Ĉu vi scias, kiuj manĝaĵoj estas indikitaj por akiri muskola maso?

Ĝenerale, manĝaĵoj kiuj helpas akiri muskola maso estas riĉaj je proteino. Ili povas esti de besta aŭ vegeta origino. Tamen, ili ankaŭ devas esti riĉaj je karbonhidratoj kaj sanaj grasoj, por ke ili povu helpi pliigi dispozicion kaj fizikan forton.

Do, kiam la dieto ne provizas taŭgajn kvantojn de ĉi tiuj nutraĵoj, necesas. al tio proteinaj suplementoj estas inkluzivitaj en la dieto, certigante ke la celoj estas atingitaj. Tamen, ĉi tiuj ne devus esti konsumitaj sen la superrigardo de nutraĵisto aŭ kuracisto.

Se vi interesiĝas pri ĉi tiu tipo de dieto, ĉi tiu artikolo povas helpi vin trovi la plej taŭgajn manĝaĵojn por akiri muskola maso. Legu plu por ekscii, kion inkludi en via dieto.

Kompreni pli pri manĝaĵo kaj muskola maso-gajno

Muskola maso-gajno trapasas plurajn aferojn, kiel manĝaĵoj kaj nutraĵoj, kiuj ĉeestas en ĝi. Krome, iuj faktoroj pri la biotipo kaj aĝo de ĉiu individuo devas esti pripensitaj, ĉar ili havas rektan enmiksiĝon en la anabolaj niveloj de la organismo. Vidu pli pri tio ĉi sube!

Kio estas muskola maso-gajno kaj kiel ĝi okazas?

Muskola maso-gajno ne estaskonsumo: Troa konsumo povas kaŭzi abdomenan ŝvelaĵon ĉar cerealoj estas malfacile digesteblaj.

Sojo

Estas iuj mitoj ĉirkaŭ sojo kiam oni parolas pri hipertrofio. La unua el ili estas ligita al la fakto ke, supozeble, ĝi malpliigas testosterona nivelo kaj pliigas estrogena nivelo, kiu difektas amasa gajno. Tamen, ekzistas studoj pruvantaj la malon.

Tiel, proteino povas alporti provitajn sanajn profitojn. Pro ĝia malalta enhavo de saturitaj grasoj kaj kolesterolo, ĝi profitigas la koron kaj helpas malpliigi la riskon de kancero. Krome, ĝi garantias fizikan forton al la korpo dum trejnado rutinoj.

Ĝi estas do rekomendita precipe por vegetaranoj kaj veganoj kiuj serĉas akiri muskola maso. Alia altiro de la manĝaĵo estas ĝia malalta kaloria indico, ĉar 28 gramoj da sojfaboj havas nur 95 kaloriojn.

Propraĵoj: malalta grasa enhavo kaj alta proteina enhavo;

Kiel konsumi: sojo estas konsumata ĉefe en salatoj kaj en vegetaraj kaj veganaj receptoj;

Antaŭzorgoj en konsumo: ĝi devas esti kombinita kun aliaj proteinfontoj por havi sian efikeco estas garantiita.

Migdaloj kaj kaŝtanoj

Ĝenerale, oleosemoj havas proteinojn kaj grasojn en sia konsisto, krom havi nutraĵojn kiel vitaminojn kajmineraloj, kiuj multe helpas en la hipertrofia procezo. Tial, dum grasoj helpas en la formado kaj regenerado de ĉeloj, vitaminoj kaj mineraloj helpas en metabolo.

En la kazo de migdaloj, ili havas bonajn grasojn, krom havi pli da fibroj kaj pli da proteinoj ol aliaj migdaloj. sama familio kiel juglandoj. Kiam oni parolas pri kaŝtanoj, ili havas mineralojn kiel zinko kaj magnezio, kiuj agas bruligi malbonajn grasojn.

Tial ambaŭ estas esencaj por akiri muskola maso pro siaj propraĵoj. Tamen ili devas esti konsumitaj modere, ĉar ili havas altan kalorian enhavon kaj povas fini kaŭzante plipeziĝon.

Propraĵoj: enhavas proteinojn, bonajn grasojn, vitaminojn kaj mineralojn esencajn por hipertrofio;

Kiel konsumi: povas esti konsumita en malgrandaj porcioj kiel posttagmeza manĝeto kaj multe helpas en la preparado de receptoj, kiel salatoj;

Konsumado; antaŭzorgoj: eviti troan konsumon ĉar ĝi povas fini kaŭzi plipeziĝon pro la alta kaloria indico.

Avocado

Avocado estas nutraĵo kiu helpas plibonigi rendimenton dum trejnado pro sia alta kaloria enhavo. Tiel, la plej bona afero estas, ke ĝi estas konsumita antaŭ fizika aktiveco por certigi, ke la korpo havos la necesan energion. Krome, ĝi estas bonega fonto de proteino.

ProPor tio, avokado helpas en muskola reakiro, evitante vundojn dum trejnado. Ĝi ankaŭ havas iujn mineralojn, kiuj estas precipe utilaj por kuristoj, ĉar ili malhelpas krampojn. Alia pozitiva punkto estas ĝia kapablo helpi en la sorbado de proteinoj danke al fólico acido.

Fine, indas reliefigi ĝian pozitivan agadon sur la inflamaj procezoj de la korpo, kiu ebligas minimumigi la doloron kaŭzitan de fizikaj. ekzercoj.

Propraĵoj: provizas energion al la korpo, reakiras muskolojn, malhelpas krampojn kaj malpliigas inflamajn procezojn;

Kiel konsumi: povas esti; konsumita en vitaminoj, puraj aŭ eĉ kiel parto de salatoj;

Zorgo en konsumo: la idealo estas konsumi nur 100g tage pro ĝia alta grasa kaj kaloria enhavo .

Faboj

Faboj estas regula bazvaro sur brazilaj tabloj kaj estas bonegaj por helpi vin akiri muskola maso. Por ĉiu 100 gramoj da ĉi tiu greno eblas akiri averaĝe 6 gramojn da proteino. En la kazo de kuiritaj nigraj faboj, ĉi tiu nombro pligrandiĝas kaj vi havas 15 g da proteino en ĉiu taso.

Tiel, la plej rekomendinda estas, ke la faboj estu konsumitaj en la antaŭtrejnado, ĉar ili bezonas por esti konsumita en kompanio de malalta glicemia indeksa manĝaĵoj por esti vere efika. Alie, ĝi povas kaŭzi malkomforton en la abdomena areo kaj konduki alsento de remburaĵo.

Se vi preferas konsumi fabojn kiel posttrejnado, estas plej bone fari tion post mezumo de du horoj post fizika aktiveco.

Propraĵoj: alta enhavo de proteino kaj karbonhidrato;

Kiel konsumi: kuirita. Ĝi povas esti konsumata kaj pura kaj kiel parto de salatoj, depende de la speco de faboj elektita;

Zorgo en konsumo: ĉiam provu konsumi fabojn akompanitajn de karbonhidratoj kun malalta glicemia.

Brokolo

Brokolo estas nutraĵo, kiu alportas multajn avantaĝojn al sano, precipe por homoj, kiuj praktikas korpokulturadon, ĉar ĝi estas potenca aliancano en bruligado de graso kaj tial multe helpas en peza akiro de muskola maso.

Tio okazas ĉar la manĝaĵo estas riĉa je solveblaj kaj nesolveblaj fibroj. Dum la unuaj agas kiel speco de blokado por estrogeno pro la ĉeesto de indol-3-carbinol, la dua agas por pli efike funkcii la inteston.

Krome ĝi traktas ĝin Ĝi estas manĝaĵo, kiu estas. havas plurajn vitaminojn, kiel C, B9 kaj K, krom aliaj tre gravaj nutraĵoj, kiel mangano, fero kaj kalio.

Propraĵoj: sento de sateco pro fibro, graso. brulado kaj estrogena blokado;

Kiel konsumi: prefere kuirita, ĉu memstare aŭ kiel kromplado. Ĝi ankaŭ povas esti inkludita en salatoj;

Antaŭzorgoj en konsumo: Brokolo havas malaltan karbonhidratan enhavon kaj, tial, ne estas indikita kiel antaŭtrejnado.

Poligono

Poligono estas riĉa je proteinoj kaj havas plurajn gravajn aminoacidojn por la procezo de akiro de muskola maso. Inter ili, eblas reliefigi metioninon, kiu stimulas hipertrofion kaj helpas plifortigi la imunsistemon, krom certigi energian produktadon.

Aliaj avantaĝoj de poligono, kiuj meritas mencion, estas ĝia alta enhavo de nesaturita graso kaj la ĉeesto. de esencaj mineraloj por la taŭga funkciado de la korpo dum trejnado, kiel kalcio, fero, kalio kaj zinko.

Fine, indas mencii, ke fago fago estas fonto de gravaj bioaktivaj komponaĵoj. Tiamaniere ĝi estas sana elekto por manĝaĵo, precipe kiam temas pri anstataŭigo de konvencia tritiko.

Propraĵoj: havas proteinojn kaj aminoacidojn, kiuj helpas akiri muskola maso;

Kiel konsumi: devas esti konsumita per receptoj, precipe pasto (kiel krespoj);

Konsumado antaŭzorgoj: oni devas zorgi pri la alta kaloria kaj karbonhidrata indico.

Kikeroj

Kvankam kikeroj estas relativekaloria, ĝi havas altajn kvantojn da fibroj kaj proteinoj, kiuj helpas provoki la senton de sateco kaj estas esencaj por hipertrofiaj dietoj. Kio diferencas ĉi tiujn nutraĵojn de karbonhidratoj estas ĝuste tiu ĉi aspekto.

La fibroj ĉeestantaj en kikeroj formas ĝelon en la stomako, kiu malhelpas la apetiton. Kiam oni parolas pri amasgajnoj, ankaŭ indas mencii, ke ĝi havas preskaŭ ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiuj ne estas nature produktitaj de la korpo.

Tial ĉi tiu manĝaĵo kapablas helpi konstrui kaj konservi la muskolojn. . Krome, ĝi ankoraŭ havas ecojn, kiuj helpas batali anemion pro sia kapablo sorbi vitaminojn kaj mineralojn, kio ankaŭ helpas kun hipertrofio.

Propraĵoj: plibonigas sorbadon de nutraĵoj, kaŭzas senton de sateco kaj havas esencajn aminoacidojn;

Kiel konsumi: kikeroj povas esti konsumitaj kiel anstataŭaĵo de rizo kaj uzataj kiel parto de salatoj;

Konsumado antaŭzorgoj : konsumo devas esti limigita pro la alta kaloria enhavo, kiu povas konduki al pezo.

Lentoj

Lentoj estas riĉaj je fero. Tiel, ĝi helpas en kelkaj biologiaj funkcioj en la korpo, kiel DNA-sintezo. Tamen, ĝia propraĵo plej ligita al muskola maso-gajno estas ĉela regenerado, esenca porprizorgado de muskola sano.

Krome, fero ankaŭ estas komponanto, kiu certigas la transporton de oksigeno per sangaj ĉeloj, krom rekte rilata al energiproduktado. Tiamaniere, lentoj helpas kun hipertrofio plibonigante fizikan dispozicion kaj stimulante la produktadon de muskola maso.

Aliaj pozitivaj punktoj de inkludo de ĉi tiu greno en la dieto estas la ĉeesto de proteinoj kaj B-vitaminoj, kiuj helpas eĉ pli en la dieto. amasgajno kiam ligite kun la praktikado de fizikaj agadoj.

Propraĵoj: riĉa je fero, helpas ĉelan regeneradon, pliigas dispozicion kaj stimulas amasgajnon;

Kiel konsumi: povas esti konsumita en supoj kaj aliaj receptoj;

Antaŭzorgoj en konsumo: lentoj devas esti evititaj de homoj kun Sentema Intestsindromo kaj podagro.

Ananaso

Ananaso helpas akiri malgrasan mason pro la ĉeesto de bromelaino, enzimo kiu agas rekte en la digestado de proteinoj. Tiel, ili estas pli facile disrompitaj en aminoacidojn kaj la komponantoj estas sorbitaj de la intesto, kio helpas la muskolojn renormaliĝi.

Tiel, eblas konstati, ke la konsumo de ananaso helpas pliigi la nutradon. valoro de aliaj manĝaĵoj. Ĝi povas esti ingestita post trejnado, ĉar ĝi havas malmultajn karbonhidratojn kaj disponigas tujan reakiron.de la histoj, precipe en la kazo de pli intensa trejnado.

Fine, alia punkto, kiu multe taksas favore al la frukto, estas la ĉeesto de kalio, ĉar porcio de 100 gramoj da ananaso provizas 5% de ĉi tiu nutraĵo.

Propraĵoj: helpas akiri malgrasan mason, plibonigas nutraĵsorbadon, helpas muskola reakiro;

Kiel konsumi: povas esti konsumita. en sukoj, smoothies, fruktaj salatoj aŭ freŝaj.

Antaŭzorgoj en konsumo: ananaso devas esti matura por konsumo ĉar la nematura frukto estas venena por homoj.

Banano

Banano estas frukto kapabla helpi kun amasa gajno ĉar ĝi estas bonega fonto de karbonhidratoj. Tiel ĝi garantias energion por trejnado. Krome, la banano ankoraŭ havas plurajn mineralojn, kiuj povas helpi stimuli hipertrofion, kiel magnezio.

Ĝi agas por reguligi muskolajn kuntiriĝojn. Ĉi tio okazas ĉar magnezio rekte partoprenas en la transporto de alia ŝlosila nutraĵo por amasa gajno, kalio. Ĝi ankaŭ helpas kalcion trapasi ĉelajn membranojn, certigante energistokadon.

Krome, bananoj certigas senton de malstreĉiĝo por la muskoloj kaj helpas kun proteina sintezo, io esenca por certigi pezon.

Kiel konsumi: povas esti konsumita en vitaminoj, fruktaj salatoj, akompananta jogurto aŭ en natura;

Prizorgo; en la Konsumo: Bananoj devas esti evititaj de homoj kun renaj problemoj pro iliaj kalio-niveloj.

Aveno

Aveno estas fonto de kompleksaj karbonhidratoj, krom enhavi bonajn grasojn kaj liverante proteinojn al la korpo. Tiel, ĝi helpas akiri muskola maso. Ĉi tiu kapablo de la greno estas akcentata de la ĉeesto de nutraĵoj kiel fero, kiu helpas kun metabolo kaj energia produktado; kaj niacino, kiu plibonigas sangan cirkuladon kaj helpas malaltigi kolesterolon.

Alia pozitiva punkto de aveno estas la fakto, ke ili estas bonega fonto de solvebla kaj nesolvebla fibro. Ĉi tio rekte rilatas al hipertrofio pro la kapablo havigi senton de sateco. Krome, solveblaj fibroj povas malaltigi malbonan kolesterolon dum nesolveblaj fibroj helpas kun digestado.

Propraĵoj: Helpas metabolon, sangocirkuladon kaj malaltigas kolesterolon.

Kiel fari konsumi: Ĝi povas esti konsumita kiel vegeta lakto, en jogurto, en fruktaj salatoj kaj en receptoj kiel kaĉo.

Singardecoj en konsumo: Troa konsumo povas akcenti la produktadon de gasoj. kaj akceli la funkciadon de la intesto.

Simpla jogurto

Olakto kaj ĝiaj derivaĵoj, kiel natura jogurto, estas riĉaj je mineraloj, precipe kalcio kaj magnezio. Tiel, dum la unua agas por fortigi la ostojn kaj dentojn, estante fundamenta por la subteno de la korpo; la dua reguligas muskolajn kuntiriĝojn.

Alia punkto, kiu elstaras pri natura jogurto, estas ĝia proteina riĉeco, kiu pliigas rendimenton dum trejnado kaj favoras muskola maso. Tial, ĉiam estas interese observi ĉi tiun aferon sur la etikedoj antaŭ ol aĉeti.

Krome, aliaj aspektoj devas esti konsiderataj, kiel la foresto de sukeroj kaj la malalta grasa enhavo. Nuntempe, ekzistas kelkaj jogurtoj, kiuj inkluzivas suplementojn, kiuj plibonigas ĝian efikon.

Propraĵoj: riĉa je mineraloj, plifortigas ostojn, certigas subtenon kaj pliigas rendimenton en trejnado ;

Kiel konsumi: akompanate de mielo, kun frukta salato aŭ avena faruno;

Singardoj en konsumo: povas havi altajn nivelojn de graso kaj natrio. Ili devas esti evititaj de homoj kun maltoleremo al laktozo.

Tofuo

Farita el sojfaboj, tofuo estas nutraĵo riĉa je proteinoj, do ĝi kontribuas al la formado de muskoloj kaj al ilia regenerado post trejnado. . Krome, indas noti, ke ĝi estas konata plibonigi paciencon kaj rendimenton pro lakondiĉigita nur al intensa trejna rutino. Ĝi trairas aspektojn kiel la niveloj de hormonoj en la korpo, ĉar ili influas anabolajn aferojn. Krome, ripoza tempo por histo-regenerado estas fundamenta.

Alia faktoro, kiun oni devas konsideri estas la aĝo, ĉar la perdo de malgrasa maso komenciĝas ĉirkaŭ 35 jaroj kaj, do, gajno pliiĝas. malfacila kaj rigora planado estas postulata. Fine, menciindas, ke biotipo kaj genetika ŝarĝo havas rektan influon.

Kiel manĝaĵoj povas helpi kontraŭ hipertrofio?

Subteni ekvilibran dieton estas esenca por hipertrofio. Ĉi tio okazas ĉar la korpo bezonas ĉiujn nutraĵojn en la ĝusta tempo por povi regeneriĝi kaj konstrui pli fortajn muskolojn. Tial, estas tre grave atenti ĉi tiujn aferojn.

La konsumo de proteinoj, kiel ovoj kaj kokido, estas esenca por la hipertrofia procezo. Krome, ĝi devas esti kombinita kun manĝaĵoj, kiuj provizas energion, kiel batatoj, kiuj ankoraŭ havas malaltan glicemian indicon kaj tial ne favoras korpan grason.

Ĉefaj nutraĵoj por akiri muskolmason

Kiuj volas akiri muskolmason, devas investi en manĝaĵoj riĉaj je proteino, ambaŭ de besta origino, kiel kokido kaj ruĝa viando, kaj deĝia kapablo provizi energion.

Aliaj faktoj, kiuj elstaras pri tofuo, estas la ĉeesto de kalio kaj fosforo. En ĉi tiu senco, dum la unua helpas konservi la funkciadon de ĉeloj, muskoloj kaj metabolo, la dua agas en pluraj malsamaj funkcioj.

Do, fosforo ĉeestas en ĉiuj ĉelaj membranoj. Ĝi ĉeestas en la strukturo de ostoj kaj dentoj, certigante solidecon. Krome, ĝi agas rekte sur muskola kuntiriĝo kaj sur la metabolo de karbonhidratoj.

Propraĵoj: Provizas energion, kontribuas al muskola formado kaj plibonigas eltenemon dum trejnado;

Kiel konsumi: povas esti konsumita memstare aŭ kiel ingredienco en receptoj, precipe salatoj kaj vegetaraj pladoj;

Zorgo en konsumo: la manĝaĵo estas freŝa kaj havas neniu konservativo, do oni devas atenti ĝian validecon.

Aliaj informoj pri manĝaĵoj por akiri muskola maso

Nutrado estas esenca por dieto koncentrita al akiro de muskola maso. Tamen, ekzistas aliaj faktoroj, kiel akvokonsumo, kiuj havas rektan efikon al ĉi tiu afero.Indas ankaŭ mencii, ke suplementado, kiam konvene, povas helpi. Vidu pli pri ĉi tiuj aferoj sube.

Akvo ankaŭ estas esenca por akiri muskola maso!

Akvo estas esenca por homoj kiujvolas akiri muskola maso. La homa korpo konsistas el 70% de ĉi tiu likvaĵo kaj por ke la ĉeloj estu taŭge hidratigitaj kaj funkciu bone, necesas alporti akvon al ili.

Do, homoj, kiuj trovas pli malfacile trinki la indikitaj kvantoj da akvo sekve trovos ĝin pli malfacile akiri muskola maso, ĉar la muskoloj estas kunmetitaj de 80% akvo kaj bezonas ĝin por disvolvi. Do, konsumi malmulte da akvo malpliigas forton kaj kaŭzas lacecon.

Kiel fari dieton por akiri muskola maso?

Dieto koncentrita al akiro de muskola maso devus inkluzivi kalorian konsumon pli altan ol tiu elspezita por la ekzerca rutino. Krome, necesas pliigi la kvantojn de proteinoj kaj bonaj grasoj, esencaj por hipertrofio. Tial, inkluzivi la manĝaĵojn menciitajn tra la artikolo estas esenca por sukceso.

Necesas ankaŭ reliefigi la gravecon eviti la konsumon de certaj manĝaĵoj por ĉi tiu afero. Tiel, sukeroj kaj blankaj farunoj povas kompromiti gajnon. Industriigitaj produktoj ankaŭ devus esti evititaj pro sia kapablo stimuli grasproduktadon.

Ĉu dietaj suplementoj estas bonaj elektoj por helpi kun hipertrofio?

Kelkaj dietaj suplementoj estas bonegaj elektoj por helpi akiri muskola maso. En ĉi tiu senco, eblas mencii kreatininon,kiu estas derivita de aminoacidoj kaj estas implikita en la produktado de ATP, procezo kiu generas energion por la muskoloj en intensa fizika ekzercado.

Krome, proteinoj ĉerpitaj el lakto, kiel Whey Protein, povas helpi gajni. peza maso kaj muskola reakiro pro la ĉeesto de alfa-globulino kaj beta-globulino. Alia menciinda suplemento estas kazeino, kiu helpas ripari muskolojn kaj konstrui fibrojn.

Faru vian dieton pli sana kaj vidu la avantaĝojn en via vivo!

Nutrado estas esenca por akiri muskola maso. Kvankam la ekzerca rutino ludas gravegan rolon en ĉi tiu afero, necesas garantii al la korpo la necesajn nutraĵojn por ke la muskoloj povu disvolviĝi.

En ĉi tiu senco, ingesti malaltajn glicemiajn karbonhidratojn, proteinojn kaj bonajn grasojn estas; esenca. Tiuj ĉi nutraĵoj ĉeestas en diversaj manĝaĵoj, kiuj estas parto de la ĉiutaga vivo, sed ofte estas preterlasitaj en la nomo de industriigitaj produktoj, kiuj proponas pli grandan oportunon.

Tial, necesas revizii kelkajn kutimojn por povi. adapti la manĝaĵojn, kiuj helpas akiri muskola maso ĉiutage. Tamen, la rezultoj estos tre kontentigaj kaj la konsiletoj donitaj tra la artikolo povas doni al vi deirpunkton.

Kvankam karbonhidratoj kaj grasoj estas asociitaj kun plipeziĝo, ili multe helpas kun hipertrofio kiam konsumitaj en sana maniero. En ĉi tiu kazo, manĝaĵoj kiel tuta akna pasto kaj bonaj grasoj, kiuj troviĝas ekzemple en avokadoj, devas ĉeesti en la dieto de tiuj, kiuj volas akiri mason.

Proteinoj

Proteino ludas fundamentan rolon en akiro de muskola maso. Ĉi tio okazas ĉar ĝi agas riparante kaj remodelante la muskolojn kaj aliajn difektitajn histojn. Tiel, la movado farita de la nutraĵo kontribuas pozitive al la kresko de la muskoloj laboritaj dum trejnado.

La korpo povas suferi kelkajn malgrandajn rompon dum trejnado kaj rekuperi ilin estas esenca por akiri mason en sana maniero. Se la adekvata kvanto da proteino ne ĉeestas en la korpo, eblas ke scenaro de muskola perdo estas generita.

Karbonhidratoj

Karbonhidratoj influas la ĉeestantan glukozon en la sango kaj ilia ĉefa funkcio estas provizi energion al la korpo. Sekve, ili devas ĉeesti en hipertrofiaj dietoj, sed en siaj formoj, kiuj ofertas malaltan glicemian indicon.

Ilia graveco estas asociita kun la fakto, ke karbonhidratoj ofertas energion iom post iom kajcertigi sangan glukozon stabilecon. Tial, konsumo devas esti distribuita dum la tuta tago kaj preferata tempo por konsumo estas antaŭtrejnado, tiel ke energio estas alta dum fizikaj ekzercoj.

Bonaj grasoj

Bonaj grasoj ĉeestas en oleaj semoj, kiel juglandoj kaj arakidoj, kaj ankaŭ en fruktoj kiel avokadoj. Ili ankaŭ troveblas en oleo de olivo kaj estas konsiderataj esencaj por hipertrofio ĉar ili respondecas pri konservado de testosterona nivelo.

Tamen gravas emfazi, ke grasoj devas esti konsumitaj modere, evitante pliiĝon de kolesterolo. Hipertrofiaj dietoj ankaŭ devus prioritati manĝaĵojn, kiuj estas fontoj de omega 3, kiel fiŝoj.

Manĝaĵoj por akiri muskola maso

Ekzistas pluraj manĝaĵoj, kiuj povas helpi akiri muskola maso muskola maso, de la plej konataj, kiel kokido kaj batatoj, ĝis aliaj, kies helpo tiurilate ankoraŭ ne estas tre populara. Tiel, ĝiaj ĉefaj trajtoj estos klarigitaj tra la sekva sekcio de la artikolo. Legu plu por ekscii pli.

Kokido

Kokido estas konsiderata tre sana fonto de proteino kaj havas malaltan grasenhavon. Pro ĉi tiuj trajtoj, ĝi multe profitigas malgrasan amasgajnon helpante konservi la sanon de la sistemo.kardiovaskula.

Konsiderante ĉi tio, se ligite kun la praktiko de fizikaj agadoj, ĝi multe helpas en la hipertrofia procezo. Ĝiaj proteinoj agas en la rekonstruo de muskola histo, malhelpante, ke malgrandaj vundoj dum trejnado fariĝu pli seriozaj.

Krome, ĝi ankaŭ helpas akiri malgrasan mason pro sia facila digesto. Tamen, vi devas memori, ke kokida haŭto ne havas ĉi tiujn ecojn kaj eviti ĝian konsumadon.

Tretoj: Fonto de proteino, malalta en graso;

Kiel konsumi: Ĝi povas esti konsumita kradroste aŭ kiel parto de salatoj;

Konsumaj antaŭzorgoj: Evitu lavi la kokidon antaŭ konservi ĝin en la fridujo, ĉar tio povas kaŭzi la proliferadon de bakterioj.

Bovaĵo

Ruĝa viando, precipe malgrasa viando, helpas akiri muskolmason ĝuste pro ĝia malalta grasa enhavo. Ĉi tio aldonas al tio, ke ili estas bonegaj fontoj de proteino kaj enhavas komponantojn kiel vitamino B5, kiu rekte rilatas al ĉela metabolo kaj kolesterola sintezo.

Indas ankaŭ mencii, ke ruĝa viando ili estas bonegaj fontoj. fero, esenca nutraĵo por ĉela riparo kaj energiproduktado, io kiu multe profitigas hipertrofion. Alia mineralo, kiu ankaŭ ĉeestas en la konsisto de ĉi tiuj karnoj, estas zinko.

Rilate al zinko, indas rimarki.ke la organismo ne kapablas produkti ĝin, do la dieto devas kontentigi ĉi tiun bezonon pro la korpaj procezoj helpataj de ĝi.

Propraĵoj: Riĉa je zinko, fero, vitaminoj kaj nutraĵoj kiuj; protekti la imunsistemon;

Kiel konsumi: Elektu tranĉojn kun malpli da graso kaj pli da proteino, kiel lacerto kaj mola coxão.

Konsumado antaŭzorgoj : Evitu procesitajn viandojn kaj limigu la porciojn.

Salmo

Fiŝo estas fonto de grasacidoj, komponanto kiu helpas en muskola kresko kaj ankaŭ helpas en la perdo de korpa graso. En la kazo de salmo, ĝi havas grandan proteinindekson kaj estas riĉa je nutraĵoj kiel seleno, potenca antioksidanto, kiu plifortigas la imunsistemon kaj batalas korajn problemojn.

Krome, salmo estas tre nutra manĝaĵo. praktika pro sia versatileco, kiu permesas ĝin konsumi kaj kruda kaj kuirita. Tiamaniere, la inkludo de fiŝoj en dieto fariĝas io pli simpla ĉar ĝi povas plaĉi al ĉiuj specoj de palatoj.

Propraĵoj: fortigas la imunsistemon, batalas korproblemojn, ĝi helpas en la perdo de korpa graso.

Kiel konsumi: Grilled kiel kromplado aŭ en receptoj.

Antaŭzorgoj en konsumo: Ne ekzistas esprimaj antaŭzorgoj en la konsumo kaj la Sanministerio rekomendas lakonsumado de fiŝo almenaŭ dufoje semajne.

Ovo

Ovo povas esti konsiderata kiel kompleta manĝaĵo kaj estas bonega fonto de proteino por muskolgajno-dietoj. Ĉi tio okazas pro la ĉeesto de vitaminoj de komplekso B, precipe B2, B5 kaj B12, kiuj agas respektive en metabolo, energiproduktado kaj ĉelformado.

Estas grave emfazi, ke kvankam ovo estas utila nutraĵo. por hipertrofio, necesas, ke la konsumataj kvantoj estu determinitaj de sano-profesiulo, ĉar ili devas esti individuigitaj kaj pripensitaj laŭ faktoroj kiel aĝo kaj biotipo.

Ĝenerale, la ovoblankoj estas konsumitaj pli. ofte ol ovoflavoj pro ilia malalta kaloria enhavo. Ili ankaŭ havas kalcion, folian acidon kaj omega 3.

Propraĵoj: vitamino B2, vitamino B5 kaj vitamino B12;

Kiel konsumi: Kuirita , ĉu kiel kromplado aŭ parto de salatoj;

Konsumaj antaŭzorgoj: Konservu la manĝaĵon en malvarmeta aŭ aera loko kaj ne konsumu krucajn ovojn pro salmonelo.

Fromaĝoj

Fromaĝo kaj aliaj laktaĵoj estas devigaj en dietoj koncentritaj al hipertrofio pro sia alta nutra valoro. Ili estas fontoj de vitaminoj, karbonhidratoj, akvo kaj kalcio. Krome, ili ankoraŭ havas kiel pozitivan punkton sian malaltan glicemian indicon.

Do, kvazaŭĝi estas multflanka manĝaĵo, kiu povas esti konsumata kaj pura kaj inkluzivita en receptoj, fromaĝo permesas plurajn kombinaĵojn kaj donas specialan tuŝon al diversaj specoj de preparoj, kiel salatoj.

Tipo de fromaĝo kiu elstaras. estas la dometo, tre riĉa je BCAA, aminoacido facile sorbebla de la korpo kaj reduktas grason, malhelpante la perdon de muskola maso.

Propraĵoj: Fonto de kalcio, proteinoj, vitaminoj, karbonhidratoj kaj akvo;

Kiel konsumi: Pura kiel rapida manĝeto aŭ en receptoj. Ĝi ankaŭ povas esti enmetita en salatojn.

Antaŭzorgoj por konsumo: Provu respekti la limdaton, precipe post kiam la fromaĝoj estas malfermitaj. Konservu ilin envolvitaj en plasta kovraĵo.

Tinuso

Tinuso estas riĉa je omega 3, oleo trovita en multaj specoj de fiŝoj. Laŭ iuj studoj, ĝi havas altan kontraŭinflaman potencon, precipe kiam oni parolas pri la artikoj de la korpo. Krome, konsumo de tinuso reduktas la riskon de artrito kaj prokrastas antaŭtempan maljuniĝon.

Alia punkto, kiu faras ĝin pozitiva por muskola hipertrofio, estas ĝia alta proteina enhavo. Tiel, ĝi estas rekomendita por konsumo antaŭ trejnado aŭ tuj post pro sia kapablo helpi muskola reakiro.

Indas ankaŭ mencii, ke tinuso enlatigita, facile trovebla enmerkatoj, ĝi povas esti konsumata sen gravaj problemoj, sed prefere en sia formo sen salo kaj sen oleo.

Propraĵoj: omega 3, kontraŭinflama potenco, alta proteina enhavo;

Kiel konsumi: Naturaj sandviĉoj, kraditaj aŭ kuiritaj (kaze de fiŝtranĉaĵoj) kaj en salatoj;

Konsumado antaŭzorgoj: Provu eviti malsamajn versiojn, kiuj havas oleon kiel formon de konservado.

Quinoa

Sen glutena kaj riĉa je proteino, kvinoo povas esti konsiderata unu el la malmultaj manĝaĵoj de vegeta origino, kiu havas la naŭ esencajn aminoacidojn por la sintezo de muskola histo. Krome, ĝi estas riĉa je B-vitaminoj, fosforo, kalio kaj aliaj gravaj nutraĵoj por amasa gajno.

En nur unu taso da kvinoo eblas trovi 8 gramojn da proteino kaj 5 gramojn da fibro, kio helpas. por doni la senton de sateco. Tial, ĝia konsumo estas rekomendata antaŭ trejnado, ĉar ĝi ankaŭ havas 39 gramojn da karbonhidratoj kaj 4 gramojn da graso.

Tial, inkludante kvinoon en hipertrofiajn dietojn, eblos akiri la ingestaĵon de gravaj nutraĵoj por hipertrofio.

Propraĵoj: riĉa je vitaminoj, ĝi helpas en la sintezo de muskola histo kaj donas senton de sateco;

Kiel konsumi: ĝi povas esti konsumata en jogurtoj kaj ankaŭ en salatoj;

Zorgo en la