Üldised kaalutlused selle kohta, kuidas kontrollida ärevust

Ärevus ja ärevushäired mõjutavad igapäevaselt nende all kannatajate emotsionaalset, käitumuslikku ja kognitiivset seisundit. Seetõttu on oluline õppida mõningaid harjutusi ja meetodeid, et osata toime tulla nende poolt tekitatud emotsioonide, tunnete ja mõtetega.

WHO uuringu kohaselt on peaaegu 10% Brasiilia elanikkonnast seotud ärevuse või ärevushäirega, mis teeb Brasiiliast maailma edetabeli liidri. Selle tundega elamine võib olla raske ülesanne, kui ei teata selle põhjuseid ja viise, kuidas seda vaimse tervise seisundit kriisihetkedel kontrollida.

Kuna majanduslikud kõikumised ja 2020/2021 pandeemia mõjutavad viimastel aastatel rahvatervise küsimusi, on mõistetud, et nende inimeste arv, kes peavad õppima, kuidas toime tulla ärevuse ja häiretega, ainult kasvab.

Selleks, et sümptomitega toime tulla, on vaja võtta kasutusele uued harjumused, määratleda rutiin ja valida terapeutiline protsess, mis aitab mõista seda põhjustavaid probleeme ja pideva muretsemise tunnet. Seetõttu loetleme peamised ärevuse põhjused ja kuidas seda kontrollida, õppides kriisidega toime tulema. Vaata siit!

Mis on ärevus ja millised on selle sümptomid

Enne kui õpid, kuidas ärevust kontrollida, pead sa teadma rohkem teavet selle kohta, kuidas see avaldub ja muid sümptomeid. Loe nüüd kõike, mida pead ärevuse kohta teadma.

Mis on ärevus

Ärevus on termin, mida kasutatakse emotsiooni kohta, mis valmistab subjekti ette stressi- või ohuolukordade ja muude suure ootuse tekitavate stsenaariumide suhtes. Kõik inimesed kogevad ärevusolukordi, mis tekitavad hirmu, muret, ärevust ja närvilisust.

Ärevustunde juhtimise õppimine on protsess, mis nõuab eneseteadlikkust ja meetodeid, et tulla toime igapäevaeluga. Psüühikahäired, nagu ärevus, depressioon, paanikahood, kahjustavad otseselt tootlikkust ja eluolukordadega silmitsi seismist, mõjutades inimese meeleolu, käitumist ja arutluskäitumist.

Kõik häired tuleb tuvastada ja neid tuleb asjakohaselt ravida. Kuid lisaks ärevusele, millega kõik inimesed silmitsi seisavad, on olemas ka ärevushäired, mis põhjustavad inimeses stressi ja muret, liigset hirmu ja kartust.

Ärevushäire

Ärevushäire on vaimse tervise seisund, mis tekitab emotsionaalse seisundi, mille puhul inimene tunneb end pidevalt murelikuna, ahastatuna või stressis, mistõttu ta ei ole võimeline sooritama igapäevaseid tegevusi. Ärevushäireid põhjustavad erinevad olukorrad ja need on tavaliselt seotud traumaatiliste kogemuste või stressirohkete olukordadega.

Kõige levinumad ärevushäired on: generaliseerunud ärevushäire (GAD), obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD), posttraumaatiline stressihäire, sotsiaalne foobia ja muud foobiad. Kui neid häireid ei jälgita ja ei ravita, hakkavad need häirima tavalisi ärevussituatsioone, mõjutavad kõiki inimese tegevusi ja võivad muutuda korduvateks kriisideks.

Ärevushäire sümptomid on inimeseti erinevad, kuid need avalduvad nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Seetõttu on vajalik professionaalne jälgimine, et tuvastada sümptomid ja asjakohane ravi, mis võib hõlmata psühhoteraapiat ja vajaduse korral ravi ravimitega.

Ärevustunne

Ärevustunne on seotud hirmu ja intensiivse murega tundmatu olukorra pärast. Kõik inimesed elavad koos selle tundega ja terapeutiline protsess on vajalik selleks, et mõista, millised olukorrad tekitavad intensiivset hirmu, mis võimaldab sellele vastu astuda, sest oluline on mitte lasta end ärevustundest halvata.

Esimene samm mõistmaks, milline vaimse tervise häire segab toimetulekut igapäevastes olukordades, on vaadata sümptomeid ja mõtteid, mis seda tunnet tekitavad.

Erinevused ärevushäire ja ärevustunde vahel

Kuigi nomenklatuur ning füüsilised ja psüühilised ilmingud on sarnased, on ärevushäire ja ärevustunne kaks erinevat küsimust. Ärevustunnet tunnevad kõik inimesed, kui nad satuvad olukordadesse, mis tekitavad närvilisust, hirmu ja muret.

See on keha loomulik reaktsioon, kuid see võib muutuda häireks, mis takistab inimese rutiinsete tegevuste sooritamist ja sotsiaalset suhtlemist. Ärevushäire on vaimse tervise probleem, mis väärib tähelepanu, ennetavat hooldust ja ravi, eriti kriisiaegadel, et mitte tekitada kahju elule.

Ärevushäire avaldub mitmel viisil, kuid mõned sümptomid on sagedasemad, näiteks hingeldus, värisemine, valu rinnus, unetus ja mõtete tasakaalustamatus. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel teatab umbes 200 miljonit inimest maailmas, et nad kannatavad ärevuse all, ja nende arv kasvab igal aastal ainult, sest tööpäeva intensiivistumine jasotsiaalne dünaamika sotsiaalsetes võrgustikes ja väljaspool neid.

Seega on ärevus ja ärevushäire erinevad, kuid mõlemad on tunded, millega saab silmitsi seista, kui võtta kasutusele mõned tervislikud harjumused, näiteks kehaline treening, ja kui tervishoiutöötajad jälgivad neid.

Ärevuskriisi sümptomid

Ärevuse peamised sümptomid avalduvad füüsilises ja psühholoogilises valdkonnas, tekitades käitumuslikke, emotsionaalseid ja kognitiivseid häireid. Kuigi ärevus avaldub inimeseti erinevalt, on väga tavaline, et inimesed teatavad hingamisprobleemidest ja raskustest sotsiaalses suhtlemises.

Muud sümptomid võivad olla liigne muretsemine, ärevus, tasakaalustamatuse tunne, vaimne segadus, negatiivsed mõtted, keskendumisraskused, edasilükkamine, õhupuudus, kehavärinad, unetus, kihelus ja rahutus.

Kui sümptomid jäävad ravimata, halveneb ärevushäirega inimese kliiniline pilt, mis viib ärevuskriisini. Ärevuskriisi ajal on vaja otsida professionaalset abi sümptomite koheseks kontrollimiseks, lisaks saab ärevussümptomeid kontrollida mõningate igapäevaste harjutustega.

Näpunäiteid ärevuse kontrollimiseks

Kui kannatate ärevussümptomite all, on oluline õppida, kuidas seda oma rutiinis ja kriisihetkedel kontrollida. Seega oleme eraldanud mõned tervislikud praktikad ja harjumused, mis aitavad ärevust igapäevaelus kontrollida.

Korraldage oma igapäevane rutiin

Korraldamatus ja edasilükkamine on ärevuse mõju, mis mõjutab kõiki eluvaldkondi. Seetõttu on rutiini hoidmine väga oluline, et saavutada sotsiaalseid ja tööülesandeid. Alustage vähehaaval, määrates kindlaks peamised tegevused, mis tuleb päeva jooksul ära teha, ja ärge süüdistage ennast, kui te ei saa kõike kavandatud ülesannet täita, võite jätkata järgmisel päeval.

Seejärel määra kindlaks tööalased tegevused ja eksklusiivsed hetked vaba aja veetmiseks, et saaksid kogu päeva jooksul end kõrvale juhtida ja lõõgastuda. Oma rutiini organiseerimine võib toimuda märkmete abil märkmikusse või planeerija, isegi nutitelefoni päevikusse. Oluline on leida organiseerimismeetod, mis sulle kõige paremini sobib.

Eneseteadlikkus

Enda tundmine tähendab, et tunneme ära, mis meid mõjutab ja kuidas meie kogemuses positiivsetele ja stressirohketele olukordadele vastu astuda. Seega on ärevuse kontekstis vaja teada, millised olukorrad meid sügavalt mõjutavad ja milliseid praktikaid saame ärevuse sümptomitega toimetulekuks kasutusele võtta.

Eneseteadlikkuse otsimisel leiate, mis on teile hea ja mida saab teie suhtumises muuta, edendades positiivset mõju ärevuse kontrollimisele.

Mõista oma tundeid ja mõtteid

Ärevuses olev inimene kipub palju mõtlema probleemidele, mida ta kogeb, ja olukordadele, mis ei ole veel juhtunud, tekitades liigset muret, mis mõjutab elu. Lisaks sellele on ärevuse puhul korduvad süü- ja häbitunne, samuti liigne hirm ja mure selle pärast, mida teised mõtlevad.

Nende tunnete ja mõtete päritolu üle mõtisklemine on üks viis ärevushäirega tegelemiseks. Tehke kindlaks, millised on teie ärevushäired ja tunded, mis ärevuse tõttu ülevoolavad, võimalusel tehke psühhoteraapiat, et psühholoog saaks aidata nende tunnete ja pidevate mõtete äratundmisel.

Õppige oma hingamist kontrollima

Arendage harjumust hingata õigesti kogu päeva jooksul. Hingake sügavalt sisse ja keskenduge sellele harjutusele, kasutades seda hetke oma mõtete rahustamiseks ja selleks, et oma rutiinis oleks üks hetk omaette.

Hingeldus ja hingamisraskused on tavalised ärevushäire sümptomid, tehke enne mis tahes tegevuse sooritamist hingamise kontrollimiseks paus. Alustades mõne minutilise hingamistegevusega, on juba hommikul võimalik seda harjutust sooritada.

Küsige negatiivseid mõtteid

Negatiivsed mõtted ja pessimism on samuti ärevuse kahjulikud mõjud, mis halvavad tegevusi ja põhjustavad ärevuses oleva inimese enesekindluse puudumist.

Teie negatiivsed mõtted ja mõte, et midagi halba juhtub, ei saa teid peatada, kuid nende mõtete eest põgenemine ei ole samuti parim viis. Ideaalis peaksite ära tundma, millised mõtted teid muretsevad, ja nende tõesuse kahtluse alla seadma, määrates kindlaks, milliseid meetmeid saate võtta, et teie eesmärki ei takistaks ärevus.

Ärge olge enda suhtes liiga karmid

Ärevusega elamine tähendab seda, et tahate teostada iga tegevust veatult, nõudes endalt saavutamatut täiuslikkust rutiinis. Te ei pea kõigega tegelema ja mõned tegevused ei sõltu ainult teist, jagage kohustused.

Nii et ärge katke end nii palju ja ärge süüdistage ennast, kui asjad ei juhtu nii, nagu te eelnevalt ette kujutasite. Pidage meeles oma seniseid saavutusi ja ka muid häid asju, mida te igapäevaselt teete.

Hea viis oma igapäevaste eesmärkide või elueesmärkide saavutamiseks on luua plaan väikestest tegevustest, mis aitavad teid teel selle poole, mida soovite lõpetada või saavutada. Sel viisil olete paremini organiseeritud ja teil tekib tunne, et olete valmis, kui te täidate etteantud väikesed ülesanded.

Tähelepanu toidule

Oma toitumise eest hoolitsemine on harjumus, mille ärevuse all kannatavad inimesed peavad omandama, sest mõned toiduained on kahjulikud ja võivad ärevuse sümptomeid süvendada, näiteks kohv, suhkur, töödeldud toiduained ja alkohoolsed joogid.

Tasakaalustatud toitumine ja mõned toidud, nagu kala, tsitrusviljad ja banaanid, võivad tuua heaolutunnet, soodustades ärevust tekitava inimese keha ja vaimu. Ei ole vaja loobuda kõige rohkem meeldivatest toiduainetest, kuid toitumises peab valitsema tasakaal, kombineerides vitamiinide ja toitainete poolest rikkalikke toiduaineid.

Füüsiliste tegevuste harrastamine

Füüsilise aktiivsuse lisamine oma rutiini on ärevuse kontrollimisel äärmiselt kasulik. Füüsilise aktiivsuse kasulikkus kehale ja vaimule on teaduslikult tõestatud, nii et kas jõusaalis või jalutuskäigul tänaval, keha treenimine on võimalus lõõgastuda ja lisada oma igapäevaellu rohkem produktiivsust.

Võite kasutada võimalust uurida erinevaid liikumis- ja spordialasid, kuni leiate endale sobivaima. Jalgsi, jooksmine, ujumine või maadlus on head valikud. Hakka liikuma!

Hobid ja meeldivad tegevused

Hobi või väga meeldiva tegevuse leidmine on viis, kuidas seada ennast tähtsuse järjekorda ja samal ajal lõbutseda. Hetk, mil saad ennast kõrvale juhtida, on sama oluline kui vastutus tööl ja muud kohustused.

Olgu see siis tants või käsitsitegevus, selle leidmine, mis tundub sulle hea, on ärevuskontrolli teostamine. Seadke endale prioriteedid ja selgitage välja, milline ülesanne võib olla teie igapäevaelus tee naudingu poole.

Hoiduge olukordadest ja tegevustest, mis tekitavad ärevust.

Oma ärevushäire äratundmise ja aktsepteerimise protsess nõuab, et te teeksite mõned otsused, et eemalduda sellest, mis teie ärevushäire sümptomeid süvendab, seades oma heaolu esikohale.

Seega, isegi kui see on raske suhtumine, on vaja muuta mõningaid harjumusi elus ja võtta meetmeid, et tulla toime nende olukordadega, mida ei saa vältida ärevushetkedel, nii tööl kui ka isiklikus elus.

Mindfulness

Mindfulness on keskendumispraktika, mis seab esikohale oleviku, hoides oma mõtted olevikus. Seetõttu on mindfulness tehnika, mis on näidustatud ärevusega võitlevatele inimestele, kuna praktika viib tähelepanu ära minevikust ja tulevikust, tagades täieliku tähelepanu praegusele hetkele.

See praktika tagab füüsilise ja psühholoogilise kasu, näiteks parema unekvaliteedi, väiksema mõtlemise ja igapäevastest ülesannetest tuleneva stressi.

Väärtustage kiindumust ja distantseerige end neist, kes teevad kahju.

Ka inimesed võivad mõjutada ärevussümptomeid, seega on oluline mõista, millised neist võivad olla alati abiks ja millised lõppkokkuvõttes teie elu selles ärevusperioodis negatiivselt mõjutada.

Inimestest, kes ei tee meile head, eemale minek võib olla raske valik, kuid just nüüd on aeg seada oma heaolu prioriteediks, õppides säilitama terveid sidemeid. Hoidke distantsi, kasvõi mõneks ajaks, kui tunnete, et keegi ei avalda head mõju teie ärevuse kontrollimisele.

On väga oluline, et te väärtustaksite kiindumust, olles lähedal neile, kes teevad teile head ja kes võivad tõesti olla positiivseks mõjuks.

Tähelepanu alkoholi, tubaka ja kanepi suhtes

Ärevus ja mõnede ainete, näiteks alkoholi, tubaka, marihuaana jt, tarvitamine võib ärevuse sümptomeid süvendada, põhjustades rohkem kriisiaegu ja raskusi selle kontrollimisel.

Igasugune liigne kasutamine võib olla kahjulik, mistõttu on oluline pöörata tähelepanu nende ainete tarbimisele, sest pidev kasutamine võib tekitada korduvat vajadust põgeneda, tekitades füüsilisi kahjustusi ja viies sõltuvuse tekkimiseni.

Meditatsioon

Meditatsioon on samuti praktika, mis töötab inimese hingamise ja keskendumisega, pakkudes hetke rahu ja mõtisklust. Selle iidse tegevuse jaoks hetke määramine päevas või nädalas on harjumus, mis toob tasakaalu.

Vali vaikne keskkond. Kui vaja, kasuta mõnda lõõgastavat muusikat ja võta paar minutit aega, et oma mõtetest eemale saada ja iseendaga koos olla.

Ärge jätke magamist unarusse

Une kvaliteedi parandamine on üks tähtsamaid punkte ärevuse kontrollimisel. Ärevushäiretega tegelev inimene kannatab lõpuks unetuse ja unepuuduse all, mis tekitab päevasel ajal keskendumisraskusi ja meeleolu kõikumisi.

Halvasti magamine süvendab ärevussümptomeid, seega määrake magama mineku aeg, pange mobiiltelefon kõrvale ja kohandage oma uneaega.

Ärevuse ravi, juhtimine ja professionaalne toetus

Lisaks uute harjumuste sisseviimisele oma rutiini võib professionaalne toetus ja ravi aidata kontrollida ärevust. Seega oleme eraldanud rohkem olulist teavet, mis võib aidata ärevat inimest.

Kas ärevust on võimalik kontrollida?

Jah, ärevust on võimalik kontrollida. Kõigepealt, ärevus on osa inimese elust, see valmistab meid ette tundmatutes olukordades või ohu ja ohu olukordades silmitsi seisma ja tähelepanu pöörama. Ärevust ja ärevushäireid saab õppida kontrollima igapäevaste harjutustega, mis treenivad keha ja otsivad eneseteadmisi, lisaks tervishoiuspetsialistide abile.

Ärevuse ravivõimalused

Lisaks käesolevas artiklis nimetatud praktikatele ning psühholoogide ja psühhiaatrite abile saab ärevuse kontrollimiseks kasutada ka muid meetodeid, nagu näiteks akupunktuur, lillede ravimine, ravimtaimede ravi, refleksoloogia ja muud alternatiivmeditsiini praktikad.

Alternatiivse tehnika proovimine, mis vähendab stressi ja ärevustunnet, võib olla kasulik ravile, seega rääkige oma arsti või psühholoogiga ja uurige häid praktikuid, et alustada alternatiivset ravi.

Professionaalse toetuse otsimine psühholoogide või psühhiaatrite kaudu

Teraapia või psühhiaatriline jälgimine on väga oluline ärevushäirete all kannatavate inimeste jaoks. Teraapias on erinevaid lähenemisviise, näiteks psühhoanalüüs, kognitiiv-käitumuslik, fenomenoloogia ja muud psühholoogia lähenemisviisid.

Seega otsige psühholoog ja/või psühhiaater, kes oskab teid kuulata ja teenust läbi viia, ehitades teiega sidet. Oluline on alati otsida professionaalset abi, kes oskab näidata teie olukorrale parimat ravi.

Kas pärast seda, kui olen õppinud, kuidas kontrollida ärevust, võin ma loobuda psühhiaatrilisest ravist?

Ei, ühtegi ravi ei tohiks lõpetada iseenesest, te võite rääkida oma arstiga kogu ravi vältel, et leida parim viis ravimi kasutamise lõpetamiseks.

Kontrollravimite kasutamine peab toimuma vastutustundlikult, järgides ettenähtud annuseid ja aega. Lisaks sellele on vaja säilitada meditsiinilist jälgimist, mida teostab spetsialiseerunud spetsialist.

Seetõttu on ärevuse ja ärevushäirete raviks abi otsimine normaalne ja väga oluline samm, et õppida kontrollima sümptomeid, mis mõjutavad teie rutiini ja sotsiaalset suhtlemist. Pidage meeles, et te ei pea selle probleemiga üksi silmitsi seisma.

Kombineerides ravi, terapeutilisi protsesse ja uusi harjumusi, suudate oma mõtetega toime tulla ja teil on vajalik meelestatus, et eluga silmitsi seista.