جدول المحتويات
هل تعرف فوائد الكينوا؟
الكينوا هو أحد الأطعمة القادرة على تقديم العديد من الفوائد لصحة الإنسان لدرجة أنه يعتبر من الحبوب الفائقة أو غذاء خارق. شهرتها موجودة وتؤدي إلى التركيز العالي للبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في تكوينها. مثل الأرز ودقيق القمح. هذا يجعلها بديلاً ممتازًا للاستهلاك اليومي.
تابع وتعلم المزيد عن هذه البذور القوية ، وافهم خصائصها وتعلم كيفية تضمينها في نظامك الغذائي حتى تتمكن من الاستمتاع بها في في نفس الوقت. تعظيم فوائدها!
فهم المزيد عن الكينوا
تميزت الكينوا في جميع أنحاء العالم بخصائصها وتطبيقاتها المتنوعة ، مما يجعلها طعامًا متعدد الاستخدامات لأي نظام غذائي. اكتشف المزيد حول أصلها وتاريخها وكيف أنها قادرة على توفير العديد من الفوائد لصحتك أدناه!
أصل وتاريخ بذور الكينوا
انتشر الكينوا في جميع أنحاء العالم ، و يمكنك أن تجده في ثلاثة أنواع مختلفة. يكمن الاختلاف الرئيسي بين هذه الأنواع في لونها ، والذي يمكن أن يكون أحمر وأسود وأبيض. تم العثور على كل نوع في منطقة الأنديز ، وبشكل أكثر تحديدًا في كولومبيا وبيرو وبوليفيا والإكوادور.
الخاص بهالكتلة الخالية من الدهون وتجديد العناصر الغذائية.
مع العصائر أو العصائر
ليس من الشائع ، ولكن من الممكن تحضير العصائر أو العصائر باستخدام الكينوا. بالنسبة لهذا الشكل من الاستخدام ، فإن الطريقة المثالية هي استخدام الكينوا على شكل رقائق ، لأنها تسهل ابتلاعها من خلال السوائل. عصير لذيذ وكامل يستخدم الكينوا كأساس له هو ما يلي:
- 1 ملعقة كبيرة من رقائق الكينوا ؛
- موزة واحدة ؛
- 5 فراولة ؛
- عصير 2 برتقالة.
بمجرد فصل المكونات ، فقط امزجهم جميعًا معًا في الخلاط حتى يصبح الخليط متجانسًا. ثم اسكبه في كوب وهو جاهز.
المعكرونة ، الكعك ، الفطائر ، الخبز
يمكنك العثور على الكينوا على شكل دقيق ، مما يجعلها مكونًا مثاليًا خالٍ من الغلوتين ليحل محل دقيق القمح في تحضير الكعك والفطائر والخبز والمعكرونة. في هذه الحالة ، تحتاج فقط إلى استبدال دقيق القمح الموجود في الوصفات التقليدية بدقيق الكينوا.
كبة ، تبولة ، فدج
يمكن استخدام حبوب الكينوا في صنع الكبة والتبولة والفدج. . لكل منها طريقة تحضير محددة. في الحالة الأولى ، حالة الكبة ، يجب استبدال دقيق القمح للكبة بدقيق الكينوا ، دون أن تنسى طهيه قبل استخدامه حتى يسهل خلط وإزالة الصابونين.
أما بالنسبة للتبولة فيمكن استعمال الكينوا بطريقتين ، غسل الحبوب تحت الماء الجاري بالماء الجاري.غربال او مطبوخه مثل الكبة. هذه العمليات أساسية لإزالة المادة المسؤولة عن التسبب في انتفاخ البطن ومرارة البذور. يمكنك استخدامه على شكل حبوب ودقيق ، وتذكر دائمًا طهي الكينوا ، إذا تم استخدامه في الحبوب ، لتحقيق القوام المطلوب لهذه الحلوى.
معلومات أخرى عن الكينوا
الآن بعد أن تعرفت على خصائص وفوائد الكينوا ، فقد تكون مهتمًا بإضافة هذا الطعام الفائق إلى نظامك الغذائي. ولكن قبل ذلك ، من الضروري وضع بعض الاعتبارات حول استخدامه. استمر في القراءة لمعرفة ما هي عليه قبل أن تبدأ في استهلاكه!
كم مرة يمكن تناول الكينوا؟
يمكنك استهلاك الكينوا يوميًا ، ولكن تجنب تجاوز ملعقتين كبيرتين يوميًا في استهلاكه. إنها حبوب عالية السعرات الحرارية ، ويمكن أن ينتهي فائضها بعدم تفضيل نظامك الغذائي.
لهذا السبب ، من المهم استشارة أخصائي تغذية ، حتى يتمكن من تقييم الكميات والترددات المثالية لجسمك. . حاول دائمًا احترام حدودك حتى لا تعرض هدفك للخطر من حيث ما سيتم إضافته.
الآثار الجانبية المحتملة للكينوا
بسبب نوع الحبوب ،غني بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين ، قد يصعب على جسمك امتصاص الكينوا. تذكر أن الألياف الزائدة ليست فقط هي التي يمكن أن تسبب انتفاخ البطن ، ولكن أيضًا الصابونين الموجود على سطح الحبوب.
لتجنب هذا التأثير الجانبي في تناولك ، حاول غسل الحبوب في الماء الجاري أو اطهيه في الماء لمدة تصل إلى 20 دقيقة. هذا وحده سيقلل من فرص تعرضك لمشاكل مع ريح البطن.
موانع الكينوا
الكينوا لديها مواد تعرف باسم فيتات ، والتي ، حسب الاستهلاك ، قادرة على تقليل امتصاص المعادن الموجودة في الطعام مثل الحديد والزنك. من طرق التخلص من هذه المادة غسل الحبوب قبل أي إجراء لأنها ستقلل من تركيز هذه المادة.
الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب أيضًا تورمًا في البطن وآلامًا في المعدة وانتفاخًا بسبب ارتفاعه. تركيز الألياف. لذلك ، انتبه لنظامك الغذائي وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
للكينوا العديد من الفوائد!
لا تعتبر الكينوا من الحبوب الفائقة من أجل لا شيء ، لأنها تحتوي على سلسلة من العناصر الغذائية الأساسية للصحة. لذلك ، فإن استهلاكه سيكون لصالح صحتك ، جسديًا وعقليًا ، بالإضافة إلى ضمان صحة وطول العمر.
أفضل شيء هو حقيقة أنه يحتوي علىيتيح لك الشائع الوصول بسهولة إلى هذا المكون. قريبًا ، ستتمكن من الاستفادة من فوائدها واستخدامها بطرق مختلفة ، ليس فقط توفير الصحة لجسمك ، ولكن أيضًا الاستمتاع بوصفات مختلفة.
الأمر يستحق إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي. لذا ، تحدث إلى أخصائي التغذية الخاص بك وقم بإجراء هذه الإضافة تدريجياً حتى تتمكن من الاستمتاع بفوائدها العديدة بكفاءة أكبر!
تم تدجين المزارع ، وكان طعامها موضع تقدير من قبل سكان تلك المنطقة لأكثر من 3000 عام. حتى أن هناك سجلات أثرية توضح استخدام هذه الحبوب في المراعي للحيوانات منذ حوالي 5200 إلى 7000 عام.تم حفظ كل هذا التنوع والتطبيق من قبل Quechuas و Aymaras ، على الرغم من الاستعمار الإسباني في الجنوب أمريكا ، ظلت محفوظة مع استخدام أقل. وهكذا ، بدأت تفسح المجال لمحاصيل الحبوب الأخرى ، مثل القمح والشعير ، والتي كانت أكثر شيوعًا في أوروبا.
قد يختلف تكوين كل نوع قليلاً بسبب التربة التي زرعت فيها. لكن جميعها تتمتع بأعلى مستوى من القيمة الغذائية ، حيث أشارت إليها الأمم المتحدة (UN) للزراعة والأغذية كواحد من أكثر الأطعمة اكتمالاً للبشر.
تم تحقيق أهميتها ونطاقها مع عام 2013 تم إعلان السنة الدولية للكينوا من قبل الجمعية العامة للأمم المتحدة ، مما جذب انتباه العالم لهذه الحبوب وإيقاظ اهتمام الجميع بخصائصها.
ما هي الكينوا المستخدمة؟
من المعروف أنه في كل 100 جرام من الكينوا 335 كيلو كالوري ، 15 جرام من البروتين ، 5 جرام من الألياف ، 68 جرام من الكربوهيدرات ، 286 مجم من الفوسفور ، 112 مجم من الكالسيوم و 1.5 مجم من حديد. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعلها بديلاً رائعًا لأطعمة مثل فول الصويا والذرة والأرز والقمح.
بفضل ثروته من العناصر الغذائية مثل المعادن والبروتينات والمركبات الفينولية والألياف و phytoecdysteroids و phytosterols ، فإنه يوفر أيضًا خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة أو الحماية العصبية. بمعنى آخر ، إنه قادر على توفير العديد من الفوائد للصحة الجسدية والعقلية.
استخدامه متعدد الاستخدامات ، ويمكن استهلاكه من الحبوب النيئة ، في الدقيق أو المطبوخ ، والتكيف مع جميع أنواع الحميات والوصفات. هذا يجعل الكينوا من الحبوب التي يمكن الوصول إليها ، مما يسهل استهلاكها على أساس يومي.
خصائص الكينوا
يمكن استخدام الكينوا بنفس الطريقة التي تستخدم بها الحبوب والحبوب الأخرى ، والتي لها خصائص غذائية مشابهة العديد منهم. إذا كنت تستهلك الكينوا بالكامل ، دون إزالة أي جزء من الحبوب ، فيمكنك استخدامها تمامًا مثل الحبوب الأخرى ، مثل الأرز ، على سبيل المثال.
من ناحية أخرى ، إذا تم تناولها مطحونًا أو مكررًا ، كن على علم أنه يمكن إزالة الألياف أثناء هذه العملية. يمكن استخدام الكينوا في هذا الشكل لصنع الخبز والكعك والفطائر وحتى الخبز.
نكهته خفيفة. لذلك ، من السهل إدخال هذا الطعام في النظام الغذائي لكل من البالغين والأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يصاحب أيضًا العديد من الأطباق ، مثل السلطات واللحوم والأسماك والدجاج والفواكه وغيرها.
خصائص الكينوا
نظرًا لتنوعها في العناصر الغذائية ،تتميز الكينوا بخصائص عديدة ، مثل الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، والتي ستساعد في محاربة الشيخوخة وتقوية جهاز المناعة ومنع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية.
نقطة أخرى هي وجود الأملاح المعدنية الأساسية ، مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم مما يقوي العظام والحديد مما يساعد في علاج فقر الدم والوقاية منه. بالإضافة إلى كونه غذاءً غنيًا بالبروتينات والألياف التي تقلل الشهية وتساعد في عملية إنقاص الوزن ، فإنه يحسن أيضًا وظائف الأمعاء.
ولكن بالإضافة إلى خصائصه الغذائية الأكثر شيوعًا ، تبرز الكينوا لكونها غني بالأحماض الدهنية ، وهي مفيدة للغاية للصحة ، وتقدم الدهون الأحادية وغير المشبعة. والصحة العقلية والمناعية للجسم. اكتشف أدناه الفوائد الرئيسية التي ستحصل عليها عند تناول هذا الطعام وتفاجأ! حليف للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. نظرًا لأن الألياف تقلل من امتصاص الدهون والكربوهيدرات في عملية الهضم ، فإنها توفر قدرًا أكبر من الشبع ، مما يحافظ على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الأليافالكينوا ليست العامل الرئيسي لفقدان الوزن. يجب أن يكون استهلاكه مصحوبًا بنظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
يساعد في عمل الأمعاء
الألياف هي العنصر الأساسي في النظام الغذائي ، وهي قادرة على ضمان أمعاء صحية صحي ومنضبط. يمكن العثور عليها في شكلين ، قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان. على الرغم من أن كل منهما يعمل بطريقة مختلفة في الجهاز الهضمي ، فإن كلاهما مثالي للحفاظ على تنظيمه دائمًا.
الميزة هي أن كلا النوعين من الألياف موجودان في الكينوا ، مما يساعد على علاج الجهاز الهضمي تمامًا. وتنظيم القناة الهضمية. بفضل قدرته على تنظيم العبور المعوي ، فإنه قادر أيضًا على منع الإمساك.
عمل مضاد للأكسدة
على الرغم من أن جميع أنواع الكينوا تحتوي على تركيبة غنية بالمواد المؤكسدة ، إلا أنها أكثر الألوان الداكنة التي توفر كميات أكبر من هذه المغذيات. تحارب هذه المواد الجذور الحرة في الخلايا ، وتحمي الخلايا وتمنع الشيخوخة المبكرة.
نصيحة لأولئك الذين يرغبون في زيادة مستوى مضادات الأكسدة في الكينوا في إنبات الحبوب. تزيد هذه العملية من تركيزها ، ويمكنك استخدامها بشكل أساسي في السلطات والجداول.
تساعد على خفض نسبة السكر في الدم
بنفس الطريقة التي تتفاعل بها الألياف مع الدهون في الجسمالكينوا تعمل مع الكربوهيدرات. من خلال امتصاص هذه الجزيئات في الجسم ، فإنه يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ومنعها من زيادة مستويات السكر في الدم.
الكينوا لها مؤشر نسبة السكر في الدم يعتبر منخفضًا لأنه يتم هضمه ببطء عبر الجسم. وبالتالي ، فإن امتصاصه يحدث بنفس الطريقة ، مما يمنع حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم. لذلك ، يوصى بهذه الحبوب لمرضى السكر ، لتصبح حليفًا في التحكم في نسبة السكر في الدم.
تمنع فقر الدم
العناصر الغذائية الأخرى الموجودة جدًا في الكينوا هي الحديد وحمض الفوليك. هذه المعادن ضرورية لتكوين الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء ، وهي بروتينات مسؤولة عن نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم. هذه هي الميزة الرئيسية التي تساعد على محاربة فقر الدم والوقاية منه.
يقوي جهاز المناعة
وفقًا لدراسة نشرت في عدد من كيمياء الأغذية في عام 2015 ، فإن الكينوا غنية بالفلافونويد مثل الكيرسيتين و kaempferol. هذه المركبات هي مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في محاربة أنواع مختلفة من السرطان.
لذلك ، يمكن أن يساعد استهلاكها المنتظم في منع هذه الأمراض. يحدث هذا بسبب تأثيره على جهاز المناعة ، وتحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء وتنظيم عملها.
يعمل ضد الأمراض.تأثيرات القلب والأوعية الدموية
الكينوا قادرة على الحد من تكوين اللويحات الدهنية في الشرايين ، حيث تمتص الكوليسترول الضار (LDL) من الدم والدهون الثلاثية ، مما يمنع تصلب الشرايين ويعمل ضد أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل السكتة الدماغية واحتشاء عضلة القلب .
آثاره تحدث بسبب وجود العناصر الغذائية مثل أوميغا 3 و 6 ، فيتوستيرول والمركبات الفينولية ، بالإضافة إلى الألياف التي تجمع بين تأثير مضادات الأكسدة وامتصاص الكوليسترول. المعادن الهامة الأخرى هي البوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي تساعد في توسيع الأوعية الدموية وتنظيم ضغط الدم.
يساعد في تقوية العضلات
بسبب وجود أوميغا 3 و 6 ، يمكن أن تساعد الكينوا في حدوث التهاب عضلي شائع بعد النشاط البدني ، مما يقلل الالتهاب ويعزز انتعاش العضلات. بهذه الطريقة ، ستحسن حالتك المزاجية وأدائك في التدريب ، بالإضافة إلى الشعور بألم أقل بعد النشاط البدني.
من الوجود الملحوظ الآخر للديسترويدات النباتية. إنها قادرة على المساهمة في نمو وتكوين الكتلة الخالية من الدهون ، وهي بديل رائع للرياضيين ذوي الأداء العالي.
تحافظ على صحة العظام
المعادن الأساسية لتدريب العظام موجودة في الكينوا وهي الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور. أنها تعزز تقوية وزيادة القدرة على التحمل.العظام والمحافظة على صحتها والوقاية من الأمراض مثل هشاشة العظام والكساح.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفيتوكديسترويدات من نوع هيدروكسي ديسيديزون وماكيستيرون هي مواد معروفة بأنها تساعد في علاج هشاشة العظام عند النساء بعد سن اليأس.
خالية من الغلوتين.
يعد كونك خاليًا من الغلوتين أحد الفوائد العظيمة التي يمكن أن تقدمها الكينوا وأحد الأسباب التي تجعلها شائعة جدًا ، خاصة لأولئك الذين لا يتحملون هذا المكون. وبالتالي ، فإن الحبوب ، لجلب العديد من الفوائد ، تعمل كبديل جيد للأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.
كيفية استخدام الكينوا
الكينوا غذاء متعدد الاستخدامات للغاية لأنه يتكيف جيد لأنواع الوصفات المختلفة ، ويمكن استخدامها في أي نظام غذائي وبطرق مختلفة في الحياة اليومية. تعرف على كيفية استخدام الكينوا أدناه واستمتع بها بعدة طرق!
ما هي أفضل طريقة لاستهلاك الكينوا؟
لا توجد طريقة أفضل لاستهلاك الكينوا ، حيث تتميز بتعدد استخداماتها العالية ، حيث يمكن استخدامها من الحبوب الكاملة ومن خلال الحبوب النابتة إلى الدقيق. اكتشف أدناه بعض الوصفات والطرق المختلفة لاستخدام الكينوا.
في السلطات
يمكن تجربة الكينوا في السلطات بأي شكل ، سواء في البذور أو الدقيق. سوف تكون قادرًا على الاستمتاع بالعناصر الغذائية بالطريقة التي تريدها. وصفة شائعة لتتطلب سلطة الكينوا المكونات التالية:
- كوب واحد من الكينوا ؛
- نصف كوب من الجزر المبشور
- نصف كوب من الفاصوليا الخضراء المقطعة ؛
- نصف كوب من شاي القرنبيط ، مقطّع إلى قطع صغيرة ؛
- نصف بصلة صغيرة مفرومة ؛
- ملعقتان كبيرتان من ساق الثوم - بورو مقطع شرائح رفيعة ؛
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
يمكن إضافة الملح والأعشاب العطرية والفلفل الأسود إلى السلطة أيضًا ، لكن الكمية متروكة لك.
لتحضير هذه السلطة ، عليك اتباع بعض التوصيات ، مثل طهي الكينوا والفاصوليا الخضراء والقرنبيط في الماء لمدة عشر دقائق. بعد ذلك ، ستقلى البصل والكراث في زيت الزيتون. بعد ذلك ، فقط أضف باقي المكونات إلى المقلاة واخلط كل شيء.
مع الحليب أو الزبادي
من الشائع أيضًا تناول حبوب الكينوا الكاملة الممزوجة بالحليب أو الزبادي كما لو كانت حبوب الإفطار. الجرانولا هو أيضًا بديل يوفر المزيد من الألياف في قهوة الصباح ، بالإضافة إلى تحسين تدفق الأمعاء وضمان قدر أكبر من الشبع أثناء النهار.
مع الفاكهة
يعد خلط الكينوا والفاكهة أمرًا رائعًا بديل لتضمينه في نظامك الغذائي ، خاصة بعد التمارين البدنية ، حيث تعمل الكينوا كمصدر للبروتينات والكربوهيدرات ، وهي ضرورية لاستعادة العضلات. يعزز تكوين
