Bendrosios pastabos apie tai, kaip kontroliuoti nerimą

Nerimas ir nerimo sutrikimai kasdien daro įtaką nuo jų kenčiančių žmonių emocinei, elgesio ir pažintinei būsenai. Todėl svarbu išmokti tam tikrų pratimų ir metodų, kad būtų galima susidoroti su jų sukeliamomis emocijomis, pojūčiais ir mintimis.

PSO atlikto tyrimo duomenimis, beveik 10 % Brazilijos gyventojų susiduria su nerimu ar nerimo sutrikimu, todėl Brazilija pirmauja pasaulio reitinge. Gyventi su šiuo jausmu gali būti sudėtinga užduotis, jei nežinome jo priežasčių ir būdų, kaip kontroliuoti šią psichikos sveikatos būklę krizės akimirkomis.

Pastaraisiais metais, kai ekonominiai svyravimai ir 2020/2021 m. pandemija darė įtaką visuomenės sveikatos problemoms, buvo suprasta, kad žmonių, kuriems reikia išmokti valdyti nerimą ir sutrikimus, tik daugėja.

Kad galėtumėte susidoroti su simptomais, reikės perimti naujus įpročius, apibrėžti rutiną ir pasirinkti terapinį procesą, padedantį suprasti jį sukeliančias problemas ir nuolatinio nerimo jausmą. Todėl išvardijame pagrindines nerimo priežastis ir tai, kaip galite jį kontroliuoti, mokydamiesi susidoroti su krizėmis. Žiūrėkite čia!

Kas yra nerimas ir kokie jo simptomai

Prieš mokantis, kaip kontroliuoti nerimą, reikia sužinoti daugiau informacijos apie jį, kaip jis pasireiškia ir kitus simptomus. Dabar skaitykite viską, ką reikia žinoti apie nerimą.

Kas yra nerimas

Nerimas - tai terminas, vartojamas apibūdinti emocijai, kuri parengia subjektą susidurti su streso ar pavojaus situacijomis ir kitais scenarijais, keliančiais didelius lūkesčius. Visi žmonės patiria nerimo situacijas, keliančias baimę, nerimą, sielvartą ir nervingumą.

Išmokti valdyti nerimo jausmą - tai procesas, reikalaujantis savęs pažinimo ir metodų, padedančių susidurti su kasdieniu gyvenimu. Psichikos sutrikimai, tokie kaip nerimas, depresija, panikos priepuolis, tiesiogiai mažina produktyvumą ir gebėjimą susidurti su gyvenimo situacijomis, veikia žmogaus nuotaiką, elgesį ir mąstymą.

Bet kokį sutrikimą reikia nustatyti ir tinkamai gydyti. Tačiau, be nerimo, su kuriuo susiduria kiekvienas žmogus, yra ir nerimo sutrikimų, kurie žmogui sukelia nerimą ir nerimo jausmą, pernelyg didelę baimę ir baimę.

Nerimo sutrikimas

Nerimo sutrikimas - tai psichikos sveikatos būklė, sukelianti emocinę būseną, kai asmuo nuolat jaučiasi susirūpinęs, prislėgtas ar įsitempęs, dėl to negali atlikti kasdienės veiklos. Nerimo sutrikimus sukelia įvairios situacijos ir paprastai jie būna susiję su traumine patirtimi ar stresinėmis situacijomis.

Dažniausiai pasitaikančios nerimo rūšys yra šios: generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD), obsesinis kompulsinis sutrikimas (OKS), potrauminio streso sutrikimas, socialinė fobija ir kitos fobijos. Kai šie sutrikimai nepastebimi ir negydomi, jie pradeda trukdyti įprastoms nerimo situacijoms, daro įtaką visai asmens veiklai ir gali tapti pasikartojančiomis krizėmis.

Nerimo sutrikimo simptomai skirtingiems žmonėms skiriasi, tačiau jie pasireiškia tiek psichiškai, tiek fiziškai. Todėl būtina profesionali priežiūra, kad būtų galima nustatyti simptomus ir parinkti tinkamą gydymą, kuris gali apimti psichoterapiją ir, jei reikia, gydymą vaistais.

Nerimo jausmas

Nerimo jausmas yra susijęs su baime ir intensyviu susirūpinimu dėl nežinomos situacijos. Visi žmonės gyvena su šiuo jausmu, todėl norint suprasti, kokios situacijos sukelia stiprią baimę, būtina taikyti terapinį procesą, kad būtų galima ją įveikti, nes svarbu neleisti, kad nerimo jausmas paralyžiuotų save.

Pirmasis žingsnis siekiant suprasti, koks psichikos sveikatos sutrikimas trukdo susidoroti su kasdienėmis situacijomis, yra pažvelgti į simptomus ir mintis, kurie sukelia šį jausmą.

Skirtumai tarp nerimo sutrikimo ir nerimo jausmo

Nors įvardijimas ir fizinės bei psichinės apraiškos yra panašios, nerimo sutrikimas ir nerimo jausmas yra du skirtingi dalykai. Nerimo jausmą jaučia visi žmonės, kai atsiduria situacijose, kurios sukelia nervingumą, baimę ir nerimą.

Tai natūrali organizmo reakcija, tačiau ji gali virsti sutrikimu, kuris trukdys atlikti įprastą veiklą ir asmens socialinį bendravimą. Nerimo sutrikimas yra psichikos sveikatos problema, kuriai reikia skirti dėmesio, profilaktinę priežiūrą ir gydymą, ypač krizės metu, kad nebūtų pakenkta gyvybei.

Nerimo sutrikimas pasireiškia įvairiai, tačiau kai kurie simptomai yra dažnesni, pavyzdžiui, dusulys, drebulys, skausmas krūtinėje, nemiga ir minčių pusiausvyros sutrikimas. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, apie 200 mln. žmonių visame pasaulyje teigia kenčiantys nuo nerimo ir šis skaičius kasmet tik didėja dėl intensyvėjančios darbo dienos irsocialinė dinamika socialiniuose tinkluose ir už jų ribų.

Todėl nerimas ir nerimo sutrikimas yra skirtingi dalykai, tačiau abu jie yra susiję su pojūčiais, kuriuos galima įveikti pradėjus laikytis tam tikrų sveikų įpročių, pavyzdžiui, fizinių pratimų, ir stebint sveikatos priežiūros specialistams.

Nerimo krizės simptomai

Pagrindiniai nerimo simptomai pasireiškia fizinėje ir psichologinėje srityse, sukeldami elgesio, emocijų ir pažinimo sutrikimus. Nors nerimas kiekvienam žmogui pasireiškia skirtingai, labai dažnai pasitaiko kvėpavimo sutrikimų ir sunkumų bendraujant.

Kiti simptomai gali būti pernelyg didelis susirūpinimas, nerimas, pusiausvyros praradimas, psichinė sumaištis, neigiamos mintys, sunkumas susikaupti, atidėliojimas, dusulys, kūno drebulys, nemiga, dilgčiojimas ir susijaudinimas.

Kai simptomai negydomi, klinikinis nerimą jaučiančio asmens vaizdas blogėja, o tai veda į nerimo krizę. Nerimo krizės metu būtina nedelsiant kreiptis profesionalios pagalbos, kad būtų galima kontroliuoti simptomus, be to, nerimo simptomus galima kontroliuoti taikant tam tikras kasdienes praktikas.

Patarimai, kaip kontroliuoti nerimą

Jei kenčiate nuo nerimo simptomų, svarbu išmokti, kaip jį kontroliuoti savo kasdienybėje ir krizės akimirkomis. Taigi, išskyrėme keletą sveikų praktikų ir įpročių, padedančių kontroliuoti nerimą kasdieniame gyvenime.

Organizuokite kasdienę rutiną

Neorganizuotumas ir atidėliojimas - tai nerimo padariniai, turintys įtakos visoms gyvenimo sritims. Todėl labai svarbu laikytis rutinos, kad būtų galima atlikti socialines ir darbo užduotis. Pradėkite po truputį, nustatydami pagrindines veiklas, kurias reikia atlikti per dieną, ir neapkraukite savęs, jei nespėjate atlikti visko, kas buvo pasiūlyta, galite tęsti kitą dieną.

Tuomet nustatykite darbinę veiklą ir išskirtines laisvalaikio akimirkas, kad galėtumėte išsiblaškyti ir atsipalaiduoti visą dieną. Organizuoti rutiną galima užrašais užrašų knygelėje ar planuoklyje, net išmaniojo telefono dienoraštyje. Svarbu rasti jums tinkamiausią organizavimo būdą.

Savęs pažinimas

Pažinti save - tai atpažinti, kas jus veikia ir kaip susidoroti su pozityviomis ir stresinėmis mūsų patirties situacijomis. Taigi nerimo kontekste būtina žinoti, kokios situacijos jus giliai veikia ir kokias praktikas galite taikyti, kad suvaldytumėte nerimo simptomus.

Ieškodami savęs pažinimo, sužinosite, kas jums naudinga ir ką galima pakeisti savo požiūryje, skatinant teigiamą poveikį nerimo kontrolei.

Supraskite savo jausmus ir mintis

Nerimą jaučiantis žmogus linkęs daug galvoti apie patiriamas problemas ir situacijas, kurios dar neįvyko, ir dėl to per daug nerimauja, o tai daro įtaką jo gyvenimui. Be to, nerimo metu dažnai jaučiamas kaltės ir gėdos jausmas, taip pat per didelė baimė ir nerimas dėl to, ką galvoja kiti.

Šių jausmų ir minčių kilmės apmąstymas yra būdas kovoti su nerimo sutrikimu. Nustatykite, koks yra jūsų nerimas ir jausmai, kurie užplūsta dėl nerimo, jei įmanoma, atlikite psichoterapiją, kad psichologas padėtų atpažinti šias emocijas ir nuolatines mintis.

Išmokite kontroliuoti kvėpavimą

Išsiugdykite įprotį taisyklingai kvėpuoti visą dieną. Giliai įkvėpkite ir sutelkite dėmesį į šį pratimą, pasinaudokite šia akimirka, kad nuramintumėte savo mintis ir turėtumėte savo akimirką rutinoje.

Dusulys ir pasunkėjęs kvėpavimas yra dažni nerimo priepuolio simptomai, todėl prieš atlikdami bet kokią veiklą padarykite pertraukėlę kvėpavimui suvaldyti. Pradėdami nuo kelių minučių kvėpavimo pratimo, jau ryte atlikite šį pratimą.

Klauskite neigiamų minčių

Neigiamos mintys ir pesimizmas taip pat yra žalingas nerimo poveikis, kuris paralyžiuoja veiksmus ir verčia nerimaujantį asmenį nepasitikėti savimi.

Jūsų neigiamos mintys ir mintis, kad nutiks kažkas blogo, negali sustabdyti jūsų nuo tolesnio darbo, tačiau bėgti nuo šių minčių taip pat nėra geriausias būdas. Geriausia būtų atpažinti, kokios mintys jums kelia nerimą, ir suabejoti jų tikrumu, nustatyti, kokių veiksmų galite imtis, kad nerimas netrukdytų siekti tikslo.

Nebūkite sau per griežti

Gyvenimas su nerimu reiškia norą bet kokią veiklą atlikti be klaidų, reikalaujant iš savęs nepasiekiamo rutinos tobulumo. Jums nereikia viskuo rūpintis, o kai kurie veiksmai nepriklauso tik nuo jūsų, pasiskirstykite pareigas.

Taigi, nesisaugokite savęs taip stipriai ir nekaltinkite savęs, kai viskas vyksta ne taip, kaip anksčiau įsivaizdavote. Prisiminkite savo ligšiolinius pasiekimus ir kitus gerus dalykus, kuriuos darote kasdien.

Geras būdas pasiekti savo kasdienius tikslus ar gyvenimo uždavinius - sudaryti nedidelių veiksmų planą, kuris padės jums pakeliui į tai, ką norite užbaigti ar pasiekti. Taip geriau organizuosite savo veiklą ir, atlikę nedideles iš anksto numatytas užduotis, pajusite užduoties įvykdymo jausmą.

Dėmesys maistui

Rūpinimasis savo mityba - tai įprotis, kurį turi įgyti tie, kurie kenčia nuo nerimo, nes kai kurie maisto produktai yra kenksmingi ir gali sustiprinti nerimo simptomus, pavyzdžiui, kava, cukrus, perdirbti maisto produktai ir alkoholiniai gėrimai.

Subalansuota mityba ir kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, žuvis, citrusiniai vaisiai ir bananai, gali suteikti gerą savijautą, palankiai veikti nerimaujančio žmogaus kūną ir protą. Nereikia atsisakyti labiausiai mėgstamų maisto produktų, tačiau mityboje turi būti pusiausvyra, derinant maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų ir maistinių medžiagų.

Fizinės veiklos praktika

Fizinio aktyvumo įtraukimas į savo kasdienybę bus labai naudingas kontroliuojant nerimą. Fizinio aktyvumo nauda kūnui ir protui yra moksliškai įrodyta, todėl tiek sporto salėje, tiek vaikščiodami gatvėmis, mankštindami savo kūną atsipalaiduosite ir padidinsite produktyvumą savo kasdieniame gyvenime.

Galite pasinaudoti galimybe išbandyti įvairias mankštos ir sporto rūšis, kol rasite sau tinkamiausią. Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar imtynės yra geri pasirinkimai. Judėkite!

Pomėgiai ir maloni veikla

Pomėgio ar labai malonios veiklos susiradimas - tai būdas nustatyti sau prioritetus ir kartu smagiai praleisti laiką. Turėti akimirką išsiblaškyti yra ne mažiau svarbu nei atsakomybė darbe ir kiti įsipareigojimai.

Nesvarbu, ar tai būtų šokis, ar rankų darbas, ieškodami to, kas jums malonu, treniruokitės kontroliuoti nerimą. Nustatykite sau prioritetus ir išsiaiškinkite, kokia užduotis gali tapti keliu į malonumą jūsų kasdieniame gyvenime.

Laikykitės atokiau nuo situacijų ir veiklos, kurios kelia nerimą

Norint atpažinti ir pripažinti savo nerimo sutrikimą, reikia priimti tam tikrus sprendimus ir atsisakyti to, kas stiprina nerimo simptomus, ir pirmiausia rūpintis savo gerove.

Todėl, net jei tai sunkus požiūris, būtina keisti kai kuriuos gyvenimo įpročius ir imtis priemonių, kaip susidoroti su tomis situacijomis, kurių neįmanoma išvengti nerimo akimirkomis tiek darbe, tiek asmeniniame gyvenime.

Sąmoningumas

Dėmesingas įsisąmoninimas - tai susikaupimo praktika, kurios metu pirmenybė teikiama dabarčiai, o mintys sutelkiamos į dabartį. Dėl šios priežasties dėmesingas įsisąmoninimas yra metodas, rekomenduojamas žmonėms, susiduriantiems su nerimu, nes praktika nukreipia dėmesį nuo praeities ir ateities, užtikrinant, kad visas dėmesys būtų sutelktas į dabartį.

Ši praktika garantuoja fizinę ir psichologinę naudą, pavyzdžiui, geresnę miego kokybę, mažesnį mąstymą ir stresą dėl kasdienių užduočių.

Vertinti prieraišumą ir atsiriboti nuo tų, kurie kenkia.

Žmonės taip pat gali turėti įtakos nerimo simptomams, todėl labai svarbu suprasti, kurie iš jų visada gali būti naudingi, o kurie šiuo nerimo laikotarpiu daro neigiamą įtaką jūsų gyvenimui.

Atsitraukti nuo žmonių, kurie mums nieko gero neduoda, gali būti sunkus pasirinkimas, tačiau dabar pats metas teikti pirmenybę savo gerovei mokantis palaikyti sveikus ryšius. Laikykitės atokiau, net jei tik kurį laiką, jei pripažįstate, kad kažkas nedaro geros įtakos kontroliuojant savo nerimą.

Labai svarbu, kad vertintumėte meilę, artumą tiems, kurie jums daro gera ir kurie iš tiesų gali daryti teigiamą įtaką.

Dėmesys alkoholiui, tabakui ir kanapėms

Nerimas ir kai kurių medžiagų, tokių kaip alkoholis, tabakas, marihuana ir kitų, vartojimas gali sustiprinti nerimo simptomus, sukelti daugiau krizių ir sunkumų jį kontroliuoti.

Bet koks perteklinis vartojimas gali būti žalingas, todėl svarbu atkreipti dėmesį į šių medžiagų vartojimą, nes nuolatinis vartojimas gali išprovokuoti pasikartojantį poreikį pabėgti, sukelti fizinę žalą ir priklausomybę.

Meditacija

Meditacija taip pat yra praktika, padedanti žmogui kvėpuoti ir susikaupti, suteikianti ramybės ir apmąstymų akimirką. Nustatyti šiai senovinei veiklai skirtą akimirką per dieną ar savaitę yra įprotis, kuris padės pasiekti pusiausvyrą.

Pasirinkite ramią aplinką. Jei reikia, pasileiskite ramią muziką ir kelias minutes pamirškite mintis bei pabūkite su savimi.

Nepamirškite miego

Miego kokybės gerinimas yra vienas iš svarbiausių dalykų, padedančių kontroliuoti nerimą. Nerimo sutrikimų kamuojamam žmogui galiausiai pradeda trūkti miego ir nemigos, dėl to sunku susikaupti, o dieną svyruoja nuotaika.

Prastas miegas sustiprina nerimo simptomus, todėl nustatykite miego laiką, padėkite mobilųjį telefoną į šalį ir sureguliuokite miego laiką.

Nerimo gydymas, valdymas ir profesionali pagalba

Be naujų įpročių įterpimo į savo kasdienybę, nerimą suvaldyti gali padėti profesionali pagalba ir gydymas. Taigi, išskyrėme daugiau svarbios informacijos, kuri gali padėti nerimą jaučiančiam žmogui.

Ar įmanoma kontroliuoti nerimą?

Taip, nerimą įmanoma kontroliuoti. Visų pirma, nerimas yra žmogaus gyvenimo dalis, jis paruošia mus susidurti su nežinomomis situacijomis arba grėsmės ir pavojaus situacijomis ir atkreipti į jas dėmesį. Išmokti kontroliuoti nerimą ir nerimo sutrikimus galima ne tik pasitelkus sveikatos specialistų pagalbą, bet ir kasdienę praktiką, kurios metu mankštinamas kūnas ir siekiama savęs pažinimo.

Nerimo gydymo alternatyvos

Be šiame straipsnyje paminėtų metodų ir psichologų bei psichiatrų pagalbos, nerimą galima kontroliuoti ir kitais metodais, pavyzdžiui, akupunktūra, gėlių preparatais, vaistažolėmis, refleksologija ir kitais alternatyviosios medicinos metodais.

Alternatyvių metodų, mažinančių stresą ir nerimo jausmą, išbandymas gali būti naudingas gydymui, todėl pasitarkite su gydytoju arba psichologu ir ieškokite gerų specialistų, kad galėtumėte pradėti alternatyvų gydymą.

Profesionalios pagalbos ieškojimas pas psichologus ar psichiatrus

Terapija arba psichiatrinis stebėjimas yra labai svarbus žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo sutrikimų. Terapijai taikomi įvairūs požiūriai, pavyzdžiui, psichoanalizė, kognityvinė-bihevioristinė, fenomenologinė ir kitos psichologijos kryptys.

Taigi ieškokite psichologo ir (arba) psichiatro, kuris moka išklausyti ir vesti paslaugą, užmegzdamas su jumis ryšį. Svarbu visada ieškoti profesionalios pagalbos, kuri žino, kaip nurodyti geriausią jūsų situacijos gydymą.

Ar išmokęs kontroliuoti nerimą galiu atsisakyti psichiatrinio gydymo?

Ne, joks gydymas neturėtų būti nutrauktas savaime, galite pasikalbėti su gydytoju viso gydymo metu, kad galėtumėte rasti geriausią būdą nutraukti vaisto vartojimą.

Kontroliuojamuosius vaistus reikia vartoti atsakingai, laikantis nurodytų dozių ir laiko. Be to, būtina palaikyti medicininę priežiūrą, kurią atlieka specializuotas specialistas.

Todėl ieškoti pagalbos nerimui ir nerimo sutrikimams gydyti yra normalu ir labai svarbus žingsnis mokantis kontroliuoti simptomus, kurie turi įtakos jūsų kasdienybei ir socialinei sąveikai. Atminkite, kad su šia problema jums nereikia susidurti vienam.

Derindami gydymą, terapinius procesus ir naujus įpročius galėsite valdyti savo mintis ir turėsite reikiamą nusiteikimą pasitikti gyvenimą.