क्या आप जानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ हैं?

आम तौर पर, मसल्स बनाने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं। वे पशु या वनस्पति मूल के हो सकते हैं। हालाँकि, उन्हें कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरपूर होने की भी आवश्यकता होती है, ताकि वे स्वभाव और शारीरिक शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकें।

इसलिए, जब आहार इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्रदान नहीं करता है, तो यह आवश्यक है इसके लिए प्रोटीन सप्लीमेंट को आहार में शामिल किया जाता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि उद्देश्य प्राप्त हो गए हैं। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर की देखरेख के बिना इनका सेवन नहीं करना चाहिए।

यदि आप इस प्रकार के आहार में रुचि रखते हैं, तो यह लेख आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे उपयुक्त खाद्य पदार्थ खोजने में मदद कर सकता है। अपने आहार में क्या शामिल करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

भोजन और मांसपेशियों के लाभ के बारे में अधिक समझना

मांसपेशियों का बढ़ना कई मुद्दों से गुजरता है, जैसे भोजन और पोषक तत्व जो इसमें मौजूद होते हैं। इसके अलावा, प्रत्येक व्यक्ति के बायोटाइप और आयु के संबंध में कुछ कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनका जीव के उपचय स्तरों में सीधा हस्तक्षेप होता है। इसके बारे में और अधिक नीचे देखें!

मसल मास गेन क्या है और यह कैसे होता है?

मसल मास गेन नहीं हैखपत: अत्यधिक खपत पेट की सूजन का कारण बन सकती है क्योंकि अनाज को पचाना मुश्किल होता है।

सोया

हाइपरट्रॉफी के बारे में बात करते समय सोया के आस-पास कुछ मिथक हैं। उनमें से पहला इस तथ्य से जुड़ा है कि, माना जाता है कि यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है और एस्ट्रोजेन के स्तर को बढ़ाता है, जो बड़े पैमाने पर लाभ को कम करता है। हालांकि, इसके विपरीत साबित करने वाले अध्ययन हैं।

इस प्रकार, प्रोटीन सिद्ध स्वास्थ्य लाभ ला सकता है। संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की कम सामग्री के कारण, यह हृदय को लाभ पहुंचाता है और कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह प्रशिक्षण दिनचर्या के दौरान शरीर को शारीरिक शक्ति की गारंटी देता है।

इसलिए यह विशेष रूप से शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए अनुशंसित है जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं। भोजन का एक और आकर्षण इसकी कम कैलोरी इंडेक्स है, क्योंकि 28 ग्राम सोयाबीन में केवल 95 कैलोरी होती है।

गुण: कम वसा वाली सामग्री और उच्च प्रोटीन सामग्री;

कैसे सेवन करें: सोया का सेवन मुख्य रूप से सलाद और शाकाहारी और शाकाहारी व्यंजनों में किया जाता है; दक्षता की गारंटी है।

बादाम और चेस्टनट

आम तौर पर, तिलहन में विटामिन और जैसे पोषक तत्व होने के अलावा उनकी संरचना में प्रोटीन और वसा होते हैं।खनिज, जो अतिवृद्धि प्रक्रिया में बहुत मदद करते हैं। इसलिए, जबकि वसा कोशिकाओं के निर्माण और पुनर्जनन में मदद करते हैं, विटामिन और खनिज चयापचय में मदद करते हैं।

बादाम के मामले में, अन्य बादामों की तुलना में अधिक फाइबर और अधिक प्रोटीन होने के अलावा, उनमें अच्छी वसा होती है। अखरोट के समान परिवार। चेस्टनट की बात करें तो इनमें जिंक और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स होते हैं, जो खराब फैट को बर्न करने का काम करते हैं।

इसलिए, अपने गुणों के कारण मसल मास हासिल करने के लिए दोनों जरूरी हैं। हालांकि, इनका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए क्योंकि इनमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है और इससे वजन बढ़ सकता है।

गुण: में प्रोटीन, अच्छे वसा, विटामिन और खनिज होते हैं जो अतिवृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं;

कैसे सेवन करें: दोपहर के नाश्ते के रूप में छोटे हिस्से में इसका सेवन किया जा सकता है और सलाद जैसे व्यंजनों की तैयारी में बहुत मदद करता है;

खपत सावधानियां: अत्यधिक खपत से बचें क्योंकि यह उच्च कैलोरी इंडेक्स के कारण वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है।

एवोकाडो

एवोकाडो एक ऐसा भोजन है जो प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है। उच्च कैलोरी सामग्री। इस प्रकार, सबसे अच्छी बात यह है कि शारीरिक गतिविधि से पहले इसका सेवन यह सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है कि शरीर में आवश्यक ऊर्जा बनी रहे। इसके अलावा, यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।

के कारणइसके लिए एवोकाडो मसल्स की रिकवरी में मदद करता है, ट्रेनिंग के दौरान चोटों से बचाता है। इसमें कुछ खनिज भी होते हैं जो विशेष रूप से धावकों के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे ऐंठन को रोकते हैं। एक और सकारात्मक बिंदु फोलिक एसिड के लिए प्रोटीन के अवशोषण में मदद करने की इसकी क्षमता है।

अंत में, यह शरीर की सूजन प्रक्रियाओं पर अपनी सकारात्मक कार्रवाई को हाइलाइट करने लायक है, जो इसे शारीरिक कारणों से होने वाले दर्द को कम करने में सक्षम बनाता है। व्यायाम।

गुण: शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, मांसपेशियों को ठीक करता है, ऐंठन को रोकता है और सूजन प्रक्रियाओं को कम करता है;

कैसे सेवन करें: हो सकता है विटामिन, शुद्ध या सलाद के हिस्से के रूप में सेवन किया जाता है;

खाने में सावधानी: इसकी उच्च वसा और कैलोरी सामग्री के कारण प्रति दिन केवल 100 ग्राम का सेवन करना आदर्श है।

बीन्स

बीन्स ब्राज़ीलियाई टेबल पर एक नियमित स्टेपल हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए बहुत अच्छे हैं। इस अनाज के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए औसतन 6 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। पकी हुई काली बीन्स के मामले में, यह संख्या बढ़ जाती है और आपके प्रत्येक कप में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।

इस प्रकार, सबसे अनुशंसित बात यह है कि बीन्स का सेवन प्री-वर्कआउट में किया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें इसकी आवश्यकता होती है। वास्तव में प्रभावी होने के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ सेवन किया जाना चाहिए। अन्यथा, यह उदर क्षेत्र में असुविधा पैदा कर सकता है और आगे बढ़ सकता हैपैडिंग की अनुभूति।

यदि आप व्यायाम के बाद बीन्स का सेवन करना पसंद करते हैं, तो शारीरिक गतिविधि के औसतन दो घंटे बाद ऐसा करना सबसे अच्छा है।

गुण: उच्च प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सामग्री;

कैसे सेवन करें: पका हुआ। बीन्स के प्रकार के आधार पर इसे शुद्ध और सलाद के हिस्से के रूप में सेवन किया जा सकता है;

ब्रोकोली

ब्रोकोली एक ऐसा भोजन है जो स्वास्थ्य के लिए कई लाभ लाता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो शरीर सौष्ठव का अभ्यास करते हैं क्योंकि यह वसा जलाने में एक शक्तिशाली सहयोगी है और इसलिए मांसपेशियों के वजन को बढ़ाने में बहुत मदद करता है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि भोजन घुलनशील और अघुलनशील फाइबर से भरपूर होता है। जबकि पूर्व इंडोल-3-कारबिनोल की उपस्थिति के कारण एस्ट्रोजेन के लिए एक प्रकार की नाकाबंदी के रूप में कार्य करता है, बाद वाला आंत के काम को अधिक कुशलता से करने के लिए कार्य करता है।

इसके अलावा, यह इसका इलाज करता है। यह एक ऐसा भोजन है जो मैंगनीज, लोहा और पोटेशियम जैसे अन्य बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के अलावा कई विटामिन, जैसे सी, बी 9 और के।

गुण: फाइबर, वसा के कारण तृप्ति की भावना जलन और एस्ट्रोजन अवरोधन;

कैसे सेवन करें: अधिमानतः पकाया जाता है, या तो अकेले या साइड डिश के रूप में। इसे सलाद में भी शामिल किया जा सकता है;

सेवन में सावधानियां: ब्रोकली में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है और इसलिए, इसे प्री-वर्कआउट के रूप में इंगित नहीं किया जाता है।

बकव्हीट

बकव्हीट प्रोटीन से भरपूर होता है और मसल्स बनाने की प्रक्रिया के लिए इसमें कई महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं। उनमें से, मेथिओनाइन को उजागर करना संभव है, जो ऊर्जा उत्पादन सुनिश्चित करने के अलावा, हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है।

कुट्टू के अन्य लाभ जो उल्लेख के योग्य हैं, वे असंतृप्त वसा की उच्च सामग्री और उपस्थिति हैं। प्रशिक्षण के दौरान शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक खनिजों, जैसे कि कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम और जस्ता।

अंत में, यह उल्लेखनीय है कि एक प्रकार का अनाज महत्वपूर्ण बायोएक्टिव यौगिकों का एक स्रोत है। इस तरह, यह भोजन के लिए एक स्वस्थ विकल्प है, खासकर जब पारंपरिक गेहूं की जगह लेने की बात आती है।

गुण: में प्रोटीन और अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं;

सेवन कैसे करें: व्यंजनों के माध्यम से सेवन किया जाना चाहिए, विशेष रूप से पास्ता (जैसे पेनकेक्स); कार्बोहाइड्रेट इंडेक्स।

चने

हालांकि छोले अपेक्षाकृत होते हैंकैलोरी, इसमें उच्च मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होते हैं, जो तृप्ति की भावना को भड़काने में मदद करते हैं और हाइपरट्रॉफी आहार के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट से इन पोषक तत्वों को जो अलग करता है वह बिल्कुल यही पहलू है।

चना में मौजूद फाइबर पेट में एक जेल बनाते हैं, जो भूख को रोकता है। बड़े पैमाने पर लाभ की बात करते समय, यह भी ध्यान देने योग्य है कि इसमें लगभग सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से उत्पादित नहीं होते हैं।

इसलिए, यह भोजन मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करने में सक्षम है। . इसके अलावा, इसमें अभी भी गुण हैं जो विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने की क्षमता के कारण एनीमिया से लड़ने में मदद करते हैं, कुछ ऐसा जो अतिवृद्धि में भी मदद करता है।

गुण: पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है, की भावना का कारण बनता है तृप्ति और इसमें आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं;

सेवन कैसे करें: चावल के विकल्प के रूप में छोले का सेवन किया जा सकता है और सलाद के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;

सेवन संबंधी सावधानियां : उच्च कैलोरी सामग्री के कारण खपत सीमित होनी चाहिए, जिससे वजन बढ़ सकता है।

मसूर

दाल आयरन से भरपूर होती है। इस प्रकार, यह शरीर में कई जैविक कार्यों में मदद करता है, जैसे डीएनए संश्लेषण। हालांकि, इसकी संपत्ति सबसे अधिक मांसपेशियों के लाभ से जुड़ी हुई है, सेल पुनर्जनन के लिए आवश्यक हैमांसपेशियों के स्वास्थ्य का रखरखाव।

इसके अलावा, आयरन भी एक घटक है जो ऊर्जा उत्पादन से सीधे जुड़े होने के अलावा, रक्त कोशिकाओं द्वारा ऑक्सीजन के परिवहन को सुनिश्चित करता है। इस तरह, मसूर शारीरिक स्वभाव में सुधार करके और मांसपेशियों के उत्पादन को उत्तेजित करके अतिवृद्धि में मदद करते हैं।

आहार में इस अनाज को शामिल करने के अन्य सकारात्मक बिंदु प्रोटीन और बी विटामिन की उपस्थिति हैं, जो और भी अधिक मदद करते हैं शारीरिक गतिविधियों के अभ्यास से जुड़े होने पर बड़े पैमाने पर लाभ।

गुण: लोहे में समृद्ध, सेल पुनर्जनन में मदद करता है, स्वभाव को बढ़ाता है और बड़े पैमाने पर लाभ को उत्तेजित करता है;

कैसे सेवन करने के लिए: सूप और अन्य व्यंजनों में इसका सेवन किया जा सकता है;

सेवन में सावधानियां: सेंसिटिव बाउल सिंड्रोम और गाउट से पीड़ित लोगों को दाल से बचना चाहिए।

अनानास

अनानास ब्रोमेलेन की उपस्थिति के कारण दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करता है, एक एंजाइम जो सीधे प्रोटीन के पाचन में कार्य करता है। इस प्रकार, वे अधिक आसानी से अमीनो एसिड में टूट जाते हैं और घटक आंतों द्वारा अवशोषित हो जाते हैं, जिससे मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलती है।

इस प्रकार, यह कहा जा सकता है कि अनानास के सेवन से पोषण बढ़ाने में मदद मिलती है। अन्य खाद्य पदार्थों का मूल्य। प्रशिक्षण के बाद इसका सेवन किया जा सकता है, क्योंकि इसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं और तुरंत स्वास्थ्यलाभ प्रदान करते हैं।ऊतकों का, विशेष रूप से अधिक गहन प्रशिक्षण के मामले में।

अंत में, एक और बिंदु जो फल के पक्ष में बहुत मायने रखता है वह है पोटेशियम की उपस्थिति, क्योंकि 100 ग्राम अनानास के एक हिस्से में 5% होता है। यह पोषक तत्व

गुण: लीन मास हासिल करने में मदद करता है, पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है, मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है;

कैसे सेवन करें: सेवन किया जा सकता है रस, स्मूदी, फलों के सलाद या ताज़े में।

सेवन में सावधानियां: अनानास को खाने के लिए पका हुआ होना चाहिए क्योंकि कच्चा फल मनुष्यों के लिए विषैला होता है।

केला

केला एक ऐसा फल है जो वजन बढ़ाने में मदद करता है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इस तरह, यह प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की गारंटी देता है। इसके अलावा, केले में अभी भी कई खनिज हैं जो अतिवृद्धि को उत्तेजित करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि मैग्नीशियम।

यह मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करने के लिए कार्य करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि बड़े पैमाने पर लाभ, पोटेशियम के लिए मैग्नीशियम सीधे एक अन्य प्रमुख पोषक तत्व के परिवहन में भाग लेता है। यह कोशिका झिल्लियों के माध्यम से कैल्शियम के पारगमन में भी मदद करता है, ऊर्जा भंडारण सुनिश्चित करता है।

इसके अलावा, केले मांसपेशियों के लिए आराम की भावना सुनिश्चित करते हैं और प्रोटीन संश्लेषण में मदद करते हैं, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। द्रव्यमान।

गुण: कार्बोहाइड्रेट का स्रोत, संकुचन को नियंत्रित करता हैमांसपेशियों और पोषक तत्वों के परिवहन में भाग लेता है;

उपभोग कैसे करें: विटामिन, फलों के सलाद, दही के साथ या नेचर में सेवन किया जा सकता है;

देखभाल खपत में: पोटेशियम के स्तर के कारण किडनी की समस्या वाले लोगों को केले से बचना चाहिए।

जई

जई अच्छे वसा युक्त होने के अलावा जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं और शरीर को प्रोटीन प्रदान करना। इस प्रकार, यह मसल्स मास हासिल करने में मदद करता है। अनाज की यह क्षमता आयरन जैसे पोषक तत्वों की उपस्थिति से बढ़ जाती है, जो चयापचय और ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है; और नियासिन, जो रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।

जई का एक और सकारात्मक बिंदु यह तथ्य है कि वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। तृप्ति की भावना प्रदान करने की क्षमता के कारण यह सीधे अतिवृद्धि से संबंधित है। इसके अलावा, घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं जबकि अघुलनशील फाइबर पाचन में मदद करते हैं।

गुण: चयापचय, रक्त परिसंचरण में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

कैसे करें सेवन करें: इसका सेवन सब्जी के दूध के रूप में, दही में, फलों के सलाद में और दलिया जैसे व्यंजनों में किया जा सकता है।

खपत में सावधानी: अत्यधिक खपत गैसों के उत्पादन को बढ़ा सकती है और आंतों की कार्यप्रणाली को तेज करता है।

सादा दही

ओदूध और इसके डेरिवेटिव, जैसे कि प्राकृतिक दही, खनिजों, विशेष रूप से कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। इस प्रकार, जबकि पहला शरीर के समर्थन के लिए मौलिक होने के नाते, हड्डियों और दांतों को मजबूत करने के लिए कार्य करता है; दूसरा मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करता है।

प्राकृतिक दही के बारे में एक और बात जो सामने आती है वह है इसकी प्रोटीन की प्रचुरता, जो प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाती है और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती है। इसलिए, खरीदने से पहले लेबल पर इस मुद्दे को देखना हमेशा दिलचस्प होता है।

इसके अलावा, अन्य पहलुओं को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, जैसे कि चीनी की अनुपस्थिति और कम वसा वाली सामग्री। वर्तमान में, कुछ दही हैं जिनमें पूरक शामिल हैं, जो इसके प्रभाव को बढ़ाता है।

गुण: खनिजों से भरपूर, हड्डियों को मजबूत करता है, समर्थन सुनिश्चित करता है और प्रशिक्षण में प्रदर्शन बढ़ाता है;

सेवन कैसे करें: शहद के साथ, फ्रूट सलाद या ओटमील के साथ;

सेवन में सावधानियां: में वसा और सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को इनसे बचना चाहिए।

टोफू

सोयाबीन से बना, टोफू प्रोटीन से भरपूर भोजन है, इसलिए यह मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण के बाद उनके उत्थान में योगदान देता है। . इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि यह सहनशक्ति और प्रदर्शन में सुधार के लिए जाना जाता हैकेवल एक गहन प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए वातानुकूलित। यह शरीर में हार्मोन के स्तर जैसे पहलुओं से गुजरता है, क्योंकि वे एनाबॉलिक मुद्दों को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, ऊतक पुनर्जनन के लिए आराम का समय मौलिक है।

एक अन्य कारक जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए वह उम्र है, चूंकि दुबला द्रव्यमान का नुकसान लगभग 35 वर्ष की आयु में शुरू होता है और इसलिए, कमाई अधिक हो जाती है कठिन और कठोर योजना की आवश्यकता है। अंत में, यह उल्लेखनीय है कि बायोटाइप और अनुवांशिक भार का सीधा प्रभाव पड़ता है।

हाइपरट्रॉफी के साथ भोजन कैसे मदद कर सकता है?

हाइपरट्रॉफी के लिए संतुलित आहार बनाए रखना आवश्यक है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर को सही समय पर सभी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है ताकि वे पुन: निर्माण और मजबूत मांसपेशियों का निर्माण कर सकें। इसलिए, इन मुद्दों पर ध्यान देना बहुत जरूरी है।

हाइपरट्रॉफी प्रक्रिया के लिए अंडे और चिकन जैसे प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। इसके अलावा, इसे उन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाना चाहिए जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, जैसे कि शकरकंद, जिसमें अभी भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है और इसलिए शरीर में वसा बढ़ाने का पक्ष नहीं लेते हैं।

मसल्स मास हासिल करने के लिए मुख्य पोषक तत्व

जो लोग मसल्स मास हासिल करना चाहते हैं, उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थों में निवेश करने की जरूरत है, जो प्रोटीन से भरपूर हों, दोनों पशु मूल के हों, जैसे कि चिकन और रेड मीट, औरऊर्जा प्रदान करने की इसकी क्षमता।

टोफू के बारे में जो अन्य तथ्य सामने आते हैं, वे पोटेशियम और फास्फोरस की उपस्थिति हैं। इस अर्थ में, जबकि पहला कोशिकाओं, मांसपेशियों और चयापचय के कामकाज को बनाए रखने में मदद करता है, दूसरा कई अलग-अलग कार्यों में कार्य करता है।

तो, फास्फोरस सभी कोशिका झिल्लियों में मौजूद होता है। यह हड्डियों और दांतों की संरचना में मौजूद होता है, जिससे मजबूती सुनिश्चित होती है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के संकुचन और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय पर सीधे कार्य करता है।

गुण: ऊर्जा प्रदान करता है, मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है और प्रशिक्षण के दौरान धीरज में सुधार करता है;

सेवन कैसे करें: इसका सेवन अकेले या व्यंजनों में एक घटक के रूप में किया जा सकता है, विशेष रूप से सलाद और शाकाहारी व्यंजनों में;

सेवन में सावधानी: भोजन ताजा हो कोई परिरक्षक नहीं, इसलिए इसकी वैधता पर ध्यान देना चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों के बारे में अन्य जानकारी

मांसपेशियों को बढ़ाने पर केंद्रित आहार के लिए पोषण आवश्यक है। हालांकि, पानी की खपत जैसे अन्य कारक भी हैं, जिनका इस मुद्दे पर सीधा प्रभाव पड़ता है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि पूरक, जब उपयुक्त हो, मदद कर सकता है। नीचे इन मुद्दों के बारे में और देखें।

मसल्स बनाने के लिए भी पानी जरूरी है!

पानी उन लोगों के लिए जरूरी है जोमांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं। मानव शरीर इस तरल के 70% से बना है और कोशिकाओं को ठीक से हाइड्रेटेड और ठीक से काम करने के लिए, उनके लिए पानी लाना आवश्यक है।

इसलिए, जिन लोगों को पानी पीना अधिक कठिन लगता है पानी की संकेतित मात्रा के परिणामस्वरूप मांसपेशियों को प्राप्त करना अधिक कठिन हो जाएगा, क्योंकि मांसपेशियां 80% पानी से बनी होती हैं और इसे विकसित करने की आवश्यकता होती है। इसलिए थोड़ा पानी पीने से ताकत कम हो जाती है और थकान होने लगती है।

मसल्स मास हासिल करने के लिए डाइट कैसे लें?

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने पर केंद्रित आहार में नियमित व्यायाम पर खर्च की गई कैलोरी की मात्रा से अधिक कैलोरी शामिल होनी चाहिए। इसके अलावा, अतिवृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन और अच्छे वसा की मात्रा में वृद्धि करना आवश्यक है। इसलिए, पूरे लेख में उल्लिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना सफलता के लिए आवश्यक है।

इस मुद्दे के लिए कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने के महत्व पर प्रकाश डालना भी आवश्यक है। इस प्रकार, शक्कर और सफेद आटा लाभ से समझौता कर सकते हैं। वसा उत्पादन को प्रोत्साहित करने की उनकी क्षमता के कारण औद्योगिक उत्पादों से भी बचा जाना चाहिए।

क्या पूरक आहार हाइपरट्रोफी में मदद के लिए अच्छे विकल्प हैं?

मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद के लिए कुछ पूरक आहार बेहतरीन विकल्प हैं। इस अर्थ में, क्रिएटिनिन का उल्लेख करना संभव है,जो अमीनो एसिड से प्राप्त होता है और एटीपी के उत्पादन में शामिल होता है, एक प्रक्रिया जो गहन शारीरिक व्यायाम में मांसपेशियों के लिए ऊर्जा उत्पन्न करती है।

इसके अलावा, दूध से निकाले गए प्रोटीन, जैसे मट्ठा प्रोटीन, वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। अल्फा-ग्लोबुलिन और बीटा-ग्लोबुलिन की उपस्थिति के कारण वजन द्रव्यमान और मांसपेशियों की रिकवरी। उल्लेख के लायक एक और पूरक कैसिइन है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और फाइबर बनाने में मदद करता है।

अपने आहार को स्वस्थ बनाएं और अपने जीवन में लाभ देखें!

मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण आवश्यक है। हालाँकि व्यायाम की दिनचर्या इस मामले में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, लेकिन शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की गारंटी देना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों का विकास हो सके।

इस अर्थ में, कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और अच्छे वसा का सेवन करना है आवश्यक। ये पोषक तत्व विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा हैं, लेकिन अक्सर औद्योगिक उत्पादों के नाम पर छोड़ दिए जाते हैं, जो अधिक सुविधा प्रदान करते हैं।

इसलिए, यह आवश्यक है कि कुछ आदतों की समीक्षा की जा सके उन खाद्य पदार्थों को अपनाएं जो दैनिक आधार पर मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। हालाँकि, परिणाम बहुत संतोषजनक होंगे और पूरे लेख में दी गई युक्तियाँ आपको एक शुरुआती बिंदु दे सकती हैं।

हालांकि कार्बोहाइड्रेट और वसा वजन बढ़ाने के साथ जुड़े हुए हैं, जब स्वस्थ तरीके से सेवन किया जाता है तो वे हाइपरट्रॉफी में बहुत मदद करते हैं। इस मामले में, साबुत अनाज पास्ता और अच्छे वसा जैसे खाद्य पदार्थ, जो पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, एवोकाडो में, उन लोगों के आहार में मौजूद होने की आवश्यकता होती है जो द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं।

प्रोटीन

मांसपेशियों को बढ़ाने में प्रोटीन अहम भूमिका निभाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि यह मांसपेशियों और अन्य क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और रीमॉडेलिंग का काम करता है। इस प्रकार, पोषक तत्व द्वारा किया गया आंदोलन प्रशिक्षण के दौरान काम की गई मांसपेशियों के विकास में सकारात्मक योगदान देता है।

प्रशिक्षण के दौरान शरीर को कुछ छोटे-छोटे फटने का सामना करना पड़ सकता है और स्वस्थ तरीके से द्रव्यमान हासिल करने के लिए उन्हें ठीक करना आवश्यक है। यदि शरीर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मौजूद नहीं है, तो संभव है कि मांसपेशियों के नुकसान का परिदृश्य उत्पन्न हो जाए।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट रक्त में मौजूद ग्लूकोज को प्रभावित करते हैं और इनका मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। इसलिए, उन्हें हाइपरट्रोफी आहार में उपस्थित होने की आवश्यकता होती है, लेकिन उनके रूपों में जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्रदान करते हैं।

उनका महत्व इस तथ्य से जुड़ा है कि कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ऊर्जा प्रदान करते हैं औररक्त ग्लूकोज स्थिरता सुनिश्चित करें। इसलिए, खपत को पूरे दिन वितरित किया जाना चाहिए और खपत के लिए पसंदीदा समय पूर्व-कसरत है, ताकि शारीरिक व्यायाम के दौरान ऊर्जा अधिक हो।

अच्छी वसा

अच्छे वसा तिलहन, जैसे अखरोट और मूंगफली, और फलों जैसे एवोकाडो में भी मौजूद होते हैं। वे जैतून के तेल में भी पाए जा सकते हैं और हाइपरट्रॉफी के लिए आवश्यक माने जाते हैं क्योंकि वे टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

हालांकि, इस बात पर ज़ोर देना ज़रूरी है कि वसा का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, जिससे कोलेस्ट्रॉल बढ़ने से बचा जा सके। हाइपरट्रॉफी आहार में उन खाद्य पदार्थों को भी प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो ओमेगा 3 के स्रोत हैं, जैसे कि मछली।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, सबसे प्रसिद्ध, जैसे कि चिकन और शकरकंद से, दूसरों के लिए जिनकी इस संबंध में सहायता अभी तक बहुत लोकप्रिय नहीं है। इस प्रकार, इसके मुख्य गुणों को लेख के अगले भाग में समझाया जाएगा। अधिक जानने के लिए पढ़ें।

चिकन

चिकन को प्रोटीन का एक बहुत ही स्वस्थ स्रोत माना जाता है और इसमें वसा की मात्रा कम होती है। इन विशेषताओं के कारण, यह सिस्टम के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हुए लीन मास गेन को बहुत लाभ पहुंचाता है।हृदय संबंधी।

इसकी दृष्टि से जब शारीरिक गतिविधियों के अभ्यास से जोड़ा जाता है तो यह अतिवृद्धि प्रक्रिया में बहुत मदद करता है। इसके प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण में कार्य करते हैं, प्रशिक्षण के दौरान मामूली चोटों को और अधिक गंभीर होने से रोकते हैं।

इसके अलावा, यह आसान पाचन के कारण दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने में भी मदद करता है। हालांकि, आपको याद रखना चाहिए कि चिकन की त्वचा में ये गुण नहीं होते हैं और इसके सेवन से बचें।

गुण: प्रोटीन का स्रोत, वसा में कम;

कैसे सेवन करने के लिए: इसे ग्रिल करके या सलाद के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है;

खाने की सावधानियां: चिकन को फ्रिज में रखने से पहले धोने से बचें, क्योंकि इससे चिकन का प्रसार हो सकता है बैक्टीरिया।

बीफ़

लाल मांस, विशेष रूप से दुबला मांस, इसकी कम वसा वाली सामग्री के कारण ठीक से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है। यह इस तथ्य को जोड़ता है कि वे प्रोटीन के महान स्रोत हैं और इसमें विटामिन बी 5 जैसे घटक होते हैं, जो सीधे सेल चयापचय और कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण से संबंधित होते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि लाल मांस वे इसके महान स्रोत हैं लोहा, सेल की मरम्मत और ऊर्जा उत्पादन के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व, कुछ ऐसा जो अतिवृद्धि को बहुत लाभ पहुंचाता है। एक अन्य खनिज जो इन मांसों की संरचना में भी मौजूद है, वह है जिंक।

जिंक के संबंध में, यह ध्यान देने योग्य हैकि जीव इसका उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आहार को इसके द्वारा सहायता प्राप्त शारीरिक प्रक्रियाओं के कारण इस आवश्यकता को पूरा करना चाहिए।

गुण: जिंक, आयरन, विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर जो प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करें;

उपभोग कैसे करें: कम वसा और अधिक प्रोटीन वाले कट्स चुनें, जैसे कि छिपकली और सॉफ्ट कोक्साओ।

खाने की सावधानियां: प्रोसेस्ड मीट से बचें और हिस्से को सीमित करें।

सैल्मन

मछली फैटी एसिड का एक स्रोत है, एक घटक जो मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है और शरीर में वसा के नुकसान में भी मदद करता है। सैल्मन के मामले में, इसका प्रोटीन सूचकांक बहुत अच्छा है और यह सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और हृदय की समस्याओं से लड़ता है।

इसके अलावा, सैल्मन एक बहुत ही पौष्टिक भोजन है। इसकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण यह व्यावहारिक है, जो इसे कच्चे और पके दोनों तरह से खाने की अनुमति देता है। इस तरह, आहार में मछली को शामिल करना कुछ और सरल हो जाता है क्योंकि यह सभी प्रकार के तालु को खुश कर सकता है।

गुण: प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, हृदय की समस्याओं से लड़ता है, यह मदद करता है शरीर की चर्बी कम करना।

सेवन कैसे करें: साइड डिश के रूप में या व्यंजनों में ग्रिल किया हुआ।

सेवन में सावधानियां: इसमें कोई खपत में स्पष्ट सावधानियों और स्वास्थ्य मंत्रालय की सिफारिश कीसप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन।

अंडा

अंडे को एक संपूर्ण भोजन माना जा सकता है और यह मांसपेशियों को बढ़ाने वाले आहार के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। यह बी कॉम्प्लेक्स विटामिन, विशेष रूप से बी2, बी5 और बी12 की उपस्थिति के कारण होता है, जो क्रमशः चयापचय, ऊर्जा उत्पादन और कोशिका निर्माण में कार्य करते हैं।

यह जोर देना महत्वपूर्ण है कि हालांकि अंडा एक फायदेमंद भोजन है हाइपरट्रॉफी के लिए, यह आवश्यक है कि उपभोग की जाने वाली मात्रा एक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा निर्धारित की जाए, क्योंकि उन्हें उम्र और बायोटाइप जैसे कारकों के अनुसार अलग-अलग और सोचा जाना चाहिए।

सामान्य तौर पर, अंडे की सफेदी का अधिक सेवन किया जाता है। अक्सर उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण योलक्स की तुलना में। इनमें कैल्शियम, फोलिक एसिड और ओमेगा 3 भी होता है।

गुण: विटामिन बी2, विटामिन बी5 और विटामिन बी12;

सेवन कैसे करें: पकाया हुआ, या तो एक साइड डिश या सलाद के हिस्से के रूप में;

सेवन संबंधी सावधानियां: भोजन को ठंडी या हवादार जगह पर रखें और साल्मोनेला के कारण क्रॉस अंडे का सेवन न करें।

पनीर

पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण अतिवृद्धि पर केंद्रित आहार में अनिवार्य हैं। वे विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और कैल्शियम के स्रोत हैं। इसके अलावा, उनके पास अभी भी एक सकारात्मक बिंदु के रूप में उनका निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।

तो, मानोयह एक बहुमुखी भोजन है, जिसे शुद्ध और व्यंजनों में शामिल दोनों तरह से खाया जा सकता है, पनीर कई संयोजनों की अनुमति देता है और विभिन्न प्रकार की तैयारियों को एक विशेष स्पर्श देता है, जैसे कि सलाद।

पनीर का एक प्रकार जो अलग दिखता है कुटीर है, बीसीएए में बहुत समृद्ध है, एक एमिनो एसिड जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और वसा को कम करता है, मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है।

गुण: कैल्शियम, प्रोटीन का स्रोत, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट और पानी;

सेवन कैसे करें: एक त्वरित नाश्ते के रूप में या व्यंजनों में शुद्ध। इसे सलाद में भी शामिल किया जा सकता है।

सेवन के लिए सावधानियां: एक्सपायरी डेट का सम्मान करने की कोशिश करें, खासकर चीज को खोलने के बाद। उन्हें प्लास्टिक रैप में लपेटकर स्टोर करें।

टूना

टूना ओमेगा 3 से भरपूर होती है, एक ऐसा तेल जो कई प्रकार की मछलियों में पाया जाता है। कुछ अध्ययनों के अनुसार, इसमें उच्च सूजन-रोधी शक्ति होती है, खासकर जब शरीर के जोड़ों की बात आती है। इसके अलावा, टूना का सेवन गठिया के जोखिम को कम करता है और समय से पहले बूढ़ा होने में देरी करता है।

एक और बिंदु जो इसे मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए सकारात्मक बनाता है, वह है इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री। इस प्रकार, मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करने की क्षमता के कारण इसे प्रशिक्षण से पहले या तुरंत बाद सेवन करने की सलाह दी जाती है।बाजारों में, इसे बड़ी समस्याओं के बिना सेवन किया जा सकता है, लेकिन अधिमानतः इसके नमक-मुक्त और तेल-मुक्त रूप में।

गुण: ओमेगा 3, विरोधी भड़काऊ शक्ति, उच्च प्रोटीन सामग्री;

सेवन कैसे करें: प्राकृतिक सैंडविच, ग्रिल्ड या पका हुआ (मछली के स्लाइस के मामले में) और सलाद में;

सेवन संबंधी सावधानियां: कोशिश करें विभिन्न संस्करणों से बचें जिनमें तेल संरक्षण के रूप में है।

क्विनोआ

ग्लूटेन मुक्त और प्रोटीन से भरपूर, क्विनोआ को वनस्पति मूल के कुछ खाद्य पदार्थों में से एक माना जा सकता है जिसमें मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण के लिए नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, यह बड़े पैमाने पर लाभ के लिए बी विटामिन, फास्फोरस, पोटेशियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

सिर्फ एक कप क्विनोआ में 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर पाया जा सकता है, जो मदद करता है तृप्ति की भावना देने के लिए। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले इसके सेवन की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम वसा भी होती है।

इसलिए, हाइपरट्रॉफी आहार में क्विनोआ को शामिल करने से, आपके लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन प्राप्त करना संभव होगा। हाइपरट्रॉफी।

गुण: विटामिन से भरपूर, यह मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण में मदद करता है और तृप्ति की भावना प्रदान करता है;

कैसे सेवन करें: इसका सेवन दही में और सलाद में भी किया जा सकता है;

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