Obecné úvahy o tom, jak zvládat úzkost

Úzkost a úzkostné poruchy každodenně ovlivňují emocionální, behaviorální a kognitivní stránku těch, kteří jimi trpí. Proto je důležité naučit se některá cvičení a metody, abyste se dokázali vypořádat s emocemi, pocity a myšlenkami, které vyvolávají.

Podle studie WHO se téměř 10 % brazilské populace potýká s úzkostí nebo úzkostnou poruchou, což Brazílii řadí na první místo ve světovém žebříčku. Žít s tímto pocitem může být obtížné, pokud neznáme jeho příčiny a způsoby, jak tento stav duševního zdraví v krizových chvílích zvládnout.

Vzhledem k ekonomickým výkyvům a pandemii 2020/2021, které v posledních letech ovlivňují otázky veřejného zdraví, si uvědomujeme, že počet lidí, kteří se potřebují naučit zvládat úzkost a poruchy, jen roste.

Abyste se s příznaky dokázali vypořádat, bude nutné osvojit si nové návyky, definovat rutinu a zvolit terapeutický postup, který pomůže pochopit problémy, které ji způsobují, a pocit neustálých obav. Proto uvádíme hlavní příčiny úzkosti a způsoby, jak ji můžete ovládat a naučit se zvládat krize. Podívejte se zde!

Co je úzkost a jaké jsou její příznaky

Než se naučíte, jak úzkost ovládat, potřebujete o ní znát více informací, vědět, jak se projevuje, a znát další příznaky. Přečtěte si nyní vše, co potřebujete vědět o úzkosti.

Co je úzkost

Úzkost je termín používaný pro emoci, která připravuje subjekt na situace stresu nebo nebezpečí a další scénáře, které vyvolávají velké očekávání. Všichni lidé zažívají úzkostné situace, které vyvolávají strach, obavy, úzkost a nervozitu.

Naučit se zvládat pocit úzkosti je proces, který vyžaduje sebepoznání a metody, jak čelit každodennímu životu. Psychické poruchy, jako jsou úzkost, deprese, záchvaty paniky, přímo narušují produktivitu a schopnost čelit životním situacím, ovlivňují náladu, chování a uvažování člověka.

Jakoukoli poruchu je třeba identifikovat a vhodně léčit. Kromě úzkosti, s níž se potýká každý, však existují úzkostné poruchy, které u jedince vyvolávají úzkost a pocit obav, nadměrného strachu a strachu.

Úzkostná porucha

Úzkostná porucha je duševní onemocnění, které vyvolává emoční stav, kdy se člověk neustále cítí znepokojený, utrápený nebo vystresovaný, což mu znemožňuje vykonávat každodenní činnosti. Úzkostné poruchy jsou způsobeny různými situacemi a obvykle jsou spojeny s traumatickými zážitky nebo stresovými situacemi.

Mezi nejčastější typy úzkostí patří: generalizovaná úzkostná porucha (GAD), obsedantně-kompulzivní porucha (OCD), posttraumatická stresová porucha, sociální fobie a další fobie. Pokud tyto poruchy nejsou sledovány a léčeny, začnou zasahovat do běžných úzkostných situací, ovlivňují všechny činnosti jedince a mohou se stát opakovanými krizemi.

Příznaky úzkostné poruchy se u jednotlivých osob liší, ale projevují se jak psychicky, tak fyzicky. Proto je nutné odborné sledování, které umožní rozpoznat příznaky a vhodnou léčbu, která může zahrnovat psychoterapii a v případě potřeby i léčbu léky.

Pocit úzkosti

Pocit úzkosti je spojen se strachem a intenzivními obavami z neznámé situace. Všichni lidé žijí s tímto pocitem a terapeutický proces je nezbytný k tomu, aby pochopili, které situace vyvolávají intenzivní strach, a umožnili mu čelit, protože je důležité nenechat se pocitem úzkosti ochromit.

Prvním krokem k pochopení, která duševní porucha narušuje zvládání každodenních situací, je podívat se na příznaky a myšlenky, které tento pocit vyvolávají.

Rozdíly mezi úzkostnou poruchou a pocitem úzkosti

Přestože pojmenování a fyzické i psychické projevy jsou podobné, úzkostná porucha a pocit úzkosti jsou dvě různé záležitosti. Pocit úzkosti pociťují všichni lidé, když se ocitnou v situacích, které vyvolávají nervozitu, strach a obavy.

Je to přirozená reakce organismu, ale může se stát poruchou, která bude bránit výkonu běžných činností a sociální interakci člověka. Úzkostná porucha je problém duševního zdraví, který si zaslouží pozornost, preventivní péči a léčbu, zejména v době krize, aby nedošlo k poškození života.

Úzkostná porucha se projevuje různými způsoby, ale některé příznaky jsou častější, jako je dušnost, třes, bolesti na hrudi, nespavost a nevyrovnanost myšlenek. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) trpí úzkostí na celém světě asi 200 milionů lidí a jejich počet se každoročně jen zvyšuje, a to v důsledku zintenzivnění pracovního dne asociální dynamiku v rámci sociálních sítí i mimo ně.

Úzkost a úzkostná porucha se tedy liší, ale obě představují pocity, kterým lze čelit přijetím některých zdravých návyků, jako je fyzické cvičení, a sledováním ze strany zdravotníků.

Příznaky úzkostné krize

Hlavní příznaky úzkosti se projevují ve fyzické a psychické oblasti a způsobují poruchy chování, emocí a kognitivních funkcí. Ačkoli se úzkost u jednotlivých lidí projevuje různě, velmi často se vyskytují problémy s dýcháním a potíže v sociální interakci.

Dalšími příznaky mohou být nadměrné obavy, úzkost, pocit nevyrovnanosti, duševní zmatek, negativní myšlenky, potíže se soustředěním, prokrastinace, dušnost, třes těla, nespavost, mravenčení a rozrušení.

Pokud se příznaky neléčí, klinický obraz úzkostného člověka se zhoršuje a vede k úzkostné krizi. Během úzkostné krize je nutné vyhledat odbornou pomoc pro okamžité zvládnutí příznaků, kromě toho můžete příznaky úzkosti zvládat pomocí některých každodenních postupů.

Tipy pro zvládání úzkosti

Pokud trpíte příznaky úzkosti, je důležité naučit se ji ovládat v běžném životě i v krizových okamžicích. Oddělili jsme tedy několik zdravých postupů a návyků, které pomáhají ovládat úzkost v každodenním životě.

Uspořádejte si denní režim

Dezorganizace a prokrastinace jsou důsledky úzkosti, které ovlivňují všechny oblasti života. Proto je pro splnění společenských a pracovních úkolů velmi důležité dodržovat rutinu. Začněte postupně, určete si hlavní činnosti, které je třeba během dne udělat, a nezatěžujte se, pokud se vám nepodaří splnit vše, co bylo navrženo, můžete pokračovat další den.

Poté si určete pracovní činnosti a výlučné chvíle pro volný čas, abyste se mohli během dne rozptýlit a odpočinout si. Organizaci rutiny lze provést pomocí poznámek v zápisníku nebo plánovači, dokonce i v diáři chytrého telefonu. Důležité je najít způsob organizace, který vám bude nejlépe vyhovovat.

Sebepoznání

Poznat sám sebe znamená rozpoznat, co na vás působí a jak čelit pozitivním a stresovým situacím v našem prožívání. V kontextu úzkosti je tedy nutné vědět, které situace na vás hluboce působí a jaké postupy si můžete osvojit, abyste zvládli příznaky úzkosti.

Při hledání sebepoznání zjistíte, co je pro vás dobré a co můžete ve svých postojích změnit, což podpoří pozitivní účinky na zvládání úzkosti.

Porozumět svým pocitům a myšlenkám

Úzkostný člověk má tendenci hodně přemýšlet o problémech, které prožívá, a o situacích, které se ještě nestaly, což vyvolává nadměrné obavy, které ovlivňují život. Kromě toho se u úzkostného člověka opakovaně objevují pocity viny a studu, stejně jako nadměrný strach a obavy z toho, co si myslí ostatní.

Zamyšlení se nad původem těchto pocitů a myšlenek je způsob, jak se s úzkostnou poruchou vypořádat. Zjistěte, jaké jsou vaše úzkosti a pocity, které vás v důsledku úzkosti přepadají, pokud je to možné, absolvujte psychoterapii, aby vám psycholog mohl pomoci při rozpoznávání těchto emocí a neustálých myšlenek.

Naučte se ovládat dýchání

Vytvořte si návyk správně dýchat po celý den. Zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na toto cvičení, využijte tento okamžik ke zklidnění svých myšlenek a k tomu, abyste měli ve své rutině chvilku pro sebe.

Dýchavičnost a potíže s dýcháním jsou častými příznaky záchvatu úzkosti, udělejte si přestávku na kontrolu dýchání, než začnete vykonávat jakoukoli činnost. Začněte s několikaminutovou dechovou aktivitou již ráno, je to způsob, jak toto cvičení provádět.

Zpochybňování negativních myšlenek

Negativní myšlenky a pesimismus jsou také škodlivými účinky úzkosti, které ochromují jednání a způsobují, že úzkostný člověk postrádá sebedůvěru.

Vaše negativní myšlenky a představa, že se stane něco špatného, vám nemohou zabránit v pokračování, nicméně útěk před těmito myšlenkami také není nejlepší cestou. V ideálním případě byste měli rozpoznat, které myšlenky vás znepokojují, a zpochybnit jejich pravdivost a určit, jaké kroky můžete podniknout, aby vašemu cíli nebránila úzkost.

Nebuďte na sebe příliš přísní

Žít s úzkostí znamená chtít vykonávat jakoukoli činnost bez chyby, vyžadovat od sebe nedosažitelnou dokonalost v rutině. Nemusíte se starat o všechno a některé činnosti nezávisí jen na vás, rozdělte si povinnosti.

Proto se tolik nekryjte a nevyčítejte si, když se věci nedaří podle vašich dřívějších představ. Vzpomeňte si na své dosavadní úspěchy i na další dobré věci, které denně děláte.

Dobrým způsobem, jak dosáhnout svých každodenních cílů nebo životních záměrů, je vytvořit si plán drobných činností, které vám pomohou na cestě k tomu, co chcete dokončit nebo čeho chcete dosáhnout. Tímto způsobem budete lépe organizováni a budete mít pocit splnění úkolů, když splníte malé předem stanovené úkoly.

Pozornost věnovaná potravinám

Péče o stravu je návyk, který si musí osvojit ti, kdo trpí úzkostí, protože některé potraviny jsou škodlivé a mohou zesílit příznaky úzkosti, například káva, cukr, zpracované potraviny a alkoholické nápoje.

Vyvážená strava a některé potraviny, jako jsou ryby, citrusové plody a banány, mohou přinést pocit pohody, příznivě působí na tělo a mysl úzkostného člověka. Není třeba se vzdávat potravin, které máte nejraději, ale v jídelníčku musí existovat rovnováha, kombinace potravin bohatých na vitaminy a živiny.

Cvičení pohybových aktivit

Zařazení fyzické aktivity do vaší rutiny bude velmi prospěšné pro zvládání úzkosti. Přínos fyzické aktivity pro tělo i mysl je vědecky prokázán, takže ať už v posilovně nebo na procházce v ulicích, cvičení vašeho těla bude způsob, jak se uvolnit a vložit do vašeho každodenního života více produktivity.

Můžete využít příležitosti a prozkoumat různé druhy cvičení a sportů, dokud nenajdete ten, který vám nejlépe vyhovuje. Dobrou volbou je chůze, běh, plavání nebo zápasení. Hýbejte se!

Koníčky a příjemné činnosti

Najít si koníček nebo velmi příjemnou činnost je způsob, jak si stanovit priority a zároveň se bavit. Mít chvilku na rozptýlení je stejně důležité jako mít zodpovědnost v práci a další povinnosti.

Ať už jde o tanec nebo manuální činnost, nalezení toho, co je vám příjemné, je cvičením kontroly úzkosti. Stanovte si priority a zjistěte, jaký úkol může být ve vašem každodenním životě cestou k potěšení.

Vyhýbejte se situacím a činnostem, které vyvolávají úzkost.

Proces rozpoznání a přijetí úzkostné poruchy vyžaduje, abyste učinili určitá rozhodnutí a vzdali se toho, co zhoršuje vaše úzkostné příznaky, a dali přednost svému blahu.

Proto, i když je to obtížný postoj, je třeba změnit některé životní návyky a přijmout opatření, jak čelit situacím, kterým se v okamžicích úzkosti nelze vyhnout, a to jak v práci, tak v osobním životě.

Mindfulness

Všímavost je cvičení soustředění, které upřednostňuje přítomnost a udržuje myšlenky v přítomnosti. Z tohoto důvodu je všímavost technikou určenou pro lidi, kteří se potýkají s úzkostí, protože toto cvičení odvádí pozornost od minulosti a budoucnosti a zajišťuje plné soustředění na přítomný okamžik.

Tato praxe zaručuje fyzické a psychické výhody, jako je zlepšení kvality spánku, snížení nadměrných myšlenek a stresu z každodenních úkolů.

Važte si náklonnosti a distancujte se od těch, kteří škodí.

Příznaky úzkosti mohou ovlivnit i lidé, proto je nutné si uvědomit, kteří z nich vám mohou být vždy nápomocni a kteří naopak negativně ovlivňují váš život v tomto úzkostném období.

Odejít od lidí, kteří nám nedělají dobře, může být obtížná volba, ale právě teď je čas upřednostnit svou pohodu tím, že se naučíte udržovat zdravé vazby. Udržujte si odstup, i když jen na chvíli, pokud poznáte, že někdo nemá dobrý vliv na zvládání vaší úzkosti.

Je velmi důležité, abyste si vážili náklonnosti a blízkosti těch, kteří vám dělají dobře a kteří na vás mohou mít skutečně pozitivní vliv.

Pozornost věnovaná alkoholu, tabáku a konopí

Úzkost a užívání některých látek, jako je alkohol, tabák, marihuana a další, může zesílit příznaky úzkosti, což způsobuje více krizových momentů a potíže s jejím zvládáním.

Jakékoli nadměrné užívání může být škodlivé, proto je důležité věnovat pozornost konzumaci těchto látek, protože nepřetržité užívání může vyvolat opakovanou potřebu úniku, což vede k fyzickému poškození a závislosti.

Meditace

Meditace je také cvičení, které působí na dýchání a soustředění člověka a nabízí chvíli klidu a rozjímání. Určit si v průběhu dne nebo týdne chvilku na tuto starobylou činnost je návyk, který přinese rovnováhu.

Zvolte si klidné prostředí. Pokud potřebujete, použijte relaxační hudbu a věnujte několik minut tomu, abyste se zbavili myšlenek a byli sami se sebou.

Nezanedbávejte spánek

Zlepšení kvality spánku je jedním z nejdůležitějších bodů pro zvládnutí úzkosti. Člověk trpící úzkostnými poruchami nakonec trpí nespavostí a nedostatkem spánku, což způsobuje potíže se soustředěním a výkyvy nálad během dne.

Špatný spánek zhoršuje příznaky úzkosti, proto si stanovte čas, kdy jdete spát, odložte mobilní telefon na stranu a upravte si dobu spánku.

Léčba, zvládání a odborná podpora úzkosti

Kromě vložení nových návyků do rutiny může ke zvládnutí úzkosti pomoci odborná podpora a léčba. Oddělili jsme tedy další důležité informace, které mohou úzkostnému člověku pomoci.

Je možné ovládnout úzkost?

Ano, úzkost je možné zvládnout. Především je úzkost součástí lidského života, připravuje nás na to, abychom čelili neznámým situacím nebo situacím ohrožení a nebezpečí a věnovali jim pozornost. Úzkost a úzkostné poruchy se můžete naučit zvládat pomocí každodenních praktik, které procvičují tělo a usilují o sebepoznání, navíc s pomocí zdravotníků.

Alternativy léčby úzkosti

Kromě postupů uvedených v tomto článku a pomoci psychologů a psychiatrů lze úzkost zvládnout i dalšími technikami, jako jsou akupunktura, květinové léky, bylinná medicína, reflexologie a další postupy alternativní medicíny.

Vyzkoušení alternativní techniky, která snižuje stres a pocity úzkosti, může být pro léčbu přínosné, proto se poraďte se svým lékařem nebo psychologem a vyhledejte si dobré odborníky, u kterých můžete alternativní léčbu zahájit.

Hledání odborné podpory prostřednictvím psychologů nebo psychiatrů

Terapie nebo psychiatrické sledování je pro lidi trpící úzkostnými poruchami velmi důležité. Terapie má různé přístupy, například psychoanalytický, kognitivně-behaviorální, fenomenologický a další přístupy v psychologii.

Vyhledejte proto psychologa a/nebo psychiatra, který umí naslouchat a vést službu a navázat s vámi kontakt. Důležité je vždy vyhledat odbornou pomoc, která umí indikovat nejlepší léčbu pro vaši situaci.

Mohu poté, co se naučím ovládat úzkost, opustit psychiatrickou léčbu?

Ne, žádná léčba by se neměla ukončovat sama od sebe, v průběhu léčby se můžete poradit se svým lékařem, abyste našli nejlepší způsob, jak užívání léku ukončit.

Užívání kontrolovaných léků by mělo probíhat zodpovědně, při dodržování uvedených dávek a časů. Kromě toho je nutné udržovat lékařský dohled, který provádí specializovaný odborník.

Vyhledat pomoc při léčbě úzkosti a úzkostných poruch je proto normální a je to velmi důležitý krok k tomu, abyste se naučili ovládat příznaky, které ovlivňují vaši rutinu a sociální interakci. Pamatujte, že tomuto problému nemusíte čelit sami.

Kombinací léčby, terapeutických postupů a nových návyků budete schopni zvládat své myšlenky a získáte potřebné dispozice pro život.