Бұлшықет массасын арттыру үшін қандай тағамдар көрсетілгенін білесіз бе?

Жалпы, бұлшықет массасын алуға көмектесетін тағамдар ақуызға бай. Олар жануар немесе өсімдік текті болуы мүмкін. Дегенмен, олар сондай-ақ көмірсулар мен пайдалы майларға бай болуы керек, осылайша олар бейімділік пен дене күшін арттыруға көмектесе алады.

Демек, диета осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етпегенде, қажет. Бұл мақсатқа жетуді қамтамасыз ету үшін диетаға ақуыз қоспалары кіреді. Дегенмен, оларды диетологтың немесе дәрігердің бақылауынсыз тұтынуға болмайды.

Егер сіз диетаның осы түріне қызығушылық танытсаңыз, бұл мақала бұлшықет массасын алу үшін ең қолайлы тағамдарды табуға көмектеседі. Диетаға не қосу керектігін білу үшін оқыңыз.

Азық-түлік және бұлшықет массасының өсуі туралы көбірек түсіну

Бұлшықет массасының ұлғаюы тамақ пен ондағы қоректік заттар сияқты бірнеше мәселелерден өтеді. Сонымен қатар, әр адамның биотипі мен жасына қатысты кейбір факторларды ескеру қажет, өйткені олар организмнің анаболикалық деңгейіне тікелей әсер етеді. Бұл туралы толығырақ төменде қараңыз!

Бұлшықет массасының өсуі дегеніміз не және ол қалай пайда болады?

Бұлшықет массасының артуы жоқтұтыну: Шамадан тыс тұтыну іштің ісінуін тудыруы мүмкін, себебі дәнді дақылдар қорыту қиын.

Соя

Гипертрофия туралы айтқанда соя туралы кейбір мифтер бар. Олардың біріншісі тестостерон деңгейін төмендетеді және эстроген деңгейін жоғарылатады, бұл массаның өсуін нашарлатады. Дегенмен, керісінше дәлелдейтін зерттеулер бар.

Осылайша, ақуыз денсаулыққа дәлелденген пайда әкелуі мүмкін. Құрамында қаныққан майлар мен холестерин аз болғандықтан, ол жүрекке пайдалы және қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектеседі. Бұған қоса, ол жаттығулар кезінде денеге физикалық күш береді.

Сондықтан бұл әсіресе бұлшықет массасын жинағысы келетін вегетарианшылар мен вегетарианшыларға ұсынылады. Тағамның тағы бір тартымдылығы оның төмен калориялық индексі, өйткені 28 грамм сояда небәрі 95 калория бар.

Қасиеттері: майдың аздығы және ақуыздың жоғары мөлшері;

Қалай тұтыну керек: соя негізінен салаттарда, вегетариандық және вегетариандық рецепттерде қолданылады;

Тұтыну кезіндегі сақтық шаралары: оны басқа ақуыз көздерімен біріктіру қажет. тиімділігіне кепілдік беріледі.

Бадам және каштан

Жалпы, майлы дақылдардың құрамында витаминдер мен қоректік заттардан басқа ақуыздар мен майлар бар.минералдар, олар гипертрофия процесіне көп көмектеседі. Сондықтан майлар жасушалардың түзілуіне және қалпына келуіне көмектессе, витаминдер мен минералдар зат алмасуға көмектеседі.

Бадамда басқа бадамдарға қарағанда талшықтар мен ақуыздар көп болғандықтан, олар жақсы майларға ие. грек жаңғағы сияқты отбасы. Каштан туралы айтатын болсақ, оларда жаман майды жағуға әсер ететін мырыш және магний сияқты минералдар бар.

Сондықтан екеуі де қасиеттеріне байланысты бұлшықет массасын алу үшін өте қажет. Дегенмен, оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек, өйткені олардың калориясы жоғары және салмақ қосуы мүмкін.

Қасиеттері: құрамында ақуыздар, пайдалы майлар, гипертрофияға қажетті витаминдер мен минералдар бар;

Қалай тұтыну керек: түстен кейінгі тағамдар ретінде кішкене бөліктерде тұтынуға болады және салаттар сияқты рецепттерді дайындауға көп көмектеседі;

Тұтыну сақтық шаралары: шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз, себебі ол жоғары калориялық индекске байланысты салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Авокадо

Авокадо - жаттығу кезінде өнімділікті жақсартуға көмектесетін тағам. жоғары калориялық мазмұн. Осылайша, ең жақсы нәрсе - дененің қажетті энергияға ие болуын қамтамасыз ету үшін физикалық белсенділіктен бұрын тұтынылады. Сонымен қатар, ол ақуыздың тамаша көзі болып табылады.

СебебіБұл үшін авокадо жаттығулар кезінде жарақаттануға жол бермей, бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі. Сондай-ақ оның құрамында әсіресе жүгірушілер үшін пайдалы кейбір минералдар бар, өйткені олар құрысуларды болдырмайды. Тағы бір жағымды сәт - фолий қышқылының арқасында ақуыздарды сіңіруге көмектесу.

Соңында, оның дененің қабыну процестеріне оң әсерін атап өткен жөн, бұл физикалық әсерден туындаған ауырсынуды азайтуға мүмкіндік береді. жаттығулар.

Қасиеттері: денені қуатпен қамтамасыз етеді, бұлшықеттерді қалпына келтіреді, құрысулардың алдын алады және қабыну процестерін азайтады;

Қалай тұтынуға болады: болуы мүмкін. дәрумендерде, таза немесе тіпті салаттардың бір бөлігі ретінде тұтынылады;

Тұтыну кезіндегі күтім: майдың және калорияның жоғары болуына байланысты тәулігіне небәрі 100 г тұтыну идеалды болып табылады.

Бұршақ

Бұршақтар бразилиялық үстелдердегі кәдімгі негізгі тағам болып табылады және бұлшықет массасын алуға көмектесу үшін тамаша. Бұл астықтың әрбір 100 граммынан орта есеппен 6 грамм ақуыз алуға болады. Пісірілген қара бұршақ жағдайында бұл сан артады және сізде әр кеседе 15 г протеин бар.

Осылайша, ең көп ұсынылатын нәрсе - бұршақтарды жаттығу алдында тұтыну, өйткені олар қажет. шынымен тиімді болуы үшін төмен гликемиялық индексі бар тағамдармен бірге тұтынылуы керек. Әйтпесе, бұл іш аймағындағы ыңғайсыздықты тудыруы және әкелуі мүмкінтолтыру сезімі.

Егер сіз бұршақты жаттығудан кейін тұтынғыңыз келсе, оны физикалық белсенділіктен кейін орта есеппен екі сағаттан кейін қолданған дұрыс.

Сипаттар: жоғары ақуыз және көмірсулар;

Қалай тұтыну керек: пісірілген. Таңдалған бұршақ түріне байланысты оны таза күйінде де, салаттардың бөлігі ретінде де тұтынуға болады;

Тұтыну кезіндегі күтім: әрқашан төмен гликемиялық көмірсулармен бірге бұршақтарды тұтынуға тырысыңыз.

Брокколи

Броколи - денсаулыққа көптеген пайда әкелетін тағам, әсіресе бодибилдингпен айналысатын адамдар үшін, өйткені ол майды жағуда күшті одақтас болып табылады, сондықтан бұлшықет массасының салмақ қосуына көп көмектеседі.

Бұл тағам еритін және ерімейтін талшықтарға бай болғандықтан болады. Біріншісі индол-3-карбинолдың болуына байланысты эстрогенді блокада ретінде әрекет етсе, екіншісі ішектің жұмысын тиімдірек етеді.

Сонымен қатар, ол оны емдейді. марганец, темір және калий сияқты басқа өте маңызды қоректік заттардан басқа, C, B9 және K сияқты бірнеше дәрумендер бар. жағу және эстрогенді блоктау;

Қалай тұтыну керек: өз бетімен немесе гарнир ретінде пісірген жөн. Оны салаттарға да қосуға болады;

Тұтыну кезіндегі сақтық шаралары: Брокколиде көмірсулар аз, сондықтан жаттығу алдындағы дайындық ретінде көрсетілмейді.

Қарақұмық

Қарақұмық ақуызға бай және бұлшықет массасын алу процесі үшін бірнеше маңызды аминқышқылдарына ие. Олардың ішінде энергия өндіруді қамтамасыз етумен қатар, гипертрофияны қоздыратын және иммундық жүйені нығайтуға көмектесетін метионинді ерекше атап өтуге болады.

Қарақұмықтың басқа да артықшылығы – оның құрамында қанықпаған майдың көптігі және оның болуы. кальций, темір, калий және мырыш сияқты жаттығулар кезінде дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды минералдардың.

Соңында, қарақұмық маңызды биоактивті қосылыстардың көзі екенін атап өткен жөн. Осылайша, бұл тағамның пайдалы нұсқасы болып табылады, әсіресе кәдімгі бидайды ауыстыруға қатысты.

Қасиеттері: бұлшықет массасын алуға көмектесетін ақуыздар мен аминқышқылдары бар;

Қалай тұтыну керек: рецепт бойынша, әсіресе макарон өнімдерін (құймақ сияқты) тұтыну керек;

Тұтыну кезінде сақтық шаралары: жоғары калориялы және көмірсулар индексі.

Ноқат

Нұт салыстырмалы түрдекалориялы, ол қанықтыру сезімін тудыруға көмектесетін және гипертрофия диеталары үшін өте қажет талшықтар мен ақуыздардың көп мөлшерін қамтиды. Бұл қоректік заттарды көмірсулардан ерекшелендіретін нәрсе дәл осы аспектіде.

Нұт құрамындағы талшықтар асқазанда гель түзеді, ол тәбетті тежейді. Массалық өсу туралы айтатын болсақ, оның құрамында ағзада табиғи түрде өндірілмейтін барлық дерлік маңызды аминқышқылдары бар екенін атап өткен жөн.

Сондықтан бұл тағам бұлшықет бұлшықеттерін құруға және сақтауға көмектеседі. . Сонымен қатар, оның витаминдер мен минералдарды сіңіру қабілетіне байланысты анемиямен күресуге көмектесетін қасиеттері әлі де бар, бұл гипертрофияға да көмектеседі.

Қасиеттері: қоректік заттардың сіңуін жақсартады , сезімін тудырады. қанықтыру және маңызды амин қышқылдары бар;

Қалай тұтыну керек: ноқат күрішті алмастыруға және салаттардың бөлігі ретінде пайдалануға болады;

Тұтыну сақтық шаралары : тұтыну салмақтың жоғарылауына әкелетін жоғары калориялық мазмұнға байланысты шектелуі керек.

Жасымық

Жасымық темірге бай. Осылайша, ол ДНҚ синтезі сияқты ағзадағы бірқатар биологиялық функцияларға көмектеседі. Дегенмен, оның бұлшықет массасының ұлғаюымен байланысты қасиеті жасуша регенерациясы болып табылады, ол үшін өте маңыздыбұлшықеттердің денсаулығын сақтау.

Сонымен қатар, темір энергия өндірумен тікелей байланысты болумен қатар, қан жасушаларының оттегін тасымалдауды қамтамасыз ететін құрамдас бөлігі болып табылады. Осылайша жасымық физикалық бейімділікті жақсарту және бұлшықет массасының өндірісін ынталандыру арқылы гипертрофияға көмектеседі.

Бұл астықты диетаға қосудың басқа жағымды жақтары - ақуыздар мен В дәрумендерінің болуы, олар одан да көп көмектеседі. дене жаттығуларымен байланыстырылған кезде массалық өсім.

Қасиеттері: темірге бай, жасуша регенерациясына көмектеседі, бейімділікті арттырады және массаның өсуін ынталандырады;

Қалай тұтыну үшін: сорпаларда және басқа рецепттерде тұтынуға болады;

Тұтыну кезіндегі сақтық шаралары: жасымық сезімтал ішек синдромы және подагра бар адамдардан аулақ болу керек.

Ананас

Ананас белоктардың қорытылуына тікелей әсер ететін бромелайн ферментінің болуына байланысты майсыз масса алуға көмектеседі. Осылайша, олар амин қышқылдарына оңай ыдырайды және құрамдас бөліктер ішекке сіңеді, бұл бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі.

Осылайша, ананасты тұтыну қоректік заттардың жоғарылауына көмектеседі деп айтуға болады. басқа тағамдардың құндылығы. Оны жаттығудан кейін ішуге болады, өйткені оның құрамында көмірсулар аз және тез қалпына келтіруді қамтамасыз етеді.тіндердің, әсіресе қарқынды жаттығулар жағдайында.

Соңында, жемістің пайдасына көп әсер ететін тағы бір мәселе - калийдің болуы, өйткені 100 грамм ананас бөлігі 5% береді. бұл қоректік зат.

Қасиеттері: майсыз массаға көмектеседі, қоректік заттардың сіңуін жақсартады, бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі;

Қалай тұтынуға болады: тұтынуға болады. шырындарда, смузилерде, жеміс салаттарында немесе жаңа піскендерде.

Тұтыну кезінде сақтық шаралары: ананас тұтыну үшін піскен болуы керек, себебі піспеген жемістер адам үшін улы.

Банан

Банан - бұл көмірсулардың тамаша көзі, өйткені массаны арттыруға көмектесетін жеміс. Осылайша ол жаттығуға арналған энергияға кепілдік береді. Сонымен қатар, бананда әлі де магний сияқты гипертрофияны ынталандыруға көмектесетін бірнеше минералдар бар.

Ол бұлшықеттің жиырылуын реттеу үшін әрекет етеді. Бұл магний масса алу үшін басқа негізгі қоректік затты, калийді тасымалдауға тікелей қатысатындықтан болады. Ол сондай-ақ кальцийдің жасуша мембраналары арқылы өтуіне көмектеседі, энергияның сақталуын қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, банан бұлшықеттер үшін релаксация сезімін қамтамасыз етеді және салмақтың өсуін қамтамасыз ету үшін маңызды нәрсе - ақуыз синтезіне көмектеседі.

Қасиеттері: көмірсулар көзі, жиырылуын реттейдібұлшық ет және қоректік заттарды тасымалдауға қатысады;

Қалай тұтыну керек: дәрумендер, жеміс салаттары, ілеспе йогурт немесе табиғи түрде тұтынуға болады;

Күтім Тұтыну бойынша: Калий деңгейіне байланысты бүйрек ауруы бар адамдар банандардан бас тартуы керек.

Сұлы

Сұлы құрамында пайдалы майлар мен майлардан басқа, күрделі көмірсулардың көзі болып табылады. ағзаны ақуыздармен қамтамасыз ету. Осылайша, бұлшықет массасын алуға көмектеседі. Дәннің бұл қабілеті метаболизмге және энергия өндіруге көмектесетін темір сияқты қоректік заттардың болуымен ерекшеленеді; және қан айналымын жақсартатын және холестеринді төмендетуге көмектесетін ниацин.

Сұлының тағы бір жағымды жағы - олар еритін және ерімейтін талшықтың тамаша көзі болып табылады. Бұл қанықтыру сезімін қамтамасыз ету қабілетіне байланысты гипертрофияға тікелей байланысты. Сонымен қатар, еритін талшықтар зиянды холестеринді төмендетеді, ал ерімейтін талшықтар ас қорытуға көмектеседі.

Қасиеттері: Метаболизмге, қан айналымына және холестеринді төмендетуге көмектеседі.

Қалай тұтыну: Оны өсімдік сүті ретінде, йогуртпен, жеміс салаттарында және ботқа сияқты рецепттерде қолдануға болады.

Тұтыну кезіндегі ескертулер: Шамадан тыс тұтыну газдардың түзілуін күшейтуі мүмкін. және ішектің жұмысын тездетеді.

Жай йогурт

Осүт және оның туындылары, мысалы, табиғи йогурт, минералдарға, әсіресе кальций мен магнийге бай. Осылайша, бірінші денені қолдау үшін іргелі бола отырып, сүйектер мен тістерді нығайту үшін әрекет етеді; екіншісі бұлшықет жиырылуын реттейді.

Табиғи йогурттың тағы бір ерекшелігі - оның ақуызға байлығы, ол жаттығу кезінде өнімділікті арттырады және бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді. Сондықтан сатып алудан бұрын затбелгілерде бұл мәселені байқау әрқашан қызықты.

Сонымен қатар, қанттың болмауы және майдың аздығы сияқты басқа аспектілерді де ескеру қажет. Қазіргі уақытта оның әсерін күшейтетін қоспаларды қамтитын кейбір йогурттар бар.

Қасиеттері: минералдарға бай, сүйектерді нығайтады, қолдауды қамтамасыз етеді және жаттығудағы өнімділікті арттырады ;

Қолдану жолы: балмен, жеміс салатымен немесе сұлы жармасымен бірге;

Тұтыну кезіндегі ескертулер: май мен натрийдің жоғары деңгейі болуы мүмкін. Олардан лактозаға төзімсіздігі бар адамдар бас тартуы керек.

Тофу

Соя бұршақтарынан жасалған, тофу ақуызға бай тағам, сондықтан бұлшықеттердің қалыптасуына және жаттығулардан кейін олардың қалпына келуіне ықпал етеді. . Сонымен қатар, оның арқасында төзімділік пен өнімділікті жақсартатыны белгілі екенін атап өткен жөнтек қарқынды жаттығуларға ғана шартталған. Ол денедегі гормондардың деңгейі сияқты аспектілерден өтеді, өйткені олар анаболикалық мәселелерге әсер етеді. Сонымен қатар, тіндердің регенерациясы үшін демалу уақыты негізгі болып табылады.

Ескертуді қажет ететін тағы бір фактор жас болып табылады, өйткені арық массаның жоғалуы шамамен 35 жаста басталады, демек, табыс көбейеді. күрделі және қатаң жоспарлауды талап етеді. Соңында биотип пен генетикалық жүктеменің тікелей әсер ететінін атап өткен жөн.

Гипертрофияға тағам қалай көмектеседі?

Гипертрофия үшін теңдестірілген диетаны сақтау өте маңызды. Бұл денеге күшті бұлшықеттерді қалпына келтіру және құру үшін барлық қоректік заттарды қажет уақытта қажет ететіндіктен орын алады. Сондықтан бұл мәселелерге назар аудару өте маңызды.

Жұмыртқа және тауық еті сияқты ақуыздарды тұтыну гипертрофия процесі үшін өте маңызды. Бұған қоса, оны әлі де төмен гликемиялық индексі бар тәтті картоп сияқты энергиямен қамтамасыз ететін тағамдармен біріктіру керек, сондықтан дене майының пайда болуына ықпал етпейді.

Бұлшықет массасын алу үшін негізгі қоректік заттар

Бұлшықет массасын арттырғысы келетіндер тауық еті мен қызыл ет сияқты жануарлардан алынатын ақуызға бай тағамдарға инвестиция салуы керек.оның энергиямен қамтамасыз ету қабілеті.

Тофу туралы ерекшеленетін басқа фактілер - калий мен фосфордың болуы. Осы тұрғыдан алғанда, біріншісі жасушалардың, бұлшықеттердің және зат алмасудың жұмысын сақтауға көмектессе, екіншісі бірнеше түрлі қызмет атқарады.

Сонымен, фосфор барлық жасуша мембраналарында болады. Ол сүйектер мен тістердің құрылымында болады, беріктікті қамтамасыз етеді. Сонымен қатар бұлшықет жиырылуына және көмірсулардың алмасуына тікелей әсер етеді.

Қасиеттері: Энергиямен қамтамасыз етеді, бұлшықеттердің қалыптасуына ықпал етеді және жаттығу кезінде төзімділікті арттырады;

Тұтыну жолы: өздігінен немесе рецепттердің, әсіресе салаттар мен вегетариандық тағамдардың ингредиенті ретінде тұтынуға болады;

Тұтыну кезіндегі күтім: тағам жаңа және консерванттар жоқ, сондықтан оның жарамдылығына назар аудару керек.

Бұлшықет массасын арттыратын тағамдар туралы басқа ақпарат

Тамақтану бұлшықет массасын алуға бағытталған диета үшін өте маңызды. Дегенмен, бұл мәселеге тікелей әсер ететін суды тұтыну сияқты басқа факторлар да бар.Сондай-ақ, қажет болған жағдайда, қосымша тамақтандырудың көмектесетінін атап өткен жөн. Төменде осы мәселелер туралы толығырақ қараңыз.

Су бұлшықет массасын алу үшін де қажет!

Су адамдар үшін өте қажетбұлшықет массасын алғыңыз келеді. Адам ағзасы осы сұйықтықтың 70% құрайды және жасушалардың дұрыс ылғалдануы және дұрыс жұмыс істеуі үшін оларға су әкелу керек.

Сонымен, суды ішу қиынырақ болатын адамдар. судың көрсетілген мөлшері бұлшықет массасын алуды қиындатады, өйткені бұлшықеттер 80% судан тұрады және оны дамыту үшін қажет. Демек, суды аз тұтыну күшті азайтады және шаршауды тудырады.

Бұлшықет массасын алу үшін диетаны қалай жасау керек?

Бұлшықет массасын алуға бағытталған диета жаттығуларға жұмсалған калориядан жоғары тұтынуды қамтуы керек. Сонымен қатар, гипертрофия үшін маңызды ақуыздар мен жақсы майлардың мөлшерін арттыру қажет. Сондықтан мақалада айтылған тағамдарды қосу табысқа жету үшін өте маңызды.

Сонымен қатар бұл мәселе үшін кейбір тағамдарды тұтынудан бас тартудың маңыздылығын атап өткен жөн. Осылайша, қант пен ақ ұн кірісті бұзуы мүмкін. Май өндірісін ынталандыру қабілетіне байланысты өнеркәсіптік өнімдерден де аулақ болу керек.

Диеталық қоспалар гипертрофияға көмектесетін жақсы нұсқа ма?

Кейбір тағамдық қоспалар бұлшықет массасын алуға көмектесетін тамаша нұсқа болып табылады. Бұл мағынада креатининді атап өтуге болады,амин қышқылдарынан алынған және қарқынды физикалық жаттығулар кезінде бұлшықеттер үшін энергия өндіретін процесс АТФ өндірісіне қатысады.

Сонымен қатар, сүттен алынған ақуыздар, мысалы, Whey Protein, өсуге көмектеседі. альфа-глобулин мен бета-глобулиннің болуына байланысты салмақ массасы мен бұлшықеттердің қалпына келуі. Тағы бір айта кететін қосымша зат - бұл бұлшық еттерді қалпына келтіруге және талшықтарды құруға көмектесетін казеин.

Диетаңызды салауатты етіп жасаңыз және өміріңіздегі пайдасын көріңіз!

Тамақтану бұлшықет массасын алу үшін өте маңызды. Бұл мәселеде жаттығу режимі шешуші рөл атқарса да, бұлшық еттердің дамуы үшін денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету қажет.

Осы мағынада гликемиялық деңгейі төмен көмірсулар, ақуыздар мен пайдалы майларды қабылдау маңызды. маңызды. Бұл қоректік заттар күнделікті өмірдің бір бөлігі болып табылатын әртүрлі тағамдарда бар, бірақ көбіне индустриалды өнімдер атауында қалдырылады, олар үлкен ыңғайлылық береді.

Сондықтан, мүмкін болу үшін кейбір әдеттерді қайта қарау қажет. күнделікті бұлшықет массасын алуға көмектесетін тағамдарды бейімдеңіз. Дегенмен, нәтижелер өте қанағаттанарлық болады және мақалада берілген кеңестер сізге бастапқы нүктені бере алады.

Көмірсулар мен майлар салмақ қосумен байланысты болса да, олар дұрыс тұтынылған кезде гипертрофияға көп көмектеседі. Бұл жағдайда, мысалы, авокадода кездесетін тұтас дәнді макарон өнімдері және жақсы майлар сияқты тағамдар масса жинағысы келетіндердің диетасында болуы керек.

Белоктар

Белок бұлшықет массасын алуда негізгі рөл атқарады. Бұл бұлшықеттер мен басқа да зақымдалған тіндерді қалпына келтіру және қайта құру арқылы әрекет ететіндіктен болады. Осылайша, қоректік затпен жасалған қозғалыс жаттығу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттердің өсуіне оң ықпал етеді.

Жаттығу кезінде денеде кейбір кішігірім жарылулар болуы мүмкін және оларды қалпына келтіру сау салмақты алу үшін өте маңызды. Егер денеде ақуыздың жеткілікті мөлшері болмаса, бұлшықет жоғалу сценарийі пайда болуы мүмкін.

Көмірсулар

Көмірсулар қандағы глюкозаға әсер етеді және олардың негізгі қызметі денені энергиямен қамтамасыз ету. Сондықтан олар гипертрофия диеталарында болуы керек, бірақ олардың төмен гликемиялық индексін ұсынатын формаларында болуы керек.

Олардың маңыздылығы көмірсулардың энергияны бірте-бірте ұсынуымен байланысты жәнеқандағы глюкозаның тұрақтылығын қамтамасыз ету. Сондықтан, тұтынуды күні бойына бөлу керек және тұтыну үшін қолайлы уақыт жаттығу алдында, сондықтан физикалық жаттығулар кезінде энергия жоғары болады.

Жақсы майлар

Жақсы майлар жаңғақ және жержаңғақ сияқты майлы дақылдарда, сондай-ақ авокадо сияқты жемістерде болады. Олар сондай-ақ зәйтүн майында кездеседі және олар тестостерон деңгейін ұстап тұруға жауапты болғандықтан, гипертрофия үшін маңызды болып саналады.

Дегенмен, холестериннің көбеюіне жол бермей, майларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек екенін атап өткен жөн. Гипертрофиялық диеталар сонымен қатар балық сияқты омега 3 көзі болып табылатын тағамдарға басымдық беруі керек.

Бұлшықет массасын арттыратын тағамдар

Бұлшық ет массасын алуға көмектесетін бірнеше тағам бар, тауық еті мен тәтті картоп сияқты ең танымал еттен бастап, бұл мәселеде көмегі әлі онша танымал емес басқаларға дейін. Осылайша, оның негізгі қасиеттері мақаланың келесі бөлімінде түсіндіріледі. Толығырақ білу үшін оқыңыз.

Тауық еті

Тауық еті ақуыздың өте пайдалы көзі болып саналады және оның құрамында майы аз. Осы сипаттамаларға байланысты ол жүйенің денсаулығын сақтауға көмектесе отырып, майсыз массаның өсуіне үлкен пайда әкеледі.жүрек-қан тамырлары.

Осыған байланысты дене жаттығуларымен байланыстырылған кезде гипертрофия процесінде көп көмектеседі. Оның ақуыздары бұлшықет тінін қалпына келтіруде әрекет етеді, жаттығу кезінде жеңіл жарақаттардың ауыр болуына жол бермейді.

Сонымен қатар, ол жеңіл қорытылуына байланысты майсыз масса алуға көмектеседі. Дегенмен, тауықтың терісінде мұндай қасиеттер жоқ екенін есте ұстаған жөн және оны тұтынудан аулақ болыңыз.

Қасиеттері: Ақуыздың көзі, майы аз;

Қалай тұтыну үшін: Оны грильде немесе салаттардың бөлігі ретінде тұтынуға болады;

Тұтыну бойынша сақтық шаралары: Тауықты тоңазытқышта сақтамас бұрын оны жуудан аулақ болыңыз, себебі бұл тауықтың көбеюіне әкелуі мүмкін. бактериялар.

Сиыр еті

Қызыл ет, әсіресе майсыз ет, құрамында майдың аздығына байланысты бұлшықет массасын дәл алуға көмектеседі. Бұл олардың ақуыздың тамаша көздері екенін және жасуша метаболизміне және холестерин синтезіне тікелей байланысты В5 дәрумені сияқты құрамдас бөліктерден тұратынын көрсетеді. темір, жасушаларды қалпына келтіру және энергия өндіру үшін маңызды қоректік зат, гипертрофияға үлкен пайда әкелетін нәрсе. Бұл еттердің құрамында да бар тағы бір минерал – мырыш.

Мырышқа келетін болсақ, мынаны атап өткен жөн.ағзаның оны өндіруге қабілетсіздігі, сондықтан диета оған көмектесетін дене процестеріне байланысты бұл қажеттілікті қанағаттандыруы керек.

Қасиеттері: Мырышқа, темірге, витаминдерге және қоректік заттарға бай. иммундық жүйені қорғау;

Қалай тұтыну керек: Майы аз және ақуызы көп кесінділерді таңдаңыз, мысалы, кесіртке және жұмсақ коксан.

Тұтыну сақтық шаралары : Өңделген еттерден аулақ болыңыз және порцияларын шектеңіз.

Лосось

Балық - май қышқылдарының көзі, бұлшықет өсуіне көмектесетін және дене майын жоғалтуға көмектесетін компонент. Лосось жағдайында оның ақуыз индексі керемет және селен сияқты қоректік заттарға бай, иммундық жүйені нығайтып, жүрек проблемаларымен күресетін күшті антиоксидант.

Сонымен қатар, лосось өте қоректік тағам болып табылады. шикі түрінде де, пісірілген күйде де тұтынуға мүмкіндік беретін әмбебаптығы арқасында практикалық. Осылайша, диетаға балықты қосу оңайырақ болады, өйткені ол таңдайдың барлық түрлерін қуантады.

Қасиеттері: иммундық жүйені нығайтады, жүрек ауруларымен күреседі, ол көмектеседі. дене майының жоғалуы.

Қолдану жолы: Гарнир ретінде немесе рецепт бойынша грильде пісірілген.

Тұтыну кезіндегі сақтық шаралары: Ешқандай тағам жоқ. Денсаулық сақтау министрлігі тұтыну кезінде сақтық шараларын сақтауды ұсынадыаптасына кемінде екі рет балықты тұтыну.

Жұмыртқа

Жұмыртқаны толық тағам деп санауға болады және бұлшық еттерді көбейтетін диеталар үшін ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Бұл В тобының витаминдерінің, әсіресе В2, В5 және В12 витаминдерінің болуымен байланысты, олар сәйкесінше метаболизмде, энергия өндіруде және жасушалардың пайда болуына әсер етеді.

Жұмыртқа пайдалы тағам екеніне назар аударған жөн. Гипертрофия үшін тұтынылатын мөлшерлерді медицина қызметкері анықтауы қажет, өйткені оларды жас және биотип сияқты факторларға байланысты жекелеп, ойластыру қажет.

Жалпы жұмыртқаның ақтығы көбірек тұтынылады. аз калориялы болуына байланысты сарысына қарағанда жиі. Сондай-ақ оларда кальций, фолий қышқылы және омега 3 бар.

Қасиеттері: В2 витамині, В5 витамині және В12 витамині;

Қалай тұтыну керек: Гарнир немесе салаттардың бөлігі ретінде пісірілген;

Тұтыну сақтық шаралары: Тамақты салқын немесе ауада сақтаңыз және сальмонеллезге байланысты айқас жұмыртқаны тұтынбаңыз.

Ірімшіктер

Ірімшік және басқа сүт өнімдері жоғары тағамдық құндылығына байланысты гипертрофияға бағытталған диеталарда міндетті болып табылады. Олар витаминдердің, көмірсулардың, судың және кальцийдің көздері болып табылады. Сонымен қатар, олар әлі күнге дейін олардың төмен гликемиялық индексі оң.

Сонымен, сияқты.бұл таза түрде де, рецепттерге де қосылатын әмбебап тағам, ірімшік бірнеше комбинацияға мүмкіндік береді және салаттар сияқты әртүрлі дайындық түрлеріне ерекше әсер береді.

Айрықша ірімшік түрі. бұл коттедж, BCAA-ға өте бай, ағзаға оңай сіңетін және майды азайтатын, бұлшықет массасының жоғалуын болдырмайтын амин қышқылы.

Қасиеттері: Кальций көзі, ақуыздар, дәрумендер, көмірсулар және су;

Қалай тұтыну керек: Таза тағамдар ретінде немесе рецепт бойынша. Оны салаттарға да қосуға болады.

Тұтыну кезіндегі сақтық шаралары: Жарамдылық мерзімін сақтауға тырысыңыз, әсіресе ірімшіктер ашылғаннан кейін. Оларды полиэтилен орамасына орап сақтаңыз.

тунец

Туна балықтардың көптеген түрлерінде кездесетін омега 3 майына бай. Кейбір зерттеулерге сәйкес, оның қабынуға қарсы күші жоғары, әсіресе дененің буындары туралы айтқан кезде. Сонымен қатар, тунец тұтыну артрит қаупін азайтады және ерте қартаюды кешіктіреді.

Бұлшықет гипертрофиясына оң әсер ететін тағы бір нүкте - оның жоғары ақуыз мөлшері. Осылайша, бұлшық еттерді қалпына келтіруге көмектесетін қабілетіне байланысты жаттығу алдында немесе бірден тұтынуға ұсынылады.

Сондай-ақ, консервіленген тунецті оңай табуға болатынын атап өткен жөн.нарықта, оны үлкен проблемаларсыз тұтынуға болады, бірақ жақсырақ оның тұзсыз және майсыз түрінде.

Қасиеттері: омега 3, қабынуға қарсы күш, жоғары ақуыз мөлшері;

Қалай тұтыну керек: Табиғи бутербродтар, грильде немесе пісірілген (балық тілімдері жағдайында) және салаттарда;

Тұтыну сақтық шаралары: сақтау нысаны ретінде мұнай бар әртүрлі нұсқалардан аулақ болыңыз.

Квиноа

Глютенсіз және ақуызға бай квиноаны бұлшықет тінінің синтезі үшін тоғыз маңызды аминқышқылдары бар өсімдік тектес бірнеше тағамдардың бірі деп санауға болады. Сонымен қатар, ол В тобының дәруменіне, фосфорға, калийге және масса алу үшін басқа да маңызды қоректік заттарға бай.

Тек бір кесе квиноадан 8 грамм ақуыз және 5 грамм талшық табуға болады, бұл көмектеседі. қанықтыру сезімін беру. Сондықтан оны жаттығу алдында тұтыну ұсынылады, өйткені оның құрамында 39 грамм көмірсулар мен 4 грамм май бар.

Сондықтан, хиноаны гипертрофия диеталарына қосу арқылы адам ағзасына маңызды қоректік заттардың түсуін алуға болады. гипертрофия.

Қасиеттері: дәрумендерге бай, бұлшықет тінінің синтезіне көмектеседі және қанықтыру сезімін береді;

Қалай тұтыну керек: оны йогурттарда да, салаттарда да жеуге болады;

Күтім