Общи съображения за контролиране на тревожността

Тревожността и тревожните разстройства влияят ежедневно върху емоционалните, поведенческите и когнитивните способности на страдащите от тях. Затова е важно да се научат някои упражнения и методи, за да могат да се справят с емоциите, усещанията и мислите, породени от тях.

Според проучване на СЗО почти 10 % от бразилското население страда от тревожност или тревожно разстройство, което прави Бразилия лидер в световната класация. Животът с това чувство може да се окаже трудна задача, когато човек не познава причините за него и начините за контролиране на това психично състояние в моменти на криза.

С икономическите колебания и пандемията от 2020/2021 г., които през последните години оказват влияние върху проблемите на общественото здраве, се осъзнава, че броят на хората, които трябва да се научат как да се справят с тревожността и разстройствата, само се увеличава.

За да можете да се справите със симптомите, ще е необходимо да възприемете нови навици, да определите рутина и да изберете терапевтичен процес, който да ви помогне да разберете проблемите, които я причиняват, и усещането за постоянно безпокойство. Затова изброяваме основните причини за тревожност и как можете да я контролирате, като се научите да се справяте с кризите. Вижте тук!

Какво представлява тревожността и какви са нейните симптоми

Преди да се научите как да контролирате тревожността, трябва да знаете повече информация за нея, как се проявява и други симптоми. Прочетете сега всичко, което трябва да знаете за тревожността.

Какво представлява тревожността

Тревожността е термин, използван за емоция, която подготвя субекта да се изправи пред ситуации на стрес или опасност и други сценарии, които създават големи очаквания. Всички хора изпитват ситуации на тревожност, които пораждат страх, безпокойство, мъка и нервност.

Да се научим да се справяме с чувството на тревожност е процес, който изисква самопознание и методи за справяне с ежедневието. Психичните разстройства като тревожност, депресия, паническа атака пряко влошават продуктивността и справянето с житейски ситуации, като засягат настроението, поведението и разсъжденията на човека.

Всяко разстройство трябва да бъде идентифицирано и лекувано по подходящ начин. В допълнение към тревожността, с която се сблъсква всеки човек, обаче има и тревожни разстройства, които предизвикват дистрес и чувство на тревога, прекомерен страх и опасения у индивида.

Тревожно разстройство

Тревожното разстройство е състояние на психичното здраве, което предизвиква емоционално състояние, при което човек се чувства непрекъснато притеснен, огорчен или стресиран, което го прави неспособен да извършва ежедневните си дейности. Тревожните разстройства се причиняват от различни ситуации и обикновено са свързани с травматични преживявания или стресови ситуации.

Най-често срещаните видове тревожност са: генерализирано тревожно разстройство (ГТР), обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР), посттравматично стресово разстройство, социална фобия и други фобии. Когато тези разстройства не се наблюдават и лекуват, те започват да се намесват в обичайните тревожни ситуации, като засягат всички дейности на индивида и могат да се превърнат в повтарящи се кризи.

Симптомите на тревожното разстройство варират при различните хора, но те се проявяват както психически, така и физически. Поради това е необходимо професионално наблюдение, за да се установят симптомите и подходящото лечение, което може да включва психотерапия и, ако е необходимо, лечение с медикаменти.

Чувство на тревожност

Чувството на тревожност е свързано със страх и силна загриженост за непозната ситуация. Всички хора живеят с това чувство и е необходим терапевтичен процес, за да се разбере кои ситуации пораждат силен страх, което прави възможно изправянето пред него, тъй като е важно да не се оставяме да бъдем парализирани от чувството на тревожност.

Първата стъпка към разбирането на това кое психично разстройство пречи на справянето с ежедневните ситуации е да се разгледат симптомите и мислите, които пораждат това усещане.

Разлики между тревожно разстройство и чувство на тревожност

Въпреки че номенклатурата и физическите и психическите прояви са сходни, тревожното разстройство и чувството за тревожност са два различни проблема. Чувството за тревожност се изпитва от всички хора, когато попаднат в ситуации, които пораждат нервност, страх и безпокойство.

То е естествена реакция на организма, но може да се превърне в разстройство, което да попречи на извършването на рутинни дейности и на социалното взаимодействие на човека. Тревожното разстройство е проблем на психичното здраве, който заслужава внимание, превантивни грижи и лечение, особено по време на криза, за да не се стигне до увреждане на живота.

Тревожното разстройство се проявява по различни начини, но някои симптоми са по-често срещани, като например задух, треперене, болки в гърдите, безсъние и дисбаланс на мислите. По данни на Световната здравна организация (СЗО) около 200 милиона души по света съобщават, че страдат от тревожност, и броят им само се увеличава всяка година поради интензификацията на работния ден исоциалната динамика във и извън социалните мрежи.

Следователно тревожността и тревожното разстройство са различни, но и двете представляват усещания, които могат да бъдат преодолени с приемането на някои здравословни навици, като например физически упражнения, и с наблюдение от страна на здравни специалисти.

Симптомите на тревожна криза

Основните симптоми на тревожността се проявяват във физическата и психологическата област, като предизвикват поведенчески, емоционални и когнитивни смущения. Въпреки че тревожността се проявява по различен начин при различните хора, много често се съобщава за проблеми с дишането и трудности в социалното взаимодействие.

Други симптоми могат да бъдат прекомерна тревожност, безпокойство, чувство на неуравновесеност, умствено объркване, негативни мисли, затруднена концентрация, отлагане, задух, треперене на тялото, безсъние, изтръпване и възбуда.

Когато симптомите не се лекуват, клиничната картина на тревожния човек се влошава, което води до криза на тревожността. По време на криза на тревожността е необходимо да се потърси професионална помощ за незабавен контрол на симптомите, освен това можете да контролирате симптомите на тревожност с някои ежедневни практики.

Съвети за контролиране на тревожността

Ако страдате от симптоми на тревожност, е важно да се научите как да я контролирате в ежедневието си и в моменти на криза. Затова сме отделили някои здравословни практики и навици, които помагат да контролирате тревожността в ежедневието си.

Организирайте ежедневието си

Дезорганизацията и отлагането са последици от тревожността, които засягат всички сфери на живота. Ето защо поддържането на рутина е много важно за постигането на социални и работни задачи. Започнете малко по малко, като определяте основните дейности, които трябва да бъдат извършени през деня, и не се самообвинявайте, ако не можете да изпълните всичко, което е предложено, можете да продължите на следващия ден.

След това определете работните дейности и изключителните моменти за отдих, така че да можете да се разсейвате и да се отпуснете през целия ден. Организирането на рутинната дейност може да се извърши с бележки в тетрадка или планер, дори в дневника на смартфона ви. Важното е да намерите метода за организиране, който работи най-добре за вас.

Самопознание

Да познавате себе си означава да разпознавате какво ви влияе и как да посрещате положителните и стресовите ситуации в нашия опит. Така в контекста на тревожността е необходимо да знаете кои ситуации ви влияят дълбоко и кои практики можете да възприемете, за да се справите със симптомите на тревожността.

В търсене на себепознание ще откриете какво е добро за вас и какво може да се промени в нагласите ви, което ще има положителен ефект за овладяване на тревожността.

Разберете чувствата и мислите си

Тревожният човек е склонен да мисли много за проблемите, които изпитва, и за ситуациите, които все още не са се случили, което поражда прекомерни тревоги, влияещи на живота. Освен това при тревожността се появяват често чувство за вина и срам, както и прекомерен страх и тревога за това какво мислят другите.

Размишляването върху произхода на тези чувства и мисли е начин за справяне с тревожното разстройство. Установете какви са вашите тревоги и чувства, които преливат в резултат на тревожността, ако е възможно, направете психотерапия, за да може психологът да ви помогне в разпознаването на тези емоции и постоянни мисли.

Научете се да контролирате дишането си

Изградете си навик да дишате правилно през целия ден. Поемете дълбоко въздух и се съсредоточете върху това упражнение, като използвате момента, за да успокоите мислите си и да имате свой собствен момент в рутинната си работа.

Задухът и трудното дишане са чести симптоми на пристъп на тревожност, направете си почивка, за да контролирате дишането си, преди да извършвате каквато и да е дейност. Започването на дихателна дейност за няколко минути вече е начин да изпълнявате това упражнение сутрин.

Въпроси за негативните мисли

Негативните мисли и песимизмът също са вредни последици от тревожността, които парализират действията и водят до липса на самоувереност у тревожния човек.

Негативните ви мисли и идеята, че ще се случи нещо лошо, не могат да ви попречат да продължите, но и бягството от тези мисли не е най-добрият начин. В идеалния случай трябва да разпознаете кои мисли ви тревожат и да поставите под въпрос тяхната истинност, като определите какви действия можете да предприемете, така че целта ви да не бъде възпрепятствана от безпокойството.

Не бъдете прекалено строги към себе си

Да живееш с тревожност означава да искаш да извършваш всяка дейност без грешка, да изискваш от себе си недостижимо съвършенство в рутината. Не е необходимо да се грижиш за всичко и някои действия не зависят само от теб, разпредели задълженията.

Така че не се прикривайте толкова много и не се обвинявайте, когато нещата не се случват така, както предварително сте си представяли. Не забравяйте постиженията си досега, както и другите добри неща, които правите ежедневно.

Добър начин да постигнете ежедневните си цели или житейски задачи е да създадете план от малки действия, които ще ви помогнат по пътя към това, което искате да завършите или да постигнете. По този начин ще бъдете по-добре организирани и ще имате усещане за завършеност на задачата, когато изпълните малките предварително определени задачи.

Внимание към храната

Грижата за хранителния режим е навик, който трябва да бъде придобит от страдащите от тревожност, тъй като някои храни са вредни и могат да засилят симптомите на тревожност, като например кафето, захарта, преработените храни и алкохолните напитки.

Балансираното хранене и някои храни като риба, цитрусови плодове и банани могат да донесат усещане за благополучие, благоприятствайки тялото и ума на тревожния човек. Не е необходимо да се отказвате от храните, които най-много обичате, но в диетата трябва да съществува баланс, като се комбинират храни, богати на витамини и хранителни вещества.

Практикуването на физически дейности

Ползите от физическата активност за тялото и ума са научно доказани, така че независимо дали сте във фитнеса или се разхождате по улиците, упражняването на тялото ви ще бъде начин да се отпуснете и да увеличите продуктивността в ежедневието си.

Можете да се възползвате от възможността да изследвате различни видове упражнения и спортове, докато откриете най-подходящия за вас. Ходенето, бягането, плуването или борбата са добри варианти. Раздвижете се!

Хобита и приятни дейности

Намирането на хоби или много приятно занимание е начин да определите приоритетите си и едновременно с това да се забавлявате. Да имате момент, в който да се разсеете, е също толкова важно, колкото и да имате отговорност на работа и други задължения.

Независимо дали става въпрос за танц или ръчна дейност, откриването на това, което ви е приятно, е упражняване на контрол върху тревожността. Определете си приоритети и открийте коя задача може да бъде път към удоволствието в ежедневието ви.

Стойте настрана от ситуации и дейности, които пораждат безпокойство

Процесът на разпознаване и приемане на тревожното разстройство изисква да вземете някои решения, за да се откажете от това, което влошава симптомите на тревожност, и да поставите благополучието си на първо място.

Ето защо, дори и да е трудно, е необходимо да се променят някои навици в живота и да се приемат мерки за справяне със ситуациите, които не могат да бъдат избегнати в моменти на безпокойство, както на работното място, така и в личния живот.

Осъзнатост

Осъзнатостта е практика на концентрация, която дава приоритет на настоящето, като държи мислите ви в момента. Поради тази причина осъзнатостта е техника, която се препоръчва на хора, които се борят с тревожност, тъй като практиката отнема вниманието от миналото и бъдещето, като осигурява пълно съсредоточаване върху настоящия момент.

Практиката гарантира физически и психологически ползи, като подобряване на качеството на съня, намаляване на прекомерното мислене и стреса от ежедневните задачи.

Ценете обичта и се дистанцирайте от тези, които ви вредят

Хората също могат да повлияят на симптомите на тревожност, така че е важно да разберете кои от тях могат да ви помогнат по всяко време и кои в крайна сметка оказват негативно влияние върху живота ви в този тревожен период.

Да се отдалечите от хора, които не ни носят нищо добро, може да е труден избор, но сега е моментът да дадете приоритет на благосъстоянието си, като се научите да поддържате здрави връзки. Запазете дистанция, дори и само за известно време, ако разпознаете, че някой не оказва добро влияние върху контролирането на тревожността ви.

Много е важно да цените обичта, да сте близо до тези, които ви правят добро и които наистина могат да ви повлияят положително.

Внимание към алкохола, тютюна и канабиса

Тревожността и употребата на някои вещества, като алкохол, тютюн, марихуана и други, може да засили симптомите на тревожност, да предизвика повече кризисни моменти и трудности при контролирането ѝ.

Всяка прекомерна употреба може да бъде вредна, така че е важно да се обърне внимание на консумацията на тези вещества, тъй като продължителната употреба може да провокира повтаряща се нужда от бягство, да причини физически увреждания и да доведе до зависимост.

Медитация

Медитацията също е практика, която работи върху дишането и концентрацията на човека, предлагайки момент на спокойствие и размисъл. Определянето на момент в деня или седмицата за тази древна дейност е навик, който ще донесе баланс.

Изберете тиха среда. Ако е необходимо, използвайте релаксираща музика и отделете няколко минути, за да се откъснете от мислите си и да бъдете със себе си.

Не пренебрегвайте съня

Подобряването на качеството на съня е един от най-важните фактори за овладяване на тревожността. Човекът, който страда от тревожни разстройства, страда от безсъние и недоспиване, което води до затруднена концентрация и промени в настроението през деня.

Лошият сън засилва симптомите на тревожност, затова определете време за заспиване, оставете мобилния си телефон настрана и регулирайте времето за сън.

Лечение, управление и професионална подкрепа при тревожност

Освен вмъкването на нови навици в ежедневието ви, професионалната подкрепа и лечението могат да помогнат за контролиране на тревожността. Така отделихме по-важна информация, която може да помогне на тревожния човек.

Възможно ли е да се контролира тревожността?

Да, възможно е да контролирате тревожността. На първо място, тревожността е част от човешкия живот, тя ни подготвя да се изправим пред и да обърнем внимание в непознати ситуации или ситуации на заплаха и опасност. Можете да се научите да контролирате тревожността и тревожните разстройства с ежедневни практики, които упражняват тялото и търсят себепознание, в допълнение към помощта на здравни специалисти.

Алтернативи за лечение на тревожност

Освен с практиките, споменати в тази статия, и с помощта на психолози и психиатри, контролът върху тревожността може да се осъществява и с други техники, като: акупунктура, лекарства от цветя, билколечение, рефлексотерапия и други практики на алтернативната медицина.

Изпробването на алтернативна техника, която намалява стреса и чувството на тревожност, може да бъде от полза за лечението, така че посъветвайте се с Вашия лекар или психолог и проучете добрите практикуващи лекари, за да започнете алтернативно лечение.

Търсене на професионална подкрепа чрез психолози или психиатри

Терапията или психиатричното проследяване са много важни за хората, страдащи от тревожни разстройства. Терапията има различни подходи, като психоанализа, когнитивно-поведенчески, феноменологичен, наред с други подходи в психологията.

Затова потърсете психолог и/или психиатър, който знае как да ви изслуша и да проведе услугата, изграждайки връзка с вас. Важното е винаги да търсите професионална помощ, която знае как да посочи най-доброто лечение за вашата ситуация.

Мога ли да се откажа от психиатричното лечение, след като се науча да контролирам тревожността?

Не, никое лечение не трябва да се прекратява само по себе си, можете да говорите с Вашия лекар по време на лечението, за да намерите най-добрия начин да прекратите употребата на лекарството.

Употребата на контролирани лекарства трябва да се извършва отговорно, като се спазват посочените дози и време. Освен това е необходимо да се поддържа медицинско наблюдение, извършвано от специализиран специалист.

Ето защо търсенето на помощ за лечение на тревожност и тревожни разстройства е нормално и е много важна стъпка, за да се научите да контролирате симптомите, които засягат рутинната ви дейност и социалното ви взаимодействие. Не забравяйте, че не е нужно да се изправяте сами пред този проблем.

Чрез комбиниране на лечение, терапевтични процеси и нови навици ще можете да управлявате мислите си и ще имате необходимата нагласа да посрещнете живота.