Ці ведаеце вы, якія прадукты паказаны для набору мышачнай масы?

Увогуле, прадукты, якія дапамагаюць набраць мышачную масу, багатыя бялком. Яны могуць быць жывёльнага або расліннага паходжання. Тым не менш, яны таксама павінны быць багатыя вугляводамі і карыснымі тлушчамі, каб яны маглі спрыяць павышэнню дысцыпліны і фізічнай сілы.

Такім чынам, калі дыета не забяспечвае дастатковай колькасці гэтых пажыўных рэчываў, неабходна да таго, што бялковыя дабаўкі ўключаны ў рацыён, гарантуючы, што мэты будуць дасягнуты. Аднак іх нельга ўжываць без нагляду дыетолага або лекара.

Калі вы зацікаўлены ў такім тыпе дыеты, гэты артыкул можа дапамагчы вам знайсці найбольш прыдатныя прадукты для набору мышачнай масы. Чытайце далей, каб даведацца, што варта ўключыць у свой рацыён.

Дадатковае разуменне ежы і павелічэння мышачнай масы

Нарошчванне мышачнай масы залежыць ад некалькіх праблем, такіх як ежа і пажыўныя рэчывы, якія ў ёй прысутнічаюць. Акрамя таго, неабходна ўлічваць некаторыя фактары, якія тычацца біятыпу і ўзросту кожнага чалавека, паколькі яны аказваюць прамое ўмяшанне ў анабалічныя ўзроўні арганізма. Больш падрабязна пра гэта ніжэй!

Што такое павелічэнне мышачнай масы і як яно адбываецца?

Павелічэнне мышачнай масы - неспажыванне: Празмернае спажыванне можа выклікаць ацёк жывата, таму што крупы цяжка засвойваюцца.

Соя

Калі гаворка ідзе пра гіпертрафію, вакол соі існуе некалькі міфаў. Першы з іх звязаны з тым, што ён нібыта зніжае ўзровень тэстастэрону і павышае ўзровень эстрагену, што пагаршае набор масы. Аднак ёсць даследаванні, якія даказваюць адваротнае.

Такім чынам, бялок можа прынесці правераную карысць для здароўя. Дзякуючы нізкаму ўтрыманню насычаных тлушчаў і халестэрыну, ён карысны для сэрца і дапамагае знізіць рызыку рака. Акрамя таго, ён гарантуе фізічную сілу цела падчас трэніровак.

Таму ён асабліва рэкамендуецца вегетарыянцам і веганам, якія жадаюць набраць мышачную масу. Яшчэ адна прывабнасць прадукту - яго нізкая каларыйнасць, бо ў 28 грамах соевых бабоў усяго 95 калорый.

Уласцівасці: нізкае ўтрыманне тлушчу і высокае ўтрыманне бялку;

Як спажываць: сою ўжываюць у асноўным у салатах, а таксама ў вегетарыянскіх і веганскіх рэцэптах;

Меры засцярогі пры спажыванні: яе трэба спалучаць з іншымі крыніцамі бялку, каб мець свае эфектыўнасць гарантавана.

Міндаль і каштаны

Наогул алейныя культуры маюць у сваім складзе бялкі і тлушчы, а таксама пажыўныя рэчывы, такія як вітаміны імінералы, якія вельмі дапамагаюць у працэсе гіпертрафіі. Такім чынам, у той час як тлушчы дапамагаюць у фарміраванні і рэгенерацыі клетак, вітаміны і мінералы дапамагаюць у абмене рэчываў.

У выпадку міндаля, ён змяшчае добрыя тлушчы, у дадатак да большай колькасці клятчаткі і больш бялку, чым у іншых міндальных арэхах. таго ж сямейства, што і грэцкія арэхі. Калі казаць пра каштаны, то ў іх ёсць такія мінералы, як цынк і магній, якія спальваюць шкодны тлушч.

Такім чынам, абодва неабходныя для набору мышачнай масы дзякуючы сваім уласцівасцям. Аднак іх варта ўжываць у ўмераных колькасцях, паколькі яны маюць высокую каларыйнасць і могуць прывесці да павелічэння вагі.

Уласцівасці: змяшчае бялкі, карысныя тлушчы, вітаміны і мінералы, неабходныя для гіпертрафіі;

Спосаб ужывання: можна ўжываць невялікімі порцыямі ў якасці падвячорак і вельмі дапамагае ў падрыхтоўцы рэцэптаў, такіх як салаты;

Спажыванне меры засцярогі: пазбягайце празмернага спажывання, таму што гэта можа прывесці да павелічэння вагі з-за высокага індэкса калорый.

Авакада

Авакада - гэта ежа, якая дапамагае палепшыць працаздольнасць падчас трэніровак дзякуючы сваёй высокая каларыйнасць. Такім чынам, самае лепшае, што яго спажываюць перад фізічнай актыўнасцю, каб забяспечыць арганізму неабходную энергію. Акрамя таго, гэта выдатная крыніца бялку.

ДзякуючыДля гэтага авакада дапамагае ў аднаўленні цягліц, пазбягаючы траўмаў падчас трэніровак. У ім таксама ёсць некаторыя мінералы, якія асабліва карысныя для бегуноў, паколькі яны прадухіляюць курчы. Іншым станоўчым момантам з'яўляецца яго здольнасць дапамагаць у засваенні бялкоў дзякуючы фалійнай кіслаце.

Нарэшце, варта падкрэсліць яго станоўчае дзеянне на запаленчыя працэсы ў арганізме, што дазваляе мінімізаваць боль, выкліканы фізічным практыкаванні.

Уласцівасці: забяспечвае арганізм энергіяй, аднаўляе мышцы, прадухіляе курчы і памяншае запаленчыя працэсы;

Спосаб ужывання: можна спажываецца ў выглядзе вітамінаў, у чыстым выглядзе або нават як частка салаты;

Асцярожнасць у спажыванні: ідэальны варыянт - спажываць толькі 100 г у дзень з-за высокага ўтрымання тлушчу і калорый.

Фасолю

Фасоля з'яўляецца звычайнай ежай на бразільскіх сталах і выдатна дапамагае набраць мышачную масу. На кожныя 100 грам гэтага збожжа можна атрымаць у сярэднім 6 грам бялку. У выпадку варанай чорнай фасолі гэтая колькасць павялічваецца, і ў вас будзе 15 г бялку ў кожнай кубку.

Такім чынам, найбольш рэкамендавана ўжываць фасолю перад трэніроўкай, бо яна патрабуе спажываць у кампаніі прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам, каб быць сапраўды эфектыўным. У адваротным выпадку гэта можа выклікаць дыскамфорт у вобласці жывата і прывесці даадчуванне напаўнення.

Калі вы аддаеце перавагу ўжываць фасолю пасля трэніроўкі, лепш рабіць гэта ў сярэднім праз дзве гадзіны пасля фізічнай актыўнасці.

Уласцівасці: высокае ўтрыманне бялку і вугляводаў;

Спосаб ужывання: у вараным выглядзе. Яе можна ўжываць як у чыстым выглядзе, так і ў складзе салат, у залежнасці ад абранага тыпу фасолі;

Асцярожнасць пры ўжыванні: заўсёды старайцеся ўжываць фасолю ў суправаджэнні вугляводаў з нізкім утрыманнем глікеміі.

Брокалі

Бракалі - гэта ежа, якая прыносіць шмат карысці здароўю, асабліва для людзей, якія займаюцца бодыбілдынгам, паколькі яна з'яўляецца магутным саюзнікам у спальванні тлушчу і, такім чынам, вельмі дапамагае ў павелічэнні мышачнай масы.

Гэта адбываецца таму, што ежа багатая растваральнымі і нерастваральнымі валокнамі. У той час як першыя дзейнічаюць як своеасаблівая блакада эстрагену з-за наяўнасці індол-3-карбінолу, другія дзейнічаюць, каб зрабіць кішачнік больш эфектыўным.

Акрамя таго, ён лечыць яго Гэта ежа, якая мае некалькі вітамінаў, такіх як C, B9 і K, у дадатак да іншых вельмі важных пажыўных рэчываў, такіх як марганец, жалеза і калій.

Уласцівасці: пачуццё сытасці дзякуючы абалоніне, тлушчу паленне і блакаванне эстрагену;

Спосаб ужывання: пажадана прыгатаваць самастойна або ў якасці гарніру. Яе таксама можна ўключаць у салаты;

Меры засцярогі пры ўжыванні: Брокалі мае нізкае ўтрыманне вугляводаў, таму яе не паказваюць перад трэніроўкай.

Грэчка

Грэчка багатая бялком і мае некалькі важных амінакіслот для працэсу набору мышачнай масы. Сярод іх можна вылучыць метыёнін, які стымулюе гіпертрафію і спрыяе ўмацаванню імуннай сістэмы, а таксама забяспечвае выпрацоўку энергіі.

Іншыя перавагі грэчкі, якія заслугоўваюць згадкі, - гэта высокае ўтрыманне ненасычаных тлушчаў і наяўнасць неабходных мінералаў для нармальнага функцыянавання арганізма падчас трэніровак, такіх як кальцый, жалеза, калій і цынк.

Нарэшце, варта адзначыць, што грэчка з'яўляецца крыніцай важных біялагічна актыўных злучэнняў. Такім чынам, гэта здаровы варыянт харчавання, асабліва калі справа даходзіць да замены звычайнай пшаніцы.

Уласцівасці: змяшчае вавёркі і амінакіслоты, якія дапамагаюць набраць мышачную масу;

Як спажываць: трэба ўжываць праз рэцэпты, асабліва макароны (напрыклад, бліны);

Меры засцярогі пры ўжыванні: трэба звярнуць увагу на высокую каларыйнасць і вугляводны індэкс.

Нут

Хоць нут адноснакаларыйны, ён мае вялікую колькасць клятчаткі і бялкоў, якія дапамагаюць выклікаць пачуццё сытасці і неабходныя для дыет для гіпертрафіі. Што адрознівае гэтыя пажыўныя рэчывы ад вугляводаў, дык гэта менавіта гэты аспект.

Валакна, якія прысутнічаюць у нуце, утвараюць гель у страўніку, які стрымлівае апетыт. Гаворачы аб павелічэнні масы, варта таксама адзначыць, што ў ім ёсць амаль усе незаменныя амінакіслоты, якія не выпрацоўваюцца арганізмам натуральным шляхам.

Такім чынам, гэтая ежа здольная дапамагаць нарошчваць і падтрымліваць мышцы. . Акрамя таго, ён па-ранейшаму валодае ўласцівасцямі, якія дапамагаюць змагацца з анеміяй дзякуючы сваёй здольнасці засвойваць вітаміны і мінералы, тое, што таксама дапамагае пры гіпертрафіі.

Уласцівасці: паляпшае засваенне пажыўных рэчываў, выклікае пачуццё млоснасці. насычае і змяшчае незаменныя амінакіслоты;

Спосаб ужывання: нут можна ўжываць у якасці замены рысу і выкарыстоўваць у якасці часткі салат;

Меры засцярогі пры спажыванні : спажыванне варта абмежаваць з-за высокай каларыйнасці, якая можа прывесці да павелічэння вагі.

Сачавіца

Сачавіца багатая жалезам. Такім чынам, ён дапамагае ў шэрагу біялагічных функцый у арганізме, такіх як сінтэз ДНК. Аднак яго ўласцівасць, найбольш звязаная з павелічэннем мышачнай масы, - гэта рэгенерацыя клетак, важная дляпадтрыманне здароўя цягліц.

Акрамя таго, жалеза таксама з'яўляецца кампанентам, які забяспечвае перанос кіслароду клеткамі крыві, акрамя таго, што непасрэдна звязана з выпрацоўкай энергіі. Такім чынам, сачавіца дапамагае пры гіпертрафіі, паляпшаючы фізічны настрой і стымулюючы вытворчасць мышачнай масы.

Іншыя станоўчыя моманты ўключэння гэтага збожжа ў рацыён - гэта наяўнасць бялкоў і вітамінаў групы В, якія яшчэ больш дапамагаюць павелічэнне масы, калі звязана з практыкай фізічнай актыўнасці.

Уласцівасці: багаты жалезам, дапамагае рэгенерацыі клетак, павялічвае размяшчэнне і стымулюе набор масы;

Як спажываць: можна ўжываць у супах і іншых рэцэптах;

Меры засцярогі пры ўжыванні: сачавіцы варта пазбягаць людзям з сіндромам адчувальнага кішачніка і падаграй.

Ананас

Ананас дапамагае набраць мышачную масу дзякуючы наяўнасці бромелайну, фермента, які дзейнічае непасрэдна ў пераварванні бялкоў. Такім чынам, яны лягчэй расшчапляюцца на амінакіслоты і кампаненты засвойваюцца ў кішачніку, што спрыяе аднаўленню цягліц.

Такім чынам, можна сцвярджаць, што ўжыванне ананаса спрыяе павышэнню пажыўнасці каштоўнасць іншых прадуктаў харчавання. Яго можна ўжываць пасля трэніровак, так як у ім мала вугляводаў і забяспечваецца неадкладнае аднаўленне.тканін, асабліва ў выпадку больш інтэнсіўных трэніровак.

Нарэшце, яшчэ адзін момант, які мае вялікае значэнне на карысць садавіны, - гэта наяўнасць калію, бо порцыя ў 100 грамаў ананаса забяспечвае 5% гэта пажыўнае рэчыва

Уласцівасці: дапамагае набраць мышачную масу, паляпшае засваенне пажыўных рэчываў, спрыяе аднаўленню цягліц;

Спосаб ужывання: можна ўжываць у соках, кактэйлях, фруктовых салатах або ў свежым выглядзе.

Меры засцярогі пры ўжыванні: ананас павінен быць саспелым для ўжывання, таму што няспелы фрукт таксічны для чалавека.

Банан

Банан - гэта садавіна, якая можа спрыяць павелічэнню масы, таму што гэта выдатная крыніца вугляводаў. Такім чынам, ён гарантуе энергію для трэніровак. Акрамя таго, у банане ёсць некалькі мінералаў, якія могуць дапамагчы стымуляваць гіпертрафію, напрыклад магній.

Ён рэгулюе скарачэнне цягліц. Гэта адбываецца таму, што магній непасрэдна ўдзельнічае ў транспарціроўцы іншага ключавога пажыўнага рэчыва для павелічэння масы, калію. Ён таксама дапамагае кальцыю праходзіць праз клеткавыя мембраны, забяспечваючы назапашванне энергіі.

Акрамя таго, бананы забяспечваюць пачуццё паслаблення для цягліц і дапамагаюць сінтэзу бялку, што важна для павелічэння вагі.

Уласцівасці: крыніца вугляводаў, рэгулюе скарачэннемышцы і ўдзельнічае ў транспарціроўцы пажыўных рэчываў;

Спосаб ужывання: можна ўжываць у вітамінах, фруктовых салатах, у суправаджэнні ёгурта або ў натуры;

Сыход у спажыванні: Бананы варта пазбягаць людзям з праблемамі нырак з-за ўтрымання ў іх калію.

Авёс

Авёс з'яўляецца крыніцай складаных вугляводаў, у дадатак да ўтрымання карысных тлушчаў і забеспячэнне арганізма вавёркамі. Такім чынам, гэта дапамагае ў наборы мышачнай масы. Гэтая здольнасць збожжа падкрэсліваецца наяўнасцю такіх пажыўных рэчываў, як жалеза, якое дапамагае абмену рэчываў і вытворчасці энергіі; і ніацін, які паляпшае кровазварот і дапамагае знізіць узровень халестэрыну.

Яшчэ адным станоўчым момантам аўса з'яўляецца той факт, што ён з'яўляецца выдатнай крыніцай растваральнай і нерастваральнай абалоніны. Гэта напрамую звязана з гіпертрафіяй за кошт здольнасці забяспечваць пачуццё сытасці. Акрамя таго, растваральныя валакна могуць знізіць узровень дрэннага халестэрыну, а нерастваральныя валакна дапамагаюць страваванню.

Уласцівасці: Дапамагае абмену рэчываў, цыркуляцыі крыві і зніжае ўзровень халестэрыну.

Як спажываць: Яго можна ўжываць як расліннае малако, у ёгурце, у фруктовых салатах і ў такіх рэцэптах, як каша.

Засцярогі пры ўжыванні: Празмернае спажыванне можа ўзмацніць газаўтварэнне і паскараюць працу кішачніка.

Натуральны ёгурт

Oмалако і яго вытворныя, такія як натуральны ёгурт, багатыя мінераламі, асабліва кальцыем і магніем. Такім чынам, у той час як першы дзейнічае на ўмацаванне костак і зубоў, з'яўляючыся фундаментальным для падтрымкі цела; другі рэгулюе скарачэнне цягліц.

Яшчэ адзін момант, які вылучаецца ў натуральным ёгурце, - гэта яго багатае бялком, якое павышае працаздольнасць падчас трэніровак і спрыяе павелічэнню мышачнай масы. Таму перад купляй заўсёды цікава звярнуць увагу на гэтае пытанне на этыкетках.

Акрамя таго, трэба ўлічваць і іншыя аспекты, такія як адсутнасць цукру і нізкае ўтрыманне тлушчу. У цяперашні час ёсць некаторыя ёгурты, якія ўключаюць дабаўкі, якія ўзмацняюць яго дзеянне.

Уласцівасці: багаты мінераламі, умацоўвае косці, забяспечвае падтрымку і павышае выніковасць падчас трэніровак ;

Як спажываць: у суправаджэнні мёду, з фруктовым салатай або аўсянкай;

Засцярогі пры ўжыванні: можа мець высокі ўзровень тлушчу і натрыю. Іх варта пазбягаць людзям з непераноснасцю лактозы.

Тофу

Выраблены з соевых бабоў, тофу з'яўляецца прадуктам, багатым бялком, таму ён спрыяе фарміраванню цягліц і іх аднаўленню пасля трэніровак. . Акрамя таго, варта адзначыць, што, як вядома, паляпшае цягавітасць і працаздольнасць дзякуючыабумоўлены толькі інтэнсіўнымі трэніроўкамі. Ён праходзіць праз такія аспекты, як узровень гармонаў у арганізме, паколькі яны ўплываюць на анабалічныя праблемы. Акрамя таго, час адпачынку для рэгенерацыі тканін з'яўляецца фундаментальным.

Іншым фактарам, які неабходна ўлічваць, з'яўляецца ўзрост, паколькі страта мышачнай масы пачынаецца прыкладна ва ўзросце 35 гадоў і, такім чынам, заробкі становяцца больш патрабуецца складанае і строгае планаванне. Нарэшце, варта адзначыць, што біятып і генетычная нагрузка маюць непасрэдны ўплыў.

Як ежа можа дапамагчы пры гіпертрафіі?

Падтрыманне збалансаванай дыеты важна для гіпертрафіі. Гэта адбываецца таму, што арганізм мае патрэбу ва ўсіх пажыўных рэчывах у патрэбны час, каб мець магчымасць аднаўляцца і будаваць больш моцныя мышцы. Такім чынам, вельмі важна звярнуць увагу на гэтыя пытанні.

Спажыванне бялкоў, такіх як яйкі і курыца, вельмі важна для працэсу гіпертрафіі. Акрамя таго, яго трэба спалучаць з прадуктамі, якія забяспечваюць энергію, такімі як салодкі бульбу, які ўсё яшчэ мае нізкі глікемічны індэкс і таму не спрыяе павелічэнню тлушчу ў арганізме.

Асноўныя пажыўныя рэчывы для набору мышачнай масы

Тым, хто хоча набраць мышачную масу, неабходна інвеставаць у прадукты, багатыя бялком, як жывёльнага паходжання, напрыклад, курыцу і чырвонае мяса, так іяго здольнасць забяспечваць энергіяй.

Іншыя факты, якія вылучаюцца пра тофу, - гэта наяўнасць калію і фосфару. У гэтым сэнсе, у той час як першы дапамагае падтрымліваць функцыянаванне клетак, цягліц і метабалізм, другі выконвае некалькі розных функцый.

Такім чынам, фосфар прысутнічае ва ўсіх клеткавых мембранах. Ён прысутнічае ў структуры костак і зубоў, забяспечваючы трываласць. Акрамя таго, ён дзейнічае непасрэдна на скарачэнне цягліц і на метабалізм вугляводаў.

Уласцівасці: Забяспечвае энергію, спрыяе фарміраванню цягліц і паляпшае цягавітасць падчас трэніровак;

Як спажываць: можна ўжываць самастойна або ў якасці інгрэдыента ў рэцэптах, асабліва ў салатах і вегетарыянскіх стравах;

Асцярожнасць пры ўжыванні: ежа свежая і мае без кансервантаў , таму варта звярнуць увагу на яго прыдатнасць.

Іншая інфармацыя аб прадуктах для набору мышачнай масы

Харчаванне вельмі важна для дыеты, арыентаванай на набор мышачнай масы. Аднак ёсць і іншыя фактары, такія як спажыванне вады, якія аказваюць непасрэдны ўплыў на гэтае пытанне.Таксама варта адзначыць, што дадаткі, калі гэта неабходна, могуць дапамагчы. Глядзіце больш аб гэтых праблемах ніжэй.

Вада таксама важная для набору мышачнай масы!

Вада важная для людзей, якіяхочаце набраць мышачную масу. Цела чалавека складаецца на 70% з гэтай вадкасці, і каб клеткі былі належным чынам увільгатнены і функцыянавалі належным чынам, неабходна дастаўляць да іх ваду.

Такім чынам, людзі, якім цяжэй піць паказанае колькасць вады, такім чынам, будзе складаней набраць мышачную масу, бо мышцы на 80% складаюцца з вады і маюць патрэбу ў ёй для развіцця. Такім чынам, малая колькасць вады зніжае сілы і выклікае стомленасць.

Як правільна выконваць дыету для набору мышачнай масы?

Дыета, накіраваная на павелічэнне мышачнай масы, павінна ўключаць спажыванне калорый большае, чым тое, што выдаткоўваецца на практыкаванні. Акрамя таго, неабходна павялічыць колькасць бялкоў і карысных тлушчаў, неабходных для гіпертрафіі. Такім чынам, уключэнне прадуктаў, згаданых ва ўсім артыкуле, мае важнае значэнне для поспеху.

Таксама неабходна падкрэсліць важнасць пазбягання ўжывання некаторых прадуктаў для гэтай праблемы. Такім чынам, цукар і белая мука могуць парушыць прыбытак. Таксама варта пазбягаць індустрыялізаваных прадуктаў з-за іх здольнасці стымуляваць выпрацоўку тлушчу.

Ці добрыя харчовыя дабаўкі дапамагаюць пры гіпертрафіі?

Некаторыя харчовыя дабаўкі з'яўляюцца выдатным варыянтам для набору мышачнай масы. У гэтым сэнсе можна згадаць креатініна,які атрымліваецца з амінакіслот і ўдзельнічае ў вытворчасці АТФ, працэсе, які выпрацоўвае энергію для цягліц падчас інтэнсіўных фізічных практыкаванняў.

Акрамя таго, вавёркі, здабытыя з малака, такія як Сыроватачны пратэін, могуць дапамагчы атрымаць вага масы і аднаўленне цягліц за кошт наяўнасці альфа-глабуліну і бэта-глабуліну. Яшчэ адна дабаўка, якую варта згадаць, - гэта казеін, які дапамагае аднаўляць мышачную масу і нарошчваць клятчатку.

Зрабіце сваю дыету больш здаровай і ўбачыце карысць у сваім жыцці!

Харчаванне неабходна для набору мышачнай масы. Нягледзячы на ​​тое, што рэжым практыкаванняў адыгрывае вырашальную ролю ў гэтым пытанні, неабходна забяспечыць арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, каб мышцы маглі развівацца.

У гэтым сэнсе спажыванне вугляводаў, бялкоў і карысных тлушчаў з нізкім утрыманнем глікеміі - гэта істотны . Гэтыя пажыўныя рэчывы прысутнічаюць у розных прадуктах харчавання, якія з'яўляюцца часткай паўсядзённага жыцця, але часта не згадваюцца ў назве індустрыялізаваных прадуктаў, якія забяспечваюць большую зручнасць.

Такім чынам, неабходна перагледзець некаторыя звычкі, каб мець магчымасць адаптаваць прадукты, якія дапамагаюць штодня набіраць мышачную масу. Тым не менш, вынікі будуць вельмі задавальняючымі, а парады, прыведзеныя ў артыкуле, могуць даць вам адпраўную кропку.

Хоць вугляводы і тлушчы звязаны з павелічэннем вагі, яны вельмі дапамагаюць пры гіпертрафіі, калі ўжываць іх здаровым спосабам. Пры гэтым такія прадукты, як цельнозерновые макароны і карысныя тлушчы, якія змяшчаюцца, напрыклад, у авакада, павінны прысутнічаць у рацыёне жадаючых набраць масу.

Вавёркі

Вавёркі гуляюць фундаментальную ролю ў наборы мышачнай масы. Гэта адбываецца таму, што ён дзейнічае шляхам аднаўлення і рэканструкцыі цягліц і іншых пашкоджаных тканін. Такім чынам, рух, зроблены пажыўным рэчывам, станоўча спрыяе росту цягліц, якія працуюць падчас трэніроўкі.

Цела можа пацярпець невялікія парывы ​​падчас трэніроўкі, і іх аднаўленне вельмі важна для здаровага набору масы. Калі ў арганізме няма дастатковай колькасці бялку, магчыма, што ствараецца сцэнар страты мышачнай масы.

Вугляводы

Вугляводы ўплываюць на ўзровень глюкозы ў крыві, і іх галоўная функцыя - забяспечваць арганізм энергіяй. Такім чынам, яны павінны прысутнічаць у дыетах для гіпертрафіі, але ў тых формах, якія забяспечваюць нізкі глікемічны індэкс.

Іх важнасць звязана з тым, што вугляводы забяспечваюць энергію паступова ізабяспечыць стабільнасць ўзроўню глюкозы ў крыві. Такім чынам, спажыванне павінна быць размеркавана на працягу дня, і пераважным часам для спажывання з'яўляецца перад трэніроўкай, каб энергія была высокай падчас фізічных практыкаванняў.

Добрыя тлушчы

Добрыя тлушчы прысутнічаюць у насенні алейных культур, такіх як грэцкія арэхі і арахіс, а таксама ў такіх садавіне, як авакада. Яны таксама ўтрымліваюцца ў аліўкавым алеі і лічацца неабходнымі для гіпертрафіі, таму што яны адказваюць за падтрыманне ўзроўню тэстастэрону.

Аднак важна падкрэсліць, што тлушчы трэба ўжываць умерана, пазбягаючы павышэння халестэрыну. Дыеты пры гіпертрафіі таксама павінны аддаваць перавагу прадуктам, якія з'яўляюцца крыніцамі амега-3, такім як рыба.

Прадукты для набору мышачнай масы

Ёсць некалькі прадуктаў, якія могуць дапамагчы набраць мышачную масу мышачнай масы, ад самых вядомых, такіх як курыца і салодкі бульбу, да іншых, чыя дапамога ў гэтым плане пакуль не вельмі папулярная. Такім чынам, яго асноўныя ўласцівасці будуць растлумачаны ў наступным раздзеле артыкула. Чытайце далей, каб даведацца больш.

Курыца

Курыца лічыцца вельмі карыснай крыніцай бялку і мае нізкае ўтрыманне тлушчу. Дзякуючы гэтым характарыстыкам, гэта значна спрыяе павелічэнню мышачнай масы, адначасова дапамагаючы падтрымліваць здароўе сістэмы.сардэчна-сасудзістай сістэмы.

У сувязі з гэтым, у сувязі з практыкай фізічных нагрузак, гэта вельмі дапамагае ў працэсе гіпертрафіі. Яго вавёркі дзейнічаюць на аднаўленне мышачнай тканіны, прадухіляючы нязначныя траўмы падчас трэніровак ад таго, каб стаць больш сур'ёзнымі.

Акрамя таго, ён таксама дапамагае ў наборы мышачнай масы дзякуючы лёгкаму засваенню. Аднак вы павінны памятаць, што курыная скура не валодае гэтымі ўласцівасцямі, і пазбягайце яе спажывання.

Уласцівасці: Крыніца бялку з нізкім утрыманнем тлушчу;

Як спажыванне: Яго можна ўжываць на грылі або ў складзе салат;

Меры засцярогі пры ўжыванні: Пазбягайце мыцця курыцы перад захоўваннем у халадзільніку, бо гэта можа выклікаць размнажэнне бактэрыі.

Ялавічына

Чырвонае мяса, асабліва нятлустае, спрыяе набору мышачнай масы менавіта дзякуючы нізкаму ўтрыманню тлушчу. Гэта дадае да таго факту, што яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку і ўтрымліваюць такія кампаненты, як вітамін B5, які непасрэдна звязаны з метабалізмам клетак і сінтэзам халестэрыну.

Таксама варта адзначыць, што чырвонае мяса з'яўляецца выдатнай крыніцай жалеза, важнае пажыўнае рэчыва для аднаўлення клетак і вытворчасці энергіі, тое, што вельмі спрыяе гіпертрафіі. Іншым мінералам, які таксама прысутнічае ў складзе гэтага мяса, з'яўляецца цынк.

Што тычыцца цынку, варта адзначыцьшто арганізм не здольны вырабляць яго, таму дыета павінна задаволіць гэтую патрэбу дзякуючы цялесным працэсам, якім яна дапамагае.

Уласцівасці: Багаты цынкам, жалезам, вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі, якія абараняе імунную сістэму;

Як спажываць: Выбірайце кавалкі з меншым утрыманнем тлушчу і большай колькасцю бялку, напрыклад, яшчарку і мяккую коксао.

Меры засцярогі пры спажыванні: Пазбягайце апрацаванага мяса і абмяжуйце порцыі.

Ласось

Рыба з'яўляецца крыніцай тоўстых кіслот, кампанента, які дапамагае росту мышачнай масы, а таксама дапамагае страціць тлушч. У выпадку ласося ён мае вялікі індэкс бялку і багаты такімі пажыўнымі рэчывамі, як селен, магутны антыаксідант, які ўмацоўвае імунную сістэму і змагаецца з праблемамі сэрца.

Акрамя таго, ласось з'яўляецца вельмі пажыўнай ежай. практычны дзякуючы сваёй універсальнасці, што дазваляе ўжываць яго як у сырам, так і ў вараным выглядзе. Такім чынам, уключэнне рыбы ў дыету становіцца больш простым, бо яна можа спадабацца любому густу.

Уласцівасці: умацоўвае імунную сістэму, змагаецца з праблемамі сэрца, дапамагае пры страта тлушчу ў арганізме.

Спосаб ужывання: На грылі ў якасці гарніру або ў рэцэптах.

Меры засцярогі пры ўжыванні: Няма выразныя меры засцярогі ў спажыванні і Міністэрства аховы здароўя рэкамендуеспажыванне рыбы не менш за два разы на тыдзень.

Яйка

Яйка можна лічыць паўнавартаснай ежай і з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку для дыет для набору мышачнай масы. Гэта адбываецца дзякуючы наяўнасці комплексу вітамінаў групы В, асабліва В2, В5 і В12, якія ўдзельнічаюць, адпаведна, у метабалізме, вытворчасці энергіі і фарміраванні клетак.

Важна падкрэсліць, што хоць яйка з'яўляецца карыснай ежай для гіпертрафіі, неабходна, каб колькасці спажываных вызначаў медыцынскі работнік, так як яны павінны быць індывідуальныя і прадуманы ў адпаведнасці з такімі фактарамі, як узрост і біятып.

У цэлым, яечных бялкоў спажываецца больш часцей, чым жаўткі з-за іх нізкай каларыйнасці. У іх таксама ёсць кальцый, фалійная кіслата і амега-3.

Уласцівасці: вітамін В2, вітамін В5 і вітамін В12;

Спосаб ужывання: У прыгатаваным выглядзе як гарнір або частка салаты;

Меры засцярогі пры спажыванні: Захоўвайце ежу ў прахалодным або ветрыным месцы і не ўжывайце яйкі з-за сальманелы.

Сыры

Сыры і іншыя малочныя прадукты абавязковыя ў дыетах, арыентаваных на гіпертрафію, з-за іх высокай харчовай каштоўнасці. Яны з'яўляюцца крыніцамі вітамінаў, вугляводаў, вады і кальцыя. Акрамя таго, іх станоўчым момантам з'яўляецца нізкі глікемічны індэкс.

Такім чынам, быццамгэта ўніверсальная ежа, якую можна ўжываць як у чыстым выглядзе, так і ўключаць у рэцэпты, сыр дазваляе некалькі камбінацый і надае асаблівы штрых розным відам нарыхтовак, напрыклад, салатам.

Тып сыру, які вылучаецца гэта катэдж, вельмі багаты BCAA, амінакіслатой, якая лёгка засвойваецца арганізмам і памяншае тлушч, прадухіляючы страту мышачнай масы.

Уласцівасці: Крыніца кальцыя, бялкоў, вітаміны, вугляводы і вада;

Спосаб ужывання: У чыстым выглядзе як хуткая закуска або ў рэцэптах. Яго таксама можна дадаваць у салаты.

Меры засцярогі пры ўжыванні: Старайцеся выконваць тэрмін прыдатнасці, асабліва пасля таго, як сыры былі адкрыты. Захоўвайце іх у поліэтыленавай плёнцы.

Тунец

Тунец багаты амега-3, алеем, які змяшчаецца ў многіх відах рыбы. Паводле некаторых даследаванняў, ён валодае высокай супрацьзапаленчай сілай, асабліва калі казаць пра суставы цела. Акрамя таго, спажыванне тунца зніжае рызыку артрыту і затрымлівае заўчаснае старэнне.

Яшчэ адзін момант, які спрыяе гіпертрафіі цягліц, - гэта высокае ўтрыманне бялку. Такім чынам, яго рэкамендуецца ўжываць перад трэніроўкай або адразу пасля яе з-за яе здольнасці дапамагаць аднаўленню цягліц.

Таксама варта адзначыць, што кансерваваны тунец лёгка знайсці ўна рынках, яго можна ўжываць без сур'ёзных праблем, але пераважна ў выглядзе без солі і алею.

Уласцівасці: амега-3, супрацьзапаленчая сіла, высокае ўтрыманне бялку;

Як спажываць: Натуральныя сэндвічы, прыгатаваныя на грылі або прыгатаваныя (у выпадку кавалачкаў рыбы) і ў салатах;

Меры засцярогі пры ўжыванні: Старайцеся пазбягайце розных версій, якія маюць алей у якасці формы захавання.

Кіноа

Квіноа без глютена і багатая бялком можна лічыць адным з нямногіх прадуктаў расліннага паходжання, які змяшчае дзевяць незаменных амінакіслот для сінтэзу мышачнай тканіны. Акрамя таго, яна багатая вітамінамі групы В, фосфарам, каліем і іншымі важнымі пажыўнымі рэчывамі для набору масы.

Усяго ў адной кубку кіноа можна знайсці 8 грамаў бялку і 5 грамаў клятчаткі, што дапамагае даць адчуванне сытасці. Такім чынам, яе рэкамендуецца ўжываць перад трэніроўкай, паколькі яна таксама змяшчае 39 грамаў вугляводаў і 4 грама тлушчу.

Такім чынам, уключыўшы кіноа ў дыеты для гіпертрафіі, можна будзе атрымаць спажыванне важных пажыўных рэчываў для гіпертрафія.

Уласцівасці: багаты вітамінамі, дапамагае ў сінтэзе мышачнай тканіны і забяспечвае пачуццё сытасці;

Спосаб ужывання: можна ўжываць у ёгуртах, а таксама ў салатах;

Сыход за