Anksiyeteni nazorat qilish bo'yicha umumiy mulohazalar

Tashvish va tashvish buzilishlari har kuni ulardan aziyat chekayotganlarning hissiy, xulq-atvori va kognitiv jihatlariga ta'sir qiladi. Shuning uchun, u tomonidan yaratilgan his-tuyg'ular, hislar va fikrlar bilan kurashish uchun ba'zi mashqlar va usullarni o'rganish muhimdir.

JSST tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, Braziliya aholisining deyarli 10 foizi. tashvish yoki tashvish buzilishi bilan shug'ullanadi, bu Braziliyani jahon reytingida etakchiga aylantiradi. Inqiroz davrida uning sabablari va ruhiy salomatlik holatini nazorat qilish yo'llarini bilmasangiz, bu tuyg'u bilan yashash qiyin vazifa bo'lishi mumkin.

Iqtisodiy tebranishlar va 2020/2021 yillardagi pandemiya bilan, bu jamoatchilikka ta'sir ko'rsatdi. So'nggi yillarda sog'liq muammolari, tashvish va tartibsizliklarni nazorat qilishni o'rganishi kerak bo'lgan odamlar soni tobora ortib borayotgani qayd etildi.

Semptomlar bilan kurashish uchun yangi odatlarni qabul qilish kerak bo'ladi. , tartibni belgilang va uni keltirib chiqaradigan muammolarni va doimiy tashvish hissini tushunishga yordam beradigan terapevtik jarayonni tanlang. Shunday qilib, biz tashvishning asosiy sabablarini sanab o'tamiz va inqirozlar bilan kurashishni o'rganish orqali uni qanday boshqarishingiz mumkin. Bu yerga qarang!

Anksiyete nima va uning belgilari qanday

Tashvishni nazorat qilishni o'rganishdan oldin siz ko'proq bilishingiz kerak.Sizning farovonligingizni birinchi o'ringa qo'yib, tashvish alomatlaringizni yomonlashtiradigan narsalardan uzoqroq turing.

Shuning uchun, bu qiyin munosabat bo'lsa ham, hayotdagi ba'zi odatlarni o'zgartirish va bunday vaziyatlarga qarshi turish uchun choralar ko'rish kerak. Ishda ham, shaxsiy hayotda ham tashvishli vaziyatlardan qochib bo'lmaydi.

Ehtiyotkorlik

Ehtiyotkorlik - bu hozirni birinchi o'ringa qo'yadigan, fikrlarni hozirda ushlab turadigan diqqatni jamlash amaliyotidir. Shu sababli, ongni saqlash tashvish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun ko'rsatilgan usuldir, chunki amaliyot o'tmish va kelajakdan e'tiborni jalb qiladi, hozirgi vaqtda to'liq e'tiborni ta'minlaydi.

Amaliyot jismoniy va psixologik, uyqu sifatini yaxshilash, kundalik ishlardan ortiqcha fikrlar va stressni kamaytirish kabi.

Mehrni qadrlang va zarar etkazadiganlardan uzoqroq turing

Odamlar tashvish belgilariga ham ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun Qaysi biri har doim yordam berishi mumkinligini va qaysi odamlar ushbu tashvishli davrda hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatishini tushunish juda muhimdir.

Biz uchun yaxshi bo'lmagan odamlardan uzoqlashish qiyin tanlov bo'lishi mumkin, ammo bu sizning farovonligingizni birinchi o'ringa qo'yish, sog'lom munosabatlarni saqlashni o'rganish vaqti. Agar kimdir a emasligini tan olsangiz, bir muncha vaqt bo'lsa ham masofani saqlangtashvishingizni nazorat qilish uchun yaxshi ta'sir.

Sizga yaxshilik qiladigan va haqiqatan ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan odamlarning yonida bo'lgan holda mehr-muhabbatni qadrlash juda muhim.

Spirtli ichimliklarga e'tibor, tamaki va marixuana

Tashvish va alkogol, tamaki, marixuana kabi ba'zi moddalarni iste'mol qilish tashvish belgilarini kuchaytirishi mumkin, bu esa ko'proq inqiroz lahzalarini va uni nazorat qilishda qiyinchiliklarni keltirib chiqarishi mumkin.

Har qanday ortiqcha foydalanish zararli bo'lishi mumkin, shuning uchun bu moddalarni iste'mol qilishga e'tibor berish kerak, chunki doimiy foydalanish takroriy qochishga, jismoniy zararga olib kelishi va qaramlikka olib kelishi mumkin.

Meditatsiya

Meditatsiya, shuningdek, odamning nafas olishi va diqqatni jamlashiga ta'sir qiluvchi amaliyot bo'lib, bir lahzalik xotirjamlik va mulohaza yuritishni taklif qiladi. Bu azaliy faoliyat uchun kun yoki hafta vaqtini belgilash muvozanatni olib keladigan odatdir.

Tinch muhitni tanlang. Agar kerak bo'lsa, tinchlantiruvchi musiqa qo'ying va fikrlaringizdan uzoqlashish va o'zingiz bilan bo'lish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating.

Uyquni e'tiborsiz qoldirmang

Uyqu sifatini yaxshilash eng muhim vazifalardan biridir. tashvishni nazorat qilish uchun muhim nuqtalar. Anksiyete buzilishi bilan shug'ullanadigan odam uyqusizlik va uyqusizlikdan azob chekadi, bu esa kun davomida diqqatni jamlashda qiyinchilik va kayfiyatning o'zgarishini keltirib chiqaradi.kun.

Yaxshi uxlamaslik tashvish alomatlarini kuchaytiradi, shuning uchun uxlash uchun vaqt belgilang, uyali telefoningizni chetga surib, uyqu vaqtingizni sozlang.

Anksiyeteni davolash, nazorat qilish va qo'llab-quvvatlash mutaxassisi

Odatingizga yangi odatlarni kiritishdan tashqari, professional yordam va davolanish tashvishlarni nazorat qilishga yordam beradi. Shunday qilib, biz tashvishli odamga yordam beradigan muhimroq ma'lumotlarni ajratamiz.

Xavotirni nazorat qilish mumkinmi?

Ha, tashvishni nazorat qilish mumkin. Avvalo, tashvish inson hayotining bir qismi bo'lib, u bizni noma'lum vaziyatlar yoki tahdid va xavf holatlariga duch kelishga va ularga e'tibor berishga tayyorlaydi. Siz sog'liqni saqlash mutaxassislari yordamiga qo'shimcha ravishda tanani mashq qiladigan va o'z-o'zini bilishga intiladigan kundalik amaliyotlar bilan tashvish va tashvish buzilishlarini nazorat qilishni o'rganishingiz mumkin.

Anksiyete uchun muqobil davolash usullari

Bundan tashqari ushbu maqolada aytib o'tilgan amaliyotlar va psixologlar va psixiatrlarning yordami bilan bezovtalikni nazorat qilish boshqa usullar bilan ham amalga oshirilishi mumkin, masalan: akupunktur, gullar bilan davolash, fitoterapiya, refleksologiya va muqobil tibbiyotning boshqa amaliyotlari.

Stress va tashvish hissini kamaytiradigan muqobil texnikani sinab ko'rish davolanish uchun foydali bo'lishi mumkin. Shuning uchun, shifokoringiz yoki psixologingiz bilan gaplashing va boshlash uchun yaxshi mutaxassislarni qidiringmuqobil davolash.

Psixologlar yoki psixiatrlar orqali professional yordam izlash

Anksiyete buzilishidan aziyat chekadigan odam uchun terapiya yoki psixiatrik kuzatuv o'tkazish juda muhimdir. Terapiyada psixoanaliz, kognitiv-xulq-atvor, fenomenologiya kabi bir nechta yondashuvlar mavjud, ular orasida boshqa Psixologiya yondashuvlari mavjud.

Shunday qilib, tinglash va xizmatni o'tkazish, aloqa o'rnatishni biladigan psixolog va/yoki psixiatrni qidiring. siz bilan. Muhimi, har doim sizning vaziyatingiz uchun eng yaxshi davolash usulini ko'rsatishni biladigan mutaxassislardan yordam so'rashdir.

Xavotirni nazorat qilishni o'rganganimdan so'ng, psixiatrik davolanishdan voz kechishim mumkinmi?

Yo'q, hech qanday tibbiy muolajani o'z-o'zidan to'xtatib qo'ymaslik kerak, siz davolanish davomida shifokoringiz bilan gaplashishingiz mumkin, shunda siz doridan foydalanishni tugatishning eng yaxshi usulini topishingiz mumkin.

Nazorat qilinadigan dori vositalaridan foydalanish ko'rsatilgan dozalar va vaqtlarga rioya qilgan holda mas'uliyat bilan amalga oshirilishi kerak. Bundan tashqari, ixtisoslashgan mutaxassis tomonidan amalga oshiriladigan tibbiy kuzatuvni davom ettirish kerak.

Shunday qilib, tashvish va bezovtalikni davolash uchun yordam so'rash odatiy holdir va simptomlarni nazorat qilishni o'rganishda juda muhim qadamdir. kundalik va ijtimoiy munosabatlarga ta'sir qiladi. Yodda tutingki, bu muammoga yolg‘iz o‘zingiz duch kelmasligingiz kerak.

Murosaga kelish orqalidavolash, terapevtik jarayonlar va yangi odatlar bilan siz o'z fikrlaringizni boshqara olasiz va hayotga qarshi turish uchun kerakli moyillikka ega bo'lasiz.

Anksiyete nima

Tashvish - bu sub'ektni stress yoki xavfli vaziyatlarga va yuqori darajadagi boshqa stsenariylarga duch kelishga tayyorlaydigan hissiyot uchun ishlatiladigan atama. umidlar. Barcha odamlar qo'rquv, tashvish, tashvish va asabiylikni keltirib chiqaradigan tashvishli vaziyatlarni boshdan kechirishadi.

Tashvish hissini boshqarishni o'rganish - bu o'z-o'zini bilish va kundalik hayotga duch kelish usullarini talab qiladigan jarayon. Anksiyete, depressiya, vahima hujumlari kabi ruhiy kasalliklar bevosita mahsuldorlikka va hayotiy vaziyatlarni engishga putur etkazadi, insonning kayfiyatiga, xatti-harakati va fikrlashiga ta'sir qiladi.

Har qanday buzilishlarni to'g'ri aniqlash va davolash kerak. Biroq, har bir kishi duch keladigan tashvishga qo'shimcha ravishda, tashvish va tashvish hissi, haddan tashqari qo'rquv va qo'rquvni keltirib chiqaradigan tashvishli kasalliklar mavjud. - bu ruhiy salomatlik holati bo'lib, u hissiy holatni keltirib chiqaradigan, bunda odam doimiy tashvish, qayg'u yoki stressni his qiladi, bu uning kundalik ishlarini bajara olmasligiga olib keladi. Anksiyete buzilishi turli vaziyatlardan kelib chiqadi va odatda ular bilan bog'liqtravmatik kechinmalar yoki stressli vaziyatlar.

Tashvishning eng keng tarqalgan turlari quyidagilardir: Umumiy bezovtalik buzilishi (GAD), obsesif-kompulsiv buzuqlik (OKB), travmadan keyingi stress buzilishi, ijtimoiy fobiya va boshqa fobiyalar. Ushbu buzilishlar kuzatilmasa va davolanmasa, ular umumiy tashvishli vaziyatlarga aralasha boshlaydi, barcha shaxsning faoliyatiga ta'sir qiladi va takroriy hujumlarga aylanishi mumkin.

Anksiyete buzilishining belgilari odamdan odamga farq qiladi, lekin ular ham ruhiy, ham ruhiy jihatdan namoyon bo'ladi. jismonan. Shunday qilib, psixoterapiya va kerak bo'lganda dori vositalari bilan davolanishni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan simptomlarni va tegishli davolanishni aniqlash uchun professional monitoring zarur.

Anksiyete hissi

Tashvish hissi qo'rquv va qo'rquv bilan bog'liq. noma'lum vaziyat oldida kuchli tashvish. Hamma odamlar bu tuyg'u bilan yashaydilar va terapevtik jarayon qaysi vaziyatlar kuchli qo'rquvni keltirib chiqarishini tushunish uchun zarur bo'lib, unga qarshi turishga imkon beradi, chunki tashvish hissi bilan o'zingizni falaj bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak.

birinchi navbatda qaysi ruhiy salomatlik buzilishi kundalik vaziyatlarni engishga xalaqit berayotganini tushunish uchun birinchi qadam bu tuyg'uni keltirib chiqaradigan alomatlar va fikrlarni kuzatishdir.

Ruhiy salomatlik kasalliklari o'rtasidagi farqlar.tashvish va tashvish hissi

Nomenklatura va jismoniy va ruhiy ko'rinishlar o'xshash bo'lishiga qaramay, tashvish buzilishi va tashvish hissi ikki xil masala. Xavotir tuyg'usini barcha odamlar asabiylashish, qo'rquv va xavotirni keltirib chiqaradigan vaziyatlarga duch kelganlarida his qiladilar.

Bu tananing tabiiy reaktsiyasi, ammo bu muvaffaqiyatga to'sqinlik qiladigan bezovtalikka aylanishi mumkin. vazifalarning muntazam faoliyati va ijtimoiy o'zaro ta'siri. Anksiyete buzilishi ruhiy salomatlik muammosi bo'lib, ayniqsa inqiroz davrida hayotga zarar etkazmaslik uchun e'tibor, profilaktika va davolanishga loyiqdir.

Anksiyete buzilishi turli yo'llar bilan namoyon bo'ladi, lekin ba'zi alomatlar ko'proq. nafas qisilishi, titroq, ko'krak og'rig'i, uyqusizlik va muvozanatsiz fikrlar kabi keng tarqalgan. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) ma'lumotlariga ko'ra, butun dunyo bo'ylab 200 millionga yaqin odam xavotirdan aziyat chekmoqda va bu raqam har yili faqat ish kunining kuchayishi va tarmoq ichidagi va tashqarisidagi ijtimoiy dinamika tufayli ortib bormoqda.

Shuning uchun. , tashvish va tashvish buzilishi har xil, ammo ikkalasi ham ba'zi sog'lom odatlarni qabul qilish, masalan, jismoniy mashqlar va sog'liqni saqlash mutaxassislari nazorati bilan duch kelishi mumkin bo'lgan his-tuyg'ularni taqdim etadi.

Alomatlar.tashvishli inqiroz

Tashvishning asosiy belgilari jismoniy va ruhiy sohalarda namoyon bo'lib, xulq-atvor, hissiy va kognitiv buzilishlarni keltirib chiqaradi. Anksiyete odamdan odamga turlicha namoyon bo'lsa-da, nafas olish muammolari va ijtimoiy o'zaro munosabatlarda qiyinchilik haqida xabar berish juda keng tarqalgan.

Boshqa alomatlar ham bo'lishi mumkin: haddan tashqari tashvish, iztirob, muvozanatni yo'qotish, aqliy salomatlik chalkashligi, salbiy fikrlar, qiyinchilik diqqatni jamlash, kechiktirish, nafas qisilishi, tana titrashi, uyqusizlik, karıncalanma va qo'zg'alish.

Semptomlar davolanmasa, tashvishli odamning klinik ko'rinishi yomonlashadi, bu esa tashvish inqiroziga olib keladi. Anksiyete inqirozi paytida simptomlarni zudlik bilan nazorat qilish uchun mutaxassislardan yordam so'rash kerak, bundan tashqari siz ba'zi kundalik amaliyotlar bilan tashvish belgilarini nazorat qilishingiz mumkin.

Anksiyeteni nazorat qilish bo'yicha maslahatlar

Agar siz tashvish belgilaridan aziyat cheksangiz, uni muntazam ravishda va inqiroz davrida nazorat qilishni o'rganish muhimdir. Shunday qilib, biz kunlik tashvishlarni nazorat qilishga yordam beradigan ba'zi amaliyotlar va sog'lom odatlarni ajratamiz.

Kundalik tartibingizni tartibga soling

Tartibsizlik va kechiktirish - bu hayotning barcha sohalariga ta'sir qiladigan tashvish oqibatlari. Shunday qilib, vazifalarni bajarish uchun tartibni saqlash juda muhimdir.ijtimoiy va ish. Sekin-asta boshlang, o'sha kuni bajarilishi kerak bo'lgan asosiy tadbirlarni belgilang va agar taklif qilingan hamma narsani bajara olmasangiz, tashvishlanmang, ertasi kuni davom ettirishingiz mumkin.

Keyin, ishni aniqlang. tadbirlar va dam olish uchun eksklyuziv daqiqalar, shuning uchun siz kun davomida dam olishingiz va dam olishingiz mumkin. Muntazam tashkil etish, hatto smartfon kun tartibida ham daftar yoki rejalashtiruvchidagi qaydlar bilan amalga oshirilishi mumkin. Muhimi, siz uchun eng mos keladigan tashkilot usulini topishdir.

O'z-o'zini bilish

O'z-o'zini bilish - bu sizga nima ta'sir qilishini va tajribamizdagi ijobiy va stressli vaziyatlarga qanday qarshi turishni tan olishdir. Shunday qilib, tashvish kontekstida qaysi vaziyatlar sizga chuqur ta'sir qilishini va tashvish alomatlarini boshqarish uchun qanday amaliyotlarni qo'llash mumkinligini bilish kerak.

O'z-o'zini bilishga intilishda siz topasiz. Siz uchun nima yaxshi va ularning munosabatlarida nimani o'zgartirish mumkin, bu tashvishni nazorat qilish uchun ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Ularning his-tuyg'ulari va fikrlarini tushuning

Tashvishli odam ko'p narsa haqida o'ylashga moyil bo'ladi. ular boshdan kechirayotgan muammolar va ular duch kelayotgan vaziyatlar. Hali sodir bo'lmagan, hayotga ta'sir qiladigan haddan tashqari tashvish tug'diradi. Bundan tashqari, tashvish va qo'rquvda aybdorlik va uyat hissi takrorlanadi.ortiqcha va boshqalar nima deb o'ylayotgani haqida tashvishlanish.

Bu his-tuyg'ular va fikrlarning kelib chiqishi haqida o'ylash, tashvish buzilishi bilan kurashishning bir usuli hisoblanadi. Sizning tashvishlaringiz nima ekanligini va tashvish natijasida to'lib-toshgan his-tuyg'ularni aniqlang, agar iloji bo'lsa, psixoterapiyadan o'ting, shunda psixolog sizga ushbu his-tuyg'ular va doimiy fikrlarni aniqlashga yordam beradi.

Nafas olishni nazorat qilishni o'rganing

Kun davomida to'g'ri nafas olish odatini rivojlantiring. Chuqur nafas oling va diqqatingizni ushbu mashqga qarating, shu lahzadan fikrlaringizni tinchlantirish va kundalik hayotingizda o'z vaqtingizga ega bo'lish uchun foydalaning.

Nafas qisilishi va nafas olish qiyinlishuvi bezovtalik xurujining umumiy belgilaridir. har qanday faoliyatni amalga oshirishdan oldin nafasingizni nazorat qilish uchun pauza. Bir necha daqiqa nafas olish mashqlari bilan boshlash ertalab bu mashqni bajarishning bir usuli hisoblanadi.

Salbiy fikrlarga savol bering

Salbiy fikrlar va pessimizm ham harakatlarni falaj qiladigan tashvishning zararli ta'siridir. va tashvishli odamni o'ziga ishonchsizlikka olib keladi.

Sizning salbiy fikrlaringiz va biror yomon narsa sodir bo'ladi degan fikr sizni davom ettirishingizga to'sqinlik qila olmaydi, ammo bu fikrlardan qochish ham eng yaxshi yo'l emas. Ideal - qaysi fikrlar sizni tashvishga solayotganini aniqlash va shubhalanishdirularning to'g'riligi, maqsadingizga tashvish ziyon yetkazmasligi uchun qanday harakatlar qilishingiz mumkinligini aniqlash.

O'zingizga nisbatan bu qadar talabchan bo'lmang

Tashvish bilan yashash - har qanday faoliyatni xatosiz bajarish istagi. , muntazam ravishda o'zidan erishib bo'lmaydigan mukammallikni talab qiladi. Siz hamma narsani hal qilishingiz shart emas va ba'zi harakatlar faqat o'zingizga bog'liq emas, majburiyatlarni baham ko'ring.

Shuning uchun o'zingizni juda ko'p ayblamang va ishlar yaxshi bo'lmaganda o'zingizni ayblamang. ilgari ideal qilganingizdek. Hozirgacha erishgan yutuqlaringizni, shuningdek, har kuni qilayotgan boshqa yaxshi narsalarni eslang.

Kundalik maqsadlaringizga yoki hayot maqsadlaringizga erishishning yaxshi yo'li - bu kichik harakatlar rejasini yaratish bo'lib, u yurishda yordam beradi. nimaga erishmoqchisiz yoki tugatmoqchisiz. Shunday qilib, siz yaxshiroq tartibli bo'lasiz va oldindan belgilangan kichik vazifalarni bajarishda vazifani bajargandek his qilasiz.

Oziq-ovqatga e'tibor

Oziq-ovqatga g'amxo'rlik qilish odat tusiga kiradi. Buni tashvishga duchor bo'lganlar olishlari kerak, chunki ba'zi oziq-ovqatlar zararli va tashvish belgilarini kuchaytirishi mumkin, masalan, qahva, shakar, qayta ishlangan ovqatlar va spirtli ichimliklar.

Muvozanatli ovqatlanish va ba'zi oziq-ovqatlar, baliq, tsitrus mevalari va banan kabilar farovonlik tuyg'usini olib kelishi mumkin, tashvishli odamning tanasi va ongiga yordam beradi.Sizga eng ko'p yoqadigan ovqatlardan voz kechish shart emas, lekin dietada muvozanat bo'lishi kerak, vitaminlar va ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni uyg'unlashtirish kerak.

Jismoniy faollik amaliyoti

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish. muntazam mashg'ulotlarga qo'shsangiz, bu tashvishlarni nazorat qilish uchun juda foydali bo'ladi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning tana va ong uchun foydalari ilmiy jihatdan isbotlangan, shuning uchun sport zalida yoki ko'chada sayr qilishda tanangizni mashq qilish dam olish va kundalik hayotingizga ko'proq unumdorlik kiritish usuli bo'ladi.

O'zingizga eng yoqqanini topmaguningizcha, siz turli xil mashqlar va sport turlarini o'rganish imkoniyatidan foydalanishingiz mumkin. Yurish, yugurish, suzish yoki jang qilish yaxshi tanlovdir. Harakat qiling!

Yoqimli sevimli mashg'ulotlar va mashg'ulotlar

Juda yoqimli hobbi yoki mashg'ulot topish o'zingizni birinchi o'ringa qo'yish va ayni paytda zavqlanishning bir usuli hisoblanadi. O'zingizni chalg'itish uchun bir lahzaga ega bo'lish ishda mas'uliyat va boshqa majburiyatlarga ega bo'lish kabi muhimdir.

Bu raqs bo'ladimi yoki qo'lda mashq bo'ladimi, o'zingizni yaxshi his qiladigan narsani topish tashvishni nazorat qilishdir. O'zingizni birinchi o'ringa qo'ying va qaysi vazifa kundalik hayotingizda zavqlanish yo'li bo'lishi mumkinligini aniqlang.

Anksiyeteni keltirib chiqaradigan holatlar va harakatlardan uzoqroq turing

Anksiyete buzilishini tan olish va qabul qilish jarayoni sizdan quyidagilarni talab qiladi. uchun ba'zi qarorlar qabul qiling