Pertimbangan umum tentang cara mengendalikan kecemasan

Gangguan kecemasan dan kecemasan mempengaruhi emosi, perilaku dan kognitif dari mereka yang menderita gangguan tersebut setiap hari. Oleh karena itu, penting untuk mempelajari beberapa latihan dan metode untuk dapat menangani emosi, sensasi, dan pikiran yang ditimbulkan olehnya.

Menurut sebuah studi yang dibuat oleh WHO, hampir 10% dari populasi Brasil berurusan dengan kecemasan atau gangguan kecemasan, menjadikan Brasil pemimpin dalam peringkat dunia. Hidup dengan perasaan ini bisa menjadi tugas yang sulit, ketika seseorang tidak mengetahui penyebabnya dan cara-cara mengendalikan kondisi kesehatan mental ini pada saat-saat krisis.

Dengan perubahan ekonomi dan pandemi 2020/2021 yang mempengaruhi masalah kesehatan masyarakat dalam beberapa tahun terakhir, telah disadari bahwa jumlah orang yang perlu belajar bagaimana mengelola kecemasan dan gangguan hanya meningkat.

Untuk dapat mengatasi gejala-gejala tersebut, perlu mengadopsi kebiasaan baru, menentukan rutinitas, dan memilih proses terapi yang membantu memahami masalah yang menyebabkannya dan perasaan khawatir yang terus-menerus. Karena itu, kami mencantumkan penyebab utama kecemasan dan bagaimana Anda dapat mengendalikannya, belajar menghadapi krisis. Lihat di sini!

Apa itu kecemasan dan apa saja gejalanya

Sebelum mempelajari cara mengendalikan kecemasan, Anda perlu mengetahui lebih banyak informasi tentang kecemasan, bagaimana kecemasan itu memanifestasikan dirinya, dan gejala-gejala lainnya. Baca sekarang semua yang perlu Anda ketahui tentang kecemasan.

Apa itu kecemasan

Kecemasan adalah istilah yang digunakan untuk emosi yang mempersiapkan subjek untuk menghadapi situasi stres atau bahaya dan skenario lain yang menciptakan harapan yang besar. Semua orang mengalami situasi kecemasan yang menimbulkan rasa takut, khawatir, sedih dan gugup.

Belajar mengelola perasaan cemas adalah proses yang menuntut pengetahuan diri dan metode untuk menghadapi kehidupan sehari-hari. Gangguan psikis seperti kecemasan, depresi, serangan panik secara langsung mengganggu produktivitas dan menghadapi situasi kehidupan, mempengaruhi suasana hati, perilaku dan penalaran seseorang.

Namun, selain kecemasan yang dihadapi oleh semua orang, ada gangguan kecemasan, yang menyebabkan tekanan dan rasa khawatir, ketakutan dan kekhawatiran yang berlebihan pada individu.

Gangguan kecemasan

Gangguan kecemasan adalah kondisi kesehatan mental yang menghasilkan keadaan emosional di mana orang tersebut merasa terus menerus khawatir, tertekan, atau stres, sehingga menyebabkan mereka tidak dapat melakukan aktivitas sehari-hari. Gangguan kecemasan disebabkan oleh berbagai situasi dan biasanya dikaitkan dengan pengalaman traumatis atau situasi yang penuh tekanan.

Jenis kecemasan yang paling umum adalah: Gangguan Kecemasan Umum (GAD), Gangguan Obsesif Kompulsif (OCD), Gangguan Stres Pascatrauma, Fobia Sosial, dan fobia lainnya. Ketika gangguan-gangguan ini tidak diamati dan diobati, gangguan-gangguan ini mulai mengganggu situasi kecemasan yang umum, mempengaruhi semua aktivitas individu dan dapat menjadi krisis berulang.

Gejala-gejala gangguan kecemasan bervariasi dari orang ke orang, tetapi gejala-gejala ini muncul baik secara mental maupun fisik. Oleh karena itu, pemantauan profesional diperlukan untuk mengidentifikasi gejala dan pengobatan yang tepat, yang mungkin melibatkan psikoterapi dan, jika perlu, pengobatan dengan obat-obatan.

Perasaan cemas

Perasaan cemas terkait dengan rasa takut dan kekhawatiran yang intens tentang situasi yang tidak diketahui. Semua orang hidup dengan perasaan ini dan proses terapeutik diperlukan untuk memahami situasi mana yang menghasilkan rasa takut yang intens, sehingga memungkinkan untuk menghadapinya, karena penting untuk tidak membiarkan diri dilumpuhkan oleh perasaan cemas.

Langkah pertama untuk memahami gangguan kesehatan mental mana yang mengganggu dalam mengatasi situasi sehari-hari adalah dengan melihat gejala dan pikiran yang menghasilkan perasaan ini.

Perbedaan antara gangguan kecemasan dan perasaan cemas

Meskipun nomenklatur dan manifestasi fisik dan mentalnya serupa, gangguan kecemasan dan perasaan cemas adalah dua masalah yang berbeda. Perasaan cemas dirasakan oleh semua orang ketika mereka menemukan diri mereka dalam situasi yang menimbulkan kegugupan, ketakutan dan kekhawatiran.

Ini adalah reaksi alami tubuh, tetapi bisa menjadi gangguan yang akan menghambat kinerja aktivitas rutin dan interaksi sosial orang tersebut. Gangguan kecemasan adalah masalah kesehatan mental yang perlu mendapat perhatian, perawatan pencegahan dan pengobatan, terutama pada saat krisis, agar tidak menyebabkan kerusakan pada kehidupan.

Gangguan kecemasan memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara, tetapi beberapa gejala lebih umum, seperti sesak napas, gemetar, nyeri dada, insomnia, dan ketidakseimbangan pikiran. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sekitar 200 juta orang melaporkan menderita kecemasan di seluruh dunia dan jumlahnya hanya meningkat setiap tahun, karena intensifikasi hari kerja dan ketidakseimbangan pikiran.dinamika sosial di dalam dan di luar jaringan sosial.

Oleh karena itu, kecemasan dan gangguan kecemasan berbeda, tetapi keduanya menghadirkan sensasi yang dapat dihadapi dengan penerapan beberapa kebiasaan sehat, seperti latihan fisik, dan dengan pemantauan oleh profesional kesehatan.

Gejala-gejala krisis kecemasan

Gejala utama kecemasan memanifestasikan diri mereka dalam bidang fisik dan psikologis, menghasilkan gangguan perilaku, emosional dan kognitif. Meskipun kecemasan memanifestasikan dirinya secara berbeda dari orang ke orang, sangat umum untuk melaporkan masalah pernapasan dan kesulitan dalam interaksi sosial.

Gejala lainnya bisa berupa kekhawatiran yang berlebihan, kecemasan, perasaan tidak seimbang, kebingungan mental, pikiran negatif, sulit berkonsentrasi, menunda-nunda, sesak napas, tubuh gemetar, insomnia, kesemutan dan agitasi.

Ketika gejala tidak diobati, gambaran klinis orang yang cemas akan memburuk, yang mengarah ke krisis kecemasan. Selama krisis kecemasan, perlu mencari bantuan profesional untuk segera mengendalikan gejala, selain itu, Anda dapat mengendalikan gejala kecemasan dengan beberapa latihan sehari-hari.

Kiat untuk mengendalikan kecemasan

Jika Anda menderita gejala kecemasan, penting untuk mempelajari cara mengendalikannya dalam rutinitas Anda dan pada saat-saat krisis. Oleh karena itu, kami telah memisahkan beberapa praktik dan kebiasaan sehat yang membantu mengendalikan kecemasan dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Atur rutinitas Anda setiap hari

Disorganisasi dan penundaan adalah efek dari kecemasan yang mempengaruhi semua bidang kehidupan. Oleh karena itu, menjaga rutinitas sangat penting untuk mencapai tugas-tugas sosial dan pekerjaan. Mulailah sedikit demi sedikit, tentukan kegiatan utama yang perlu dilakukan pada hari itu dan jangan menagih diri sendiri jika Anda tidak dapat menyelesaikan semua yang diusulkan, Anda dapat melanjutkan hari berikutnya.

Kemudian, tentukan aktivitas kerja dan saat-saat eksklusif untuk bersantai, sehingga Anda dapat mengalihkan perhatian dan bersantai sepanjang hari. Pengaturan rutinitas dapat dilakukan dengan catatan di buku catatan atau perencana, bahkan di buku harian ponsel cerdas Anda. Yang penting adalah menemukan metode organisasi yang paling sesuai untuk Anda.

Pengetahuan diri

Mengenal diri sendiri adalah mengenali apa yang mempengaruhi Anda dan bagaimana menghadapi situasi positif dan stres dalam pengalaman kita. Dengan demikian, dalam konteks kecemasan, perlu diketahui situasi mana yang mempengaruhi Anda secara mendalam dan praktik mana yang dapat Anda adopsi untuk mengelola gejala kecemasan.

Dalam pencarian pengetahuan diri, Anda akan menemukan apa yang baik untuk Anda dan apa yang dapat diubah dalam sikap Anda, mempromosikan efek positif untuk mengendalikan kecemasan.

Memahami perasaan dan pikiran Anda

Orang yang cemas cenderung banyak berpikir tentang masalah yang mereka alami dan situasi yang belum terjadi, sehingga menimbulkan kekhawatiran berlebihan yang mempengaruhi kehidupan. Selain itu, perasaan bersalah dan malu berulang dalam kecemasan, begitu juga rasa takut yang berlebihan dan khawatir tentang apa yang dipikirkan orang lain.

Mengidentifikasi apa yang menjadi kecemasan dan perasaan Anda yang meluap-luap sebagai akibat dari kecemasan, jika memungkinkan, lakukan psikoterapi sehingga seorang psikolog dapat membantu dalam mengenali emosi dan pikiran yang konstan ini.

Belajarlah untuk mengendalikan pernapasan Anda

Kembangkan kebiasaan bernapas dengan benar sepanjang hari. Tarik napas dalam-dalam dan fokuskan pada latihan ini, gunakan momen ini untuk menenangkan pikiran Anda dan memiliki momen sendiri dalam rutinitas Anda.

Sesak napas dan kesulitan bernapas adalah gejala umum dari serangan kecemasan, beristirahatlah sejenak untuk mengontrol pernapasan Anda sebelum melakukan aktivitas apa pun. Dimulai dengan aktivitas bernapas beberapa menit sudah merupakan cara untuk melakukan latihan ini di pagi hari.

Mempertanyakan pikiran negatif

Pikiran negatif dan pesimisme juga merupakan efek berbahaya dari kecemasan, yang melumpuhkan tindakan dan menyebabkan orang yang cemas kurang percaya diri.

Pikiran negatif Anda dan gagasan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi tidak dapat menghentikan Anda untuk terus melanjutkan, namun, melarikan diri dari pikiran-pikiran ini juga bukan cara yang terbaik. Idealnya, Anda harus mengenali pikiran-pikiran apa yang mengkhawatirkan Anda dan mempertanyakan kebenarannya, menentukan tindakan apa yang dapat Anda ambil sehingga tujuan Anda tidak terhalang oleh kecemasan.

Jangan terlalu keras pada diri sendiri

Hidup dengan kecemasan berarti ingin melakukan aktivitas apa pun tanpa kesalahan, menuntut diri Anda sendiri kesempurnaan yang tidak dapat dicapai dalam rutinitas. Anda tidak perlu mengurus semuanya dan beberapa tindakan tidak hanya bergantung pada Anda, membagi kewajiban.

Jadi, jangan terlalu menutupi diri Anda sendiri dan jangan menyalahkan diri sendiri ketika segala sesuatunya tidak terjadi seperti yang Anda bayangkan sebelumnya. Ingatlah pencapaian Anda sejauh ini, serta hal-hal baik lainnya yang Anda lakukan setiap hari.

Cara yang baik untuk mencapai tujuan harian atau tujuan hidup Anda adalah dengan membuat rencana tindakan kecil yang akan membantu Anda menuju apa yang ingin Anda selesaikan atau capai. Dengan cara ini, Anda akan lebih terorganisir dengan baik dan akan memiliki rasa penyelesaian tugas ketika Anda menyelesaikan tugas-tugas kecil yang telah ditentukan sebelumnya.

Perhatian terhadap makanan

Menjaga pola makan Anda adalah kebiasaan yang harus dimiliki oleh mereka yang menderita kecemasan, karena beberapa makanan berbahaya dan dapat meningkatkan gejala kecemasan, seperti kopi, gula, makanan olahan dan minuman beralkohol.

Diet seimbang dan beberapa makanan seperti ikan, buah jeruk dan pisang dapat membawa rasa nyaman, mendukung tubuh dan pikiran orang yang cemas. Tidak perlu meninggalkan makanan yang paling Anda sukai, tetapi keseimbangan harus ada dalam diet, menggabungkan makanan yang kaya akan vitamin dan nutrisi.

Praktik aktivitas fisik

Menempatkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas Anda akan sangat bermanfaat untuk mengendalikan kecemasan. Manfaat aktivitas fisik bagi tubuh dan pikiran telah terbukti secara ilmiah, jadi baik di gym atau berjalan-jalan di jalanan, melatih tubuh Anda akan menjadi cara untuk bersantai dan memasukkan lebih banyak produktivitas ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Anda dapat mengambil kesempatan untuk menjelajahi berbagai jenis latihan dan olahraga sampai Anda menemukan yang paling cocok untuk Anda. Berjalan, berlari, berenang, atau gulat adalah pilihan yang baik. Bergeraklah!

Hobi dan aktivitas yang menyenangkan

Menemukan hobi atau aktivitas yang sangat menyenangkan adalah cara untuk memprioritaskan diri sendiri dan bersenang-senang pada saat yang sama. Memiliki waktu untuk mengalihkan perhatian Anda sama pentingnya dengan memiliki tanggung jawab di tempat kerja dan kewajiban lainnya.

Entah itu tarian atau aktivitas manual, menemukan apa yang terasa menyenangkan bagi Anda adalah melatih kontrol kecemasan. Prioritaskan diri Anda dan temukan tugas apa yang bisa menjadi jalan menuju kesenangan dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Jauhi situasi dan aktivitas yang menimbulkan kecemasan

Proses mengenali dan menerima gangguan kecemasan Anda mengharuskan Anda untuk membuat beberapa keputusan untuk menjauh dari apa yang membuat gejala kecemasan Anda semakin buruk, mengutamakan kesejahteraan Anda.

Oleh karena itu, bahkan jika itu adalah sikap yang sulit, perlu untuk mengubah beberapa kebiasaan dalam hidup dan mengadopsi langkah-langkah untuk menghadapi situasi-situasi yang tidak dapat dihindari pada saat-saat kecemasan, baik di tempat kerja maupun dalam kehidupan pribadi.

Perhatian penuh

Mindfulness adalah praktik konsentrasi yang memprioritaskan masa kini, menjaga pikiran Anda tetap pada saat ini. Karena alasan ini, mindfulness adalah teknik yang diindikasikan untuk orang-orang yang berurusan dengan kecemasan, karena praktik ini mengalihkan perhatian dari masa lalu dan masa depan, memastikan perhatian penuh pada saat ini.

Latihan ini menjamin manfaat fisik dan psikologis, seperti kualitas tidur yang lebih baik, berkurangnya pemikiran yang berlebihan, dan stres dari tugas sehari-hari.

Hargai kasih sayang dan jauhkan diri Anda dari mereka yang membahayakan

Orang lain juga dapat memengaruhi gejala kecemasan, jadi penting untuk memahami mana yang bisa membantu setiap saat dan mana yang akhirnya berdampak negatif pada kehidupan Anda dalam periode kecemasan ini.

Menjauhi orang yang tidak berbuat baik bagi kita bisa menjadi pilihan yang sulit, tetapi inilah saatnya untuk memprioritaskan kesejahteraan Anda dengan belajar mempertahankan ikatan yang sehat. Jaga jarak, meskipun hanya untuk sementara waktu, jika Anda menyadari bahwa seseorang tidak memberikan pengaruh yang baik untuk mengendalikan kecemasan Anda.

Sangat penting bagi Anda untuk menghargai kasih sayang, dekat dengan mereka yang berbuat baik kepada Anda dan yang benar-benar dapat memberikan pengaruh positif.

Perhatian terhadap alkohol, tembakau dan ganja

Memiliki kecemasan dan menggunakan beberapa zat seperti alkohol, tembakau, ganja, dan lain-lain, dapat mengintensifkan gejala kecemasan, menyebabkan lebih banyak saat-saat krisis dan kesulitan untuk mengendalikannya.

Penggunaan yang berlebihan dapat berbahaya, jadi penting untuk memperhatikan konsumsi zat-zat ini, karena penggunaan terus menerus dapat memicu kebutuhan berulang untuk melarikan diri, menghasilkan kerusakan fisik dan menyebabkan ketergantungan.

Meditasi

Meditasi juga merupakan latihan yang bekerja pada pernapasan dan konsentrasi individu, menawarkan momen ketenangan dan refleksi. Menentukan momen dalam sehari atau seminggu untuk aktivitas kuno ini adalah kebiasaan yang akan membawa keseimbangan.

Pilihlah lingkungan yang tenang. Jika perlu, gunakan musik yang menenangkan dan luangkan waktu beberapa menit untuk mengalihkan pikiran Anda dan bersama diri Anda sendiri.

Jangan mengabaikan tidur

Meningkatkan kualitas tidur adalah salah satu poin terpenting untuk mengendalikan kecemasan. Orang yang mengalami gangguan kecemasan akhirnya menderita insomnia dan kurang tidur, sehingga menimbulkan kesulitan dalam konsentrasi dan perubahan suasana hati di siang hari.

Tidur kurang nyenyak memperburuk gejala kecemasan, jadi aturlah waktu untuk tidur, letakkan ponsel Anda ke satu sisi dan sesuaikan waktu tidur Anda.

Perawatan, manajemen dan dukungan profesional untuk kecemasan

Selain memasukkan kebiasaan baru dalam rutinitas Anda, dukungan dan perawatan profesional dapat membantu mengendalikan kecemasan. Demikianlah, kami telah memisahkan informasi yang lebih penting yang dapat membantu orang yang cemas.

Apakah mungkin mengendalikan kecemasan?

Pertama-tama, kecemasan adalah bagian dari kehidupan manusia, kecemasan mempersiapkan kita untuk menghadapi dan memperhatikan dalam situasi yang tidak diketahui atau situasi ancaman dan bahaya. Anda dapat belajar mengendalikan kecemasan dan gangguan kecemasan dengan latihan sehari-hari yang melatih tubuh dan mencari pengetahuan diri sendiri, selain bantuan profesional kesehatan.

Alternatif pengobatan untuk kecemasan

Selain praktik-praktik yang disebutkan dalam artikel ini dan bantuan psikolog dan psikiater, pengendalian kecemasan juga dapat dilakukan dengan teknik-teknik lain seperti: Akupunktur, pengobatan bunga, pengobatan herbal, refleksiologi dan praktik pengobatan alternatif lainnya.

Mencoba teknik alternatif yang mengurangi stres dan perasaan cemas dapat bermanfaat untuk pengobatan, jadi bicarakan dengan dokter atau psikolog Anda dan teliti praktisi yang baik untuk memulai pengobatan alternatif.

Pencarian dukungan profesional melalui psikolog atau psikiater

Terapi atau tindak lanjut kejiwaan sangat penting bagi orang yang menderita gangguan kecemasan. Terapi memiliki berbagai pendekatan, seperti psikoanalisis, kognitif-perilaku, fenomenologi, di antara pendekatan lain dalam psikologi.

Jadi, carilah psikolog dan/atau psikiater yang tahu bagaimana mendengarkan dan melakukan pelayanan, membangun hubungan dengan Anda. Yang penting adalah untuk selalu mencari bantuan profesional yang tahu bagaimana menunjukkan perawatan terbaik untuk situasi Anda.

Setelah mempelajari cara mengendalikan kecemasan, dapatkah saya meninggalkan pengobatan psikiatri?

Tidak, tidak ada perawatan medis yang harus dihentikan dengan sendirinya, Anda dapat berbicara dengan dokter Anda selama perawatan sehingga Anda dapat menemukan cara terbaik untuk mengakhiri penggunaan obat.

Penggunaan obat yang terkontrol harus dilakukan secara bertanggung jawab, mengikuti dosis dan waktu yang ditunjukkan. Selain itu, perlu dilakukan pemantauan medis, yang dilakukan oleh seorang profesional khusus.

Oleh karena itu, mencari bantuan untuk mengobati kecemasan dan gangguan kecemasan adalah normal, dan merupakan langkah yang sangat penting dalam belajar mengendalikan gejala-gejala yang memengaruhi rutinitas dan interaksi sosial Anda. Ingatlah bahwa Anda tidak harus menghadapi masalah ini sendirian.

Dengan menggabungkan pengobatan, proses terapi dan kebiasaan baru, Anda akan mampu mengelola pikiran Anda dan akan memiliki disposisi yang diperlukan untuk menghadapi kehidupan.