Shughuli za mwili ni nini?

Shughuli za kimwili ni, kwa mujibu wa bibliografia maalum, harakati zozote zinazofanywa na mwili unaotumia nishati. Kwa njia hii, shughuli za kimwili huanzia kutembea na mnyama kipenzi. hata kucheza peke yake katikati ya chumba.

Shughuli za kimwili hazina sheria au vikwazo. Ikiwa unaongozana na chakula cha afya, madhara yake ni ya kushangaza! Kwa hali yoyote, harakati hizi ni za manufaa kwa afya ya kimwili, ya akili na ya kiroho, kwani kusonga mwili kunaweza, kati ya mambo mengine, kupunguza wasiwasi na kuboresha kujithamini. Angalia, hapa chini, makala kamili tuliyotayarisha kuhusu somo hili.

Manufaa ya kufanya mazoezi ya viungo

Kila mtu anajua kwamba shughuli za kimwili ni nzuri kwa afya ya mwili na akili . Lakini kile ambacho watu wachache wanajua ni kwamba shughuli za kimwili zinaweza kuwa kitu chochote ambacho huepuka maisha ya kimya na kusonga kimetaboliki "kuchoma" nishati. Angalia kila moja ya faida za mazoezi ya mwili sasa.

Ni nzuri kwa afya ya akili

Kuna maelezo kadhaa kwa nini shughuli za kimwili ni nzuri kwa afya ya akili. Hata hivyo, wataalamu katika uwanja huo wanakubali kwamba, zaidi ya kuweka mwili sawa, shughuli za kimwili na mazoezi yaliyopangwa yanawajibika kwa kuchochea ubongo kuzalisha serotonini, dopamine na endorphins.

Homoni hizi, zinapokuwa nje ya usawa, wanaweza kusababishamwili utazoea shughuli zilizochaguliwa za mwili, unaweza kuongeza umbali au kupunguza wakati na hata kuanzisha shughuli zingine ambazo unapenda kufanya mazoezi. Kuweka malengo ni kuwa na lengo lililo wazi na hii inaweza kukuchochea kujiona kwa njia tofauti, kwa sababu kwa kila matokeo chanya, kujiamini kwako pia huongezeka, ambayo huboresha kujithamini.

Kula kwa afya

Chakula kizuri ni muhimu kwa kubadilisha tabia na kwa wale ambao wanataka kuchukua shughuli za mwili kwa uzito. Hii ni kwa sababu lishe bora, yenye vitamini, virutubishi na madini kwa uwiano unaofaa, inaweza kusaidia kwa mwitikio wa haraka wa kimetaboliki.

Zaidi ya hayo, ulaji wa afya unahitaji uchaguzi sahihi wa vyakula, kila mara kutoa upendeleo kwa viungo. nzima na kikaboni. Usisahau kunywa angalau lita mbili za maji kwa siku. Pia ni muhimu kula matunda kila siku na kupunguza viwango vya sukari. Na kumbuka: kula polepole kila wakati!

Vyakula vyenye nishati kwa shughuli za kimwili

Ikitumiwa mara kwa mara na kwa usahihi, vyakula kwa ujumla ni vyema kwa afya yako. Hata hivyo, baadhi yanajitokeza kwa kuwa vyakula vyenye nishati, ambayo husaidia sana wakati wa kufanya shughuli zako za kimwili. Miongoni mwao ni, kwa mfano, chokoleti. Angalia orodha ya vyakula vinavyofaa zaidi ili kuhakikisha nguvu na uhai hapa chini.wakati wa mazoezi. Zaidi ya hayo. Vyakula na vinywaji hivi vinaweza kukufanya uhisi vizuri siku nzima. Iangalie!

Acai

Acai ni tunda lenye maudhui ya juu ya nishati na kabohaidreti nyingi ambalo limekuwa kipenzi miongoni mwa mashabiki wa siha. Açaí inaweza kuliwa kabla au baada ya shughuli za kimwili, ikiwa hudumu kwa zaidi ya 1h30.

Hii ni kwa sababu tunda hili, asili yake ni eneo la Amazon, lilipata umaarufu kwa sifa zake zinazopigana na itikadi kali za bure zinazosababishwa na shughuli za kimwili na. huhifadhi hali ya mwili. Acai pia inaweza kuliwa baada ya mafunzo kwa wale wanaohitaji kujaza sukari haraka. Lakini ushauri kutoka kwa mtaalamu wa lishe daima ni muhimu. Açaí pia hutumiwa na wanariadha kwa sababu ni chanzo kikubwa cha antioxidants na husaidia kwa kuzaliwa upya kwa misuli.

Mayai

Inayo albin nyingi, mojawapo ya viambato kuu vinavyotumika katika virutubisho vya chakula, yai ni a ya vyanzo vikubwa vya protini asilia. Yai lina asidi nyingi ya mafuta kama vile Omega 3, aina ya mafuta mazuri ambayo yana nguvu ya kuzuia uchochezi.

Yai pia husaidia kuboresha utendaji kazi wa kiumbe hiki, kwani lina muundo wake Omega 6, ambayo husaidia kwa ukuaji wa misuli. "Mafuta mazuri" haya pia huimarisha misuli na ngozi.

Ndizi

Ndizi ni tunda ambalo lina virutubisho muhimu kwa afya bora.utendaji kazi wa kiumbe. Miongoni mwao ni nyuzinyuzi, potasiamu, magnesiamu, fosforasi, kalsiamu, vitamini A, vitamini B, vitamini C, pamoja na antioxidants, tryptophan na wanga.

Ndiyo maana ndizi ni muhimu katika mlo wa wale wanaotaka. kuweka mwili kwa mwendo. Mbali na kuzuia tumbo na kuleta nishati nyingi, ndizi huzuia magonjwa ya moyo na mishipa na kusaidia kazi za ubongo, kuboresha usingizi na hisia nzuri.

Mbegu za mafuta

Walnuts, almonds, Brazil nuts na njugu ni miongoni mwa mbegu kuu kavu zenye maudhui ya juu ya lishe. Mbegu za mafuta, kama zinavyoitwa, zina virutubisho kama vile antioxidants, nyuzinyuzi, mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, protini, chumvi za madini na vitamini katika muundo wao.

Mbegu hizi zikiingizwa mara kwa mara katika mlo wa kila siku, zina uwezo wa kuzuia magonjwa, kama vile saratani, pamoja na kudhibiti cholesterol na kuzuia kuzeeka mapema, pia kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa. Mbegu za mafuta huzuia uvimbe na husaidia katika utendaji kazi wa ubongo na kupunguza uzito.

Viazi vitamu

Inaonyeshwa hasa kwa wale wanaotaka kuongeza misuli, viazi vitamu, kabohaidreti kwa wingi. hutumika kuzuia ukataboli (mchakato wa uharibifu wa macromolecules yenye lishe) na kudumisha sauti ya misuli.

Viazi vitamu pia nikiamsha kinywa bora, kwani ina nyuzinyuzi nyingi na wanga ya chini ya glycemic, ambayo husababisha mwili kuchimba chakula polepole, polepole kutoa nishati. Viazi vitamu hudhibiti mfadhaiko, huboresha kimetaboliki na hufanya kazi kama antioxidant.

Maji ya nazi

Maji ya nazi ni unyevu bora wa asili, kwani hujaza madini yanayopotea kupitia jasho wakati wa mazoezi ya mwili. Maji ya nazi yana potasiamu na kalsiamu, vitu muhimu kwa ajili ya matibabu na kuzuia maambukizi ya matumbo na shinikizo la damu.

Hakuna vikwazo vya maji ya nazi. Kwa hiyo, kinywaji kinaweza kuingizwa katika umri wowote. Lakini inafaa kukumbuka kuwa bora ni kunywa maji ya nazi mara tatu tu kwa siku. Kwa wagonjwa wa kisukari, dalili ni mara moja tu kwa siku.

Parachichi

Tamu au kitamu, parachichi ni chakula bora cha asili chenye uwezo, pamoja na mambo mengine, kuchangia ngozi nzuri na unyevunyevu. Kwa mtazamo wa lishe, parachichi lina vitamini C, E K kwa wingi, pamoja na madini kama vile potasiamu na magnesiamu.

Kwa hiyo, kwa wale wanaotaka kuanza shughuli zao za kimwili au kwa wale ambao tayari mazoezi ya mazoezi, parachichi ni chakula ilipendekeza, hasa kwa sababu matunda neema misuli molekuli faida, inapunguza cholesterol na hutoa folic acid, kuzuia upungufu wa damu. Zaidi ya hayo, parachichi ni tamu tu!

Chokoleti nyeusi

Je, unajua kuwa kakao inavyoongezeka katika muundo wa chokoleti, ndivyo faida zake kiafya zinavyoongezeka? Hiyo ni kwa sababu chokoleti chungu yenye mkusanyiko mkubwa wa kakao ina sukari kidogo na nguvu kubwa ya nishati. Chokoleti ya giza ina magnesiamu, shaba, chuma na manganese, potasiamu, zinki na selenium.

Chokoleti ya giza huonyeshwa hasa kwa wale wanaohitaji kusawazisha kimetaboliki yao, kudhibiti shinikizo la damu na kuweka cholesterol na glucose katika viwango vya kawaida. . Kwa wale wanaofanya mazoezi ya viungo, chokoleti nyeusi hutumika kama kiondoa sumu mwilini na hutoa nishati inayohitajika kukabiliana na mazoezi.

Guarana

Hutumiwa kama matunda, juisi, unga au kwenye vidonge, Guarana ina daima imekuwa ikipendekezwa na wale wanaohitaji kuongeza nishati ya mwili wao na kuwa na mkusanyiko mkubwa. Hiyo ni kwa sababu punje ya mbegu ya guarana ina kafeini mara tatu zaidi ya maharagwe ya kahawa.

Guarana hukusaidia kupunguza uzito na kupunguza uchovu wa kiakili na kimwili. Matunda pia yana viungo vingi ambavyo vinapigana na radicals bure iliyotolewa na shughuli za kimwili na kusaidia kuzuia magonjwa. Matumizi ya guarana pia yana athari chanya kwenye mfumo wa moyo na mishipa na elasticity ya ngozi.

Mtindi

Kwa wale wanaotaka matokeo ya haraka kutokana na shughuli za kimwili, ushauri ni kuanzisha mara moja mtindi katika mlo wao wa kila siku. . Yogurt ni probioticambayo ina bakteria hai wanaosaidia mfumo wa usagaji chakula. Pia ina kalsiamu kama kiwanja, ambayo huzuia osteoporosis.

Kwa kweli, mtindi ni mshirika mkubwa linapokuja suala la kuongeza misuli na kuzaliwa upya kwake. Miongoni mwa sifa za mtindi, moja ya muhimu zaidi ni ulinzi wa mimea ya matumbo, kupambana na gesi na magonjwa yanayoathiri utumbo.

Je, shughuli za kimwili ni sawa na mazoezi ya kimwili?

Katika makala haya yote, tumeona kwamba shughuli za kimwili ni kila harakati za mwili zinazotumia nishati. Mazoezi ya kimwili, kwa upande wake, ni zoezi linalofanywa kwa kurudia harakati ili kuzingatia utaratibu uliopangwa na kuboresha sehemu fulani ya mwili. Ingawa wana dhana tofauti, shughuli na mazoezi ya kimwili ni muhimu na ya ziada kwa ustawi na ubora wa maisha.

Shughuli za kimwili ni muhimu ili kuchoma kalori, kuongeza hali ya kimwili na kiakili, kusaidia kurekebisha mwili na kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa na viharusi. Kuhusu mazoezi ya mwili, kwa kuwa ni shughuli iliyopangwa kufikia lengo fulani, lazima iambatane na mtaalamu na inadai utaratibu mkali wa kufuatwa. Hata hivyo, cha muhimu ni kuweka mwili kusonga, kuzalisha, zaidi na zaidi, hisia ya ustawi na utulivu.

Husaidia kupunguza uzito

Tafiti na Taasisi ya Taasisi ya Jiografia na Takwimu ya Brazili inaonyesha kuwa zaidi ya 60% ya watu wa Brazil walio na umri wa zaidi ya miaka 18 ni wazito kupita kiasi. Mnamo 2020, kiwango hiki kilipanda hadi karibu 62%, ambayo inawakilisha karibu Wabrazili milioni 100. Na hii inatokea duniani kote, hasa miongoni mwa watoto.

Kwa sababu hii, Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza angalau dakika 15 za shughuli za kimwili za kila siku ili kudhibiti kimetaboliki, kuchoma nishati iliyohifadhiwa, kuondoa mafuta na kupoteza uzito. Hisabati ni rahisi, kwa sababu shukrani kwa Ulimwengu, mwili wetu ni mkamilifu. Unachohitaji ni kujitolea kidogo kwako na kujumuisha matembezi hayo kwenda sokoni katika utaratibu wako wa kila siku. Shughuli za Aerobiki ndizo zinazofaa zaidi kwa kupunguza uzito.

Huimarisha misuli

Kama unavyojua tayari, kuna mazoezi kadhaa ya viungo ambayo hutumika kuimarisha misuli, kama vile kujenga mwili , Pilates, utendakazi n.k. Shughuli za kimwili kama vile kutembea pia zinaonyeshwa kwa kusudi hili. Kwa maneno mengine, kufanya shughuli za kimwili huchochea upinzani wa misuli nahuongeza utendaji wa misuli.

Faida hizi za shughuli za kimwili ili kuimarisha misuli ni muhimu sana. Hasa kwa sababu kuongeza nguvu za misuli na uvumilivu hupunguza upotezaji wa uzee. Zaidi ya hayo, shughuli za kimwili pia hupunguza hatari ya kuanguka kwa wazee, kwani kwa kutumia misuli, babu na nyanya wana uboreshaji wa ajabu wa kustahimili misuli.

Huongeza nishati

Shughuli Mazoezi ya kimwili, kufanyika kwa utaratibu, huongeza mzunguko wa damu na kiwango cha moyo, pamoja na hyperventilating ya mapafu, ambayo huharakisha kimetaboliki. Ndio maana, hata ukiwa umechoka, kufanya shughuli za kimwili kunaweza "kupumzisha" mwili wako na akili yako.

Hasa kwa sababu tabia ya mwili, unapokuwa kwenye mwendo, ni kuzalisha vimeng'enya vinavyotufanya tujisikie kuwa na nguvu; kupunguza hisia ya uchovu. Zaidi ya hayo, shughuli za kimwili huongeza usambazaji wa virutubisho kwenye ngozi na tishu, kutokana na kuharakisha ugavi wa oksijeni.

Hupunguza hatari ya kupata magonjwa sugu

Mazoezi ya kila siku ya shughuli za kimwili yanaweza, katika kwa ujumla kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa, maambukizi ya mfumo wa upumuaji na kiharusi. Shughuli za kimwili pia hudhibiti shinikizo la damu na sukari ya damu.

Faida nyingine ya kufanya mazoezi ya viungo ni kuzuia mfadhaiko na wasiwasi. ikifanyiwa mazoezishughuli za kawaida za kimwili hutoa ongezeko la ubora wa maisha, hasa kwa kuzuia maumivu ya pamoja na kuwezesha kuzaliwa upya na kuimarisha misuli.

Inaboresha afya ya ngozi

Ikiwa unafikiri kwamba ushauri wa nyota za Hollywood kuhusu kulala uzuri usingizi ulikuwa sahihi, ulikosea sana! Kwa kweli, imethibitishwa kwamba kinachoongeza tishu ni shughuli za kimwili.

Ili kukupa wazo, shughuli za kimwili, chochote kiwe, huongeza mzunguko wa damu na ugavi wa oksijeni wa mwili, na kufanya ngozi kuwa laini na yenye hariri. na hupata mwanga wa asili, kuondoa dalili za uchovu. Shughuli za kimwili pia huruhusu utengenezwaji wa vioksidishaji na kolajeni, vitu muhimu kwa ngozi nzuri na yenye afya.

Husaidia kulala vizuri

Je, unajua kwamba endorphins, zinazozalishwa na mwili wa binadamu, ni bora zaidi dawa ya usingizi kwenye sayari hii? Kwahiyo ni. Zaidi ya hayo, endorphins na matumizi yao ni bure na bila contraindications.

Basi ni wakati wa kuweka maisha ya kukaa kando na kuanza kufanya shughuli za kimwili. Unajua kwanini? Kwa sababu shughuli za kimwili hulazimisha mwili kuzalisha endorphins, na kukufanya uhisi hali ya ustawi na utulivu. Kwa hivyo ikiwa shida yako ni kukosa usingizi, labda unaweza kuisuluhisha kwa kukimbia mwanzoni.ya usiku. Vipi?

Hupunguza na kupunguza maumivu ya muda mrefu

Utafiti uliochapishwa hivi majuzi unaonyesha kwamba shughuli za kimwili ni sehemu muhimu ya matibabu ya maumivu ya muda mrefu. Utafiti mwingine uliochapishwa katika Revista Pain unafahamisha kwamba shughuli za kimwili za mara kwa mara huongeza uzalishaji wa opioid endogenous, dutu inayozalishwa na mwili wa binadamu sawa na morphine.

Kwa hiyo, shughuli za kimwili ni washirika muhimu katika kupunguza na kupunguza. ya maumivu ya muda mrefu. Shughuli za kimwili pia husaidia kupunguza uzito na hii husaidia kuepuka maumivu ya viungo. Baadhi ya shughuli za kimwili zinaweza kuwa mahususi sana, kama ilivyo kwa zile zinazotumika kupambana na maumivu ya kiuno, hata kuongeza usawa na faraja kwa wale walio na matatizo ya mgongo.

Husaidia kudhibiti sukari ya damu

Kulingana na WHO - Shirika la Afya Ulimwenguni, Wabrazili milioni 16 wana kisukari. Na shughuli za kimwili zinaweza kuwa njia inayofaa na ya kiuchumi ya kudhibiti glucose ya damu. Hiyo ni, kadiri unavyofanya mazoezi mengi zaidi, ndivyo unavyochoma mafuta zaidi.

Kulingana na wataalamu, kupungua kwa mafuta mwilini huongeza usikivu wa insulini moja kwa moja, na hivyo kudhibiti sukari ya damu. Mazoezi na shughuli za kimwili huwezesha GLUT4 - kichukua/kisafirishaji kikuu cha glukosi kwenye misuli, muhimu kwa kudhibiti kiwango.ya sukari ya damu.

Hupunguza shinikizo la damu

Iwapo unaugua shinikizo la damu na unahitaji motisha ya ziada ili kupambana na ugonjwa huo, jua kwamba kufanya mazoezi ya viungo ni njia mbadala nzuri. Kulingana na wataalamu, shughuli za kimwili huchochea mwili na kuboresha mzunguko wa damu, pamoja na kutoa kutolewa kwa kioevu kupitia pores.

Lakini usiiongezee. Inapendekezwa kufanya shughuli za kimwili za kiwango cha wastani, kama vile kuendesha baiskeli au kucheza dansi. Inafaa kukumbuka kuwa unapaswa kujiepusha na jua kali na maeneo yenye vitu vingi. Shughuli hizi zinaweza kufanywa mara tatu hadi sita kwa wiki. Utafiti wa hivi karibuni unathibitisha kwamba watu wenye shinikizo la damu wanaweza kupunguza au hata kuondoa dawa za shinikizo la damu wakati wa kufanya mazoezi ya kimwili. Lakini kumbuka: daima kwa uangalizi wa matibabu.

Huimarisha mifupa na viungo

Kuchakaa na kukatika kwa mifupa yetu hutokea kiasili tunavyozeeka. Hii ni moja ya sababu kwa nini ni muhimu kufanya shughuli za kimwili mara kwa mara. Kuimarisha misuli kutoka kwa mazoezi ya kila siku, kwa hiyo, pia utaimarisha mifupa.

Mbali na kutoa kupoteza uzito, ambayo husaidia sana katika kuzuia maumivu ya pamoja, shughuli za kimwili pia zinawajibika kwa lubrication yake, kupunguza msuguano na kuepuka maumivu.

Huzalisha hisia za ustawi

Hisia ya ustawi ambayo inaonekana daima wakati na baada ya shughuli za kimwili husababishwa na endorphins, homoni ya asili inayozalishwa na miili yetu. Kinachotokea ni kwamba kwa kuongeza kasi ya kiumbe, kutokana na shughuli za kimwili, hypothesis huanza kufanya kazi kwa haraka zaidi. na furaha. Mbali na athari yake ya kutuliza maumivu, endorphins pia husaidia kuzuia masuala ya kihisia kama vile matatizo ya kihisia, wasiwasi na huzuni. silaha bora ya kupambana na matatizo, ambayo sasa ni ugonjwa wa karne. Hii ni kwa sababu, kama tulivyosema hapo awali, shughuli za kimwili husaidia katika utengenezwaji wa vipitishio vya nyurotransmita kama vile endorphins, ambayo hutoa hali ya utulivu na ustawi.

Kupitia shughuli za kimwili, dalili za mfadhaiko kama vile kukosa usingizi, muwasho. na ukosefu wa umakini hupunguzwa sana na hata kutoweka kabisa baada ya muda fulani mfululizo wa kufanya mazoezi haya.

Jinsi ya kuanza kufanya mazoezi ya viungo

Ni sawa kufanya shughuli za kimwili mara kwa mara ni nzuri kwa mwili, akili na roho. Lakini ikiwa haujazoeazoezi, unahitaji kuchukua ni rahisi. Hapo chini tumekuandalia vidokezo muhimu juu ya hatua za kwanza za kutoka kwa maisha ya kukaa chini. Pia utajifunza kula kiafya ni nini, faida zake na jinsi ya kutumia lishe bora ili "kurekebisha" kimetaboliki yako. Iangalie!

Jaribu kufanya mazoezi kwanza asubuhi

Kwa wale wanaotaka kuanza kufanya mazoezi, ni vizuri kuchagua kipindi cha asubuhi. Kulingana na wataalamu, jambo muhimu ni kuunda utaratibu na malengo madhubuti ya kutekeleza shughuli. Kumbuka: usidharau kikomo cha mwili wako.

Hii ni kwa sababu mazoezi ya asubuhi huchochea kimetaboliki ya mwili zaidi kuliko mchana au jioni. Ni kwamba asubuhi uwezo wa kutumia mafuta ya mwili kama mafuta na nishati huongezeka. Uchunguzi pia unaonyesha kuwa kucheza michezo kati ya 7:00 na 8:00 asubuhi husaidia kuboresha umakini na umakini siku nzima.

Anza polepole

Ikiwa unaishi maisha ya kukaa chini na si kutumika kwa shughuli za kimwili, bora ni kuanza na mambo ya msingi, kama vile safari fupi ya baiskeli. Lengo hapa ni kujenga uvumilivu na kuboresha utendaji wa misuli na kimetaboliki. Kwa hivyo, usizidishe mwili wako. Kulingana na wataalamu katika fani hiyo, jambo sahihi la kufanya ni kufanya mpango wa kujua ni shughuli gani unataka kufanya na wakati wa kuimarisha utaratibu wako.

Ili kukusaidia kutulia.kuzoea shughuli za mwili pia inavutia kuongeza polepole mzigo wake, kiwango na mzunguko. Kwa mfano, anza na madarasa ya densi ya dakika 45 mara mbili kwa wiki. Unapojisikia tayari, ongeza idadi ya masomo kwa wiki au ongeza muda wa somo kutoka dakika 45 hadi saa 1 na dakika 30. Unapaswa kufanya hivyo wakati wowote mwili wako unaonyesha ishara kwamba "umezoea" utaratibu. Baada ya yote, lengo hapa ni kuhama!

Fanya hivyo karibu na nyumbani

Ili kujenga mazoea ya kufanya shughuli za kimwili kila siku unaweza kuanza na vitu rahisi na karibu na nyumba yako. Kwa njia, itakuwa nzuri kukaribisha jirani au rafiki kuanza safari hii na wewe. Kwa hivyo mmoja humtia moyo mwingine.

Mambo kama kufagia nyumba hadi sauti ya muziki mzuri na kuruhusu mwili wako kusogea tayari ni mwanzo mzuri. Ikiwa unapenda kutembea, acha gari nyumbani na utembee. Kuendesha baiskeli pia ni chaguo nzuri na mchezo unaweza kufanywa karibu na unapoishi.

Kuweka malengo

Kwa mwendo wa kasi wa maisha ya kila siku, si rahisi kuanzisha jambo moja zaidi katika shughuli zetu za kila siku. Lakini, kama tunavyojua tayari, shughuli za mwili ni muhimu kwa afya kwa ujumla. Kwa hivyo, kidokezo muhimu: weka malengo.

Anza na malengo rahisi, kama vile, kwa mfano, kuzunguka kizuizi katika muda uliokadiriwa wa dakika 40. Kama yako