Yleisiä näkökohtia ahdistuksen hallinnasta

Ahdistuneisuus ja ahdistuneisuushäiriöt vaikuttavat päivittäin niistä kärsivien emotionaaliseen, käyttäytymiseen ja kognitiiviseen toimintaan. Siksi on tärkeää oppia joitakin harjoituksia ja menetelmiä, joilla pystytään käsittelemään niiden synnyttämiä tunteita, tuntemuksia ja ajatuksia.

WHO:n tekemän tutkimuksen mukaan lähes 10 prosenttia Brasilian väestöstä kärsii ahdistuneisuudesta tai ahdistuneisuushäiriöstä, mikä tekee Brasiliasta maailman johtavan maan. Tämän tunteen kanssa eläminen voi olla vaikeaa, kun ei tunneta sen syitä ja keinoja, joilla tätä mielenterveysongelmaa voidaan hallita kriisin hetkellä.

Talouden heilahtelut ja 2020/2021-pandemia ovat viime vuosina vaikuttaneet kansanterveyskysymyksiin, joten on ymmärretty, että niiden ihmisten määrä, joiden on opittava hallitsemaan ahdistusta ja häiriöitä, vain kasvaa.

Jotta voit käsitellä oireita, on tarpeen omaksua uusia tapoja, määritellä rutiini ja valita terapeuttinen prosessi, joka auttaa ymmärtämään sitä aiheuttavia asioita ja jatkuvan huolen tunnetta. Siksi luettelemme ahdistuksen tärkeimmät syyt ja miten voit hallita sitä, oppia käsittelemään kriisejä. Katso tästä!

Mikä on ahdistus ja mitkä ovat sen oireet

Ennen kuin opit hallitsemaan ahdistuneisuutta, sinun on tiedettävä siitä enemmän, miten se ilmenee ja muita oireita. Lue nyt kaikki, mitä sinun on tiedettävä ahdistuneisuudesta.

Mitä on ahdistus

Ahdistus on termi, jota käytetään tunteesta, joka valmistaa kohdata stressi- tai vaaratilanteita ja muita suuria odotuksia herättäviä tilanteita. Kaikki ihmiset kokevat ahdistustilanteita, jotka aiheuttavat pelkoa, huolta, ahdistusta ja hermostuneisuutta.

Ahdistuneisuuden tunteen hallinnan oppiminen on prosessi, joka vaatii itsetuntemusta ja keinoja kohdata jokapäiväinen elämä. Psyykkiset häiriöt, kuten ahdistus, masennus ja paniikkikohtaus, heikentävät suoraan tuottavuutta ja elämäntilanteiden kohtaamista, sillä ne vaikuttavat ihmisen mielialaan, käyttäytymiseen ja päättelyyn.

Kaikki häiriöt on tunnistettava ja niitä on hoidettava asianmukaisesti. Kaikkien kohtaaman ahdistuksen lisäksi on kuitenkin olemassa ahdistuneisuushäiriöitä, jotka aiheuttavat yksilössä ahdistusta ja huolen, liiallisen pelon ja pelon tunnetta.

Ahdistuneisuushäiriö

Ahdistuneisuushäiriö on mielenterveyden häiriö, joka aiheuttaa tunnetilan, jossa henkilö tuntee itsensä jatkuvasti huolestuneeksi, ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi, jolloin hän ei pysty suoriutumaan päivittäisistä toiminnoista. Ahdistuneisuushäiriöt johtuvat erilaisista tilanteista, ja ne liittyvät yleensä traumaattisiin kokemuksiin tai stressaaviin tilanteisiin.

Yleisimpiä ahdistuneisuushäiriöitä ovat: yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), pakko-oireinen häiriö (OCD), traumaperäinen stressihäiriö, sosiaalinen fobia ja muut fobiat. Kun näitä häiriöitä ei havaita ja hoideta, ne alkavat häiritä tavallisia ahdistustilanteita, vaikuttavat kaikkeen yksilön toimintaan ja voivat muuttua toistuviksi kriiseiksi.

Ahdistuneisuushäiriön oireet vaihtelevat henkilöittäin, mutta ne ilmenevät sekä psyykkisesti että fyysisesti. Sen vuoksi tarvitaan ammattimaista seurantaa oireiden tunnistamiseksi ja asianmukaista hoitoa, joka voi sisältää psykoterapiaa ja tarvittaessa lääkehoitoa.

Ahdistuksen tunne

Ahdistuksen tunne liittyy pelkoon ja voimakkaaseen huoleen tuntemattomasta tilanteesta. Kaikki ihmiset elävät tämän tunteen kanssa, ja terapeuttinen prosessi on välttämätön, jotta voidaan ymmärtää, mitkä tilanteet aiheuttavat voimakasta pelkoa, jolloin on mahdollista kohdata se, sillä on tärkeää, ettei ahdistuksen tunne lamaannuta itseään.

Ensimmäinen askel sen ymmärtämiseksi, mikä mielenterveyden häiriö häiritsee selviytymistä arkipäivän tilanteissa, on tarkastella oireita ja ajatuksia, jotka synnyttävät tämän tunteen.

Ahdistuneisuushäiriön ja ahdistuneisuuden tunteen erot

Vaikka nimikkeistö sekä fyysiset ja psyykkiset ilmenemismuodot ovat samankaltaisia, ahdistuneisuushäiriö ja ahdistuksen tunne ovat kaksi eri asiaa. Ahdistuksen tunteen tuntevat kaikki ihmiset, kun he joutuvat tilanteisiin, jotka aiheuttavat hermostuneisuutta, pelkoa ja huolta.

Se on kehon luonnollinen reaktio, mutta siitä voi tulla häiriö, joka haittaa rutiinitehtävien suorittamista ja henkilön sosiaalista vuorovaikutusta. Ahdistuneisuushäiriö on mielenterveysongelma, joka ansaitsee huomiota, ennaltaehkäisevää hoitoa ja hoitoa erityisesti kriisiaikoina, jotta se ei aiheuta vahinkoa elämälle.

Ahdistuneisuushäiriö ilmenee eri tavoin, mutta jotkut oireet ovat yleisempiä, kuten hengenahdistus, vapina, rintakipu, unettomuus ja ajatusten epätasapaino. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan noin 200 miljoonaa ihmistä ilmoittaa kärsivänsä ahdistuksesta ympäri maailmaa, ja määrä vain kasvaa vuosittain, koska työpäivän tihentyminen jasosiaalinen dynamiikka sosiaalisten verkostojen sisällä ja ulkopuolella.

Ahdistuneisuus ja ahdistuneisuushäiriö ovat siis erilaisia, mutta molemmissa esiintyy tuntemuksia, jotka voidaan kohdata omaksumalla joitakin terveellisiä tapoja, kuten liikuntaa, ja terveydenhuollon ammattilaisten seurannalla.

Ahdistuneisuuskriisin oireet

Ahdistuksen tärkeimmät oireet ilmenevät fyysisellä ja psyykkisellä tasolla ja aiheuttavat käyttäytymis-, tunne- ja kognitiivisia häiriöitä. Vaikka ahdistuneisuus ilmenee eri tavoin eri ihmisillä, on hyvin tavallista, että ihmiset raportoivat hengitysvaikeuksista ja vaikeuksista sosiaalisessa vuorovaikutuksessa.

Muita oireita voivat olla liiallinen huolestuneisuus, ahdistuneisuus, epätasapainon tunne, henkinen sekavuus, negatiiviset ajatukset, keskittymisvaikeudet, viivyttely, hengenahdistus, kehon vapina, unettomuus, pistely ja levottomuus.

Kun oireet jäävät hoitamatta, ahdistuneen henkilön kliininen kuva pahenee ja johtaa ahdistuneisuuskriisiin. Ahdistuneisuuskriisin aikana on välttämätöntä hakea ammattiapua oireiden välittömään hallintaan, minkä lisäksi ahdistuneisuusoireita voi hallita joillakin päivittäisillä käytännöillä.

Vinkkejä ahdistuksen hallintaan

Jos kärsit ahdistuneisuusoireista, on tärkeää oppia hallitsemaan ahdistusta rutiinissa ja kriisinhetkissä. Siksi olemme erottaneet joitakin terveellisiä käytäntöjä ja tapoja, jotka auttavat hallitsemaan ahdistusta jokapäiväisessä elämässäsi.

Järjestä rutiinisi päivittäin

Järjestäytymättömyys ja viivyttely ovat ahdistuksen vaikutuksia, jotka vaikuttavat kaikkiin elämän osa-alueisiin. Siksi rutiinien noudattaminen on erittäin tärkeää sosiaalisten ja työtehtävien suorittamiseksi. Aloita pikkuhiljaa, määritä tärkeimmät toimet, jotka on tehtävä päivän aikana, äläkä syytä itseäsi, jos et saa tehtyä kaikkea ehdotettua, vaan voit jatkaa seuraavana päivänä.

Määrittele sitten työtehtävät ja yksinomaiset vapaa-ajan hetket, jotta voit häiritä itseäsi ja rentoutua koko päivän ajan. Rutiinisi järjestäminen voidaan tehdä muistiinpanoilla muistikirjaan tai suunnittelijaan, jopa älypuhelimesi päiväkirjaan. Tärkeintä on löytää itsellesi parhaiten sopiva järjestämistapa.

Itsetuntemus

Itsensä tunteminen on sitä, että tunnistaa, mikä sinuun vaikuttaa ja miten kohdata myönteiset ja stressaavat tilanteet kokemuksissamme. Näin ollen ahdistuksen yhteydessä on välttämätöntä tietää, mitkä tilanteet vaikuttavat sinuun syvästi ja mitä käytäntöjä voit omaksua ahdistuksen oireiden hallitsemiseksi.

Kun etsit itsetuntemusta, löydät, mikä on sinulle hyväksi ja mitä voit muuttaa asenteissasi, mikä edistää myönteisiä vaikutuksia ahdistuksen hallintaan.

Ymmärrä tunteitasi ja ajatuksiasi

Ahdistuneella ihmisellä on taipumus ajatella paljon ongelmia, joita hän kokee, ja tilanteita, jotka eivät ole vielä tapahtuneet, mikä aiheuttaa liiallista huolta, joka vaikuttaa elämään. Lisäksi syyllisyyden ja häpeän tunteet toistuvat ahdistuneisuuden yhteydessä, samoin kuin liiallinen pelko ja huoli siitä, mitä muut ajattelevat.

Näiden tunteiden ja ajatusten alkuperän pohtiminen on yksi tapa käsitellä ahdistuneisuushäiriötä. Tunnista, mitkä ovat ahdistuksesi ja tunteet, jotka valuvat yli ahdistuksen seurauksena, jos mahdollista, tee psykoterapiaa, jotta psykologi voi auttaa näiden tunteiden ja jatkuvien ajatusten tunnistamisessa.

Opi hallitsemaan hengitystäsi

Kehitä tapa hengittää oikein koko päivän ajan. Vedä syvään henkeä ja keskity tähän harjoitukseen, käytä hetki ajatusten rauhoittamiseen ja omaan hetkeen rutiinissasi.

Hengenahdistus ja hengitysvaikeudet ovat yleisiä ahdistuskohtauksen oireita, pidä tauko hengityksen hallitsemiseksi ennen minkään toiminnan aloittamista. Aloittaminen muutaman minuutin hengitystoiminnalla on jo yksi tapa suorittaa tämä harjoitus aamulla.

Kysymys negatiiviset ajatukset

Negatiiviset ajatukset ja pessimismi ovat myös ahdistuksen haitallisia vaikutuksia, jotka lamaannuttavat toimintaa ja aiheuttavat ahdistuneelle henkilölle itseluottamuksen puutetta.

Negatiiviset ajatukset ja ajatus siitä, että jotain pahaa tapahtuu, eivät voi estää sinua jatkamasta, mutta ajatuksia pakeneminen ei myöskään ole paras tapa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tunnistaa, mitkä ajatukset huolestuttavat sinua, kyseenalaistaa niiden todenperäisyys ja määrittää, mitä toimia voit toteuttaa, jotta ahdistus ei estäisi tavoitteesi saavuttamista.

Älä ole liian ankara itsellesi

Ahdistuksen kanssa eläminen tarkoittaa sitä, että haluaa suorittaa minkä tahansa toiminnan virheettömästi ja vaatii itseltään saavuttamatonta täydellisyyttä rutiinissa. Sinun ei tarvitse huolehtia kaikesta, eivätkä jotkin toimet riipu vain sinusta, jaa velvollisuudet.

Älä siis peittele itseäsi niin paljon äläkä syytä itseäsi, kun asiat eivät tapahdu niin kuin aiemmin kuvittelit. Muista tähänastiset saavutuksesi sekä muut hyvät asiat, joita teet päivittäin.

Hyvä tapa saavuttaa päivittäiset päämäärät tai elämäntavoitteet on laatia suunnitelma pienistä toimista, jotka auttavat sinua matkallasi kohti sitä, mitä haluat saada valmiiksi tai saavuttaa. Tällä tavoin olet paremmin järjestäytynyt ja sinulla on tunne tehtävän loppuunsaattamisesta, kun suoritat ennalta määrätyt pienet tehtävät.

Huomio ruokaan

Ruokavaliosta huolehtiminen on tapa, joka ahdistuksesta kärsivien on omaksuttava, sillä jotkin elintarvikkeet, kuten kahvi, sokeri, prosessoidut elintarvikkeet ja alkoholijuomat, ovat haitallisia ja voivat voimistaa ahdistusoireita.

Tasapainoinen ruokavalio ja tietyt elintarvikkeet, kuten kala, sitrushedelmät ja banaanit, voivat tuoda hyvän olon tunnetta ja edistää ahdistuneen henkilön kehoa ja mieltä. Ei ole tarpeen luopua niistä elintarvikkeista, joista pidät eniten, mutta ruokavaliossa on oltava tasapaino, jossa yhdistetään runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita.

Liikunnan harjoittaminen

Fyysisen aktiivisuuden sisällyttäminen rutiineihisi on erittäin hyödyllistä ahdistuksen hallinnassa. Fyysisen aktiivisuuden hyödyt keholle ja mielelle on tieteellisesti todistettu, joten olipa kyse kuntosalista tai kävelystä kadulla, kehosi harjoittaminen on tapa rentoutua ja lisätä tuottavuutta päivittäiseen elämääsi.

Voit käyttää tilaisuutta hyväkseen ja tutustua erilaisiin liikunta- ja urheilulajeihin, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan lajin. Kävely, juoksu, uinti tai paini ovat hyviä vaihtoehtoja. Lähde liikkeelle!

Harrastukset ja nautinnolliset aktiviteetit

Harrastuksen tai erittäin miellyttävän toiminnan löytäminen on keino asettaa itsensä tärkeysjärjestykseen ja pitää hauskaa samaan aikaan. Se, että sinulla on hetki aikaa harhauttaa itseäsi, on aivan yhtä tärkeää kuin vastuu töissä ja muut velvoitteet.

Olipa kyse sitten tanssista tai manuaalisesta toiminnasta, sen löytäminen, mikä tuntuu itsestäsi hyvältä, on ahdistuksen hallinnan harjoittamista. Aseta itsesi tärkeysjärjestykseen ja selvitä, mikä tehtävä voi olla polku mielihyvään jokapäiväisessä elämässäsi.

Pysy poissa tilanteista ja toiminnoista, jotka aiheuttavat ahdistusta.

Ahdistuneisuushäiriön tunnistaminen ja hyväksyminen edellyttää, että teet päätöksiä, joiden avulla voit siirtyä pois siitä, mikä pahentaa ahdistusoireitasi, ja asettaa hyvinvointisi etusijalle.

Vaikka asenne on vaikea, on siis tarpeen muuttaa joitakin elämäntapoja ja ryhtyä toimenpiteisiin niiden tilanteiden kohtaamiseksi, joita ei voida välttää ahdistuksen hetkellä sekä työssä että henkilökohtaisessa elämässä.

Mindfulness

Mindfulness on keskittymisharjoitus, joka asettaa nykyhetken etusijalle ja pitää ajatukset tässä hetkessä. Tästä syystä mindfulness on tekniikka, joka on tarkoitettu ahdistuneille ihmisille, sillä harjoitus vie huomion pois menneisyydestä ja tulevaisuudesta ja varmistaa, että kaikki huomio kohdistuu nykyhetkeen.

Harjoitus takaa fyysisiä ja psykologisia hyötyjä, kuten unen laadun paranemisen, ylimielisyyden vähenemisen ja arkipäiväisistä tehtävistä johtuvan stressin vähenemisen.

Arvosta kiintymystä ja etäänny niistä, jotka tekevät pahaa.

Myös ihmiset voivat vaikuttaa ahdistusoireisiin, joten on tärkeää ymmärtää, mitkä ihmiset voivat olla aina avuksi ja mitkä vaikuttavat negatiivisesti elämääsi tänä ahdistuneena aikana.

Eroon ihmisistä, jotka eivät tee meille hyvää, voi olla vaikea valinta, mutta nyt on aika asettaa hyvinvointisi etusijalle opettelemalla ylläpitämään terveitä siteitä. Pidä etäisyyttä, vaikka vain hetkeksi, jos tunnistat, että joku ei ole hyvä vaikutus ahdistuksesi hallintaan.

On hyvin tärkeää, että arvostat kiintymystä ja läheisyyttä niiden kanssa, jotka tekevät sinulle hyvää ja jotka voivat todella vaikuttaa myönteisesti.

Huomio alkoholiin, tupakkaan ja kannabikseen

Ahdistuneisuus ja joidenkin aineiden, kuten alkoholin, tupakan ja marihuanan, käyttö voi voimistaa ahdistusoireita, aiheuttaa enemmän kriisejä ja vaikeuksia hallita niitä.

Ylikäyttö voi olla haitallista, joten on tärkeää kiinnittää huomiota näiden aineiden kulutukseen, sillä jatkuva käyttö voi aiheuttaa toistuvaa tarvetta paeta, aiheuttaa fyysisiä vaurioita ja johtaa riippuvuuteen.

Meditaatio

Meditaatio on myös harjoitus, joka vaikuttaa yksilön hengitykseen ja keskittymiseen ja tarjoaa hetken rauhoittumista ja pohdintaa. Tämän ikivanhan toiminnon harjoittaminen päivässä tai viikossa on tapa, joka tuo tasapainoa.

Valitse rauhallinen ympäristö. Jos haluat, käytä rentouttavaa musiikkia ja ota muutama minuutti aikaa, jotta saat ajatuksesi pois ja voit olla itsesi kanssa.

Älä laiminlyö unta

Unen laadun parantaminen on yksi tärkeimmistä ahdistuneisuuden hallinnan kannalta. Ahdistuneisuushäiriöistä kärsivä henkilö kärsii lopulta unettomuudesta ja univajeesta, mikä aiheuttaa keskittymisvaikeuksia ja mielialan vaihtelua päivän aikana.

Huono nukkuminen pahentaa ahdistusoireita, joten aseta nukkumaanmenoaika, laita matkapuhelin sivuun ja säädä nukkumaanmenoaika.

Ahdistuksen hoito, hallinta ja ammatillinen tuki

Sen lisäksi, että otat uusia tapoja osaksi rutiinia, ammattilaisen tuki ja hoito voivat auttaa hallitsemaan ahdistusta. Olemme siis erottaneet toisistaan tärkeämpää tietoa, joka voi auttaa ahdistunutta ihmistä.

Onko ahdistusta mahdollista hallita?

Kyllä, ahdistusta on mahdollista hallita. Ensinnäkin ahdistus on osa ihmiselämää, se valmistaa meitä kohtaamaan ja kiinnittämään huomiota tuntemattomissa tilanteissa tai uhka- ja vaaratilanteissa. Voit oppia hallitsemaan ahdistusta ja ahdistuneisuushäiriöitä päivittäisillä harjoituksilla, jotka harjoittavat kehoa ja pyrkivät itsetuntemukseen, terveydenhuollon ammattilaisten avun lisäksi.

Ahdistuksen hoitovaihtoehdot

Tässä artikkelissa mainittujen käytäntöjen sekä psykologien ja psykiatrien avun lisäksi ahdistusta voidaan hallita myös muilla tekniikoilla, kuten akupunktiolla, kukka- ja yrttilääkkeillä, refleksologialla ja muilla vaihtoehtoisilla lääketieteen menetelmillä.

Vaihtoehtoisen tekniikan kokeileminen, joka vähentää stressiä ja ahdistuneisuuden tunteita, voi olla hyödyllistä hoidon kannalta, joten keskustele lääkärisi tai psykologisi kanssa ja tutki hyviä hoitajia vaihtoehtoisen hoidon aloittamiseksi.

Ammatillisen tuen etsiminen psykologien tai psykiatrien kautta.

Terapia tai psykiatrinen seuranta on hyvin tärkeää ahdistuneisuushäiriöistä kärsiville ihmisille. Terapiaan on erilaisia lähestymistapoja, kuten psykoanalyysi, kognitiivis-behavioraalinen, fenomenologinen ja muut psykologian lähestymistavat.

Etsi siis psykologi ja/tai psykiatri, joka osaa kuunnella ja johtaa palvelua rakentaen yhteyden sinuun. Tärkeää on aina hakea ammattiapua, joka osaa osoittaa parhaan hoidon tilanteeseesi.

Voinko luopua psykiatrisesta hoidosta, kun olen oppinut hallitsemaan ahdistusta?

Ei, mitään lääkehoitoa ei pidä lopettaa itsestään, vaan voit keskustella lääkärisi kanssa koko hoidon ajan, jotta voit löytää parhaan tavan lopettaa lääkkeen käyttö.

Valvottavien lääkkeiden käytön on tapahduttava vastuullisesti, annostuksia ja annosteluaikoja noudattaen. Tämän lisäksi on tarpeen pitää yllä lääketieteellistä seurantaa, jonka suorittaa erikoislääkäri.

Siksi avun hakeminen ahdistuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden hoitoon on normaalia ja erittäin tärkeä askel oppiessasi hallitsemaan oireita, jotka vaikuttavat rutiineihisi ja sosiaaliseen kanssakäymiseen. Muista, ettei sinun tarvitse kohdata tätä ongelmaa yksin.

Yhdistämällä hoitoa, terapeuttisia prosesseja ja uusia tapoja voit hallita ajatuksiasi ja saat tarvittavan valmiuden kohdata elämä.