Mis on kehaline aktiivsus?

Füüsiline aktiivsus on erialakirjanduse kohaselt igasugune keha poolt tehtav liikumine, mis kulutab energiat. Nii ulatub füüsiline aktiivsus lemmikloomaga jalutamisest kuni üksi tantsimiseni keset tuba.

Kehalisel tegevusel ei ole reegleid ega vastunäidustusi. Kui sellega kaasneb tervislik toitumine, on selle mõju üllatav! Igatahes on need liikumised kasulikud füüsilisele, vaimsele ja vaimsele tervisele, sest keha liigutamine võib muu hulgas vähendada ärevust ja parandada enesehinnangut. Vaadake allpool kogu artiklit, mille me sel teemal koostasime.

Füüsilise aktiivsuse eelised

Kõik teavad, et kehaline aktiivsus on hea keha ja vaimu tervisele. Kuid mida vähesed teavad, on see, et kehaline aktiivsus võib olla kõik, mis väldib istumist ja liigutab ainevahetust, et "põletada" energiat. Vaata nüüd iga kehalise aktiivsuse kasu.

See on hea vaimse tervise jaoks

On mitmeid seletusi, miks kehaline aktiivsus on hea vaimse tervise jaoks. Kuid valdkonna eksperdid on ühel meelel, et rohkem kui lihtsalt särav keha, on nii kehaline aktiivsus kui ka planeeritud harjutused vastutavad aju stimuleerimise eest, et toota serotoniini, dopamiini ja endorfiini.

Kui need hormoonid on tasakaalust väljas, võivad need põhjustada käitumis- või meeleoluhäireid, näiteks depressiooni. USAs Harvardi ülikooli hiljutised uuringud on näidanud, et juba 15 minutit kehalist aktiivsust päevas võib vähendada haiguse tekkimise riski 26% võrra.

Aitab kaalust alla võtta

Brasiilia Geograafia ja Statistika Instituudi uuringud näitavad, et üle 60% Brasiilia üle 18-aastastest elanikest on ülekaalulised. 2020. aastal on see määr tõusnud umbes 62%-ni, mis tähendab peaaegu 100 miljonit brasiillast. Ja see on fakt, mis on esinenud kogu maailmas, eriti laste seas.

Seetõttu soovitab Maailma Terviseorganisatsioon vähemalt 15 minutit kehalist aktiivsust päevas, et kontrollida ainevahetust, põletada kinnipeetud energiat, kõrvaldada rasva ja kaotada kaalu. Matemaatika on lihtne, sest tänu Universumile on meie keha täiuslik. Kõik, mida vajate, on väike pühendumine iseendale ja lisada see väike jalutuskäik oma igapäevarutiini. Aeroobsed tegevusedon kõige sobivamad kehakaalu langetamiseks.

Tugevdab lihaseid

Nagu te juba teate, on olemas mitmesugused füüsilised harjutused, mis aitavad tugevdada lihaseid, näiteks jõutreening, pilates, funktsionaalsed harjutused jne. Samuti soovitatakse selleks otstarbeks füüsilisi tegevusi, näiteks kõndimist. Teisisõnu, füüsilise tegevuse tegemine stimuleerib lihaste vastupidavust ja suurendab lihastegevust.

Need lihaseid tugevdava kehalise aktiivsuse eelised on eriti olulised, peamiselt seetõttu, et lihaste tugevuse ja vastupidavuse suurendamine vähendab vanusest tulenevat kadu. Lisaks vähendab kehaline aktiivsus ka eakate kukkumisohtu, sest lihaste treenimisega paraneb vanaemade ja vanaisade lihaste vastupidavus uskumatult.

Suurendab energiat

Süstemaatiliselt tehtud füüsiline tegevus suurendab vereringet ja südamelööki, samuti hüperventileerib kopsud, mis kiirendab ainevahetust. Seega, isegi kui olete väsinud, võib füüsilise tegevuse tegemine "puhata" teie keha ja vaimu.

Peamiselt seetõttu, et liikumisel on organismil kalduvus toota ensüüme, mis panevad meid tundma energiat, vähendades väsimustunnet. Lisaks sellele suurendab füüsiline aktiivsus naha ja kudede toitainete varustatust, kuna hapnikuga varustamine kiireneb.

Vähendab krooniliste haiguste riski

Igapäevane kehaline aktiivsus võib üldiselt ennetada südame- ja veresoonkonnahaigusi, hingamisteede infektsioone ja insuldi. Kehaline aktiivsus kontrollib ka vererõhku ja veresuhkrut.

Teine kehalise aktiivsuse eelis on depressiooni ja ärevuse ennetamine. Regulaarselt harrastatud kehaline aktiivsus parandab elukvaliteeti, peamiselt ennetades liigesevalu ning võimaldades lihaste taastumist ja tugevdamist.

Parandab naha tervist

Kui te arvate, et Hollywoodi staaride nõuanded iluuni kohta olid õiged, siis te eksite täielikult! Tegelikult on tõestatud, et see, mis tegelikult kudeid turgutab, on füüsiline aktiivsus.

Kui mõelda, siis füüsiline tegevus, mis iganes see ka poleks, suurendab vereringet ja organismi hapnikuga varustamist, muutes naha pehmemaks ja siidisemaks, omandades loomuliku välimuse ja kõrvaldades väsimusjäljed. Füüsiline aktiivsus võimaldab ka antioksüdantide ja kollageeni tootmist, mis on olulised ained ilusa ja terve naha saamiseks.

Aitab paremini magada

Kas teadsite, et inimkeha poolt toodetud endorfiin on parim ravim une jaoks, mis sellel planeedil eksisteerib? Just nii. Peale kõige muu on endorfiin ja selle tarbimine tasuta ja ilma vastunäidustusteta.

Seega on aeg jätta istuv eluviis kõrvale ja hakata tegelema füüsilise tegevusega. Kas teate, miks? Sest just füüsiline tegevus sunnib keha endorfiini tootma, mis paneb teid tundma heaolu ja lõõgastust. Seega kui teie probleemiks on unetus, siis ehk saate seda leevendada varajase õhtu jooksuga. Kuidas on?

Vähendab ja leevendab kroonilist valu

Hiljuti avaldatud uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus on kroonilise valu ravi oluline osa. Teine ajakirjas Pain avaldatud uurimus teatab, et sage füüsiline aktiivsus suurendab endogeensete opioidide tootmist, mis on inimkehas toodetud morfiiniga sarnane aine.

Füüsilised tegevused on seega olulised liitlased kroonilise valu vähendamisel ja leevendamisel. Füüsilised tegevused aitavad ka kaalu langetada ja see aitab kaasa liigeste valu vältimisele. Mõned füüsilised tegevused võivad olla väga spetsiifilised, nagu näiteks need, mida rakendatakse alaseljavalu vastu võitlemiseks, suurendades tasakaalu ja mugavust neile, kellel onseljaprobleemid.

Aitab kontrollida veresuhkrut

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel on 16 miljonit brasiillast diabeetikut. Ja kehaline aktiivsus võib olla elujõuline ja säästlik viis glükeemia kontrollimiseks. Teisisõnu, mida rohkem kehalist tegevust teete, seda rohkem põletate rasva.

Spetsialistide sõnul suureneb rasva vähenemisega organismis automaatselt ka tundlikkus insuliini suhtes, mis omakorda kontrollib veresuhkru taset. Nii treening kui ka füüsiline aktiivsus aktiveerivad GLUT4 - peamist glükoosi retseptorit/transportijat lihastes, mis on oluline veresuhkru taseme kontrollimiseks.

Vähendab vererõhku

Kui kannatate kõrgvererõhutõve all ja vajate lisastiimulit haiguse vastu võitlemiseks, siis peaksite teadma, et kehaline tegevus on suurepärane alternatiiv. Spetsialistide sõnul stimuleerivad kehalised tegevused organismi ja parandavad vereringet, lisaks sellele, et nad tagavad vedelike eraldumise pooride kaudu.

Kuid ärge liialdage sellega. Soovitatav on teha mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust, näiteks jalgrattasõitu või tantsu. Ärge unustage kuuma päikest ja lämbeid kohti. Neid tegevusi võib teha kolm kuni kuus korda nädalas. Hiljutised uuringud näitavad, et hüpertensiooniga inimesed võivad vähendada või isegi kaotada kõrge vererõhu ravimid, kui harjutavadKuid pidage meeles: alati meditsiinilise järelevalve all.

Tugevdab luid ja liigeseid

Meie luumassi kulumine toimub loomulikult vanuse kasvades. See on üks põhjusi, miks on oluline teha sageli füüsilist tegevust. Tugevdades oma lihaseid igapäevasest treeningust, tugevdate järelikult ka oma luid.

Lisaks kaalulangusele, mis aitab palju kaasa liigesevalu vältimisele, vastutab füüsiline tegevus ka nende määrimise eest, vähendades hõõrdumist ja vältides valu.

Tekitab heaolutunnet

Heaolutunnet, mis tekib alati füüsilise tegevuse ajal ja pärast seda, kutsub esile endorfiin, looduslik hormoon, mida meie keha toodab. See juhtub nii, et organismi kiirendamisel, mis on tingitud füüsilisest tegevusest, hakkab hüpotees kiiremini tööle.

Selgituseks, hüpotees on meie ajus olev nääre, mis pärsib stressi ja ärritust, tuues rahulolu ja õnne. Lisaks oma valuvaigistavale toimele aitab endorfiin ennetada ka emotsionaalseid probleeme, nagu meeleoluhäired, ärevus ja depressioon.

Vähendab stressi

Kehaliste tegevuste harrastamist igapäevase harjumuse vormis on peetud parimaks relvaks võitluses stressiga, mida tänapäeval juba konfigureeritakse sajandi haiguseks. Seda seetõttu, et nagu me juba ütlesime, aitavad kehalised tegevused toota neurotransmittereid, nagu endorfiin, mis annavad lõõgastumise ja heaolutunde.

Füüsiliste tegevuste kaudu vähenevad stressi sümptomid, nagu unetus, ärritus ja keskendumisvõime puudumine, oluliselt ja kaovad isegi täielikult pärast teatud pidevat tegutsemist.

Kuidas alustada füüsilise tegevuse harrastamist

On tõsi, et regulaarne füüsiline tegevus on hea kehale, vaimule ja hingele, kuid kui te ei ole harjunud liikuma, siis tuleb võtta rahulikult. Allpool oleme koostanud teile mõned olulised nõuanded, kuidas teha esimesi samme istuvast eluviisist väljumiseks. Samuti saate teada, mis on tervislik toitumine, selle kasulikkus ja kuidas tasakaalustatud toitumise abil"kalibreerige" ainevahetust. Kontrollige seda!

Püüa harjutada kõigepealt hommikul

Neile, kes soovivad treeningutega alustada, on hea valida hommikune periood. Spetsialistide sõnul on oluline luua rutiin koos konkreetsete eesmärkidega treeningu tegemiseks. Pea meeles: ära ole lugupidamatu oma keha piiridega.

See tuleneb sellest, et hommikune treening stimuleerib organismi ainevahetust rohkem kui pärastlõunal või õhtul. See tuleneb sellest, et hommikul suureneb võime kasutada keha rasva kütusena ja energiana. Uuringud osutavad ka sellele, et sportimine hommikul kell 7-8 aitab parandada keskendumisvõimet ja keskendumisvõimet kogu päeva jooksul.

Alusta aeglaselt

Kui te elate istuva eluviisiga ja ei ole harjunud füüsilise tegevusega, on ideaalne alustada põhitegevusega, näiteks lühikese jalgrattasõiduga. Eesmärk on siin luua vastupanu ja parandada lihaste ja ainevahetuse jõudlust. Seetõttu ärge koormake oma keha üle. Selle valdkonna spetsialistide sõnul on õige teha plaan, et teada, milliseid tegevusi soovite teha.harjutada ja millal intensiivistada rutiini rohkem.

Kehalise tegevusega harjumiseks on huvitav ka koormuse, intensiivsuse ja sageduse järkjärguline suurendamine. Alustage näiteks kaks korda nädalas 45-minutiliste tantsutundidega. Kui tunnete end valmis, suurendage tundide arvu nädalas või suurendage tundide aega 45 minutilt 1,5 tunnini. Seda peaksite tegema alati, kui teie keha annab teilemärgid, et ta "harjub" rutiiniga. Lõppude lõpuks on eesmärk ju liikuda!

Kodulähedane tegevus

Igapäevase kehalise tegevuse harjumuse loomiseks võite alustada lihtsatest asjadest kodu lähedal. Tegelikult oleks tore kutsuda naaber või sõber, et ta alustaks seda teekonda koos teiega. Nii julgustab üks teist.

Kui teile meeldib kõndida, jätke auto koju ja kõndige. Jalgrattaga sõitmine on samuti hea mõte ja seda spordiala saab harrastada teie elukoha lähedal.

Eesmärkide seadmine

Igapäevase kiirustamise juures ei ole lihtne lisada meie igapäevaste tegevuste hulka veel üht asja. Kuid nagu me juba teame, on kehaline tegevus tervise jaoks tervikuna väga oluline. Seetõttu oluline nõuanne: seame endale eesmärgid.

Alustage lihtsate eesmärkidega, näiteks jalutuskäiguga ümber kvartali hinnanguliselt 40 minutiga. Kui teie keha harjub valitud füüsilise tegevusega, võite suurendada distantsi või vähendada aega ja isegi võtta kasutusele muid tegevusi, mis teile meeldivad. Eesmärkide seadmine tähendab, et teil on selge eesmärk ja see võib teid motiveerida, et tajute end teistsugusena,sest iga positiivse tulemusega suureneb ka nende enesekindlus, mis parandab nende enesehinnangut.

Tervislik toitumine

Tervislik toitumine on oluline harjumuste muutmisel ja neile, kes tõesti tahavad füüsilist tegevust tõsiselt võtta. See on tingitud sellest, et tasakaalustatud toitumine, kus vitamiinid, toitained ja mineraalained on õiges vahekorras, aitab ainevahetusel kiiremini reageerida.

Veelgi enam, tervislik toitumine eeldab õiget toiduvalikut, eelistades alati täistera- ja mahetoorainet. Ära unusta juua vähemalt kaks liitrit vett päevas. Samuti on oluline süüa iga päev puuvilju ja vähendada suhkrusisaldust. Ja pea meeles: söö alati aeglaselt!

Energiarikkad toidud kehalise aktiivsuse jaoks

Regulaarsel ja õigel viisil kasutamisel on toidud üldiselt tervisele kasulikud. Mõned toidud paistavad aga silma energiarikastena, mis aitavad palju kaasa, kui on aeg füüsilisele tegevusele. Nende hulgas on näiteks šokolaad. Allpool on toodud nimekiri kõige soovituslikumatest toiduainetest, mis tagavad treeningu ajal jõu ja elujõu. Veelgi enam.toidud ja joogid võivad hoida hea enesetunde terve päeva. Tutvu sellega!

Acai

Acai on energiarikas ja süsivesikuterikas puuvili, millest on saanud treeningfännide lemmik. Acai't võib tarbida enne või pärast füüsilist tegevust, kui see kestab kauem kui 1h30.

Seda seetõttu, et see Amazonase piirkonnast pärit puuvili sai kuulsaks oma omaduste poolest, mis võitlevad füüsilisest koormusest põhjustatud vabade radikaalide vastu ja säilitavad keha konditsioneerimise. Acai't võib tarbida ka pärast treeningut neile, kes vajavad kiiret glükoosi asendamist. Kuid alati on oluline saada nõu toitumisnõustajalt. Acai't tarbivad ka sportlased, sest see on suurepärane allikas.antioksüdante ja aitavad kaasa lihaste regenereerimisele.

Munad

Muna on rikas albumiini poolest, mis on üks peamisi toidulisandites kasutatavaid koostisosi, ja on üks suurimaid looduslikke valguallikaid. Muna sisaldab rohkesti rasvhappeid, näiteks Omega 3, mis on hea rasv, millel on põletikuvastane toime.

Munad aitavad parandada ka keha talitlust, sest need sisaldavad Omega 6, mis aitab kaasa lihaste kasvule, ning see "hea rasv" tugevdab lihaseid ja nahka.

Banaan

Banaan on puuvili, mis sisaldab organismi nõuetekohaseks toimimiseks olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid, kaaliumi, magneesiumi, fosforit, kaltsiumi, A-vitamiini, B-vitamiine, C-vitamiini, samuti antioksüdante, trüptofaani ja süsivesikuid.

Seepärast on banaanid olulised nende inimeste toitumises, kes soovivad oma keha liikuma panna. Lisaks sellele, et banaanid ennetavad krampe ja toovad palju energiat, ennetavad nad ka südame- ja veresoonkonna haigusi ning aitavad kaasa aju toimimisele, parandavad une ja hea tuju.

Õliseemned

Kreeka pähklid, mandlid, parapähklid ja maapähklid kuuluvad peamiste kõrge toitainesisaldusega kuivade seemnete hulka. Õliseemned, nagu neid nimetatakse, sisaldavad oma koostises selliseid toitaineid nagu antioksüdandid, kiudained, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, valgud, mineraalsoolad ja vitamiinid.

Need seemned, kui neid regulaarselt igapäevasesse toiduvalikusse lisada, on võimelised ennetama selliseid haigusi nagu vähk, samuti aitavad nad kontrollida kolesterooli taset ja vältida enneaegset vananemist, ennetades ka südame-veresoonkonna haigusi. Õliseemned on põletikuvastased ja aitavad kaasa aju toimimisele ja kehakaalu langetamisele.

Maguskartul

Peamiselt neile, kes soovivad suurendada lihasmassi, soovitatakse süsivesikuterikast bataati, mida kasutatakse laialdaselt katabolismi (toitainete makromolekulide lagunemise protsess) vältimiseks ja lihastoonuse säilitamiseks.

Bataat on ka suurepärane hommikusöögitoit, kuna see sisaldab rohkelt kiudaineid ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, mis tähendab, et see seeditakse aeglaselt, tekitades järk-järgult energiat. Bataat kontrollib stressi, parandab ainevahetust ja toimib antioksüdandina.

Kookosvesi

Kookosvesi on suurepärane looduslik niisutaja, kuna see täidab füüsilise tegevuse ajal higiga kaotatud mineraalid. Kookosvesi sisaldab kaaliumi ja kaltsiumi, mis on olulised ained soolestiku infektsioonide ja kõrge vererõhu raviks ja ennetamiseks.

Kookosveel ei ole vastunäidustusi, seega võib seda juua igas vanuses, kuid tasub meeles pidada, et ideaalis tuleks kookosvett juua ainult kolm korda päevas. Diabeetikutele on näidustus ainult üks kord päevas.

Avokaado

Nii magusad kui soolased avokaadod on looduslikud supertoidud, mis on muu hulgas võimelised aitama kaasa kauni ja niisutatud naha loomisele. Toitumise seisukohast on avokaado rikas C- ja E-K-vitamiinide ning selliste mineraalide nagu kaalium ja magneesium poolest.

Nii et neile, kes soovivad alustada oma füüsilise aktiivsuse rutiini või neile, kes juba harrastavad harjutusi, on avokaadod õige toit, peamiselt seetõttu, et need soodustavad lihasmassi suurenemist, vähendavad kolesterooli ja annavad foolhapet, ennetades aneemiat. Lisaks on avokaadod lihtsalt maitsvad!

Tume šokolaad

Kas teadsid, et mida suurem on kakao kontsentratsioon šokolaadis, seda suurem on selle kasulikkus tervisele? See on tingitud sellest, et kõrge kakaokontsentratsiooniga tume šokolaad sisaldab vähe suhkrut ja suuremat energiasisaldust. Tume šokolaad sisaldab magneesiumi, vaske, rauda ja mangaani, kaaliumi, tsinki ja seleeni.

Tumedat šokolaadi soovitatakse peamiselt neile, kes peavad tasakaalustama oma ainevahetust, kontrollima kõrget vererõhku ning hoidma kolesterooli ja glükoosi normaalsel tasemel. Neile, kes tegelevad füüsilise tegevusega, toimib tume šokolaad peamiselt detoxina ja annab vajalikku energiat, et treeninguga toime tulla.

Guarana

Tarbitakse puuvilja, mahla, pulbri või kapslitena, guaraana on alati olnud eelistatud valik neile, kes vajavad oma keha energiat ja suuremat keskendumisvõimet. See on tingitud sellest, et guaraana seemne oas on kolm korda rohkem kofeiini kui kohvioas.

Guarana aitab teil kaalust alla võtta ning vähendab vaimset ja füüsilist väsimust. Puuviljal on ka rohkesti koostisosi, mis võitlevad füüsilise aktiivsuse käigus vabanevate vabade radikaalide vastu ja aitavad ennetada haigusi. Guarana kasutamine avaldab positiivset mõju ka südame-veresoonkonnale ja naha elastsusele.

Jogurt

Neile, kes soovivad kiireid tulemusi kehalisest aktiivsusest, soovitatakse kohe lisada igapäevasesse toiduvalikusse jogurt. Jogurt on probiootikum, mis sisaldab elusaid baktereid, mis aitavad seedesüsteemi. Samuti sisaldab see ühendina kaltsiumi, mis ennetab osteoporoosi.

Tegelikult on jogurt võimas liitlane, kui tegemist on lihasmassi suurendamise ja selle taastumisega. Jogurti omadustest on üks olulisemaid soolefloora kaitse, võitlus gaaside ja soolehaiguste vastu.

Kas kehaline aktiivsus on sama asi kui treening?

Kogu selle artikli jooksul oleme näinud, et kehaline aktiivsus on igasugune kehaline liikumine, mis kulutab energiat. Kehaline treening on omakorda see, mida tehakse liigutuste kordamise teel, et täita süstematiseeritud rutiini ja parandada teatud kehaosa. Kuigi neil on erinevad mõisted, on kehaline aktiivsus ja treening olulised ja täiendavad üksteist heaolu ja kvaliteedi jaokselu.

Füüsiline aktiivsus on oluline kalorite põletamiseks, füüsilise ja vaimse seisundi parandamiseks, keha treenimiseks ning südame- ja veresoonkonnahaiguste ja insuldi ennetamiseks. Kuna füüsiline treening on aga teatud eesmärgi saavutamiseks kavandatud tegevus, peab sellega kaasas käima spetsialist ja see nõuab ranget rutiini järgimist.liikumises, tekitades üha enam heaolu ja rahulikkuse tunnet.