کشش چیست؟

کشش یک مرحله ضروری از هر فعالیت بدنی است. اما فراتر از این، کشش باید یک تمرین روزانه و مستقل از سایر تمرینات باشد. حرکات کششی انعطاف پذیری، چابکی و حتی قدرت بیشتری را برای برخی از ماهیچه ها به ارمغان می آورد.

حتی کسانی که یک روال کم تحرک دارند نیز باید کشش داشته باشند. از این گذشته، این تمرین اضافه بار مفاصل را تسکین می دهد و درد را کاهش می دهد. علاوه بر این، به پیشگیری از التهاب در مفاصل، آسیب های عضلانی و همچنین تاندون ها کمک می کند. این کار کیفیت بهتری از زندگی حرفه ای و اجتماعی را تضمین می کند.

در این مقاله، انواع مختلف کشش و فواید کشش روزانه را به شما نشان می دهیم و همچنین چند تمرین آسان را برای شما به ارمغان می آوریم. شروع کن همه چیز را بخوانید و بدانید!

انواع حرکات کششی

اگرچه بسیاری از مردم آن را نمی دانند، راه های مختلفی برای کشش وجود دارد و هر یک از آنها هدف خاصی دارند. تغییرات اصلی عبارتند از تسهیل عصبی عضلانی پویا، ایستا، حس عمقی، کشش اختصاصی و غیرفعال. در این قسمت به توضیح هر یک می پردازیم. بخوانید و درک کنید!

کشش استاتیک

کشش ایستا رایج ترین و چیزی است که اکثر مردم به عنوان کشش می شناسند. این همان چیزی است که عضله را کشیده و برای چند ثانیه در موقعیت خود می ماند. زمان ازفشار خفیف بر روی هر دو بازو.

معده

معمولاً افراد برای مدت طولانی در حالت نشسته می مانند و به طور کلی در وضعیتی قرار می گیرند که برای ستون فقرات و استخوان چندان مطلوب نیست. معده بسته به وضعیت بدنی و عادات غذایی، این حتی می‌تواند باعث ایجاد رفلاکس شود. علاوه بر آزاد کردن معده، بدن شما را سبک تر و مایل به ادامه فعالیت های روزانه خود می کند. شما فقط باید روی یک تشک یا مبل دراز بکشید، یا روی زمین، روی یک فرش یا حوله دراز بکشید.

روی پایین در یک مکان راحت دراز بکشید و کف دست خود را به سمت پایین نگه دارید و ساعد خود را موازی با دست خود نگه دارید. بدن، گویی یک خط مستقیم است. اکنون، سینه خود را بالا بیاورید تا زمانی که بتوانید شانه های خود را بالاتر از آرنج خود بیاورید.

لسن و ناف خود را روی زمین نگه دارید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در معده خود احساس سبکی می کنید و آماده می شوید که به روال خود ادامه دهید. ستون آسیب دیده بدن انسان عمدتاً به دلیل اینکه وضعیت بدنی نادرست خود را حفظ می کنیم و برای مدت طولانی در حالت نشسته می مانیم، ناراحتی و تنش زیادی در این ناحیه ایجاد می شود.

برای رفع تنش در ناحیه کمر، می توانید یک حرکت را انجام دهید.کشش بسیار ساده به نام آغوش. برای انجام آن، باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بیاورید. این به شما امکان می دهد ساق پا یا پشت ران خود را بغل کنید.

حداقل 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. به یاد داشته باشید که پشت، شانه ها و سر خود را در طول این تمرین روی زمین قرار دهید.

قفسه سینه

کشش ناحیه سینه به شما این امکان را می دهد که علاوه بر این کار، تنش را در شانه و گردن خود کاهش دهید. قفسه سینه خود را به منظور اطمینان از تنفس بهتر در تمرین فعالیت های خود منبسط کنید. به زودی احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و بدنتان آرامش بیشتری خواهد داشت.

برای این کار باید بایستید و دستان خود را پشت سر خود ببندید و بدین ترتیب تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. به دنبال یک ارتفاع راحت برای بازوهای خود باشید، به طوری که احساس کنید قفسه سینه و شانه های خود کشیده می شوند و از آسیب های احتمالی جلوگیری می کنند.

ران

از آنجایی که ما برای مدت طولانی در وضعیت ثابتی هستیم، قسمت فوقانی قسمت جلویی ران نیاز به توجه دارد تا عضله آنها آتروفی نشود. بنابراین، قبل از هر گونه فعالیت بدنی یا برای رفع تنش ناشی از کار، کشش عضله چهار سر ران جالب است.

ابتدا باید روی شکم دراز بکشید، پیشانی خود را روی دست چپ خود قرار دهید و نگه دارید. نگاهت روی زمین دوخته شد که درسپس پاشنه راست خود را به سمت باسن قرار دهید و با دست مربوطه پای خود را بگیرید. اکنون فقط باسن خود را به زمین فشار دهید و همیشه زانوی خود را در یک خط صاف نگه دارید.

حداقل 30 ثانیه برای هر پا انجام دهید. شما احساس آرامش فوری در ران خود خواهید داشت و برای انجام فعالیت های بدنی خود آماده خواهید بود.

گوساله

گوساله به عنوان قلب ساق پا شناخته می شود. این به دلیل اهمیت فوق العاده آن در حفظ گردش خون، جلوگیری از تجمع خون در اندام تحتانی است. کشش عضلات همسترینگ علاوه بر گرم کردن این عضله برای تمرین ورزشی شما به حفظ این عملکرد کمک می کند.

بنابراین برای انجام این کشش به یک باند الاستیک نیاز دارید. سپس، روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پشت، شانه و سر خود را صاف روی سطح نگه دارید. سپس پای راست خود را بلند کرده و باند را در اطراف پای خود محکم کنید. حالا فقط آن را به سمت بدن خود بکشید. این روند را با پای دیگر تکرار کنید.

بهترین زمان برای انجام کشش چه زمانی است؟

بهترین زمان برای انجام حرکات کششی به اهداف تمرینی و نوع خود کشش بستگی دارد. این به این دلیل است که تمرین‌هایی وجود دارند که می‌توانند با آرامش عضلانی آسیب ببینند، مانند تمرینات ضربه‌ای که نیاز به درجه بالایی از ثبات عضلات دارند.مفاصل.

از این نظر، جستجوی کمک حرفه ای جالب است، زیرا یک مربی بدنی می تواند در انجام تمرینات به شما کمک کند و همچنین در پیشگیری از آسیب ها به شما کمک خواهد کرد.

به طور کلی، یکی از بهترین زمان ها برای کشش، قبل از خواب است. حرکات غیرفعال را به آرامی و روان انجام دهید. اگر حرکات به طور منظم انجام شود، احساس می کنید بدن خود آرام می شود و برای داشتن خوابی با کیفیت بهتر آماده می شوید. رابطه مستقیم با برخی فعالیت های بدنی تمرینات شما علاوه بر اطمینان از انعطاف پذیری بهتر بدن، به آزادسازی مفاصل کمک می کند. این مزایا به خصوص برای افراد کم تحرک ایده آل تلقی می شوند.

کشش ایستا را نه تنها قبل از تمرین، بلکه بعد از آن مخصوصاً بعد از بدنسازی باید انجام داد. علاوه بر این، این گزینه کششی بهترین گزینه برای بازیابی عضلات پس از آسیب است.

کشش خاص

کشش خاص، همانطور که از نام آن پیداست، برای تمرینات خاصی انجام می شود. معمولاً قبل و بعد از تمرین انجام می‌شود و هدف آن آماده‌سازی و بازیابی عضلاتی است که در آن تمرین استفاده شده است.

در مورد کشش‌های قبل از تمرین، ایده‌آل انجام حرکاتی مشابه حرکاتی است که انجام خواهد شد. در فعالیت استفاده می شود، اما به صورت آهسته و کنترل شده. این از صدمات جلوگیری می کند، زیرا کشش به عنوان گرم کردن نیز عمل می کند.

کشش غیرفعال

در مورد کشش غیرفعال، از وسایل یا ابزارهایی برای کمک به حرکت استفاده می شود. نوارهای الاستیک، توپ، پد و غیره نیز استفاده می شود. به عنوان مثال، پیلاتس از ابزارهای مختلفی برای افزایش خاصیت ارتجاعی از طریق کشش استفاده می کند.

علاوه بر این، راه دیگری برای تمرین کشش غیرفعال با کمک شخص ثالث است. این فرد به شما کمک می کند تا در موقعیت مناسب قرار بگیرید یا نیروی خاصی را اعمال کنید تا عضلات به درستی کشیده شوند. مهم است که هر دو طرف بدانند برای جلوگیری از آسیب چه کاری انجام می دهند.

کشش پویا یا بالستیک

کششپویا از طریق حرکات انجام می شود و هدف آن افزایش انعطاف پذیری و عملکرد ورزشی است. آنها باید پس از گرم کردن بدن برای جلوگیری از صدمات انجام شوند و ممکن است شامل بالا بردن زانوها، چمباتمه زدن و چرخش اندام ها مانند بازوها و تنه باشد. که باید برای مدتی حفظ شود و سپس به تدریج افزایش یابد. یکی دیگر از مزایای کشش پویا این است که گردش خون و دمای بدن را افزایش می دهد، حرکت را تقویت می کند و از آسیب ها جلوگیری می کند. نوعی کشش غیرفعال است. اما این نوع کشش درک خاصی دارد.

ابتدا فرد باید اندام کشیده شده را حدود 30 ثانیه در همان حالت نگه دارد. پس از آن، تمرین‌کننده باید نیرویی را علیه کمک‌کننده اعمال کند، و سپس او باید نیروی بیشتری را روی اندام وارد کند و هدف آن آرام‌سازی با افزایش دامنه کشش است. حرفه ای آموزش دیده، زیرا هم نیرو و هم زمان اعمال شده برای هر کشش باید به دقت کنترل شود. در غیر این صورت، آسیب های جدی ممکن است رخ دهد.

مزایای کشش

ما قبلاً برخی از موارد را ارائه کرده ایم.مزایای کشش، مانند افزایش انعطاف پذیری. این برای خیلی ها سود اصلی حرکات کششی است، اما بدانید که این تمرین مزایای بسیار دیگری هم برای تمرین شما و هم برای لحظات دیگر به همراه دارد.

در این قسمت به فواید اصلی اشاره و توضیح خواهیم داد. کشش را دنبال کنید!

انعطاف پذیری را افزایش می دهد

مزیت اصلی کشش افزایش انعطاف پذیری است. هنگامی که روزانه به طور صحیح کشش می دهید، می توان به وضوح افزایش توانایی کشش را احساس کرد.

انعطاف پذیری ماهیچه ها و مفاصل علاوه بر ایجاد احساس خوب، از آسیب در حین تمرینات ورزشی جلوگیری می کند. انجام حرکات کششی مکرر و انعطاف‌پذیر ماندن بسیار مهم است، زیرا عدم انعطاف‌پذیری مستلزم قدرت بیشتر عضلات و مفاصل برای انجام اقدامات ساده است. سلول ها، از جمله سلول های ماهیچه ها. علاوه بر این، اثر آرام بخش دارد، اضطراب و استرس را کاهش می دهد و هوشیاری بدن را افزایش می دهد.

همه اینها به احساس رهایی از تنش عضلانی کمک می کند، چه به دلیل خود تمرین باشد و چه در اثر عجله عضلات. روز به روز بنابراین، انجام حرکات کششی حداقل دو بار در روز توصیه می شود. در اوایل صبح، حرکات کششی شما را گرم می کند و شما را برای آن آماده می کندحرکات مختلفی را که در طول روز انجام خواهید داد.

مثلاً در شب یا بعد از ساعات کاری، حرکات کششی به شما اجازه می‌دهد تا استراحت کنید و از خوابی آرام‌تر و آرام‌تر لذت ببرید.

بدن را آرام می‌کند. و ذهن

احساس آرامش بدن که کشش ایجاد می کند می تواند توسط ذهن نیز احساس شود. علائم اضطراب با تمرین کشش به حداقل می رسد و انجام یک فعالیت متمرکز بر خود علائمی مانند تاکی کاردی و خستگی ذهنی را کاهش می دهد.

آگاهی بدن را افزایش می دهد

در طول روز انجام می دهیم. حرکات متعدد و در بیشتر مواقع حتی از آنها بی خبر هستیم. در حین تمرینات ورزشی، بسیاری از حرکات باید به طور کامل انجام شوند و حرکات کششی می تواند به انجام این کار کمک کند.

بنابراین با انجام حرکات کششی روزانه، آگاهی بیشتری نسبت به بدن خود خواهید داشت. به این ترتیب، بهتر متوجه خواهید شد که بدن خود چگونه کار می کند و چگونه هر حرکت را بهینه کنید و هر حرکت را سبک تر و موثرتر کنید.

وضعیت بدنی را بهبود می بخشد

کشش وضعیت بدن را بهبود می بخشد. حرکات کششی برای تنه، به ویژه برای ستون فقرات، به مفاصل و ماهیچه‌های ناحیه قدرت می‌بخشند، حمایت را تسهیل می‌کنند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند.

علاوه بر این، همه کشش‌ها به نفع آگاهی بدن است و به تمرین‌کننده اجازه می‌دهد خودش این کار را انجام دهد. کنترل شماوضعیت بدن این امر ضروری است، زیرا وضعیت نامناسب می‌تواند آسیب‌های کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت زیادی ایجاد کند.

جلوگیری از آسیب‌های ورزشی

یکی از برجسته‌ترین مزایای کشش، پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین تمرینات ورزشی است. کشش پویا قبل از تمرین به گرم شدن عضلات و آمادگی برای فعالیت بدنی کمک می کند.

بنابراین با افزایش دمای بدن و گردش خون، کشش های پویا باعث اکسیژن رسانی به عضلات و تحریک متابولیسم سلولی می شود. کشش ایستا بعد از تمرین باعث شل شدن عضلات و کاهش درد و تنش عضلانی می شود.

در نهایت، غذا خوردن و استراحت بعد از تمرین نیز راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کمک به بهبودی عضلات و مفاصل می باشد.

جلوگیری از تاندونیت

تندینیت التهاب تاندون ها است و ممکن است در هر فردی رخ دهد. اما بیشتر در مچ دست، شانه، آرنج و زانو دیده می شود که عمدتاً به دلیل تلاش مکرر این نواحی است.

علائم اصلی تاندونیت درد موضعی، تورم، قرمزی و مشکل در انجام حرکات است. از این نظر، کشش می‌تواند با تقویت تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و مفاصل از تاندونیت جلوگیری کند.

اما در زمان بحران تاندونیت، کشش توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث آسیب بیشتر تاندون و ایجاد درد بیشتر شود. ایده آل این است که صبر کنیددرد از بین می رود و با راهنمایی پزشک به صورت پیشگیرانه کشیده می شود.

گردش خون را فعال می کند

یکی از مزایای کشش که هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار مفید است، فعال شدن گردش خون است. به خصوص برای کسانی که زندگی کم تحرکی دارند، انجام حرکات کششی روزانه می تواند در بهبود گردش خون تعیین کننده باشد.

افرادی که زمان زیادی را در همان وضعیت می گذرانند، عمدتاً به دلیل کار، باید در طول روز حرکات کششی انجام دهند تا گردش خون فعال شود. گردش اندام هایی که بی اثر می مانند. برای تمرین‌کنندگان فعالیت بدنی، بهبود گردش خون ناشی از کشش باعث تحریک سلول‌ها و اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها می‌شود و نتایج تمرین را بهبود می‌بخشد.

عضله را آماده می‌کند

وقتی عضله به درستی کار نمی‌کند، کشیده و گرم می‌شود. بالا، احتمال اینکه آسیب در حین فعالیت های فیزیکی یا معمولی رخ دهد بسیار بیشتر می شود. علاوه بر این، کشش باعث می شود تا تمرینات به دلیل آماده شدن عضلات به نتایج بهتری دست یابند.

به درمان درد کمک می کند

کشش هایی برای تمام قسمت های بدن وجود دارد و در این امر به این ترتیب می توان از انواع مختلف درد تسکین و از آن جلوگیری کرد. به خصوص در مورد کمردرد، کشش می تواند نتایج فوق العاده ای به همراه داشته باشد.

به هر حال، این تمرین علاوه بر بهبود وضعیت بدن، باعث تقویت و شل شدن عضلات می شود و درد کمر را به حداقل می رساند.بازگشت. درد ناشی از تنش عضلانی نیز به سرعت با کشش برطرف می شود.

تمرینات کششی ساده

کششی را می توان در موقعیت های مختلف و نه فقط قبل و بعد از فعالیت بدنی استفاده کرد. در طول روز، در زمان استراحت کاری و قبل از خواب، کشش به عضلات اجازه می دهد تا ریکاوری و استراحت کنند. به خواندن ادامه دهید تا برخی از کشش های ساده برای کل بدن را بیاموزید!

ستون فقرات گردنی

بسیاری از افراد از درد در ستون فقرات گردنی رنج می برند که عمدتاً به دلیل وضعیت نامناسب است. برای تسکین این دردها، گردن خود را به جلو، عقب و به پهلو بکشید. با حرکات "نه" شروع کنید، سپس "بله" و سپس گردن خود را کاملاً به دو طرف بچرخانید.

بعد از آن، گردن خود را بدون بلند کردن آن به سمت یک شانه متمایل کنید. به طرف دیگر خم شوید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

شانه ها

شانه ها تنش های زندگی روزمره را جمع می کنند. غیرعادی نیست که بعد از یک روز پر استرس روی شانه های خود احساس سنگینی کنید. این درد حتی می تواند به ستون فقرات و گردن نیز سرایت کند.

برای پیشگیری و تسکین این دردها، شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید. کشش دیگر شامل عبور یک دست از جلوی بدن و نگه داشتن آن با دست مخالف برای چند ثانیه است.

پایین کمر

برای شل کردن قسمت پایین کمرو درد را تسکین دهید، بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و به اندازه عرض شانه باز کنید. یک اسکات خفیف انجام دهید و بدن را به سمت جلو قرار دهید و کف دست خود را با کف دست لمس کنید. در صورت لزوم، زانوهای خود را کمی بیشتر خم کنید.

دست های خود را حداقل به مدت 20 ثانیه روی زمین نگه دارید و همیشه مطمئن شوید که شانه های خود شل هستند. پس از آن، سعی کنید با آرامش بایستید و کل ستون فقرات را بکشید تا آن را کشیده باقی بگذارید. بنابراین، تا زمانی که کاملاً ریلکس شوید، احساس خواهید کرد که تنش در ناحیه کمر به تدریج از بین می رود.

مچ دست

مچ دست یکی از قسمت هایی از بدن است که بیشتر از فشارهای مکرر رنج می برد. به خصوص برای کسانی که در مطب کار می کنند یا از کامپیوتر استفاده می کنند، زیرا تایپ کردن در طول روز مفاصل و تاندون های این ناحیه را حساس می کند.

در طول همه گیری، موارد درد در مچ دست حتی بیشتر شده است. ، زیرا بسیاری از کارگران به رژیم دفتر خانه منتقل شدند. پس برای دوری از این دردها لازم است در طول روز چندین بار استراحت کنید.

بنابراین بایستید تا گردش خون در پاهایتان فعال شود و دست ها را به سمت جلو بکشید. دسته را یک طرف و سپس به طرف دیگر بچرخانید. مچ دست را نیز با قرار دادن یک بازو صاف و کف دست رو به شما بکشید. با دست دیگر، کف دست خود را به سمت شانه خود بکشید. این را انجام دهد