Kas yra fizinis aktyvumas?

Remiantis specializuota literatūra, fizinis aktyvumas - tai bet koks kūno atliekamas judesys, kurio metu eikvojama energija. Tokiu būdu fizinis aktyvumas gali būti įvairus - nuo pasivaikščiojimo su augintiniu iki vienišo šokio vidury kambario.

Fizinis aktyvumas neturi jokių taisyklių ar kontraindikacijų. Jei jį lydi sveika mityba, jo poveikis stebina! Bet kuriuo atveju, tai naudingi judesiai fizinei, protinei ir dvasinei sveikatai, nes judinant kūną, be kita ko, galima sumažinti nerimą ir pagerinti savivertę. Toliau skaitykite visą mūsų parengtą straipsnį šia tema.

Fizinio aktyvumo nauda

Visi žino, kad fizinis aktyvumas naudingas kūno ir proto sveikatai. Tačiau nedaugelis žino, kad fizinis aktyvumas gali būti bet kas, kas padeda išvengti nejudrumo ir išjudina medžiagų apykaitą, kad ji "degintų" energiją. Dabar susipažinkite su kiekvienu iš fizinio aktyvumo privalumų.

Tai naudinga psichikos sveikatai

Yra keletas paaiškinimų, kodėl fizinis aktyvumas naudingas psichikos sveikatai. Tačiau šios srities ekspertai sutaria, kad ne tik spindintis kūnas, bet ir fizinis aktyvumas bei suplanuoti pratimai skatina smegenis gaminti serotoniną, dopaminą ir endorfiną.

Išbalansavus šių hormonų pusiausvyrą, gali atsirasti elgesio ar nuotaikos sutrikimų, pavyzdžiui, depresija. Naujausi Harvardo universiteto (JAV) tyrimai parodė, kad vos 15 minučių kasdienio fizinio aktyvumo gali 26 % sumažinti riziką susirgti šia liga.

Padeda numesti svorio

Brazilijos geografijos ir statistikos instituto atlikti tyrimai rodo, kad daugiau nei 60 % vyresnių nei 18 metų Brazilijos gyventojų turi antsvorio. 2020 m. šis rodiklis išaugs iki maždaug 62 %, o tai sudaro beveik 100 mln. brazilų. Ir tai yra faktas, kuris pastebimas visame pasaulyje, ypač tarp vaikų.

Dėl šios priežasties Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 15 minučių per dieną užsiimti fizine veikla, kad būtų reguliuojama medžiagų apykaita, deginama sulaikoma energija, šalinami riebalai ir mažinamas svoris. Matematika paprasta, nes Visatos dėka mūsų kūnas yra tobulas. Tereikia šiek tiek įsipareigoti sau ir į savo kasdienę rutiną įtraukti pasivaikščiojimą iki turgaus. Aerobinė veiklayra tinkamiausi svorio metimui.

Stiprina raumenis

Kaip jau žinote, yra įvairių fizinių pratimų, kurie pasitarnauja raumenų stiprinimui, pavyzdžiui, treniruotės su svoriais, pilatesas, funkciniai pratimai ir t. t. Šiam tikslui taip pat rekomenduojama fizinė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas. Kitaip tariant, užsiimant fizine veikla skatinama raumenų ištvermė ir didinama raumenų funkcija.

Ši fizinio aktyvumo nauda stiprinant raumenis yra ypač svarbi visų pirma todėl, kad didinant raumenų jėgą ir ištvermę mažėja dėl amžiaus atsirandantys nuostoliai. Be to, fizinis aktyvumas taip pat sumažina vyresnio amžiaus žmonių kritimo riziką, nes mankštinant raumenis neįtikėtinai pagerėja senelių ir prosenelių raumenų ištvermė.

Didina energijos kiekį

Sistemingai atliekama fizinė veikla suaktyvina kraujotaką ir širdies plakimą, taip pat hiperventiliuoja plaučius, o tai pagreitina medžiagų apykaitą. Todėl net jei esate pavargę, užsiimdami fizine veikla galite "pailsinti" savo kūną ir protą.

Visų pirma todėl, kad judant organizmas linkęs gaminti fermentus, kurie suteikia mums energijos, sumažina nuovargio pojūtį. Be to, fizinis aktyvumas padidina odos ir audinių aprūpinimą maistinėmis medžiagomis, nes pagreitėja deguonies įsisavinimas.

Mažina lėtinių ligų riziką

Kasdienis fizinis aktyvumas paprastai gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, kvėpavimo sistemos infekcijų ir insulto. Fizinis aktyvumas taip pat kontroliuoja kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.

Kitas fizinio aktyvumo privalumas - tai depresijos ir nerimo prevencija. Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina gyvenimo kokybę, daugiausia dėl to, kad apsaugo nuo sąnarių skausmo ir leidžia regeneruoti bei stiprinti raumenis.

Gerina odos sveikatą

Jei manote, kad Holivudo žvaigždžių patarimai apie gražų miegą buvo teisingi, labai klystate! Iš tikrųjų įrodyta, kad audinius iš tikrųjų stiprina fizinis aktyvumas.

Fizinė veikla, kad ir kokia ji būtų, pagerina kraujotaką ir organizmo aprūpinimą deguonimi, todėl oda tampa švelnesnė ir šilkinė, įgauna natūralią išvaizdą ir pašalinamos nuovargio žymės. Fizinis aktyvumas taip pat leidžia pasigaminti antioksidantų ir kolageno, būtinų medžiagų, kad oda būtų graži ir sveika.

Padeda geriau miegoti

Ar žinojote, kad žmogaus organizme gaminamas endorfinas yra geriausias šioje planetoje egzistuojantis vaistas nuo miego? Teisingai. Be visa ko, endorfinas ir jo vartojimas yra nemokamas ir neturi kontraindikacijų.

Taigi metas palikti sėdimą gyvenimo būdą nuošalyje ir pradėti užsiimti fizine veikla. Ar žinote kodėl? Todėl, kad būtent fizinė veikla priverčia organizmą gaminti endorfinus, todėl jaučiate gerą savijautą ir atsipalaidavimą. Taigi, jei jūsų problema - nemiga, galbūt ją palengvinsite bėgiodami ankstyvą vakarą. Kaip manote?

Mažina ir malšina lėtinį skausmą

Neseniai paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas yra esminė lėtinio skausmo gydymo dalis. Kitame žurnale "Pain" paskelbtame tyrime teigiama, kad dažnas fizinis aktyvumas didina endogeninių opioidų - žmogaus organizme gaminamos medžiagos, panašios į morfiną - gamybą.

Todėl fizinė veikla yra svarbi lėtinio skausmo mažinimo ir malšinimo priemonė. Fizinė veikla taip pat padeda numesti svorio, o tai padeda išvengti sąnarių skausmo. Kai kurios fizinės veiklos rūšys gali būti labai specifinės, kaip antai tos, kurios taikomos kovojant su apatinės nugaros dalies skausmu, didinant pusiausvyrą ir komfortą tiems, kurie turinugaros problemos.

Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

PSO - Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 16 mln. brazilų serga cukriniu diabetu. O fizinis aktyvumas gali būti perspektyvus ir ekonomiškas būdas kontroliuoti glikemiją. Kitaip tariant, kuo daugiau fizinio aktyvumo, tuo daugiau deginate riebalų.

Specialistų teigimu, mažėjant riebalų kiekiui organizme, savaime didėja ir jautrumas insulinui, taigi kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje. Tiek fiziniai pratimai, tiek fizinis aktyvumas suaktyvina GLUT4 - pagrindinį gliukozės receptorių ir (arba) pernešėją raumenyse, būtiną cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti.

Mažina kraujospūdį

Jei sergate hipertenzija ir jums reikia papildomos paskatos kovoti su šia liga, turėtumėte žinoti, kad fizinė veikla yra puiki alternatyva. Pasak specialistų, fizinė veikla stimuliuoja organizmą ir gerina kraujotaką, be to, užtikrina skysčių išsiskyrimą per poras.

Tačiau nepersistenkite. Rekomenduojama užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla, pavyzdžiui, važinėti dviračiu ar šokti balinius šokius. Nepamirškite vengti karštos saulės ir prirūkytų vietų. Šia veikla galima užsiimti nuo trijų iki šešių kartų per savaitę. Naujausi tyrimai rodo, kad hipertenzija sergantys žmonės gali sumažinti arba net atsisakyti vaistų nuo aukšto kraujospūdžio praktikuodamiTačiau nepamirškite: visada prižiūrint gydytojui.

Stiprina kaulus ir sąnarius

Senstant natūraliai dėvisi kaulų masė. Tai viena iš priežasčių, kodėl svarbu dažnai užsiimti fizine veikla. Kasdien treniruodamiesi stiprinsite raumenis, taigi stiprinsite ir kaulus.

Be to, kad mažėja svoris, o tai labai padeda išvengti sąnarių skausmo, fizinė veikla taip pat yra atsakinga už jų tepimą, mažina trintį ir padeda išvengti skausmo.

Geros savijautos jausmas

Geros savijautos jausmą, kuris visada atsiranda fizinio aktyvumo metu ir po jo, sukelia endorfinas - natūralus mūsų organizmo gaminamas hormonas. Atsitinka taip, kad dėl fizinio aktyvumo pagreitėjus organizmui, hipotezė pradeda veikti greičiau.

Paaiškinkime, kad hipotezė yra mūsų smegenyse esanti liauka, slopinanti stresą ir susierzinimą, teikianti pasitenkinimą ir laimę. Be nuskausminamojo poveikio, endorfinas taip pat padeda išvengti emocinių problemų, tokių kaip nuotaikos sutrikimai, nerimas ir depresija.

Mažina stresą

Fizinės veiklos praktikavimas kaip kasdienis įprotis laikomas geriausiu ginklu kovojant su stresu, kuris šiandien jau įvardijamas kaip šimtmečio liga. Taip yra todėl, kad, kaip jau minėjome, fizinė veikla padeda gaminti neurotransmiterius, tokius kaip endorfinas, kurie suteikia atsipalaidavimo ir geros savijautos pojūtį.

Fizinės veiklos dėka streso simptomai, tokie kaip nemiga, irzlumas ir koncentracijos stoka, labai sumažėja, o po tam tikro nepertraukiamo užsiėmimo laikotarpio net visiškai išnyksta.

Kaip pradėti užsiimti fizine veikla

Tiesa, kad reguliarus fizinis aktyvumas naudingas kūnui, protui ir dvasiai, tačiau jei nesate įpratę sportuoti, turite neskubėti. Toliau parengėme jums keletą svarbių patarimų, kaip žengti pirmuosius žingsnius, kad išsivaduotumėte iš sėdimo gyvenimo būdo. Taip pat sužinosite, kas yra sveika mityba, kokia jos nauda ir kaip pasitelkus subalansuotą mitybą"sukalibruoti" medžiagų apykaitą. Patikrinkite!

Stenkitės praktikuotis iš pat ryto

Norintiems pradėti mankštintis, pravartu rinktis rytinį laikotarpį. Pasak specialistų, svarbu susikurti rutiną su konkrečiais mankštinimosi tikslais. Atminkite: nepaisykite savo organizmo ribų.

Taip yra todėl, kad treniruotės ryte labiau stimuliuoja organizmo medžiagų apykaitą nei po pietų ar vakare. Taip yra todėl, kad ryte padidėja gebėjimas naudoti kūno riebalus kaip kurą ir energiją. Tyrimai taip pat rodo, kad sportavimas tarp 7 ir 8 val. ryto padeda pagerinti dėmesio sutelkimą ir koncentraciją visą dieną.

Pradėkite lėtai

Jei gyvenate sėdimą gyvenimą ir nesate įpratę prie fizinės veiklos, idealu būtų pradėti nuo pagrindų, pavyzdžiui, trumpo pasivažinėjimo dviračiu. Čia siekiama sukurti pasipriešinimą ir pagerinti raumenų veiklą bei medžiagų apykaitą. Todėl neperkraukite savo kūno. Pasak šios srities specialistų, teisinga būtų sudaryti planą, kad žinotumėte, kokią veiklą noritepraktika ir kada ją dar labiau sustiprinti.

Kad lengviau priprastumėte prie fizinės veiklos, taip pat įdomu palaipsniui didinti krūvį, intensyvumą ir dažnumą. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 45 minučių trukmės šokių pamokų du kartus per savaitę. Kai pasijusite pasirengę, padidinkite pamokų skaičių per savaitę arba pailginkite pamokų trukmę nuo 45 minučių iki 1,5 valandos. Turėtumėte tai daryti, kai tik jūsų kūnas duos jumsženklai, kad jis "pripranta" prie rutinos. Juk tikslas - judėti!

Daryti tai netoli namų

Norėdami susikurti įprotį kasdien užsiimti fizine veikla, galite pradėti nuo paprastų dalykų, esančių netoli jūsų namų. Tiesą sakant, būtų gerai pakviesti kaimyną ar draugą pradėti šią kelionę kartu su jumis. Taip vienas kitą paskatinsite.

Jei mėgstate vaikščioti pėsčiomis, palikite automobilį namie ir eikite pėsčiomis. Taip pat gera idėja - važinėti dviračiu, o šia sporto šaka galima užsiimti netoli jūsų gyvenamosios vietos.

Tikslų nustatymas

Kasdien skubant nelengva į kasdienę veiklą įtraukti dar vieną dalyką. Tačiau, kaip jau žinome, fizinė veikla yra labai svarbi visai sveikatai. Todėl svarbus patarimas: išsikelkite tikslus.

Pradėkite nuo paprastų tikslų, pavyzdžiui, pasivaikščiojimo aplink kvartalą per apytiksliai 40 minučių. Kai jūsų kūnas pripras prie pasirinktos fizinės veiklos, galite padidinti atstumą arba sutrumpinti laiką ir netgi pradėti užsiimti kita mėgstama veikla. Tikslų nustatymas - tai aiškaus tikslo turėjimas, o tai gali motyvuoti jus suvokti save kaip kitokį,nes su kiekvienu teigiamu rezultatu didėja ir jų pasitikėjimas savimi, o tai gerina jų savivertę.

Sveika mityba

Sveika mityba labai svarbi keičiant įpročius ir tiems, kurie iš tiesų nori rimtai užsiimti fizine veikla. Taip yra todėl, kad subalansuota mityba, kurioje vitaminai, maistingosios medžiagos ir mineralai yra tinkamu santykiu, gali padėti medžiagų apykaitai reaguoti greičiau.

Be to, sveikai maitinantis reikia tinkamai pasirinkti maisto produktus, visada pirmenybę teikiant pilno grūdo ir ekologiškiems ingredientams. Nepamirškite per dieną išgerti bent du litrus vandens. Taip pat svarbu kasdien valgyti vaisių ir sumažinti cukraus kiekį. Ir atminkite: visada valgykite lėtai!

Energijos turtingi maisto produktai fiziniam aktyvumui

Jei maistas vartojamas reguliariai ir tinkamai, jis apskritai yra naudingas sveikatai. Tačiau kai kurie maisto produktai išsiskiria tuo, kad juose gausu energijos, o tai labai padeda, kai ateina fizinio aktyvumo metas. Tarp jų yra, pavyzdžiui, šokoladas. Toliau pateikiame labiausiai rekomenduojamų maisto produktų, kurie užtikrina jėgas ir gyvybingumą treniruočių metu, sąrašą. Daugiau nei tai.maisto produktai ir gėrimai gali padėti gerai jaustis visą dieną. Patikrinkite!

Acai

Acai yra daug energijos suteikiantis vaisius, turtingas angliavandenių, tapęs mėgstamiausiu tarp treniruočių mėgėjų. Acai galima valgyti prieš arba po fizinio aktyvumo, jei jis trunka ilgiau nei 1 val. 30 min.

Taip yra todėl, kad šis vaisius, kilęs iš Amazonės regiono, išgarsėjo savo savybėmis, kovojančiomis su fizinio aktyvumo sukeltais laisvaisiais radikalais ir palaikančiomis organizmo būklę. Acai taip pat gali būti vartojamas po treniruočių tiems, kuriems reikia greitai pakeisti gliukozę. Tačiau visada svarbu gauti mitybos specialisto patarimą. Acai taip pat vartoja sportininkai, nes jis yra puikus šaltinis.antioksidantų ir padeda atsinaujinti raumenims.

Kiaušiniai

Kiaušinyje gausu albumino, vieno iš pagrindinių maisto papilduose naudojamų ingredientų, kiaušinis yra vienas didžiausių natūralių baltymų šaltinių. Kiaušinyje gausu riebiųjų rūgščių, pavyzdžiui, omega 3 - gerųjų riebalų, kurie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.

Kiaušiniai taip pat padeda gerinti organizmo veiklą, nes juose yra Omega 6, kuri padeda augti raumenims. Šie "gerieji riebalai" taip pat stiprina raumenis ir odą.

Bananai

Bananas - tai vaisius, kuriame yra maistinių medžiagų, svarbių tinkamam organizmo funkcionavimui. Tarp jų yra skaidulų, kalio, magnio, fosforo, kalcio, vitamino A, B grupės vitaminų, vitamino C, taip pat antioksidantų, triptofano ir angliavandenių.

Todėl bananai yra svarbūs tų, kurie nori išjudinti savo kūną, mityboje. Be to, kad bananai apsaugo nuo mėšlungio ir suteikia daug energijos, jie užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms ir padeda smegenų funkcijoms, gerina miegą ir gerą nuotaiką.

Aliejinių augalų sėklos

Graikiniai riešutai, migdolai, braziliški riešutai ir žemės riešutai yra vienos iš pagrindinių sausų sėklų, turinčių didelį maistingumą. Aliejinės sėklos, kaip jos vadinamos, savo sudėtyje turi tokių maistinių medžiagų kaip antioksidantai, skaidulos, mononesotieji ir polinesotieji riebalai, baltymai, mineralinės druskos ir vitaminai.

Šios sėklos, jei reguliariai įtraukiamos į kasdienę mitybą, gali padėti išvengti tokių ligų kaip vėžys, taip pat padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir išvengti priešlaikinio senėjimo, taip pat užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Aliejinių augalų sėklos veikia priešuždegimiškai, padeda smegenų veiklai ir svorio mažinimui.

Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės, kuriose gausu angliavandenių, dažniausiai rekomenduojamos tiems, kurie nori padidinti raumenų masę, yra plačiai naudojamos siekiant išvengti katabolizmo (maistinių makromolekulių irimo proceso) ir palaikyti raumenų tonusą.

Saldžiosios bulvės taip pat yra puikus pusryčių maistas, nes jose gausu skaidulų ir mažo glikeminio indekso angliavandenių, o tai reiškia, kad jos virškinamos lėtai, palaipsniui gaminant energiją. Saldžiosios bulvės kontroliuoja stresą, gerina medžiagų apykaitą ir veikia kaip antioksidantas.

Kokosų vanduo

Kokosų vanduo yra puiki natūrali drėkinamoji priemonė, nes papildo mineralus, prarastus su prakaitu fizinio aktyvumo metu. Kokosų vandenyje yra kalio ir kalcio, būtinų medžiagų žarnyno infekcijų ir aukšto kraujospūdžio gydymui ir profilaktikai.

Kokosų vandeniui nėra jokių kontraindikacijų, todėl jį galima gerti bet kuriame amžiuje, tačiau verta prisiminti, kad idealu kokosų vandenį gerti tik tris kartus per dieną. Sergantiesiems cukriniu diabetu indikacija - tik kartą per dieną.

Avokadų

Saldūs ar sūrūs avokadai yra natūralus supermaistas, be kita ko, padedantis puoselėti gražią ir sudrėkintą odą. Maistingumo požiūriu avokaduose gausu vitaminų C ir E K, taip pat mineralų, tokių kaip kalis ir magnis.

Taigi, norintiems pradėti fizinio aktyvumo rutiną arba tiems, kurie jau sportuoja, avokadas yra tinkamas maistas, nes šis vaisius skatina raumenų masės didėjimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir aprūpina folio rūgštimi, apsaugančia nuo mažakraujystės. Be to, avokadas yra tiesiog skanus!

Juodasis šokoladas

Ar žinojote, kad kuo didesnė kakavos koncentracija šokolade, tuo jis naudingesnis sveikatai? Taip yra todėl, kad juodajame šokolade, turinčiame didelę kakavos koncentraciją, yra mažai cukraus ir daugiau energijos. Juodajame šokolade yra magnio, vario, geležies ir mangano, kalio, cinko ir seleno.

Juodasis šokoladas daugiausia rekomenduojamas tiems, kuriems reikia subalansuoti medžiagų apykaitą, kontroliuoti aukštą kraujospūdį ir palaikyti normalų cholesterolio bei gliukozės kiekį kraujyje. Tiems, kurie užsiima fizine veikla, juodasis šokoladas daugiausia veikia kaip detoksikacijos priemonė ir suteikia reikiamos energijos treniruotėms.

Guarana

Vartojama vaisių, sulčių, miltelių ar kapsulių pavidalu, guarana visada buvo mėgstamiausias pasirinkimas tiems, kuriems reikia padidinti kūno energiją ir geriau susikaupti. Taip yra todėl, kad guaranos sėklų pupelėje yra tris kartus daugiau kofeino nei kavos pupelėje.

Guarana padeda numesti svorio ir mažina protinį bei fizinį nuovargį. Vaisiuje taip pat gausu sudedamųjų dalių, kurios kovoja su fizinio aktyvumo metu išsiskiriančiais laisvaisiais radikalais ir padeda išvengti ligų. Guaranos vartojimas taip pat teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei odos elastingumą.

Jogurtas

Tiems, kurie nori greitų fizinio aktyvumo rezultatų, patariama į kasdienę mitybą iš karto įtraukti jogurtą. Jogurtas yra probiotikas, turintis gyvų bakterijų, kurios padeda virškinimo sistemai. Jame taip pat yra kalcio, kuris apsaugo nuo osteoporozės.

Iš tiesų jogurtas yra galingas sąjungininkas, kai kalbama apie raumenų masės didinimą ir jos regeneraciją. Viena iš svarbiausių jogurto savybių - žarnyno floros apsauga, kova su dujomis ir žarnyno ligomis.

Ar fizinis aktyvumas yra tas pats, kas mankšta?

Visame šiame straipsnyje matėme, kad fizinis aktyvumas - tai bet koks kūno judesys, kurio metu eikvojama energija. Fiziniai pratimai, savo ruožtu, yra tie, kurie atliekami kartojant judesius, kad būtų laikomasi susistemintos tvarkos ir tobulinama tam tikra kūno dalis. Nors jų sąvokos skiriasi, fizinis aktyvumas ir fiziniai pratimai yra svarbūs ir vienas kitą papildantys veiksniai, siekiant geros savijautos ir kokybės.gyvenimas.

Fizinis aktyvumas yra svarbus norint sudeginti kalorijas, pagerinti fizinę ir protinę būklę, padėti kondicionuoti organizmą ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms bei insultui. Kita vertus, kadangi fiziniai pratimai yra veikla, planuojama tam tikram tikslui pasiekti, juos turi atlikti specialistas ir jų reikia griežtai laikytis.judesyje, vis labiau skatinant geros savijautos ir ramybės jausmą.