Əzələ kütləsini artırmaq üçün hansı qidaların göstərildiyini bilirsinizmi?

Ümumiyyətlə əzələ kütləsi qazanmağa kömək edən qidalar zülalla zəngindir. Onlar heyvan və ya bitki mənşəli ola bilər. Bununla belə, onlar həm də karbohidratlar və sağlam yağlarla zəngin olmalıdırlar ki, onlar əhval-ruhiyyəni və fiziki gücü artırmağa kömək edə bilsinlər.

Beləliklə, pəhriz bu qidaları adekvat miqdarda təmin etmədikdə, zəruridir. məqsədə çatmaq üçün protein əlavələri diyetə daxil edilir. Bununla belə, bunlar dietoloq və ya həkim nəzarəti olmadan istehlak edilməməlidir.

Əgər bu pəhriz növü ilə maraqlanırsınızsa, bu məqalə sizə əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən uyğun qidaları tapmaqda kömək edə bilər. Pəhrizinizə nə daxil edəcəyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Qida və əzələ kütləsinin artımı haqqında daha çox başa düşmək

Əzələ kütləsinin artması, tərkibində olan qida və qida maddələri kimi bir neçə problemdən keçir. Bundan əlavə, hər bir fərdin biotipi və yaşı ilə bağlı bəzi amillər nəzərə alınmalıdır, çünki onlar orqanizmin anabolik səviyyələrinə birbaşa müdaxilə edirlər. Aşağıda bu barədə daha ətraflı baxın!

Əzələ kütləsinin artması nədir və bu necə baş verir?

Əzələ kütləsinin artması deyilistehlak: Həddindən artıq istehlak qarın şişməsinə səbəb ola bilər, çünki taxıllar həzm etmək çətindir.

Soya

Hipertrofiya haqqında danışarkən soya ilə bağlı bəzi miflər var. Bunlardan birincisi, ehtimal ki, testosteron səviyyəsini azaltması və estrogen səviyyəsini artırması ilə əlaqələndirilir ki, bu da kütlə artımını pozur. Bununla belə, bunun əksini sübut edən tədqiqatlar var.

Beləliklə, zülal sağlamlığa sübut edilmiş faydalar gətirə bilər. Tərkibindəki doymuş yağların və xolesterinin az olması səbəbindən ürəyə faydalıdır və xərçəng riskini azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, məşq rejimləri zamanı bədənə fiziki güc təmin edir.

Ona görə də xüsusilə əzələ kütləsi qazanmaq istəyən vegetarianlar və veganlar üçün tövsiyə olunur. Yeməyin başqa bir cazibəsi onun aşağı kalorili indeksidir, çünki 28 qram soyada cəmi 95 kalori var.

Xüsusiyyətləri: az yağ və yüksək protein tərkibi;

İstifadə qaydası: soya əsasən salatlarda, vegetarian və vegan reseptlərində istehlak edilir;

İstehlak zamanı ehtiyat tədbirləri: soyanın digər zülal mənbələri ilə birləşməsi lazımdır. səmərəliliyinə zəmanət verilir.

Badam və şabalıd

Ümumiyyətlə yağlı toxumların tərkibində vitaminlər və minerallar kimi qida maddələrindən əlavə zülallar və yağlar var.hipertrofiya prosesində çox kömək edən minerallar. Buna görə də yağlar hüceyrələrin əmələ gəlməsinə və bərpasına kömək etdiyi halda, vitaminlər və minerallar maddələr mübadiləsinə kömək edir.

Badamlarda digər badamlardan daha çox lif və zülal olması ilə yanaşı, yaxşı yağlar da var. qoz ilə eyni ailə. Şabalıddan danışarkən onların tərkibində pis yağların yandırılmasında rol oynayan sink və maqnezium kimi minerallar var.

Buna görə də hər ikisi öz xüsusiyyətlərinə görə əzələ kütləsi qazanmaq üçün vacibdir. Bununla belə, onlar yüksək kalorili məzmuna malik olduqlarından və nəticədə çəki artımına səbəb ola bildikləri üçün mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.

Xüsusiyyətləri: hipertrofiya üçün vacib olan zülallar, faydalı yağlar, vitaminlər və minerallardan ibarətdir;

Necə istehlak olunur: günortadan sonra qəlyanaltı kimi kiçik hissələrdə istehlak edilə bilər və salatlar kimi reseptlərin hazırlanmasında çox kömək edir;

İstehlak ehtiyat tədbirləri: həddindən artıq istehlakdan qaçın, çünki bu, yüksək kalorili indeksə görə çəki artımına səbəb ola bilər.

Avokado

Avokado, öz xüsusiyyətlərinə görə məşq zamanı performansı yaxşılaşdırmağa kömək edən qidadır. yüksək kalorili məzmun. Beləliklə, ən yaxşısı, bədənin lazımi enerjiyə sahib olmasını təmin etmək üçün fiziki fəaliyyətdən əvvəl istehlak edilməsidir. Bundan əlavə, o, böyük bir protein mənbəyidir.

SəbəbindənBunun üçün avokado məşq zamanı zədələrdən qaçaraq əzələlərin bərpasına kömək edir. O, həmçinin qaçışçılar üçün xüsusilə faydalı olan bəzi minerallara malikdir, çünki onlar krampların qarşısını alır. Digər müsbət məqam onun fol turşusu sayəsində zülalların sorulmasına kömək etmək qabiliyyətidir.

Nəhayət, onun bədənin iltihab proseslərinə müsbət təsirini vurğulamaq lazımdır ki, bu da onu fiziki səbəblərdən yaranan ağrıları minimuma endirməyə imkan verir. məşqlər.

Xüsusiyyətləri: bədəni enerji ilə təmin edir, əzələləri bərpa edir, krampların qarşısını alır və iltihabi prosesləri azaldır;

Necə istehlak etmək olar: ola bilər. vitaminlərdə, təmiz və ya hətta salatların bir hissəsi kimi istehlak edilir;

İstifadəyə diqqət: yüksək yağ və kalorili məzmuna görə ideal gündə cəmi 100 qr istehlak etməkdir.

Lobya

Lobya Braziliya süfrələrində adi bir məhsuldur və əzələ kütləsi qazanmağınıza kömək etmək üçün əladır. Bu taxılın hər 100 qramı üçün orta hesabla 6 qram protein əldə etmək mümkündür. Bişmiş qara lobya vəziyyətində, bu rəqəm artır və hər stəkanda 15 q protein var.

Beləliklə, ən çox tövsiyə olunan şey, lobyaların məşqdən əvvəl istehlak edilməsidir, çünki onlara ehtiyac var. Aşağı glisemik indeksli qidalarla birlikdə istehlak edilməsi həqiqətən təsirli olur. Əks halda qarın nahiyəsində narahatlıq yarada bilər və gətirib çıxara bilərpadding hissi.

Əgər siz məşqdən sonra lobya istehlak etməyə üstünlük verirsinizsə, bunu fiziki fəaliyyətdən orta hesabla iki saat sonra etmək daha yaxşıdır.

Xüsusiyyətləri: yüksək zülal və karbohidrat tərkibi;

Necə istehlak olunur: bişmiş. Seçilmiş lobya növündən asılı olaraq həm təmiz, həm də salatların bir hissəsi kimi istehlak edilə bilər;

İstifadəyə diqqət: həmişə aşağı glisemik karbohidratlarla müşayiət olunan lobya istehlak etməyə çalışın.

Brokoli

Brokoli, xüsusilə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan insanlar üçün sağlamlığa çoxlu faydalar gətirən bir qidadır, çünki o, yağ yandırmaqda güclü müttəfiqdir və buna görə də əzələ kütləsinin kilo almasına çox kömək edir.

Bu, qidanın həll olunan və həll olunmayan liflərlə zəngin olması səbəbindən baş verir. Birincisi indol-3-karbinolun olması səbəbindən estrogen üçün bir növ blokada rolunu oynadığı halda, ikincisi bağırsağın daha səmərəli işləməsini təmin edir.

Bundan əlavə, onu müalicə edir. manqan, dəmir və kalium kimi digər çox vacib qida maddələrinə əlavə olaraq C, B9 və K kimi bir neçə vitaminə malikdir.

Xüsusiyyətləri: lif, yağ səbəbiylə toxluq hissi. yanma və estrogenin bloklanması;

Necə istehlak edilməlidir: tercihen ya tək başına, ya da yan yemək kimi bişirilir. O, həmçinin salatların tərkibinə daxil edilə bilər;

İstehlak zamanı ehtiyat tədbirləri: Brokolinin tərkibində az karbohidrat var və buna görə də məşqdən əvvəl təyin edilmir.

Qarabaşaq

Qarabaşaq zülallarla zəngindir və əzələ kütləsinin toplanması prosesi üçün bir neçə vacib amin turşusuna malikdir. Onların arasında enerji istehsalını təmin etməklə yanaşı, hipertrofiyanı stimullaşdıran və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edən metionini xüsusi qeyd etmək olar.

Qarabaşaq yarmasının digər üstünlükləri də onun tərkibində doymamış yağların yüksək olması və tərkibində olmasıdır. kalsium, dəmir, kalium və sink kimi məşq zamanı bədənin düzgün işləməsi üçün vacib mineralların.

Son olaraq qeyd etmək lazımdır ki, qarabaşaq yarması mühüm bioaktiv birləşmələrin mənbəyidir. Bu şəkildə, xüsusilə adi buğdanı əvəz etməyə gəldikdə, qida üçün sağlam bir seçimdir.

Xüsusiyyətləri: əzələ kütləsi qazanmağa kömək edən zülal və amin turşularına malikdir;

Necə istehlak edilməlidir: reseptlərə əsasən istehlak edilməlidir, xüsusilə makaron (məsələn, pancake);

İstifadə tədbirləri: yüksək kalorili və yüksək kalorili olmasına diqqət yetirilməlidir. karbohidrat indeksi.

Noxud

Baxmayaraq ki, noxud nisbətənkalorili, yüksək miqdarda lif və zülallara malikdir, bu, toxluq hissini təhrik etməyə kömək edir və hipertrofiya pəhrizləri üçün vacibdir. Bu qidaları karbohidratlardan fərqləndirən də məhz bu cəhətdir.

Noxudun tərkibində olan liflər mədədə iştahı maneə törədən gel əmələ gətirir. Kütləvi artımdan danışarkən onu da qeyd etmək lazımdır ki, onun tərkibində orqanizm tərəfindən təbii olaraq istehsal olunmayan, demək olar ki, bütün vacib amin turşuları var.

Buna görə də, bu qida əzələlərin əzələlərini qurmağa və saxlamağa kömək edə bilər. . Bundan əlavə, o, vitamin və mineralları udmaq qabiliyyətinə görə qanazlığı ilə mübarizə aparmağa kömək edən xüsusiyyətlərə malikdir, bu da hipertrofiyaya kömək edir.

Xüsusiyyətləri: qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır, narahatlıq hissi yaradır. toxluq hissi verir və əsas amin turşularına malikdir;

Necə istehlak olunur: noxud düyü əvəzedicisi kimi istehlak edilə və salatların bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər;

İstehlakla bağlı ehtiyat tədbirləri : çəki artımına səbəb ola biləcək yüksək kalorili məzmuna görə istehlak məhdudlaşdırılmalıdır.

Mərci

Mərci dəmirlə zəngindir. Beləliklə, DNT sintezi kimi bədəndə bir sıra bioloji funksiyalara kömək edir. Bununla birlikdə, əzələ kütləsinin artması ilə ən çox əlaqəli olan xüsusiyyəti hüceyrənin bərpası üçün vacibdirəzələ sağlamlığının saxlanması.

Bundan əlavə, dəmir həm də enerji istehsalı ilə birbaşa əlaqəli olmaqla yanaşı, qan hüceyrələri tərəfindən oksigenin daşınmasını təmin edən bir komponentdir. Beləliklə, mərcimək fiziki vəziyyəti yaxşılaşdırmaqla və əzələ kütləsinin istehsalını stimullaşdırmaqla hipertrofiyaya kömək edir.

Bu taxılın pəhrizə daxil edilməsinin digər müsbət cəhətləri zülalların və B vitaminlərinin olmasıdır ki, bu da daha çox kömək edir. fiziki fəaliyyət təcrübəsi ilə əlaqəli olduqda kütlə qazanır.

Xüsusiyyətləri: dəmirlə zəngindir, hüceyrələrin bərpasına kömək edir, meyilliliyi artırır və kütlə artımını stimullaşdırır;

Necə istehlak etmək üçün: şorbalarda və digər reseptlərdə istehlak edilə bilər;

İstifadədə ehtiyat tədbirləri: mərciməkdən Həssas Bağırsaq Sindromu və podaqradan əziyyət çəkən insanlar istifadə etməməlidir.

Ananas

Ananas zülalların həzmində bilavasitə fəaliyyət göstərən bir ferment olan bromelainin olması səbəbindən yağsız kütlə qazanmağa kömək edir. Beləliklə, onlar amin turşularına daha asan parçalanır və komponentlər bağırsaq tərəfindən sorulur, bu da əzələlərin bərpasına kömək edir.

Beləliklə, ananasın istehlakının qidalanmanın artmasına kömək etdiyini söyləmək olar. digər qidaların dəyəri. Təlimdən sonra qəbul edilə bilər, çünki tərkibində az karbohidrat var və dərhal sağalmanı təmin edir.toxumaların, xüsusilə də daha intensiv məşq zamanı.

Nəhayət, meyvənin lehinə çox şey hesab edən başqa bir məqam kaliumun olmasıdır, çünki 100 qram ananasın bir hissəsi 5% təmin edir. bu qida maddəsi

Xüsusiyyətləri: yağsız kütlə qazanmağa kömək edir, qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır, əzələlərin bərpasına kömək edir;

Necə istehlak olunur: istehlak edilə bilər. şirələr, smoothies, meyvə salatları və ya təzə.

İstehlak zamanı ehtiyat tədbirləri: ananas istehlak üçün yetişməlidir, çünki yetişməmiş meyvələr insanlar üçün zəhərlidir.

Banan

Banan karbohidratların əla mənbəyi olduğu üçün kütlə qazanmağa kömək edən meyvədir. Bu şəkildə məşq üçün enerjiyə zəmanət verir. Bundan əlavə, bananda hələ də maqnezium kimi hipertrofiyanı stimullaşdırmağa kömək edən bir neçə mineral var.

Əzələ daralmasını tənzimləyir. Bu, maqneziumun kütlə qazanması üçün başqa bir əsas qida maddəsinin, kaliumun daşınmasında birbaşa iştirak etdiyi üçün baş verir. O, həmçinin enerjinin saxlanmasını təmin edərək hüceyrə membranlarından kalsiumun keçməsinə kömək edir.

Bundan əlavə, banan əzələlər üçün rahatlıq hissini təmin edir və çəki artımını təmin etmək üçün vacib olan protein sintezinə kömək edir.

Xüsusiyyətləri: karbohidrat mənbəyidir, daralmanı tənzimləyirəzələ və qida maddələrinin daşınmasında iştirak edir;

İstifadə qaydası: vitaminlərdə, meyvə salatlarında, qatıqda və ya təbii halda istehlak edilə bilər;

Qulluq İstehlakda: Kalium səviyyəsinə görə böyrək problemi olan insanlar bananlardan qaçınmalıdırlar.

Yulaf

Yulaflar yaxşı yağlar və yağlar ehtiva etməklə yanaşı, kompleks karbohidratlar mənbəyidir. bədəni zülallarla təmin edir. Beləliklə, əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Taxılın bu qabiliyyəti maddələr mübadiləsinə və enerji istehsalına kömək edən dəmir kimi qida maddələrinin olması ilə vurğulanır; və qan dövranını yaxşılaşdıran və xolesterolu azaltmağa kömək edən niasin.

Yulafın digər müsbət məqamı onların həll olunan və həll olunmayan liflərin böyük mənbəyi olmasıdır. Bu, doyma hissini təmin etmək qabiliyyətinə görə hipertrofiya ilə birbaşa bağlıdır. Bundan əlavə, həll olunan liflər pis xolesterolu azalda bilər, həll olunmayan liflər isə həzmə kömək edir.

Xüsusiyyətləri: Maddələr mübadiləsinə, qan dövranına kömək edir və xolesterini aşağı salır.

Necə istehlak edin: Tərəvəz südü kimi, qatıqda, meyvə salatlarında və sıyıq kimi reseptlərdə istehlak edilə bilər.

İstehlak zamanı xəbərdarlıqlar: Həddindən artıq istehlak qazların əmələ gəlməsini artıra bilər. və bağırsağın fəaliyyətini sürətləndirir.

Adi qatıq

Otəbii qatıq kimi süd və onun törəmələri minerallarla, xüsusilə kalsium və maqneziumla zəngindir. Beləliklə, ilk olaraq sümükləri və dişləri gücləndirmək üçün hərəkət edərkən, bədənin dəstəklənməsi üçün əsas olan; ikincisi əzələ daralmasını tənzimləyir.

Təbii qatıqla bağlı diqqət çəkən başqa bir məqam onun zülal zənginliyidir ki, bu da məşq zamanı performansı artırır və əzələ kütləsinin artmasına kömək edir. Buna görə də, satın almadan əvvəl etiketlərdə bu məsələni müşahidə etmək həmişə maraqlıdır.

Bundan əlavə, şəkərin olmaması və aşağı yağ tərkibi kimi digər aspektlər də nəzərə alınmalıdır. Hal-hazırda bəzi qatıqlar var ki, onun təsirini gücləndirən əlavələr var.

Xüsusiyyətləri: minerallarla zəngindir, sümükləri gücləndirir, dəstəyi təmin edir və məşqdə performansı artırır ;

İstifadə qaydası: bal, meyvə salatı və ya yulaf ezmesi ilə müşayiət olunur;

İstehlak zamanı xəbərdarlıqlar: yüksək miqdarda yağ və natrium ola bilər. Laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar onlardan qaçınmalıdırlar.

Tofu

Soya paxlasından hazırlanmış tofu zülallarla zəngin qidadır, buna görə də əzələlərin formalaşmasına və məşqdən sonra onların bərpasına kömək edir. . Bundan əlavə, bunun sayəsində dözümlülük və performansı yaxşılaşdırdığı bilindiyini qeyd etmək lazımdıryalnız intensiv məşq rejimi ilə şərtlənir. Bu, anabolik məsələlərə təsir etdiyi üçün bədəndəki hormonların səviyyəsi kimi aspektlərdən keçir. Bundan əlavə, toxumaların bərpası üçün istirahət vaxtı əsasdır.

Nəzərə alınmalı olan digər amil yaşdır, çünki arıq kütlənin itirilməsi təxminən 35 yaşda başlayır və buna görə də qazanc daha çox olur. çətin və ciddi planlaşdırma tələb olunur. Nəhayət, qeyd etmək lazımdır ki, biotip və genetik yük birbaşa təsir göstərir.

Qida hipertrofiyaya necə kömək edə bilər?

Hipertrofiya üçün balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaq vacibdir. Bu, bədənin daha güclü əzələləri bərpa etmək və qurmaq üçün lazımi vaxtda bütün qidalara ehtiyacı olduğu üçün baş verir. Buna görə də bu məsələlərə diqqət yetirmək çox vacibdir.

Yumurta və toyuq kimi zülalların istehlakı hipertrofiya prosesi üçün vacibdir. Bundan əlavə, hələ də aşağı glisemik indeksə malik olan və buna görə də bədən yağının artmasına üstünlük verməyən şirin kartof kimi enerji verən qidalarla birləşdirilməlidir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas qida maddələri

Əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər zülalla zəngin qidalara, məsələn, toyuq və qırmızı ət kimi heyvan mənşəli qidalara investisiya etməlidirlər.onun enerji təmin etmək qabiliyyəti.

Tofu haqqında diqqət çəkən digər faktlar kalium və fosforun olmasıdır. Bu mənada birincisi hüceyrələrin, əzələlərin və maddələr mübadiləsinin fəaliyyətini saxlamağa kömək etdiyi halda, ikincisi bir neçə müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir.

Beləliklə, fosfor bütün hüceyrə membranlarında mövcuddur. Sümüklərin və dişlərin strukturunda olub möhkəmliyini təmin edir. Bundan əlavə, o, əzələlərin daralmasına və karbohidratların mübadiləsinə birbaşa təsir göstərir.

Xüsusiyyətləri: Enerji verir, əzələlərin formalaşmasına kömək edir və məşq zamanı dözümlülüyü artırır;

İstehlak qaydası: tək başına və ya reseptlərin, xüsusilə salatların və vegetarian yeməklərinin tərkib hissəsi kimi istehlak edilə bilər;

İstifadəyə diqqət: qida təzədir və konservantlar yoxdur, buna görə də onun etibarlılığına diqqət yetirilməlidir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalar haqqında digər məlumatlar

Əzələ kütləsi qazanmağa yönəlmiş pəhriz üçün qidalanma vacibdir. Bununla belə, bu məsələyə birbaşa təsir edən su istehlakı kimi başqa amillər də var.Onu da qeyd etmək lazımdır ki, lazım olduqda əlavələr kömək edə bilər. Aşağıda bu məsələlər haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Su əzələ kütləsi qazanmaq üçün də vacibdir!

Su olan insanlar üçün vacibdirəzələ kütləsi qazanmaq istəyirlər. İnsan orqanizmi bu mayenin 70%-dən ibarətdir və hüceyrələrin lazımi şəkildə nəmləndirilməsi və düzgün işləməsi üçün onlara su gətirmək lazımdır.

Beləliklə, su içməkdə çətinlik çəkən insanlar göstərilən miqdarda su nəticədə əzələ kütləsi qazanmağı çətinləşdirəcək, çünki əzələlər 80% sudan ibarətdir və inkişaf etmək üçün ona ehtiyac duyurlar. Belə ki, az su istehlak etmək gücü azaldır və yorğunluğa səbəb olur.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün pəhriz necə olmalıdır?

Əzələ kütləsi qazanmağa yönəlmiş pəhriz, məşq rejiminə sərf olunandan daha çox kalori qəbulunu ehtiva etməlidir. Bundan əlavə, hipertrofiya üçün vacib olan zülalların və yaxşı yağların miqdarını artırmaq lazımdır. Odur ki, məqalə boyu qeyd olunan qidaların daxil edilməsi müvəffəqiyyət üçün vacibdir.

Bu məsələ üçün müəyyən qidaların istehlakından qaçmağın vacibliyini də vurğulamaq lazımdır. Beləliklə, şəkərlər və ağ unlar qazancı poza bilər. Yağ istehsalını stimullaşdırmaq qabiliyyətinə görə sənayeləşdirilmiş məhsullardan da çəkinmək lazımdır.

Qida əlavələri hipertrofiyaya kömək etmək üçün yaxşı seçimdirmi?

Bəzi pəhriz əlavələri əzələ kütləsi qazanmağa kömək etmək üçün əla seçimdir. Bu mənada kreatini qeyd etmək olar,amin turşularından əldə edilən və intensiv fiziki məşq zamanı əzələlər üçün enerji yaradan proses olan ATP istehsalında iştirak edir.

Bundan əlavə, süddən çıxarılan zülallar, məsələn, Whey Proteini qazanmağa kömək edə bilər. alfa-qlobulin və beta-qlobulinin olması səbəbindən çəki kütləsi və əzələlərin bərpası. Diqqət yetirməyə dəyər digər əlavə əzələlərin təmirinə və liflərin qurulmasına kömək edən kazeindir.

Pəhrizinizi daha sağlam edin və həyatınızdakı faydaları görün!

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma vacibdir. Məşq rejimi bu məsələdə həlledici rol oynasa da, əzələlərin inkişaf edə bilməsi üçün bədəni lazımi qidalarla təmin etmək lazımdır.

Bu mənada aşağı glisemik karbohidratlar, zülallar və yaxşı yağlar qəbul etmək lazımdır. vacibdir . Bu qida maddələri gündəlik həyatın bir hissəsi olan, lakin daha çox rahatlıq təklif edən sənaye məhsulları adı ilə kənarda qalan müxtəlif qidalarda olur.

Ona görə də, bəzi vərdişləri nəzərdən keçirmək lazımdır. gündəlik olaraq əzələ kütləsi qazanmağa kömək edən qidaları uyğunlaşdırın. Bununla belə, nəticələr çox qənaətbəxş olacaq və məqalədə verilən məsləhətlər sizə başlanğıc nöqtəsi verə bilər.

Karbohidratlar və yağlar çəki artımı ilə əlaqəli olsalar da, sağlam şəkildə istehlak edildikdə hipertrofiyaya çox kömək edirlər. Belə olan halda, məsələn, avokadoda olan tam taxıllı makaron və yaxşı yağlar kimi qidalar kütlə qazanmaq istəyənlərin pəhrizində olmalıdır.

Zülallar

Protein əzələ kütləsinin əldə edilməsində əsas rol oynayır. Bu, əzələlərin və digər zədələnmiş toxumaların təmiri və yenidən qurulması ilə hərəkət etdiyi üçün baş verir. Beləliklə, qida maddəsi ilə edilən hərəkət məşq zamanı işləyən əzələlərin böyüməsinə müsbət təsir göstərir.

Məşq zamanı bədən bəzi kiçik qırılmalara məruz qala bilər və onların bərpası sağlam şəkildə kütlə qazanmaq üçün vacibdir. Bədəndə lazımi miqdarda protein yoxdursa, əzələ itkisi ssenarisi yarana bilər.

Karbohidratlar

Karbohidratlar qanda mövcud olan qlükozaya təsir edir və onların əsas funksiyası bədəni enerji ilə təmin etməkdir. Buna görə də, onlar hipertrofiya pəhrizlərində, lakin aşağı glisemik indeks təklif edən formalarda olmalıdırlar.

Onların əhəmiyyəti, karbohidratların tədricən enerji təklif etməsi vəqan qlükoza sabitliyini təmin edin. Buna görə də, istehlak gün ərzində paylanmalıdır və istehlak üçün üstünlük verilən vaxt məşqdən əvvəldir ki, fiziki məşqlər zamanı enerji yüksək olsun.

Yaxşı yağlar

Yaxşı yağlar qoz və fıstıq kimi yağlı toxumlarda, həmçinin avokado kimi meyvələrdə mövcuddur. Onlar həmçinin zeytun yağında tapıla bilər və hipertrofiya üçün vacib hesab olunurlar, çünki onlar testosteron səviyyəsinin saxlanmasına cavabdehdirlər.

Lakin, yağların xolesterolun artmasına yol verməmək şərti ilə istehlak edilməli olduğunu vurğulamaq vacibdir. Hipertrofik diyetlərdə balıq kimi omeqa 3 mənbəyi olan qidalara da üstünlük verilməlidir.

Əzələ kütləsini artıran qidalar

Əzələ kütləsi əzələ kütləsi qazanmağa kömək edən bir neçə qida var. toyuq və şirin kartof kimi ən məşhurlardan tutmuş, bu mövzuda yardımı hələ çox populyar olmayan digərlərinə qədər. Beləliklə, onun əsas xüsusiyyətləri məqalənin növbəti hissəsində izah ediləcəkdir. Ətraflı məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Toyuq

Toyuq çox sağlam protein mənbəyi hesab olunur və aşağı yağ tərkibinə malikdir. Bu xüsusiyyətlərə görə, sistemin sağlamlığını qorumağa kömək edərkən yağsız kütlə qazanmasına böyük fayda verir.ürək-damar.

Bunu nəzərə alaraq, fiziki fəaliyyətlə məşğul olma ilə əlaqəli olduqda, hipertrofiya prosesində çox kömək edir. Tərkibindəki zülallar əzələ toxumasının rekonstruksiyasında fəaliyyət göstərir, məşq zamanı xırda zədələrin daha ciddiləşməsinin qarşısını alır.

Bundan əlavə, asan həzm olunduğu üçün arıq kütlə qazanmağa da kömək edir. Ancaq unutmamalısınız ki, toyuq dərisi bu xüsusiyyətlərə malik deyil və onun istehlakından çəkinin.

Xüsusiyyətləri: Protein mənbəyi, az yağ;

Necə istehlak etmək üçün: Manqalda və ya salatların bir hissəsi kimi istehlak edilə bilər;

İstehlakla bağlı ehtiyat tədbirləri: Toyuqu soyuducuda saxlamazdan əvvəl yumaqdan çəkinin, çünki bu, çoxalmasına səbəb ola bilər. bakteriya.

Mal əti

Qırmızı ət, xüsusən də yağsız ət, tərkibində az yağ olduğu üçün əzələ kütləsini dəqiq şəkildə artırmağa kömək edir. Bu, onların böyük zülal mənbəyi olduğunu və hüceyrə metabolizması və xolesterin sintezi ilə birbaşa əlaqəli olan B5 vitamini kimi komponentləri ehtiva etdiyini əlavə edir.

Qırmızı əti də qeyd etmək lazımdır. dəmir, hüceyrə təmiri və enerji istehsalı üçün vacib bir qidadır, hipertrofiyaya böyük fayda verən bir şeydir. Bu ətlərin tərkibində də olan başqa bir mineral sinkdir.

Sinkə gəlincə, qeyd etmək lazımdır.orqanizmin onu istehsal etmək iqtidarında olmadığına görə pəhriz onun kömək etdiyi bədən prosesləri hesabına bu ehtiyacı ödəməlidir.

Xüsusiyyətləri: Sink, dəmir, vitamin və qida maddələri ilə zəngindir. immunitet sistemini qorumaq;

Necə istehlak etmək olar: Kərtənkələ və yumşaq coxão kimi daha az yağ və daha çox protein olan kəsiklər seçin.

İstehlakla bağlı ehtiyat tədbirləri : İşlənmiş ətlərdən çəkinin və porsiyalarını məhdudlaşdırın.

Somon

Balıq yağ turşularının mənbəyidir, əzələlərin böyüməsinə kömək edən komponentdir və həmçinin bədən yağının itirilməsinə kömək edir. Qızılbalıq vəziyyətində, böyük bir protein indeksinə malikdir və immunitet sistemini gücləndirən və ürək problemləri ilə mübarizə aparan güclü bir antioksidan olan selenium kimi qidalarla zəngindir.

Bundan əlavə, qızılbalıq çox qidalı bir qidadır. həm xam, həm də bişmiş halda istehlak etməyə imkan verən çox yönlü olması səbəbindən praktikdir. Beləliklə, balığın pəhrizə daxil edilməsi daha sadə bir şeyə çevrilir, çünki o, bütün damaq növlərini sevindirə bilər.

Xüsusiyyətləri: immunitet sistemini gücləndirir, ürək problemləri ilə mübarizə aparır, kömək edir. bədən yağının itirilməsi.

İstifadə qaydası: Qarnir və ya reseptlərdə qızardılır.

İstehlak zamanı ehtiyat tədbirləri: Heç bir şey yoxdur. Sağlamlıq Nazirliyi istehlakda ifadəli tədbir görməyi tövsiyə edirhəftədə ən azı iki dəfə balıq qəbulu.

Yumurta

Yumurta tam qida hesab edilə bilər və əzələ artımı pəhrizləri üçün əla protein mənbəyidir. Bu, B kompleks vitaminlərinin, xüsusən B2, B5 və B12-nin olması ilə əlaqədardır ki, bunlar müvafiq olaraq maddələr mübadiləsində, enerji istehsalında və hüceyrə əmələ gəlməsində fəaliyyət göstərir.

Yumurtanın faydalı qida olmasına baxmayaraq, vurğulamaq vacibdir. hipertrofiya üçün istehlak edilən miqdarların bir tibb işçisi tərəfindən təyin edilməsi zəruridir, çünki onlar fərdiləşdirilməli və yaş və biotip kimi amillərə görə düşünülməlidir.

Ümumiyyətlə, yumurta ağı daha çox istehlak olunur. aşağı kalorili məzmununa görə sarıdan tez-tez. Onlarda həmçinin kalsium, fol turşusu və omeqa 3 var.

Xüsusiyyətləri: vitamin B2, vitamin B5 və vitamin B12;

Necə istehlak olunur: İstər garnitür, istərsə də salatların bir hissəsi kimi bişirilir;

İstifadəyə dair ehtiyat tədbirləri: Yeməyi sərin və ya havalı yerdə saxlayın və salmonella səbəbiylə xaç yumurtası istehlak etməyin.

Pendirlər

Pendir və digər süd məhsulları yüksək qida dəyərinə görə hipertrofiyaya yönəlmiş pəhrizlərdə məcburidir. Onlar vitaminlər, karbohidratlar, su və kalsium mənbəyidir. Bundan əlavə, onların aşağı glisemik indeksi hələ də müsbət haldır.

Belə ki, sanki,həm təmiz, həm də reseptlərə daxil edilə bilən çox yönlü yeməkdir, pendir bir neçə kombinasiyaya imkan verir və salatlar kimi müxtəlif hazırlıq növlərinə xüsusi toxunuş verir.

Özü də seçilən pendir növü. kottecdir, BCAA ilə çox zəngindir, amin turşusu orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir və yağları azaldır, əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alır.

Xüsusiyyətləri: Kalsium, zülallar mənbəyi, vitaminlər, karbohidratlar və su;

İstifadə qaydası: Tez qəlyanaltı kimi və ya reseptlərdə təmizdir. Onu salatlara da daxil etmək olar.

İstehlak üçün ehtiyat tədbirləri: Xüsusilə pendirlər açıldıqdan sonra son istifadə tarixinə riayət etməyə çalışın. Onları plastik qaba bükərək saxlayın.

Ton balığı

Tun balığı bir çox balıq növlərində olan omeqa 3 yağı ilə zəngindir. Bəzi araşdırmalara görə, xüsusilə bədənin oynaqları haqqında danışarkən, yüksək antiinflamatuar gücə malikdir. Bundan əlavə, tuna istehlakı artrit riskini azaldır və vaxtından əvvəl qocalmanı gecikdirir.

Əzələ hipertrofiyasına müsbət təsir edən başqa bir məqam onun yüksək protein tərkibidir. Beləliklə, əzələlərin bərpasına kömək etmə qabiliyyətinə görə məşqdən əvvəl və ya dərhal sonra istehlak üçün tövsiyə olunur.

Həmçinin qeyd etmək lazımdır ki, konservləşdirilmiş ton balığı asanlıqla tapılır.bazarlarda böyük problem olmadan istehlak edilə bilər, lakin üstünlük duzsuz və yağsız formadadır.

Xüsusiyyətləri: omeqa 3, iltihabəleyhinə güc, yüksək protein tərkibi;

Necə istehlak edilir: Təbii sendviçlər, qızardılmış və ya bişmiş (balıq dilimləri vəziyyətində) və salatlarda;

İstifadəyə dair ehtiyat tədbirləri: konservasiya forması kimi neft olan müxtəlif versiyalardan çəkinin.

Quinoa

Qlütensiz və zülalla zəngin olan quinoa əzələ toxumasının sintezi üçün doqquz əvəzolunmaz amin turşusu olan bir neçə bitki mənşəli qidalardan biri hesab edilə bilər. Bundan əlavə, o, B vitaminləri, fosfor, kalium və kütləvi artım üçün digər vacib qidalarla zəngindir.

Yalnız bir stəkan quinoada 8 qram protein və 5 qram lif tapmaq mümkündür, bu da kömək edir. toxluq hissi vermək. Buna görə də məşqdən əvvəl istehlak edilməsi tövsiyə olunur, çünki tərkibində 39 qram karbohidrat və 4 qram yağ da var.

Ona görə də kinoanı hipertrofiya diyetlərinə daxil etməklə, insan orqanizmi üçün vacib qidaların qəbulunu əldə etmək mümkün olacaq. hipertrofiya.

Xüsusiyyətləri: vitaminlərlə zəngindir, əzələ toxumasının sintezinə kömək edir və toxluq hissi verir;

Necə istehlak olunur: qatıqlarda və həmçinin salatlarda istehlak edilə bilər;

Qulluq