Splošni premisleki o obvladovanju tesnobe

Anksioznost in anksiozne motnje vsakodnevno vplivajo na čustvene, vedenjske in kognitivne sposobnosti tistih, ki zaradi njih trpijo. Zato je pomembno, da se naučimo nekaj vaj in metod, da se lahko spoprimemo s čustvi, občutki in mislimi, ki jih povzročajo.

Po podatkih študije Svetovne zdravstvene organizacije se skoraj 10 % brazilskega prebivalstva spopada s tesnobo ali anksiozno motnjo, kar Brazilijo uvršča na prvo mesto na svetovni lestvici. Živeti s tem občutkom je lahko težka naloga, če ne poznamo vzrokov zanj in načinov obvladovanja tega stanja duševnega zdravja v kriznih trenutkih.

Zaradi gospodarskih nihanj in pandemije 2020/2021, ki v zadnjih letih vplivajo na javno zdravje, se je izkazalo, da se število ljudi, ki se morajo naučiti obvladovati tesnobo in motnje, samo še povečuje.

Da bi se lahko spopadli s simptomi, bo treba sprejeti nove navade, določiti rutino in izbrati terapevtski postopek, ki pomaga razumeti težave, ki jo povzročajo, in občutek stalne zaskrbljenosti. Zato navajamo glavne vzroke tesnobe in načine, kako jo lahko nadzorujete ter se naučite spopadati s krizami. Glej tukaj!

Kaj je anksioznost in kakšni so njeni simptomi

Preden se naučite, kako obvladati tesnobo, morate o njej vedeti več informacij, kako se kaže in kakšni so njeni drugi simptomi. Zdaj preberite vse, kar morate vedeti o tesnobi.

Kaj je tesnoba

Anksioznost je izraz, ki se uporablja za čustvo, ki subjekta pripravi na soočanje s stresnimi ali nevarnimi situacijami in drugimi scenariji, ki povzročajo velika pričakovanja. Vsi ljudje doživljajo anksiozne situacije, ki povzročajo strah, skrb, tesnobo in živčnost.

Učenje obvladovanja občutka tesnobe je proces, ki zahteva samozavedanje in metode za soočanje z vsakdanjim življenjem. Duševne motnje, kot so tesnoba, depresija, napad panike, neposredno ovirajo produktivnost in soočanje z življenjskimi situacijami, saj vplivajo na razpoloženje, vedenje in sklepanje.

Vsako motnjo je treba prepoznati in ustrezno zdraviti. Poleg tesnobe, s katero se srečuje vsakdo, pa obstajajo tudi anksiozne motnje, ki pri posamezniku povzročajo stisko in občutek skrbi, pretiranega strahu in bojazni.

Anksiozna motnja

Anksiozna motnja je stanje duševnega zdravja, ki povzroča čustveno stanje, v katerem je oseba nenehno zaskrbljena, stiskava ali stres, zaradi česar ne more opravljati vsakodnevnih dejavnosti. Anksiozne motnje so posledica različnih situacij in so običajno povezane s travmatičnimi izkušnjami ali stresnimi situacijami.

Najpogostejše vrste anksioznosti so: generalizirana anksiozna motnja (GAD), obsesivno-kompulzivna motnja (OCD), posttravmatska stresna motnja, socialna fobija in druge fobije. Če teh motenj ne opazujemo in ne zdravimo, začnejo posegati v običajne anksiozne situacije, vplivajo na vse dejavnosti posameznika in lahko postanejo ponavljajoče krize.

Simptomi anksiozne motnje se razlikujejo od osebe do osebe, vendar se kažejo tako psihično kot fizično. Zato je potrebno strokovno spremljanje za prepoznavanje simptomov in ustrezno zdravljenje, ki lahko vključuje psihoterapijo in po potrebi zdravljenje z zdravili.

Občutek tesnobe

Občutek tesnobe je povezan s strahom in močno zaskrbljenostjo zaradi neznane situacije. Vsi ljudje živijo s tem občutkom, zato je potreben terapevtski proces, da bi razumeli, katere situacije povzročajo močan strah, kar omogoča soočanje z njim, saj je pomembno, da se ne pustimo ohromiti zaradi občutka tesnobe.

Prvi korak k razumevanju, katera duševna motnja ovira obvladovanje vsakodnevnih situacij, je, da si ogledate simptome in misli, ki povzročajo ta občutek.

Razlike med anksiozno motnjo in občutkom tesnobe

Čeprav so poimenovanje ter telesne in duševne manifestacije podobne, sta anksiozna motnja in občutek tesnobe dve različni zadevi. Občutek tesnobe občutijo vsi ljudje, ko se znajdejo v situacijah, ki povzročajo živčnost, strah in skrb.

Je naraven odziv telesa, vendar lahko postane motnja, ki bo ovirala izvajanje rutinskih dejavnosti in socialno interakcijo osebe. Anksiozna motnja je težava duševnega zdravja, ki si zasluži pozornost, preventivno oskrbo in zdravljenje, zlasti v času krize, da ne bi povzročila škode za življenje.

Anksiozna motnja se kaže na različne načine, vendar so nekateri simptomi pogostejši, kot so zadihanost, tresenje, bolečine v prsih, nespečnost in neravnovesje misli. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) trpi za anksioznostjo približno 200 milijonov ljudi po vsem svetu, njihovo število pa se vsako leto le še povečuje zaradi vse daljšega delovnega dne indružbeno dinamiko v družbenih omrežjih in zunaj njih.

Anksioznost in anksiozna motnja se torej razlikujeta, vendar obe predstavljata občutke, s katerimi se je mogoče soočiti s sprejetjem nekaterih zdravih navad, kot je telesna vadba, in s spremljanjem s strani zdravstvenih delavcev.

Simptomi anksiozne krize

Glavni simptomi tesnobe se kažejo na telesnem in psihološkem področju ter povzročajo vedenjske, čustvene in kognitivne motnje. Čeprav se tesnoba od posameznika do posameznika kaže različno, se zelo pogosto pojavljajo težave z dihanjem in težave v družabnih stikih.

Drugi simptomi so lahko pretirana zaskrbljenost, tesnoba, občutek neuravnovešenosti, duševna zmedenost, negativne misli, težave s koncentracijo, odlašanje, težko dihanje, tresenje telesa, nespečnost, mravljinčenje in vznemirjenost.

Če se simptomi ne zdravijo, se klinična slika anksiozne osebe poslabša, kar privede do anksiozne krize. Med anksiozno krizo je treba poiskati strokovno pomoč za takojšnje obvladovanje simptomov, poleg tega pa lahko simptome anksioznosti nadzorujete z nekaterimi vsakodnevnimi praksami.

Nasveti za obvladovanje tesnobe

Če imate simptome tesnobe, je pomembno, da se naučite, kako jo nadzorovati v rutini in v kriznih trenutkih. Tako smo ločili nekaj zdravih praks in navad, ki pomagajo nadzorovati tesnobo v vsakdanjem življenju.

Vsakodnevno organizirajte svojo rutino

Neorganiziranost in odlašanje sta učinka tesnobe, ki vplivata na vsa področja življenja. Zato je ohranjanje rutine zelo pomembno za uresničevanje družabnih in delovnih nalog. Začnite postopoma, določite glavne dejavnosti, ki jih je treba opraviti v dnevu, in se ne obremenjujte, če ne morete uresničiti vsega, kar ste predlagali, saj lahko nadaljujete naslednji dan.

Nato določite delovne dejavnosti in izključne trenutke za prosti čas, da se boste lahko čez dan razpršili in sprostili. Organizacijo rutine lahko opravite z zapiski v zvezku ali planerju, celo v dnevniku pametnega telefona. Pomembno je, da najdete način organizacije, ki vam najbolj ustreza.

Samospoznanje

Poznati sebe pomeni prepoznati, kaj vpliva na vas in kako se soočati s pozitivnimi in stresnimi situacijami našega doživljanja. Tako je v kontekstu tesnobe treba vedeti, katere situacije na vas globoko vplivajo in katere prakse lahko sprejmete za obvladovanje simptomov tesnobe.

Pri iskanju samospoznanja boste ugotovili, kaj je dobro za vas in kaj lahko spremenite v svojih stališčih, kar bo imelo pozitivne učinke pri obvladovanju tesnobe.

Razumite svoja čustva in misli.

Anksiozna oseba veliko razmišlja o težavah, ki jih doživlja, in o situacijah, ki se še niso zgodile, kar povzroča pretirano zaskrbljenost, ki vpliva na življenje. Poleg tega se pri anksioznosti ponavljajo občutki krivde in sramu, pa tudi pretiran strah in skrb, kaj si mislijo drugi.

Razmišljanje o izvoru teh občutkov in misli je način za spopadanje z anksiozno motnjo. Ugotovite, katere so vaše tesnobe in občutki, ki vas prevevajo zaradi tesnobe, in če je mogoče, opravite psihoterapijo, da vam lahko psiholog pomaga pri prepoznavanju teh čustev in stalnih misli.

Naučite se nadzorovati dihanje

Razvijte navado pravilnega dihanja skozi ves dan. Globoko vdihnite in se osredotočite na to vajo ter izkoristite trenutek za umiritev misli in svoj trenutek v rutini.

Zadihanost in oteženo dihanje sta pogosta simptoma anksioznega napada, zato si pred kakršno koli dejavnostjo vzemite odmor in kontrolirajte dihanje. Začetek z nekajminutno dihalno dejavnostjo je že zjutraj način izvajanja te vaje.

Vprašanje negativnih misli

Negativne misli in pesimizem so prav tako škodljivi učinki tesnobe, ki ohromijo delovanje in povzročijo, da tesnobni osebi primanjkuje samozavesti.

Negativne misli in misel, da se bo zgodilo nekaj slabega, vam ne morejo preprečiti, da bi nadaljevali, vendar tudi beg pred temi mislimi ni najboljši način. Najbolje bi bilo, če bi prepoznali, katere misli vas vznemirjajo, se vprašali o njihovi resničnosti in ugotovili, katere ukrepe lahko sprejmete, da vašega cilja ne bo ovirala tesnoba.

Ne bodite preveč strogi do sebe

Živeti s tesnobo pomeni, da želite vsako dejavnost opraviti brez napak in od sebe zahtevate nedosegljivo popolnost v rutini. Ni vam treba skrbeti za vse in nekatera dejanja niso odvisna samo od vas, razdelite obveznosti.

Zato se ne prikrivajte toliko in se ne obtožujte, kadar se stvari ne zgodijo, kot ste si prej zamislili. Spomnite se svojih dosedanjih dosežkov in drugih dobrih stvari, ki jih vsakodnevno počnete.

Dober način za doseganje vsakodnevnih ciljev ali življenjskih nalog je, da ustvarite načrt majhnih dejanj, ki vam bodo pomagala na poti do tistega, kar želite dokončati ali doseči. Na ta način boste bolje organizirani in boste imeli občutek opravljene naloge, ko boste opravili majhne vnaprej določene naloge.

Pozornost na hrano

Skrb za prehrano je navada, ki jo morajo pridobiti tisti, ki trpijo za tesnobo, saj so nekatera živila škodljiva in lahko okrepijo simptome tesnobe, na primer kava, sladkor, predelana hrana in alkoholne pijače.

Uravnotežena prehrana in nekatera živila, kot so ribe, agrumi in banane, lahko prinesejo občutek dobrega počutja ter ugodno vplivajo na telo in um anksiozne osebe. Ni treba opustiti živil, ki jih imate najraje, vendar mora v prehrani obstajati ravnovesje in kombinirati živila, bogata z vitamini in hranili.

Izvajanje telesnih dejavnosti

Telesna aktivnost bo zelo koristna za obvladovanje tesnobe. Koristi telesne aktivnosti za telo in duha so znanstveno dokazane, zato boste z vadbo telesa v telovadnici ali na sprehodu po ulici dosegli sprostitev in večjo produktivnost v vsakdanjem življenju.

Izkoristite priložnost in raziščite različne vrste vadbe in športov, dokler ne najdete tistega, ki vam najbolj ustreza. Hoja, tek, plavanje ali rokoborba so dobre možnosti. Gibajte se!

Hobiji in prijetne dejavnosti

Če si najdete hobi ali zelo prijetno dejavnost, si lahko določite prednostne naloge in se hkrati zabavate. Imeti trenutek za razvedrilo je prav tako pomembno kot imeti odgovornost v službi in druge obveznosti.

Ne glede na to, ali gre za ples ali ročno dejavnost, iskanje tistega, kar vam je prijetno, pomeni izvajanje nadzora nad tesnobo. Določite si prednostne naloge in ugotovite, katero opravilo je lahko pot do užitka v vašem vsakdanjem življenju.

Izogibajte se situacijam in dejavnostim, ki povzročajo tesnobo.

Proces prepoznavanja in sprejemanja anksiozne motnje od vas zahteva, da sprejmete nekaj odločitev, s katerimi se boste oddaljili od tistega, kar poslabšuje simptome anksioznosti, in postavili svoje dobro počutje na prvo mesto.

Zato je treba spremeniti nekatere življenjske navade in sprejeti ukrepe za soočanje s situacijami, ki se jim v trenutkih tesnobe ni mogoče izogniti, tako na delovnem mestu kot v zasebnem življenju, čeprav je to težaven odnos.

Pozornost

Pozornost je praksa koncentracije, ki daje prednost sedanjosti in ohranja misli v sedanjosti. Zato je pozornost priporočljiva tehnika za ljudi, ki se spopadajo s tesnobo, saj se pri tej praksi pozornost odvrne od preteklosti in prihodnosti ter se v celoti posveti sedanjemu trenutku.

Vadba zagotavlja fizične in psihološke koristi, kot so boljša kakovost spanja, manj pretiranega razmišljanja in stresa zaradi vsakodnevnih opravil.

cenite naklonjenost in se oddaljite od tistih, ki škodujejo.

Na simptome tesnobe lahko vplivajo tudi ljudje, zato je treba razumeti, kateri so vam lahko vedno v pomoč in kateri v tem tesnobnem obdobju negativno vplivajo na vaše življenje.

Odmik od ljudi, ki nam ne prinašajo nič dobrega, je lahko težka izbira, vendar je zdaj čas, da damo prednost svojemu dobremu počutju in se naučimo ohranjati zdrave vezi. Če prepoznate, da nekdo ne vpliva dobro na obvladovanje vaše tesnobe, ohranite razdaljo, četudi le za nekaj časa.

Zelo pomembno je, da cenite naklonjenost in bližino tistih, ki vam delajo dobro in na katere lahko resnično pozitivno vplivate.

Pozornost na alkohol, tobak in konopljo

Tesnoba in uživanje nekaterih snovi, kot so med drugim alkohol, tobak, marihuana, lahko okrepita simptome tesnobe, kar povzroči več trenutkov krize in težave pri njenem obvladovanju.

Vsaka prekomerna uporaba je lahko škodljiva, zato je treba biti pozoren na uživanje teh snovi, saj lahko neprekinjena uporaba povzroči ponavljajočo se potrebo po pobegu, kar povzroči telesne poškodbe in vodi v odvisnost.

Meditacija

Tudi meditacija je praksa, ki deluje na dihanje in koncentracijo posameznika ter ponuja trenutek miru in razmisleka. Določitev trenutka v dnevu ali tednu za to starodavno dejavnost je navada, ki bo prinesla ravnovesje.

Izberite mirno okolje. Če morate, uporabite sproščujočo glasbo in si vzemite nekaj minut časa, da odmislite svoje misli in se posvetite sami sebi.

Ne zanemarite spanja

Izboljšanje kakovosti spanja je ena od najpomembnejših točk za obvladovanje anksioznosti. Oseba, ki se spopada z anksioznimi motnjami, trpi zaradi nespečnosti in pomanjkanja spanja, kar povzroča težave s koncentracijo in nihanje razpoloženja čez dan.

Slabo spanje poslabša simptome tesnobe, zato določite čas, ko boste šli spat, odložite mobilni telefon na stran in prilagodite čas spanja.

Zdravljenje, obvladovanje in strokovna podpora pri anksioznosti

Poleg vstavljanja novih navad v svojo rutino lahko pri obvladovanju anksioznosti pomagata tudi strokovna podpora in zdravljenje. Tako smo ločili pomembnejše informacije, ki lahko pomagajo anksiozni osebi.

Ali je mogoče obvladati tesnobo?

Da, tesnobo je mogoče obvladati. Najprej je tesnoba del človeškega življenja, pripravlja nas na soočanje in pozornost v neznanih situacijah ali situacijah, v katerih nam grozi nevarnost. Obvladovanja tesnobe in anksioznih motenj se lahko naučite z vsakodnevnimi praksami, ki poleg pomoči zdravstvenih strokovnjakov vadijo telo in iščejo samospoznanje.

Alternative za zdravljenje anksioznosti

Poleg praks, omenjenih v tem članku, in pomoči psihologov in psihiatrov je mogoče tesnobo obvladovati tudi z drugimi tehnikami, kot so: akupunktura, cvetna zdravila, zeliščna medicina, refleksologija in druge prakse alternativne medicine.

Poskus alternativne tehnike, ki zmanjšuje stres in občutek tesnobe, je lahko koristen za zdravljenje, zato se pogovorite z zdravnikom ali psihologom in poiščite dobre zdravnike za začetek alternativnega zdravljenja.

Iskanje strokovne podpore pri psihologih ali psihiatrih

Terapija ali psihiatrično spremljanje je zelo pomembno za osebe, ki trpijo zaradi anksioznih motenj. Terapija ima različne pristope, kot so psihoanaliza, kognitivno-vedenjski pristop, fenomenologija in drugi pristopi v psihologiji.

Zato poiščite psihologa in/ali psihiatra, ki zna prisluhniti in voditi storitev ter z vami vzpostaviti stik. Pomembno je, da vedno poiščete strokovno pomoč, ki zna nakazati najboljše zdravljenje za vaš položaj.

Ali lahko opustim psihiatrično zdravljenje, ko se naučim obvladovati tesnobo?

Ne, nobenega zdravljenja ne smete prekiniti sami, temveč se lahko med celotnim zdravljenjem pogovorite z zdravnikom, da boste našli najboljši način za prenehanje uporabe zdravila.

Uporabo nadzorovanih zdravil je treba izvajati odgovorno, ob upoštevanju navedenih odmerkov in časov. Poleg tega je treba ohraniti zdravstveni nadzor, ki ga izvaja specializiran strokovnjak.

Zato je iskanje pomoči pri zdravljenju anksioznosti in anksioznih motenj normalno in zelo pomemben korak pri učenju obvladovanja simptomov, ki vplivajo na vašo rutino in socialno interakcijo. Ne pozabite, da se vam s to težavo ni treba soočati samim.

S kombinacijo zdravljenja, terapevtskih postopkov in novih navad boste lahko obvladovali svoje misli in se soočili z življenjem.