Ogólne uwagi na temat kontrolowania lęku

Lęk i zaburzenia lękowe codziennie wpływają na sferę emocjonalną, behawioralną i poznawczą osób, które z nimi cierpią. Dlatego ważne jest poznanie pewnych ćwiczeń i metod, które pozwolą na poradzenie sobie z generowanymi przez niego emocjami, doznaniami i myślami.

Według badań przeprowadzonych przez WHO, prawie 10% populacji Brazylii ma do czynienia z lękiem lub zaburzeniami lękowymi, co czyni Brazylię liderem w światowym rankingu. Życie z tym uczuciem może być trudnym zadaniem, gdy nie zna się jego przyczyn i sposobów kontrolowania tego stanu zdrowia psychicznego w chwilach kryzysu.

Wraz z huśtawkami gospodarczymi i pandemią 2020/2021 wpływającymi na kwestie zdrowia publicznego w ostatnich latach, zdano sobie sprawę, że liczba osób, które muszą nauczyć się, jak radzić sobie z lękiem i zaburzeniami, tylko rośnie.

Aby móc poradzić sobie z objawami, konieczne będzie przyjęcie nowych nawyków, określenie rutyny i wybór procesu terapeutycznego, który pomoże zrozumieć kwestie, które powodują go i uczucie ciągłego niepokoju. Dlatego wymieniamy główne przyczyny lęku i jak można go kontrolować, ucząc się radzić sobie z kryzysami. Zobacz tutaj!

Czym jest lęk i jakie są jego objawy

Zanim dowiesz się, jak kontrolować lęk, musisz wiedzieć więcej informacji na jego temat, jak się objawia i jakie są inne objawy. Przeczytaj teraz wszystko, co musisz wiedzieć o lęku.

Co to jest lęk

Lęk jest terminem stosowanym w odniesieniu do emocji, która przygotowuje podmiot do zmierzenia się z sytuacjami stresu lub zagrożenia oraz innymi scenariuszami, które wywołują duże oczekiwanie. Wszyscy ludzie doświadczają sytuacji lękowych, które generują strach, zmartwienie, udrękę i nerwowość.

Nauka radzenia sobie z uczuciem lęku jest procesem wymagającym samopoznania i metod pozwalających zmierzyć się z codziennością. Zaburzenia psychiczne takie jak lęk, depresja, atak paniki bezpośrednio upośledzają produktywność i stawianie czoła sytuacjom życiowym, wpływając na nastrój, zachowanie i rozumowanie człowieka.

Każde zaburzenie wymaga rozpoznania i odpowiedniego leczenia. Jednak oprócz lęku, z którym boryka się każdy, istnieją zaburzenia lękowe, które wywołują u jednostki niepokój i poczucie zmartwienia, nadmiernego strachu i lęku.

Zaburzenia lękowe

Zaburzenia lękowe to stan zdrowia psychicznego, który wywołuje stan emocjonalny, w którym osoba czuje się stale zaniepokojona, strapiona lub zestresowana, przez co nie jest w stanie wykonywać codziennych czynności. Zaburzenia lękowe są spowodowane różnymi sytuacjami i zazwyczaj są związane z traumatycznymi doświadczeniami lub sytuacjami stresowymi.

Najczęstsze rodzaje lęku to: zaburzenie lękowe uogólnione (GAD), zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD), zespół stresu pourazowego, fobia społeczna i inne fobie. Gdy zaburzenia te nie są obserwowane i leczone, zaczynają przeszkadzać w zwykłych sytuacjach lękowych, wpływając na wszystkie czynności jednostki i mogą stać się nawracającymi kryzysami.

Objawy zaburzeń lękowych różnią się w zależności od osoby, ale objawiają się zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej. Dlatego konieczna jest profesjonalna obserwacja w celu rozpoznania objawów i odpowiedniego leczenia, które może obejmować psychoterapię, a w razie potrzeby leczenie lekami.

Uczucie niepokoju

Uczucie lęku jest związane z obawą i intensywnym niepokojem o nieznaną sytuację. Wszyscy ludzie żyją z tym uczuciem, a proces terapeutyczny jest konieczny, aby zrozumieć, które sytuacje wywołują intensywny lęk, umożliwiając stawienie mu czoła, ponieważ ważne jest, aby nie dać się sparaliżować uczuciu lęku.

Pierwszym krokiem do zrozumienia, które zaburzenie zdrowia psychicznego przeszkadza w radzeniu sobie w codziennych sytuacjach, jest przyjrzenie się objawom i myślom, które generują to uczucie.

Różnice między zaburzeniem lękowym a odczuwaniem niepokoju

Mimo podobieństwa nazewnictwa oraz fizycznych i psychicznych przejawów, zaburzenia lękowe i uczucie lęku to dwie różne kwestie. Uczucie lęku odczuwają wszyscy ludzie, gdy znajdą się w sytuacjach generujących zdenerwowanie, lęk i niepokój.

Jest to naturalna reakcja organizmu, ale może stać się zaburzeniem, które będzie utrudniać wykonywanie rutynowych czynności i interakcji społecznych osoby. Zaburzenie lękowe jest problemem zdrowia psychicznego, który zasługuje na uwagę, opiekę profilaktyczną i leczenie, zwłaszcza w czasach kryzysu, aby nie spowodować szkody w życiu.

Zaburzenia lękowe objawiają się w różny sposób, ale niektóre objawy są bardziej powszechne, takie jak duszność, drżenie, ból w klatce piersiowej, bezsenność i brak równowagi myśli.Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), około 200 milionów ludzi zgłasza cierpienie z powodu lęku na całym świecie, a liczba ta tylko wzrasta co roku, ze względu na intensyfikację dnia pracy idynamika społeczna w sieciach społecznych i poza nimi.

Dlatego lęk i zaburzenie lękowe są różne, ale oba prezentują doznania, z którymi można się zmierzyć dzięki przyjęciu pewnych zdrowych nawyków, takich jak ćwiczenia fizyczne, oraz dzięki monitorowaniu przez pracowników służby zdrowia.

Objawy kryzysu lękowego

Główne objawy lęku przejawiają się w sferze fizycznej i psychicznej, generując zaburzenia behawioralne, emocjonalne i poznawcze. Chociaż lęk przejawia się różnie w zależności od osoby, bardzo często zgłaszane są problemy z oddychaniem i trudności w interakcjach społecznych.

Innymi objawami mogą być nadmierne zamartwianie się, niepokój, poczucie braku równowagi, zamęt umysłowy, negatywne myśli, trudności z koncentracją, prokrastynacja, duszności, drżenie ciała, bezsenność, mrowienie i pobudzenie.

Gdy objawy pozostają nieleczone, obraz kliniczny osoby lękowej pogarsza się, prowadząc do kryzysu lękowego. Podczas kryzysu lękowego konieczne jest szukanie profesjonalnej pomocy w celu natychmiastowej kontroli objawów, ponadto można kontrolować objawy lękowe za pomocą pewnych codziennych praktyk.

Porady dotyczące kontrolowania lęku

Jeśli cierpisz na objawy lęku, ważne jest, aby nauczyć się kontrolować go w rutynie i w chwilach kryzysu. Wyodrębniliśmy więc kilka zdrowych praktyk i nawyków, które pomagają kontrolować lęk w codziennym życiu.

Zorganizuj swoją rutynę na co dzień

Dezorganizacja i prokrastynacja to skutki lęku, które wpływają na wszystkie dziedziny życia. Dlatego utrzymywanie rutyny jest bardzo ważne, aby osiągnąć zadania społeczne i zawodowe. Zacznij stopniowo, określając główne działania, które muszą być wykonane w ciągu dnia i nie obciążaj siebie, jeśli nie możesz osiągnąć wszystkiego, co zostało zaproponowane, możesz kontynuować następnego dnia.

Następnie określ czynności związane z pracą i ekskluzywne chwile na wypoczynek, tak abyś mógł się zdystansować i zrelaksować w ciągu całego dnia. Organizacja rutyny może odbywać się za pomocą notatek w notatniku lub planerze, a nawet w dzienniku smartfona. Ważne jest, aby znaleźć metodę organizacji, która działa najlepiej dla Ciebie.

Samoświadomość

Poznać siebie to rozpoznać, co na nas wpływa i jak stawiać czoła pozytywnym i stresującym sytuacjom w naszym doświadczeniu. Tak więc w kontekście lęku konieczne jest poznanie, które sytuacje wpływają na nas głęboko i jakie praktyki mogą być przez nas przyjęte, aby poradzić sobie z objawami lęku.

W poszukiwaniu samoświadomości znajdziesz to, co jest dla Ciebie dobre i co można zmienić w swoich postawach, promując pozytywne efekty dla kontroli lęku.

Zrozumieć swoje uczucia i myśli

Osoba lękowa ma tendencję do myślenia dużo o problemach, których doświadcza i sytuacjach, które jeszcze się nie wydarzyły, generując nadmierne zmartwienia, które wpływają na życie. Ponadto poczucie winy i wstydu są nawracające w lęku, podobnie jak nadmierny strach i obawy o to, co myślą inni.

Refleksja nad pochodzeniem tych uczuć i myśli jest sposobem radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi. Określ, jakie są Twoje lęki i uczucia, które przelewają się w wyniku lęku, jeśli to możliwe, zrób psychoterapię, aby psycholog mógł pomóc w rozpoznaniu tych emocji i ciągłych myśli.

Naucz się kontrolować swój oddech

Wyrób w sobie nawyk prawidłowego oddychania w ciągu dnia. Weź głęboki oddech i skup się na tym ćwiczeniu, wykorzystując ten moment na uspokojenie myśli i własną chwilę w rutynie.

Duszność i trudności w oddychaniu są częstymi objawami ataku lęku, przed wykonaniem jakiejkolwiek czynności zrób sobie przerwę, aby kontrolować oddech. Rozpoczęcie od kilkuminutowej aktywności oddechowej jest już sposobem na wykonanie tego ćwiczenia rano.

Kwestionowanie negatywnych myśli

Negatywne myśli i pesymizm to również szkodliwe skutki lęku, które paraliżują działania i powodują, że osobie lękowej brakuje wiary w siebie.

Twoje negatywne myśli i myśl, że coś złego się wydarzy, nie mogą powstrzymać cię przed kontynuowaniem, jednak ucieczka od tych myśli też nie jest najlepszym sposobem. Najlepiej byłoby, gdybyś rozpoznał, jakie myśli cię martwią i zakwestionował ich prawdziwość, określając, jakie działania możesz podjąć, aby twój cel nie był utrudniony przez niepokój.

Nie bądź dla siebie zbyt surowy

Życie z lękiem oznacza chęć bezbłędnego wykonywania każdej czynności, wymaganie od siebie nieosiągalnej perfekcji w rutynie. Nie musisz zajmować się wszystkim, a niektóre działania nie zależą tylko od ciebie, podziel obowiązki.

Dlatego nie zasłaniaj się tak bardzo i nie obwiniaj się, gdy nie wszystko dzieje się tak, jak sobie wcześniej wyobrażałeś. Pamiętaj o swoich dotychczasowych osiągnięciach, a także o innych dobrych rzeczach, które robisz na co dzień.

Dobrym sposobem na osiągnięcie codziennych celów lub celów życiowych jest stworzenie planu małych działań, które pomogą Ci w drodze do tego, co chcesz skończyć lub osiągnąć. W ten sposób będziesz lepiej zorganizowany i będziesz miał poczucie wykonania zadania, gdy zrealizujesz małe wcześniej ustalone zadania.

Uwaga na jedzenie

Dbanie o swoją dietę to nawyk, który muszą nabyć osoby cierpiące na lęk, ponieważ niektóre pokarmy są szkodliwe i mogą nasilać objawy lęku, np. kawa, cukier, przetworzona żywność i napoje alkoholowe.

Zrównoważona dieta i niektóre pokarmy, takie jak ryby, owoce cytrusowe i banany mogą przynieść poczucie dobrego samopoczucia, sprzyjając ciału i umysłowi osoby niespokojnej. Nie ma potrzeby porzucania pokarmów, które lubisz najbardziej, ale równowaga musi istnieć w diecie, łącząc pokarmy bogate w witaminy i składniki odżywcze.

Uprawianie aktywności fizycznej

Włączenie aktywności fizycznej do swojej rutyny będzie niezwykle korzystne dla kontrolowania lęku. Korzyści płynące z aktywności fizycznej dla ciała i umysłu są naukowo udowodnione, więc czy to na siłowni, czy na spacerze po ulicach, ćwiczenie ciała będzie sposobem na relaks i wprowadzenie większej produktywności do codziennego życia.

Możesz skorzystać z okazji i poznać różne rodzaje ćwiczeń i sportów, aż znajdziesz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Spacer, bieganie, pływanie czy zapasy to dobre opcje. Ruszaj się!

Hobby i przyjemne zajęcia

Znalezienie hobby lub bardzo przyjemnego zajęcia to sposób na wyznaczenie sobie priorytetów i jednoczesną zabawę. Posiadanie chwili na odwrócenie uwagi jest równie ważne jak odpowiedzialność w pracy i inne obowiązki.

Niezależnie od tego, czy jest to taniec czy czynność manualna, znalezienie tego, co sprawia Ci przyjemność, to ćwiczenie kontroli lęku. Ustal priorytety i dowiedz się, jakie zadanie może być drogą do przyjemności w Twoim codziennym życiu.

Trzymaj się z dala od sytuacji i czynności, które wywołują lęk

Proces rozpoznawania i akceptacji zaburzeń lękowych wymaga podjęcia pewnych decyzji, aby odejść od tego, co pogarsza objawy lękowe, stawiając na pierwszym miejscu swoje dobre samopoczucie.

Dlatego, nawet jeśli jest to trudna postawa, należy zmienić niektóre nawyki w życiu i przyjąć środki, aby stawić czoła tym sytuacjom, których nie można uniknąć w chwilach niepokoju, zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym.

Mindfulness

Mindfulness to praktyka koncentracji, w której priorytetem jest teraźniejszość, utrzymywanie myśli w chwili obecnej. Z tego powodu mindfulness jest techniką wskazaną dla osób zmagających się z lękiem, ponieważ praktyka ta odciąga uwagę od przeszłości i przyszłości, zapewniając pełną koncentrację na chwili obecnej.

Praktyka gwarantuje korzyści fizyczne i psychiczne, takie jak poprawa jakości snu, zmniejszenie nadmiernego myślenia i stresu związanego z codziennymi zadaniami.

Cenić uczucia i dystansować się od tych, którzy wyrządzają krzywdę

Ludzie mogą również wpływać na objawy lękowe, więc ważne jest, aby zrozumieć, które z nich mogą być pomocą przez cały czas, a które kończą się negatywnym wpływem na twoje życie w tym niespokojnym okresie.

Odejście od ludzi, którzy nie robią nam nic dobrego, może być trudnym wyborem, ale jest to czas, aby nadać priorytet swojemu dobremu samopoczuciu, ucząc się utrzymywania zdrowych więzi. Zachowaj dystans, nawet jeśli tylko na chwilę, jeśli rozpoznasz, że ktoś nie ma dobrego wpływu na kontrolowanie lęku.

Bardzo ważne jest, abyś cenił sobie przywiązanie, bycie blisko tych, którzy robią ci dobrze i którzy naprawdę mogą mieć pozytywny wpływ.

Uwaga na alkohol, tytoń i konopie indyjskie

Posiadanie lęku i korzystanie z niektórych substancji, takich jak m.in. alkohol, tytoń, marihuana, może nasilać objawy lękowe, powodując więcej momentów kryzysu i trudności w jego opanowaniu.

Każde nadmierne użycie może być szkodliwe, dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę na spożycie tych substancji, ponieważ ciągłe używanie może wywołać nawracającą potrzebę ucieczki, generując uszkodzenia fizyczne i prowadząc do uzależnienia.

Medytacja

Medytacja jest również praktyką, która pracuje nad oddechem i koncentracją jednostki, oferując chwilę spokoju i refleksji. Zdefiniowanie chwili w ciągu dnia lub tygodnia na tę starożytną aktywność jest nawykiem, który przyniesie równowagę.

Wybierz spokojne otoczenie, jeśli potrzebujesz, użyj jakiejś relaksującej muzyki i poświęć kilka minut na oderwanie myśli i bycie ze sobą.

Nie zaniedbuj snu

Poprawa jakości snu jest jednym z najważniejszych punktów w kontrolowaniu lęku. Osoba zmagająca się z zaburzeniami lękowymi kończy z bezsennością i brakiem snu, generując trudności w koncentracji i wahania nastroju w ciągu dnia.

Słaby sen nasila objawy lękowe, dlatego ustal godziny chodzenia spać, odłóż telefon komórkowy na bok i dostosuj czas snu.

Leczenie, postępowanie i profesjonalne wsparcie w zakresie lęku

Poza wprowadzeniem nowych nawyków do swojej rutyny, profesjonalne wsparcie i leczenie może pomóc w kontrolowaniu lęku. W ten sposób wyodrębniliśmy więcej ważnych informacji, które mogą pomóc osobie lękowej.

Czy można zapanować nad lękiem?

Tak, możliwe jest kontrolowanie lęku.Przede wszystkim lęk jest częścią ludzkiego życia, przygotowuje nas do stawienia czoła i zwrócenia uwagi w nieznanych sytuacjach lub sytuacjach zagrożenia i niebezpieczeństwa.Możesz nauczyć się kontrolować lęk i zaburzenia lękowe za pomocą codziennych praktyk, które ćwiczą ciało i szukają samoświadomości, oprócz pomocy pracowników służby zdrowia.

Alternatywne metody leczenia lęku

Oprócz praktyk wymienionych w tym artykule oraz pomocy psychologów i psychiatrów, kontrola lęku może odbywać się również za pomocą innych technik, takich jak: akupunktura, leki kwiatowe, ziołolecznictwo, refleksologia i inne praktyki medycyny alternatywnej.

Próbując alternatywnej techniki, która zmniejsza stres i uczucia niepokoju może być korzystne dla leczenia, więc porozmawiać z lekarzem lub psychologiem i badania dobrych praktyków, aby rozpocząć alternatywne leczenie.

Poszukiwanie profesjonalnego wsparcia poprzez psychologów lub psychiatrów

Terapia lub obserwacja psychiatryczna jest bardzo ważna dla osób cierpiących na zaburzenia lękowe.Terapia ma różne podejścia, takie jak psychoanaliza, poznawczo-behawioralne, fenomenologia, wśród innych podejść w psychologii.

Poszukaj więc psychologa i/lub psychiatry, który wie jak słuchać i prowadzić usługę, budując z Tobą więź. Ważne jest, aby zawsze szukać profesjonalnej pomocy, która wie jak wskazać najlepsze leczenie w Twojej sytuacji.

Czy po nauczeniu się kontrolowania lęku mogę zrezygnować z leczenia psychiatrycznego?

Nie, żadnego leczenia nie należy przerywać na własną rękę, można rozmawiać z lekarzem przez cały okres leczenia, aby znaleźć najlepszy sposób zakończenia stosowania leku.

Stosowanie leków kontrolowanych powinno odbywać się w sposób odpowiedzialny, zgodnie ze wskazanymi dawkami i czasem. Poza tym konieczne jest utrzymanie monitoringu medycznego, wykonywanego przez wyspecjalizowanego specjalistę.

Dlatego szukanie pomocy w leczeniu lęku i zaburzeń lękowych jest normalne i stanowi bardzo ważny krok w nauce kontrolowania objawów, które wpływają na Twoją rutynę i interakcje społeczne. Pamiętaj, że nie musisz mierzyć się z tym problemem sam.

Dzięki połączeniu leczenia, procesów terapeutycznych i nowych nawyków będziesz w stanie zapanować nad swoimi myślami i będziesz miał niezbędną dyspozycję do stawienia czoła życiu.