هل تعرف الأطعمة التي يُشار إليها لزيادة كتلة العضلات؟

بشكل عام ، الأطعمة التي تساعد على اكتساب كتلة العضلات غنية بالبروتين. يمكن أن تكون من أصل حيواني أو نباتي. ومع ذلك ، فإنها تحتاج أيضًا إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية ، بحيث تكون قادرة على المساعدة في زيادة القدرة على التصرف والقوة البدنية.

لذلك ، عندما لا يوفر النظام الغذائي كميات كافية من هذه العناصر الغذائية ، فمن الضروري إلى أن مكملات البروتين مدرجة في النظام الغذائي ، مما يضمن تحقيق الأهداف. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تستهلك هذه دون إشراف أخصائي التغذية أو الطبيب.

إذا كنت مهتمًا بهذا النوع من النظام الغذائي ، فيمكن أن تساعدك هذه المقالة في العثور على أنسب الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات. تابع القراءة لمعرفة ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

فهم المزيد عن زيادة كتلة العضلات والغذاء

يمر اكتساب كتلة العضلات بالعديد من المشكلات ، مثل الطعام والمغذيات الموجودة فيه. بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة بعض العوامل المتعلقة بالنمط الحيوي وعمر كل فرد ، نظرًا لأن لها تدخلًا مباشرًا في مستويات الابتنائية للكائن الحي. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع أدناه!

ما هو اكتساب كتلة العضلات وكيف يحدث؟

زيادة كتلة العضلات ليست كذلكالاستهلاك: الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب انتفاخ البطن بسبب صعوبة هضم الحبوب.

فول الصويا

هناك بعض الخرافات حول فول الصويا عند الحديث عن تضخم. يرتبط أولهما بحقيقة أنه من المفترض أنه يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون ويزيد مستويات هرمون الاستروجين ، مما يضعف اكتساب الكتلة. ومع ذلك ، هناك دراسات تثبت العكس.

وبالتالي ، يمكن أن يجلب البروتين فوائد صحية مثبتة. نظرًا لقلة محتواه من الدهون المشبعة والكوليسترول ، فإنه يفيد القلب ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يضمن القوة البدنية للجسم أثناء التدريبات الروتينية. عامل جذب آخر للطعام هو مؤشر السعرات الحرارية المنخفضة ، حيث يحتوي 28 جرامًا من فول الصويا على 95 سعرًا حراريًا فقط.

الخصائص: محتوى منخفض من الدهون ومحتوى عالي من البروتين ؛

كيف تستهلك: يستهلك فول الصويا بشكل رئيسي في السلطات وفي وصفات نباتية ونباتية ؛

الاحتياطات في الاستهلاك: يجب أن يتم دمجه مع مصادر البروتين الأخرى الكفاءة مضمونة.

اللوز والكستناء

بشكل عام ، تحتوي البذور الزيتية في تركيبتها على البروتينات والدهون ، بالإضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن التي تساعد كثيرا في عملية تضخم. لذلك ، بينما تساعد الدهون في تكوين الخلايا وتجديدها ، تساعد الفيتامينات والمعادن في التمثيل الغذائي.

في حالة اللوز ، فهي تحتوي على دهون جيدة ، بالإضافة إلى احتوائها على ألياف أكثر وبروتينات أكثر من اللوز الآخر. نفس عائلة الجوز. عند الحديث عن الكستناء ، فهي تحتوي على معادن مثل الزنك والمغنيسيوم ، والتي تعمل على حرق الدهون السيئة.

لذلك ، كلاهما ضروري لاكتساب كتلة العضلات بسبب خصائصهما. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك باعتدال لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

الخصائص: تحتوي على البروتينات والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن الضرورية للتضخم.

كيف تستهلك: يمكن تناوله في أجزاء صغيرة كوجبة خفيفة بعد الظهر ويساعد كثيرًا في تحضير الوصفات ، مثل السلطات ؛

الاستهلاك الاحتياطات: تجنب الاستهلاك المفرط لأنه قد يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن بسبب ارتفاع مؤشر السعرات الحرارية.

الأفوكادو

الأفوكادو هو غذاء يساعد على تحسين الأداء أثناء التدريب بسبب نسبة عالية من السعرات الحرارية. وبالتالي ، فإن أفضل شيء هو أنه يتم استهلاكه قبل النشاط البدني لضمان حصول الجسم على الطاقة اللازمة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر كبير للبروتين.

بسببلهذا ، يساعد الأفوكادو في استعادة العضلات وتجنب الإصابات أثناء التدريب. كما أنه يحتوي على بعض المعادن المفيدة بشكل خاص للعدائين ، لأنها تمنع التقلصات. نقطة إيجابية أخرى هي قدرته على المساعدة في امتصاص البروتينات بفضل حمض الفوليك.

أخيرًا ، يجدر إبراز تأثيره الإيجابي على العمليات الالتهابية في الجسم ، مما يجعله قادرًا على تقليل الألم الناتج عن الجسم. تمارين.

الخصائص: توفر الطاقة للجسم ، وتعافي العضلات ، وتمنع التشنجات وتقليل العمليات الالتهابية ؛

كيف تستهلك: يمكن أن يكون تستهلك في الفيتامينات ، النقية أو حتى كجزء من السلطات ؛

العناية في الاستهلاك: المثالي هو استهلاك 100 جرام فقط يوميًا نظرًا لارتفاع محتواها من الدهون والسعرات الحرارية.

الفاصوليا

الفاصوليا هي غذاء أساسي في الموائد البرازيلية وهي رائعة لمساعدتك على اكتساب كتلة العضلات. لكل 100 جرام من هذه الحبوب يمكن الحصول ، في المتوسط ​​، على 6 جرام من البروتين. في حالة الفاصوليا السوداء المطبوخة ، يزداد هذا العدد ويصبح لديك 15 جرامًا من البروتين في كل كوب.

وبالتالي ، فإن أكثر ما يوصى به هو تناول الفاصوليا في ما قبل التمرين ، لأنها تحتاج ليتم تناولها مع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لتكون فعالة حقًا. خلاف ذلك ، قد يسبب عدم الراحة في منطقة البطن ويؤدي إلىالإحساس بالحشو.

إذا كنت تفضل تناول الفاصوليا بعد التمرين ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بعد ساعتين في المتوسط ​​بعد النشاط البدني.

الخصائص: نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات ؛

كيف تستهلك: مطبوخ. يمكن استهلاكها سواء كانت نقية أو كجزء من السلطات ، اعتمادًا على نوع الفاصوليا المختارة ؛

العناية في الاستهلاك: حاول دائمًا تناول الفول المصحوب بكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم.

البروكلي

البروكلي غذاء له فوائد عديدة للصحة ، خاصة للأشخاص الذين يمارسون كمال الأجسام لأنه حليف قوي في حرق الدهون وبالتالي يساعد كثيرًا في زيادة الوزن من كتلة العضلات.

يحدث هذا لأن الطعام غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. في حين أن الأول يعمل كنوع من حصار هرمون الاستروجين بسبب وجود الإندول -3 كاربينول ، فإن الأخير يعمل على جعل الأمعاء تعمل بشكل أكثر كفاءة. يحتوي على العديد من الفيتامينات ، مثل C و B9 و K ، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مهمة جدًا ، مثل المنغنيز والحديد والبوتاسيوم.

الخصائص: الشعور بالشبع بسبب الألياف والدهون حرق وحظر هرمون الاستروجين ؛

كيف تستهلك: يفضل طهيها إما بمفردها أو كطبق جانبي. يمكن أيضًا تضمينه في السلطات ؛

الاحتياطات في الاستهلاك: يحتوي البروكلي على محتوى منخفض من الكربوهيدرات ، وبالتالي لا يُشار إليه على أنه تمرين مسبق.

الحنطة السوداء

الحنطة السوداء غنية بالبروتينات وتحتوي على العديد من الأحماض الأمينية المهمة لعملية اكتساب كتلة العضلات. من بينها ، من الممكن إبراز الميثيونين ، الذي يحفز التضخم ويساعد على تقوية جهاز المناعة ، بالإضافة إلى ضمان إنتاج الطاقة.

من الفوائد الأخرى للحنطة السوداء التي تستحق الذكر هي محتواها العالي من الدهون غير المشبعة ووجودها من المعادن الأساسية لعمل الجسم بشكل صحيح أثناء التدريب ، مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والزنك.

أخيرًا ، من الجدير بالذكر أن الحنطة السوداء هي مصدر مهم للمركبات النشطة بيولوجيًا. بهذه الطريقة ، يعد خيارًا صحيًا للطعام ، خاصةً عندما يتعلق الأمر باستبدال القمح التقليدي.

الخصائص: يحتوي على بروتينات وأحماض أمينية تساعد في اكتساب كتلة العضلات ؛

كيف تستهلك: يجب أن تستهلك من خلال الوصفات ، وخاصة المعكرونة (مثل الفطائر) ؛

احتياطات الاستهلاك: يجب الحرص على السعرات الحرارية العالية و مؤشر الكربوهيدرات.

الحمص

على الرغم من أن الحمص نسبيًايحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات التي تساعد على إثارة الشعور بالشبع وهي ضرورية للوجبات الغذائية المتضخمة. ما يميز هذه العناصر الغذائية عن الكربوهيدرات هو بالضبط هذا الجانب.

تشكل الألياف الموجودة في الحمص مادة هلامية في المعدة ، مما يثبط الشهية. عند الحديث عن مكاسب الكتلة ، من الجدير بالذكر أيضًا أنه يحتوي تقريبًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا ينتجها الجسم بشكل طبيعي.

لذلك ، فإن هذا الطعام قادر على المساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها. . بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال لديه خصائص تساعد في مكافحة فقر الدم بسبب قدرته على امتصاص الفيتامينات والمعادن ، وهو أمر يساعد أيضًا في تضخم. الشبع ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ؛

كيف تستهلك: يمكن استهلاك الحمص كبديل للأرز واستخدامه كجزء من السلطات ؛

احتياطات الاستهلاك : يجب أن يكون الاستهلاك محدودًا بسبب المحتوى العالي من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

العدس

العدس غني بالحديد. وبالتالي ، فهو يساعد في عدد من الوظائف البيولوجية في الجسم ، مثل تخليق الحمض النووي. ومع ذلك ، فإن خاصيته الأكثر ارتباطًا باكتساب كتلة العضلات هي تجديد الخلايا ، وهو أمر ضروريالحفاظ على صحة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الحديد أيضًا مكونًا يضمن نقل الأكسجين بواسطة خلايا الدم ، بالإضافة إلى ارتباطه المباشر بإنتاج الطاقة. وبهذه الطريقة ، يساعد العدس في حدوث تضخم من خلال تحسين التصرف البدني وتحفيز إنتاج كتلة العضلات.

النقاط الإيجابية الأخرى لإدراج هذه الحبوب في النظام الغذائي هي وجود البروتينات وفيتامينات ب ، والتي تساعد بشكل أكبر في زيادة الكتلة عند اقترانها بممارسة الأنشطة البدنية.

الخصائص: غني بالحديد ، يساعد على تجديد الخلايا ، ويزيد من التصرف ويحفز اكتساب الكتلة ؛

كيف للاستهلاك: يمكن تناوله في الحساء والوصفات الأخرى ؛

الاحتياطات في الاستهلاك: يجب تجنب العدس من قبل الأشخاص المصابين بمتلازمة الأمعاء الحساسة والنقرس.

الأناناس

الأناناس يساعد على اكتساب كتلة هزيلة بسبب وجود البروميلين ، وهو إنزيم يعمل مباشرة في هضم البروتينات. وبالتالي ، يتم تقسيمها بسهولة أكبر إلى أحماض أمينية وتمتص الأمعاء المكونات ، مما يساعد العضلات على التعافي.

وبالتالي ، يمكن القول أن استهلاك الأناناس يساعد على زيادة التغذية قيمة الأطعمة الأخرى. يمكن تناوله بعد التدريب ، لأنه يحتوي على القليل من الكربوهيدرات ويوفر الشفاء الفوري.من الأنسجة ، خاصة في حالة التدريب المكثف.

أخيرًا ، هناك نقطة أخرى تهم كثيرًا لصالح الفاكهة وهي وجود البوتاسيوم ، حيث أن جزءًا من 100 جرام من الأناناس يوفر 5٪ من هذه المغذيات.

الخصائص: تساعد على اكتساب كتلة هزيلة ، وتحسن امتصاص العناصر الغذائية ، وتساعد على انتعاش العضلات ؛

كيف تستهلك: يمكن استهلاك في العصائر أو العصائر أو سلطات الفاكهة أو الطازجة.

الاحتياطات في الاستهلاك: يجب أن يكون الأناناس ناضجًا للاستهلاك لأن الفاكهة غير الناضجة سامة للإنسان.

الموز

الموز فاكهة قادرة على المساعدة في زيادة الكتلة لأنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات. بهذه الطريقة ، فإنه يضمن الطاقة للتدريب. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال الموز يحتوي على العديد من المعادن التي يمكن أن تساعد في تحفيز التضخم ، مثل المغنيسيوم.

يعمل على تنظيم تقلص العضلات. يحدث هذا لأن المغنيسيوم يساهم بشكل مباشر في نقل عنصر غذائي رئيسي آخر لزيادة الكتلة ، وهو البوتاسيوم. كما أنه يساعد على مرور الكالسيوم عبر أغشية الخلايا ، مما يضمن تخزين الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك ، يضمن الموز الشعور بالاسترخاء للعضلات ويساعد في تخليق البروتين ، وهو أمر ضروري لضمان زيادة الوزن. 3> الخصائص: مصدر الكربوهيدرات ، ينظم الانكماشالعضلات وتشارك في نقل العناصر الغذائية ؛

كيف تستهلك: يمكن أن تستهلك في الفيتامينات وسلطات الفاكهة والزبادي المصاحب أو في natura ؛

الرعاية في الاستهلاك: يجب تجنب الموز من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى بسبب مستويات البوتاسيوم لديهم.

الشوفان

الشوفان مصدر للكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى احتوائه على دهون جيدة و تزويد الجسم بالبروتينات. وبالتالي ، فهو يساعد في اكتساب كتلة العضلات. تتعزز قدرة الحبوب هذه من خلال وجود العناصر الغذائية مثل الحديد ، مما يساعد في التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة ؛ والنياسين ، الذي يحسن الدورة الدموية ويساعد على خفض الكوليسترول.

نقطة إيجابية أخرى للشوفان هي حقيقة أنه مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يرتبط هذا ارتباطًا مباشرًا بالتضخم الناتج عن القدرة على الشعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تخفض الكوليسترول السيئ بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الهضم.

الخصائص: تساعد في التمثيل الغذائي والدورة الدموية وتخفض الكوليسترول.

كيف تستهلك: يمكن أن تستهلك كحليب نباتي ، في الزبادي ، في سلطات الفاكهة وفي وصفات مثل العصيدة.

تحذيرات في الاستهلاك: الاستهلاك المفرط يمكن أن يزيد من إنتاج الغازات وتسريع عمل الأمعاء.

الزبادي العادي

Oالحليب ومشتقاته مثل الزبادي الطبيعي غني بالمعادن وخاصة الكالسيوم والمغنيسيوم. وهكذا ، في حين أن أول عمل لتقوية العظام والأسنان ، فهو أساسي لدعم الجسم ؛ والثاني ينظم تقلص العضلات.

نقطة أخرى تبرز حول الزبادي الطبيعي هي غناه بالبروتين ، مما يزيد من الأداء أثناء التدريب ويفضل اكتساب كتلة العضلات. لذلك ، من المثير للاهتمام دائمًا ملاحظة هذه المشكلة على الملصقات قبل الشراء.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب مراعاة الجوانب الأخرى ، مثل عدم وجود السكريات وانخفاض محتوى الدهون. يوجد حاليًا بعض أنواع الزبادي التي تحتوي على مكملات غذائية ، مما يعزز تأثيره.

الخصائص: غني بالمعادن ، ويقوي العظام ، ويضمن الدعم ويزيد من الأداء في التدريب ؛

كيف تستهلك: مصحوبًا بالعسل مع سلطة فواكه أو دقيق الشوفان ؛

تنبيهات في الاستهلاك: قد تحتوي على مستويات عالية من الدهون والصوديوم. يجب تجنبها من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

التوفو

مصنوع من فول الصويا ، التوفو غذاء غني بالبروتينات ، لذلك فهو يساهم في تكوين العضلات وتجديدها بعد التدريب . بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه من المعروف أنه يحسن القدرة على التحمل والأداء بسببمشروط فقط لروتين تدريبي مكثف. يمر بجوانب مثل مستويات الهرمونات في الجسم ، لأنها تؤثر على مشاكل الابتنائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وقت الراحة لتجديد الأنسجة أمر أساسي.

هناك عامل آخر يجب أخذه في الاعتبار وهو العمر ، حيث يبدأ فقدان الكتلة الخالية من الدهون عند حوالي 35 عامًا ، وبالتالي ، تصبح الأرباح أكثر مطلوب تخطيط صعب وصارم. أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن النمط الحيوي والحمل الجيني لهما تأثير مباشر.

كيف يمكن للغذاء أن يساعد في التضخم؟

الحفاظ على نظام غذائي متوازن ضروري للتضخم. يحدث هذا لأن الجسم يحتاج إلى جميع العناصر الغذائية في الوقت المناسب ليتمكن من تجديد وبناء عضلات أقوى. لذلك ، من المهم جدًا الانتباه إلى هذه المشكلات.

استهلاك البروتينات ، مثل البيض والدجاج ، ضروري لعملية التضخم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يتم دمجه مع الأطعمة التي توفر الطاقة ، مثل البطاطا الحلوة ، التي لا تزال تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وبالتالي لا تفضل زيادة الدهون في الجسم.

العناصر الغذائية الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات

أولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية يحتاجون إلى الاستثمار في الأطعمة الغنية بالبروتين ، سواء من أصل حيواني ، مثل الدجاج واللحوم الحمراء ، ومنقدرتها على توفير الطاقة.

الحقائق الأخرى التي تبرز حول التوفو هي وجود البوتاسيوم والفوسفور. بهذا المعنى ، بينما يساعد الأول في الحفاظ على عمل الخلايا والعضلات والتمثيل الغذائي ، يعمل الثاني بعدة وظائف مختلفة.

لذا ، الفوسفور موجود في جميع أغشية الخلايا. وهي موجودة في بنية العظام والأسنان ، مما يضمن الصلابة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل بشكل مباشر على تقلص العضلات واستقلاب الكربوهيدرات.

الخصائص: يوفر الطاقة ، ويساهم في تكوين العضلات ويحسن القدرة على التحمل أثناء التدريب ؛

كيف تستهلك: يمكن أن تستهلك بمفردها أو كعنصر في الوصفات ، خاصة السلطات والأطباق النباتية ؛

العناية في الاستهلاك: الطعام طازج وله لا توجد مواد حافظة ، لذلك يجب الانتباه إلى صلاحيتها.

معلومات أخرى عن الأطعمة لزيادة كتلة العضلات

التغذية ضرورية لنظام غذائي يركز على اكتساب كتلة العضلات. ومع ذلك ، هناك عوامل أخرى ، مثل استهلاك المياه ، التي لها تأثير مباشر على هذه المشكلة ، ومن الجدير بالذكر أيضًا أن المكملات ، عند الاقتضاء ، يمكن أن تساعد. انظر المزيد حول هذه القضايا أدناه.

الماء ضروري أيضًا لاكتساب كتلة العضلات!

الماء ضروري للأشخاص الذينتريد اكتساب كتلة عضلية. يتكون جسم الإنسان من 70٪ من هذا السائل ، ولكي يتم ترطيب الخلايا بشكل صحيح وتعمل بشكل صحيح ، من الضروري إحضار الماء إليها.

لذلك ، الأشخاص الذين يجدون صعوبة في شرب الماء. وبالتالي فإن الكميات المشار إليها من الماء سوف تجد صعوبة أكبر في اكتساب كتلة العضلات ، حيث تتكون العضلات من 80٪ من الماء وتحتاجها للنمو. لذا ، فإن استهلاك القليل من الماء يقلل القوة ويسبب التعب.

كيفية اتباع نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات؟

النظام الغذائي الذي يركز على اكتساب كتلة العضلات يجب أن يتضمن سعرات حرارية أعلى من تلك التي يتم تناولها في روتين التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري زيادة كميات البروتينات والدهون الجيدة الضرورية للتضخم. لذلك ، من الضروري تضمين الأطعمة المذكورة في جميع أنحاء المقال للنجاح.

من الضروري أيضًا إبراز أهمية تجنب استهلاك بعض الأطعمة لهذه المشكلة. وبالتالي ، يمكن أن تؤثر السكريات والدقيق الأبيض على المكسب. يجب أيضًا تجنب المنتجات الصناعية نظرًا لقدرتها على تحفيز إنتاج الدهون.

هل المكملات الغذائية خيارات جيدة للمساعدة في تضخم؟

بعض المكملات الغذائية هي خيارات رائعة للمساعدة في زيادة كتلة العضلات. بهذا المعنى ، يمكن ذكر الكرياتينين ،وهو مشتق من الأحماض الأمينية ويشارك في إنتاج ATP ، وهي عملية تولد الطاقة للعضلات في التمارين البدنية المكثفة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد البروتينات المستخرجة من الحليب ، مثل بروتين مصل اللبن ، في اكتساب كتلة الوزن واستعادة العضلات بسبب وجود ألفا جلوبيولين وبيتا جلوبيولين. مكمل آخر جدير بالذكر هو الكازين ، الذي يساعد على إصلاح العضلات وبناء الألياف.

اجعل نظامك الغذائي أكثر صحة وشاهد الفوائد في حياتك!

التغذية ضرورية لاكتساب كتلة العضلات. على الرغم من أن روتين التمرين يلعب دورًا مهمًا في هذا الأمر ، إلا أنه من الضروري ضمان الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية حتى تتمكن العضلات من التطور.

بهذا المعنى ، فإن تناول الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الجيدة منخفضة نسبة السكر في الدم هو ضروري. هذه العناصر الغذائية موجودة في العديد من الأطعمة التي تشكل جزءًا من الحياة اليومية ، ولكن غالبًا ما يتم استبعادها باسم المنتجات الصناعية ، والتي توفر قدرًا أكبر من الراحة.

لذلك ، من الضروري مراجعة بعض العادات لتكون قادرًا على ذلك تكييف الأطعمة التي تساعد في اكتساب كتلة العضلات بشكل يومي. ومع ذلك ، ستكون النتائج مرضية للغاية ويمكن أن تمنحك النصائح المقدمة في جميع أنحاء المقالة نقطة بداية.

على الرغم من أن الكربوهيدرات والدهون مرتبطة بزيادة الوزن ، إلا أنها تساعد كثيرًا في حدوث تضخم عند تناولها بطريقة صحية. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأطعمة مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والدهون الجيدة ، والتي توجد ، على سبيل المثال ، في الأفوكادو ، موجودة في النظام الغذائي لأولئك الذين يرغبون في اكتساب الكتلة.

البروتينات

يلعب البروتين دورًا أساسيًا في اكتساب كتلة العضلات. يحدث هذا لأنه يعمل عن طريق إصلاح وإعادة تشكيل العضلات والأنسجة التالفة الأخرى. وبالتالي ، فإن الحركة التي تقوم بها المغذيات تساهم بشكل إيجابي في نمو العضلات التي تعمل أثناء التدريب.

يمكن أن يعاني الجسم من بعض التمزقات الصغيرة أثناء التدريب واستعادتها أمر ضروري لاكتساب الكتلة بطريقة صحية. إذا لم تكن الكمية الكافية من البروتين موجودة في الجسم ، فمن الممكن أن يتم إنشاء سيناريو لفقدان العضلات.

الكربوهيدرات

تؤثر الكربوهيدرات على الجلوكوز الموجود في الدم وتتمثل وظيفتها الرئيسية في توفير الطاقة للجسم. لذلك ، يجب أن يكونوا موجودين في الأنظمة الغذائية المتضخمة ، ولكن في أشكالها التي تقدم مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم.

ترتبط أهميتها بحقيقة أن الكربوهيدرات توفر الطاقة بشكل تدريجي وضمان استقرار جلوكوز الدم. لذلك ، يجب توزيع الاستهلاك على مدار اليوم والوقت المفضل للاستهلاك هو ما قبل التمرين ، بحيث تكون الطاقة عالية أثناء التمارين البدنية.

الدهون الجيدة

توجد الدهون الجيدة في البذور الزيتية ، مثل الجوز والفول السوداني ، وكذلك في الفواكه مثل الأفوكادو. يمكن أيضًا العثور عليها في زيت الزيتون وتعتبر ضرورية للتضخم لأنها مسؤولة عن الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون.

ومع ذلك ، من المهم التأكيد على أنه يجب تناول الدهون باعتدال ، وتجنب زيادة الكوليسترول. يجب أن تعطي الأنظمة الغذائية المتضخمة الأولوية أيضًا للأطعمة التي تعد مصادر أوميغا 3 ، مثل الأسماك.

الأطعمة لزيادة كتلة العضلات

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في اكتساب كتلة العضلات ، من أشهرها ، مثل الدجاج والبطاطا الحلوة ، إلى غيرهم ممن لا تحظى مساعدتهم في هذا الصدد بشعبية كبيرة بعد. وبالتالي ، سيتم شرح خصائصه الرئيسية في القسم التالي من المقالة. تابع القراءة لمعرفة المزيد.

الدجاج

يعتبر الدجاج مصدرًا صحيًا جدًا للبروتين ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. نظرًا لهذه الخصائص ، فإنه يفيد بشكل كبير اكتساب الكتلة الخالية من الدهون مع المساعدة في الحفاظ على صحة النظام.القلب والأوعية الدموية.

في ضوء ذلك ، عندما يرتبط بممارسة الأنشطة البدنية ، فإنه يساعد كثيرًا في عملية التضخم. تعمل بروتيناته في إعادة بناء الأنسجة العضلية ، مما يمنع الإصابات الطفيفة أثناء التدريب من أن تصبح أكثر خطورة. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن جلد الدجاج لا يحتوي على هذه الخصائص وتجنب استهلاكه.

الخصائص: مصدر البروتين ، قليل الدهون ؛

كيف للاستهلاك: يمكن تناوله مشويًا أو كجزء من السلطات ؛

احتياطات الاستهلاك: تجنب غسل الدجاج قبل تخزينه في الثلاجة ، لأن ذلك قد يتسبب في تكاثر بكتيريا.

اللحم البقري

اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم الخالية من الدهن ، تساعد على اكتساب كتلة العضلات على وجه التحديد بسبب محتواها المنخفض من الدهون. هذا يضيف إلى حقيقة أنها مصادر كبيرة للبروتين وتحتوي على مكونات مثل فيتامين ب 5 ، الذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بعملية التمثيل الغذائي للخلايا وتكوين الكوليسترول.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن اللحوم الحمراء هي مصادر رائعة الحديد ، وهو عنصر غذائي أساسي لإصلاح الخلايا وإنتاج الطاقة ، وهو شيء يفيد بشكل كبير تضخم. معدن آخر موجود أيضًا في تكوين هذه اللحوم هو الزنك.

فيما يتعلق بالزنك ، تجدر الإشارة إلىأن الكائن الحي غير قادر على إنتاجه ، لذلك يجب أن يلبي النظام الغذائي هذه الحاجة بسبب العمليات الجسدية التي تساعده.

الخصائص: غنية بالزنك والحديد والفيتامينات والعناصر الغذائية التي حماية جهاز المناعة ؛

كيف تستهلك: اختر قطعًا تحتوي على دهون أقل ومزيد من البروتين ، مثل السحلية والكوكساو الناعم.

احتياطات الاستهلاك: تجنب اللحوم المصنعة وقلل من حصصها.

السلمون

الأسماك هي مصدر للأحماض الدهنية ، وهي عنصر يساعد في نمو العضلات ويساعد أيضًا في فقدان دهون الجسم. في حالة السلمون ، يحتوي السلمون على مؤشر بروتين كبير وغني بالعناصر الغذائية مثل السيلينيوم ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقوي جهاز المناعة وتحارب مشاكل القلب.

بالإضافة إلى أن السلمون غذاء مغذي للغاية. عملي نظرًا لتعدد استخداماته ، مما يسمح باستهلاكه نيئًا ومطبوخًا. بهذه الطريقة ، يصبح إدخال الأسماك في النظام الغذائي أمرًا أكثر بساطة لأنه يمكن أن يرضي جميع أنواع الأذواق.

الخصائص: يقوي جهاز المناعة ، ويحارب مشاكل القلب ، ويساعد في فقدان دهون الجسم.

كيف تستهلك: مشوي كطبق جانبي أو في وصفات.

احتياطات في الاستهلاك: لا يوجد الاحتياطات التعبيرية في الاستهلاك وتوصي وزارة الصحة بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.

البيض

يمكن اعتبار البيض غذاءً كاملاً ومصدرًا رائعًا للبروتين للوجبات الغذائية لاكتساب العضلات. يحدث هذا بسبب وجود فيتامينات ب المعقدة ، وخاصة ب 2 ، ب 5 ، ب 12 ، التي تعمل على التوالي في التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة وتكوين الخلايا.

من المهم التأكيد على أنه على الرغم من أن البيض غذاء مفيد للتضخم ، من الضروري أن يتم تحديد الكميات المستهلكة من قبل أخصائي صحي ، حيث يجب أن تكون فردية ويتم التفكير فيها وفقًا لعوامل مثل العمر والنمط الحيوي.

بشكل عام ، يتم استهلاك بياض البيض أكثر غالبًا من صفار البيض بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية. لديهم أيضًا الكالسيوم وحمض الفوليك والأوميغا 3.

الخصائص: فيتامين B2 وفيتامين B5 وفيتامين B12 ؛

كيف تستهلك: مطبوخ ، إما كطبق جانبي أو كجزء من السلطات ؛

احتياطات الاستهلاك: احتفظ بالطعام في مكان بارد أو جيد التهوية ولا تتناول البيض المتقاطع بسبب السالمونيلا.

الجبن

الجبن ومنتجات الألبان الأخرى إلزامية في الأنظمة الغذائية التي تركز على التضخم نظرًا لقيمتها الغذائية العالية. وهي مصادر للفيتامينات والكربوهيدرات والماء والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض كنقطة إيجابية.

لذا ، كما لوإنه طعام متعدد الاستخدامات ، يمكن تناوله نقيًا ومضمّنًا في الوصفات ، حيث يسمح الجبن بتوليفات متعددة ويعطي لمسة خاصة لأنواع مختلفة من الاستعدادات ، مثل السلطات.

نوع من الجبن يبرز هو الكوخ ، غني جدًا بـ BCAA ، وهو حمض أميني يمتصه الجسم بسهولة ويقلل من الدهون ، ويمنع فقدان كتلة العضلات.

الخصائص: مصدر الكالسيوم والبروتينات ، الفيتامينات والكربوهيدرات والماء ؛

كيف تستهلك: نقي كوجبة خفيفة سريعة أو في وصفات. يمكن أيضًا تضمينه في السلطات.

احتياطات الاستهلاك: حاول احترام تاريخ انتهاء الصلاحية ، خاصة بعد فتح الجبن. قم بتخزينها ملفوفة في غلاف بلاستيكي.

التونة

التونة غنية بالأوميغا 3 ، وهو زيت موجود في العديد من أنواع الأسماك. وبحسب بعض الدراسات ، فإن لها قوة عالية مضادة للالتهابات ، خاصة عند الحديث عن مفاصل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل استهلاك التونة من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل ويؤخر الشيخوخة المبكرة.

نقطة أخرى تجعلها إيجابية لتضخم العضلات هي محتواها العالي من البروتين. وبالتالي ، يوصى بتناوله قبل التدريب أو بعده مباشرة نظرًا لقدرته على المساعدة في استعادة العضلات.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن التونة المعلبة ، والتي يسهل العثور عليها فيالأسواق ، يمكن استهلاكه دون مشاكل كبيرة ، ولكن يفضل أن يكون في شكله الخالي من الملح والزيوت.

الخصائص: أوميغا 3 ، قوة مضادة للالتهابات ، نسبة عالية من البروتين ؛

كيف تستهلك: شطائر طبيعية ، مشوية أو مطبوخة (في حالة شرائح السمك) وفي السلطات ؛

احتياطات الاستهلاك: حاول أن تجنب الأنواع المختلفة التي تحتوي على الزيت كشكل من أشكال الحفظ.

الكينوا

خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين ، يمكن اعتبار الكينوا أحد الأطعمة القليلة من أصل نباتي التي تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية لتخليق أنسجة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بفيتامينات ب ، والفوسفور ، والبوتاسيوم ، وعناصر غذائية مهمة أخرى لزيادة الكتلة.

في كوب واحد فقط من الكينوا ، يمكن العثور على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف ، مما يساعد ليعطي الشعور بالشبع. لذلك يوصى باستهلاكه قبل التدريب ، لأنه يحتوي أيضًا على 39 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الدهون.

لذلك ، من خلال تضمين الكينوا في الأنظمة الغذائية المتضخمة ، سيكون من الممكن الحصول على كمية من العناصر الغذائية الهامة. تضخم.

الخصائص: غني بالفيتامينات ، يساعد في تكوين الأنسجة العضلية ويوفر الشعور بالشبع ؛

كيف تستهلك: يمكن استهلاكه في الزبادي وأيضًا في السلطات ؛

العناية في