Wissen Sie, welche Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse geeignet sind?

Im Allgemeinen sind Lebensmittel, die zum Muskelaufbau beitragen, reich an Eiweiß, das tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein kann, aber auch reich an Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um die Stimmung und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Wenn die Ernährung diese Nährstoffe nicht in ausreichender Menge liefert, ist es daher notwendig, Eiweißpräparate in die Ernährung aufzunehmen, um die Ziele zu erreichen. Diese sollten jedoch nicht ohne die Begleitung eines Ernährungsberaters oder Arztes eingenommen werden.

Wenn Sie sich für diese Art von Ernährung interessieren, kann Ihnen dieser Artikel dabei helfen, die am besten geeigneten Lebensmittel zu finden, um Muskelmasse zu gewinnen.

Mehr über Ernährung und Muskelaufbau erfahren

Der Aufbau von Muskelmasse hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der Ernährung und den darin enthaltenen Nährstoffen. Darüber hinaus müssen einige Faktoren in Bezug auf den Biotyp und das Alter jedes Einzelnen berücksichtigt werden, da sie sich direkt auf die anabolen Werte des Körpers auswirken. Mehr darüber erfahren Sie unten!

Was ist Muskelmasse und wie wird sie aufgebaut?

Der Aufbau von Muskelmasse hängt nicht nur von einem intensiven Training ab, sondern auch von Aspekten wie dem Hormonspiegel im Körper, da dieser die anabole Wirkung beeinflusst. Außerdem ist die Ruhezeit für die Regeneration des Gewebes von grundlegender Bedeutung.

Ein weiterer Faktor, der berücksichtigt werden muss, ist das Alter, da der Verlust an fettfreier Masse um das 35. Lebensjahr herum beginnt und es daher schwieriger wird, an Gewicht zuzulegen, und eine strenge Planung erforderlich ist. Schließlich ist es erwähnenswert, dass Biotyp und genetische Belastung einen direkten Einfluss haben.

Wie kann die Ernährung zur Hypertrophie beitragen?

Die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung ist für die Hypertrophie von grundlegender Bedeutung, da der Körper alle Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt benötigt, um sich zu regenerieren und stärkere Muskeln aufzubauen. Daher ist es sehr wichtig, auf diese Punkte zu achten.

Der Verzehr von Proteinen wie Eiern und Hühnerfleisch ist für den Hypertrophieprozess unerlässlich und muss mit energieliefernden Lebensmitteln wie Süßkartoffeln kombiniert werden, die zudem einen niedrigen glykämischen Index haben und somit die Zunahme von Körperfett nicht begünstigen.

Wichtige Nährstoffe für den Aufbau von Muskelmasse

Wer an Muskelmasse zulegen will, muss in proteinreiche Lebensmittel investieren, sowohl tierischer Herkunft, wie Hähnchen und rotes Fleisch, als auch pflanzlicher Herkunft, wie Bohnen und Erdnüsse. Aber auch andere Nährstoffe sind für diesen Prozess unerlässlich.

Obwohl Kohlenhydrate und Fette mit einer Gewichtszunahme verbunden sind, tragen sie viel zur Hypertrophie bei, wenn sie auf gesunde Weise verzehrt werden. In diesem Fall müssen Lebensmittel wie Vollkornnudeln und gute Fette, die zum Beispiel in Avocados enthalten sind, in der Ernährung derjenigen, die an Masse zunehmen wollen, vorhanden sein.

Proteine

Eiweiß spielt eine grundlegende Rolle bei der Zunahme der Muskelmasse, da es die Muskeln und andere beschädigte Gewebe repariert und umbaut. Die Bewegung, die dieser Nährstoff auslöst, trägt also positiv zum Wachstum der Muskeln bei, die während des Trainings trainiert werden.

Der Körper kann während des Trainings einige kleine Störungen erleiden, von denen er sich erholen muss, um auf gesunde Weise an Masse zu gewinnen. Wenn der Körper nicht die richtige Menge an Eiweiß erhält, kann es zu einem Muskelabbau kommen.

Kohlenhydrate

Da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen und ihre Hauptfunktion darin besteht, den Organismus mit Energie zu versorgen, müssen sie in einer Hypertrophie-Diät vorhanden sein, allerdings in einer Form, die einen niedrigen glykämischen Index aufweist.

Ihre Bedeutung hängt damit zusammen, dass Kohlenhydrate allmählich Energie liefern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Daher sollte der Verzehr über den Tag verteilt werden, wobei die bevorzugte Zeit für den Verzehr vor dem Training ist, damit die Energie während der körperlichen Betätigung hoch ist.

Gute Fette

Gute Fette sind in Nüssen wie Walnüssen und Erdnüssen sowie in Früchten wie Avocados enthalten. Sie sind auch in Olivenöl enthalten und gelten als unverzichtbar für die Hypertrophie, da sie für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels verantwortlich sind.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Fette in Maßen verzehrt werden sollten, um einen Anstieg des Cholesterinspiegels zu vermeiden. Bei einer Hypertrophie-Diät sollten außerdem Lebensmittel bevorzugt werden, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie z. B. Fisch.

Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse

Es gibt mehrere Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Muskelmasse zu gewinnen, von den bekanntesten, wie Hühnchen und Süßkartoffeln, bis hin zu anderen, deren Hilfe in dieser Hinsicht noch nicht sehr bekannt ist. Daher werden ihre wichtigsten Eigenschaften im nächsten Abschnitt des Artikels erklärt. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Huhn

Hähnchenfleisch gilt als sehr gesunde Eiweißquelle und hat einen geringen Fettgehalt, was sich positiv auf die Zunahme der Muskelmasse auswirkt und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützt.

In Verbindung mit körperlichen Aktivitäten trägt es daher wesentlich zum Hypertrophieprozess bei. Seine Proteine tragen zum Wiederaufbau des Muskelgewebes bei und verhindern, dass kleine Verletzungen während des Trainings zu schwerwiegenden Folgen führen.

Allerdings sollte man bedenken, dass die Haut des Huhns diese Eigenschaften nicht hat, und ihren Verzehr vermeiden.

Eigenschaften: Eiweißquelle, niedriger Fettgehalt;

Wie zu konsumieren: Er kann gegrillt oder als Bestandteil von Salaten gegessen werden;

Vorsicht beim Verbrauch: Vermeiden Sie es, das Hähnchen zu waschen, bevor Sie es im Kühlschrank aufbewahren, da dies zu einer Vermehrung von Bakterien führen kann.

Rindfleisch und Kalbfleisch

Rotes Fleisch, insbesondere mageres Fleisch, trägt gerade wegen seines geringen Fettgehalts zum Aufbau von Muskelmasse bei und ist zudem eine ausgezeichnete Eiweißquelle und enthält Bestandteile wie Vitamin B5, das direkt mit dem Zellstoffwechsel und der Cholesterinsynthese zusammenhängt.

Es ist auch erwähnenswert, dass rotes Fleisch eine gute Quelle für Eisen ist, ein essentieller Nährstoff für die Zellreparatur und die Energieproduktion, was sich sehr positiv auf die Hypertrophie auswirkt. Ein weiterer Mineralstoff, der ebenfalls in der Zusammensetzung dieses Fleisches enthalten ist, ist Zink.

Zum Thema Zink ist anzumerken, dass der Körper nicht in der Lage ist, es selbst zu produzieren, so dass die Ernährung diesen Bedarf aufgrund der von ihm unterstützten körperlichen Prozesse decken muss.

Eigenschaften: Reich an Zink, Eisen, Vitaminen und Nährstoffen, die das Immunsystem schützen;

Wie zu konsumieren: Wählen Sie Teilstücke mit weniger Fett und mehr Eiweiß, z. B. Filet und Oberschale.

Vorsicht beim Verbrauch: Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch und begrenzen Sie die Portionen.

Lachs

Fisch ist eine Quelle von Fettsäuren, die das Muskelwachstum und den Abbau von Körperfett fördern. Lachs hat einen hohen Proteingehalt und ist reich an Nährstoffen wie Selen, einem starken Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und Herzprobleme bekämpft.

Außerdem ist Lachs ein sehr praktisches Lebensmittel, da er sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden kann, was die Aufnahme von Fisch in die Ernährung vereinfacht, da er für jeden Geschmack geeignet ist.

Eigenschaften: stärkt das Immunsystem, bekämpft Herzprobleme, hilft beim Abbau von Körperfett.

Wie zu konsumieren: Gegrillt als Beilage oder in Rezepten.

Vorsicht beim Verbrauch: Das Gesundheitsministerium empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Ei

Eier können als vollwertiges Nahrungsmittel betrachtet werden und sind eine ausgezeichnete Eiweißquelle für Diäten zum Muskelaufbau, da sie Vitamine des B-Komplexes enthalten, insbesondere B2, B5 und B12, die für den Stoffwechsel, die Energiegewinnung und die Zellbildung zuständig sind.

Es ist wichtig zu betonen, dass Eier zwar ein günstiges Nahrungsmittel für die Hypertrophie sind, die Verzehrsmengen jedoch von einem Arzt festgelegt werden müssen, da sie individuell und je nach Alter und Biotyp festgelegt werden müssen.

Im Allgemeinen wird Eiweiß wegen seines geringen Kaloriengehalts häufiger verzehrt als Eigelb und enthält außerdem Kalzium, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren.

Eigenschaften: Vitamin B2, Vitamin B5 und Vitamin B12;

Wie zu konsumieren: Gekocht, entweder als Beilage oder als Bestandteil von Salaten;

Vorsicht beim Verbrauch: Bewahren Sie die Lebensmittel an einem kühlen oder gut belüfteten Ort auf und verzehren Sie keine Eier aus Kreuzungen, da sie Salmonellen enthalten können.

Käse

Käse und andere Milchprodukte sind aufgrund ihres hohen Nährwerts ein Muss bei einer auf Hypertrophie ausgerichteten Ernährung. Sie sind Quellen von Vitaminen, Kohlenhydraten, Wasser und Kalzium. Außerdem ist ihr niedriger glykämischer Index ein Pluspunkt.

Als vielseitiges Lebensmittel, das sowohl pur als auch in Rezepten verzehrt werden kann, lässt Käse zahlreiche Kombinationen zu und verleiht verschiedenen Zubereitungsarten, wie z. B. Salaten, eine besondere Note.

Eine besondere Käsesorte ist der Hüttenkäse, der sehr reich an BCAA ist, einer Aminosäure, die vom Körper leicht absorbiert wird, Fett abbaut und den Verlust von Muskelmasse verhindert.

Eigenschaften: Quelle von Kalzium, Proteinen, Vitaminen, Kohlenhydraten und Wasser;

Wie zu konsumieren: Pur als schneller Snack oder in Rezepten, kann auch in Salaten verwendet werden.

Vorsicht beim Verbrauch: Versuchen Sie, das Verfallsdatum zu beachten, insbesondere nach dem Öffnen des Käses, und bewahren Sie ihn in Plastikfolie verpackt auf.

Thunfisch

Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einem Öl, das in verschiedenen Fischarten vorkommt. Einigen Studien zufolge hat es eine hohe entzündungshemmende Wirkung, vor allem auf die Gelenke des Körpers. Außerdem verringert der Verzehr von Thunfisch das Risiko von Arthritis und verlangsamt die vorzeitige Alterung.

Ein weiterer Punkt, der sich positiv auf die Muskelhypertrophie auswirkt, ist sein hoher Proteingehalt, so dass der Verzehr vor oder unmittelbar nach dem Training empfohlen wird, da er die Regeneration der Muskeln unterstützt.

Es ist auch erwähnenswert, dass Thunfisch in Dosen, der leicht auf den Märkten zu finden ist, ohne größere Probleme verzehrt werden kann, allerdings vorzugsweise in salz- und ölfreier Form.

Eigenschaften: Omega-3-Fettsäuren, entzündungshemmende Wirkung, hoher Proteingehalt;

Wie zu konsumieren: Natürliche Sandwiches, gegrillt oder gekocht (im Falle von Fischscheiben) und in Salaten;

Vorsicht beim Verbrauch: Versuchen Sie, Versionen zu vermeiden, die Öl als Konservierungsmittel enthalten.

Quinoa

Glutenfrei und reich an Proteinen, ist Quinoa eines der wenigen pflanzlichen Nahrungsmittel, das die neun essentiellen Aminosäuren für die Synthese von Muskelgewebe enthält. Außerdem ist es reich an B-Vitaminen, Phosphor, Kalium und anderen wichtigen Nährstoffen für den Masseaufbau.

Eine Tasse Quinoa enthält 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe, was zum Sättigungsgefühl beiträgt. Daher wird ihr Verzehr vor dem Training empfohlen, da sie auch 39 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Fette enthält.

Durch die Aufnahme von Quinoa in die Hypertrophie-Diät ist es daher möglich, die Zufuhr von wichtigen Nährstoffen für die Hypertrophie zu erhalten.

Eigenschaften: Es ist reich an Vitaminen, fördert die Synthese von Muskelgewebe und sorgt für ein Sättigungsgefühl;

Wie zu konsumieren: kann in Joghurts und auch in Salaten verzehrt werden;

Vorsicht beim Verbrauch: Ein übermäßiger Verzehr kann zu Blähungen führen, da Getreide schwer verdaulich ist.

Soja

Es gibt einige Mythen, die sich um Soja ranken, wenn es um Hypertrophie geht. Der erste Mythos bezieht sich auf die Tatsache, dass Soja angeblich den Testosteronspiegel senkt und den Östrogenspiegel erhöht, was den Masseaufbau behindert. Es gibt jedoch Studien, die das Gegenteil beweisen.

Eiweiß hat also nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Aufgrund seines geringen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist es gut für das Herz und trägt zur Verringerung des Krebsrisikos bei. Außerdem sorgt es dafür, dass der Körper beim Training gestärkt wird.

Daher ist es besonders für Vegetarier und Veganer zu empfehlen, die Muskelmasse aufbauen wollen. Eine weitere Attraktion dieses Lebensmittels ist sein niedriger Kaloriengehalt, denn 28 Gramm Soja haben nur 95 Kalorien.

Eigenschaften: geringer Fett- und hoher Proteingehalt;

Wie zu konsumieren: Soja wird hauptsächlich in Salaten und in vegetarischen und veganen Rezepten verzehrt;

Vorsicht beim Verbrauch: muss mit anderen Proteinquellen kombiniert werden, damit seine Wirksamkeit gewährleistet ist.

Mandeln und Esskastanien

Im Allgemeinen enthalten Ölsaaten Proteine und Fette sowie Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien, die für den Hypertrophieprozess von großer Bedeutung sind, denn während Fette zur Bildung und Regeneration von Zellen beitragen, helfen Vitamine und Mineralien beim Stoffwechsel.

Mandeln enthalten gute Fette, außerdem mehr Ballaststoffe und mehr Eiweiß als andere Nüsse derselben Familie, z. B. Walnüsse. Nüsse enthalten Mineralien wie Zink und Magnesium, die die Verbrennung von schlechten Fetten fördern.

Beide sind also aufgrund ihrer Eigenschaften von grundlegender Bedeutung für den Aufbau von Muskelmasse, müssen aber in Maßen konsumiert werden, da sie einen hohen Kaloriengehalt haben und zu einer Gewichtszunahme führen können.

Eigenschaften: enthält Proteine, gute Fette, Vitamine und Mineralien, die für die Hypertrophie wichtig sind;

Wie zu konsumieren: können in kleinen Portionen als Nachmittagssnack verzehrt werden und sind sehr hilfreich bei der Zubereitung von Rezepten, z. B. von Salaten;

Vorsicht beim Verbrauch: Vermeiden Sie einen übermäßigen Verzehr, da er aufgrund des hohen Kaloriengehalts zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Avocado

Die Avocado ist ein Lebensmittel, das aufgrund seines hohen Kaloriengehalts die Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessert. Sie sollte daher am besten vor körperlichen Aktivitäten verzehrt werden, um dem Körper die nötige Energie zuzuführen. Außerdem ist sie eine hervorragende Proteinquelle.

Avocados fördern die Regeneration der Muskeln und beugen so Verletzungen während des Trainings vor. Sie enthalten auch einige Mineralstoffe, die besonders für Läufer nützlich sind, da sie Krämpfe verhindern. Ein weiterer positiver Punkt ist ihre Fähigkeit, die Aufnahme von Proteinen dank der Folsäure zu fördern.

Schließlich ist noch seine positive Wirkung auf die Entzündungsprozesse im Körper zu erwähnen, die es ermöglicht, die durch körperliche Anstrengung verursachten Schmerzen zu verringern.

Eigenschaften: versorgt den Körper mit Energie, stärkt die Muskeln, beugt Krämpfen vor und reduziert Entzündungsprozesse;

Wie zu konsumieren: können in Form von Vitaminen, pur oder sogar als Teil von Salaten verzehrt werden;

Vorsicht beim Verbrauch: Aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts sollten idealerweise nur 100 g pro Tag verzehrt werden.

Bohnen

Bohnen sind ein fester Bestandteil der brasilianischen Küche und eignen sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse. 100 Gramm dieses Getreides enthalten durchschnittlich 6 Gramm Eiweiß. Bei gekochten schwarzen Bohnen erhöht sich diese Zahl noch und man erhält 15 Gramm Eiweiß pro Tasse.

Es ist daher empfehlenswert, Bohnen vor dem Training zu verzehren, da sie nur in Verbindung mit Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index wirklich wirksam sind, da sie sonst zu Beschwerden in der Bauchregion führen und das Gefühl von Völlegefühl hervorrufen können.

Wenn Sie nach dem Training Bohnen essen möchten, tun Sie dies am besten innerhalb von durchschnittlich zwei Stunden nach der körperlichen Betätigung.

Eigenschaften: hoher Gehalt an Eiweiß und Kohlenhydraten;

Wie zu konsumieren: Je nach gewählter Bohnensorte kann sie pur oder als Bestandteil von Salaten verzehrt werden;

Vorsicht beim Verbrauch: Versuchen Sie immer, Bohnen mit Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index zu verzehren.

Brokkoli

Brokkoli ist ein Lebensmittel, das mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, insbesondere für Menschen, die Bodybuilding betreiben, da es ein starker Verbündeter bei der Fettverbrennung ist und daher sehr beim Aufbau von Muskelmasse hilft.

Das liegt daran, dass die Nahrung reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist: Während erstere durch das Vorhandensein von Indol-3-Carbinol eine Art Blockade für Östrogen darstellen, sorgen letztere dafür, dass der Darm effizienter arbeitet.

Es ist auch ein Lebensmittel mit mehreren Vitaminen, wie C, B9 und K, sowie anderen sehr wichtigen Nährstoffen, wie Mangan, Eisen und Kalium.

Eigenschaften: Sättigungsgefühl aufgrund von Ballaststoffen, Fettverbrennung und Östrogenblockade;

Wie zu konsumieren: Er wird vorzugsweise gekocht, entweder pur oder als Beilage, und kann auch in Salaten verwendet werden;

Vorsicht beim Verbrauch: Brokkoli ist kohlenhydratarm und daher nicht als Pre-Workout geeignet.

Buchweizen

Buchweizen ist reich an Eiweiß und enthält mehrere wichtige Aminosäuren für den Prozess der Muskelmasse zu gewinnen. Unter ihnen ist möglich, Methionin, die Hypertrophie stimuliert und hilft, das Immunsystem zu stärken, sowie die Gewährleistung der Energieproduktion zu markieren.

Weitere erwähnenswerte Vorteile des Buchweizens sind sein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und das Vorhandensein von Mineralien wie Kalzium, Eisen, Kalium und Zink, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers während des Trainings wichtig sind.

Schließlich ist zu erwähnen, dass Buchweizen eine Quelle wichtiger bioaktiver Verbindungen ist, was ihn zu einer gesunden Nahrungsmitteloption macht, insbesondere wenn es darum geht, herkömmlichen Weizen zu ersetzen.

Eigenschaften: enthält Proteine und Aminosäuren, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen;

Wie zu konsumieren: sollte durch Rezepte verzehrt werden, insbesondere durch Teigwaren (wie Pfannkuchen);

Vorsicht beim Verbrauch: müssen Sie auf den hohen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt achten.

Kichererbsen

Obwohl Kichererbsen relativ kalorienreich sind, enthalten sie große Mengen an Ballaststoffen und Proteinen, die zu einem Sättigungsgefühl beitragen und für Hypertrophie-Diäten unerlässlich sind. Genau dieser Aspekt unterscheidet diese Nährstoffe von Kohlenhydraten.

Die in den Kichererbsen enthaltenen Ballaststoffe bilden im Magen ein Gel, das den Appetit zügelt. Wenn es um die Gewichtszunahme geht, sollte man auch erwähnen, dass sie fast alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Darüber hinaus verfügt es über Eigenschaften, die aufgrund seiner Fähigkeit, Vitamine und Mineralien zu absorbieren, zur Bekämpfung von Anämie beitragen, was ebenfalls zur Hypertrophie beiträgt.

Eigenschaften: verbessert die Aufnahme von Nährstoffen, verursacht ein Sättigungsgefühl und enthält essenzielle Aminosäuren;

Wie zu konsumieren: Kichererbsen können als Ersatz für Reis und bei der Zubereitung von Salaten verzehrt werden;

Vorsicht beim Verbrauch: Der Verzehr sollte aufgrund des hohen Kaloriengehalts, der zu einer Gewichtszunahme führen kann, eingeschränkt werden.

Linsen

Die Linse ist ein eisenhaltiges Getreide, das an zahlreichen biologischen Funktionen des Körpers beteiligt ist, wie z. B. an der DNA-Synthese. Die Eigenschaft, die am engsten mit der Zunahme der Muskelmasse verbunden ist, ist jedoch die Zellregeneration, die für die Erhaltung gesunder Muskeln unerlässlich ist.

Außerdem ist Eisen ein Bestandteil, der den Sauerstofftransport in den Blutzellen sicherstellt und direkt mit der Energieproduktion in Verbindung steht. So trägt die Linse zur Hypertrophie bei, indem sie die körperliche Veranlagung verbessert und die Produktion von Muskelmasse anregt.

Ein weiterer positiver Aspekt der Aufnahme dieses Getreides in die Ernährung ist das Vorhandensein von Proteinen und Vitaminen des B-Komplexes, die in Verbindung mit körperlicher Betätigung noch mehr zur Gewichtszunahme beitragen.

Eigenschaften: Es ist reich an Eisen und trägt zur Zellregeneration bei, hebt die Stimmung und fördert die Gewichtszunahme;

Wie zu konsumieren: kann in Suppen und anderen Rezepten verwendet werden;

Vorsicht beim Verbrauch: Linsen sollten von Menschen mit empfindlichem Darmsyndrom und Gicht gemieden werden.

Ananas

Die Ananas trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei, da sie Bromelain enthält, ein Enzym, das direkt auf die Verdauung der Proteine einwirkt, so dass diese leichter in Aminosäuren aufgespalten und vom Darm absorbiert werden, was die Erholung der Muskeln fördert.

Er kann nach dem Training verzehrt werden, da er kohlenhydratarm ist und für eine sofortige Erholung des Gewebes sorgt, insbesondere bei intensiveren Trainingseinheiten.

Ein weiterer Punkt, der für die Frucht spricht, ist der Gehalt an Kalium, denn eine 100-Gramm-Portion Ananas liefert 5 % dieses Nährstoffs.

Eigenschaften: unterstützt die Zunahme der fettfreien Masse, verbessert die Aufnahme von Nährstoffen und fördert die Erholung der Muskeln;

Wie zu konsumieren: kann in Säften, Vitaminen, Obstsalaten oder in Natura verzehrt werden.

Vorsicht beim Verbrauch: Die Ananas muss zum Verzehr reif sein, da die grüne Frucht für den Menschen giftig ist.

Banane

Die Banane ist eine Frucht, die Ihnen helfen kann, an Masse zu gewinnen, da sie eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate ist und somit Energie für das Training garantiert. Außerdem enthält die Banane mehrere Mineralien, die die Hypertrophie stimulieren können, wie z. B. Magnesium.

Magnesium ist nämlich direkt am Transport eines anderen wichtigen Nährstoffs für die Gewichtszunahme, nämlich Kalium, beteiligt und hilft dem Kalzium, die Zellmembranen zu durchqueren, wodurch die Speicherung von Energie gewährleistet wird.

Darüber hinaus sorgen Bananen für ein Gefühl der Entspannung der Muskeln und fördern die Proteinsynthese, die für die Gewichtszunahme unerlässlich ist.

Eigenschaften: Quelle für Kohlenhydrate, reguliert die Muskelkontraktion und ist am Transport von Nährstoffen beteiligt;

Wie zu konsumieren: kann in Vitaminen, Obstsalaten, mit Joghurt oder in Natura verzehrt werden;

Vorsicht beim Verbrauch: Bananen sollten wegen ihres Kaliumgehalts von Menschen mit Nierenproblemen gemieden werden.

Hafer

Hafer ist eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, enthält gute Fette und versorgt den Organismus mit Proteinen, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Diese Fähigkeit des Getreides wird durch das Vorhandensein von Nährstoffen wie Eisen, das den Stoffwechsel und die Energieproduktion unterstützt, und Niacin, das die Blutzirkulation verbessert und den Cholesterinspiegel senkt, noch verstärkt.

Ein weiterer positiver Aspekt von Hafer ist die Tatsache, dass er eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe ist. Dies steht in direktem Zusammenhang mit der Hypertrophie, da er ein Sättigungsgefühl hervorruft. Darüber hinaus können lösliche Ballaststoffe den schlechten Cholesterinspiegel senken, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung fördern.

Eigenschaften: fördert den Stoffwechsel, den Blutkreislauf und senkt den Cholesterinspiegel.

Wie zu konsumieren: kann als Pflanzenmilch, in Joghurts, in Obstsalaten und in Rezepten wie Brei verzehrt werden.

Vorsicht beim Verbrauch: Ein übermäßiger Konsum kann die Gasbildung verstärken und die Darmtätigkeit beschleunigen.

Naturjoghurt

Milch und ihre Derivate, wie z. B. Naturjoghurt, sind reich an Mineralien, vor allem an Kalzium und Magnesium, wobei ersteres zur Stärkung von Knochen und Zähnen beiträgt und für den Körper von grundlegender Bedeutung ist; letzteres reguliert die Muskelkontraktion.

Ein weiterer Punkt, der bei Naturjoghurt hervorsticht, ist sein Reichtum an Proteinen, der die Leistungsfähigkeit während des Trainings erhöht und den Aufbau von Muskelmasse begünstigt. Daher ist es immer interessant, vor dem Kauf einen Blick auf die Etiketten zu werfen.

Darüber hinaus müssen weitere Aspekte berücksichtigt werden, wie z. B. die Abwesenheit von Zucker und ein geringer Fettgehalt. Derzeit gibt es einige Joghurts, die Zusatzstoffe enthalten, die ihre Wirkung verstärken.

Eigenschaften: Reich an Mineralien, stärkt es die Knochen, garantiert Halt und steigert die Leistungsfähigkeit beim Training;

Wie zu konsumieren: mit Honig, Obstsalat oder Haferflocken;

Vorsicht beim Verbrauch: können einen hohen Fett- und Natriumgehalt aufweisen und sollten von Personen mit Laktoseintoleranz gemieden werden.

Tofu

Der aus Sojabohnen hergestellte Tofu ist ein eiweißreiches Lebensmittel, das zum Muskelaufbau und zur Regeneration nach dem Training beiträgt und durch seine Fähigkeit, Energie zu liefern, die Ausdauer und die Leistung verbessert.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil von Tofu ist der Gehalt an Kalium und Phosphor, der für die Funktion der Zellen, der Muskeln und des Stoffwechsels wichtig ist, während der Phosphor mehrere Funktionen erfüllt.

Daher ist Phosphor in allen Zellmembranen vorhanden. Er ist in der Struktur von Knochen und Zähnen enthalten und sorgt für Festigkeit. Außerdem wirkt er direkt auf die Muskelkontraktion und den Glykogenstoffwechsel.

Eigenschaften: liefert Energie, trägt zum Muskelaufbau bei und verbessert die Ausdauer beim Training;

Wie zu konsumieren: kann allein verzehrt oder als Zutat in Rezepten verwendet werden, insbesondere in Salaten und vegetarischen Gerichten;

Vorsicht beim Verbrauch: Die Lebensmittel sind frisch und enthalten keine Konservierungsstoffe, daher müssen Sie auf ihre Haltbarkeit achten.

Weitere Informationen über Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse

Die Ernährung ist von grundlegender Bedeutung für eine auf den Muskelaufbau ausgerichtete Diät. Es gibt jedoch noch andere Faktoren, wie z. B. den Wasserverbrauch, die sich direkt auf dieses Thema auswirken. Es ist auch erwähnenswert, dass eine Supplementierung, wenn sie angemessen ist, helfen kann. Mehr über diese Themen erfahren Sie weiter unten.

Wasser ist auch wichtig für den Aufbau von Muskelmasse!

Wasser ist von grundlegender Bedeutung für Menschen, die an Muskelmasse gewinnen wollen. Der menschliche Körper besteht zu 70 % aus dieser Flüssigkeit, und damit die Zellen richtig hydriert sind und richtig funktionieren, ist es notwendig, ihnen Wasser zuzuführen.

Menschen, denen es schwer fällt, die angegebene Wassermenge zu trinken, haben folglich auch Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser und brauchen es, um sich zu entwickeln. Ein zu geringer Wasserkonsum verringert also die Kraft und führt zu Müdigkeit.

Wie kann man eine Diät einhalten, um Muskelmasse zu gewinnen?

Eine Diät, die auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, muss eine Kalorienzufuhr haben, die höher ist als die Kalorien, die während des Trainings verbraucht werden. Außerdem ist es notwendig, die Menge an Proteinen und guten Fetten zu erhöhen, die für die Hypertrophie unerlässlich sind. Daher ist die Aufnahme der in diesem Artikel erwähnten Lebensmittel von grundlegender Bedeutung für den Erfolg.

In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu vermeiden. So können Zucker und Weißmehl die Gewichtszunahme beeinträchtigen. Industrielle Produkte sollten ebenfalls vermieden werden, da sie die Fettproduktion anregen können.

Sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option zur Unterstützung der Hypertrophie?

Einige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich hervorragend, um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. In diesem Zusammenhang ist Kreatinin zu nennen, das aus Aminosäuren gewonnen wird und an der Produktion von ATP beteiligt ist, einem Prozess, der den Muskeln bei intensiver körperlicher Betätigung Energie liefert.

Darüber hinaus können aus Milch extrahierte Proteine, wie z. B. Molkenprotein, aufgrund des Vorhandenseins von Alpha- und Betaglobulin zur Gewichtszunahme und Muskelerholung beitragen. Ein weiteres erwähnenswertes Ergänzungsmittel ist Kasein, das die Muskelreparatur und den Faseraufbau unterstützt.

Ernähren Sie sich gesünder und erleben Sie die Vorteile in Ihrem Leben!

Die Ernährung ist von grundlegender Bedeutung für den Aufbau von Muskelmasse. Obwohl das Trainingsprogramm dabei eine entscheidende Rolle spielt, muss der Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt werden, damit sich die Muskeln entwickeln können.

In diesem Sinne ist der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, von Proteinen und guten Fetten von grundlegender Bedeutung. Diese Nährstoffe sind in verschiedenen Lebensmitteln des täglichen Lebens enthalten, werden aber oft im Namen von Industrieprodukten, die mehr Komfort bieten, weggelassen.

Die Ergebnisse werden jedoch sehr zufriedenstellend sein, und die in diesem Artikel gegebenen Tipps können Ihnen einen Anhaltspunkt geben.