपेशिहरु र अन्य क्षतिग्रस्त ऊतकहरु को मरम्मत र पुन: निर्माण गरेर कार्य गर्दछ। तसर्थ, पौष्टिक तत्वले गरेको आन्दोलनले तालिमको क्रममा काम गर्ने मांसपेशीहरूको वृद्धिमा सकारात्मक योगदान पुर्‍याउँछ।

प्रशिक्षणको क्रममा शरीरले केही साना टुक्रा टुक्राहरू भोग्न सक्छ र स्वस्थ तरिकाले मास प्राप्त गर्नका लागि तिनीहरूलाई पुन: प्राप्ति गर्न आवश्यक छ। यदि शरीरमा प्रोटिनको पर्याप्त मात्रा छैन भने, यो सम्भव छ कि मांसपेशी हानिको परिदृश्य उत्पन्न हुन्छ।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेटले रगतमा रहेको ग्लुकोजलाई असर गर्छ र तिनीहरूको मुख्य काम शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्नु हो। तसर्थ, तिनीहरू हाइपरट्रोफी आहारहरूमा उपस्थित हुन आवश्यक छ, तर तिनीहरूको रूपहरूमा जसले कम ग्लाइसेमिक सूचकांक प्रदान गर्दछ।

यिनीहरूको महत्त्व यस तथ्यसँग सम्बन्धित छ कि कार्बोहाइड्रेटले बिस्तारै ऊर्जा प्रदान गर्दछ।रगत ग्लुकोज स्थिरता सुनिश्चित गर्नुहोस्। तसर्थ, उपभोग दिनभरि बाँडफाँड गरिनुपर्छ र उपभोगको लागि एक मनपर्ने समय पूर्व कसरत हो, ताकि शारीरिक व्यायाम गर्दा ऊर्जा उच्च हुन्छ।

राम्रो बोसो

अखरोट र बदाम जस्ता तेलको दानामा र एभोकाडोजस्ता फलफूलमा पनि राम्रो फ्याट हुन्छ। तिनीहरू जैतूनको तेलमा पनि पाइन्छ र हाइपरट्रोफीको लागि आवश्यक मानिन्छ किनभने तिनीहरू टेस्टोस्टेरोन स्तरहरू कायम राख्न जिम्मेवार छन्।

यद्यपि, कोलेस्ट्रोल वृद्धिबाट बच्न, फ्याटहरू मध्यम मात्रामा उपभोग गर्नुपर्छ भन्ने कुरामा जोड दिनु महत्त्वपूर्ण छ। हाइपरट्रोफी डाइटले ओमेगा ३ को स्रोत भएका खानेकुराहरूलाई पनि प्राथमिकता दिनु पर्छ, जस्तै माछा।

मांसपेशी मास हासिल गर्ने खानेकुराहरू

मांशपेशी मास बढाउन मद्दत गर्ने धेरै खानाहरू छन्, कुखुरा र मीठो आलु जस्ता सबै भन्दा राम्रो चिनिन्छ, जसको यस सम्बन्धमा सहायता अझै धेरै लोकप्रिय छैन। यसरी, यसको मुख्य गुणहरू लेखको अर्को खण्डमा व्याख्या गरिनेछ। थप जान्नको लागि पढ्नुहोस्।

चिकन

कुखुरालाई प्रोटिनको धेरै स्वस्थ स्रोत मानिन्छ र यसमा बोसोको मात्रा कम हुन्छ। यी विशेषताहरूको कारणले, यसले प्रणालीको स्वास्थ्यलाई कायम राख्न मद्दत गर्दा दुबला जन लाभलाई धेरै फाइदा पुर्‍याउँछ।कार्डियोभास्कुलर।

यसलाई ध्यानमा राखी, जब शारीरिक क्रियाकलापको अभ्याससँग जोडिन्छ, यसले हाइपरट्रोफी प्रक्रियामा धेरै मद्दत गर्दछ। यसको प्रोटिनले मांसपेशीको तन्तुको पुनर्निर्माणमा काम गर्छ, तालिमको क्रममा सानातिना चोटपटकलाई थप गम्भीर हुनबाट रोक्छ।

यसका अतिरिक्त, यसले सजिलै पाचन हुने भएकाले दुबला मास प्राप्त गर्न पनि मद्दत गर्छ। तर, तपाईंले कुखुराको छालामा यी गुणहरू हुदैन भन्ने कुरा याद गर्नुपर्छ र यसको उपभोगबाट बच्नुपर्छ।

गुणहरू: प्रोटिनको स्रोत, कम बोसो;

कसरी उपभोग गर्न: यसलाई ग्रील्ड वा सलादको भागको रूपमा उपभोग गर्न सकिन्छ;

उपभोग सावधानीहरू: कुखुरालाई फ्रिजमा भण्डारण गर्नु अघि यसलाई धुनु हुँदैन, किनकि यसले कुखुरालाई फैलाउन सक्छ। ब्याक्टेरिया।

गाईको मासु

रातो मासु, विशेष गरी दुबला मासु, यसको कम बोसो सामग्रीको कारण मांसपेशी मास हासिल गर्न मद्दत गर्छ। यसले यो तथ्यलाई थप्छ कि तिनीहरू प्रोटीनका उत्कृष्ट स्रोत हुन् र यसमा भिटामिन B5 जस्ता घटकहरू छन्, जुन सीधा सेल मेटाबोलिज्म र कोलेस्ट्रोल संश्लेषणसँग सम्बन्धित छ।

यो पनि उल्लेखनीय छ कि रातो मासु तिनीहरूको ठूलो स्रोत हुन्। फलाम, कोशिका मर्मत र ऊर्जा उत्पादनको लागि आवश्यक पोषक तत्व, हाइपरट्रोफीलाई धेरै फाइदा पुर्‍याउने चीज। यी मासुको संरचनामा पाइने अर्को खनिज पनि जिंक हो।

जिङ्कको सन्दर्भमा, यो ध्यान दिन लायक छ।कि जीवले यसलाई उत्पादन गर्न सक्षम छैन, त्यसैले आहारले यसबाट सहयोग गर्ने शारीरिक प्रक्रियाहरूको कारणले यो आवश्यकता पूरा गर्नुपर्छ।

गुणहरू: जस्ता, फलाम, भिटामिन र पोषक तत्वहरूले भरपूर प्रतिरक्षा प्रणालीलाई जोगाउनुहोस्;

कसरी उपभोग गर्ने: छेपारो र नरम कोक्साओ जस्ता कम बोसो र अधिक प्रोटिन भएको कटौती छनौट गर्नुहोस्।

उपभोग सावधानी : प्रशोधित मासु नखानुहोस् र भागहरू सीमित गर्नुहोस्।

साल्मन

माछा फ्याटी एसिडको स्रोत हो, एक घटक जसले मांसपेशिको वृद्धिमा मद्दत गर्दछ र शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्दछ। सामन को मामला मा, यो एक महान प्रोटीन सूचकांक छ र सेलेनियम जस्तै पोषक तत्व मा धनी छ, एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेंट जसले प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउँछ र हृदय समस्याहरु संग लड्छ।

यसको अतिरिक्त, साल्मन एक धेरै पौष्टिक खाना हो। यसको बहुमुखी प्रतिभाको कारण व्यावहारिक, जसले यसलाई कच्चा र पकाएको दुवै उपभोग गर्न अनुमति दिन्छ। यसरी, माछालाई आहारमा समावेश गर्दा थप सरल हुन्छ किनभने यसले सबै प्रकारका तालहरूलाई खुसी पार्न सक्छ।

गुणहरू: प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ, मुटुको समस्यासँग लड्छ, यसले मद्दत गर्दछ। शरीरको बोसोको कमी।

कसरी उपभोग गर्ने: साइड डिशको रूपमा वा रेसिपीहरूमा ग्रिल गरिएको।

उपभोगमा सावधानीहरू: त्यहाँ कुनै छैन उपभोगमा सावधानी अपनाउन स्वास्थ्य मन्त्रालयले सुझाव दिएको छहप्तामा कम्तिमा दुई पटक माछा खानुपर्छ ।

अण्डा

अण्डालाई पूर्ण खाना मान्न सकिन्छ र मांसपेशी वृद्धि आहारको लागि प्रोटिनको ठूलो स्रोत हो। यो B जटिल भिटामिनहरूको उपस्थितिको कारण हुन्छ, विशेष गरी B2, B5 र B12, जसले क्रमशः चयापचय, ऊर्जा उत्पादन र कोशिका निर्माणमा कार्य गर्दछ।

अण्डा लाभदायक खाना भए पनि यो जोड दिनु महत्त्वपूर्ण छ। हाइपरट्रोफीको लागि, यो आवश्यक छ कि खपत मात्रा एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा निर्धारण गरिएको छ, किनकि तिनीहरू व्यक्तिगतकरण र उमेर र बायोटाइप जस्ता कारकहरू अनुसार सोच्न आवश्यक छ।

सामान्यतया, अण्डाको सेतो अधिक खपत गरिन्छ। प्रायः तिनीहरूको कम क्यालोरी सामग्रीको कारण पहेँलो भन्दा। तिनीहरूमा क्याल्सियम, फोलिक एसिड र ओमेगा 3 पनि हुन्छ।

गुणहरू: भिटामिन B2, भिटामिन B5 र भिटामिन B12;

कसरी उपभोग गर्ने: पकाएको, साइड डिश वा सलादको भागको रूपमा;

उपभोग सावधानीहरू: खानालाई चिसो वा हावायुक्त ठाउँमा राख्नुहोस् र साल्मोनेलाको कारण क्रस अण्डा नखानुहोस्।

चीजहरू

पनीर र अन्य डेयरी उत्पादनहरू उनीहरूको उच्च पोषण मूल्यको कारण हाइपरट्रोफीमा केन्द्रित आहारहरूमा अनिवार्य छन्। तिनीहरू भिटामिन, कार्बोहाइड्रेट, पानी र क्याल्सियमका स्रोत हुन्। थप रूपमा, तिनीहरूसँग अझै पनि सकारात्मक बिन्दुको रूपमा उनीहरूको कम ग्लाइसेमिक सूचकांक छ।

त्यसो भए, मानौंयो एक बहुमुखी खाना हो, जसलाई शुद्ध र रेसिपीहरूमा समावेश गरी दुवै प्रकारको उपभोग गर्न सकिन्छ, पनीरले धेरै संयोजनहरूको लागि अनुमति दिन्छ र सलाद जस्ता विभिन्न प्रकारका तयारीहरूलाई विशेष स्पर्श दिन्छ। कुटीर हो, BCAA मा धेरै धनी, एक एमिनो एसिड जुन सजिलै शरीर द्वारा अवशोषित हुन्छ र बोसो घटाउँछ, मांसपेशी मास को क्षति रोक्छ।

गुण: क्याल्सियम, प्रोटीन, भिटामिन, कार्बोहाइड्रेट र पानी;

कसरी उपभोग गर्ने: द्रुत खाजा वा रेसिपीहरूमा शुद्ध। यसलाई सलादमा पनि समावेश गर्न सकिन्छ।

उपभोगका लागि सावधानीहरू: म्याद सकिने मितिलाई सम्मान गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, विशेष गरी चीजहरू खोलिसकेपछि। प्लास्टिकको र्‍यापमा बेरेर भण्डार गर्नुहोस्।

टुना

टुनामा ओमेगा ३ प्रचुर मात्रामा हुन्छ, धेरै प्रकारका माछाहरूमा पाइने तेल। केही अध्ययनहरूका अनुसार, यसमा उच्च इन्फ्लेमेटरी शक्ति हुन्छ, विशेष गरी जब शरीरको जोर्नीहरूको बारेमा कुरा गर्दै। थप रूपमा, टुनाको खपतले गठियाको जोखिम कम गर्छ र समयभन्दा पहिले बुढ्यौलीमा ढिलाइ गर्छ।

अर्को बिन्दु जसले यसलाई मांसपेशी हाइपरट्रोफीको लागि सकारात्मक बनाउँछ यसको उच्च प्रोटीन सामग्री हो। तसर्थ, मांसपेशी रिकभरीमा मद्दत गर्ने क्षमताको कारणले यसलाई प्रशिक्षण अघि वा तुरुन्तै पछि उपभोगको लागि सिफारिस गरिन्छ।

यो पनि उल्लेख गर्न लायक छ कि डिब्बाबंद टुना, सजिलैसँग पाइन्छ।बजारहरूमा, यसलाई ठूलो समस्या बिना उपभोग गर्न सकिन्छ, तर प्राथमिकतामा यसको नुन-रहित र तेल-रहित रूपमा।

गुणहरू: ओमेगा 3, एन्टि-इन्फ्लेमेटरी शक्ति, उच्च प्रोटीन सामग्री;

कसरी उपभोग गर्ने: प्राकृतिक स्यान्डविच, ग्रील्ड वा पकाएको (माछाको टुक्राको अवस्थामा) र सलादमा;

उपभोग सावधानीहरू: प्रयास गर्नुहोस्। संरक्षण को एक रूप को रूप मा तेल छ कि विभिन्न संस्करणहरु लाई वेवास्ता गर्नुहोस्।

क्विनोआ

ग्लुटेन-रहित र प्रोटिनमा धनी, क्विनोआलाई तरकारी मूलका केही खानाहरू मध्ये एक मान्न सकिन्छ जसमा मांसपेशी तन्तुहरूको संश्लेषणको लागि नौ आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन्। थप रूपमा, यसमा बी भिटामिन, फस्फोरस, पोटासियम र ठूलो मात्रामा लाभको लागि अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्रशस्त छन्।

केवल एक कप क्विनोआमा 8 ग्राम प्रोटीन र 5 ग्राम फाइबर पाउन सकिन्छ, जसले मद्दत गर्दछ। तृप्ति को अनुभूति दिन। तसर्थ, प्रशिक्षण अघि यसको उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ, किनकि यसमा 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 4 ग्राम फ्याट पनि हुन्छ।

त्यसैले, हाइपरट्रोफी आहारहरूमा क्विनोआ समावेश गरेर, यसले महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको सेवन प्राप्त गर्न सम्भव हुनेछ। हाइपरट्रोफी।

गुणहरू: भिटामिनले भरिपूर्ण, यसले मांसपेशीको तन्तुको संश्लेषणमा मद्दत गर्दछ र तृप्तिको अनुभूति प्रदान गर्दछ;

कसरी उपभोग गर्ने: यो दही र सलादमा पनि सेवन गर्न सकिन्छ;