ლობიო ჩვეულებრივი პროდუქტია ბრაზილიურ სუფრებზე და შესანიშნავია კუნთების მასის მომატებაში. ამ მარცვლეულის ყოველ 100 გრამზე შესაძლებელია საშუალოდ 6 გრამი ცილის მიღება. მოხარშული შავი ლობიოს შემთხვევაში ეს რიცხვი გაზრდილია და თითო ჭიქაში 15გრ ცილაა.

აქედან ყველაზე რეკომენდებულია, რომ ლობიო მოხმარდეს ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან სჭირდება. უნდა მიირთვათ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებთან ერთად, რომ მართლაც ეფექტური იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი მუცლის არეში და გამოიწვიოსშიგთავსის შეგრძნება.

თუ თქვენ გირჩევნიათ ლობიოს მოხმარება, როგორც ვარჯიშის შემდგომ, უმჯობესია ამის გაკეთება ფიზიკური აქტივობიდან საშუალოდ ორი საათის შემდეგ.

თვისებები: ცილებისა და ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა;

მოხმარების წესი: მოხარშული. მისი მოხმარება შესაძლებელია როგორც სუფთად, ასევე სალათების შემადგენლობაში, არჩეული ლობიოს სახეობიდან გამომდინარე;

სიფრთხილე მოხმარებისას: ყოველთვის შეეცადეთ მიირთვათ ლობიო დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლების თანხლებით.

ბროკოლი

ბროკოლი არის საკვები, რომელსაც მრავალი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ვარჯიშობს ბოდიბილდინგში, რადგან ის ძლიერი მოკავშირეა ცხიმების წვაში და, შესაბამისად, ძალიან ეხმარება კუნთების მასის წონაში მატებას.

ეს იმიტომ ხდება, რომ საკვები მდიდარია ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოებით. მიუხედავად იმისა, რომ პირველი მოქმედებს როგორც ესტროგენის ერთგვარი ბლოკადა ინდოლ-3-კარბინოლის არსებობის გამო, მეორე მოქმედებს ნაწლავის უფრო ეფექტურად მუშაობაზე.

გარდა ამისა, იგი მკურნალობს მას ეს არის საკვები, რომელიც აქვს რამდენიმე ვიტამინი, როგორიცაა C, B9 და K, გარდა სხვა ძალიან მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებისა, როგორიცაა მანგანუმი, რკინა და კალიუმი.

თვისებები: გაჯერების შეგრძნება ბოჭკოების, ცხიმების გამო წვა და ესტროგენის ბლოკირება;

როგორ მოვიხმაროთ: სასურველია მოხარშული, დამოუკიდებლად ან გარნირად. ის ასევე შეიძლება შევიდეს სალათებში;

სიფრთხილის ზომები მოხმარებისას: ბროკოლს აქვს დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა და, შესაბამისად, არ არის მითითებული, როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე.

წიწიბურა

წიწიბურა მდიდარია ცილებით და შეიცავს რამდენიმე მნიშვნელოვან ამინომჟავას კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესისთვის. მათ შორის შეიძლება გამოვყოთ მეთიონინი, რომელიც ასტიმულირებს ჰიპერტროფიას და ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, გარდა ამისა, უზრუნველყოფს ენერგიის გამომუშავებას.

წიწიბურას სხვა სარგებელი, რომელიც იმსახურებს აღნიშვნას, არის უჯერი ცხიმების მაღალი შემცველობა და არსებობა. ვარჯიშის დროს ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი მინერალები, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, კალიუმი და თუთია.

და ბოლოს, აღსანიშნავია, რომ წიწიბურა მნიშვნელოვანი ბიოაქტიური ნაერთების წყაროა. ამგვარად, ეს არის საკვების ჯანსაღი ვარიანტი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ჩვეულებრივი ხორბლის შეცვლას.

თვისებები: შეიცავს ცილებს და ამინომჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის მოპოვებას;

როგორ მოვიხმაროთ: უნდა მიირთვათ რეცეპტებით, განსაკუთრებით მაკარონი (როგორიცაა ბლინები);

მოხმარების სიფრთხილის ზომები: ყურადღება უნდა მიექცეს მაღალკალორიულობას და ნახშირწყლების ინდექსი.

წიწილა

მიუხედავად იმისა, რომ წიწილა შედარებითკალორიულია, მას აქვს დიდი რაოდენობით ბოჭკოები და ცილები, რომლებიც ხელს უწყობენ გაჯერების გრძნობის პროვოცირებას და აუცილებელია ჰიპერტროფიული დიეტებისთვის. რაც განასხვავებს ამ საკვებ ნივთიერებებს ნახშირწყლებისაგან, სწორედ ეს ასპექტია.

წიწილაში არსებული ბოჭკოები კუჭში წარმოქმნიან გელს, რომელიც აფერხებს მადას. მასის მატებაზე საუბრისას ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ მას აქვს თითქმის ყველა აუცილებელი ამინომჟავა, რომელსაც ორგანიზმი ბუნებრივად არ გამოიმუშავებს.

ამიტომ ამ საკვებს შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების კუნთების აშენებას და შენარჩუნებას. . გარდა ამისა, მას ჯერ კიდევ აქვს თვისებები, რომლებიც ეხმარება ანემიასთან ბრძოლაში ვიტამინებისა და მინერალების შთანთქმის უნარის გამო, რაც ასევე ეხმარება ჰიპერტროფიას.

თვისებები: აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, იწვევს შეგრძნებას. გაჯერებულია და შეიცავს აუცილებელ ამინომჟავებს;

როგორ მოვიხმაროთ: წიწიბურა შეიძლება მიირთვათ როგორც ბრინჯის შემცვლელი და გამოიყენოთ როგორც სალათების ნაწილი;

მოხმარების სიფრთხილის ზომები : მოხმარება უნდა შეიზღუდოს მაღალი კალორიული შემცველობის გამო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.

ოსპი

ოსპი მდიდარია რკინით. ამგვარად, ის ეხმარება ორგანიზმში რიგ ბიოლოგიურ ფუნქციას, როგორიცაა დნმ-ის სინთეზი. თუმცა, მისი თვისება, რომელიც ყველაზე მეტად უკავშირდება კუნთების მასის მატებას, არის უჯრედების რეგენერაცია, რაც აუცილებელიაკუნთების ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

გარდა ამისა, რკინა ასევე არის კომპონენტი, რომელიც უზრუნველყოფს სისხლის უჯრედებით ჟანგბადის ტრანსპორტირებას, გარდა იმისა, რომ უშუალოდ უკავშირდება ენერგიის გამომუშავებას. ამგვარად, ოსპი ხელს უწყობს ჰიპერტროფიას ფიზიკური განწყობის გაუმჯობესებით და კუნთების მასის გამომუშავების სტიმულირებით.

ამ მარცვლეულის რაციონში შეტანის სხვა დადებითი ასპექტები არის ცილების და B ვიტამინების არსებობა, რაც კიდევ უფრო მეტს უწყობს ხელს. მასის მომატება, როდესაც დაკავშირებულია ფიზიკურ აქტივობასთან.

თვისებები: მდიდარია რკინით, ხელს უწყობს უჯრედების რეგენერაციას, ზრდის განწყობას და ასტიმულირებს მასის მატებას;

როგორ მოხმარება: შეიძლება მოხმარდეს სუპებსა და სხვა რეცეპტებში;

სიფრთხილის ზომები მოხმარებისას: ოსპი უნდა მოერიდონ მგრძნობიარე ნაწლავის სინდრომის და ჩიყვის მქონე ადამიანებს.

ანანასი

ანანასი ხელს უწყობს მჭლე მასის მოპოვებას ბრომელინის არსებობის გამო, ფერმენტი, რომელიც უშუალოდ მოქმედებს ცილების მონელებაში. ამრიგად, ისინი უფრო ადვილად იშლება ამინომჟავებად და კომპონენტები შეიწოვება ნაწლავებში, რაც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას.

ამრიგად, შეიძლება ითქვას, რომ ანანასის მოხმარება ხელს უწყობს კვების მატებას. სხვა საკვების ღირებულება. მისი მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის შემდეგ, რადგან მას აქვს ცოტა ნახშირწყლები და უზრუნველყოფს მყისიერ აღდგენას.ქსოვილების, განსაკუთრებით უფრო ინტენსიური ვარჯიშის შემთხვევაში.

ბოლოს, კიდევ ერთი მომენტი, რომელიც ნაყოფის სასარგებლოდ ითვლება, არის კალიუმის არსებობა, ვინაიდან 100 გრამი ანანასის პორცია უზრუნველყოფს 5%-ს. ეს საკვები ნივთიერება.

თვისებები: ხელს უწყობს მჭლე მასის მოპოვებას, აუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას;

როგორ მოვიხმაროთ: შეიძლება მოხმარდეს წვენებში, სმუზიებში, ხილის სალათებში ან ახალში.

სიფრთხილის ზომები მოხმარებისას: ანანასი უნდა იყოს მომწიფებული მოხმარებისთვის, რადგან დაუმწიფებელი ხილი ტოქსიკურია ადამიანისთვის.

ბანანი

ბანანი არის ხილი, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს მასის მომატებას, რადგან ის ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა. ამგვარად ის უზრუნველყოფს ვარჯიშის ენერგიას. გარდა ამისა, ბანანს ჯერ კიდევ აქვს რამდენიმე მინერალი, რომელიც ხელს უწყობს ჰიპერტროფიის სტიმულირებას, როგორიცაა მაგნიუმი.

ის არეგულირებს კუნთების შეკუმშვას. ეს იმიტომ ხდება, რომ მაგნიუმი უშუალოდ მონაწილეობს მასის მოსაპოვებლად სხვა ძირითადი საკვები ნივთიერების, კალიუმის ტრანსპორტირებაში. ის ასევე ხელს უწყობს კალციუმის გადატანას უჯრედის მემბრანებში, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის შენახვას.

გარდა ამისა, ბანანი უზრუნველყოფს კუნთების მოდუნების შეგრძნებას და ხელს უწყობს ცილის სინთეზს, რაც აუცილებელია წონის მატების უზრუნველსაყოფად.

3> თვისებები: ნახშირწყლების წყარო, არეგულირებს შეკუმშვასკუნთი და მონაწილეობს საკვები ნივთიერებების ტრანსპორტირებაში;

როგორ მოვიხმაროთ: შეიძლება მოხმარდეს ვიტამინებში, ხილის სალათებში, თანმხლებ იოგურტში ან ნატურაში;

მოვლა მოხმარებაში: ბანანს უნდა მოერიდონ თირკმელების პრობლემების მქონე ადამიანებმა კალიუმის შემცველობის გამო.

შვრია

შვრია რთული ნახშირწყლების წყაროა, გარდა იმისა, რომ შეიცავს კარგ ცხიმებსა და ცხიმებს. ორგანიზმისთვის ცილების მიწოდებას. ამრიგად, ის ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას. მარცვლის ეს უნარი ხაზგასმულია ისეთი საკვები ნივთიერებების არსებობით, როგორიცაა რკინა, რომელიც ეხმარება მეტაბოლიზმს და ენერგიის გამომუშავებას; და ნიაცინი, რომელიც აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას.

შვრიის კიდევ ერთი დადებითი მხარეა ის, რომ ის ხსნადი და უხსნადი ბოჭკოების შესანიშნავი წყაროა. ეს პირდაპირ კავშირშია ჰიპერტროფიასთან გაჯერების გრძნობის უზრუნველყოფის უნარის გამო. გარდა ამისა, ხსნად ბოჭკოებს შეუძლიათ შეამცირონ ცუდი ქოლესტერინი, ხოლო უხსნადი ბოჭკოები ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

თვისებები: ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს, სისხლის მიმოქცევას და ამცირებს ქოლესტერინს.

როგორ მოიხმარეთ: მისი მოხმარება შესაძლებელია როგორც მცენარეული რძე, იოგურტი, ხილის სალათებში და რეცეპტებში, როგორიცაა ფაფა. და აჩქარებს ნაწლავის მუშაობას.

უბრალო იოგურტი

Oრძე და მისი წარმოებულები, როგორიცაა ბუნებრივი იოგურტი, მდიდარია მინერალებით, განსაკუთრებით კალციუმით და მაგნიუმით. ამრიგად, პირველი მოქმედებს ძვლებისა და კბილების გასაძლიერებლად, არის სხეულის მხარდაჭერის ფუნდამენტური მნიშვნელობა; მეორე არეგულირებს კუნთების შეკუმშვას.

კიდევ ერთი პუნქტი, რომელიც გამოირჩევა ბუნებრივი იოგურტით, არის მისი ცილოვანი სიმდიდრე, რომელიც ზრდის ვარჯიშის შესრულებას და ხელს უწყობს კუნთების მასის მომატებას. ამიტომ, ყიდვის წინ ყოველთვის საინტერესოა ამ საკითხის ეტიკეტზე დაკვირვება.

გარდა ამისა, გასათვალისწინებელია სხვა ასპექტებიც, როგორიცაა შაქრის არარსებობა და ცხიმის დაბალი შემცველობა. ამჟამად არსებობს რამდენიმე იოგურტი, რომელიც შეიცავს დანამატებს, რაც აძლიერებს მის ეფექტს.

თვისებები: მდიდარია მინერალებით, ამაგრებს ძვლებს, უზრუნველყოფს მხარდაჭერას და ზრდის ვარჯიშს ;

როგორ მოვიხმაროთ: თაფლის თანხლებით, ხილის სალათთან ან შვრიის ფაფასთან ერთად;

სიფრთხილე მოხმარებისას: შეიძლება ჰქონდეს ცხიმისა და ნატრიუმის მაღალი შემცველობა. მათ უნდა მოერიდონ ლაქტოზას შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებს.

ტოფუ

სოიოს ლობიოსგან დამზადებული ტოფუ არის ცილებით მდიდარი საკვები, ამიტომ ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას და მათ რეგენერაციას ვარჯიშის შემდეგ. . გარდა ამისა, აღსანიშნავია, რომ ცნობილია, რომ აუმჯობესებს გამძლეობას და შესრულებას იმის გამოგანპირობებულია მხოლოდ ინტენსიური ვარჯიშის რუტინით. ის გადის ისეთ ასპექტებს, როგორიცაა ორგანიზმში ჰორმონების დონე, რადგან ისინი გავლენას ახდენენ ანაბოლურ საკითხებზე. გარდა ამისა, ფუნდამენტურია ქსოვილების რეგენერაციისთვის დასვენების დრო.

კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელიც გასათვალისწინებელია არის ასაკი, რადგან მჭლე მასის დაკარგვა იწყება დაახლოებით 35 წლის ასაკიდან და, შესაბამისად, შემოსავლები უფრო მეტი ხდება. რთული და მკაცრი დაგეგმვაა საჭირო. და ბოლოს, აღსანიშნავია, რომ ბიოტიპი და გენეტიკური დატვირთვა პირდაპირ გავლენას ახდენს.

როგორ შეუძლია საკვების დახმარება ჰიპერტროფიის დროს?

დაბალანსებული დიეტის დაცვა აუცილებელია ჰიპერტროფიისთვის. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულს სჭირდება ყველა საკვები ნივთიერება საჭირო დროს, რათა შეძლოს რეგენერაცია და ძლიერი კუნთების აშენება. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ამ საკითხებზე ყურადღების მიქცევა.

ჰიპერტროფიის პროცესისთვის აუცილებელია ცილების, როგორიცაა კვერცხი და ქათამი, მოხმარება. გარდა ამისა, ის უნდა იყოს შერწყმული საკვებთან, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიას, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, რომელსაც ჯერ კიდევ აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი და, შესაბამისად, არ უწყობს ხელს სხეულის ცხიმის მომატებას.

ძირითადი საკვები ნივთიერებები კუნთების მასის მოსაპოვებლად

მათ, ვისაც კუნთოვანი მასის მომატება სურს, ინვესტირება უნდა განახორციელოს ცილებით მდიდარ საკვებში, როგორც ცხოველური წარმოშობის, როგორიცაა ქათამი და წითელი ხორცი დამისი ენერგიის მიწოდების უნარი.

სხვა ფაქტები, რომლებიც გამოირჩევა ტოფუსთან დაკავშირებით, არის კალიუმის და ფოსფორის არსებობა. ამ თვალსაზრისით, პირველი ხელს უწყობს უჯრედების, კუნთების და მეტაბოლიზმის ფუნქციონირების შენარჩუნებას, მეორე მოქმედებს რამდენიმე სხვადასხვა ფუნქციაში.

ასე რომ, ფოსფორი არის ყველა უჯრედის მემბრანაში. ის იმყოფება ძვლებისა და კბილების სტრუქტურაში, უზრუნველყოფს სიმყარეს. გარდა ამისა, ის პირდაპირ მოქმედებს კუნთების შეკუმშვაზე და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმზე.

თვისებები: უზრუნველყოფს ენერგიას, ხელს უწყობს კუნთების ფორმირებას და აუმჯობესებს გამძლეობას ვარჯიშის დროს;

როგორ მოვიხმაროთ: შეიძლება მიირთვათ დამოუკიდებლად ან როგორც ინგრედიენტი რეცეპტებში, განსაკუთრებით სალათებში და ვეგეტარიანულ კერძებში;

მოხმარების სიფრთხილე: საკვები არის ახალი და აქვს არ შეიცავს კონსერვანტებს, ამიტომ ყურადღება უნდა მიექცეს მის ნამდვილობას.

სხვა ინფორმაცია საკვების შესახებ კუნთების მასის მოსამატებლად

კვება აუცილებელია დიეტისთვის, რომელიც ორიენტირებულია კუნთების მასის მომატებაზე. თუმცა, არსებობს სხვა ფაქტორები, როგორიცაა წყლის მოხმარება, რომელიც პირდაპირ გავლენას ახდენს ამ საკითხზე, ასევე აღსანიშნავია, რომ დანამატების მიღება, საჭიროების შემთხვევაში, შეიძლება დაგეხმაროთ. იხილეთ მეტი ამ საკითხების შესახებ ქვემოთ.

წყალი ასევე აუცილებელია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად!

წყალი აუცილებელია მათთვის, ვინცმინდა კუნთების მასის მომატება. ადამიანის ორგანიზმი შედგება ამ სითხის 70%–ისგან და იმისათვის, რომ უჯრედები სათანადოდ იყოს დატენიანებული და სწორად ფუნქციონირდეს, საჭიროა მათამდე წყლის მიტანა.

ასე რომ, ადამიანებს, რომლებსაც უფრო უჭირთ სასმელის დალევა. შესაბამისად წყლის მითითებულ რაოდენობას უფრო გაუჭირდება კუნთოვანი მასის მოპოვება, რადგან კუნთები 80% წყლისგან შედგება და მისი განვითარებისთვის საჭიროა. ასე რომ, ცოტა წყლის მოხმარება ამცირებს ძალას და იწვევს დაღლილობას.

როგორ გავაკეთოთ დიეტა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად?

კუნთოვანი მასის მოპოვებაზე ორიენტირებული დიეტა უნდა მოიცავდეს კალორიების მიღებას იმაზე მეტს, ვიდრე ვარჯიშის რუტინაზე დახარჯული. გარდა ამისა, აუცილებელია ჰიპერტროფიისთვის აუცილებელი ცილების და კარგი ცხიმების რაოდენობის გაზრდა. ამიტომ, სტატიაში ნახსენები საკვების ჩართვა აუცილებელია წარმატებისთვის.

ასევე აუცილებელია ხაზი გავუსვა ამ საკითხს გარკვეული საკვების მოხმარების თავიდან აცილების მნიშვნელობაზე. ამრიგად, შაქარმა და თეთრმა ფქვილმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს მოგებას. ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული ინდუსტრიული პროდუქტები ცხიმის წარმოების სტიმულირების უნარის გამო.

არის თუ არა დიეტური დანამატები კარგი ვარიანტები ჰიპერტროფიის დასახმარებლად?

ზოგიერთი დიეტური დანამატი შესანიშნავი ვარიანტია კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ამ თვალსაზრისით, შესაძლებელია აღინიშნოს კრეატინინი,რომელიც მიიღება ამინომჟავებისგან და მონაწილეობს ატფ-ის გამომუშავებაში, პროცესი, რომელიც გამოიმუშავებს ენერგიას კუნთებისთვის ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის დროს.

გარდა ამისა, რძისგან მოპოვებული პროტეინები, როგორიცაა შრატის პროტეინი, დაგეხმარებათ მომატებაში. წონის მასა და კუნთების აღდგენა ალფა-გლობულინის და ბეტა-გლობულინის არსებობის გამო. კიდევ ერთი დანამატი, რომელიც აღნიშვნის ღირსია, არის კაზეინი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და ბოჭკოების აშენებას.

გახადეთ თქვენი დიეტა უფრო ჯანსაღი და ნახეთ სარგებელი თქვენს ცხოვრებაში!

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად აუცილებელია კვება. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ამ საკითხში გადამწყვეტ როლს თამაშობს, აუცილებელია ორგანიზმს უზრუნველყოს აუცილებელი საკვები ნივთიერებების უზრუნველყოფა, რათა კუნთები განვითარდეს.

ამ თვალსაზრისით, დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლების, ცილების და კარგი ცხიმების მიღებაა. არსებითი. ეს ნუტრიენტები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, რომლებიც ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილია, მაგრამ ხშირად გამოტოვებულია ინდუსტრიული პროდუქტების სახელით, რაც უფრო მეტ კომფორტს გვთავაზობს. ადაპტირება საკვები, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას ყოველდღიურად. თუმცა, შედეგები ძალიან დამაკმაყოფილებელი იქნება და სტატიაში მოცემული რჩევები შეიძლება მოგცეთ საწყისი წერტილი.

მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები და ცხიმები ასოცირდება წონის მატებასთან, ისინი დიდად ეხმარებიან ჰიპერტროფიას ჯანსაღი გზით მოხმარებისას. ამ შემთხვევაში, საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი და კარგი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება, მაგალითად, ავოკადოში, უნდა იყოს წარმოდგენილი მათ დიეტაში, ვისაც მასის მომატება სურს.

ცილები

პროტეინი ფუნდამენტურ როლს ასრულებს კუნთების მასის მოპოვებაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის მოქმედებს კუნთების და სხვა დაზიანებული ქსოვილების აღდგენით და რემოდელირებით. ამრიგად, საკვები ნივთიერების მოძრაობა დადებითად უწყობს ხელს ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთების ზრდას.

სხეულს შეუძლია განიცადოს მცირე რღვევები ვარჯიშის დროს და მათი აღდგენა აუცილებელია ჯანსაღი მასის მოსაპოვებლად. თუ პროტეინის ადეკვატური რაოდენობა არ არის ორგანიზმში, შესაძლებელია კუნთების დაკარგვის სცენარი წარმოიქმნას.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები გავლენას ახდენენ სისხლში გლუკოზაზე და მათი მთავარი ფუნქციაა ორგანიზმისთვის ენერგიის მიწოდება. ამიტომ ისინი უნდა იყვნენ ჰიპერტროფიულ დიეტებში, მაგრამ მათი ფორმებით, რომლებიც გვთავაზობენ დაბალ გლიკემიურ ინდექსს.

მათი მნიშვნელობა ასოცირდება იმ ფაქტთან, რომ ნახშირწყლები გვთავაზობენ ენერგიას თანდათანობით დაუზრუნველყოს სისხლში გლუკოზის სტაბილურობა. ამიტომ, მოხმარება უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში და მოხმარებისთვის სასურველი დროა ვარჯიშამდე, რათა ფიზიკური ვარჯიშის დროს ენერგია იყოს მაღალი.

კარგი ცხიმები

კარგი ცხიმები გვხვდება ზეთოვან თესლებში, როგორიცაა ნიგოზი და არაქისი, ასევე ხილებში, როგორიცაა ავოკადო. ისინი ასევე გვხვდება ზეითუნის ზეთში და განიხილება ჰიპერტროფიისთვის, რადგან ისინი პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის დონის შენარჩუნებაზე.

თუმცა, მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ცხიმები უნდა იქნას მოხმარებული ზომიერად, თავიდან ავიცილოთ ქოლესტერინის მომატება. ჰიპერტროფიულ დიეტაში ასევე პრიორიტეტული უნდა იყოს საკვები, რომელიც წარმოადგენს ომეგა 3-ის წყაროს, როგორიცაა თევზი.

საკვები კუნთების მასის მოსამატებლად

არსებობს რამდენიმე საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის მოპოვებაში, ყველაზე ცნობილი, როგორიცაა ქათამი და ტკბილი კარტოფილი, სხვებისთვის, რომელთა დახმარება ამ მხრივ ჯერ კიდევ არ არის ძალიან პოპულარული. ამრიგად, მისი ძირითადი თვისებები იქნება ახსნილი სტატიის შემდეგ ნაწილში. წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ მეტი.

ქათამი

ქათამი ითვლება ცილის ძალიან ჯანსაღ წყაროდ და აქვს დაბალი ცხიმის შემცველობა. ამ მახასიათებლების გამო, ის დიდ სარგებელს აძლევს მჭლე მასის მატებას, ხოლო ხელს უწყობს სისტემის სიჯანსაღის შენარჩუნებას.გულ-სისხლძარღვთა.

ამის გათვალისწინებით, როცა ფიზიკურ აქტივობასთან ასოცირდება, ძალიან ეხმარება ჰიპერტროფიის პროცესს. მისი პროტეინები მოქმედებს კუნთოვანი ქსოვილის რეკონსტრუქციაში, რაც ხელს უშლის ვარჯიშის დროს მცირე დაზიანებებს, რომ უფრო სერიოზული გახდეს.

გარდა ამისა, ის ასევე ხელს უწყობს მჭლე მასის მოპოვებას მისი მარტივი მონელების გამო. თუმცა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ქათმის კანს ეს თვისებები არ გააჩნია და მოერიდეთ მის მოხმარებას.

თვისებები: ცილის წყარო, დაბალი ცხიმიანი;

როგორ მოხმარება: შეიძლება მიირთვათ გრილზე ან სალათების შემადგენლობაში;

მოხმარების სიფრთხილის ზომები: მოერიდეთ ქათმის გარეცხვას მაცივარში შენახვამდე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გამრავლება ბაქტერიები.

საქონლის ხორცი

წითელი ხორცი, განსაკუთრებით მჭლე ხორცი, ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის მომატებას სწორედ მისი დაბალი ცხიმის შემცველობის გამო. ეს ემატება იმ ფაქტს, რომ ისინი ცილის შესანიშნავი წყაროა და შეიცავს ისეთ კომპონენტებს, როგორიცაა ვიტამინი B5, რომელიც პირდაპირ კავშირშია უჯრედულ მეტაბოლიზმთან და ქოლესტერინის სინთეზთან. რკინა, აუცილებელი საკვები ნივთიერება უჯრედების აღდგენისა და ენერგიის წარმოებისთვის, რაც დიდ სარგებელს მოაქვს ჰიპერტროფიას. კიდევ ერთი მინერალი, რომელიც ასევე გვხვდება ამ ხორცის შემადგენლობაში, არის თუთია.

თუთიასთან დაკავშირებით, აღსანიშნავია.რომ ორგანიზმს მისი გამომუშავება არ ძალუძს, ამიტომ დიეტამ უნდა დააკმაყოფილოს ეს მოთხოვნილება მის მიერ ხელშემწყობი სხეულებრივი პროცესების გამო.

თვისებები: მდიდარია თუთიით, რკინით, ვიტამინებითა და საკვები ნივთიერებებით. დაიცავით იმუნური სისტემა;

როგორ მოვიხმაროთ: შეარჩიეთ ნაჭრები ნაკლები ცხიმით და მეტი ცილებით, როგორიცაა ხვლიკი და რბილი კოქსაო.

მოხმარების სიფრთხილის ზომები : მოერიდეთ დამუშავებულ ხორცს და შეზღუდეთ პორციები.

ორაგული

თევზი არის ცხიმოვანი მჟავების წყარო, კომპონენტი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ასევე ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის დაკარგვას. ორაგულის შემთხვევაში, მას აქვს ცილის დიდი ინდექსი და მდიდარია ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა სელენი, ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელიც აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ებრძვის გულის პრობლემებს.

გარდა ამისა, ორაგული ძალიან მკვებავი საკვებია. პრაქტიკული მისი მრავალფეროვნების გამო, რაც საშუალებას იძლევა მისი მოხმარება როგორც უმი, ასევე მოხარშული. ამგვარად თევზის ჩართვა რაციონში უფრო მარტივი ხდება, რადგან მას შეუძლია ყველა სახის სასის სიამოვნება.

თვისებები: აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ებრძვის გულის პრობლემებს, ეხმარება სხეულის ცხიმის დაკარგვა.

როგორ მოვიხმაროთ: შემწვარი გარნირად ან რეცეპტებში.

სიფრთხილის ზომები მოხმარებისას: არ არსებობს ექსპრესიული სიფრთხილის ზომები მოხმარებისას და ჯანდაცვის სამინისტროს რეკომენდაციითთევზის მიღება კვირაში ორჯერ მაინც.

კვერცხი

კვერცხი შეიძლება ჩაითვალოს სრულფასოვან საკვებად და არის ცილის შესანიშნავი წყარო კუნთების მომატების დიეტებისთვის. ეს ხდება B კომპლექსის ვიტამინების, განსაკუთრებით B2, B5 და B12 არსებობის გამო, რომლებიც, შესაბამისად, მოქმედებენ მეტაბოლიზმში, ენერგიის გამომუშავებასა და უჯრედების ფორმირებაში.

მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ კვერცხი სასარგებლო საკვებია. ჰიპერტროფიისთვის აუცილებელია, რომ მოხმარებული რაოდენობა განისაზღვროს ჯანდაცვის პროფესიონალმა, რადგან ისინი ინდივიდუალურად უნდა იყოს გააზრებული და გააზრებული იყოს ისეთი ფაქტორების მიხედვით, როგორიცაა ასაკი და ბიოტიპი.

ზოგადად, კვერცხის ცილა უფრო მეტს მოიხმარს. ხშირად ვიდრე გული მათი დაბალი კალორიული შემცველობის გამო. მათ ასევე აქვთ კალციუმი, ფოლიუმის მჟავა და ომეგა 3.

თვისებები: ვიტამინი B2, ვიტამინი B5 და ვიტამინი B12;

როგორ მოვიხმაროთ: მოხარშული, როგორც გვერდითი კერძი ან სალათების ნაწილი;

მოხმარების სიფრთხილის ზომები: შეინახეთ საკვები გრილ ან ჰაეროვან ადგილას და არ მიირთვათ ჯვარედინი კვერცხები სალმონელას გამო.

ყველი

ყველი და სხვა რძის პროდუქტები სავალდებულოა ჰიპერტროფიაზე ორიენტირებულ დიეტებში მათი მაღალი კვებითი ღირებულების გამო. ისინი ვიტამინების, ნახშირწყლების, წყლისა და კალციუმის წყაროა. გარდა ამისა, მათ ჯერ კიდევ აქვთ როგორც დადებითი წერტილი მათი დაბალი გლიკემიური ინდექსი.

ასე რომ, თითქოსეს არის მრავალმხრივი საკვები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ როგორც სუფთად, ასევე რეცეპტებში, ყველი იძლევა მრავალჯერადი კომბინაციის საშუალებას და განსაკუთრებულ ელფერს ანიჭებს სხვადასხვა სახის პრეპარატებს, როგორიცაა სალათები.

ყველის სახეობა, რომელიც გამოირჩევა არის კოტეჯი, ძალიან მდიდარია BCAA-ით, ამინომჟავით, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და ამცირებს ცხიმს, ხელს უშლის კუნთების მასის დაკარგვას.

თვისებები: კალციუმის, ცილების წყარო, ვიტამინები, ნახშირწყლები და წყალი;

როგორ მოვიხმაროთ: სუფთა, როგორც სწრაფი საჭმლის ან რეცეპტებში. ის შეიძლება შევიტანოთ სალათებშიც.

სიფრთხილის ზომები მოხმარებისას: ეცადეთ დაიცვან ვარგისიანობის ვადა, განსაკუთრებით ყველის გახსნის შემდეგ. შეინახეთ ისინი შეფუთულ პლასტმასის შესაფუთში.

ტუნა

ტუნა მდიდარია ომეგა 3-ით, ზეთი, რომელიც გვხვდება თევზის მრავალ სახეობაში. ზოგიერთი კვლევის მიხედვით, მას აქვს მაღალი ანთების საწინააღმდეგო ძალა, განსაკუთრებით სხეულის სახსრებზე საუბრისას. გარდა ამისა, თინუსის მოხმარება ამცირებს ართრიტის რისკს და ანელებს ნაადრევ დაბერებას.

კიდევ ერთი პუნქტი, რაც მას კუნთების ჰიპერტროფიაზე დადებითად აქცევს, არის მისი მაღალი ცილის შემცველობა. ამდენად, რეკომენდებულია მისი მოხმარება ვარჯიშამდე ან დაუყოვნებლივ მის შემდეგ კუნთების აღდგენის უნარის გამო.

აღსანიშნავია ისიც, რომ დაკონსერვებული თინუსი ადვილად გვხვდებაბაზარზე, მისი მოხმარება შეიძლება დიდი პრობლემების გარეშე, მაგრამ სასურველია უმარილო და ზეთის გარეშე.

თვისებები: ომეგა 3, ანთების საწინააღმდეგო ძალა, მაღალი ცილის შემცველობა;

როგორ მოვიხმაროთ: ბუნებრივი სენდვიჩები, შემწვარი ან მოხარშული (თევზის ნაჭრების შემთხვევაში) და სალათებში;

მოხმარების სიფრთხილის ზომები: სცადეთ მოერიდეთ სხვადასხვა ვერსიებს, რომლებსაც აქვთ ზეთი, როგორც კონსერვაციის ფორმა.

Quinoa

უგლუტენო და ცილებით მდიდარი ქინოა შეიძლება ჩაითვალოს მცენარეული წარმოშობის იმ რამდენიმე საკვებს შორის, რომელსაც აქვს ცხრა აუცილებელი ამინომჟავა კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზისთვის. გარდა ამისა, ის მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით, ფოსფორით, კალიუმით და მასის მოსამატებლად სხვა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით.

მხოლოდ ერთ ჭიქა კვინოაში შესაძლებელია 8 გრამი ცილა და 5 გრამი ბოჭკოვანი იპოვოთ, რაც ხელს უწყობს გაჯერების განცდის მისაცემად. ამიტომ მისი მოხმარება რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყებამდე, ვინაიდან მასში ასევე არის 39 გრამი ნახშირწყლები და 4 გრამი ცხიმი.

ამიტომ ქინოას ჰიპერტროფიულ დიეტაში ჩართვით შესაძლებელი გახდება მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების მიღება. ჰიპერტროფია.

თვისებები: მდიდარია ვიტამინებით, ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზს და უზრუნველყოფს გაჯერების შეგრძნებას;

როგორ მოვიხმაროთ: შეიძლება მიირთვათ იოგურტებში და ასევე სალათებში;

ზრუნვა