Nêrînên gelemperî yên li ser meriv çawa fikaran kontrol dike

Xemgînî û bêhêziyên xeman bandorê li aliyên hestyarî, behreyî û cognitive yên kesên ku rojane ji wan dikişînin bandor dike. Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv fêrî hin temrîn û rêbazan bibe da ku meriv bikaribe bi hest, hest û ramanên ku ji hêla wê ve têne hilberandin re mijûl bibe.

Li gorî lêkolînek ku ji hêla WHO ve hatî kirin, hema hema% 10 ji nifûsa Brezîlyayê bi fikar an nexweşiya tirsê re mijûl dibe, ku Brezîlyayê di rêza cîhanê de dike pêşeng. Jiyana bi vê hestê dikare karekî dijwar be, dema ku hûn sedem û awayên wê nizanibin ku hûn vê rewşa tenduristiya giyanî di demên krîzê de kontrol bikin.

Ligel guheztinên aborî û pandemiya 2020/2021, ku bandor li ser gel kir. pirsgirêkên tenduristiyê di van salên dawî de, hat dîtin ku hejmara kesên ku hewce ne fêrî kontrolkirina fikar û nexweşiyan bibin her ku diçe zêde dibe.

Ji bo ku meriv bikaribe bi nîşaneyan re mijûl bibe, pêdivî ye ku adetên nû werin pejirandin. , rûtînek diyar bikin û pêvajoyek dermankirinê hilbijêrin ku ji bo têgihîştina pirsgirêkên ku wê çêdikin û hesta xemgîniya domdar dibe alîkar. Bi vî rengî, em sedemên sereke yên fikaran navnîş dikin û hûn çawa dikarin wê bi fêrbûna mijûlbûna bi qeyranan re kontrol bikin. Li vir binêre!

Xemgînî çi ye û nîşaneyên wê çi ne

Berî hînbûna çawaniya kontrolkirina fikaran divê hûn bêtir zanibinji tiştên ku nîşaneyên fikarên we xirabtir dike dûr bisekinin, başbûna xwe bidin pêş.

Ji ber vê yekê, heke ew helwestek dijwar be jî, pêdivî ye ku meriv di jiyanê de hin adetên xwe biguhezîne û ji bo rûbirûbûna wan rewşan tedbîr bigire. Hem di kar û hem jî di jiyana kesane de, di demên xemgîniyê de nayê dûrxistin.

Hişmendî

Hişmendî pratîkek ehmeqê ye ku pêşî li dema niha digire, ramanan di dema niha de digire. Ji ber vê sedemê, hişyarî teknîkek e ku ji bo kesên ku bi fikarê re mijûl dibin tê destnîşan kirin, ji ber ku pratîk balê dikişîne ji paşeroj û pêşerojê, di dema niha de balê tam misoger dike.

Peraktîk garantiya feydeyên laşî û derûnî, wek başbûna qalîteya xewê, kêmkirina ramanên zêde û stresê ji karên rojane.

Qedirê hezkirinê bidin û ji kesên ku zirarê didin xwe dûr bixin

Mirov jî dikarin bandorê li nîşaneyên fikaran bikin, ji ber vê yekê, Pêdivî ye ku meriv fêm bike ka kîjan her gav dikare bibe alîkar û kîjan kes di vê heyama xemgîn de bandorek neyînî li jiyana we dikin.

Dûrketina ji mirovên ku ji bo me ne baş in dikare hilbijartinek dijwar be, lê ev dem dem e ku hûn pêşî li xweşbûna xwe bigirin, fêr bibin ku girêdanên tendurist biparêzin. Dûra xwe bigire, her çend tenê ji bo demekê be jî, heke hûn nas bikin ku kesek ne abandoreke baş ji bo kontrolkirina fikarên xwe.

Pir girîng e ku hûn qîmetê bidin hezkirinan, li kêleka wan kesên ku qenciyê li we dikin bin û bi rastî dikarin bandorek erênî bikin.

Bala xwe bidin alkolê, titûn û esrar

Xemgînbûn û bikaranîna hin maddeyên wekî alkol, titûn, esrar û hinên din, dikare nîşaneyên fikaran zêde bike, di kontrolkirina wê de bibe sedema bêtir kêliyên krîzê û dijwariyê.

Her karanîna zêde dikare zirarê bide, ji ber vê yekê girîng e ku meriv bala xwe bide ser vexwarina van maddeyan, ji ber ku karanîna domdar dikare bibe sedema dûbarebûna revê, bibe sedema zirara laşî û bibe sedema girêdayîbûnê.

Meditation

Medîtasyon di heman demê de pratîkek e ku li ser nefes û baldariya kesane dixebite, kêliyek aram û ramanê pêşkêş dike. Ji bo vê çalakiya temenî danîna wextek rojê an heftiyê adetek e ku dê hevsengiyê bi xwe re bîne.

Hilberek aram hilbijêrin. Ger hewce be, mûzîka rihetbûnê lêxin û çend deqeyan ji ramanên xwe dûr bixin û bi xwe re bin.

Xew îhmal nekin

Başkirina kalîteya xewê yek ji wan tiştên herî ye. xalên girîng ji bo kontrolkirina xemgîniyê. Kesê ku bi nexweşiyên xewê re mijûl dibe, di dawiya rojê de ji bêxewiyê û bêxewbûnê dikişîne, di nav rojê de di berhevdanê de û guheztina mozê de dijwar dibe.roj.

Nexew baş nîşaneyên meraqê girantir dike, ji ber vê yekê wextek ji bo xewê diyar bike, têlefona xweya desta deyne aliyekî û dema xewê xwe eyar bike.

Dermankirin, kontrolkirin û piştgirîkirina profesyonel ji bo fikaran

Ji bilî xistina adetên nû di rûtîniya xwe de, piştgirî û dermankirina profesyonel dikare alîkariya kontrolkirina fikaran bike. Bi vî awayî, em agahdariya girîngtir ji hev vediqetînin ku dikare alîkariya mirovek xemgîn bike.

Ma gengaz e ku meriv xemgîniyê kontrol bike?

Erê, mimkun e ku meriv xemgîniyê kontrol bike. Beriya her tiştî, fikar beşek ji jiyana mirovan e, ew me amade dike ku em bi rewşên nenas an jî rewşên xeternak û xeternak re rûbirû bibin û bala xwe bidin wan. Ji bilî alîkariya pisporên tenduristiyê, ji bilî alîkariya pisporên tenduristiyê, hûn dikarin bi pratîkên rojane yên ku bedenê dimeşînin û li xwenasînê digerin kontrol bikin.

Dermankirinên alternatîf ji bo xemgîniyê

Ji bilî pratîkên ku di vê gotarê de hatine behs kirin û alîkariya psîkolog û psîkiyatrîstan, kontrolkirina fikaran bi teknîkên din jî dikare were kirin, wek: Akupunktur, Dermankirina bi dermanên kulîlkan, Fîtoterapî, Refleksolojî û pratîkên din ên dermanên alternatîf.

Ceribandina teknîkeke alternatîf a ku stresê û hestiyariyê kêm dike dikare ji bo dermankirinê sûdmend be. Ji ber vê yekê, bi doktor an psîkologê xwe re bipeyivin û li pisporên baş bigerin ku dest pê bikintedawiya alternatîf.

Lêgerîna piştgiriya pîşeyî bi rêya psîkolog an jî psîkiyatrîstan

Kêkirina terapiyê an şopandina derûnî ji bo kesê ku bi nexweşiyên fikarê diêşe pir girîng e. Terapî çend nêzîkatî hene, wek psîkanalîz, cognitive-behavioral, fenomenology, di nav nêzîkatiyên din ên Psîkolojiyê de.

Ji ber vê yekê, li psîkologek û/an jî psîkiyatrîstek ku dizane guhdarî bike û karûbarê bimeşîne, têkiliyek ava bike, bigerin. bi te re. Ya girîng ew e ku hûn her gav li alîkariya pispor bigere, yê ku dizane çawa dermankirina çêtirîn ji bo rewşa xwe nîşan bide.

Piştî fêrbûna kontrolkirina fikaran, ez dikarim dev ji dermankirina derûnî berdim?

Na, divê tu dermankirina bijîjkî bi serê xwe neyê rawestandin, hûn dikarin di dirêjahiya dermankirinê de bi doktorê xwe re biaxivin da ku hûn bikarin rêya herî baş ji bo bidawîkirina karanîna dermanê bibînin.

Bikaranîna dermanê kontrolkirî divê bi berpirsiyarî, li dû doz û demên diyarkirî bête kirin. Bi ser de, pêdivî ye ku şopandina bijîjkî were domandin, ku ji hêla pisporek pispor ve tê kirin.

Wek ​​weha, lêgerîna alîkariyê ji bo dermankirina xeman û nexweşiyên meraqê normal e, û di fêrbûna kontrolkirina nîşanan de gavek pir girîng e. ku bandorê li têkiliyên rûtîn û civakî dike. Bînin bîra xwe ku hûn ne hewce ne ku hûn tenê bi vê pirsgirêkê re rû bi rû bimînin.

Bi lihevhatinêtedawî, pêvajoyên dermankirinê û adetên nû hûn ê karibin ramanên xwe birêve bibin û ji bo rûbirûbûna jiyanê bibin xwedî ferasetên pêwîst.

agahdariya li ser wê, ka ew çawa xwe nîşan dide û nîşanên din. Niha her tiştê ku divê hûn li ser xeman zanibin bixwînin.

Xemgînî çi ye

Xemgîn têgehek e ku ji bo hestek tê bikar anîn ku mijarê amade dike ji bo rûbirûbûna rewşên stresê an xetereyê û senaryoyên din ên ku bilind çêdikin. hêviyên. Hemî mirov di rewşên fikaran re derbas dibin ku tirs, fikar, jan û diltengiyê çêdike.

Fêrbûna birêvebirina hesta fikaran pêvajoyek e ku ji bo rûbirûbûna jiyana rojane xwenasîn û rêbazên hewce dike. Nexweşiyên derûnî yên wekî fikar, depresiyon, êrîşên panîkê rasterast berberî û rûbirûbûna rewşên jiyanê xera dikin, bandorê li rewişt, tevger û ramana mirov dikin.

Her nexweşiyek pêdivî ye ku bi rêkûpêk were nasîn û dermankirin. Lê belê ji bilî dilgiraniya ku her kes pê re rû bi rû maye, nexweşiyên endîşe jî hene, ku dibin sedema dilgiraniyê û hesta xemgîniyê, tirs û xofa zêde di mirov de.

Nexweşiya Xemgîniyê

3 rewşek tendurustiya derûnî ye ku rewşek hestyarî çêdike, ku tê de mirov bi domdarî bi fikar, dilteng an stresê hîs dike û dibe sedem ku ew nikaribin çalakiyên rojane pêk bînin. Nexweşiyên xemgîniyê ji hêla rewşên cûda ve têne çêkirin û bi gelemperî ve girêdayî yeserpêhatiyên trawmatîk an jî rewşên bi stres.

Cûreyên herî berbelav ên fikaran ev in: Nexweşiya Xemsa Giştî (GAD), Nexweşiya Obsessive Compulsive (OCD), Nexweşiya Stresê ya Piştî Trawmatîk, Fobiya Civakî û fobiyên din. Dema ku ev nexweşî neyên dîtin û neyên dermankirin, ew dest pê dikin ku di rewşên xemgîniya gelemperî de tevlihev bibin, bandorê li hemî çalakiyên kesane dikin û dikarin bibin êrişên dûbare.

Nîşaneyên nexweşiya xeman ji mirovek din cûda dibe, lê ew hem ji hêla derûnî ve û hem jî ji hêla derûnî ve diyar dibin. fîzîkî. Ji ber vê yekê, çavdêriya pîşeyî ji bo destnîşankirina nîşanan û dermankirina guncaw hewce ye, ku dibe ku psîkoterapî û ger hewce be, dermankirina bi dermanan re têkildar be.

Hestê xemgîniyê

li hemberî rewşek nenas xemgîniyek dijwar. Hemî mirov bi vê hestê dijîn û pêvajoyek dermankirinê hewce ye ku fêm bikin ka kîjan rewş tirsek tund çêdike, ku meriv bi wê re rûbirû bibe, ji ber ku girîng e ku hûn nehêlin ku hûn ji hêla hestiyariya xemgîniyê ve felc bibin.

The Yekem Pêngava yekem ji bo têgihîştina kîjan nexweşiya tenduristiya derûnî di rûbirûbûna rewşên rojane de asteng dike ev e ku meriv nîşan û ramanên ku vê hestê çêdike bibînin.

Cûdahiya di navbera nexweşiyên tenduristiya derûnî deXemgînî û hestên xemgîniyê

Tevî ku navdêr û diyardeyên laşî û derûnî dişibin hev jî, nexweşiyên xeman û hestên xeman du mijarên cihê ne. Hestê xemgîniyê ji aliyê hemû mirovan ve tê hîskirin, dema ku ew xwe dikevin rewşên ku demarî, tirs û fikaran çêdike.

Ew reaksiyonek xwezayî ya laş e, lê dibe ku bibe tevliheviyek ku dê rê li ber biserketinê bigire. ji erkên çalakiyên rûtîn û danûstendina civakî. Nexweşiya endîşe pirseke tendurustiya derûnî ye ku pêwîstî bi baldarî, lênêrîna pêşîlêgirtinê û dermankirinê heye, nemaze di dema krîzê de, da ku zirarê nede jiyanê.

Nexweşiya endîşe bi awayên cuda xwe nîşan dide, lê hin nîşanan zêdetir in. hevpar, wek kurtbûna bêhnê, lerz, êşa sîngê, bêxewî û ramanên nehevseng. Li gorî Rêxistina Tenduristiyê ya Cîhanê (WHO), li çaraliyê cîhanê nêzî 200 mîlyon mirov bi xemgîniyê radigihînin û ev hejmar tenê salane zêde dibe, ji ber xurtbûna roja kar û dînamîkên civakî yên li hundur û derveyî torên.

Ji ber vê yekê Xemgînî û nexweşiya fikar ji hev cuda ne, lê her du hestên ku dikarin bi pejirandina hin adetên saxlem, wek temrînên laşî, û bi çavdêriya pisporên tenduristiyê re rû bi rû bibin.

Nîşanji qeyrana fikarê

Nîşaneyên sereke yên xemgîniyê di warên laşî û derûnî de têne xuyang kirin, tevliheviyek behreyî, hestyarî û cognitive çêdike. Her çend fikar ji mirovek din cûda xuya dike jî, pir gelemperî ye ku pirsgirêkên nefesê û zehmetiyên di danûstendina civakî de werin rapor kirin.

Nîşaneyên din dikarin bibin: xemgîniya zêde, êş, hestek bêhevseng, tenduristiya derûnî ya tevlihev, ramanên neyînî, dijwarî. konsantrekirin, derengmayîn, bêhna kurt, lerzîna laş, bêxewî, xitimandin û ajîtasyon.

Dema ku nîşan neyên dermankirin, wêneya klînîkî ya kesê bi endîşe xirabtir dibe û dibe sedema qeyrana fikaran. Di dema krîzek xemgîniyê de, pêdivî ye ku ji bo kontrolkirina tavilê nîşanan li alîkariya pispor bigerin, ji bilî vê, hûn dikarin bi hin pratîkên rojane nîşanên fikaran kontrol bikin.

Serişteyên ji bo kontrolkirina xemgîniyê

Heke hûn ji nîşanên xemgîniyê dikişînin, girîng e ku hûn fêr bibin ku wê di rûtîn û di demên krîzê de kontrol bikin. Ji ber vê yekê, em hin kiryaran û adetên tendurist ên ku alîkariya kontrolkirina fikarên rojane yên we dikin ji hev vediqetînin.

Rêwîtiya xweya rojane birêxistin bikin

Neorganîzebûn û paşdexistin, bandorên xemgîniyê ne ku bandorê li hemî qadên jiyanê dikin. Ji ber vê yekê, domandina rûtînek pir girîng e ku meriv bikaribe peywiran pêk bîne.civakî û kar. Hêdî hêdî dest pê bikin, çalakiyên sereke yên ku divê wê rojê bên kirin diyar bikin û xeman nebin ger hûn nekarin her tiştê ku hate pêşniyar kirin bikin, hûn dikarin roja din berdewam bikin.

Piştre, xebatê diyar bikin. çalakî û demên bêkêmasî yên ji bo dema vala, da ku hûn di tevahiya roja xwe de kêf û rehet bibin. Rêxistinkirina rûtîn dikare bi notên di defterek an plansazker de, tewra di rojeva weya smartphone de jî were kirin. Ya girîng ew e ku hûn rêbaza rêxistinê ya ku ji bo we çêtirîn dixebite bibînin.

Xwenasîn

Naskirina xwe ew e ku hûn bizanin ka çi bandorê li we dike û meriv çawa bi rewşên erênî û stresdar ên ezmûna me re rû bi rû maye. Ji ber vê yekê, di çarçoveyek xemgîniyê de, pêdivî ye ku hûn zanibin ka kîjan rewş bi kûrahî bandorê li we dike û kîjan pratîk dikarin ji hêla we ve werin pejirandin da ku hûn nîşanên xemgîniyê birêve bibin.

Di lêgerîna xwenasînê de, hûn ê bibînin ji bo we çi baş e û di helwestên wan de çi dikare were guheztin, ji bo kontrolkirina fikaran bandorên erênî derdixe pêş.

Hest û ramanên wan fam bikin

Mirovek xemgîn dibe ku pir li ser bifikire. pirsgirêkên ku ew dijîn û rewşên ku ew pê re rû bi rû ne. Wekî din, hestên sûcdar û şermê di nav xemgîniyê de, û her weha di nav tirsê de dubare dibinZêdebûn û xema ku yên din çi difikirin.

Rafisandina li ser eslê van hest û ramanan rêyek e ku meriv bi nexweşiya xeman re mijûl bibe. Xemgîniyên we çi ne û hestên ku di encama fikaran de zêde dibin nas bikin, heke gengaz be, bikeve psîkoterapiyê da ku psîkolog bikaribe ji we re bibe alîkar ku hûn van hest û ramanên domdar nas bikin.

Fêr bibin ku nefesa xwe kontrol bikin

Di nava rojê de adeta rast nefesê bi pêş bixin. Nefesek kûr hildin û bala xwe bidin ser vê temrînê, wê kêliyê bikar bînin da ku hûn ramanên xwe aram bikin û di rûtîniya we de demek ji we re hebe.

Kêtî nefesê û zehmetiya nefesê nîşaneyên hevpar ên êrişa metirsiyê ne. rawestgehek ji bo kontrolkirina nefesê berî ku hûn her çalakiyê bikin. Destpêkirina bi çalakiya nefesê ya ji bo çend deqeyan jixwe rêyek e ku meriv vê temrînê di sibehê de pêk bîne.

Pirskirina ramanên neyînî

Ramanên neyînî û reşbînî jî bandorên zirarê yên xemgîniyê ne, ku çalakiyan felc dikin. û mirovê dilteng bike bêbawerî ji xwe.

Fikrên we yên negatîf û fikra ku dê tiştekî xerab biqewime nikare we ji berdewambûnê bihêle, lê dûrketina ji van ramanan jî ne rêya herî baş e. Ya îdeal ev e ku hûn nas bikin ka kîjan raman we ditirsîne û wan bipirserastbûna wan, diyar kirin ku hûn dikarin çi çalakiyan bikin da ku armanca we ji fikaran zirarê nebîne.

Ji xwe re ew qas daxwazkar nebin

Jiyana bi xemgîniyê ew e ku hûn her çalakiyê bêyî xeletî bikin. , di rûtîn de ji xwe re kamilbûnek negihîştî daxwaz dike. Ne hewce ye ku hûn her tiştî bi dest bixin û hin kirin tenê bi we ve girêdayî ne, berpirsiyariyên xwe parve bikin.

Ji ber vê yekê ew qas xwe negirin û gava ku tişt neqewime xwe sûcdar nekin. wek ku we berê îdeal kir. Serkeftinên xwe yên heta niha, û her weha tiştên din ên baş ên ku hûn rojane dikin, bînin bîra xwe.

Rêyek baş ji bo gihîştina mebestên xwe yên rojane an jî armancên jiyanê ew e ku hûn planek çalakiyên piçûk çêbikin ku dê di meşê de di lêgerîna lêgerînê de bibin alîkar. tiştê ku hûn dixwazin biqedînin an bi dest bixin. Bi vî awayî, hûn ê baştir birêxistin bibin û dema ku hûn karên piçûk ên ji berê diyarkirî pêk bînin, dê hestek we hebe ku we ew kar temam kiriye.

Bala xwedan xwarinê

Xwegirtin adet e. Ew hewce ye ku ji hêla kesên ku ji fikarê ve têne peyda kirin, ji ber ku hin xwarin zirardar in û dikarin nîşanên xemgîniyê zêde bikin, wek qehwe, şekir, xwarinên birêkûpêk û vexwarinên alkol.

Xwarinek hevseng û hin xwarin, wek masî, fêkiyên citrus û mûz dikarin hestek başbûnê derxînin, laş û hişê mirovê dilgiran xweş bikin.Ne hewce ye ku dev ji xwarinên ku hûn herî zêde jê hez dikin berdin, lê pêdivî ye ku balansek di parêzê de hebe, xwarinên ji hêla vîtamîn û maddeyên xurdemenî ve dewlemend werin berhev kirin.

Pratîka çalakiyên fizîkî

Danîna laşî çalakî di rûtîniya we de ew ê ji bo kontrolkirina fikaran pir bikêr be. Feydeyên pêkanîna çalakiyên laşî ji bo laş û hiş bi zanistî hatine îsbat kirin, ji ber vê yekê çi li salona werzîşê be, çi li ser rêveçûna li kolanan be, temrînkirina laşê we dê bibe rêyek ku hûn rihet bibin û bêtir hilberandin têxin nav jiyana weya rojane.

Hûn dikarin fersendê bi dest bixin ku cûreyên temrîn û werzîşê bigerin heya ku hûn yê ku hûn pir jê hez dikin bibînin. Rêveçûn, bazdan, avjenî an şerkirin hemî vebijarkên baş in. Bikevin tevgerê!

Hobî û çalakîyên xweş

Dîtina hobîyek an çalakîyek pir kêfxweş rêyek e ku meriv pêşî li xwe bigire û di heman demê de kêfê bike. Demek ku hûn bala xwe bidinê bi qasî berpirsiyariya di kar û berpirsiyariyên din de girîng e.

Ew dansek be an çalakiyek destanî be, dîtina tiştê ku we xweş hîs dike kontrolkirina fikaran e. Pêşiyê bidin xwe û kifş bikin ka kîjan peywir dikare di jiyana weya rojane de bibe rêyek ji kêfê.

Ji rewş û çalakiyên ku dilgiraniyê çêdike dûr bisekinin

Pêvajoya naskirin û pejirandina nexweşiya fikarê hewce dike ku hûn hin biryaran bidin