Ved du, hvilke fødevarer der er gode til at opbygge muskelmasse?

Generelt er fødevarer, der hjælper dig med at få muskelmasse, rige på protein, som kan være af animalsk eller vegetabilsk oprindelse. De skal dog også være rige på kulhydrater og sunde fedtstoffer, så de kan bidrage til at øge dit humør og din fysiske styrke.

Når kosten ikke giver tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer, er det derfor nødvendigt at inkludere proteintilskud i kosten for at sikre, at målene nås. Disse bør dog ikke indtages uden ledsagelse af en ernæringsekspert eller læge.

Hvis du er interesseret i denne type kost, kan denne artikel hjælpe dig med at finde de mest velegnede fødevarer til at få muskelmasse. Læs videre for at finde ud af, hvad du bør inkludere i din kost.

Forstå mere om mad og muskelmasseforøgelse

Opbygningen af muskelmasse går gennem forskellige spørgsmål, såsom mad og de næringsstoffer, der er til stede i den. Derudover skal der tages hensyn til nogle faktorer vedrørende den enkelte persons biotype og alder, da de har direkte indflydelse på kroppens anabolske niveauer. Se mere om dette nedenfor!

Hvad er muskelmasseforøgelse, og hvordan opstår den?

Muskelmasseforøgelse er ikke kun betinget af en intens træningsrutine. Det går gennem aspekter som hormonindekset i kroppen, da de påvirker anabolske spørgsmål. Desuden er hviletiden for regenerering af vævene noget grundlæggende.

En anden faktor, der skal tages i betragtning, er alder, da tabet af lean mass begynder omkring 35-årsalderen, og derfor bliver det vanskeligere at opnå gevinster, og det er nødvendigt at have en nøje planlægning. Endelig er det værd at nævne, at biotype og genetisk belastning har en direkte indflydelse.

Hvordan kan kosten hjælpe på hypertrofi?

Vedligeholdelse af en afbalanceret kost er grundlæggende for hypertrofi. Det skyldes, at kroppen har brug for alle næringsstoffer på det rigtige tidspunkt for at kunne regenerere og opbygge stærkere muskler. Derfor er det meget vigtigt at være opmærksom på disse spørgsmål.

Indtagelse af proteiner som f.eks. æg og kylling er afgørende for hypertrofi, og det skal kombineres med energigivende fødevarer som f.eks. søde kartofler, der også har et lavt glykæmisk indeks og derfor ikke fremmer fedtforøgelse.

Vigtige næringsstoffer til at opnå muskelmasse

De, der ønsker at få muskelmasse, skal investere i fødevarer, der er rige på protein, både af animalsk oprindelse, såsom kylling og rødt kød, og af vegetabilsk oprindelse, såsom bønner og jordnødder. Andre næringsstoffer er dog vigtige for at hjælpe i denne proces.

Selv om kulhydrater og fedtstoffer er forbundet med vægtøgning, hjælper de meget på hypertrofi, når de indtages på en sund måde. I dette tilfælde skal fødevarer som fuldkornspasta og gode fedtstoffer, som f.eks. findes i avocadoer, være til stede i kosten hos dem, der ønsker at tage på i masse.

Proteiner

Protein har en grundlæggende rolle i muskelmasseforøgelse. Dette sker, fordi det virker reparerende og remodellerende på muskler og andre beskadigede væv. Således bidrager den bevægelse, som næringsstoffet foretager, positivt til væksten af de muskler, der trænes under træning.

Kroppen kan lide nogle små forstyrrelser under træning, og det er vigtigt at komme sig over dem for at få masse på en sund måde. Hvis den rigtige mængde protein ikke er til stede i kroppen, er det muligt, at der opstår et scenario med muskeltab.

Kulhydrater

Kulhydrater påvirker glukoseindholdet i blodet, og deres vigtigste funktion er at give organismen energi. Derfor skal de være til stede i hypertrofi-diæter, men i deres former, der har et lavt glykæmisk indeks.

Kulhydrater er vigtige, fordi de giver energi gradvist og sikrer blodsukkeret stabilitet. Derfor bør forbruget fordeles over hele dagen, og et foretrukket tidspunkt for indtagelse er før træning, så energien er høj under fysisk træning.

Gode fedtstoffer

Gode fedtstoffer findes i nødder som valnødder og jordnødder samt i frugter som avocadoer. De findes også i olivenolie og anses for at være uundværlige for hypertrofi, fordi de er ansvarlige for at opretholde testosteronniveauet.

Det er dog vigtigt at understrege, at fedtstoffer bør indtages med måde, så man undgår at øge kolesterolet. Hypertrofi-diæter bør også prioritere fødevarer, der er kilder til omega 3, som det er tilfældet med fisk.

Fødevarer til at få muskelmasse

Der er flere fødevarer, der kan hjælpe dig med at få muskelmasse, fra de mest kendte, såsom kylling og søde kartofler, til andre, hvis hjælp i denne henseende stadig ikke er særlig populær. Derfor vil deres vigtigste egenskaber blive forklaret i det næste afsnit af artiklen. Læs videre for at finde ud af mere.

Kylling

Kylling anses for at være en meget sund proteinkilde og har et lavt fedtindhold. På grund af disse egenskaber er kylling en stor fordel for muskelvækst og bidrager samtidig til at bevare det kardiovaskulære systems sundhed.

Derfor hjælper det i forbindelse med fysisk aktivitet meget på hypertrofi-processen, og dets proteiner virker på genopbygningen af muskelvævet, så små skader under træningen ikke bliver mere alvorlige.

Derudover hjælper det også med at få magert masse på grund af dets lette fordøjelse. Det skal dog huskes, at kyllingeskindet ikke har disse egenskaber, og undgå at spise det.

Egenskaber: Kilde til protein, lavt fedtindhold;

Sådan spiser du: Den kan spises grillet eller som en del af salater;

Forsigtighed ved forbrug: Undgå at vaske kyllingen, inden den opbevares i køleskabet, da dette kan føre til spredning af bakterier.

Oksekød

Rødt kød, især magert kød, bidrager til at øge muskelmassen netop på grund af dets lave fedtindhold, og det er desuden en fremragende proteinkilde og indeholder komponenter som f.eks. vitamin B5, der er direkte forbundet med cellestofskiftet og kolesterolsyntesen.

Det er også værd at nævne, at rødt kød er en god kilde til jern, som er et vigtigt næringsstof til reparation af celler og energiproduktion, hvilket i høj grad gavner hypertrofi. Et andet mineral, der også er til stede i sammensætningen af dette kød, er zink.

Med hensyn til zink er det værd at påpege, at kroppen ikke er i stand til at producere det, så kosten skal dække dette behov på grund af de kropslige processer, der støttes af zink.

Egenskaber: Rig på zink, jern, vitaminer og næringsstoffer, der beskytter immunforsvaret;

Sådan spiser du: Vælg udskæringer med mindre fedt og mere protein, som f.eks. mørbrad og topstykker.

Forsigtighed ved forbrug: Undgå forarbejdet kød og begræns portionerne.

Laks

Fisk er kilder til fedtsyrer, en komponent, der bidrager til muskelvækst og hjælper med at tabe kropsfedt. Laks har et godt proteinindeks og er rig på næringsstoffer som selen, en kraftig antioxidant, der styrker immunforsvaret og bekæmper hjerteproblemer.

Desuden er laks en meget praktisk fødevare på grund af dens alsidighed, som gør det muligt at spise den enten rå eller kogt. På denne måde bliver det lettere at inddrage fisk i kosten, da den kan tilfredsstille alle slags smagsløg.

Egenskaber: styrker immunforsvaret, bekæmper hjerteproblemer, hjælper med at tabe kropsfedt.

Sådan spiser du: Grillet som tilbehør eller i opskrifter.

Forsigtighed ved forbrug: Der er ingen udtrykkelig forsigtighed i forbruget, og sundhedsministeriet anbefaler, at man spiser fisk mindst to gange om ugen.

Æg

Æg kan betragtes som et komplet levnedsmiddel og er en fremragende proteinkilde i forbindelse med diæter til muskelvækst, hvilket skyldes tilstedeværelsen af B-kompleks vitaminer, især B2, B5 og B12, som spiller en rolle i henholdsvis stofskiftet, energiproduktionen og celledannelsen.

Det er vigtigt at understrege, at selv om æg er en gavnlig fødevare for hypertrofi, skal mængderne af æg indtages af en sundhedsperson, da de skal individualiseres og overvejes i forhold til faktorer som alder og biotype.

Generelt er æggehvider mere populære end æggeblommer på grund af deres lave kalorieindhold. De indeholder også calcium, folinsyre og omega 3.

Egenskaber: B2-vitamin, B5-vitamin og B12-vitamin;

Sådan spiser du: Kogt, enten som tilbehør eller som en del af salater;

Forsigtighed ved forbrug: Opbevar fødevarerne på et køligt eller godt ventileret sted, og spis ikke krydsede æg på grund af salmonella.

Ost

Ost og andre mejeriprodukter er et must i diæter med fokus på hypertrofi på grund af deres høje næringsværdi. De er kilder til vitaminer, kulhydrater, vand og calcium. Desuden er deres lave glykæmiske indeks et plus.

Da ost er en alsidig fødevare, der kan spises alene eller i opskrifter, giver den mulighed for mange kombinationer og giver et særligt præg til forskellige typer af tilberedninger, f.eks. salater.

En ostetype, der skiller sig ud, er hytteost, som er meget rig på BCAA, en aminosyre, der let absorberes af kroppen og reducerer fedt, hvilket forhindrer tab af muskelmasse.

Egenskaber: Kilde til calcium, proteiner, vitaminer, kulhydrater og vand;

Sådan spiser du: Ren som en hurtig snack eller i opskrifter. Kan også indgå i salater.

Forsigtighed ved forbrug: Prøv at overholde udløbsdatoen, især efter at ostene er blevet åbnet, og opbevar dem pakket ind i plastfolie.

Tun

Tun er rig på omega 3, en olie, der findes i flere fisketyper. Ifølge nogle undersøgelser har den en høj antiinflammatorisk effekt, især når det gælder kroppens led. Desuden mindsker indtagelse af tun risikoen for gigt og bremser for tidlig aldring.

Et andet punkt, der gør det positivt for muskelhypertrofi, er dets høje proteinindhold, så det anbefales til indtagelse før træning eller umiddelbart efter på grund af dets evne til at hjælpe muskelgenopretning.

Det er også værd at nævne, at tun på dåse, som er let at finde på markederne, kan spises uden større problemer, men helst i saltfri og oliefri form.

Egenskaber: omega 3, antiinflammatorisk effekt, højt proteinindhold;

Sådan spiser du: Naturlige sandwiches, grillet eller kogt (i tilfælde af fiskeskiver) og i salater;

Forsigtighed ved forbrug: Prøv at undgå versioner, der indeholder olie som konserveringsmiddel.

Quinoa

Quinoa er glutenfri og rig på protein og kan betragtes som en af de få vegetabilske fødevarer, der indeholder de ni essentielle aminosyrer til syntese af muskelvæv. Desuden er den rig på B-vitaminer, fosfor, kalium og andre vigtige næringsstoffer til masseforøgelse.

Blot en kop quinoa indeholder 8 gram protein og 5 gram fibre, hvilket bidrager til mæthedsfornemmelsen. Derfor anbefales det at spise den før træning, da den også indeholder 39 gram kulhydrater og 4 gram fedtstoffer.

Ved at inkludere quinoa i hypertrofi-diæter vil det derfor være muligt at få indtaget vigtige næringsstoffer til hypertrofi.

Egenskaber: er rig på vitaminer, hjælper med syntesen af muskelvæv og giver en følelse af mæthed;

Sådan spiser du: kan spises i yoghurt og i salater;

Forsigtighed ved forbrug: overdrevent forbrug kan forårsage oppustethed i maven, fordi korn er svært fordøjeligt.

Soja

Der er et par myter omkring soja, når det kommer til hypertrofi. Den første af disse er knyttet til det faktum, at det angiveligt nedsætter testosteronniveauet og øger østrogenniveauet, hvilket forhindrer masseforøgelse. Der er dog undersøgelser, der beviser det modsatte.

Protein kan således give beviste sundhedsmæssige fordele. På grund af dets lave indhold af mættet fedt og kolesterol er det gavnligt for hjertet og hjælper med at reducere risikoen for kræft. Desuden sikrer det fysisk styrke til kroppen under træningsrutiner.

Derfor anbefales det især til vegetarer og veganere, der ønsker at få muskelmasse. En anden attraktion ved denne fødevare er dens lave kalorieindhold, da 28 gram soja kun har 95 kalorier.

Egenskaber: lavt fedtindhold og højt proteinindhold;

Sådan spiser du: Soja spises hovedsageligt i salater og i vegetariske og veganske opskrifter;

Forsigtighed ved forbrug: skal kombineres med andre proteinkilder for at få sin effektivitet garanteret.

Mandler og kastanjer

Generelt har oliefrø proteiner og fedtstoffer i deres sammensætning og indeholder desuden næringsstoffer som vitaminer og mineraler, som hjælper meget i hypertrofi processen. Mens fedtstoffer hjælper med dannelsen og regenereringen af celler, hjælper vitaminer og mineraler med stofskiftet.

Mandler indeholder gode fedtstoffer og har desuden flere fibre og flere proteiner end andre af samme familie, f.eks. valnødder. Nødder indeholder mineraler som zink og magnesium, der bidrager til forbrændingen af dårligt fedt.

Begge er derfor grundlæggende for at opnå muskelmasse på grund af deres egenskaber. De skal dog indtages med måde, da de har et højt kalorieindhold og kan ende med at generere vægtøgning.

Egenskaber: indeholder proteiner, gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler, der er vigtige for hypertrofi;

Sådan spiser du: kan spises i små portioner som en eftermiddagssnack og er meget nyttige ved tilberedning af opskrifter, f.eks. salater;

Forsigtighed ved forbrug: undgå overdrevent forbrug, da det kan ende med at give vægtøgning på grund af det høje kalorieindhold.

Avocado

Avocado er en fødevare, der hjælper med at forbedre præstationen under træning på grund af dens høje kalorieindhold. Derfor er det bedst at indtage den før fysiske aktiviteter for at sikre, at kroppen har den nødvendige energi. Desuden er den en god kilde til protein.

Avocadoer hjælper derfor med at genoprette musklerne, så man undgår skader under træning. De indeholder også nogle mineraler, der er særligt nyttige for løbere, da de undgår kramper. Et andet positivt punkt er deres evne til at hjælpe med at optage proteiner takket være folinsyre.

Endelig er det værd at nævne dens positive virkning på kroppens inflammatoriske processer, hvilket gør den i stand til at minimere smerter forårsaget af fysisk træning.

Egenskaber: giver energi til kroppen, genopbygger musklerne, forebygger kramper og reducerer inflammatoriske processer;

Sådan spiser du: kan indtages i vitaminer, rent eller endda som en del af salater;

Forsigtighed ved forbrug: det ideelle er kun at indtage 100 g om dagen på grund af det høje fedt- og kalorieindhold.

Bønner

Bønner er en fast bestanddel af det brasilianske bord og er gode til at hjælpe med at få muskelmasse. For hver 100 gram af dette korn er det muligt at få i gennemsnit 6 gram protein. I tilfælde af kogte sorte bønner øges dette tal, og du får 15 g protein pr. kop.

Derfor anbefales det mest, at bønner indtages i pre-workout, da de skal indtages i selskab med fødevarer med lavt glykæmisk indeks for at være virkelig effektive. Ellers kan det give ubehag i maveregionen og forårsage følelsen af polstring.

Hvis du foretrækker at spise bønner efter træning, er det bedst at gøre det i gennemsnit to timer efter fysisk aktivitet.

Egenskaber: højt indhold af protein og kulhydrater;

Sådan spiser du: Den kan spises ren eller som en del af salater, alt efter hvilken type bønne man vælger;

Forsigtighed ved forbrug: Prøv altid at spise bønner med kulhydrater med lavt glykæmisk indeks.

Broccoli

Broccoli er en fødevare, der giver adskillige sundhedsmæssige fordele, især for folk, der dyrker bodybuilding, da det er en stærk allieret i fedtforbrænding og derfor hjælper meget med at få muskelmasse.

Det skyldes, at maden er rig på opløselige og uopløselige fibre. Mens førstnævnte fungerer som en slags blokering af østrogenet på grund af tilstedeværelsen af indol-3-carbinol, fungerer sidstnævnte som en slags blokering af tarmene, så de arbejder mere effektivt.

Det er også en fødevare med flere vitaminer, såsom C, B9 og K, samt andre meget vigtige næringsstoffer, såsom mangan, jern og kalium.

Egenskaber: mæthedsfornemmelse på grund af fibre, fedtforbrænding og blokering af østrogen;

Sådan spiser du: helst kogt, enten alene eller som tilbehør, og kan også indgå i salater;

Forsigtighed ved forbrug: Broccoli har et lavt indhold af kulhydrater og er derfor ikke egnet som pre-workout.

Boghvede

Boghvede er rig på protein og har flere vigtige aminosyrer til muskelmasseforøgelse. Blandt dem kan fremhæves methionin, som stimulerer hypertrofi og hjælper med at styrke immunsystemet, samt sikrer energiproduktion.

Andre fordele ved boghvede, der er værd at nævne, er dens høje indhold af umættet fedt og tilstedeværelsen af mineraler, der er afgørende for kroppens funktion under træning, såsom calcium, jern, kalium og zink.

Endelig er det værd at nævne, at boghvede er en kilde til vigtige bioaktive forbindelser, hvilket gør det til en sund fødevaremulighed, især når det drejer sig om at erstatte konventionel hvede.

Egenskaber: indeholder proteiner og aminosyrer, der bidrager til at øge muskelmassen;

Sådan spiser du: bør indtages gennem opskrifter, især pasta (f.eks. pandekager);

Forsigtighed ved forbrug: skal du være opmærksom på det høje indhold af kalorier og kulhydrater.

Kikærter

Selv om kikærter har et relativt højt kalorieindhold, indeholder de store mængder fibre og protein, som bidrager til at give en mæthedsfornemmelse og er afgørende for hypertrofi-diæter. Det er netop dette aspekt, der adskiller disse næringsstoffer fra kulhydrater.

Fibrene i kikærter danner en gel i maven, som undertrykker appetitten. Når vi taler om masseforøgelse, er det også værd at nævne, at de indeholder næsten alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke producerer naturligt.

Derfor er denne fødevare i stand til at hjælpe med at opbygge og vedligeholde muskler. Derudover har den også egenskaber, der hjælper med at bekæmpe anæmi på grund af dens evne til at absorbere vitaminer og mineraler, hvilket også hjælper med hypertrofi.

Egenskaber: forbedrer optagelsen af næringsstoffer, giver en følelse af mæthed og indeholder essentielle aminosyrer;

Sådan spiser du: Kikærter kan spises som erstatning for ris og som en del af tilberedningen af salater;

Forsigtighed ved forbrug: forbruget bør begrænses på grund af det høje kalorieindhold, som kan medføre vægtøgning.

Linser

Linse er et korn, der er rig på jern, så det hjælper med en række biologiske funktioner i kroppen, såsom DNA-syntese. Dens egenskab, der er mest tæt forbundet med muskelmasseforøgelse, er dog cellefornyelse, der er afgørende for at opretholde sunde muskler.

Derudover er jern også en komponent, der sikrer blodcellernes transport af ilt, ud over at være direkte forbundet med energiproduktion. Linse hjælper således til hypertrofi ved at forbedre den fysiske disposition og stimulere produktionen af muskelmasse.

Andre positive punkter ved at inkludere dette korn i kosten er tilstedeværelsen af proteiner og B-kompleks vitaminer, som hjælper endnu mere med at få masse, når det er forbundet med fysisk aktivitet.

Egenskaber: rig på jern, det hjælper med cellefornyelse, øger humøret og stimulerer masseforøgelse;

Sådan spiser du: kan bruges i supper og andre opskrifter;

Forsigtighed ved forbrug: Linser bør undgås af personer med følsomt tarmsyndrom og gigt.

Ananas

Ananas hjælper med at opnå mager masse på grund af tilstedeværelsen af bromelain, et enzym, der virker direkte på fordøjelsen af proteiner. De nedbrydes således lettere til aminosyrer, og komponenterne absorberes af tarmen, hvilket hjælper musklerne med at restituere.

Det kan spises efter træning, da det har et lavt indhold af kulhydrater og giver øjeblikkelig genopretning af vævet, især i tilfælde af mere intens træning.

Endelig er et andet punkt, der taler meget til frugtens fordel, tilstedeværelsen af kalium, da en portion ananas på 100 g indeholder 5 % af dette næringsstof.

Egenskaber: hjælper med at opnå lean mass gain, forbedrer absorptionen af næringsstoffer, hjælper muskelgenopretning;

Sådan spiser du: kan indtages i saft, vitaminer, frugtsalater eller i natura.

Forsigtighed ved forbrug: Ananas skal være moden for at kunne spises, da den grønne frugt er giftig for mennesker.

Banan

Bananen er en frugt, der kan hjælpe dig med at få mere masse, fordi den er en fremragende kilde til kulhydrater og dermed garanterer energi til træning. Derudover indeholder bananen også flere mineraler, der kan hjælpe med at stimulere hypertrofi, såsom magnesium.

Det skyldes, at magnesium deltager direkte i transporten af et andet grundlæggende næringsstof for massetilvækst, nemlig kalium, og hjælper calcium med at passere gennem cellemembranerne, hvilket sikrer lagring af energi.

Desuden garanterer bananer en afslappende følelse for musklerne og hjælper med syntesen af proteiner, hvilket er vigtigt for at sikre massetilvækst.

Egenskaber: kilde til kulhydrater, regulerer muskelsammentrækningen og deltager i transporten af næringsstoffer;

Sådan spiser du: kan spises i vitaminer, frugtsalater, med yoghurt eller i natura;

Forsigtighed ved forbrug: bananer bør undgås af personer med nyreproblemer på grund af deres kaliumindhold.

Havre

Havre er en kilde til komplekse kulhydrater og indeholder desuden gode fedtstoffer og proteiner til organismen, hvilket bidrager til at øge muskelmassen. Denne egenskab af kornet forstærkes af tilstedeværelsen af næringsstoffer som jern, der bidrager til stofskiftet og energiproduktionen, og niacin, der forbedrer blodcirkulationen og bidrager til at sænke kolesterolet.

Et andet positivt punkt ved havre er, at det er en god kilde til opløselige og uopløselige fibre. Dette er direkte relateret til hypertrofi på grund af dets evne til at give en følelse af mæthed. Desuden kan opløselige fibre sænke det dårlige kolesterol, mens uopløselige fibre hjælper fordøjelsen.

Egenskaber: hjælper stofskiftet, blodcirkulationen og sænker kolesterol.

Sådan spiser du: kan spises som vegetabilsk mælk, i yoghurt, i frugtsalater og i opskrifter som grød.

Forsigtighed ved forbrug: overdrevent forbrug kan forstærke produktionen af gas og fremskynde tarmfunktionen.

Naturlig yoghurt

Mælk og mælkeprodukter, som f.eks. naturlig yoghurt, er rige på mineraler, især calcium og magnesium, og mens førstnævnte styrker knogler og tænder og er afgørende for kroppens støtte, regulerer sidstnævnte muskelsammentrækningen.

Et andet punkt, der skiller sig ud ved naturlig yoghurt, er dens rigdom på proteiner, som øger ydeevnen under træning og fremmer muskelvækst. Derfor er det altid interessant at se på dette punkt på etiketterne, før man køber.

Derudover skal der tages hensyn til andre aspekter, såsom fravær af sukker og lavt fedtindhold. I øjeblikket er der nogle yoghurter, der indeholder kosttilskud, hvilket øger deres virkning.

Egenskaber: rig på mineraler, styrker knoglerne, garanterer støtte og øger præstationen under træning;

Sådan spiser du: med honning, frugtsalat eller havregryn;

Forsigtighed ved forbrug: kan have et højt fedt- og natriumindhold og bør undgås af personer med laktoseintolerance.

Tofu

Tofu, der er fremstillet af sojabønner, er en proteinrig fødevare, der bidrager til muskelopbygning og regenerering efter træning, og som også er kendt for at forbedre udholdenhed og ydeevne på grund af sin evne til at levere energi.

Andre fakta, der skiller sig ud ved tofu, er tilstedeværelsen af kalium og fosfor. Mens førstnævnte bidrager til at opretholde cellernes, musklernes og stofskiftets funktion, har sidstnævnte flere forskellige funktioner.

Derfor er fosfor til stede i alle cellemembraner. Det er til stede i strukturen af knogler og tænder, hvilket sikrer soliditet. Desuden virker det direkte på muskelsammentrækningen og metabolismen af glykogen.

Egenskaber: giver energi, bidrager til muskelopbygning og forbedrer udholdenheden under træning;

Sådan spiser du: kan spises alene eller som ingrediens i opskrifter, især i salater og vegetariske retter;

Forsigtighed ved forbrug: maden er frisk og har ingen konserveringsmidler, så du skal være opmærksom på holdbarheden.

Andre oplysninger om fødevarer til at få muskelmasse

Fødevarer er grundlæggende for en kost med fokus på muskelmasseforøgelse. Der er dog andre faktorer, såsom vandforbrug, som har en direkte indvirkning på dette spørgsmål. Det er også værd at nævne, at kosttilskud, når det er hensigtsmæssigt, kan hjælpe. Se mere om disse spørgsmål nedenfor.

Vand er også afgørende for muskelvækst!

Vand er grundlæggende for folk, der ønsker at få muskelmasse. 70% af menneskekroppen består af denne væske, og for at cellerne skal være ordentligt hydreret og fungere korrekt, er det nødvendigt at tilføre dem vand.

Personer, der har svært ved at drikke de angivne mængder vand, vil derfor have sværere ved at få muskelmasse, da musklerne består af 80 % vand og har brug for vand for at udvikle sig. Hvis man indtager for lidt vand, mindskes styrken og trætheden.

Hvordan følger man en kost for at få muskelmasse?

En kost med fokus på muskelmasseforøgelse skal have et kalorieindtag, der er højere end de kalorier, der bruges under træningen. Derudover er det nødvendigt at øge mængden af proteiner og gode fedtstoffer, der er afgørende for hypertrofi. Derfor er det afgørende for succes at inkludere de fødevarer, der er nævnt i artiklen.

Det er også nødvendigt at fremhæve vigtigheden af at undgå visse fødevarer i denne forbindelse. Sukker og hvidt mel kan således kompromittere gevinsten. Industrialiserede produkter bør også undgås på grund af deres evne til at stimulere fedtproduktionen.

Er kosttilskud gode muligheder for at hjælpe hypertrofi?

Nogle kosttilskud er gode muligheder for at hjælpe med at få muskelmasse. I denne forbindelse kan man nævne kreatinin, som er afledt af aminosyrer og er involveret i produktionen af ATP, en proces, der genererer energi til musklerne under intens fysisk træning.

Desuden kan proteiner udvundet af mælk, f.eks. valleprotein, hjælpe med masseforøgelse og muskelgenopretning på grund af tilstedeværelsen af alfa- og betaglobulin. Et andet supplement, der er værd at nævne, er kasein, som hjælper med muskelreparation og opbygning af fibre.

Gør din kost sundere og se fordelene i dit liv!

Kost er afgørende for at få muskelmasse. Selv om træningsrutinen spiller en afgørende rolle i denne sammenhæng, skal kroppen sikres de nødvendige næringsstoffer, så musklerne kan udvikle sig.

I den henseende er det vigtigt at spise kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, proteiner og gode fedtstoffer. Disse næringsstoffer findes i forskellige fødevarer, der indgår i hverdagen, men som ofte bliver udeladt til fordel for industrialiserede produkter, der er mere bekvemme.

Resultaterne vil dog være meget tilfredsstillende, og de tips, der er givet i artiklen, kan give dig et udgangspunkt.