Vispārīgi apsvērumi par to, kā kontrolēt trauksmi

Trauksme un trauksmes traucējumi ikdienā ietekmē to cilvēku emocionālo, uzvedības un kognitīvo darbību, kuri no tiem cieš. Tāpēc ir svarīgi apgūt dažus vingrinājumus un metodes, lai spētu tikt galā ar to radītajām emocijām, sajūtām un domām.

Saskaņā ar PVO veikto pētījumu gandrīz 10 % Brazīlijas iedzīvotāju ir saskārušies ar trauksmi vai trauksmes traucējumiem, tādējādi Brazīlija ieņem līderpozīciju pasaules reitingā. Dzīvošana ar šo sajūtu var būt grūts uzdevums, ja nezinām tās cēloņus un veidus, kā krīzes brīžos kontrolēt šo garīgās veselības stāvokli.

Ņemot vērā ekonomikas svārstības un 2020/2021. gada pandēmiju, kas pēdējos gados ietekmē sabiedrības veselības jautājumus, ir skaidrs, ka to cilvēku skaits, kuriem jāiemācās, kā tikt galā ar trauksmi un traucējumiem, tikai pieaug.

Lai spētu tikt galā ar simptomiem, būs nepieciešams pieņemt jaunus ieradumus, noteikt rutīnu un izvēlēties terapeitisku procesu, kas palīdz izprast problēmas, kas to izraisa, un pastāvīgu satraukuma sajūtu. Tāpēc uzskaitām galvenos trauksmes cēloņus un to, kā jūs varat to kontrolēt, mācoties tikt galā ar krīzēm. Skatiet šeit!

Kas ir trauksme un kādi ir tās simptomi

Pirms iemācīties, kā kontrolēt trauksmi, jums ir jāzina vairāk informācijas par to, kā tā izpaužas, un citiem simptomiem. Tagad izlasiet visu, kas jums jāzina par trauksmi.

Kas ir trauksme

Trauksme ir termins, ar ko apzīmē emocijas, kas sagatavo subjektu saskarties ar stresa vai bīstamām situācijām un citiem scenārijiem, kas rada lielas gaidas. Visi cilvēki piedzīvo trauksmes situācijas, kas rada bailes, bažas, ciešanas un nervozitāti.

Iemācīties tikt galā ar trauksmes sajūtu ir process, kas prasa pašizziņu un metodes, lai stātos pretī ikdienas dzīvei. Tādi psihiski traucējumi kā trauksme, depresija, panikas lēkme tieši pasliktina produktivitāti un dzīves situāciju risināšanu, ietekmējot cilvēka garastāvokli, uzvedību un domāšanu.

Jebkurš traucējums ir jāidentificē un atbilstoši jāārstē. Tomēr papildus trauksmei, ar ko saskaras ikviens, ir arī trauksmes traucējumi, kas cilvēkam rada stresu un satraukumu, pārmērīgas bailes un bažas.

Trauksmes traucējumi

Trauksmes traucējumi ir garīgās veselības stāvoklis, kas izraisa emocionālu stāvokli, kurā cilvēks jūtas nepārtraukti noraizējies, nomākts vai stresa pārņemts, kā rezultātā nespēj veikt ikdienas darbības. Trauksmes traucējumus izraisa dažādas situācijas, un parasti tie ir saistīti ar traumatisku pieredzi vai stresa situācijām.

Visbiežāk sastopamie trauksmes veidi ir šādi: ģeneralizētais trauksmes traucējums (GAD), obsesīvi kompulsīvie traucējumi (OKT), posttraumatiskā stresa traucējumi, sociālā fobija un citas fobijas. Ja šie traucējumi netiek novēroti un ārstēti, tie sāk traucēt parastās trauksmes situācijās, ietekmējot visas indivīda darbības, un var kļūt par atkārtotām krīzēm.

Trauksmes traucējumu simptomi katram cilvēkam ir atšķirīgi, taču tie izpaužas gan garīgi, gan fiziski. Tāpēc ir nepieciešama profesionāla novērošana, lai noteiktu simptomus un atbilstošu ārstēšanu, kas var ietvert psihoterapiju un, ja nepieciešams, ārstēšanu ar medikamentiem.

Trauksmes sajūta

Trauksmes sajūta ir saistīta ar bailēm un intensīvām bažām par nezināmu situāciju. Visi cilvēki dzīvo ar šo sajūtu, un terapeitiskais process ir nepieciešams, lai saprastu, kuras situācijas rada intensīvas bailes, ļaujot tām stāties pretī, jo ir svarīgi neļaut sevi paralizēt trauksmes sajūtai.

Pirmais solis, lai saprastu, kādi garīgās veselības traucējumi traucē tikt galā ar ikdienas situācijām, ir aplūkot simptomus un domas, kas rada šo sajūtu.

Atšķirības starp trauksmes traucējumiem un trauksmes sajūtu

Lai gan nosaukumi un fiziskās un garīgās izpausmes ir līdzīgas, trauksmes traucējumi un trauksmes sajūta ir divas dažādas lietas. Trauksmes sajūtu izjūt visi cilvēki, kad viņi nonāk situācijās, kas rada nervozitāti, bailes un bažas.

Tā ir dabiska organisma reakcija, taču tā var kļūt par traucējumu, kas traucēs veikt ikdienas darbības un personas sociālo mijiedarbību. Trauksmes traucējumi ir garīgās veselības problēma, kas ir pelnījusi uzmanību, profilaktisko aprūpi un ārstēšanu, īpaši krīzes laikā, lai nenodarītu kaitējumu dzīvībai.

Trauksmes traucējumi izpaužas dažādi, bet daži simptomi ir biežāk sastopami, piemēram, elpas trūkums, trīce, sāpes krūtīs, bezmiegs un domu nelīdzsvarotība. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem visā pasaulē aptuveni 200 miljoni cilvēku ziņo, ka cieš no trauksmes, un šis skaits ik gadu tikai pieaug, jo darba diena kļūst aizvien intensīvāka un pieaug.sociālo dinamiku sociālajos tīklos un ārpus tiem.

Tāpēc trauksme un trauksmes traucējumi ir atšķirīgi, bet abos gadījumos ir sajūtas, ar kurām var saskarties, piekopjot dažus veselīgus ieradumus, piemēram, fiziskus vingrinājumus, un veicot veselības aprūpes speciālistu uzraudzību.

Trauksmes krīzes simptomi

Galvenie trauksmes simptomi izpaužas fiziskajā un psiholoģiskajā jomā, radot uzvedības, emocionālus un kognitīvus traucējumus. Lai gan katram cilvēkam trauksme izpaužas atšķirīgi, ļoti bieži tiek ziņots par elpošanas problēmām un grūtībām sociālajā saskarsmē.

Citi simptomi var būt pārmērīgas bažas, trauksme, nelīdzsvarotība, garīgs apjukums, negatīvas domas, grūtības koncentrēties, kavēšanās, elpas trūkums, ķermeņa trīce, bezmiegs, tirpšana un uzbudinājums.

Ja simptomi netiek ārstēti, trauksmes cilvēka klīniskā aina pasliktinās, izraisot trauksmes krīzi. Trauksmes krīzes laikā ir jāmeklē profesionāla palīdzība, lai nekavējoties kontrolētu simptomus, turklāt trauksmes simptomus var kontrolēt ar dažām ikdienas praksēm.

Padomi, kā kontrolēt trauksmi

Ja ciešat no trauksmes simptomiem, ir svarīgi iemācīties, kā to kontrolēt gan ikdienā, gan krīzes brīžos. Tāpēc esam izdalījuši dažas veselīgas prakses un paradumus, kas palīdz kontrolēt trauksmi ikdienā.

Organizējiet savu ikdienas režīmu

Nesakārtotība un kavēšanās ir trauksmes sekas, kas ietekmē visas dzīves jomas. Tāpēc, lai sasniegtu sociālos un darba uzdevumus, ir ļoti svarīgi ievērot rutīnu. Sāciet pamazām, nosakot galvenās darbības, kas jāveic dienā, un neapgrūtiniet sevi, ja nevarat paveikt visu iecerēto, varat turpināt nākamajā dienā.

Pēc tam nosakiet darba aktivitātes un ekskluzīvus brīžus atpūtai, lai jūs varētu novērst savu uzmanību un atpūsties visas dienas garumā. Rutīnas organizēšanu var veikt ar piezīmju palīdzību blociņā vai plānotājā, pat viedtālruņa dienasgrāmatā. Svarīgi ir atrast jums piemērotāko organizēšanas metodi.

Pašizziņa

Pazīt sevi nozīmē atpazīt, kas jūs ietekmē un kā saskarties ar pozitīvām un stresa situācijām mūsu pieredzē. Tādējādi trauksmes kontekstā ir jāzina, kuras situācijas jūs dziļi ietekmē un kādas prakses jūs varat izmantot, lai pārvaldītu trauksmes simptomus.

Meklējot pašizziņu, jūs atklāsiet, kas jums ir labs un ko var mainīt jūsu attieksmē, veicinot pozitīvu ietekmi uz trauksmes kontroli.

Izpratne par savām jūtām un domām

Trauksmes pilns cilvēks mēdz daudz domāt par problēmām, ar kurām saskaras, un situācijām, kas vēl nav notikušas, radot pārmērīgas bažas, kas ietekmē dzīvi. Turklāt trauksmes gadījumā bieži atkārtojas vainas un kauna sajūta, kā arī pārmērīgas bailes un bažas par to, ko domā citi.

Pārdomas par šo jūtu un domu izcelsmi ir veids, kā tikt galā ar trauksmes traucējumiem. Identificējiet, kādas ir jūsu trauksmes un sajūtas, kas pārņem trauksmes rezultātā, ja iespējams, veiciet psihoterapiju, lai psihologs varētu palīdzēt šo emociju un nemitīgo domu atpazīšanā.

Iemācieties kontrolēt elpošanu

Izkopiet ieradumu pareizi elpot visas dienas garumā. Dziļi ieelpojiet un koncentrējieties uz šo vingrinājumu, izmantojot šo brīdi, lai nomierinātu savas domas un savā ikdienā iegūtu brīdi sev.

Elpas trūkums un apgrūtināta elpošana ir bieži sastopami trauksmes lēkmes simptomi, pirms jebkuras darbības veikšanas veiciet pārtraukumu, lai kontrolētu savu elpošanu. Jau no rīta šo vingrinājumu var sākt ar dažu minūšu ilgu elpošanas aktivitāti.

Apšaubīt negatīvās domas

Negatīvas domas un pesimisms arī ir kaitīgas trauksmes sekas, kas paralizē rīcību un izraisa trauksmes pārņemta cilvēka pašapziņas trūkumu.

Jūsu negatīvās domas un doma, ka notiks kaut kas slikts, nevar jūs atturēt no turpināšanas, tomēr bēgšana no šīm domām arī nav labākais veids. Ideālā gadījumā jums vajadzētu atpazīt, kādas domas jūs uztrauc, un apšaubīt to patiesumu, nosakot, kādas darbības jūs varat veikt, lai jūsu mērķim netraucētu trauksme.

Neesiet pārāk bargi pret sevi

Dzīve ar trauksmi nozīmē vēlmi veikt jebkuru darbību bez kļūdām, prasot no sevis nesasniedzamu pilnību rutīnā. Jums nav par visu jārūpējas, un dažas darbības nav atkarīgas tikai no jums, sadaliet pienākumus.

Tāpēc neaizsedziet sevi tik ļoti un neapvainojiet sevi, ja lietas nenotiek tā, kā iepriekš esat iedomājies. Atcerieties savus līdzšinējos sasniegumus, kā arī citas labas lietas, ko darāt ikdienā.

Labs veids, kā sasniegt savus ikdienas mērķus vai dzīves uzdevumus, ir izveidot nelielu darbību plānu, kas palīdzēs jums ceļā uz to, ko vēlaties pabeigt vai sasniegt. Šādā veidā jūs būsiet labāk organizēts un gūsiet uzdevumu izpildes sajūtu, kad izpildīsiet iepriekš noteiktos mazos uzdevumus.

Uzmanība pārtikai

Rūpes par uzturu ir ieradums, kas jāapgūst tiem, kuri cieš no trauksmes, jo daži pārtikas produkti ir kaitīgi un var pastiprināt trauksmes simptomus, piemēram, kafija, cukurs, apstrādāti pārtikas produkti un alkoholiskie dzērieni.

Sabalansēts uzturs un daži pārtikas produkti, piemēram, zivis, citrusaugļi un banāni, var radīt labsajūtu, labvēlīgi ietekmējot trauksmes nomāktā cilvēka ķermeni un prātu. Nav nepieciešams atteikties no tiem pārtikas produktiem, kas jums patīk visvairāk, taču uzturā jābūt līdzsvaram, kombinējot vitamīniem un uzturvielām bagātus produktus.

Fizisko aktivitāšu prakse

Fizisko aktivitāšu iekļaušana jūsu ikdienā būs ļoti noderīga, lai kontrolētu trauksmi. Fizisko aktivitāšu ieguvumi ķermenim un prātam ir zinātniski pierādīti, tāpēc neatkarīgi no tā, vai esat sporta zālē vai pastaigājaties pa ielu, fiziskās aktivitātes palīdzēs jums atslābināties un palielināt produktivitāti ikdienas dzīvē.

Jūs varat izmantot iespēju izpētīt dažādus vingrojumu un sporta veidus, līdz atradīsiet sev piemērotāko. Pastaigas, skriešana, peldēšana vai cīņa ir labas iespējas. Sāc kustēties!

Hobiji un patīkamas darbības

Hobija vai ļoti patīkamas nodarbošanās atrašana ir veids, kā noteikt sev prioritātes un vienlaikus izklaidēties. Atrast brīdi, lai sevi izklaidētu, ir tikpat svarīgi kā atbildība darbā un citi pienākumi.

Neatkarīgi no tā, vai tā ir deja vai fiziska darbība, atrast to, kas jums ir patīkams, nozīmē īstenot trauksmes kontroli. Izvirziet sev prioritātes un noskaidrojiet, kāds uzdevums var būt ceļš uz prieku jūsu ikdienas dzīvē.

Izvairieties no situācijām un darbībām, kas rada trauksmi.

Atpazīstot un pieņemot savus trauksmes traucējumus, jums ir jāpieņem daži lēmumi, lai atteiktos no tā, kas pastiprina trauksmes simptomus, liekot priekšplānā savu labsajūtu.

Tāpēc, pat ja tā ir sarežģīta attieksme, ir nepieciešams mainīt dažus ieradumus dzīvē un pieņemt pasākumus, lai stātos pretī tām situācijām, no kurām nevar izvairīties trauksmes brīžos gan darbā, gan personīgajā dzīvē.

Mindfulness

Apzinātība ir koncentrēšanās prakse, kuras prioritāte ir tagadne, noturot savas domas tagadnē. Šī iemesla dēļ apzinātība ir metode, kas ieteicama cilvēkiem, kuri saskaras ar trauksmi, jo šī prakse novērš uzmanību no pagātnes un nākotnes, nodrošinot pilnīgu uzmanību uz tagadni.

Prakse garantē fiziskus un psiholoģiskus ieguvumus, piemēram, uzlabotu miega kvalitāti, samazinātu pārgalvību un stresu, ko rada ikdienas darbi.

Vērtējiet mīlestību un distancējieties no tiem, kas nodara kaitējumu.

Trauksmes simptomus var ietekmēt arī cilvēki, tāpēc ir svarīgi saprast, kuri no viņiem vienmēr var palīdzēt, bet kuri negatīvi ietekmē jūsu dzīvi šajā trauksmes periodā.

Attālinoties no cilvēkiem, kas mums nenodrošina neko labu, var būt grūta izvēle, taču šis ir laiks, kad par prioritāti izvirziet savu labsajūtu, mācoties uzturēt veselīgas saites. Ievērojiet distanci, kaut vai uz kādu laiku, ja apzināties, ka kāds cilvēks nerada labu ietekmi uz jūsu trauksmes kontrolēšanu.

Ir ļoti svarīgi, lai jūs novērtētu simpātijas, tuvību ar tiem, kas jums dara labu un kas patiešām var pozitīvi ietekmēt.

Uzmanība alkoholam, tabakai un marihuānai

Trauksme un dažu vielu, piemēram, alkohola, tabakas, marihuānas, lietošana var pastiprināt trauksmes simptomus, izraisot vairāk krīzes brīžu un grūtības to kontrolēt.

Jebkāda pārmērīga lietošana var būt kaitīga, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību šo vielu patēriņam, jo ilgstoša lietošana var izraisīt atkārtotu vajadzību izvairīties, radot fizisku kaitējumu un izraisot atkarību.

Meditācija

Arī meditācija ir prakse, kas iedarbojas uz cilvēka elpošanu un koncentrēšanos, sniedzot mirkli miera un pārdomu. Noteikt kādu brīdi dienā vai nedēļā šai senajai nodarbei ir ieradums, kas palīdzēs rast līdzsvaru.

Izvēlieties klusu vidi. Ja nepieciešams, izmantojiet kādu relaksējošu mūziku un veltiet dažas minūtes, lai atraisītu domas un būtu kopā ar sevi.

Neaizmirstiet par miegu

Miega kvalitātes uzlabošana ir viens no svarīgākajiem punktiem, lai kontrolētu trauksmi. Persona, kas slimo ar trauksmes traucējumiem, cieš no bezmiega un miega trūkuma, kas rada koncentrēšanās grūtības un garastāvokļa svārstības dienas laikā.

Slikta miega režīms pastiprina trauksmes simptomus, tāpēc nosakiet laiku, kad jāiet gulēt, nolieciet mobilo tālruni malā un pielāgojiet miega laiku.

Trauksmes ārstēšana, pārvaldība un profesionāls atbalsts

Papildus jaunu ieradumu ieviešanai savā ikdienā, profesionāls atbalsts un ārstēšana var palīdzēt kontrolēt trauksmi. Tādējādi esam izdalījuši svarīgāku informāciju, kas var palīdzēt trauksmainam cilvēkam.

Vai ir iespējams kontrolēt trauksmi?

Jā, ir iespējams kontrolēt trauksmi. Pirmkārt, trauksme ir cilvēka dzīves sastāvdaļa, tā sagatavo mūs sastapties un pievērst uzmanību nezināmās vai draudu un briesmu situācijās. Jūs varat iemācīties kontrolēt trauksmi un trauksmes traucējumus ar ikdienas praksēm, kas vingrina ķermeni un cenšas panākt pašizziņu, papildus veselības speciālistu palīdzībai.

Trauksmes ārstēšanas alternatīvas

Papildus šajā rakstā minētajām praksēm un psihologu un psihiatru palīdzībai trauksmes kontroli var veikt arī ar citām metodēm, piemēram, akupunktūru, ziedu līdzekļiem, augu izcelsmes zālēm, refleksoloģiju un citām alternatīvās medicīnas metodēm.

Ārstēšanai var noderēt alternatīvas metodes, kas mazina stresu un trauksmes sajūtu, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu vai psihologu un izpētiet labus ārstus, lai sāktu alternatīvu ārstēšanu.

Profesionāla atbalsta meklēšana pie psihologiem vai psihiatriem

Terapija jeb psihiatriskā uzraudzība ir ļoti svarīga cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes traucējumiem. Terapijai ir dažādas pieejas, piemēram, psihoanalīze, kognitīvi uzvedības, fenomenoloģija un citas psiholoģijas pieejas.

Tāpēc meklējiet psihologu un/vai psihiatru, kurš prot uzklausīt un vadīt pakalpojumu, veidojot ar jums saikni. Svarīgi ir vienmēr meklēt profesionālu palīdzību, kas zina, kā norādīt labāko ārstēšanu jūsu situācijai.

Vai pēc tam, kad esmu iemācījies kontrolēt trauksmi, es varu atteikties no psihiatriskās ārstēšanas?

Nē, nevienu ārstēšanu nevajadzētu pārtraukt vienpersoniski, ārstēšanas laikā varat runāt ar savu ārstu, lai varētu atrast labāko veidu, kā pārtraukt zāļu lietošanu.

Kontrolējamo medikamentu lietošana jāveic atbildīgi, ievērojot norādītās devas un laikus. Papildus tam ir jāuztur medicīniska uzraudzība, ko veic specializēts speciālists.

Tāpēc meklēt palīdzību trauksmes un trauksmes traucējumu ārstēšanai ir normāli un ļoti svarīgs solis, lai iemācītos kontrolēt simptomus, kas ietekmē jūsu ikdienu un sociālo mijiedarbību. Atcerieties, ka jums nav ar šo problēmu jāsaskaras vienam.

Apvienojot ārstēšanu, terapeitiskos procesus un jaunus ieradumus, jūs spēsiet pārvaldīt savas domas un iegūsiet nepieciešamo noskaņojumu, lai stātos pretī dzīvei.