Consideraciones generales sobre cómo controlar la ansiedad

Los trastornos de ansiedad y angustia afectan a diario al ámbito emocional, conductual y cognitivo de quienes los padecen, por lo que es importante aprender algunos ejercicios y métodos para poder afrontar las emociones, sensaciones y pensamientos que genera.

Según un estudio realizado por la OMS, casi el 10% de la población brasileña padece ansiedad o trastorno de ansiedad, lo que sitúa a Brasil a la cabeza del ranking mundial. Vivir con este sentimiento puede ser una tarea difícil, cuando no se conocen sus causas y las formas de controlar esta condición de salud mental en momentos de crisis.

Con los vaivenes económicos y la pandemia de 2020/2021, que han influido en los problemas de salud pública en los últimos años, se ha constatado que el número de personas que necesitan aprender a gestionar la ansiedad y los trastornos no hace más que aumentar.

Para poder lidiar con los síntomas, será necesario adoptar nuevos hábitos, definir una rutina y elegir un proceso terapéutico que ayude a comprender los problemas que la causan y la sensación de preocupación constante. Por eso, enumeramos las principales causas de la ansiedad y cómo puedes controlarla, aprendiendo a lidiar con las crisis. ¡Ve aquí!

Qué es la ansiedad y cuáles son sus síntomas

Antes de aprender a controlar la ansiedad es necesario conocer más información sobre ella, cómo se manifiesta y otros síntomas. Lee ahora todo lo que necesitas saber sobre la ansiedad.

Qué es la ansiedad

La ansiedad es un término utilizado para designar una emoción que prepara al sujeto para enfrentarse a situaciones de estrés o peligro y a otros escenarios que crean gran expectación. Todas las personas experimentan situaciones de ansiedad que generan miedo, preocupación, angustia y nerviosismo.

Aprender a gestionar el sentimiento de ansiedad es un proceso que exige autoconocimiento y métodos para afrontar la vida diaria. Los trastornos psíquicos como la ansiedad, la depresión o el ataque de pánico perjudican directamente la productividad y el afrontamiento de las situaciones vitales, afectando al estado de ánimo, al comportamiento y al razonamiento de la persona.

Cualquier trastorno debe identificarse y tratarse adecuadamente. Sin embargo, además de la ansiedad a la que se enfrenta todo el mundo, existen trastornos de ansiedad, que provocan angustia y una sensación de preocupación, miedo excesivo y aprensión en el individuo.

Trastorno de ansiedad

Un trastorno de ansiedad es una condición de salud mental que produce un estado emocional en el que la persona se siente continuamente preocupada, angustiada o estresada, lo que le incapacita para realizar sus actividades cotidianas. Los trastornos de ansiedad son causados por diversas situaciones y suelen estar asociados a experiencias traumáticas o situaciones estresantes.

Los tipos de ansiedad más comunes son: el Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), el Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC), el Trastorno de Estrés Postraumático, la Fobia Social y otras fobias. Cuando estos trastornos no son observados y tratados, comienzan a interferir en situaciones de ansiedad comunes, afectando a todas las actividades del individuo y pueden convertirse en crisis recurrentes.

Los síntomas del trastorno de ansiedad varían de una persona a otra, pero se manifiestan tanto mental como físicamente, por lo que es necesario un seguimiento profesional para identificar los síntomas y el tratamiento adecuado, que puede consistir en psicoterapia y, si es necesario, en tratamiento con medicamentos.

Sensación de ansiedad

El sentimiento de ansiedad está relacionado con el miedo y la preocupación intensa por una situación desconocida. Todas las personas conviven con este sentimiento y es necesario un proceso terapéutico para entender qué situaciones generan un miedo intenso, permitiendo afrontarlo, ya que es importante no dejarse paralizar por el sentimiento de ansiedad.

El primer paso para entender qué trastorno de salud mental está interfiriendo en el afrontamiento de las situaciones cotidianas es observar los síntomas y los pensamientos que generan este sentimiento.

Las diferencias entre el trastorno de ansiedad y el sentimiento de ansiedad

Aunque la nomenclatura y las manifestaciones físicas y mentales son similares, el trastorno de ansiedad y la sensación de ansiedad son dos cuestiones diferentes. La sensación de ansiedad la sienten todas las personas cuando se encuentran en situaciones que generan nerviosismo, miedo y preocupación.

Es una reacción natural del organismo, pero puede convertirse en un trastorno que dificulte el desempeño de las actividades rutinarias y la interacción social de la persona. El trastorno de ansiedad es un problema de salud mental que merece atención, cuidados preventivos y tratamiento, especialmente en momentos de crisis, para no causar daños a la vida.

El trastorno de ansiedad se manifiesta de diversas maneras, pero algunos síntomas son más comunes, como la falta de aire, los temblores, los dolores en el pecho, el insomnio y el desequilibrio de los pensamientos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca de 200 millones de personas declaran padecer ansiedad en todo el mundo y la cifra no hace más que aumentar anualmente, debido a la intensificación de la jornada laboral y a lala dinámica social dentro y fuera de las redes sociales.

Por lo tanto, la ansiedad y el trastorno de ansiedad son diferentes, pero ambos presentan sensaciones que pueden afrontarse con la adopción de algunos hábitos saludables, como el ejercicio físico, y con el seguimiento de los profesionales de la salud.

Los síntomas de una crisis de ansiedad

Los principales síntomas de la ansiedad se manifiestan en los ámbitos físico y psicológico, generando una alteración conductual, emocional y cognitiva. Aunque la ansiedad se manifiesta de forma diferente en cada persona, es muy común que se reporten problemas respiratorios y dificultad en la interacción social.

Otros síntomas pueden ser la preocupación excesiva, la ansiedad, la sensación de desequilibrio, la confusión mental, los pensamientos negativos, la dificultad para concentrarse, la procrastinación, la falta de aliento, los temblores corporales, el insomnio, el hormigueo y la agitación.

Cuando los síntomas no se tratan, el cuadro clínico de la persona ansiosa empeora, lo que lleva a una crisis de ansiedad. Durante una crisis de ansiedad, es necesario buscar ayuda profesional para el control inmediato de los síntomas, además, se pueden controlar los síntomas de ansiedad con algunas prácticas diarias.

Consejos para controlar la ansiedad

Si sufres síntomas de ansiedad, es importante que aprendas a controlarla en tu rutina y en los momentos de crisis, por lo que hemos separado algunas prácticas y hábitos saludables que ayudan a controlar la ansiedad en tu día a día.

Organice su rutina diaria

La desorganización y la procrastinación son efectos de la ansiedad que afectan a todos los ámbitos de la vida, por lo que mantener una rutina es muy importante para conseguir las tareas sociales y laborales. Empieza poco a poco, determinando las principales actividades que hay que hacer en el día y no te cargues si no puedes cumplir con todo lo propuesto, puedes continuar al día siguiente.

A continuación, determina las actividades de trabajo y los momentos exclusivos para el ocio, de manera que puedas distraerte y relajarte a lo largo del día. La organización de la rutina puede hacerse con notas en un cuaderno o planificador, incluso en la agenda de tu smartphone. Lo importante es encontrar el método de organización que mejor te funcione.

Autoconocimiento

Conocerse a sí mismo es reconocer lo que le afecta y cómo afrontar las situaciones positivas y estresantes de nuestra experiencia. Así, en un contexto de ansiedad es necesario saber qué situaciones le afectan profundamente y qué prácticas puede adoptar para gestionar los síntomas de ansiedad.

En la búsqueda del autoconocimiento, encontrarás lo que es bueno para ti y lo que se puede cambiar en tus actitudes, promoviendo efectos positivos para el control de la ansiedad.

Comprender sus sentimientos y pensamientos

Una persona ansiosa tiende a pensar mucho en los problemas que está viviendo y en las situaciones que aún no han sucedido, generando una preocupación excesiva que influye en la vida. Además, los sentimientos de culpa y vergüenza son recurrentes en la ansiedad, así como el miedo excesivo y la preocupación por lo que piensan los demás.

Reflexionar sobre el origen de estos sentimientos y pensamientos es una forma de afrontar el trastorno de ansiedad. Identifica cuáles son tus angustias y sentimientos que te desbordan como consecuencia de la ansiedad, si es posible, realiza una psicoterapia para que un psicólogo te ayude en el reconocimiento de estas emociones y pensamientos constantes.

Aprende a controlar tu respiración

Desarrolla el hábito de respirar correctamente a lo largo del día. Respira profundamente y concéntrate en este ejercicio, aprovechando el momento para calmar tus pensamientos y tener un momento propio en tu rutina.

La falta de aire y la dificultad para respirar son síntomas comunes de un ataque de ansiedad, tómese un descanso para controlar su respiración antes de realizar cualquier actividad. Comenzar con una actividad respiratoria de unos minutos ya es una forma de realizar este ejercicio por la mañana.

Cuestionar los pensamientos negativos

Los pensamientos negativos y el pesimismo son también efectos nocivos de la ansiedad, que paralizan las acciones y hacen que la persona ansiosa carezca de confianza en sí misma.

Los pensamientos negativos y la idea de que algo malo va a suceder no pueden impedirte continuar, sin embargo, huir de estos pensamientos tampoco es la mejor manera de hacerlo. Lo ideal es reconocer qué pensamientos te preocupan y cuestionar su veracidad, determinando qué acciones puedes tomar para que tu objetivo no se vea obstaculizado por la ansiedad.

No seas demasiado duro contigo mismo

Vivir con ansiedad significa querer realizar cualquier actividad sin error, exigiéndote una perfección inalcanzable en la rutina, no necesitas ocuparte de todo y algunas acciones no dependen sólo de ti, divide las obligaciones.

Así que no te cubras tanto y no te culpes cuando las cosas no sucedan como habías previsto. Recuerda tus logros hasta ahora, así como otras cosas buenas que haces a diario.

Una buena forma de conseguir tus metas diarias u objetivos vitales es crear un plan de pequeñas acciones que te ayuden en el camino hacia lo que quieres terminar o conseguir. De esta forma, te organizarás mejor y tendrás la sensación de haber completado la tarea cuando cumplas las pequeñas tareas predeterminadas.

Atención a los alimentos

Cuidar la dieta es un hábito que deben adquirir quienes sufren de ansiedad, porque algunos alimentos son perjudiciales y pueden intensificar los síntomas de la ansiedad, como el café, el azúcar, los alimentos procesados y las bebidas alcohólicas.

Una dieta equilibrada y algunos alimentos como el pescado, los cítricos y los plátanos pueden aportar una sensación de bienestar, favoreciendo el cuerpo y la mente de la persona ansiosa. No es necesario abandonar los alimentos que más gustan, pero debe existir un equilibrio en la dieta, combinando alimentos ricos en vitaminas y nutrientes.

La práctica de actividades físicas

Incluir la actividad física en tu rutina será muy beneficioso para controlar la ansiedad. Los beneficios de la actividad física para el cuerpo y la mente están científicamente probados, así que ya sea en el gimnasio o en un paseo por la calle, ejercitar tu cuerpo será una forma de relajarte e insertar más productividad en tu vida diaria.

Puedes aprovechar para explorar diferentes tipos de ejercicio y deportes hasta encontrar el que más te convenga. Caminar, correr, nadar o luchar son buenas opciones ¡Ponte en movimiento!

Aficiones y actividades divertidas

Encontrar un pasatiempo o una actividad muy agradable es una forma de priorizarse y divertirse al mismo tiempo. Tener un momento para distraerse es tan importante como tener responsabilidades en el trabajo y otras obligaciones.

Tanto si se trata de un baile como de una actividad manual, encontrar lo que te hace sentir bien es ejercer el control de la ansiedad. Establece tus prioridades y descubre qué tarea puede ser un camino hacia el placer en tu vida diaria.

Aléjate de las situaciones y actividades que generan ansiedad

El proceso de reconocer y aceptar tu trastorno de ansiedad requiere que tomes algunas decisiones para alejarte de lo que empeora tus síntomas de ansiedad, anteponiendo tu bienestar.

Por ello, aunque sea una actitud difícil, es necesario cambiar algunos hábitos de vida y adoptar medidas para afrontar aquellas situaciones que no se pueden evitar en los momentos de ansiedad, tanto en el trabajo como en la vida personal.

Mindfulness

El mindfulness es una práctica de concentración que prioriza el presente, manteniendo los pensamientos en el ahora. Por ello, el mindfulness es una técnica indicada para las personas que lidian con la ansiedad, ya que la práctica aleja la atención del pasado y del futuro, asegurando la atención plena en el momento presente.

Esta práctica garantiza beneficios físicos y psicológicos, como la mejora de la calidad del sueño, la reducción del exceso de pensamiento y el estrés de las tareas cotidianas.

Valorar el afecto y distanciarse de los que hacen daño

Las personas también pueden influir en los síntomas de la ansiedad, por lo que es esencial entender cuáles pueden ser una ayuda en todo momento y cuáles acaban influyendo negativamente en tu vida en este periodo de ansiedad.

Alejarse de las personas que no nos hacen bien puede ser una elección difícil, pero es el momento de priorizar tu bienestar aprendiendo a mantener vínculos saludables. Mantén la distancia, aunque sea por un tiempo, si reconoces que alguien no es una buena influencia para controlar tu ansiedad.

Es muy importante que valores el afecto, estar cerca de quienes te hacen bien y que realmente pueden ser una influencia positiva.

Atención al alcohol, el tabaco y el cannabis

Tener ansiedad y hacer uso de algunas sustancias como el alcohol, el tabaco, la marihuana, entre otras, puede intensificar los síntomas de ansiedad, provocando más momentos de crisis y dificultad para controlarla.

Cualquier uso excesivo puede ser perjudicial, por lo que es importante prestar atención al consumo de estas sustancias, ya que el uso continuado puede provocar una necesidad recurrente de evasión, generando daños físicos y llevando a la dependencia.

Meditación

La meditación también es una práctica que trabaja la respiración y la concentración del individuo, ofreciendo un momento de calma y reflexión. Definir un momento del día o de la semana para esta actividad ancestral es un hábito que aportará equilibrio.

Elige un entorno tranquilo. Si lo necesitas, pon música relajante y tómate unos minutos para alejar tus pensamientos y estar contigo mismo.

No descuides el sueño

Mejorar la calidad del sueño es uno de los puntos más importantes para controlar la ansiedad. La persona que padece trastornos de ansiedad acaba sufriendo insomnio y privación de sueño, lo que genera dificultad de concentración y cambios de humor durante el día.

Dormir mal agrava los síntomas de la ansiedad, por lo que hay que establecer horarios para ir a dormir, dejar el móvil a un lado y ajustar las horas de sueño.

Tratamiento, gestión y apoyo profesional para la ansiedad

Además de insertar nuevos hábitos en su rutina, el apoyo y el tratamiento profesional pueden ayudar a controlar la ansiedad. Así, hemos separado más información importante que puede ayudar a una persona ansiosa.

¿Es posible controlar la ansiedad?

Sí, es posible controlar la ansiedad. En primer lugar, la ansiedad forma parte de la vida humana, nos prepara para afrontar y prestar atención en situaciones desconocidas o de amenaza y peligro. Se puede aprender a controlar la ansiedad y los trastornos de ansiedad con prácticas diarias que ejerciten el cuerpo y busquen el autoconocimiento, además de la ayuda de profesionales de la salud.

Alternativas de tratamiento para la ansiedad

Además de las prácticas mencionadas en este artículo y de la ayuda de psicólogos y psiquiatras, el control de la ansiedad también puede realizarse con otras técnicas como: acupuntura, remedios florales, fitoterapia, reflexología y otras prácticas de medicina alternativa.

Probar una técnica alternativa que reduzca el estrés y la sensación de ansiedad puede ser beneficioso para el tratamiento, así que habla con tu médico o psicólogo e investiga sobre buenos profesionales para iniciar un tratamiento alternativo.

La búsqueda de apoyo profesional a través de psicólogos o psiquiatras

La terapia o el seguimiento psiquiátrico es muy importante para las personas que sufren trastornos de ansiedad. La terapia tiene varios enfoques, como el psicoanálisis, el cognitivo-conductual, la fenomenología, entre otros enfoques de la psicología.

Por lo tanto, busque un psicólogo y/o un psiquiatra que sepa escuchar y conducir el servicio, estableciendo una conexión con usted. Lo importante es buscar siempre ayuda profesional que sepa indicar el mejor tratamiento para su situación.

Después de aprender a controlar la ansiedad, ¿puedo abandonar el tratamiento psiquiátrico?

No, ningún tratamiento médico debe interrumpirse por sí solo, puedes hablar con tu médico a lo largo del tratamiento para que puedas encontrar la mejor manera de terminar el uso del medicamento.

El uso de la medicación controlada debe hacerse de forma responsable, siguiendo las dosis y horarios indicados, además de mantener un seguimiento médico, realizado por un profesional especializado.

Por lo tanto, buscar ayuda para tratar la ansiedad y los trastornos de ansiedad es normal, y un paso muy importante para aprender a controlar los síntomas que afectan a tu rutina y a tu interacción social. Recuerda que no tienes que enfrentarte a este problema solo.

Combinando el tratamiento, los procesos terapéuticos y los nuevos hábitos podrás gestionar tus pensamientos y tendrás la disposición necesaria para afrontar la vida.