Anksiyetenin nasıl kontrol edileceğine ilişkin genel hususlar

Anksiyete ve kaygı bozuklukları, bunlardan muzdarip olan kişilerin duygusal, davranışsal ve bilişsel durumlarını günlük olarak etkiler. Bu nedenle, yarattığı duygular, hisler ve düşüncelerle başa çıkabilmek için bazı egzersizler ve yöntemler öğrenmek önemlidir.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Brezilya nüfusunun neredeyse %10'u anksiyete veya kaygı bozukluğu ile karşı karşıyadır ve bu da Brezilya'yı dünya sıralamasında lider yapmaktadır. Bu duyguyla yaşamak, nedenlerini ve kriz anlarında bu ruh sağlığı durumunu kontrol etmenin yollarını bilmediğinizde zor bir görev olabilir.

Ekonomik dalgalanmalar ve 2020/2021 pandemisinin son yıllarda halk sağlığı sorunlarını etkilemesiyle birlikte, anksiyete ve bozuklukların nasıl yönetileceğini öğrenmesi gereken kişi sayısının giderek arttığı fark edilmiştir.

Semptomlarla başa çıkmak için yeni alışkanlıklar edinmek, bir rutin tanımlamak ve buna neden olan sorunları ve sürekli endişe hissini anlamaya yardımcı olacak bir terapötik süreç seçmek gerekecektir. Bu nedenle, anksiyetenin ana nedenlerini ve krizlerle başa çıkmayı öğrenerek onu nasıl kontrol edebileceğinizi listeliyoruz. Buraya bakın!

Anksiyete nedir ve belirtileri nelerdir?

Anksiyeteyi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeden önce anksiyete hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanız, anksiyetenin nasıl ortaya çıktığını ve diğer belirtilerini bilmeniz gerekir. Anksiyete hakkında bilmeniz gereken her şeyi şimdi okuyun.

Anksiyete nedir

Anksiyete, kişiyi stres veya tehlike durumlarıyla ve büyük beklenti yaratan diğer senaryolarla yüzleşmeye hazırlayan bir duygu için kullanılan bir terimdir. Tüm insanlar korku, endişe, ıstırap ve gerginlik yaratan anksiyete durumları yaşar.

Kaygı duygusunu yönetmeyi öğrenmek, kendini tanımayı ve günlük yaşamla yüzleşme yöntemlerini gerektiren bir süreçtir. Kaygı, depresyon, panik atak gibi psişik bozukluklar, kişinin ruh halini, davranışlarını ve muhakemesini etkileyerek üretkenliği ve yaşam durumlarıyla yüzleşmeyi doğrudan bozar.

Her türlü rahatsızlığın tanımlanması ve uygun şekilde tedavi edilmesi gerekir. Ancak, herkesin yaşadığı kaygıya ek olarak, bireyde sıkıntı ve endişe duygusuna, aşırı korku ve endişeye neden olan kaygı bozuklukları vardır.

Anksiyete bozukluğu

Anksiyete bozukluğu, kişinin kendisini sürekli endişeli, sıkıntılı veya stresli hissettiği ve günlük aktivitelerini yerine getiremediği duygusal bir durum yaratan bir ruh sağlığı durumudur. Anksiyete bozuklukları çeşitli durumlardan kaynaklanır ve genellikle travmatik deneyimler veya stresli durumlarla ilişkilendirilir.

En yaygın anksiyete türleri şunlardır: Yaygın Anksiyete Bozukluğu (YAB), Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB), Travma Sonrası Stres Bozukluğu, Sosyal Fobi ve diğer fobiler. Bu bozukluklar gözlemlenmediğinde ve tedavi edilmediğinde, yaygın anksiyete durumlarına müdahale etmeye başlar, bireyin tüm faaliyetlerini etkiler ve tekrarlayan krizler haline gelebilir.

Anksiyete bozukluğunun semptomları kişiden kişiye değişmekle birlikte hem zihinsel hem de fiziksel olarak kendini gösterir. Bu nedenle, semptomları ve psikoterapi ve gerekirse ilaç tedavisini içerebilecek uygun tedaviyi belirlemek için profesyonel izleme gereklidir.

Kaygı hissi

Kaygı duygusu, bilinmeyen bir durumla ilgili korku ve yoğun endişeyle ilgilidir. Tüm insanlar bu duyguyla yaşar ve hangi durumların yoğun korku yarattığını anlamak ve bununla yüzleşmeyi mümkün kılmak için terapötik bir süreç gereklidir, çünkü kişinin kaygı duygusu tarafından felç edilmesine izin vermemek önemlidir.

Hangi ruh sağlığı bozukluğunun günlük durumlarla başa çıkmayı engellediğini anlamanın ilk adımı, bu duyguyu yaratan semptomlara ve düşüncelere bakmaktır.

Anksiyete bozukluğu ile endişeli hissetmek arasındaki farklar

İsimlendirme ve fiziksel ve zihinsel belirtiler benzer olsa da, anksiyete bozukluğu ve anksiyete hissi iki farklı konudur. Anksiyete hissi, kendilerini gerginlik, korku ve endişe yaratan durumlarda bulduklarında tüm insanlar tarafından hissedilir.

Vücudun doğal bir tepkisidir, ancak rutin aktivitelerin performansını ve kişinin sosyal etkileşimini engelleyecek bir bozukluk haline gelebilir. Anksiyete bozukluğu, özellikle kriz zamanlarında hayata zarar vermemek için dikkat edilmesi, önleyici bakım ve tedaviyi hak eden bir ruh sağlığı sorunudur.

Anksiyete bozukluğu kendini çeşitli şekillerde gösterir, ancak nefes darlığı, titreme, göğüs ağrısı, uykusuzluk ve düşünce dengesizliği gibi bazı semptomlar daha yaygındır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, dünya çapında yaklaşık 200 milyon insan anksiyeteden muzdarip olduğunu bildirmektedir ve bu sayı, iş gününün yoğunlaşması vesosyal ağlar içindeki ve dışındaki sosyal dinamikler.

Bu nedenle anksiyete ve anksiyete bozukluğu birbirinden farklıdır, ancak her ikisi de fiziksel egzersiz gibi bazı sağlıklı alışkanlıkların benimsenmesi ve sağlık uzmanları tarafından izlenmesiyle yüzleşilebilecek hisler sunar.

Anksiyete krizinin belirtileri

Anksiyetenin temel belirtileri fiziksel ve psikolojik alanlarda kendini göstererek davranışsal, duygusal ve bilişsel bir rahatsızlık yaratır. Anksiyete kişiden kişiye farklı şekillerde kendini gösterse de, nefes alma sorunları ve sosyal etkileşimde zorluk bildirmek çok yaygındır.

Diğer belirtiler aşırı endişe, kaygı, dengesiz hissetme, zihinsel karışıklık, olumsuz düşünceler, konsantrasyon güçlüğü, erteleme, nefes darlığı, vücut titremesi, uykusuzluk, karıncalanma ve ajitasyon olabilir.

Belirtiler tedavi edilmediğinde, anksiyeteli kişinin klinik tablosu kötüleşir ve anksiyete krizine yol açar. Anksiyete krizi sırasında, acil semptom kontrolü için profesyonel yardım almak gerekir, ayrıca bazı günlük uygulamalarla anksiyete semptomlarını kontrol edebilirsiniz.

Kaygıyı kontrol etmek için ipuçları

Anksiyete belirtilerinden muzdaripseniz, rutininizde ve kriz anlarında bunu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek önemlidir. Bu nedenle, günlük yaşamınızda anksiyeteyi kontrol etmeye yardımcı olacak bazı sağlıklı uygulamaları ve alışkanlıkları ayırdık.

Rutininizi günlük olarak düzenleyin

Dağınıklık ve erteleme, kaygının hayatın her alanını etkileyen etkileridir. Bu nedenle, bir rutin tutmak sosyal ve iş görevlerini yerine getirmek için çok önemlidir. Gün içinde yapılması gereken ana faaliyetleri belirleyerek yavaş yavaş başlayın ve önerilen her şeyi başaramazsanız kendinizi suçlamayın, ertesi gün devam edebilirsiniz.

Ardından, gün boyunca dikkatinizi dağıtabilmeniz ve rahatlayabilmeniz için iş faaliyetlerini ve boş zaman için özel anları belirleyin. Rutininizi düzenlemek, bir deftere veya planlayıcıya, hatta akıllı telefonunuzun günlüğüne notlar alarak yapılabilir. Önemli olan, sizin için en uygun olan düzenleme yöntemini bulmaktır.

Kendini tanıma

Kendinizi tanımak, sizi neyin etkilediğini ve deneyimlerimizdeki olumlu ve stresli durumlarla nasıl yüzleşeceğinizi bilmektir. Dolayısıyla, kaygı bağlamında hangi durumların sizi derinden etkilediğini ve kaygı belirtilerini yönetmek için hangi uygulamaları benimseyebileceğinizi bilmek gerekir.

Kendinizi tanıma arayışında, sizin için neyin iyi olduğunu ve tutumlarınızda nelerin değiştirilebileceğini bulacak ve kaygının kontrolü için olumlu etkileri teşvik edeceksiniz.

Duygu ve düşüncelerinizi anlayın

Endişeli bir kişi, yaşadığı sorunlar ve henüz gerçekleşmemiş durumlar hakkında çok fazla düşünme eğilimindedir ve hayatı etkileyen aşırı endişe yaratır. Ayrıca, başkalarının ne düşündüğü konusunda aşırı korku ve endişe gibi suçluluk ve utanç duyguları da anksiyetede tekrarlanır.

Bu duygu ve düşüncelerin kaynağı üzerine düşünmek anksiyete bozukluğu ile başa çıkmanın bir yoludur. Anksiyete sonucu taşan kaygı ve duygularınızın neler olduğunu belirleyin, mümkünse psikoterapi yapın, böylece bir psikolog bu duyguların ve sürekli düşüncelerin tanınmasına yardımcı olabilir.

Nefesinizi kontrol etmeyi öğrenin

Gün boyunca doğru nefes alma alışkanlığı geliştirin. Derin bir nefes alın ve bu egzersize odaklanın, düşüncelerinizi sakinleştirmek ve rutininizde kendinize ait bir an yaşamak için o anı kullanın.

Nefes darlığı ve nefes almada zorluk anksiyete atağının yaygın belirtileridir, herhangi bir aktivite yapmadan önce nefesinizi kontrol etmek için ara verin. Birkaç dakikalık bir nefes aktivitesi ile başlamak zaten sabahları bu egzersizi yapmanın bir yoludur.

Olumsuz düşünceleri sorgulayın

Olumsuz düşünceler ve karamsarlık da kaygının zararlı etkileridir ve eylemleri felç ederek kaygılı kişinin özgüven eksikliğine neden olur.

Olumsuz düşünceleriniz ve kötü bir şey olacağı fikri sizi devam etmekten alıkoyamaz, ancak bu düşüncelerden kaçmak da en iyi yol değildir. İdeal olarak, sizi endişelendiren düşünceleri tanımalı ve bunların doğruluğunu sorgulamalı, hedefinizin kaygı tarafından engellenmemesi için hangi eylemleri gerçekleştirebileceğinizi belirlemelisiniz.

Kendinize karşı çok sert olmayın

Anksiyete ile yaşamak, herhangi bir faaliyeti hatasız yürütmeyi istemek, rutinde kendinizden ulaşılamaz bir mükemmellik talep etmek anlamına gelir. Her şeyle ilgilenmeniz gerekmez ve bazı eylemler yalnızca size bağlı değildir, yükümlülükleri bölüştürün.

Bu nedenle, kendinizi çok fazla kapatmayın ve işler önceden öngördüğünüz gibi gitmediğinde kendinizi suçlamayın. Şimdiye kadarki başarılarınızı ve günlük olarak yaptığınız diğer iyi şeyleri hatırlayın.

Günlük hedeflerinize veya yaşam amaçlarınıza ulaşmanın iyi bir yolu, bitirmek veya ulaşmak istediğiniz şeye giden yolda size yardımcı olacak küçük eylemlerden oluşan bir plan oluşturmaktır. Bu şekilde, daha iyi organize olacak ve önceden belirlenmiş küçük görevleri yerine getirdiğinizde görev tamamlama hissine sahip olacaksınız.

Yiyeceklere dikkat

Kahve, şeker, işlenmiş gıdalar ve alkollü içecekler gibi bazı gıdalar zararlı olduğundan ve anksiyete belirtilerini yoğunlaştırabileceğinden, beslenmenize dikkat etmek anksiyete yaşayanların edinmesi gereken bir alışkanlıktır.

Dengeli bir diyet ve balık, turunçgiller ve muz gibi bazı yiyecekler, endişeli kişinin bedenini ve zihnini destekleyerek iyi hissetmesini sağlayabilir. En çok sevdiğiniz yiyecekleri terk etmenize gerek yoktur, ancak vitamin ve besin açısından zengin yiyecekleri birleştirerek diyette denge olmalıdır.

Fiziksel aktivitelerin uygulanması

Fiziksel aktiviteyi rutininize dahil etmek anksiyeteyi kontrol etmek için son derece faydalı olacaktır. Fiziksel aktivitenin beden ve zihin için faydaları bilimsel olarak kanıtlanmıştır, bu nedenle ister spor salonunda ister sokaklarda yürüyüş yaparken vücudunuzu çalıştırmak rahatlamanın ve günlük hayatınıza daha fazla üretkenlik katmanın bir yolu olacaktır.

Size en uygun olanı bulana kadar farklı egzersiz ve spor türlerini keşfetme fırsatını değerlendirebilirsiniz. Yürümek, koşmak, yüzmek veya güreşmek iyi seçeneklerdir. Hareket edin!

Hobiler ve eğlenceli aktiviteler

Bir hobi veya çok keyifli bir aktivite bulmak, kendinize öncelik vermenin ve aynı zamanda eğlenmenin bir yoludur. Dikkatinizi dağıtacak bir anınızın olması, işte sorumluluk sahibi olmak ve diğer yükümlülükler kadar önemlidir.

İster dans ister el işi olsun, size iyi hissettiren şeyi bulmak kaygı kontrolü egzersizidir. Kendinize öncelik verin ve günlük yaşamınızda hangi görevin zevke giden bir yol olabileceğini bulun.

Kaygı yaratan durumlardan ve faaliyetlerden uzak durun

Anksiyete bozukluğunuzu tanıma ve kabul etme süreci, anksiyete belirtilerinizi daha da kötüleştiren şeylerden uzaklaşmak ve sağlığınızı ön planda tutmak için bazı kararlar almanızı gerektirir.

Bu nedenle, zor bir tutum olsa bile, yaşamdaki bazı alışkanlıkları değiştirmek ve hem işte hem de kişisel yaşamda kaygı anlarında kaçınılamayan durumlarla yüzleşmek için önlemler almak gerekir.

Farkındalık

Farkındalık, şimdiki zamana öncelik veren, düşüncelerinizi şimdide tutan bir konsantrasyon uygulamasıdır. Bu nedenle farkındalık, dikkati geçmişten ve gelecekten uzaklaştırarak şimdiki ana tam olarak odaklanmayı sağladığı için anksiyete ile mücadele eden kişiler için önerilen bir tekniktir.

Uygulama, uyku kalitesinin artması, aşırı düşünmenin azalması ve günlük işlerden kaynaklanan stres gibi fiziksel ve psikolojik faydaları garanti eder.

Sevgiye değer verin ve zarar verenlerle aranıza mesafe koyun

İnsanlar da anksiyete semptomlarını etkileyebilir, bu nedenle hangilerinin her zaman yardımcı olabileceğini ve hangilerinin bu endişeli dönemde hayatınızı olumsuz etkilediğini anlamak çok önemlidir.

Bize iyi gelmeyen insanlardan uzaklaşmak zor bir seçim olabilir, ancak sağlıklı bağlar kurmayı öğrenerek sağlığınıza öncelik vermenin tam zamanıdır. Birinin kaygınızı kontrol etmede iyi bir etkisi olmadığını fark ederseniz, bir süreliğine bile olsa mesafenizi koruyun.

Sevgiye değer vermeniz, size iyilik yapan ve gerçekten olumlu bir etki yaratabilecek kişilere yakın olmanız çok önemlidir.

Alkol, tütün ve esrara dikkat

Anksiyeteye sahip olmak ve alkol, tütün, marihuana gibi bazı maddeleri kullanmak, anksiyete belirtilerini yoğunlaştırabilir, daha fazla kriz anına ve onu kontrol etmekte zorlanmaya neden olabilir.

Herhangi bir aşırı kullanım zararlı olabilir, bu nedenle bu maddelerin tüketimine dikkat etmek önemlidir, çünkü sürekli kullanım tekrarlayan bir kaçış ihtiyacını tetikleyebilir, fiziksel hasar oluşturabilir ve bağımlılığa yol açabilir.

Meditasyon

Meditasyon aynı zamanda bireyin nefesi ve konsantrasyonu üzerinde çalışan, sakin ve derin düşünme anı sunan bir uygulamadır. Bu kadim aktivite için gün veya hafta içinde bir an tanımlamak denge getirecek bir alışkanlıktır.

Sessiz bir ortam seçin. Gerekirse rahatlatıcı bir müzik açın ve düşüncelerinizden uzaklaşıp kendinizle baş başa kalmak için birkaç dakikanızı ayırın.

Uykuyu ihmal etmeyin

Uyku kalitesinin artırılması anksiyetenin kontrol altına alınmasında en önemli noktalardan biridir. Anksiyete bozukluğu yaşayan kişi uykusuzluk ve uyku yoksunluğundan muzdarip olur, gün içinde konsantrasyon güçlüğü ve ruh hali değişimleri yaşar.

Yetersiz uyumak anksiyete belirtilerini şiddetlendirir, bu nedenle uyumak için saatler belirleyin, cep telefonunuzu bir kenara koyun ve uyku saatinizi ayarlayın.

Anksiyete için tedavi, yönetim ve profesyonel destek

Rutininize yeni alışkanlıklar eklemenin yanı sıra, profesyonel destek ve tedavi kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Böylece, kaygılı bir kişiye yardımcı olabilecek daha önemli bilgileri ayırdık.

Kaygıyı kontrol etmek mümkün mü?

Evet, kaygıyı kontrol etmek mümkündür. Öncelikle kaygı insan yaşamının bir parçasıdır, bizi bilinmeyen durumlarla veya tehdit ve tehlike durumlarıyla yüzleşmeye ve dikkat etmeye hazırlar. Sağlık profesyonellerinin yardımının yanı sıra bedeni çalıştıran ve kendini tanımaya yönelik günlük uygulamalarla kaygı ve kaygı bozukluklarını kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Anksiyete için tedavi alternatifleri

Bu makalede bahsedilen uygulamalar ile psikolog ve psikiyatristlerin yardımının yanı sıra akupunktur, çiçek ilaçları, bitkisel ilaçlar, refleksoloji ve diğer alternatif tıp uygulamaları gibi diğer tekniklerle de anksiyetenin kontrolü gerçekleştirilebilir.

Stresi ve anksiyete duygularını azaltan alternatif bir teknik denemek tedavi için faydalı olabilir, bu nedenle doktorunuzla veya psikoloğunuzla konuşun ve alternatif bir tedaviye başlamak için iyi uygulayıcıları araştırın.

Psikologlar veya psikiyatristler aracılığıyla profesyonel destek arayışı

Terapi veya psikiyatrik takip, anksiyete bozukluklarından muzdarip kişiler için çok önemlidir. Terapi, psikolojideki diğer yaklaşımların yanı sıra psikanaliz, bilişsel-davranışçı, fenomenoloji gibi çeşitli yaklaşımlara sahiptir.

Bu nedenle, sizi nasıl dinleyeceğini ve sizinle bir bağ kurarak hizmeti nasıl yürüteceğini bilen bir psikolog ve/veya psikiyatrist arayın. Önemli olan, her zaman durumunuz için en iyi tedaviyi nasıl göstereceğini bilen profesyonel yardım almaktır.

Kaygıyı nasıl kontrol edeceğimi öğrendikten sonra psikiyatrik tedaviyi bırakabilir miyim?

Hayır, hiçbir tıbbi tedavi kendi kendine durdurulmamalıdır, tedavi boyunca doktorunuzla konuşarak ilaç kullanımını sonlandırmanın en iyi yolunu bulabilirsiniz.

Kontrollü ilaç kullanımı, belirtilen dozajlara ve sürelere uyarak sorumlu bir şekilde yapılmalıdır. Bunun yanı sıra, uzman bir profesyonel tarafından yapılan tıbbi takibin sürdürülmesi gereklidir.

Bu nedenle, anksiyete ve kaygı bozukluklarını tedavi etmek için yardım istemek normaldir ve rutininizi ve sosyal etkileşiminizi etkileyen semptomları kontrol etmeyi öğrenmede çok önemli bir adımdır. Bu sorunla tek başınıza yüzleşmek zorunda olmadığınızı unutmayın.

Tedaviyi, terapötik süreçleri ve yeni alışkanlıkları birleştirerek düşüncelerinizi yönetebilecek ve hayatla yüzleşmek için gerekli eğilime sahip olacaksınız.