मांसपेशी वाढवण्यासाठी कोणते पदार्थ सूचित केले जातात हे तुम्हाला माहीत आहे का?

सर्वसाधारणपणे, मांसपेशी वाढवण्यास मदत करणारे पदार्थ प्रथिने समृद्ध असतात. ते प्राणी किंवा भाजीपाला मूळ असू शकतात. तथापि, त्यांना कार्बोहायड्रेट्स आणि निरोगी चरबी देखील भरपूर असणे आवश्यक आहे, जेणेकरुन ते स्वभाव आणि शारीरिक शक्ती वाढविण्यात मदत करू शकतील.

म्हणून, जेव्हा आहार या पोषक तत्वांचा पुरेसा प्रमाणात पुरवत नाही, तेव्हा ते आवश्यक आहे प्रथिने पूरक आहारात समाविष्ट केले जातात, उद्दिष्टे साध्य होतील याची खात्री करून. तथापि, पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टरांच्या देखरेखीशिवाय हे सेवन करू नये.

तुम्हाला या प्रकारच्या आहारामध्ये स्वारस्य असल्यास, हा लेख तुम्हाला स्नायू वाढवण्यासाठी सर्वात योग्य पदार्थ शोधण्यात मदत करू शकतो. आपल्या आहारात काय समाविष्ट करावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

अन्न आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढीबद्दल अधिक समजून घेणे

स्नायूंचे वस्तुमान वाढणे अनेक समस्यांमधून जाते, जसे की अन्न आणि त्यात असलेले पोषक. याव्यतिरिक्त, प्रत्येक व्यक्तीच्या बायोटाइप आणि वयाशी संबंधित काही घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे, कारण त्यांचा शरीराच्या अॅनाबॉलिक स्तरांमध्ये थेट हस्तक्षेप असतो. खाली त्याबद्दल अधिक पहा!

स्नायूंच्या वस्तुमान वाढणे म्हणजे काय आणि ते कसे होते?

स्नायू वाढणे नाहीउपभोग: जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने पोटात सूज येऊ शकते कारण तृणधान्ये पचण्यास कठीण असतात.

सोया

अतिवृद्धीबद्दल बोलत असताना सोया बद्दल काही समज आहेत. त्यापैकी पहिले या वस्तुस्थितीशी जोडलेले आहे की, असे मानले जाते की ते टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी करते आणि एस्ट्रोजेनची पातळी वाढवते, ज्यामुळे मोठ्या प्रमाणात वाढ होते. तथापि, उलट सिद्ध करणारे अभ्यास आहेत.

अशा प्रकारे, प्रथिने सिद्ध आरोग्य फायदे आणू शकतात. त्यात सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि कोलेस्टेरॉल कमी असल्यामुळे त्याचा हृदयाला फायदा होतो आणि कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, हे प्रशिक्षण दिनचर्यादरम्यान शरीराला शारीरिक शक्तीची हमी देते.

म्हणून विशेषतः शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी शिफारस केली जाते जे मांसपेशी वाढवू इच्छित आहेत. अन्नाचे आणखी एक आकर्षण म्हणजे त्याचा कमी उष्मांक निर्देशांक, कारण 28 ग्रॅम सोयाबीनमध्ये फक्त 95 कॅलरीज असतात.

गुणधर्म: कमी चरबीयुक्त सामग्री आणि उच्च प्रथिने;

कसे सेवन करावे: सोया प्रामुख्याने सॅलडमध्ये आणि शाकाहारी आणि शाकाहारी पाककृतींमध्ये वापरली जाते;

वापरातील खबरदारी: ते इतर प्रथिने स्त्रोतांसह एकत्र करणे आवश्यक आहे. कार्यक्षमतेची हमी दिली जाते.

बदाम आणि चेस्टनट

सर्वसाधारणपणे, तेलबियांमध्ये त्यांच्या रचनेत प्रथिने आणि चरबी असतात, त्याव्यतिरिक्त जीवनसत्त्वे आणिखनिजे, जे हायपरट्रॉफी प्रक्रियेत खूप मदत करतात. म्हणून, चरबी पेशींच्या निर्मितीमध्ये आणि पुनरुत्पादनात मदत करतात, तर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे चयापचय प्रक्रियेत मदत करतात.

बदामाच्या बाबतीत, इतर बदामांपेक्षा जास्त फायबर आणि प्रथिने जास्त असण्याव्यतिरिक्त, त्यामध्ये चांगले चरबी असतात. अक्रोड म्हणून समान कुटुंब. चेस्टनट्सबद्दल बोलत असताना, त्यांच्यामध्ये झिंक आणि मॅग्नेशियम सारखी खनिजे असतात, जी खराब चरबी जाळण्यात कार्य करतात.

त्यामुळे, दोन्ही त्यांच्या गुणधर्मांमुळे स्नायू द्रव्यमान मिळविण्यासाठी आवश्यक आहेत. तथापि, ते कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे कारण त्यांच्यामध्ये उच्च उष्मांक असतात आणि त्यामुळे वजन वाढू शकते.

गुणधर्म: हायपरट्रॉफीसाठी आवश्यक प्रथिने, चांगले चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात;

सेवन कसे करावे: दुपारचा नाश्ता म्हणून लहान भागांमध्ये सेवन केले जाऊ शकते आणि सॅलड सारख्या पाककृती तयार करण्यात खूप मदत करते;

वापर खबरदारी: जास्त प्रमाणात सेवन टाळा कारण उच्च उष्मांक निर्देशांकामुळे वजन वाढू शकते.

एवोकॅडो

अवोकॅडो हे एक खाद्य आहे जे प्रशिक्षणादरम्यान कार्यक्षमतेत सुधारणा करण्यास मदत करते. उच्च कॅलरी सामग्री. अशाप्रकारे, सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे शरीराला आवश्यक ऊर्जा मिळेल याची खात्री करण्यासाठी शारीरिक हालचालींपूर्वी त्याचे सेवन केले जाते. याव्यतिरिक्त, हा प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे.

मुळेयासाठी, अॅव्होकॅडो स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करते, प्रशिक्षणादरम्यान दुखापत टाळते. त्यात काही खनिजे देखील आहेत जी विशेषतः धावपटूंसाठी उपयुक्त आहेत, कारण ते पेटके टाळतात. आणखी एक सकारात्मक मुद्दा म्हणजे फॉलिक ऍसिडमुळे प्रथिने शोषून घेण्यात मदत करण्याची क्षमता.

शेवटी, शरीरातील दाहक प्रक्रियेवर त्याची सकारात्मक क्रिया हायलाइट करणे फायदेशीर आहे, ज्यामुळे शारीरिक वेदना कमी करणे शक्य होते. व्यायाम.

गुणधर्म: शरीराला ऊर्जा प्रदान करते, स्नायू पुनर्प्राप्त करते, क्रॅम्प्स प्रतिबंधित करते आणि दाहक प्रक्रिया कमी करते;

कसे सेवन करावे: असू शकते जीवनसत्त्वे, शुद्ध किंवा सॅलडचा भाग म्हणूनही सेवन केले जाते;

वापरात काळजी घ्या: उच्च चरबी आणि कॅलरी सामग्रीमुळे दररोज फक्त 100 ग्रॅम वापरणे आदर्श आहे.

बीन्स

बीन्स हे ब्राझिलियन टेबलवर एक नियमित मुख्य पदार्थ आहेत आणि तुम्हाला स्नायू वाढवण्यास मदत करतात. या धान्याच्या प्रत्येक 100 ग्रॅमसाठी सरासरी 6 ग्रॅम प्रथिने मिळू शकतात. शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनच्या बाबतीत, ही संख्या वाढते आणि तुमच्याकडे प्रत्येक कपमध्ये 15 ग्रॅम प्रथिने असतात.

अशा प्रकारे, सर्वात शिफारस केलेली गोष्ट अशी आहे की बीन्सचे सेवन पूर्व-व्यायाममध्ये करावे, कारण त्यांना आवश्यक आहे खरोखर प्रभावी होण्यासाठी कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थांच्या सहवासात सेवन करणे आवश्यक आहे. अन्यथा, यामुळे ओटीपोटात अस्वस्थता येते आणि होऊ शकतेपॅडिंगची संवेदना.

जर तुम्ही व्यायामानंतर बीन्स खाण्यास प्राधान्य देत असाल, तर शारीरिक हालचालींनंतर सरासरी दोन तासांनी असे करणे चांगले.

गुणधर्म: उच्च प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट सामग्री;

कसे सेवन करावे: शिजवलेले. निवडलेल्या बीन्सच्या प्रकारानुसार ते शुद्ध आणि सॅलड्सचा भाग म्हणून दोन्ही खाऊ शकतात;

वापरात काळजी घ्या: नेहमी कमी-ग्लायसेमिक कार्बोहायड्रेट्ससह बीन्स खाण्याचा प्रयत्न करा.<4

ब्रोकोली

ब्रोकोली हे असे अन्न आहे जे आरोग्यासाठी अनेक फायदे देते, विशेषत: जे लोक शरीर सौष्ठवाचा सराव करतात त्यांच्यासाठी ते चरबी जाळण्यात एक शक्तिशाली सहयोगी आहे आणि त्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाचे वजन वाढविण्यात खूप मदत करते.

असे घडते कारण अन्नामध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील तंतू असतात. इंडोल-3-कार्बिनॉलच्या उपस्थितीमुळे इस्ट्रोजेनसाठी एक प्रकारची नाकेबंदी म्हणून पूर्वीचे कार्य करते, तर नंतरचे कार्य आतडे अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करते.

याव्यतिरिक्त, ते त्यावर उपचार करते ते अन्न आहे मॅंगनीज, लोह आणि पोटॅशियम यांसारख्या अत्यंत महत्त्वाच्या पोषक घटकांव्यतिरिक्त अनेक जीवनसत्त्वे आहेत, जसे की C, B9 आणि K.

गुणधर्म: फायबर, चरबीमुळे तृप्ततेची भावना बर्निंग आणि इस्ट्रोजेन ब्लॉकिंग;

कसे सेवन करावे: शक्यतो शिजवलेले, एकतर स्वतःहून किंवा साइड डिश म्हणून. हे सॅलडमध्ये देखील समाविष्ट केले जाऊ शकते;

वापरामधील खबरदारी: ब्रोकोलीमध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी असते आणि त्यामुळे, व्यायामापूर्वी हे सूचित केले जात नाही.

बकव्हीट

बकव्हीटमध्ये भरपूर प्रथिने असतात आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्याच्या प्रक्रियेसाठी अनेक महत्त्वपूर्ण अमीनो अॅसिड असतात. त्यापैकी, मेथिओनाइन हायलाइट करणे शक्य आहे, जे हायपरट्रॉफीला उत्तेजित करते आणि ऊर्जा उत्पादन सुनिश्चित करण्याव्यतिरिक्त रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते.

बकव्हीटचे इतर फायदे ज्यांचा उल्लेख करणे आवश्यक आहे ते म्हणजे त्यात असंतृप्त चरबीची उच्च सामग्री आणि उपस्थिती प्रशिक्षणादरम्यान शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक खनिजे, जसे की कॅल्शियम, लोह, पोटॅशियम आणि जस्त.

शेवटी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की बकव्हीट महत्त्वपूर्ण जैव सक्रिय संयुगेचा स्रोत आहे. अशाप्रकारे, अन्नासाठी हा एक आरोग्यदायी पर्याय आहे, विशेषत: जेव्हा पारंपारिक गहू बदलण्याचा विचार येतो.

गुणधर्म: मध्ये प्रथिने आणि अमीनो ऍसिड असतात जे स्नायू वाढवण्यास मदत करतात;

कसे सेवन करावे: पाककृतींद्वारे सेवन करणे आवश्यक आहे, विशेषतः पास्ता (जसे की पॅनकेक्स);

उपभोग खबरदारी: जास्त उष्मांक आणि काळजी घेणे आवश्यक आहे कार्बोहायड्रेट निर्देशांक.

चणे

जरी चणे तुलनेनेउष्मांक, त्यात उच्च प्रमाणात फायबर आणि प्रथिने असतात, जे तृप्तिची भावना उत्तेजित करण्यास मदत करतात आणि हायपरट्रॉफी आहारासाठी आवश्यक आहेत. या पोषक घटकांना कर्बोदकांमधे काय फरक पडतो ते नेमके हे पैलू आहे.

चण्यामध्ये असलेले तंतू पोटात एक जेल तयार करतात, जे भूक मंदावते. वस्तुमान वाढीबद्दल बोलत असताना, हे देखील नमूद करण्यासारखे आहे की त्यामध्ये जवळजवळ सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात जे नैसर्गिकरित्या शरीराद्वारे तयार होत नाहीत.

म्हणून, हे अन्न स्नायूंच्या स्नायूंना तयार करण्यास आणि राखण्यासाठी मदत करण्यास सक्षम आहे. . याव्यतिरिक्त, त्यात अजूनही गुणधर्म आहेत जे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषून घेण्याच्या क्षमतेमुळे अॅनिमियाशी लढण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हायपरट्रॉफीमध्ये देखील मदत होते.

गुणधर्म: पोषक शोषण सुधारते, अशी भावना निर्माण करते तृप्तता आणि अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात;

कसे सेवन करावे: चणे तांदळाला पर्याय म्हणून वापरले जाऊ शकतात आणि सॅलडचा भाग म्हणून वापरले जाऊ शकतात;

वापराबाबत खबरदारी : उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे वापर मर्यादित असावा, ज्यामुळे वजन वाढू शकते.

मसूर

मसूरात भरपूर लोह असते. अशा प्रकारे, ते शरीरातील अनेक जैविक कार्यांमध्ये मदत करते, जसे की डीएनए संश्लेषण. तथापि, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढीशी सर्वात जास्त जोडलेली त्याची मालमत्ता म्हणजे पेशींचे पुनरुत्पादन, ज्यासाठी आवश्यक आहेस्नायूंचे आरोग्य राखणे.

याशिवाय, लोह हा देखील एक घटक आहे जो रक्तपेशींद्वारे ऑक्सिजनची वाहतूक सुनिश्चित करतो, शिवाय ऊर्जा उत्पादनाशी थेट संबंधित आहे. अशाप्रकारे, मसूर शारीरिक स्वभाव सुधारून आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे उत्पादन उत्तेजित करून अतिवृद्धीला मदत करतात.

आहारात या धान्याचा समावेश करण्याचे इतर सकारात्मक मुद्दे म्हणजे प्रथिने आणि ब जीवनसत्त्वे आहेत, जे अधिक मदत करतात. शारीरिक क्रियाकलापांच्या सरावाशी संबंधित असताना मोठ्या प्रमाणात वाढ.

गुणधर्म: लोहाने समृद्ध, पेशींच्या पुनरुत्पादनास मदत करते, स्वभाव वाढवते आणि वस्तुमान वाढ उत्तेजित करते;

कसे सेवन करण्यासाठी: सूप आणि इतर पाककृतींमध्ये सेवन केले जाऊ शकते;

सेवनातील खबरदारी: संवेदनशील आतडी सिंड्रोम आणि गाउट असलेल्या लोकांनी मसूर टाळावा.

अननस

अननस ब्रोमेलेन, प्रथिनांच्या पचनामध्ये थेट कार्य करणारे एन्झाइमच्या उपस्थितीमुळे पातळ वस्तुमान मिळविण्यास मदत करते. अशाप्रकारे, ते अमीनो ऍसिडमध्ये अधिक सहजपणे मोडले जातात आणि घटक आतड्यांद्वारे शोषले जातात, ज्यामुळे स्नायूंना बरे होण्यास मदत होते.

अशा प्रकारे, अननसाच्या सेवनाने पोषण वाढण्यास मदत होते हे सांगणे शक्य आहे. इतर पदार्थांचे मूल्य. प्रशिक्षणानंतर ते सेवन केले जाऊ शकते, कारण त्यात काही कार्बोहायड्रेट असतात आणि ते त्वरित पुनर्प्राप्ती प्रदान करतात.ऊतींचे, विशेषत: अधिक तीव्र प्रशिक्षणाच्या बाबतीत.

शेवटी, आणखी एक मुद्दा जो फळाच्या बाजूने खूप महत्त्वाचा आहे तो म्हणजे पोटॅशियमची उपस्थिती, कारण 100 ग्रॅम अननसाचा एक भाग 5% प्रदान करतो. हे पोषक.

गुणधर्म: पातळ वस्तुमान मिळवण्यास मदत करते, पोषक शोषण सुधारते, स्नायू पुनर्प्राप्त करण्यास मदत करते;

कसे सेवन करावे: सेवन केले जाऊ शकते ज्यूस, स्मूदीज, फ्रूट सॅलड्स किंवा ताजे.

सेवन करताना खबरदारी: अननस हे पिकलेले असणे आवश्यक आहे कारण न पिकलेले फळ मानवांसाठी विषारी असते.<4

केळी

केळी हे कार्बोहायड्रेट्सचा उत्कृष्ट स्रोत असल्याने मोठ्या प्रमाणात वाढ करण्यात मदत करण्यास सक्षम फळ आहे. अशाप्रकारे, ते प्रशिक्षणासाठी उर्जेची हमी देते. याव्यतिरिक्त, केळीमध्ये अजूनही अनेक खनिजे आहेत जी हायपरट्रॉफीला उत्तेजित करण्यास मदत करू शकतात, जसे की मॅग्नेशियम.

हे स्नायूंच्या आकुंचनाचे नियमन करण्यासाठी कार्य करते. असे घडते कारण मॅग्नेशियम पोटॅशियम, मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी दुसर्या मुख्य पोषकाच्या वाहतुकीत थेट भाग घेते. हे पेशींच्या पडद्याद्वारे कॅल्शियमचे संक्रमण होण्यास देखील मदत करते, ऊर्जा साठवण सुनिश्चित करते.

याव्यतिरिक्त, केळी स्नायूंना विश्रांतीची भावना सुनिश्चित करतात आणि प्रथिने संश्लेषणास मदत करतात, वजन वाढण्याची खात्री करण्यासाठी काहीतरी आवश्यक आहे. वस्तुमान.

गुणधर्म: कर्बोदकांमधे स्त्रोत, आकुंचन नियंत्रित करतेस्नायू आणि पोषक द्रव्यांच्या वाहतुकीत भाग घेतात;

कसे सेवन करावे: जीवनसत्त्वे, फळांचे सॅलड, दही किंवा निसर्गात सेवन केले जाऊ शकते;

काळजी उपभोगात: पोटॅशियमच्या पातळीमुळे किडनीच्या समस्या असलेल्या लोकांनी केळी टाळली पाहिजेत.

ओट्स

ओट्स हे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत आहेत, त्याव्यतिरिक्त चांगले चरबी आणि शरीराला प्रथिने प्रदान करते. अशा प्रकारे, ते स्नायू वस्तुमान मिळविण्यात मदत करते. धान्याची ही क्षमता लोहासारख्या पोषक घटकांच्या उपस्थितीमुळे वाढते, जे चयापचय आणि ऊर्जा उत्पादनास मदत करते; आणि नियासिन, जे रक्ताभिसरण सुधारते आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करते.

ओट्सचा आणखी एक सकारात्मक मुद्दा म्हणजे ते विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबरचे उत्तम स्रोत आहेत. तृप्तिची भावना प्रदान करण्याच्या क्षमतेमुळे हे थेट हायपरट्रॉफीशी संबंधित आहे. याव्यतिरिक्त, विद्रव्य तंतू खराब कोलेस्टेरॉल कमी करू शकतात तर अघुलनशील तंतू पचनास मदत करतात.

गुणधर्म: चयापचय, रक्त परिसंचरण आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.

कसे करावे सेवन करा: हे भाजीपाल्याच्या दुधात, दहीमध्ये, फळांच्या सॅलडमध्ये आणि दलिया सारख्या पाककृतींमध्ये वापरले जाऊ शकते.

सेवनात सावधानता: जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने वायूंचे उत्पादन वाढू शकते आणि आतड्याच्या कार्याला गती देते.

साधे दही

ओदूध आणि त्याचे डेरिव्हेटिव्ह्ज, जसे की नैसर्गिक दही, खनिजे, विशेषतः कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहेत. अशा प्रकारे, हाडे आणि दात मजबूत करण्यासाठी प्रथम कार्य करताना, शरीराच्या आधारासाठी मूलभूत आहे; दुसरा स्नायूंच्या आकुंचनाचे नियमन करतो.

नैसर्गिक दह्याबद्दलचा आणखी एक मुद्दा म्हणजे त्याची प्रथिने समृद्धता, जी प्रशिक्षणादरम्यान कार्यक्षमतेत वाढ करते आणि स्नायूंच्या वाढीस अनुकूल असते. त्यामुळे, खरेदी करण्यापूर्वी लेबलवर या समस्येचे निरीक्षण करणे नेहमीच मनोरंजक असते.

याव्यतिरिक्त, साखरेचा अभाव आणि कमी चरबीयुक्त सामग्री यासारख्या इतर बाबी विचारात घेतल्या पाहिजेत. सध्या, काही दही आहेत ज्यात सप्लिमेंट्स समाविष्ट आहेत, जे त्याचा प्रभाव वाढवतात.

गुणधर्म: खनिजे समृद्ध, हाडे मजबूत करते, समर्थन सुनिश्चित करते आणि प्रशिक्षणात कार्यक्षमता वाढवते ;

कसे सेवन करावे: मधासोबत, फळांची कोशिंबीर किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ;

सेवनात सावधानता: चरबी आणि सोडियमचे प्रमाण जास्त असू शकते. ते दुग्धशर्करा असहिष्णुता असलेल्या लोकांनी टाळले पाहिजे.

टोफू

सोया बीन्सपासून बनवलेले टोफू हे प्रथिने समृद्ध अन्न आहे, त्यामुळे ते स्नायूंच्या निर्मितीमध्ये आणि प्रशिक्षणानंतर त्यांच्या पुनरुत्पादनासाठी योगदान देते. . याव्यतिरिक्त, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ते मुळे सहनशक्ती आणि कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी ओळखले जातेकेवळ तीव्र प्रशिक्षण दिनचर्यासाठी कंडिशन केलेले. हे शरीरातील हार्मोन्सच्या पातळीसारख्या पैलूंमधून जाते, कारण ते अॅनाबॉलिक समस्यांवर प्रभाव टाकतात. याव्यतिरिक्त, ऊतींच्या पुनरुत्पादनासाठी विश्रांतीची वेळ मूलभूत आहे.

दुसरा घटक ज्याला विचारात घेणे आवश्यक आहे ते वय आहे, कारण दुबळे वस्तुमान कमी होणे वयाच्या 35 व्या वर्षी सुरू होते आणि त्यामुळे, कमाई अधिक होते. कठीण आणि कठोर नियोजन आवश्यक आहे. शेवटी, हे नमूद करण्यासारखे आहे की बायोटाइप आणि अनुवांशिक भार यांचा थेट प्रभाव असतो.

हायपरट्रॉफीमध्ये अन्न कसे मदत करू शकते?

अतिवृद्धीसाठी संतुलित आहार राखणे आवश्यक आहे. हे घडते कारण शरीराला सर्व पोषक तत्वांची योग्य वेळी गरज असते ज्यामुळे स्नायू पुन्हा निर्माण होण्यासाठी आणि मजबूत बनवता येतात. म्हणून, या मुद्द्यांकडे लक्ष देणे अत्यंत आवश्यक आहे.

अंडी आणि चिकन यांसारख्या प्रथिनांचा वापर अतिवृद्धी प्रक्रियेसाठी आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, ते ऊर्जा प्रदान करणार्या पदार्थांसह एकत्र करणे आवश्यक आहे, जसे की रताळे, ज्यामध्ये अद्याप कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक आहे आणि त्यामुळे शरीरातील चरबी वाढण्यास अनुकूल नाही.

मांसपेशी वाढवण्यासाठी मुख्य पोषक तत्वे

ज्यांना मांसपेशी वाढवायचे आहेत त्यांनी प्रथिने समृद्ध असलेल्या अन्नामध्ये गुंतवणूक करणे आवश्यक आहे, जसे की चिकन आणि लाल मांस आणित्याची ऊर्जा प्रदान करण्याची क्षमता.

टोफू बद्दल इतर तथ्ये जी पोटॅशियम आणि फॉस्फरसची उपस्थिती आहेत. या अर्थाने, प्रथम पेशी, स्नायू आणि चयापचय यांचे कार्य टिकवून ठेवण्यास मदत करते, तर दुसरे अनेक भिन्न कार्यांमध्ये कार्य करते.

म्हणून, सर्व पेशींच्या पडद्यांमध्ये फॉस्फरस उपस्थित असतो. हे हाडे आणि दातांच्या संरचनेत उपस्थित आहे, दृढता सुनिश्चित करते. याव्यतिरिक्त, ते स्नायूंच्या आकुंचन आणि कर्बोदकांमधे चयापचय वर थेट कार्य करते.

गुणधर्म: ऊर्जा प्रदान करते, स्नायूंच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते आणि प्रशिक्षणादरम्यान सहनशक्ती सुधारते;

कसे सेवन करावे: ते स्वतः किंवा पाककृतींमध्ये घटक म्हणून वापरले जाऊ शकते, विशेषत: सॅलड्स आणि शाकाहारी पदार्थ;

वापरात काळजी घ्या: अन्न ताजे आहे आणि कोणतेही संरक्षक नाहीत, म्हणून त्याच्या वैधतेकडे लक्ष दिले पाहिजे.

मांसपेशी वाढवण्यासाठी खाद्यपदार्थांबद्दलची इतर माहिती

स्नायूंचे वस्तुमान वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करणाऱ्या आहारासाठी पोषण आवश्यक आहे. तथापि, इतर घटक आहेत, जसे की पाण्याचा वापर, ज्यांचा या समस्येवर थेट परिणाम होतो. हे देखील नमूद करण्यासारखे आहे की पुरवणी, जेव्हा योग्य असेल तेव्हा मदत करू शकते. खाली या समस्यांबद्दल अधिक पहा.

मांसपेशी वाढवण्यासाठी पाणी देखील आवश्यक आहे!

ज्या लोकांसाठी पाणी आवश्यक आहेस्नायू वस्तुमान मिळवायचे आहेत. मानवी शरीर या द्रवपदार्थाच्या 70% बनलेले असते आणि पेशी योग्यरित्या हायड्रेटेड आणि योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, त्यांना पाणी आणणे आवश्यक आहे.

म्हणून, ज्या लोकांना पिणे अधिक कठीण वाटते. दर्शविलेल्या प्रमाणात पाण्यामुळे स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे अधिक कठीण होईल, कारण स्नायू 80% पाण्याने बनलेले असतात आणि त्यांना विकसित होण्यासाठी आवश्यक असते. त्यामुळे थोडेसे पाणी प्यायल्याने शक्ती कमी होते आणि थकवा येतो.

मांसपेशी वाढवण्यासाठी आहार कसा करायचा?

स्नायू वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करणार्‍या आहारामध्ये व्यायामाच्या नित्यक्रमापेक्षा जास्त कॅलरीजचा समावेश असावा. याव्यतिरिक्त, हायपरट्रॉफीसाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिने आणि चांगल्या चरबीचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे. म्हणून, संपूर्ण लेखात नमूद केलेल्या पदार्थांचा समावेश यशासाठी आवश्यक आहे.

या समस्येसाठी विशिष्ट पदार्थांचे सेवन टाळण्याचे महत्त्व अधोरेखित करणे देखील आवश्यक आहे. अशाप्रकारे, साखर आणि पांढरे पीठ नफ्यात तडजोड करू शकतात. चरबी उत्पादनास उत्तेजन देण्याच्या क्षमतेमुळे औद्योगिक उत्पादने देखील टाळली पाहिजेत.

हायपरट्रॉफीमध्ये मदत करण्यासाठी आहारातील पूरक चांगले पर्याय आहेत का?

काही आहारातील पूरक मांसपेशी वाढवण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत. या अर्थाने, क्रिएटिनिनचा उल्लेख करणे शक्य आहे,जे अमीनो ऍसिडपासून प्राप्त होते आणि एटीपीच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेली असते, ही एक प्रक्रिया जी तीव्र शारीरिक व्यायामामध्ये स्नायूंसाठी ऊर्जा निर्माण करते.

याशिवाय, दुधापासून काढलेली प्रथिने, जसे की व्हे प्रोटीन, प्राप्त करण्यास मदत करू शकतात अल्फा-ग्लोब्युलिन आणि बीटा-ग्लोब्युलिनच्या उपस्थितीमुळे वजन आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती. नमूद करण्यासारखे आणखी एक पूरक म्हणजे केसिन, जे स्नायू दुरुस्त करण्यास आणि तंतू तयार करण्यास मदत करते.

तुमचा आहार निरोगी बनवा आणि तुमच्या जीवनातील फायदे पहा!

स्नायू वाढवण्यासाठी पोषण आवश्यक आहे. या प्रकरणात व्यायामाची दिनचर्या महत्त्वाची भूमिका बजावत असली तरी, शरीराला आवश्यक पोषक तत्वांची हमी देणे आवश्यक आहे जेणेकरून स्नायू विकसित होऊ शकतील.

या अर्थाने, कमी-ग्लायसेमिक कर्बोदके, प्रथिने आणि चांगल्या चरबीचे सेवन करणे म्हणजे आवश्यक हे पोषक घटक दैनंदिन जीवनाचा भाग असलेल्या विविध खाद्यपदार्थांमध्ये असतात, परंतु अनेकदा औद्योगिक उत्पादनांच्या नावाखाली सोडले जातात, जे अधिक सुविधा देतात.

म्हणून, सक्षम होण्यासाठी काही सवयींचे पुनरावलोकन करणे आवश्यक आहे. दररोज मांसपेशीय वस्तुमान वाढवण्यास मदत करणारे पदार्थ जुळवून घ्या. तथापि, परिणाम खूप समाधानकारक असतील आणि संपूर्ण लेखात दिलेल्या टिपा तुम्हाला एक प्रारंभिक बिंदू देऊ शकतात.

जरी कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी वजन वाढण्याशी संबंधित आहेत, तरीही ते आरोग्यदायी पद्धतीने सेवन केल्यास हायपरट्रॉफीमध्ये खूप मदत करतात. या प्रकरणात, संपूर्ण धान्य पास्ता आणि चांगले चरबीसारखे पदार्थ, जे आढळतात, उदाहरणार्थ, एवोकॅडोमध्ये, ज्यांना वस्तुमान वाढवायचे आहे त्यांच्या आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे.

प्रथिने

स्नायूंचे वस्तुमान वाढवण्यात प्रथिने मूलभूत भूमिका बजावतात. हे घडते कारण ते स्नायू आणि इतर खराब झालेल्या ऊतकांची दुरुस्ती आणि पुनर्रचना करून कार्य करते. अशाप्रकारे, पोषक तत्वांनी केलेली हालचाल प्रशिक्षणादरम्यान काम केलेल्या स्नायूंच्या वाढीस सकारात्मक योगदान देते.

प्रशिक्षणादरम्यान शरीराला काही लहान फाटणे होऊ शकते आणि निरोगी मार्गाने वस्तुमान मिळविण्यासाठी ते पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे. शरीरात प्रथिने पुरेशा प्रमाणात नसल्यास, स्नायूंच्या नुकसानाची परिस्थिती निर्माण होण्याची शक्यता असते.

कर्बोदके

कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील ग्लुकोजवर परिणाम करतात आणि त्यांचे मुख्य कार्य शरीराला ऊर्जा प्रदान करणे आहे. म्हणून, त्यांना हायपरट्रॉफी आहारांमध्ये उपस्थित असणे आवश्यक आहे, परंतु त्यांच्या स्वरुपात जे कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक देतात.

त्यांचे महत्त्व या वस्तुस्थितीशी संबंधित आहे की कर्बोदके हळूहळू ऊर्जा देतात आणिरक्तातील ग्लुकोज स्थिरता सुनिश्चित करा. म्हणून, उपभोग दिवसभर वितरीत केला पाहिजे आणि उपभोगासाठी प्राधान्य दिलेली वेळ म्हणजे प्री-वर्कआउट, जेणेकरून शारीरिक व्यायामादरम्यान ऊर्जा जास्त असेल.

चांगले फॅट्स

तेलबियांमध्ये जसे की अक्रोड आणि शेंगदाणे आणि एवोकॅडो सारख्या फळांमध्ये चांगले फॅट्स असतात. ते ऑलिव्ह ऑइलमध्ये देखील आढळू शकतात आणि हायपरट्रॉफीसाठी आवश्यक मानले जातात कारण ते टेस्टोस्टेरॉनची पातळी राखण्यासाठी जबाबदार असतात.

तथापि, कोलेस्टेरॉल वाढणे टाळून चरबीचे सेवन कमी प्रमाणात केले पाहिजे यावर जोर देणे महत्त्वाचे आहे. हायपरट्रॉफी आहारामध्ये ओमेगा 3 चे स्त्रोत असलेल्या माशांना देखील प्राधान्य दिले पाहिजे.

स्नायू द्रव्यमान वाढवणारे अन्न

असे अनेक पदार्थ आहेत जे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यास मदत करू शकतात, चिकन आणि रताळे यांसारख्या सर्वोत्कृष्ट ज्ञात पासून, ज्यांची या संदर्भात मदत अद्याप फारशी लोकप्रिय नाही. अशा प्रकारे, त्याचे मुख्य गुणधर्म लेखाच्या पुढील भागात स्पष्ट केले जातील. अधिक जाणून घेण्यासाठी पुढे वाचा.

चिकन

चिकन हा प्रथिनांचा अतिशय निरोगी स्रोत मानला जातो आणि त्यात चरबीचे प्रमाण कमी असते. या वैशिष्ट्यांमुळे, प्रणालीचे आरोग्य राखण्यास मदत करताना लीन मास गेनचा खूप फायदा होतो.हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी.

याच्या दृष्टीने, शारीरिक क्रियाकलापांच्या सरावाशी संबंधित असताना, ते अतिवृद्धी प्रक्रियेत खूप मदत करते. त्याची प्रथिने स्नायूंच्या ऊतींच्या पुनर्बांधणीत कार्य करतात, प्रशिक्षणादरम्यान होणाऱ्या किरकोळ दुखापतींना अधिक गंभीर होण्यापासून प्रतिबंधित करते.

याव्यतिरिक्त, ते सहज पचनामुळे दुबळे वस्तुमान मिळवण्यास देखील मदत करते. तथापि, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की कोंबडीच्या त्वचेमध्ये हे गुणधर्म नसतात आणि त्याचा वापर टाळावा.

गुणधर्म: प्रथिनांचा स्त्रोत, चरबी कमी;

कसे सेवन करण्यासाठी: हे ग्रील करून किंवा सॅलडचा भाग म्हणून सेवन केले जाऊ शकते;

उपभोगाची खबरदारी: रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवण्यापूर्वी चिकन धुणे टाळा, कारण यामुळे रोगाचा प्रसार होऊ शकतो. जिवाणू.

गोमांस

लाल मांस, विशेषत: दुबळे मांस, कमी चरबीयुक्त सामग्रीमुळे मांसपेशी वाढण्यास मदत करते. हे या वस्तुस्थितीला जोडते की ते प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत आणि त्यात व्हिटॅमिन बी 5 सारखे घटक असतात, जे थेट पेशींच्या चयापचय आणि कोलेस्टेरॉलच्या संश्लेषणाशी संबंधित असतात.

हे देखील नमूद करण्यासारखे आहे की ते लाल मांसाचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. लोह, पेशी दुरुस्ती आणि ऊर्जा उत्पादनासाठी आवश्यक पोषक, हायपरट्रॉफीला खूप फायदा देणारी गोष्ट. या मांसाच्या रचनेत असलेले आणखी एक खनिज म्हणजे जस्त.

जस्तच्या संदर्भात, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे.जीव ते तयार करण्यास सक्षम नाही, म्हणून आहाराने ही गरज पूर्ण केली पाहिजे कारण शरीराच्या प्रक्रियेमुळे ती मदत करते.

गुणधर्म: जस्त, लोह, जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध रोगप्रतिकारक शक्तीचे रक्षण करा;

कसे सेवन करावे: सरडे आणि सॉफ्ट कॉक्साओ सारख्या कमी चरबी आणि अधिक प्रथिने असलेले कट निवडा.

उपभोग खबरदारी : प्रक्रिया केलेले मांस टाळा आणि भाग मर्यादित करा.

सॅल्मन

मासे हे फॅटी अॅसिडचा स्रोत आहे, हा घटक स्नायूंच्या वाढीस मदत करतो आणि शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत करतो. सॅल्मनच्या बाबतीत, त्यात उत्तम प्रथिन निर्देशांक आहे आणि सेलेनियम सारख्या पोषक तत्वांनी समृद्ध आहे, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट जो रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतो आणि हृदयाच्या समस्यांशी लढतो.

याव्यतिरिक्त, सॅल्मन एक अतिशय पौष्टिक अन्न आहे. त्याच्या अष्टपैलुपणामुळे व्यावहारिक, जे ते कच्चे आणि शिजवलेले दोन्ही खाण्याची परवानगी देते. अशाप्रकारे, आहारात माशांचा समावेश करणे अधिक सोपे होते कारण ते सर्व प्रकारच्या टाळूंना आनंदित करू शकते.

गुणधर्म: रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, हृदयाच्या समस्यांशी लढा देते, यामुळे मदत होते. शरीरातील चरबी कमी होणे.

कसे सेवन करावे: साईड डिश म्हणून किंवा पाककृतींमध्ये ग्रील केलेले.

सेवन करताना खबरदारी: यात काही नाही वापरामध्ये अर्थपूर्ण खबरदारी आणि आरोग्य मंत्रालयाने शिफारस केली आहेआठवड्यातून किमान दोनदा मासे घेणे.

अंडी

अंडी हे संपूर्ण अन्न मानले जाऊ शकते आणि स्नायू वाढवण्याच्या आहारासाठी प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे. हे बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे, विशेषत: बी 2, बी 5 आणि बी 12 च्या उपस्थितीमुळे होते, जे अनुक्रमे चयापचय, ऊर्जा उत्पादन आणि पेशी निर्मितीमध्ये कार्य करतात.

अंडी हे फायदेशीर अन्न असले तरी त्यावर जोर देणे महत्त्वाचे आहे. हायपरट्रॉफीसाठी, हे आवश्यक आहे की सेवन केलेले प्रमाण आरोग्य व्यावसायिकाने ठरवले पाहिजे, कारण ते वय आणि बायोटाइप यासारख्या घटकांनुसार वैयक्तिकृत आणि विचार करणे आवश्यक आहे.

सर्वसाधारणपणे, अंड्याचा पांढरा जास्त वापरला जातो त्यांच्या कमी उष्मांक सामग्रीमुळे अनेकदा अंड्यातील पिवळ बलक पेक्षा. त्यांच्यामध्ये कॅल्शियम, फॉलिक ऍसिड आणि ओमेगा 3 देखील आहे.

गुणधर्म: व्हिटॅमिन बी2, व्हिटॅमिन बी5 आणि व्हिटॅमिन बी12;

कसे सेवन करावे: शिजवलेले, साइड डिश किंवा सॅलडचा भाग म्हणून;

वापराबाबत खबरदारी: अन्न थंड किंवा हवेशीर ठिकाणी ठेवा आणि साल्मोनेलामुळे क्रॉस अंडी खाऊ नका.

चीज

पनीर आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थ त्यांच्या उच्च पौष्टिक मूल्यामुळे हायपरट्रॉफीवर केंद्रित आहारात अनिवार्य आहेत. ते जीवनसत्त्वे, कर्बोदके, पाणी आणि कॅल्शियमचे स्रोत आहेत. शिवाय, त्यांचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स अजूनही सकारात्मक बिंदू आहे.

म्हणून, जणू काहीहे एक अष्टपैलू अन्न आहे, जे शुद्ध आणि पाककृतींमध्ये समाविष्ट दोन्ही प्रकारचे सेवन केले जाऊ शकते, चीज अनेक संयोजनांना अनुमती देते आणि विविध प्रकारच्या तयारींना विशेष स्पर्श देते, जसे की सॅलड्स.

एक प्रकारचे चीज जे वेगळे आहे कॉटेज आहे, BCAA मध्ये खूप समृद्ध आहे, एक अमीनो ऍसिड जे शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते आणि चरबी कमी करते, ज्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाची हानी टाळते.

गुणधर्म: कॅल्शियम, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, कर्बोदके आणि पाणी;

कसे सेवन करावे: जलद स्नॅक म्हणून किंवा पाककृतींमध्ये शुद्ध. हे सॅलडमध्ये देखील समाविष्ट केले जाऊ शकते.

वापरासाठी खबरदारी: एक्सपायरी डेटचा आदर करण्याचा प्रयत्न करा, विशेषतः चीज उघडल्यानंतर. ते प्लास्टिकच्या आवरणात गुंडाळून ठेवा.

टूना

ट्युनामध्ये ओमेगा ३ भरपूर प्रमाणात असते, हे तेल अनेक प्रकारच्या माशांमध्ये आढळते. काही अभ्यासांनुसार, त्यात उच्च दाहक-विरोधी शक्ती आहे, विशेषत: शरीराच्या सांध्याबद्दल बोलत असताना. याव्यतिरिक्त, ट्यूनाच्या सेवनाने संधिवात होण्याचा धोका कमी होतो आणि अकाली वृद्धत्वास विलंब होतो.

आणखी एक मुद्दा जो स्नायूंच्या अतिवृद्धीसाठी सकारात्मक बनतो तो म्हणजे उच्च प्रथिने सामग्री. अशाप्रकारे, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीमध्ये मदत करण्याच्या क्षमतेमुळे प्रशिक्षणापूर्वी किंवा लगेच नंतर सेवन करण्याची शिफारस केली जाते.

हे देखील नमूद करण्यासारखे आहे की कॅन केलेला ट्यूना, सहजपणे आढळतो.बाजारात, हे मोठ्या समस्यांशिवाय सेवन केले जाऊ शकते, परंतु शक्यतो मीठ-मुक्त आणि तेल-मुक्त स्वरूपात.

गुणधर्म: ओमेगा 3, दाहक-विरोधी शक्ती, उच्च प्रथिने सामग्री;

कसे सेवन करावे: नैसर्गिक सँडविच, ग्रील केलेले किंवा शिजवलेले (माशांच्या तुकड्यांच्या बाबतीत) आणि सॅलडमध्ये;

वापराबाबत खबरदारी: प्रयत्न करा. संवर्धनाचा एक प्रकार म्हणून तेल असलेल्या भिन्न आवृत्त्या टाळा.

क्विनोआ

ग्लूटेन-मुक्त आणि प्रथिने समृद्ध, क्विनोआ हा भाजीपाला उत्पत्तीच्या काही खाद्यपदार्थांपैकी एक मानला जाऊ शकतो ज्यामध्ये स्नायूंच्या ऊतींच्या संश्लेषणासाठी नऊ आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. याव्यतिरिक्त, त्यात ब जीवनसत्त्वे, फॉस्फरस, पोटॅशियम आणि मोठ्या प्रमाणात वाढ होण्यासाठी इतर महत्त्वपूर्ण पोषक घटक असतात.

फक्त एक कप क्विनोआमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅम फायबर शोधणे शक्य आहे, जे मदत करते. तृप्तीची भावना देण्यासाठी. म्हणून, प्रशिक्षणापूर्वी त्याचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते, कारण त्यात 39 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 4 ग्रॅम चरबी देखील असते.

म्हणून, हायपरट्रॉफी आहारांमध्ये क्विनोआचा समावेश करून, महत्त्वपूर्ण पोषक घटकांचे सेवन प्राप्त करणे शक्य होईल. हायपरट्रॉफी.

गुणधर्म: जीवनसत्त्वे समृद्ध, ते स्नायूंच्या ऊतींचे संश्लेषण करण्यास मदत करते आणि तृप्ततेची भावना देते;

कसे सेवन करावे: हे दही आणि सॅलडमध्ये देखील सेवन केले जाऊ शकते;

काळजी घ्या