Знаете ли кои храни са подходящи за натрупване на мускулна маса?

По принцип храните, които помагат за натрупване на мускулна маса, са богати на протеини, които могат да бъдат от животински или растителен произход. Те обаче трябва да са богати и на въглехидрати и здравословни мазнини, за да могат да спомогнат за повишаване на настроението и физическата ви сила.

Ето защо, когато диетата не осигурява достатъчни количества от тези хранителни вещества, е необходимо да се включат протеинови добавки в диетата, като се гарантира постигането на целите. Те обаче не трябва да се консумират без съдействието на диетолог или лекар.

Ако се интересувате от този вид диета, тази статия може да ви помогне да намерите най-подходящите храни за натрупване на мускулна маса. Прочетете, за да разберете какво трябва да включите в диетата си.

Повече информация за храната и натрупването на мускулна маса

Натрупването на мускулна маса преминава през различни въпроси, като например храната и хранителните вещества, които се съдържат в нея. Освен това трябва да се вземат предвид някои фактори, свързани с биотипа и възрастта на всеки човек, тъй като те имат пряко влияние върху анаболните нива на организма. Вижте повече за това по-долу!

Какво представлява натрупването на мускулна маса и как се случва?

Натрупването на мускулна маса не е обусловено само от интензивна тренировъчна програма. То преминава през аспекти като показателите на хормоните в организма, тъй като те влияят върху анаболните въпроси. Освен това времето за почивка за регенериране на тъканите е нещо основно.

Друг фактор, който трябва да се вземе под внимание, е възрастта, тъй като загубата на чиста маса започва около 35-годишна възраст и поради това натрупването на килограми става по-трудно и е необходимо стриктно планиране. Накрая, заслужава да се спомене, че биотипът и генетичното натоварване оказват пряко влияние.

Как диетата може да помогне за хипертрофията?

Поддържането на балансиран хранителен режим е от основно значение за хипертрофията. Това е така, защото организмът се нуждае от всички хранителни вещества в точното време, за да може да се регенерира и да изгради по-силни мускули. Ето защо е много важно да се обърне внимание на тези въпроси.

Консумацията на белтъчини, като яйца и пилешко месо, е от съществено значение за процеса на хипертрофия. Освен това тя трябва да се комбинира с храни, които осигуряват енергия, като сладки картофи, които имат и нисък гликемичен индекс и следователно не благоприятстват натрупването на телесни мазнини.

Ключови хранителни вещества за натрупване на мускулна маса

Желаещите да натрупат мускулна маса трябва да инвестират в храни, богати на протеини, както от животински произход, като пилешко и червено месо, така и от растителен произход, като боб и фъстъци. Въпреки това други хранителни вещества са от съществено значение за подпомагане на този процес.

Въпреки че въглехидратите и мазнините се свързват с увеличаване на теглото, те помагат много за хипертрофията, когато се консумират по здравословен начин. В този случай храни като пълнозърнести тестени изделия и добри мазнини, които се съдържат например в авокадото, трябва да присъстват в диетата на тези, които искат да натрупат маса.

Протеини

Протеинът има фундаментална роля за натрупването на мускулна маса. Това се случва, защото той действа възстановяващо и ремоделиращо на мускулите и други увредени тъкани. По този начин движението, извършвано от хранителния елемент, допринася положително за растежа на мускулите, тренирани по време на тренировки.

Организмът може да претърпи някои малки смущения по време на тренировките и възстановяването от тях е от съществено значение за натрупването на маса по здравословен начин. Ако в организма не присъства необходимото количество протеини, е възможно да се породи сценарий за загуба на мускулна маса.

Въглехидрати

Въглехидратите влияят на глюкозата в кръвта и основната им функция е да осигуряват енергия на организма. Ето защо те трябва да присъстват в диетите за хипертрофия, но във форми, които предлагат нисък гликемичен индекс.

Важността му се свързва с факта, че въглехидратите предлагат енергия постепенно и осигуряват стабилност на кръвната глюкоза. Ето защо консумацията трябва да бъде разпределена през целия ден, а предпочитаното време за консумация е преди тренировка, така че енергията да е висока по време на физическото натоварване.

Добри мазнини

Добрите мазнини се съдържат в ядките, като орехите и фъстъците, както и в плодовете, като авокадото. Те се съдържат и в зехтина и се смятат за незаменими за хипертрофията, тъй като са отговорни за поддържането на нивата на тестостерон.

Все пак е важно да се подчертае, че мазнините трябва да се консумират умерено, като се избягва повишаването на холестерола. Диетите за хипертрофия трябва също така да дават приоритет на храни, които са източници на омега 3, какъвто е случаят с рибата.

Храни за натрупване на мускулна маса

Съществуват няколко храни, които могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса, от най-известните, като пилешкото месо и сладките картофи, до други, чиято помощ в това отношение все още не е много популярна. Ето защо основните им свойства ще бъдат обяснени през следващия раздел на статията. Прочетете, за да разберете повече.

Пилешко

Пилешкото месо се счита за много здравословен източник на протеини и има ниско съдържание на мазнини. Благодарение на тези характеристики то е от голяма полза за натрупването на чиста маса, като същевременно спомага за поддържането на здравето на сърдечносъдовата система.

Ето защо, когато е свързан с практикуването на физически дейности, той помага много в процеса на хипертрофия. Неговите протеини действат за възстановяване на мускулната тъкан, като се избягва възможността малките наранявания по време на тренировките да станат по-сериозни.

Освен това тя спомага за натрупването на чиста маса поради лесното ѝ усвояване. Трябва обаче да се помни, че кожата на пилето няма тези свойства и да се избягва консумацията ѝ.

Свойства: Източник на протеини, с ниско съдържание на мазнини;

Как се консумира: Може да се консумира на скара или като част от салати;

Грижа при потреблението: Избягвайте да миете пилето, преди да го съхранявате в хладилника, тъй като това може да доведе до размножаване на бактерии.

Говеждо и телешко месо

Червеното месо, особено нетлъстото, спомага за натрупването на мускулна маса именно поради ниското си съдържание на мазнини. Към това се прибавя и фактът, че то е отличен източник на протеини и съдържа компоненти като витамин В5, който е пряко свързан с клетъчния метаболизъм и синтеза на холестерол.

Струва си също така да се спомене, че червеното месо е чудесен източник на желязо - хранително вещество от съществено значение за възстановяването на клетките и производството на енергия, което е от голяма полза за хипертрофията. Друг минерал, който също присъства в състава на тези меса, е цинкът.

Що се отнася до цинка, струва си да се отбележи, че тялото не е в състояние да го произвежда, така че диетата трябва да осигури тази нужда поради подпомаганите от нея процеси в организма.

Свойства: Богат на цинк, желязо, витамини и хранителни вещества, които защитават имунната система;

Как се консумира: Избирайте разфасовки с по-малко мазнини и повече протеини, като например филе и горна част.

Грижа при потреблението: Избягвайте преработените меса и ограничете порциите.

Сьомга

Рибата е източник на мастни киселини - компонент, който подпомага растежа на мускулите и също така спомага за загубата на телесни мазнини. В случая със сьомгата тя има голям протеинов индекс и е богата на хранителни вещества като селен - мощен антиоксидант, който укрепва имунната система и се бори със сърдечните проблеми.

Освен това сьомгата е много практична храна поради своята универсалност, която позволява да се консумира както сурова, така и сготвена.

Свойства: укрепва имунната система, бори се със сърдечни проблеми, помага за загубата на телесни мазнини.

Как се консумира: Пече се на скара като гарнитура или в рецепти.

Грижа при потреблението: Няма изразена предпазливост при консумацията и Министерството на здравеопазването препоръчва рибата да се консумира поне два пъти седмично.

Яйца

Яйцата могат да се смятат за пълноценна храна и са отличен източник на протеини при диети за натрупване на мускулна маса. Това се дължи на наличието на витамини от група В, особено В2, В5 и В12, които действат съответно при обмяната на веществата, производството на енергия и образуването на клетки.

Важно е да се подчертае, че въпреки че яйцата са полезна храна за хипертрофията, консумираните количества трябва да се определят от здравен специалист, тъй като трябва да бъдат индивидуализирани и обмислени в зависимост от фактори като възраст и биотип.

Като цяло белтъците се консумират повече от жълтъците поради ниската си калоричност. В тях има и калций, фолиева киселина и омега 3.

Свойства: витамин В2, витамин В5 и витамин В12;

Как се консумира: Приготвени, като гарнитура или част от салати;

Грижа при потреблението: Съхранявайте храната на хладно или добре проветриво място и не консумирайте кръстосани яйца заради салмонела.

Сирене

Сиренето и другите млечни продукти са задължителни в диетите, насочени към хипертрофия, поради високата си хранителна стойност. Те са източници на витамини, въглехидрати, вода и калций. Освен това ниският им гликемичен индекс е плюс.

Тъй като е универсален хранителен продукт, който може да се консумира самостоятелно или в рецепти, сиренето позволява многобройни комбинации и придава специален привкус на различни видове ястия, като например салати.

Един от видовете сирене, който се отличава, е изварата, която е много богата на BCAA - аминокиселина, която се усвоява лесно от организма и намалява мазнините, като предотвратява загубата на мускулна маса.

Свойства: Източник на калций, протеини, витамини, въглехидрати и вода;

Как се консумира: Чисти като бърза закуска или в рецепти. Могат да се включат и в салати.

Грижа при потреблението: Опитайте се да спазвате срока на годност, особено след отварянето на сирената. Съхранявайте ги, увити в найлоново фолио.

Риба тон

Рибата тон е богата на омега 3 - масло, което се съдържа в няколко вида риба. Според някои проучвания то има висока противовъзпалителна сила, особено що се отнася до ставите на организма. Освен това консумацията на риба тон намалява рисковете от артрит и забавя преждевременното стареене.

Друг фактор, който го прави положителен за мускулната хипертрофия, е високото му съдържание на протеини, така че се препоръчва да се консумира преди тренировка или веднага след нея поради способността му да подпомага възстановяването на мускулите.

Заслужава да се спомене също, че консервираната риба тон, която лесно се намира по пазарите, може да се консумира без особени проблеми, но за предпочитане в безсолна и безмаслена форма.

Свойства: омега 3, противовъзпалителна сила, високо съдържание на протеини;

Как се консумира: Натурални сандвичи, печени на скара или варени (в случай на рибни парчета) и в салати;

Грижа при потреблението: Опитайте се да избягвате варианти, които съдържат масло като форма на консервиране.

Киноа

Безглутенова и богата на протеини, киноата може да се счита за една от малкото храни от растителен произход, която съдържа деветте незаменими аминокиселини за синтеза на мускулна тъкан. Освен това тя е богата на витамини от група В, фосфор, калий и други важни хранителни вещества за натрупване на маса.

Само една чаша киноа съдържа 8 грама протеини и 5 грама фибри, които допринасят за усещането за ситост. Затова консумацията ѝ е препоръчителна преди тренировка, тъй като съдържа и 39 грама въглехидрати и 4 грама мазнини.

Ето защо чрез включването на киноа в диетите за хипертрофия ще бъде възможно да се осигури прием на важни за хипертрофията хранителни вещества.

Свойства: богата на витамини, тя подпомага синтеза на мускулна тъкан и осигурява усещане за ситост;

Как се консумира: може да се консумира в кисело мляко, както и в салати;

Грижа при потреблението: прекомерната консумация може да причини подуване на корема, тъй като зърнените храни са трудно смилаеми.

Соя

Има няколко мита около соята, когато става въпрос за хипертрофия. Първият от тях е свързан с факта, че се предполага, че тя намалява нивата на тестостерона и увеличава нивата на естрогена, което пречи на натрупването на маса. Има обаче проучвания, които доказват обратното.

Така протеинът може да донесе доказани ползи за здравето. Поради ниското си съдържание на наситени мазнини и холестерол той е полезен за сърцето и помага за намаляване на рисковете от рак. Освен това осигурява физическа сила на тялото по време на тренировките.

Ето защо тя е особено препоръчителна за вегетарианци и вегани, които искат да натрупат мускулна маса. Друга привлекателна черта на тази храна е ниското ѝ съдържание на калории, тъй като 28 грама соя имат само 95 калории.

Свойства: ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини;

Как се консумира: Соята се консумира основно в салати и във вегетариански и вегански рецепти;

Грижа при потреблението: трябва да се комбинира с други източници на протеини, за да се гарантира неговата ефективност.

Бадеми и кестени

Като цяло маслодайните култури имат в състава си протеини и мазнини, освен това притежават хранителни вещества като витамини и минерали, които помагат много в процеса на хипертрофия. Следователно, докато мазнините помагат за образуването и регенерацията на клетките, витамините и минералите помагат за метаболизма.

В случая с бадемите те имат добри мазнини, освен това съдържат повече фибри и повече протеини от други от същото семейство, като например орехите. Когато става въпрос за ядки, те имат минерали като цинк и магнезий, които действат при изгарянето на лошите мазнини.

Поради това и двата продукта са от основно значение за натрупването на мускулна маса поради своите свойства. Въпреки това те трябва да се консумират умерено, тъй като имат високо съдържание на калории и в крайна сметка могат да доведат до увеличаване на теглото.

Свойства: съдържа протеини, добри мазнини, витамини и минерали, необходими за хипертрофията;

Как се консумира: могат да се консумират на малки порции като следобедна закуска и са много полезни при приготвянето на рецепти, като например салати;

Грижа при потреблението: избягвайте прекомерната консумация, тъй като тя може да доведе до увеличаване на теглото поради високото съдържание на калории.

Авокадо

Авокадото е храна, която спомага за подобряване на представянето по време на тренировка поради високото си съдържание на калории. Затова е най-добре да се консумира преди физическа активност, за да се осигури на организма необходимата енергия. Освен това е чудесен източник на протеини.

Поради това авокадото подпомага възстановяването на мускулите, избягвайки травми по време на тренировки. В него има и някои минерали, които са особено полезни за бегачите, тъй като предотвратяват спазми. Друг положителен момент е способността му да подпомага усвояването на протеините благодарение на фолиевата киселина.

И накрая, заслужава да се спомене положителното му действие върху възпалителните процеси в организма, което го прави способен да намали до минимум болката, причинена от физически упражнения.

Свойства: осигурява енергия за организма, възстановява мускулите, предотвратява спазми и намалява възпалителните процеси;

Как се консумира: могат да се консумират под формата на витамини, в чист вид или дори като част от салати;

Грижа при потреблението: Идеалният вариант е да се консумират само 100 г на ден поради високото съдържание на мазнини и калории.

Боб

Бобът присъства редовно на бразилската трапеза и е чудесен помощник за натрупване на мускулна маса. На всеки 100 грама от това зърно може да се получат средно 6 грама протеини. При варения черен боб това число се увеличава и в една чаша има 15 грама протеини.

Затова най-препоръчително е бобът да се консумира преди тренировка, тъй като за да бъде наистина ефективен, трябва да се консумира в компанията на храни с нисък гликемичен индекс. В противен случай може да предизвика дискомфорт в коремната област и да предизвика усещане за напълняване.

Ако предпочитате да консумирате боб след тренировка, най-добре е да го направите средно два часа след физическата активност.

Свойства: високо съдържание на протеини и въглехидрати;

Как се консумира: В зависимост от избрания вид боб той може да се консумира в чист вид или като част от салати;

Грижа при потреблението: винаги се опитвайте да консумирате боб с въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Броколи

Броколите са храна, която носи редица ползи за здравето, особено за хората, които се занимават с бодибилдинг, тъй като те са мощен съюзник в изгарянето на мазнините и следователно помагат много за натрупването на мускулна маса.

Това е така, защото храната е богата на разтворими и неразтворими фибри. Докато първите действат като своеобразен блок за естрогена поради наличието на индол-3-карбинол, вторите действат за по-ефективната работа на червата.

Той е също така храна с няколко витамина, като С, В9 и К, както и с други много важни хранителни вещества, като манган, желязо и калий.

Свойства: усещане за ситост, дължащо се на фибрите, изгаряне на мазнините и блокиране на естрогена;

Как се консумира: За предпочитане е да се вари, самостоятелно или като добавка. Може да се включва и в салати;

Грижа при потреблението: Броколите са с ниско съдържание на въглехидрати и затова не са подходящи като предтренировъчна добавка.

Елда

Елдата е богата на протеини и съдържа няколко важни за процеса на натрупване на мускулна маса аминокиселини. Сред тях може да се открои метионинът, който стимулира хипертрофията и спомага за укрепване на имунната система, както и за осигуряване на производството на енергия.

Други предимства на елдата, които си струва да се споменат, са високото съдържание на ненаситени мазнини и наличието на минерали, които са от основно значение за правилното функциониране на организма по време на тренировка, като калций, желязо, калий и цинк.

И накрая, струва си да се отбележи, че елдата е източник на важни биоактивни съединения, което я прави здравословна храна, особено когато става въпрос за заместване на традиционната пшеница.

Свойства: съдържа протеини и аминокиселини, които спомагат за натрупването на мускулна маса;

Как се консумира: трябва да се консумират чрез рецепти, особено тестени изделия (например палачинки);

Грижа при потреблението: трябва да обърнете внимание на високото съдържание на калории и въглехидрати.

Нахут

Въпреки че нахутът е сравнително висококалоричен, той съдържа големи количества фибри и протеини, които спомагат за чувството за ситост и са от съществено значение за диетите за хипертрофия. Това, което отличава тези хранителни вещества от въглехидратите, е именно този аспект.

Фибрите, съдържащи се в нахута, образуват гел в стомаха, който потиска апетита. Когато говорим за натрупване на маса, трябва да се спомене също, че в него има почти всички незаменими аминокиселини, които не се произвеждат естествено от организма.

Следователно тази храна е в състояние да помогне за изграждането и поддържането на мускулите. Освен това тя има и свойства, които помагат в борбата с анемията поради способността ѝ да абсорбира витамини и минерали - нещо, което също помага за хипертрофията.

Свойства: подобрява усвояването на хранителните вещества, предизвиква усещане за ситост и съдържа незаменими аминокиселини;

Как се консумира: нахутът може да се консумира като заместител на ориза и като част от приготвянето на салати;

Грижа при потреблението: консумацията трябва да бъде ограничена поради високото съдържание на калории, което може да доведе до увеличаване на теглото.

Леща

Лещата е зърно, богато на желязо, така че помага за редица биологични функции на организма, като например синтеза на ДНК. Въпреки това нейното свойство, което е най-тясно свързано с натрупването на мускулна маса, е регенерацията на клетките, което е от съществено значение за поддържането на здрави мускули.

Освен това желязото е и компонент, който осигурява преноса на кислород от кръвните клетки, освен че е пряко свързан с производството на енергия. По този начин лещата подпомага хипертрофията, като подобрява физическото разположение и стимулира производството на мускулна маса.

Други положителни моменти от включването на това зърно в диетата са наличието на протеини и витамини от група В, които помагат още повече за натрупването на маса, когато са свързани с практикуването на физически дейности.

Свойства: богата на желязо, тя подпомага регенерацията на клетките, повишава настроението и стимулира натрупването на маса;

Как се консумира: може да се използва в супи и други рецепти;

Грижа при потреблението: Лещата трябва да се избягва от хора със синдром на чувствителните черва и подагра.

Ананас

Ананасът помага за натрупването на чиста маса поради наличието на бромелаин - ензим, който действа директно върху храносмилането на протеините. Така те се разграждат по-лесно на аминокиселини и компонентите се абсорбират от червата, което помага на мускулите да се възстановят.

Може да се консумира след тренировка, тъй като е с ниско съдържание на въглехидрати и осигурява незабавно възстановяване на тъканите, особено при по-интензивни тренировки.

И накрая, още един фактор, който е в полза на плода, е наличието на калий, тъй като 100-грамова порция ананас осигурява 5% от това хранително вещество.

Свойства: помага за натрупването на чиста маса, подобрява усвояването на хранителните вещества, подпомага възстановяването на мускулите;

Как се консумира: може да се консумира в сокове, витамини, плодови салати или в натурален вид.

Грижа при потреблението: ананасът трябва да е узрял, за да се консумира, защото зеленият плод е токсичен за хората.

Банан

Бананът е плод, който може да ви помогне да натрупате маса, тъй като е отличен източник на въглехидрати, което осигурява енергия за тренировките. Освен това бананът съдържа и няколко минерала, които могат да помогнат за стимулиране на хипертрофията, като например магнезий.

Това е така, защото магнезият участва пряко в преноса на друг основен хранителен елемент за натрупване на маса - калия. Той също така помага на калция да преминава през клетъчните мембрани, гарантирайки съхранението на енергия.

Освен това бананите гарантират усещане за релаксация на мускулите и спомагат за синтеза на протеини, което е от съществено значение за натрупването на маса.

Свойства: източник на въглехидрати, регулира мускулното съкращение и участва в преноса на хранителни вещества;

Как се консумира: могат да се консумират във витамини, плодови салати, с кисело мляко или в натурален вид;

Грижа при потреблението: бананите трябва да се избягват от хора с бъбречни проблеми поради съдържанието на калий в тях.

Овес

Овесът е източник на сложни въглехидрати, освен това съдържа добри мазнини и осигурява на организма протеини, като по този начин спомага за натрупването на мускулна маса. Тази способност на зърното се подчертава от наличието на хранителни вещества като желязо, което подпомага метаболизма и производството на енергия, и ниацин, който подобрява кръвообращението и спомага за понижаването на холестерола.

Друга положителна страна на овеса е фактът, че той е чудесен източник на разтворими и неразтворими фибри. Това е пряко свързано с хипертрофията поради способността му да осигурява усещане за ситост. Освен това разтворимите фибри могат да понижат лошия холестерол, докато неразтворимите фибри подпомагат храносмилането.

Свойства: подпомага обмяната на веществата, кръвообращението и понижава холестерола.

Как се консумира: може да се консумира като растително мляко, в кисело мляко, в плодови салати и в рецепти като овесена каша.

Грижа при потреблението: прекомерната консумация може да засили образуването на газове и да ускори работата на червата.

Натурално кисело мляко

Млякото и неговите производни, като например натуралното кисело мляко, са богати на минерали, особено на калций и магнезий. По този начин, докато първият действа за укрепване на костите и зъбите и е от основно значение за поддържането на тялото, вторият регулира мускулните съкращения.

Друг момент, който се откроява при натуралното кисело мляко, е богатството му на протеини, които повишават работоспособността по време на тренировка и благоприятстват натрупването на мускулна маса. Затова винаги е интересно да се разгледа този въпрос на етикетите, преди да се купи.

Освен това трябва да се вземат предвид и други аспекти, като например липсата на захари и ниското съдържание на мазнини. Понастоящем има някои кисели млека, които включват добавки, което засилва ефекта им.

Свойства: богата на минерали, тя укрепва костите, гарантира подкрепа и повишава ефективността на тренировките;

Как се консумира: с мед, плодова салата или овесена каша;

Грижа при потреблението: те могат да имат високо съдържание на мазнини и натрий. Те трябва да се избягват от хора с непоносимост към лактоза.

Тофу

Произведено от соеви зърна, тофу е храна, богата на протеини, така че допринася за формирането и възстановяването на мускулите след тренировка. Известно е също, че тофу подобрява издръжливостта и производителността поради способността си да осигурява енергия.

Други факти, които се открояват в тофу, са наличието на калий и фосфор. Докато първият спомага за поддържането на функционирането на клетките, мускулите и метаболизма, вторият изпълнява няколко различни функции.

Ето защо фосфорът присъства във всички клетъчни мембрани. Той присъства в структурата на костите и зъбите, като осигурява здравина. Освен това той действа пряко върху мускулното съкращение и метаболизма на гликогена.

Свойства: осигурява енергия, допринася за формирането на мускулите и подобрява издръжливостта по време на тренировка;

Как се консумира: може да се консумира самостоятелно или като съставка в рецепти, особено в салати и вегетариански ястия;

Грижа при потреблението: храната е прясна и не съдържа консерванти, затова трябва да обърнете внимание на срока ѝ на годност.

Друга информация за храните за натрупване на мускулна маса

Храната е от основно значение за хранителен режим, насочен към натрупване на мускулна маса. Има обаче и други фактори, като например консумацията на вода, които оказват пряко влияние върху този въпрос. Заслужава да се спомене също така, че добавките, когато са подходящи, могат да помогнат. Вижте повече за тези въпроси по-долу.

Водата също е от основно значение за натрупването на мускулна маса!

Водата е от основно значение за хората, които искат да натрупат мускулна маса. 70% от човешкото тяло е съставено от тази течност и за да бъдат клетките правилно хидратирани и да функционират правилно, е необходимо да им се доставя вода.

Ето защо хората, които се затрудняват да пият посочените количества вода, съответно по-трудно натрупват мускулна маса, тъй като мускулите са съставени от 80% вода и се нуждаят от нея, за да се развиват. Така че консумацията на твърде малко вода намалява силата и причинява умора.

Как да спазваме диета за натрупване на мускулна маса?

Диетата, насочена към натрупване на мускулна маса, трябва да има калориен прием, по-висок от калориите, изразходвани по време на тренировките. Освен това е необходимо да се увеличи количеството на протеините и добрите мазнини, които са от съществено значение за хипертрофията. Ето защо включването на храните, споменати в статията, е от основно значение за успеха.

Необходимо е също така да се подчертае значението на избягването на консумацията на някои храни за този проблем. Така захарите и бялото брашно могат да компрометират наддаването. Индустриалните продукти също трябва да се избягват поради способността им да стимулират производството на мазнини.

Добри ли са хранителните добавки за подпомагане на хипертрофията?

Някои хранителни добавки са чудесен вариант за натрупване на мускулна маса. В този смисъл може да се спомене креатининът, който се получава от аминокиселини и участва в производството на АТФ - процес, който генерира енергия за мускулите по време на интензивни физически упражнения.

Освен това протеините, извлечени от млякото, като суроватъчния протеин, могат да помогнат за натрупването на маса и възстановяването на мускулите поради наличието на алфа- и бета-глобулин. Друга добавка, която си струва да се спомене, е казеинът, който подпомага възстановяването на мускулите и спомага за изграждането на влакна.

Направете диетата си по-здравословна и вижте ползите в живота си!

Диетата е от основно значение за натрупването на мускулна маса. Въпреки че рутинните упражнения играят решаваща роля в тази област, на организма трябва да се гарантират необходимите хранителни вещества, за да могат мускулите да се развиват.

В този смисъл консумацията на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, протеини и добри мазнини е от основно значение. Тези хранителни вещества присъстват в различни храни, които са част от ежедневието, но често остават настрана в името на индустриализираните продукти, които предлагат по-голямо удобство.

Въпреки това резултатите ще бъдат много задоволителни, а съветите, дадени в статията, могат да ви дадат отправна точка.