Considerații generale privind modul de control al anxietății

Anxietatea și tulburările de anxietate afectează zilnic emoțional, comportamental și cognitiv pe cei care suferă de ele. De aceea, este important să învățăm câteva exerciții și metode pentru a putea face față emoțiilor, senzațiilor și gândurilor generate de acestea.

Potrivit unui studiu realizat de OMS, aproape 10% din populația braziliană se confruntă cu anxietatea sau tulburarea de anxietate, ceea ce face ca Brazilia să fie lider în clasamentul mondial. A trăi cu acest sentiment poate fi o sarcină dificilă, atunci când nu se cunosc cauzele și modalitățile de a controla această afecțiune mentală în momentele de criză.

Având în vedere că oscilațiile economice și pandemia 2020/2021 au influențat problemele de sănătate publică din ultimii ani, s-a realizat că numărul persoanelor care trebuie să învețe cum să gestioneze anxietatea și tulburările este în creștere.

Pentru a putea face față simptomelor, va fi necesar să adoptați noi obiceiuri, să definiți o rutină și să alegeți un proces terapeutic care să vă ajute să înțelegeți problemele care o provoacă și sentimentul de îngrijorare constantă. De aceea, enumerăm principalele cauze ale anxietății și cum o puteți controla, învățând să faceți față crizelor. Vezi aici!

Ce este anxietatea și care sunt simptomele ei

Înainte de a învăța cum să controlezi anxietatea, trebuie să afli mai multe informații despre ea, cum se manifestă și alte simptome. Citește acum tot ce trebuie să știi despre anxietate.

Ce este anxietatea

Anxietatea este un termen folosit pentru o emoție care pregătește subiectul pentru a face față unor situații de stres sau de pericol și altor scenarii care creează mari așteptări. Toți oamenii trăiesc situații de anxietate care generează frică, îngrijorare, angoasă și nervozitate.

A învăța să gestionezi sentimentul de anxietate este un proces care necesită autocunoaștere și metode pentru a face față vieții de zi cu zi. Tulburările psihice precum anxietatea, depresia, atacul de panică afectează în mod direct productivitatea și confruntarea cu situațiile de viață, afectând starea de spirit, comportamentul și raționamentul unei persoane.

Orice tulburare trebuie identificată și tratată în mod corespunzător. Cu toate acestea, pe lângă anxietatea cu care se confruntă oricine, există tulburări de anxietate, care provoacă suferință și un sentiment de îngrijorare, frică excesivă și teamă în individ.

Tulburare de anxietate

Tulburarea de anxietate este o afecțiune mintală care produce o stare emoțională în care persoana se simte în permanență îngrijorată, stresată sau neliniștită, ceea ce o face să fie incapabilă să își desfășoare activitățile zilnice. Tulburările de anxietate sunt cauzate de diverse situații și sunt de obicei asociate cu experiențe traumatice sau situații stresante.

Cele mai frecvente tipuri de anxietate sunt: tulburarea de anxietate generalizată (GAD), tulburarea obsesiv-compulsivă (OCD), tulburarea de stres posttraumatic, fobia socială și alte fobii. Atunci când aceste tulburări nu sunt observate și tratate, ele încep să interfereze în situațiile de anxietate obișnuite, afectând toate activitățile individului și pot deveni crize recurente.

Simptomele tulburării de anxietate variază de la o persoană la alta, dar se manifestă atât la nivel mental, cât și fizic. De aceea, este necesară o monitorizare profesională pentru a identifica simptomele și tratamentul adecvat, care poate implica psihoterapie și, dacă este necesar, tratament cu medicamente.

Sentiment de anxietate

Sentimentul de anxietate este legat de frică și de o preocupare intensă în legătură cu o situație necunoscută. Toți oamenii trăiesc cu acest sentiment și este necesar un proces terapeutic pentru a înțelege care sunt situațiile care generează o frică intensă, ceea ce face posibilă confruntarea cu ea, deoarece este important să nu te lași paralizat de sentimentul de anxietate.

Primul pas pentru a înțelege ce tulburare de sănătate mintală interferează cu capacitatea de a face față situațiilor de zi cu zi este de a examina simptomele și gândurile care generează acest sentiment.

Diferențele dintre tulburarea de anxietate și sentimentul de anxietate

Deși nomenclatura și manifestările fizice și psihice sunt asemănătoare, tulburarea de anxietate și sentimentul de anxietate sunt două aspecte diferite. Sentimentul de anxietate este resimțit de toți oamenii atunci când se află în situații care generează nervozitate, teamă și îngrijorare.

Este o reacție naturală a organismului, dar poate deveni o tulburare care va împiedica desfășurarea activităților de rutină și interacțiunea socială a persoanei. Tulburarea de anxietate este o problemă de sănătate mintală care merită atenție, îngrijire preventivă și tratament, mai ales în momente de criză, pentru a nu provoca daune vieții.

Tulburarea de anxietate se manifestă în diverse moduri, însă unele simptome sunt mai frecvente, cum ar fi respirația îngreunată, tremuratul, durerile în piept, insomnia și dezechilibrul gândurilor. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aproximativ 200 de milioane de persoane declară că suferă de anxietate în întreaga lume, iar numărul acestora nu face decât să crească anual, din cauza intensificării zilei de lucru și adinamica socială în cadrul și în afara rețelelor sociale.

Prin urmare, anxietatea și tulburarea de anxietate sunt diferite, dar ambele prezintă senzații care pot fi înfruntate prin adoptarea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice, și prin monitorizarea de către profesioniștii din domeniul sănătății.

Simptomele unei crize de anxietate

Principalele simptome ale anxietății se manifestă în domeniul fizic și psihologic, generând o tulburare comportamentală, emoțională și cognitivă. Deși anxietatea se manifestă diferit de la o persoană la alta, este foarte frecventă raportarea problemelor de respirație și a dificultăților în interacțiunea socială.

Alte simptome pot fi îngrijorarea excesivă, anxietatea, senzația de dezechilibru, confuzie mentală, gânduri negative, dificultăți de concentrare, amânare, dificultăți de respirație, tremurături ale corpului, insomnie, furnicături și agitație.

Atunci când simptomele sunt lăsate netratate, tabloul clinic al persoanei anxioase se agravează, ducând la o criză de anxietate. În timpul unei crize de anxietate, este necesar să solicitați ajutor profesional pentru controlul imediat al simptomelor, în plus, puteți controla simptomele de anxietate cu ajutorul unor practici zilnice.

Sfaturi pentru controlul anxietății

Dacă suferi de simptome de anxietate, este important să înveți cum să o controlezi în rutina ta și în momentele de criză. Astfel, am separat câteva practici și obiceiuri sănătoase care te ajută să controlezi anxietatea în viața de zi cu zi.

Organizează-ți rutina zilnică

Dezorganizarea și tergiversarea sunt efecte ale anxietății care afectează toate domeniile vieții. De aceea, păstrarea unei rutine este foarte importantă pentru a realiza sarcinile sociale și profesionale. Începeți puțin câte puțin, stabilind principalele activități care trebuie făcute în cursul zilei și nu vă învinuiți dacă nu reușiți să realizați tot ceea ce v-ați propus, puteți continua a doua zi.

Apoi, stabiliți activitățile de lucru și momentele exclusive de petrecere a timpului liber, astfel încât să vă puteți distrage atenția și să vă relaxați pe parcursul zilei. Organizarea rutinei se poate face cu notițe într-un caiet sau agendă, chiar și în agenda smartphone-ului. Important este să găsiți metoda de organizare care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Cunoașterea de sine

A te cunoaște pe tine însuți înseamnă să recunoști ce te afectează și cum să faci față situațiilor pozitive și stresante din experiența noastră. Astfel, într-un context de anxietate este necesar să știi ce situații te afectează profund și ce practici poți adopta pentru a gestiona simptomele anxietății.

În căutarea autocunoașterii, veți descoperi ce este bun pentru dumneavoastră și ce poate fi schimbat în atitudinile dumneavoastră, promovând efecte pozitive pentru controlul anxietății.

Înțelegeți-vă sentimentele și gândurile

O persoană anxioasă are tendința de a se gândi mult la problemele cu care se confruntă și la situațiile care nu s-au întâmplat încă, generând o îngrijorare excesivă care influențează viața. În plus, sentimentele de vinovăție și rușine sunt recurente în anxietate, la fel ca și frica excesivă și îngrijorarea cu privire la ceea ce gândesc ceilalți.

Reflecția asupra originii acestor sentimente și gânduri este o modalitate de a face față tulburării de anxietate. Identificați care sunt anxietățile și sentimentele care vă copleșesc ca urmare a anxietății, dacă este posibil, faceți psihoterapie pentru ca un psiholog să vă ajute în recunoașterea acestor emoții și gânduri constante.

Învățați să vă controlați respirația

Dezvoltă-ți obiceiul de a respira corect pe parcursul zilei. Respiră adânc și concentrează-te asupra acestui exercițiu, folosind momentul pentru a-ți calma gândurile și pentru a avea un moment al tău în rutina ta.

Respirația scurtă și dificultatea de a respira sunt simptome comune ale unui atac de anxietate, faceți o pauză pentru a vă controla respirația înainte de a face orice activitate. A începe cu o activitate de respirație de câteva minute este deja o modalitate de a efectua acest exercițiu dimineața.

Întrebare gânduri negative

Gândurile negative și pesimismul sunt, de asemenea, efecte nocive ale anxietății, care paralizează acțiunile și fac ca persoana anxioasă să nu aibă încredere în sine.

Gândurile tale negative și ideea că ceva rău se va întâmpla nu te pot împiedica să continui, însă nici să fugi de aceste gânduri nu este cea mai bună cale. În mod ideal, ar trebui să recunoști ce gânduri te îngrijorează și să le pui la îndoială veridicitatea, determinând ce acțiuni poți întreprinde pentru ca obiectivul tău să nu fie împiedicat de anxietate.

Nu fi prea dur cu tine însuți

A trăi cu anxietate înseamnă să vrei să desfășori orice activitate fără greșeală, cerând de la tine o perfecțiune de neatins în rutină. Nu trebuie să te ocupi de tot și unele acțiuni nu depind doar de tine, împarte-ți obligațiile.

Așadar, nu te acoperi atât de mult și nu te învinovăți atunci când lucrurile nu se întâmplă așa cum ți-ai imaginat anterior. Amintește-ți de realizările tale de până acum, precum și de alte lucruri bune pe care le faci zilnic.

O modalitate bună de a-ți atinge scopurile zilnice sau obiectivele de viață este să creezi un plan de mici acțiuni care să te ajute în drumul tău spre ceea ce vrei să termini sau să realizezi. În acest fel, vei fi mai bine organizat și vei avea sentimentul finalizării sarcinii atunci când vei îndeplini micile sarcini prestabilite.

Atenție la mâncare

Grija față de alimentație este un obicei pe care trebuie să-l dobândească cei care suferă de anxietate, deoarece unele alimente sunt dăunătoare și pot intensifica simptomele anxietății, cum ar fi cafeaua, zahărul, alimentele procesate și băuturile alcoolice.

O dietă echilibrată și unele alimente precum peștele, citricele și bananele pot aduce o stare de bine, favorizând corpul și mintea persoanei anxioase. Nu este nevoie să renunțați la alimentele care vă plac cel mai mult, dar trebuie să existe un echilibru în alimentație, combinând alimente bogate în vitamine și nutrienți.

Practicarea de activități fizice

Introducerea activității fizice în rutina ta va fi extrem de benefică pentru controlul anxietății. Beneficiile activității fizice pentru corp și minte sunt dovedite științific, așa că, fie la sala de sport, fie la o plimbare pe stradă, exersarea corpului tău va fi o modalitate de a te relaxa și de a introduce mai multă productivitate în viața ta de zi cu zi.

Puteți profita de ocazie pentru a explora diferite tipuri de exerciții și sporturi până când îl găsiți pe cel care vi se potrivește cel mai bine. Mersul pe jos, alergarea, înotul sau luptele sunt opțiuni bune. Faceți mișcare!

Hobby-uri și activități plăcute

Găsirea unui hobby sau a unei activități foarte plăcute este o modalitate de a-ți stabili prioritățile și de a te distra în același timp. A avea un moment de distracție este la fel de important ca și responsabilitatea la locul de muncă și alte obligații.

Fie că este vorba de un dans sau de o activitate manuală, găsirea a ceea ce vă face să vă simțiți bine înseamnă să vă exercitați controlul anxietății. Stabiliți-vă priorități și descoperiți ce sarcină poate fi o cale spre plăcere în viața de zi cu zi.

Stai departe de situațiile și activitățile care generează anxietate

Procesul de recunoaștere și de acceptare a tulburării de anxietate necesită luarea unor decizii pentru a vă îndepărta de ceea ce agravează simptomele anxietății, punând bunăstarea dumneavoastră pe primul loc.

Prin urmare, chiar dacă este o atitudine dificilă, este necesar să schimbăm unele obiceiuri de viață și să adoptăm măsuri pentru a face față acelor situații care nu pot fi evitate în momentele de anxietate, atât la locul de muncă, cât și în viața personală.

Mindfulness

Mindfulness este o practică de concentrare care pune accentul pe prezent, păstrând gândurile în momentul prezent. Din acest motiv, mindfulness este o tehnică indicată persoanelor care se confruntă cu anxietatea, deoarece practica îndepărtează atenția de la trecut și viitor, asigurând o atenție deplină asupra momentului prezent.

Practica garantează beneficii fizice și psihologice, cum ar fi îmbunătățirea calității somnului, reducerea gândirii exagerate și a stresului provocat de sarcinile zilnice.

Prețuiește afecțiunea și distanțează-te de cei care îți fac rău

De asemenea, oamenii pot influența simptomele anxietății, așa că este esențial să înțelegi care dintre ei îți pot fi de ajutor în orice moment și care sfârșesc prin a-ți influența negativ viața în această perioadă de anxietate.

Să te îndepărtezi de persoanele care nu ne fac bine poate fi o alegere dificilă, dar acesta este momentul să îți prioritizezi starea de bine învățând să menții legături sănătoase. Păstrează distanța, chiar și numai pentru o vreme, dacă recunoști că cineva nu are o influență bună în controlul anxietății tale.

Este foarte important să prețuiești afecțiunea, să fii aproape de cei care îți fac bine și care pot fi cu adevărat o influență pozitivă.

Atenție la alcool, tutun și canabis

Anxietatea și consumul unor substanțe cum ar fi alcoolul, tutunul, marijuana, printre altele, pot intensifica simptomele anxietății, provocând mai multe momente de criză și dificultăți în a o controla.

Orice utilizare excesivă poate fi dăunătoare, de aceea este important să se acorde atenție consumului acestor substanțe, deoarece utilizarea continuă poate provoca o nevoie recurentă de evadare, generând daune fizice și ducând la dependență.

Meditație

Meditația este, de asemenea, o practică care lucrează asupra respirației și concentrării individului, oferind un moment de calm și reflecție. Definirea unui moment în zi sau în săptămână pentru această activitate străveche este un obicei care va aduce echilibru.

Alege un mediu liniștit. Dacă este nevoie, folosește o muzică relaxantă și ia-ți câteva minute pentru a-ți îndepărta gândurile și a fi cu tine însuți.

Nu neglijați somnul

Îmbunătățirea calității somnului este unul dintre cele mai importante puncte de control al anxietății. Persoana care se confruntă cu tulburări de anxietate ajunge să sufere de insomnie și privare de somn, generând dificultăți de concentrare și schimbări de dispoziție în timpul zilei.

Somnul prost agravează simptomele anxietății, așa că stabiliți orele la care să vă culcați, lăsați telefonul mobil deoparte și adaptați-vă timpul de somn.

Tratament, management și sprijin profesional pentru anxietate

Pe lângă inserarea de noi obiceiuri în rutina ta, sprijinul și tratamentul profesional pot ajuta la controlul anxietății. Astfel, am separat mai multe informații importante care pot ajuta o persoană anxioasă.

Este posibil să controlați anxietatea?

Da, este posibil să controlați anxietatea. În primul rând, anxietatea face parte din viața umană, ne pregătește să facem față și să fim atenți în situații necunoscute sau în situații de amenințare și pericol. Puteți învăța să controlați anxietatea și tulburările de anxietate cu practici zilnice care antrenează corpul și căutați autocunoaștere, pe lângă ajutorul profesioniștilor din domeniul sănătății.

Alternative de tratament pentru anxietate

Pe lângă practicile menționate în acest articol și ajutorul psihologilor și psihiatrilor, controlul anxietății poate fi realizat și cu ajutorul altor tehnici, cum ar fi: acupunctura, remedii florale, fitoterapie, reflexologie și alte practici de medicină alternativă.

Încercarea unei tehnici alternative care reduce stresul și sentimentele de anxietate poate fi benefică pentru tratament, așa că discutați cu medicul sau psihologul dumneavoastră și căutați buni practicieni pentru a începe un tratament alternativ.

Căutarea de sprijin profesional prin intermediul psihologilor sau psihiatrilor

Terapia sau urmărirea psihiatrică este foarte importantă pentru persoanele care suferă de tulburări de anxietate. Terapia are diverse abordări, cum ar fi psihanaliza, cognitiv-comportamentală, fenomenologia, printre alte abordări în psihologie.

Așadar, căutați un psiholog și/sau un psihiatru care să știe să vă asculte și să conducă serviciul, construind o conexiune cu dvs. Important este să căutați întotdeauna un ajutor profesionist care să știe să vă indice cel mai bun tratament pentru situația dvs.

După ce am învățat cum să controlez anxietatea, pot renunța la tratamentul psihiatric?

Nu, niciun tratament medical nu trebuie întrerupt de unul singur, puteți discuta cu medicul dumneavoastră pe tot parcursul tratamentului, astfel încât să găsiți cea mai bună modalitate de a încheia utilizarea medicamentului.

Utilizarea medicamentelor controlate trebuie să se facă în mod responsabil, respectând dozele și timpii indicați. Pe lângă aceasta, este necesar să se mențină o monitorizare medicală, realizată de un profesionist specializat.

Prin urmare, să cauți ajutor pentru tratarea anxietății și a tulburărilor de anxietate este normal și un pas foarte important pentru a învăța să controlezi simptomele care îți afectează rutina și interacțiunea socială. Nu uita că nu trebuie să te confrunți singur cu această problemă.

Prin combinarea tratamentului, a proceselor terapeutice și a noilor obiceiuri veți putea să vă gestionați gândurile și veți avea dispoziția necesară pentru a face față vieții.