Што такое фізічная актыўнасць?

Фізічная актыўнасць - гэта, згодна са спецыяльнай бібліяграфіяй, любы рух цела, які выкарыстоўвае энергію. Такім чынам, фізічная актыўнасць вар'іруецца ад прагулкі з гадаванцам. нават танцаваць у адзіноце пасярод пакоя.

Фізічная актыўнасць не мае правілаў і супрацьпаказанняў. У суправаджэнні здаровай дыеты яго эфект здзіўляе! У любым выпадку гэтыя рухі карысныя для фізічнага, псіхічнага і духоўнага здароўя, бо рух цела можа, сярод іншага, паменшыць трывогу і павысіць самаацэнку. Праверце ніжэй поўны артыкул, які мы падрыхтавалі на гэтую тэму.

Перавагі фізічнай актыўнасці

Усе ведаюць, што фізічная актыўнасць карысная для здароўя цела і розуму. Але мала хто ведае, што фізічнай актыўнасцю можа быць усё, што пазбягае сядзячага ладу жыцця і рухае метабалізм, каб «спальваць» энергію. Праверце кожную з пераваг фізічнай актыўнасці зараз.

Гэта карысна для псіхічнага здароўя

Ёсць некалькі тлумачэнняў таго, чаму фізічная актыўнасць карысная для псіхічнага здароўя. Аднак спецыялісты ў гэтай галіне сыходзяцца ў меркаванні, што фізічная актыўнасць і запланаваныя практыкаванні не толькі падтрымліваюць цела ў тонусе, але і адказваюць за стымуляцыю выпрацоўкі серотоніна, дофаміна і эндарфінаў у мозгу.

Калі гэтыя гармоны выходзяць з раўнавагі, яны могуць выклікацьцела прывыкне да выбраных фізічных нагрузак, вы можаце павялічыць дыстанцыю або паменшыць час і нават увесці іншыя заняткі, якія вам падабаюцца. Ставіць мэты - гэта мець ясную мэту, і гэта можа матываваць вас бачыць сябе па-іншаму, таму што з кожным станоўчым вынікам павялічваецца ваша ўпэўненасць, што паляпшае самаацэнку.

Здаровае харчаванне

Здаровае харчаванне неабходны для змены звычак і для тых, хто сапраўды хоча сур'ёзна паставіцца да фізічнай актыўнасці. Гэта адбываецца таму, што збалансаванае харчаванне з вітамінамі, пажыўнымі рэчывамі і мінераламі ў патрэбнай прапорцыі можа спрыяць больш хуткаму абмену рэчываў.

Больш за тое, здаровае харчаванне патрабуе правільнага выбару прадуктаў, заўсёды аддаючы перавагу інгрэдыентам цэлы і арганічны. Не забывайце выпіваць не менш за два літраў вады ў дзень. Таксама важна штодня ёсць садавіна і зніжаць узровень цукру. І памятайце: заўсёды ежце павольна!

Энергетычная ежа для фізічнай актыўнасці

Пры рэгулярным і правільным ужыванні ежа ў цэлым карысная для вашага здароўя. Тым не менш, некаторыя вылучаюцца тым, што яны багатыя энергіяй, што вельмі дапамагае падчас фізічнай актыўнасці. Сярод іх ёсць, напрыклад, шакалад. Праверце спіс найбольш прыдатных прадуктаў для забеспячэння сілы і бадзёрасці ніжэй.падчас трэніроўкі. Больш за тое. Гэтыя прадукты і напоі могуць падтрымліваць ваша самаадчуванне на працягу дня. Праверце гэта!

Acai

Acai - гэта фрукт з высокім утрыманнем энергіі і багаты вугляводамі, які стаў любімым сярод прыхільнікаў фітнесу. Асаі можна ўжываць да або пасля фізічнай актыўнасці, калі яна доўжыцца больш за 1 гадзіну 30 хвілін.

Гэта адбываецца таму, што гэты фрукт, родам з рэгіёна Амазонкі, стаў вядомы сваімі ўласцівасцямі барацьбы са свабоднымі радыкаламі, выкліканымі фізічнай актыўнасцю і падтрымлівае кандыцыянаванне цела. Асаі таксама можна ўжываць пасля трэніроўкі тым, каму трэба хутка папоўніць запасы глюкозы. Але парады дыетолага заўсёды важныя. Асаі таксама ўжываюць спартсмены, таму што ён з'яўляецца выдатнай крыніцай антыаксідантаў і дапамагае аднаўленню цягліц.

Яйкі

Яйкі багатыя альбумінам, адным з асноўных інгрэдыентаў харчовых дабавак. адзін з найвялікшых крыніц прыроднага бялку. Яйка багата тлустымі кіслотамі, такімі як, напрыклад, Амега 3, тып карыснага тлушчу, які валодае супрацьзапаленчай здольнасцю.

Яйка таксама дапамагае палепшыць функцыянаванне арганізма, паколькі змяшчае яго склад Амега 6, які дапамагае росту цягліц. Гэты «добры тлушч» таксама ўмацоўвае мышцы і скуру.

Банан

Банан - гэта фрукт, які змяшчае важныя пажыўныя рэчывы для добрага здароўя.функцыянавання арганізма. Сярод іх абалоніна, калій, магній, фосфар, кальцый, вітамін А, вітаміны групы В, вітамін С, а таксама антыаксіданты, трыптафан і вугляводы.

Вось чаму бананы важныя ў рацыёне тых, хто хоча прывесці ў рух цела. Акрамя таго, што бананы прадухіляюць курчы і прыносяць шмат энергіі, яны прадухіляюць сардэчна-сасудзістыя захворванні і дапамагаюць мазгавой працы, паляпшаюць сон і добры настрой.

Алейныя культуры

Грэцкія арэхі, міндаль, бразільскія арэхі і арахіс з'яўляюцца аднымі з асноўных сухіх насення з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў. Алейныя культуры, як іх называюць, утрымліваюць у сваім складзе такія пажыўныя рэчывы, як антыаксіданты, клятчатка, монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы, вавёркі, мінеральныя солі і вітаміны.

Гэтыя насенне, калі іх рэгулярна ўводзіць у штодзённы рацыён, здольныя для прафілактыкі захворванняў, такіх як рак, у дадатак да кантролю ўзроўню халестэрыну і прадухілення заўчаснага старэння, таксама прадухілення сардэчна-сасудзістых захворванняў. Алейныя культуры валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем і дапамагаюць функцыянаванню мозгу і страце вагі.

Салодкі бульба

Паказаны галоўным чынам для тых, хто хоча павялічыць мышачную масу, салодкі бульбу, багаты вугляводамі, ён шырока распаўсюджаны выкарыстоўваецца для прадухілення катабалізму (працэсу дэградацыі пажыўных макрамалекул) і падтрымання цягліцавага тонусу.

Салодкая бульба таксамавыдатны сняданак, так як ён багаты клятчаткай і вугляводамі з нізкім глікемічны индексом, што прымушае арганізм павольна пераварваць ежу, паступова выпрацоўваючы энергію. Батат кантралюе стрэс, паляпшае метабалізм і дзейнічае як антыаксідант.

Какосавая вада

Какосавая вада з'яўляецца выдатным натуральным ўвільгатняльнікам, паколькі яна папаўняе мінеральныя рэчывы, страчаныя з потам падчас фізічных практыкаванняў. Какосавая вада змяшчае калій і кальцый, неабходныя рэчывы для лячэння і прафілактыкі кішачных інфекцый і высокага крывянага ціску.

Супрацьпаказанняў для какосавай вады няма. Таму напой можна ўжываць у любым узросце. Але варта памятаць, што ідэальны варыянт - піць какосавую ваду толькі тры разы на дзень. Для дыябетыкаў паказанне толькі адзін раз у дзень.

Авакада

Салодкі ці пікантны, авакада - гэта натуральная супережа, здольная, сярод іншага, спрыяць прыгожай і ўвільготненай скуры. З пункту гледжання харчавання, авакада багаты вітамінамі C, E K, а таксама мінераламі, такімі як калій і магній.

Такім чынам, для тых, хто хоча пачаць сваю фізічную актыўнасць, або для тых, хто ўжо практыкаванняў, авакада з'яўляецца рэкамендаванай ежай, галоўным чынам таму, што фрукт спрыяе павелічэнню мышачнай масы, зніжае ўзровень халестэрыну і забяспечвае фоліевую кіслату, прадухіляючы анемію. Акрамя таго, авакада проста цудоўны!

Чорны шакалад

Ці ведаеце вы, што чым большая канцэнтрацыя какава ў складзе шакаладу, тым большая яго карысць для здароўя? Гэта таму, што ў горкім шакаладзе з высокай канцэнтрацыяй какава мала цукру і большая энергетычная сіла. Цёмны шакалад змяшчае магній, медзь, жалеза і марганец, калій, цынк і селен.

Цёмны шакалад у асноўным паказаны тым, каму неабходна збалансаваць свой метабалізм, кантраляваць высокі крывяны ціск і падтрымліваць узровень халестэрыну і глюкозы на нармальным узроўні. . Для тых, хто займаецца фізічнай актыўнасцю, цёмны шакалад дзейнічае галоўным чынам як детоксікаціённое сродак і дае энергію, неабходную для трэніровак.

Гуарана

Ужываецца ў выглядзе садавіны, соку, парашка або ў капсулах, гуарана мае заўсёды аддаюць перавагу тыя, каму трэба павялічыць энергію цела і мець большую канцэнтрацыю. Гэта таму, што ў насенні гуараны ў тры разы больш кафеіну, чым у кававым зерні.

Гуарана дапамагае схуднець і зніжае разумовую і фізічную стомленасць. Садавіна таксама багатыя інгрэдыентамі, якія змагаюцца са свабоднымі радыкаламі, якія выдзяляюцца пры фізічнай актыўнасці, і дапамагаюць прадухіліць хваробы. Ужыванне гуараны таксама станоўча ўплывае на сардэчна-сасудзістую сістэму і эластычнасць скуры.

Ёгурт

Тым, хто хоча хуткіх вынікаў ад фізічнай актыўнасці, парада - неадкладна ўвесці ёгурт у свой штодзённы рацыён. . Ёгурт - прабіётыкякі мае жывыя бактэрыі, якія дапамагаюць стрававальнай сістэме. Ён таксама змяшчае кальцый, які прадухіляе астэапароз.

Насамрэч, ёгурт з'яўляецца магутным саюзнікам, калі справа даходзіць да павелічэння мышачнай масы і яе рэгенерацыі. Сярод уласцівасцей ёгурта адна з самых важных - гэта абарона кішачнай флоры, барацьба з газамі і хваробамі, якія дзівяць кішачнік.

Ці фізічная актыўнасць - гэта тое ж самае, што і фізічныя практыкаванні?

У гэтым артыкуле мы бачылі, што фізічная актыўнасць - гэта кожны рух цела, які расходуе энергію. Фізічныя практыкаванні, у сваю чаргу, - гэта практыкаванні, якія выконваюцца шляхам паўтарэння рухаў для выканання сістэматызаванага рэжыму і паляпшэння пэўнай часткі цела. Хоць у іх розныя канцэпцыі, актыўнасць і фізічныя практыкаванні важныя і дапаўняюць адзін аднаго для дабрабыту і якасці жыцця.

Фізічная актыўнасць важная для спальвання калорый, павышэння фізічнага і псіхічнага стану, дапамогі ў кандыцыянаванні цела і прафілактыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і інсультаў. Што тычыцца фізічных практыкаванняў, паколькі гэта дзейнасць, запланаваная для дасягнення пэўнай мэты, яна павінна суправаджацца спецыялістам і патрабуе захавання строгага рэжыму. Ва ўсякім разе, важна падтрымліваць цела ў руху, ствараючы ўсё больш і больш адчуванне дабрабыту і спакою.

Дапамагае схуднець

Даследаванні Інстытут Бразільскага інстытута геаграфіі і статыстыкі паказвае, што больш за 60% насельніцтва Бразіліі старэйшыя за 18 гадоў маюць залішнюю вагу. У 2020 годзе гэты паказчык вырас прыкладна да 62%, што складае амаль 100 мільёнаў бразільцаў. І гэта адбываецца ва ўсім свеце, асабліва сярод дзяцей.

Па гэтай прычыне Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе не менш за 15 хвілін штодзённай фізічнай актыўнасці, каб кантраляваць абмен рэчываў, спальваць захаваную энергію, выводзіць тлушчы і схуднець. Матэматыка простая, бо дзякуючы Сусвету наша цела ідэальнае. Усё, што вам трэба, гэта невялікая прыхільнасць да сябе і ўключыце прагулку на рынак у свой распарадак дня. Аэробныя заняткі з'яўляюцца найбольш прыдатнымі для пахудання.

Умацоўвае мышцы

Як вы ўжо ведаеце, існуе некалькі фізічных практыкаванняў, якія служаць для ўмацавання цягліц, такіх як бодзібілдынг, пілатэс, функцыянальныя і г.д. З гэтай мэтай таксама паказаны такія фізічныя нагрузкі, як хада. Іншымі словамі, выкананне фізічнай актыўнасці стымулюе супраціў цягліц іпавялічвае функцыю цягліц.

Гэтыя перавагі фізічнай актыўнасці для ўмацавання цягліц асабліва важныя. Галоўным чынам таму, што павелічэнне мышачнай сілы і цягавітасці памяншае выніковую страту ўзросту. Акрамя таго, фізічная актыўнасць таксама зводзіць да мінімуму рызыку падзенняў у пажылых людзей, так як, трэніруючы мускулатуру, дзядулі і бабулі неверагодна паляпшаюць мышачную супраціўляльнасць.

Павялічвае энергію

Актыўнасць Фізічныя практыкаванні, зроблена сістэматычна, павялічвае кровазварот і частату сардэчных скарачэнняў, у дадатак да гіпервентыляцыі лёгкіх, што паскарае абмен рэчываў. Вось чаму, нават калі вы стаміліся, фізічная актыўнасць можа "адпачыць" ваша цела і ваш розум.

Галоўным чынам таму, што тэндэнцыя цела, калі ён знаходзіцца ў руху, заключаецца ў выпрацоўцы ферментаў, якія прымушаюць нас адчуваць сябе энергічнымі, памяншэнне пачуцця стомленасці. Акрамя таго, фізічная актыўнасць павялічвае забеспячэнне скуры і тканак пажыўнымі рэчывамі за кошт паскарэння аксігенацыі.

Зніжае рызыку хранічных захворванняў

Штодзённая практыка фізічных нагрузак можа ў у цэлым прадухіляюць сардэчна-сасудзістыя захворванні, інфекцыі дыхальнай сістэмы і інсульт. Фізічная актыўнасць таксама кантралюе артэрыяльны ціск і ўзровень цукру ў крыві.

Яшчэ адна перавага фізічнай актыўнасці - прадухіленне дэпрэсіі і трывогі. калі практыкаваццарэгулярныя фізічныя нагрузкі забяспечваюць павышэнне якасці жыцця, у асноўным за кошт прадухілення боляў у суставах і спрыяючы рэгенерацыі і ўмацаванню цягліц.

Паляпшае здароўе скуры

Калі вы лічыце, што парады галівудскіх зорак аб сон спячай прыгажуні меў рацыю, ты вельмі памыляўся! Фактычна было даказана, што фізічная актыўнасць сапраўды павялічвае тканіны.

Каб даць вам уяўленне, фізічныя нагрузкі, якімі б яны ні былі, павялічваюць кровазварот і насычэнне арганізма кіслародам, робячы скуру мякчэйшай і шаўкавістай і набывае натуральны бляск, ухіляючы прыкметы стомленасці. Фізічная актыўнасць таксама дазваляе выпрацоўваць антыаксіданты і калаген, неабходныя рэчывы для прыгожай і здаровай скуры.

Дапамагае лепш спаць

Ці ведаеце вы, што эндарфіны, якія выпрацоўвае чалавечы арганізм, з'яўляюцца лепшымі снатворнае на гэтай планеце? Так яно і ёсць. Акрамя таго, эндарфіны і іх спажыванне бясплатныя і без супрацьпаказанняў.

Тады прыйшоў час пакінуць у баку сядзячы лад жыцця і пачаць займацца фізічнай актыўнасцю. Вы ведаеце чаму? Паколькі фізічныя нагрузкі прымушаюць арганізм выпрацоўваць эндарфіны, якія прымушаюць вас адчуваць сябе дабрабытам і расслабіцца. Такім чынам, калі ваша праблема - бессань, магчыма, вы можаце палегчыць яе з дапамогай прабежкі ў пачатку.ночы. Як наконт гэтага?

Памяншае і палягчае хранічны боль

Нядаўна апублікаванае даследаванне паказвае, што фізічная актыўнасць з'яўляецца важнай часткай лячэння хранічнага болю. Іншае даследаванне, апублікаванае ў Revista Pain, паведамляе, што частая фізічная актыўнасць павялічвае выпрацоўку эндагенных апіоідаў, рэчыва, якое выпрацоўваецца чалавечым арганізмам, падобнае на марфін.

Такім чынам, фізічная актыўнасць з'яўляецца важным саюзнікам у зніжэнні і палягчэнні ад хранічнай болю. Фізічныя нагрузкі таксама дапамагаюць схуднець, і гэта дапамагае пазбегнуць боляў у суставах. Некаторыя фізічныя нагрузкі могуць быць вельмі спецыфічнымі, як у выпадку з тымі, якія прымяняюцца для барацьбы з болем у паясніцы, нават для павышэння раўнавагі і камфорту для тых, хто мае праблемы са спіной.

Дапамагае кантраляваць узровень глюкозы ў крыві

Згодна СААЗ — Сусветная арганізацыя аховы здароўя, 16 мільёнаў бразільцаў пакутуюць дыябетам. І фізічная актыўнасць можа быць жыццяздольным і эканамічным спосабам кантролю ўзроўню глюкозы ў крыві. Гэта значыць, чым больш фізічнай актыўнасці вы робіце, тым больш вы спальваеце тлушч.

На думку спецыялістаў, памяншэнне тлушчу ў арганізме аўтаматычна павялічвае адчувальнасць да інсуліну, такім чынам кантралюючы ўзровень глюкозы ў крыві. Як практыкаванні, так і фізічная актыўнасць актывуюць GLUT4 — асноўны паглынальнік/транспарцёр глюкозы ў мышцах, важны для кантролю хуткасціцукру ў крыві.

Зніжае артэрыяльны ціск

Калі вы пакутуеце ад гіпертаніі і маеце патрэбу ў дадатковым стымуле для барацьбы з хваробай, ведайце, што фізічная актыўнасць - выдатная альтэрнатыва. На думку экспертаў, фізічныя нагрузкі стымулююць арганізм і паляпшаюць кровазварот, а таксама забяспечваюць вылучэнне вадкасці праз поры.

Але не перашчыруйце. Рэкамендуюцца фізічныя нагрузкі ўмеранай інтэнсіўнасці, напрыклад, язда на ровары або бальныя танцы. Варта памятаць, што варта пазбягаць гарачага сонца і душных месцаў. Гэтыя заняткі можна выконваць ад трох да шасці разоў на тыдзень. Нядаўнія даследаванні даказваюць, што людзі з гіпертанічнай хваробай могуць паменшыць або нават адмовіцца ад лекаў ад высокага крывянага ціску падчас фізічнай актыўнасці. Але памятайце: заўсёды пад медыцынскім наглядам.

Умацоўвае косці і суставы

Зношванне касцяной масы адбываецца натуральным чынам з узростам. Гэта адна з прычын важнасці рэгулярнай фізічнай актыўнасці. Умацоўваючы мускулатуру з дапамогай штодзённых трэніровак, вы таксама ўмацуеце косці.

Акрамя страты вагі, што вельмі дапамагае ў прафілактыцы боляў у суставах, фізічныя нагрузкі таксама адказваюць за іх змазку, памяншаючы трэнне і пазбягаючы болю.

Стварае адчуванне дабрабыту

Пачуццё добрага самаадчування, якое заўсёды ўзнікае падчас і пасля фізічнай актыўнасці, выклікана эндарфінам, натуральным гармонам, які выпрацоўваецца нашым арганізмам. Што адбываецца, так гэта тое, што з паскарэннем арганізма, з-за фізічнай актыўнасці, гіпотэза пачынае працаваць хутчэй.

Каб удакладніць, гіпотэза - гэта жалеза, прысутная ў нашым мозгу, якая стрымлівае стрэс і раздражненне, прыносячы задавальненне і шчасце. У дадатак да абязбольвальнага эфекту, эндарфіны таксама дапамагаюць прадухіліць такія эмацыйныя праблемы, як расстройствы настрою, трывога і дэпрэсія.

Зніжае стрэс

Практыка фізічнай актыўнасці лічыцца штодзённай звычкай лепшая зброя для барацьбы са стрэсам, які зараз з'яўляецца хваробай стагоддзя. Гэта адбываецца таму, што, як мы ўжо казалі раней, фізічная актыўнасць дапамагае ў выпрацоўцы такіх нейрамедыятараў, як эндарфіны, якія забяспечваюць пачуццё расслабленасці і дабрабыту.

Праз фізічныя нагрузкі сімптомы стрэсу, такія як бессань, раздражненне і адсутнасць канцэнтрацыі значна мінімізуюцца і нават цалкам знікаюць пасля пэўнага бесперапыннага перыяду заняткаў гэтымі відамі дзейнасці.

Як пачаць займацца фізічнай актыўнасцю

Рэгулярныя фізічныя нагрузкі - гэта нармальна. добра для цела, розуму і духу. Але калі вы не прывыкліпрактыкаванні, вам трэба палегчыць. Ніжэй мы падрыхтавалі для вас некалькі важных парад, як зрабіць першыя крокі па выхадзе з сядзячага ладу жыцця. Вы таксама даведаецеся, што такое здаровае харчаванне, яго перавагі і як з дапамогай збалансаванай дыеты «калібраваць» свой метабалізм. Праверце гэта!

Старайцеся займацца першай справай раніцай

Для тых, хто хоча пачаць займацца спортам, добра выбраць ранішні час. На думку спецыялістаў, галоўнае - стварыць рэжым з канкрэтнымі мэтамі правядзення мерапрыемстваў. Памятайце: не пагарджайце межамі свайго цела.

Гэта таму, што ранішнія трэніроўкі стымулююць абмен рэчываў у арганізме больш, чым днём ці ўвечары. Проста з раніцы павышаецца здольнасць выкарыстоўваць тлушчавыя адклады ў якасці паліва і энергіі. Даследаванні таксама паказваюць, што заняткі спортам з 7:00 да 8:00 раніцы дапамагаюць палепшыць увагу і канцэнтрацыю на працягу дня.

Пачніце павольна

Калі вы вядзеце сядзячы лад жыцця і Калі вы не прывыклі да фізічных нагрузак, лепш за ўсё пачаць з асноў, напрыклад, з кароткай паездкі на ровары. Мэта тут - павысіць цягавітасць і палепшыць працу цягліц і метабалізму. Таму не перагружайце свой арганізм. На думку спецыялістаў у гэтай галіне, правільна скласці план, каб высветліць, якімі відамі дзейнасці вы хочаце займацца і калі інтэнсіфікаваць сваю руціну.

Каб дапамагчы вам уладкаваццапрывыканне да фізічных нагрузак таксама цікава паступова павялічваць яе нагрузку, інтэнсіўнасць і частату. Напрыклад, пачніце з 45-хвілінных заняткаў бальнымі танцамі два разы на тыдзень. Калі адчуеце сябе гатовым, павялічце колькасць урокаў у тыдзень або павялічце час урока з 45 хвілін да 1 гадзіны 30 хвілін. Вы павінны рабіць гэта кожны раз, калі ваша цела паказвае прыкметы таго, што яно «прывыкае» да руціны. У рэшце рэшт, тут мэта - рухацца!

Рабіце гэта побач з домам

Каб стварыць звычку займацца штодзённай фізічнай актыўнасцю, вы можаце пачаць з простых рэчаў і побач з домам. Дарэчы, нядрэнна было б запрасіць суседа ці сябра пачаць гэтае падарожжа разам з вамі. Такім чынам, адно падбадзёрвае другое.

Такія рэчы, як падмятаць дом пад класную музыку і дазваляць свайму целу рухацца, - гэта ўжо выдатны пачатак. Калі вы любіце шпацыраваць, пакіньце машыну дома і прайдзіцеся. Язда на ровары таксама з'яўляецца добрым выбарам, і гэтым відам спорту можна займацца недалёка ад месца вашага пражывання.

Пастаноўка мэт

З мітуснёй паўсядзённага жыцця няпроста ўвесці ў паўсядзённую дзейнасць яшчэ адну рэч. Але, як мы ўжо ведаем, фізічныя нагрузкі неабходныя для здароўя ў цэлым. Таму важная парада: стаўце мэты.

Пачніце з простых мэтаў, такіх як, напрыклад, абыйсці квартал за прыблізны час 40 хвілін. Як ваша