Hvað er líkamsrækt?

Líkamsvirkni er samkvæmt sérhæfðri heimildaskrá hver hreyfing sem líkaminn gerir sem notar orku. Þannig nær hreyfing allt frá því að ganga með gæludýrinu. jafnvel að dansa einn í miðju herberginu.

Líkamsvirkni hefur engar reglur eða frábendingar. Ef því fylgir heilbrigt mataræði koma áhrif þess á óvart! Í öllu falli eru þessar hreyfingar gagnlegar fyrir líkamlega, andlega og andlega heilsu þar sem hreyfing líkamans getur meðal annars dregið úr kvíða og bætt sjálfsálit. Skoðaðu hér að neðan greinina í heild sinni sem við útbjuggum um þetta efni.

Kostir líkamsræktar

Allir vita að hreyfing er góð fyrir heilsu líkama og sálar. En það sem fáir vita er að hreyfing getur verið hvað sem er sem kemur í veg fyrir kyrrsetu og færir efnaskiptin til að „brenna“ orku. Skoðaðu alla kosti líkamsræktar núna.

Það er gott fyrir andlega heilsu

Það eru nokkrar skýringar á því hvers vegna hreyfing er góð fyrir andlega heilsu. Sérfræðingar á þessu sviði eru hins vegar sammála um að meira en að halda líkamanum í formi, eru bæði líkamleg virkni og fyrirhugaðar æfingar ábyrgar fyrir því að örva heilann til að framleiða serótónín, dópamín og endorfín.

Þessi hormón, þegar þau eru í ójafnvægi, þeir geta valdiðlíkaminn mun venjast völdum hreyfingum, þú getur aukið fjarlægðina eða minnkað tímann og jafnvel kynnt aðrar athafnir sem þér finnst gaman að æfa. Að setja sér markmið er að hafa skýr markmið og það getur hvatt þig til að sjá sjálfan þig öðruvísi, því með hverri jákvæðri niðurstöðu eykst líka sjálfstraust þitt, sem bætir sjálfsálitið.

Heilbrigður matur

Hollur matur er nauðsynlegt til að breyta venjum og fyrir þá sem vilja virkilega taka hreyfingu alvarlega. Þetta er vegna þess að hollt mataræði, með vítamínum, næringarefnum og steinefnum í réttu hlutfalli, getur hjálpað til við hraðari viðbrögð við efnaskiptum.

Meira en það, hollt mataræði krefst rétts vals á fæðu, alltaf með val á innihaldsefnum. heil og lífræn. Ekki gleyma að drekka að minnsta kosti tvo lítra af vatni á dag. Það er líka mikilvægt að borða ávexti daglega og minnka sykurmagn. Og mundu: borðaðu alltaf hægt!

Orkuríkur matur til hreyfingar

Ef hann er notaður reglulega og rétt er matur almennt góður fyrir heilsuna. Sumir skera sig þó úr fyrir að vera orkuríkur matur, sem hjálpar mikið þegar þú stundar líkamsrækt þína. Þar á meðal er til dæmis súkkulaði. Skoðaðu listann yfir hentugustu matvælin til að tryggja styrk og lífskraft hér að neðan.á æfingatíma. Meira en það. Þessi matur og drykkir geta haldið þér vel yfir daginn. Athugaðu það!

Acai

Acai er ávöxtur með hátt orkuinnihald og kolvetnaríkt sem er orðið í uppáhaldi meðal líkamsræktaraðdáenda. Açaí er hægt að neyta fyrir eða eftir líkamlega áreynslu, ef það varir í meira en 1h30.

Þetta er vegna þess að þessi ávöxtur, upphaflega frá Amazon-svæðinu, varð frægur fyrir eiginleika sína sem berjast gegn sindurefnum af völdum hreyfingar og viðheldur líkamsástandi. Acai er einnig hægt að neyta eftir þjálfun fyrir þá sem þurfa að bæta á glúkósa fljótt. En ráðleggingar frá næringarfræðingi eru alltaf mikilvægar. Açaí er einnig neytt af íþróttafólki vegna þess að það er frábær uppspretta andoxunarefna og hjálpar við endurnýjun vöðva.

Egg

Rík af albúmíni, sem er eitt helsta innihaldsefnið sem notað er í fæðubótarefni, eggið er a af stærstu uppsprettu náttúrulegs próteins. Eggið er ríkt af fitusýrum eins og til dæmis Omega 3, tegund góðrar fitu sem hefur bólgueyðandi kraft.

Eggið hjálpar einnig til við að bæta starfsemi lífverunnar þar sem það inniheldur m.a. samsetning þess Omega 6, sem hjálpar við vöðvavöxt. Þessi „góða fita“ styrkir líka vöðva og húð.

Banani

Banani er ávöxtur sem inniheldur mikilvæg næringarefni fyrir góða heilsu.starfsemi lífverunnar. Þar á meðal eru trefjar, kalíum, magnesíum, fosfór, kalsíum, A-vítamín, B-vítamín, C-vítamín, auk andoxunarefna, tryptófans og kolvetna.

Þess vegna eru bananar mikilvægir í mataræði þeirra sem vilja. að setja á líkamann á hreyfingu. Auk þess að koma í veg fyrir krampa og koma með mikla orku koma bananar í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og hjálpa við heilastarfsemi, bæta svefn og gott skap.

Olíufræ

Valhnetur, möndlur, brasilískar hnetur og jarðhnetur eru meðal helstu þurru fræanna með hátt næringarinnihald. Olíufræ, eins og þau eru kölluð, innihalda næringarefni eins og andoxunarefni, trefjar, einómettaða og fjölómettaða fitu, prótein, steinefnasölt og vítamín í samsetningu þeirra.

Þessi fræ, ef þau koma reglulega inn í daglegt mataræði, geta til að koma í veg fyrir sjúkdóma, eins og krabbamein, auk þess að hafa stjórn á kólesteróli og koma í veg fyrir ótímabæra öldrun, einnig að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Olíufræ eru bólgueyðandi og hjálpa við heilastarfsemi og þyngdartap.

Sætar kartöflur

Aðallega ætlaðar þeim sem vilja auka vöðvamassa, sætu kartöflurnar, ríkar af kolvetnum, hún er víða notað til að koma í veg fyrir niðurbrot (ferli niðurbrots næringarríkra stórsameinda) og viðhalda vöðvaspennu.

Sættu kartöflurnar er einnigframúrskarandi morgunmatur þar sem hann er trefjaríkur og kolvetni með lágum blóðsykri sem gerir það að verkum að líkaminn meltir matinn hægt og smátt og smátt myndar hann orku. Sætar kartöflur stjórnar streitu, bætir efnaskipti og virkar sem andoxunarefni.

Kókosvatn

Kókosvatn er frábært náttúrulegt rakakrem, þar sem það endurnýjar steinefni sem tapast í svita meðan á hreyfingu stendur. Kókosvatn inniheldur kalíum og kalsíum, nauðsynleg efni til að meðhöndla og koma í veg fyrir þarmasýkingar og háan blóðþrýsting.

Það eru engar frábendingar fyrir kókosvatn. Þess vegna er hægt að taka drykkinn á hvaða aldri sem er. En það er þess virði að muna að tilvalið er að drekka kókosvatn aðeins þrisvar á dag. Fyrir sykursjúka er ábendingin aðeins einu sinni á dag.

Avókadó

Sætt eða bragðmikið, avókadó er náttúruleg ofurfæða sem getur meðal annars stuðlað að fallegri húð og vökvað. Frá næringarsjónarmiði er avókadó ríkt af C-vítamínum, E K, auk steinefna eins og kalíums og magnesíums.

Svo, fyrir þá sem vilja hefja hreyfingu eða fyrir þá sem þegar æfa æfingar, avókadó er ráðlagður matur, aðallega vegna þess að ávöxturinn stuðlar að vöðvamassaaukningu, dregur úr kólesteróli og gefur fólínsýru, sem kemur í veg fyrir blóðleysi. Auk þess er avókadó einfaldlega ljúffengt!

Dökkt súkkulaði

Vissir þú að því meiri styrkur kakós í samsetningu súkkulaðsins, því meiri heilsufarslegur ávinningur þess? Það er vegna þess að beiskt súkkulaði með háum styrk kakós hefur lítinn sykur og meiri orkukraft. Dökkt súkkulaði inniheldur magnesíum, kopar, járn og mangan, kalíum, sink og selen.

Dökkt súkkulaði er aðallega ætlað þeim sem þurfa að koma jafnvægi á efnaskipti, stjórna háum blóðþrýstingi og halda kólesteróli og glúkósa í eðlilegu magni . Fyrir þá sem stunda líkamsrækt virkar dökkt súkkulaði aðallega sem afeitrun og gefur þá orku sem þarf til að takast á við þjálfun.

Guarana

Neytt sem ávöxtur, safi, duft eða í hylkjum, Guarana hefur alltaf verið valinn af þeim sem þurfa að auka líkamsorku sína og hafa meiri einbeitingu. Það er vegna þess að korn af guarana fræi hefur þrisvar sinnum meira koffín en kaffibaun.

Guarana hjálpar þér að léttast og dregur úr andlegri og líkamlegri þreytu. Ávöxturinn er einnig ríkur af innihaldsefnum sem berjast gegn sindurefnum sem losna við líkamlega áreynslu og hjálpa til við að koma í veg fyrir sjúkdóma. Notkun guarana hefur einnig jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfið og teygjanleika húðarinnar.

Jógúrt

Fyrir þá sem vilja skjótan árangur af líkamlegri áreynslu er ráðið að setja jógúrt strax inn í daglegt mataræði. . Jógúrt er probioticsem hefur lifandi bakteríur sem hjálpa meltingarkerfinu. Það hefur einnig kalsíum sem efnasamband sem kemur í veg fyrir beinþynningu.

Í raun er jógúrt öflugur bandamaður þegar kemur að því að auka vöðvamassa og endurnýjun hans. Meðal eiginleika jógúrts er einn mikilvægasti verndun þarmaflórunnar, baráttu gegn lofttegundum og sjúkdómum sem hafa áhrif á þörmum.

Er líkamsrækt það sama og líkamsrækt?

Í þessari grein höfum við séð að hreyfing er sérhver líkamshreyfing sem eyðir orku. Líkamleg áreynsla er aftur á móti æfing sem unnin er með því að endurtaka hreyfingar til að fylgja kerfisbundinni venju og bæta ákveðinn hluta líkamans. Þótt þau hafi ólík hugtök eru hreyfing og líkamsrækt mikilvæg og fyllist vellíðan og lífsgæði.

Líkamshreyfing er mikilvæg til að brenna kaloríum, auka líkamlegt og andlegt ástand, hjálpa til við líkamsrækt og koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma og heilablóðfall. Hvað varðar líkamsrækt, þar sem um er að ræða hreyfingu sem ætlað er að ná ákveðnu markmiði, verður hún að vera í fylgd fagmanns og krefst þess að farið sé eftir ströngum venjum. Allavega, það sem skiptir máli er að halda líkamanum á hreyfingu, skapa, meira og meira, tilfinningu um vellíðan og ró.

Hjálpar þér að léttast

Rannsóknir eftir stofnunin Brazilian Institute of Geography and Statistics bendir til þess að meira en 60% brasilískra íbúa eldri en 18 ára séu of þungir. Árið 2020 hækkaði þetta hlutfall í um 62%, sem samsvarar tæplega 100 milljónum Brasilíumanna. Og þetta er að gerast um allan heim, sérstaklega meðal barna.

Af þessum sökum mælir Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin að minnsta kosti 15 mínútur af daglegri hreyfingu til að stjórna efnaskiptum, brenna varðveittri orku, útrýma fitu og léttast. Stærðfræðin er einföld, því þökk sé alheiminum er líkami okkar fullkominn. Allt sem þú þarft er smá skuldbinding við sjálfan þig og taktu þá göngu á markaðinn með í daglegu lífi þínu. Þolfimi hentar best fyrir þyngdartap.

Styrkir vöðva

Eins og þú veist nú þegar eru nokkrar líkamlegar æfingar sem þjóna til að styrkja vöðva, svo sem líkamsbygging, Pilates, virkni o.s.frv. Líkamleg hreyfing eins og göngur er einnig ætlað í þessu skyni. Með öðrum orðum, hreyfing örvar vöðvaviðnám ogeykur virkni vöðva.

Þessir kostir líkamsræktar til að styrkja vöðva eru sérstaklega mikilvægir. Aðallega vegna þess að aukinn vöðvastyrkur og þrek dregur úr aldursmissi sem af þessu leiðir. Að auki lágmarkar líkamleg áreynsla einnig hættu á byltum hjá öldruðum, þar sem með því að æfa vöðvana hafa afar og ömmur ótrúlega framför í vöðvamótstöðu.

Eykur orku

Virkni Líkamsrækt, gert markvisst, eykur blóðrásina og hjartsláttinn, auk þess að ofblása lungun, sem flýtir fyrir efnaskiptum. Þess vegna, jafnvel þegar þú ert þreyttur, getur líkamsrækt „hvílt“ líkama þinn og huga.

Aðallega vegna þess að tilhneiging líkamans, þegar hann er á hreyfingu, er að framleiða ensím sem láta okkur líða orku, draga úr þreytutilfinningu. Að auki eykur hreyfing næringarefnaframboð til húðar og vefja, vegna hröðunar á súrefnisgjöf.

Dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum

Dagleg hreyfing getur m.a. koma almennt í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, sýkingar í öndunarfærum og heilablóðfall. Líkamleg hreyfing stjórnar líka blóðþrýstingi og blóðsykri.

Annar kostur við að stunda líkamsrækt er að koma í veg fyrir þunglyndi og kvíða. ef æft erregluleg hreyfing veitir aukin lífsgæði, aðallega með því að koma í veg fyrir liðverki og gera endurnýjun og styrkingu vöðva kleift.

Bætir heilsu húðarinnar

Ef þú heldur að ráðleggingar Hollywood-stjarna um Þyrnirósarsvefninn var réttur, þú hafðir svo rangt fyrir þér! Reyndar hefur verið sannað að það sem raunverulega eykur vefi er líkamleg áreynsla.

Til að gefa þér hugmynd þá eykur líkamsrækt, hver svo sem hún er, blóðrásina og súrefnisgjöf líkamans, sem gerir húðina mýkri og silkimjúkari og öðlast náttúrulegan ljóma sem útilokar þreytumerki. Líkamleg virkni gerir einnig kleift að framleiða andoxunarefni og kollagen, nauðsynleg efni fyrir fallega og heilbrigða húð.

Hjálpar þér að sofa betur

Vissir þú að endorfín, framleitt af mannslíkamanum, er best svefnlyf á þessari plánetu? Þannig er það. Ennfremur er endorfín og neysla þeirra ókeypis og án frábendinga.

Þá er kominn tími til að leggja kyrrsetu til hliðar og byrja að stunda líkamsrækt. Veistu af hverju? Vegna þess að líkamsrækt neyðir líkamann til að framleiða endorfín, sem gerir þér kleift að finna fyrir vellíðan og slökun. Svo ef vandamálið þitt er svefnleysi geturðu kannski létt á því með því að skokka í byrjun.kvöldsins. Hvað með það?

Dregur úr og dregur úr langvinnum verkjum

Nýlega birtar rannsóknir sýna að hreyfing er ómissandi þáttur í meðferð við langvinnum verkjum. Önnur rannsókn sem birt var í Revista Pain upplýsir að tíð líkamleg áreynsla eykur framleiðslu innrænna ópíóíða, efnis sem mannslíkaminn framleiðir svipað og morfín.

Þannig er líkamsrækt mikilvægir bandamenn í minnkun og léttir af langvarandi sársauka. Líkamleg hreyfing hjálpar einnig við þyngdartap og það hjálpar til við að forðast liðverki. Sumar hreyfingar geta verið mjög sértækar eins og þær sem eru notaðar til að berjast gegn mjóbaksverkjum, jafnvel auka jafnvægi og þægindi fyrir þá sem eru með bakvandamál.

Hjálpar til við að stjórna blóðsykri

Skv. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin, WHO, eru 16 milljónir Brasilíumanna með sykursýki. Og hreyfing getur verið hagkvæm og hagkvæm leið til að stjórna blóðsykri. Það er, því meira sem þú hreyfir þig, því meira brennir þú fitu.

Samkvæmt sérfræðingum eykur minnkandi líkamsfita sjálfkrafa insúlínnæmi og stjórnar þannig blóðsykri. Bæði hreyfing og hreyfing virkja GLUT4 — aðal glúkósaupptaka/flutningsefni í vöðvum, nauðsynlegt til að stjórna hraðanumaf blóðsykri.

Lækkar blóðþrýsting

Ef þú þjáist af háþrýstingi og þarft auka hvata til að berjast gegn sjúkdómnum, veistu að líkamsrækt er frábær valkostur. Að sögn sérfræðinga örvar líkamsrækt líkamann og bætir blóðrásina, auk þess að losa vökva um svitaholurnar.

En ekki ofleika það. Mælt er með því að stunda líkamsrækt af meðallagi ákafa, svo sem hjólreiðar eða samkvæmisdans. Það er þess virði að muna að þú ættir að forðast heita sól og stíflaða staði. Þessa starfsemi er hægt að gera þrisvar til sex sinnum í viku. Nýlegar rannsóknir sýna að fólk með háþrýsting getur dregið úr eða jafnvel eytt lyfjum við háþrýstingi þegar þeir stunda líkamsrækt. En mundu: alltaf undir eftirliti læknis.

Styrkir bein og liðamót

Slitið á beinmassa okkar á sér stað náttúrulega þegar við eldumst. Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að það er mikilvægt að stunda reglulega hreyfingu. Ef þú styrkir vöðvana frá daglegri æfingu, þar af leiðandi, styrkir þú beinin.

Auk þess að veita þyngdartapi, sem hjálpar mikið við að koma í veg fyrir liðverki, er líkamsrækt einnig ábyrg fyrir smurningu þess, dregur úr núningi og forðast sársauka.

Myndar vellíðan

Tilfinningin um vellíðan sem kemur alltaf fram við og eftir líkamlega áreynslu stafar af endorfíni, náttúrulegu hormóni sem líkaminn framleiðir. Það sem gerist er að með hröðun lífverunnar, vegna líkamlegrar áreynslu, byrjar tilgátan að virka hraðar.

Til skýringar er tilgátan kirtill sem er til staðar í heila okkar sem hamlar streitu og ertingu, sem veitir ánægju og hamingju. Auk verkjastillandi áhrifa hjálpar endorfín einnig til að koma í veg fyrir tilfinningaleg vandamál eins og geðraskanir, kvíða og þunglyndi.

Dregur úr streitu

Að iðka líkamlega starfsemi sem daglegan vana það hefur verið talið. besta vopnið ​​til að berjast gegn streitu, sem er nú sjúkdómur aldarinnar. Þetta er vegna þess að, eins og við sögðum áðan, hjálpar hreyfing við framleiðslu taugaboðefna eins og endorfíns, sem veita slökun og vellíðan.

Með líkamlegri hreyfingu, streitueinkenni eins og svefnleysi, erting og skortur á einbeitingu minnkar til muna og hverfur jafnvel alveg eftir ákveðinn samfelldan tíma við að æfa þessar athafnir.

Hvernig á að byrja að æfa hreyfingu

Það er í lagi að stunda líkamsrækt reglulega er gott fyrir líkama, huga og anda. En ef þú ert ekki vanuræfa, þú þarft að taka því rólega. Hér að neðan höfum við útbúið nokkur mikilvæg ráð fyrir þig um fyrstu skrefin til að komast út úr kyrrsetu. Þú munt einnig læra hvað hollt mataræði er, ávinning þess og hvernig á að nota hollt mataræði til að „kvarða“ efnaskipti þín. Athugaðu það!

Reyndu að æfa það fyrsta á morgnana

Fyrir þá sem vilja byrja að æfa er gott að velja morguntímann. Samkvæmt sérfræðingum er mikilvægt að búa til venja með áþreifanleg markmið fyrir framkvæmd starfseminnar. Mundu: ekki vanvirða takmörk líkamans.

Þetta er vegna þess að þjálfun á morgnana örvar efnaskipti líkamans meira en síðdegis eða kvölds. Það er bara þannig að á morgnana eykst getan til að nota líkamsfitu sem eldsneyti og orku. Rannsóknir benda einnig á að íþróttir á milli 7:00 og 8:00 á morgnana hjálpi til við að bæta einbeitingu og einbeitingu yfir daginn.

Byrjaðu rólega

Ef þú lifir kyrrsetu og ert ekki vanur líkamsrækt, tilvalið er að byrja á grunnatriðum, svo sem stuttum hjólatúr. Markmiðið hér er að byggja upp þrek og bæta árangur vöðva og efnaskipta. Þess vegna skaltu ekki ofhlaða líkama þínum. Samkvæmt sérfræðingum á þessu sviði er réttast að gera áætlun til að finna út hvaða athafnir þú vilt æfa og hvenær á að efla rútínuna þína.

Til að hjálpa þér að koma þér fyrir.að venjast líkamlegri starfsemi er líka áhugavert til að auka smám saman álag, styrk og tíðni. Byrjaðu til dæmis með 45 mínútna samkvæmisdanstíma tvisvar í viku. Þegar þér finnst þú tilbúinn skaltu auka fjölda kennslustunda á viku eða auka kennslutímann úr 45 mínútum í 1 klukkustund og 30 mínútur. Þú ættir að gera þetta alltaf þegar líkaminn sýnir merki um að hann sé að „venjast“ venjunni. Þegar öllu er á botninn hvolft er markmiðið hér að hreyfa sig!

Gerðu það nálægt heimilinu

Til að skapa þann vana að stunda líkamsrækt daglega geturðu byrjað á einföldum hlutum og nálægt húsinu þínu. Við the vegur, það væri gaman að bjóða nágranna eða vini að hefja þessa ferð með þér. Þannig að eitt hvetur annan.

Hlutir eins og að sópa húsið undir hljóði flottrar tónlistar og láta líkamann hreyfa sig er nú þegar frábær byrjun. Ef þér finnst gaman að ganga, skildu bílinn eftir heima og labba. Hjólreiðar eru líka góður kostur og hægt er að stunda íþróttina nálægt þar sem þú býrð.

Að setja sér markmið

Þegar hlaupið er í daglegu lífi er ekki auðvelt að kynna enn eitt atriði í daglegum athöfnum okkar. En eins og við vitum nú þegar er líkamsrækt nauðsynleg fyrir heilsuna í heild. Því mikilvæg ábending: settu þér markmið.

Byrjaðu á einföldum markmiðum eins og til dæmis að fara í kringum blokkina á áætluðum tíma sem er 40 mínútur. Eins og þitt