Чи знаєте ви про користь кіноа?

Кіноа є одним з продуктів, здатних запропонувати стільки користі для здоров'я людини, що її вважають суперзерном, або суперпродуктом. Її слава існує і відповідає високій концентрації білків, клітковини, вітамінів і мінералів, які присутні в її складі.

Крім того, вона є ідеальним продуктом харчування для тих, хто не переносить глютен, замінюючи інші зернові, такі як рис і пшеничне борошно. Це робить її відмінною заміною для щоденного вживання.

Читайте далі і дізнайтеся трохи більше про це потужне насіння, зрозумійте його властивості та навчіться включати його в свій раціон, щоб отримати максимальну користь від нього!

Більше про лободу

Кіноа відома в усьому світі завдяки своїм властивостям і різноманітному застосуванню, що робить її універсальним продуктом для будь-якої дієти. Дізнайтеся більше про її походження, історію та про те, як вона здатна забезпечити стільки переваг для вашого здоров'я нижче!

Походження та історія насіння лободи

Кіноа стає все більш популярною в усьому світі, і ви можете знайти її в трьох різних видах. Основна відмінність між цими видами полягає в їх кольорі, який може бути червоним, чорним або білим. Кожен вид зустрічається в Андському регіоні, а точніше в Колумбії, Перу, Болівії та Еквадорі.

Його вирощування було одомашнено, і люди цього регіону вживали його в їжу понад 3000 років тому. Існують навіть археологічні дані, які свідчать про використання цього зерна як пасовища для тварин у період від 5200 до 7000 років тому.

Все це різноманіття і застосування було збережено кечуа і аймара, і, незважаючи на іспанську колонізацію Південної Америки, воно збереглося зі зменшеним використанням. Таким чином, воно почало поступатися місцем іншим зерновим культурам, таким як пшениця і ячмінь, які були більш поширеними в Європі.

Склад кожного виду може дещо відрізнятися через ґрунт, в якому він був висаджений, але всі вони мають найвищий рівень поживної цінності, і вказані Організацією Об'єднаних Націй (ООН) з питань сільського господарства і продовольства як один з найбільш повноцінних продуктів харчування для людини.

Її важливість і масштаби призвели до того, що 2013 рік був оголошений Генеральною Асамблеєю ООН Міжнародним роком кіноа, що привернуло увагу світової громадськості до цієї зернової культури і викликало загальний інтерес до її властивостей.

Для чого використовується лобода?

Загальновідомо, що на кожні 100 грамів кіноа припадає 335 ккал, 15 г білка, 5 г клітковини, 68 г вуглеводів, 286 мг фосфору, 112 мг кальцію і 1,5 мг заліза. Крім того, кіноа не містить глютену, що робить її прекрасним замінником таких продуктів як соя, кукурудза, рис і пшениця.

Завдяки багатству поживних речовин, таких як мінерали, білки, фенольні сполуки, клітковина, фітоекдистероїди та фітостероли, він також має протизапальні, антиоксидантні та нейропротекторні властивості. Іншими словами, він здатний забезпечити різні переваги для фізичного та психічного здоров'я.

Кіноа дуже універсальна, її можна споживати в сирому вигляді, у вигляді борошна або вареної, пристосовуючи до всіх видів дієт і рецептів, що робить її доступним зерном і полегшує її щоденне споживання.

Характеристики лободи

Кіноа можна використовувати так само, як і інші зернові та крупи, і вона має схожий з багатьма з них поживний профіль. Якщо ви споживаєте кіноа цілком, без видалення будь-якої частини зерна, ви можете використовувати її так само, як і інші зернові, такі як рис, наприклад.

З іншого боку, у випадку, коли вона споживається меленою або рафінованою, знайте, що волокна можуть бути видалені під час цього процесу. Кіноа в такому вигляді може використовуватися для приготування хліба, тортів, пирогів і навіть булочок.

Смак м'який, тому цей продукт легко вводити в раціон як дорослих, так і дітей. Він також може супроводжувати різні страви, такі як салати, м'ясо, риба, курка, фрукти та інші.

Властивості лободи

Завдяки різноманітності поживних речовин, кіноа має ряд характеристик, таких як антиоксидантні та протизапальні властивості, які допоможуть боротися зі старінням, зміцнити імунітет і запобігти виникненню серцево-судинних захворювань.

Ще одним моментом є наявність необхідних мінералів, таких як магній, кальцій і калій, які зміцнюють кістки, а також залізо, яке допомагає в лікуванні та профілактиці анемії. Крім того, що вона багата на білок і клітковину, які знижують апетит і допомагають у процесі схуднення, вона також покращує роботу кишківника.

Але на додаток до своїх найпоширеніших поживних властивостей, лобода виділяється тим, що багата жирними кислотами, які надзвичайно корисні для здоров'я, пропонуючи моно- і поліненасичені жири.

Переваги лободи

Кіноа відома своєю високою концентрацією поживних речовин, здатних сприяти фізичному, психічному та імунологічному здоров'ю організму.

Допомагає схуднути

Оскільки вона має високу концентрацію клітковини в своєму складі, кіноа є сильним союзником для людей, які хочуть схуднути.

Однак, важливо підкреслити, що кіноа не є основним фактором схуднення. Її споживання повинно супроводжуватися збалансованим харчуванням та регулярними фізичними навантаженнями.

Допомагає роботі кишечника

Клітковина є основним елементом раціону, здатним гарантувати здоровий і контрольований кишечник. Її можна знайти в двох формах, розчинній або нерозчинній. Хоча кожна з них по-різному працює в травній системі, обидві ідеально підходять для того, щоб підтримувати її завжди регульованою.

Перевага полягає в тому, що обидва типи клітковини присутні в кіноа, допомагаючи повністю лікувати травну систему і регулювати роботу кишечника. Завдяки своїй здатності регулювати кишковий транзит, вона також здатна запобігати запорам.

Антиоксидантна дія

Хоча всі види лободи мають склад, багатий на окислювачі, саме темне насіння забезпечує більшу кількість цієї поживної речовини. Ці речовини борються з вільними радикалами в клітинах, захищаючи клітини і запобігаючи передчасному старінню.

Порада для тих, хто бажає підвищити рівень антиоксидантів у кіноа - проростити зерна. Цей процес збільшує їх концентрацію, і вживати її можна переважно в салатах і табулетах.

Сприяє зниженню рівня цукру в крові

Так само, як клітковина взаємодіє з жирами в організмі, кіноа діє з вуглеводами. Поглинаючи ці молекули в організмі, вона допомагає контролювати рівень глюкози в крові, підтримуючи низький глікемічний індекс і запобігаючи підвищенню рівня цукру в крові.

Кіноа має глікемічний індекс, який вважається низьким, оскільки повільно перетравлюється організмом. Отже, так само відбувається і її засвоєння, запобігаючи виникненню піків рівня цукру в крові. Тому цей злак рекомендується діабетикам, стаючи союзником у контролі за рівнем цукру в крові.

Запобігає анемії

Ці мінерали необхідні для утворення гемоглобіну та еритроцитів - білків, що відповідають за транспортування кисню до всіх клітин організму. Це основна характеристика, яка допомагає боротися з анемією та запобігати їй.

Зміцнює імунну систему

Згідно з дослідженням, опублікованим у випуску Food Chemistry за 2015 рік, кіноа багата на флавоноїди, такі як кверцетин і кемпферол. Ці сполуки є потужними антиоксидантами, які допомагають боротися з різними видами раку.

Це пов'язано з його дією на імунну систему, стимулюючи вироблення лейкоцитів і регулюючи їх функціонування.

Діє проти серцево-судинних захворювань

Кіноа здатна зменшити утворення жирових бляшок в артеріях, оскільки вона поглинає поганий холестерин (ЛПНЩ) з крові і тригліцериди, запобігаючи атеросклерозу і діючи проти серцево-судинних захворювань, таких як інсульт та інфаркт.

Його дія відбувається завдяки наявності таких поживних речовин, як омега 3 і 6, фітостероли і фенольні сполуки, а також клітковина, яка поєднує в собі антиоксидантну дію і поглинання холестерину. Іншими важливими мінералами є калій і магній, які сприяють розширенню кровоносних судин і регулюванню артеріального тиску.

Сприяє зміцненню м'язів

Завдяки наявності омега 3 і 6, кіноа може допомогти при запаленні м'язів, поширеному після фізичних навантажень, зменшуючи запалення і посилюючи відновлення м'язів. Таким чином, ви поліпшите свій настрій і продуктивність на тренуваннях, крім того, відчуваючи менше болю після фізичних навантажень.

Ще однією помітною присутністю є фітоекдистероїди, які здатні сприяти зростанню і формуванню сухої маси, будучи прекрасною альтернативою для спортсменів високих спортивних досягнень.

Підтримує міцні та здорові кістки

У кіноа присутні необхідні для формування кісток мінерали - кальцій, магній і фосфор, які сприяють зміцненню і підвищенню стійкості кісток, зберігаючи їх здоров'я і запобігаючи таким захворюванням, як остеопороз і рахіт.

Крім того, фітоекдистероїди типу гідроксидецидизону та макістерону є речовинами, які, як відомо, допомагають у лікуванні остеопорозу у жінок у період постменопаузи.

Без глютену

Відсутність глютену - одна з великих переваг кіноа і одна з тих, які роблять її такою популярною, особливо серед тих, хто не переносить цей інгредієнт. Таким чином, зерно, приносячи стільки користі, виступає в якості хорошого замінника продуктів, що містять глютен.

Як вживати лободу

Кіноа - це дуже універсальний продукт, який добре пристосовується до різних типів рецептів і може використовуватися в будь-якій дієті і різними способами щодня. Дізнайтеся нижче, як використовувати кіноа і насолоджуватися нею різними способами!

Як найкраще вживати лободу?

Не існує найкращого способу споживання кіноа, оскільки вона є дуже універсальною і може використовуватися з цільного зерна, пророщеного зерна або борошна.

У салаті

Кіноа можна спробувати в салаті в будь-якому вигляді, будь то насіння або борошно. Ви можете скористатися поживними речовинами будь-яким способом на свій розсуд. Поширений рецепт салату з кіноа передбачає наявність наступних інгредієнтів:

- 1 склянка кіноа;

- півсклянки тертої моркви;

- півсклянки подрібненої стручкової квасолі;

- півсклянки цвітної капусти нарізати невеликими шматочками;

- половина невеликої цибулини, подрібнена;

- 2 столові ложки стебла цибулі-порею тонко нарізати;

- 1 столова ложка оливкової олії.

До салату також можна додати сіль, зелень та чорний мелений перець, але їх кількість залежить від смаку кожної людини.

Для приготування цього салату необхідно дотримуватися деяких рекомендацій, наприклад, відварити лободу, стручкову квасолю та цвітну капусту у воді протягом десяти хвилин. Потім пасерувати цибулю та цибулю-порей на оливковій олії. Після цього просто додати решту інгредієнтів на сковороду та перемішати все.

З молоком або йогуртом

Також прийнято вживати цільні зерна кіноа, змішані з молоком або йогуртом, як сухі сніданки. Гранола також є альтернативою, яка забезпечить більше клітковини у вашій ранковій каві, а також поліпшить кишковий потік і забезпечить більшу ситість протягом дня.

З фруктами

Поєднання кіноа з фруктами є чудовою альтернативою для включення в раціон, особливо після фізичних навантажень, оскільки кіноа служить джерелом білків і вуглеводів, необхідних для відновлення м'язів. Вона прискорює формування сухої маси і поповнює запаси поживних речовин.

З соками або вітамінами

Не часто, але можливо готувати соки або вітаміни з кіноа. Для такої форми вживання ідеальним є використання кіноа в пластівцях, оскільки це полегшує її потрапляння в організм через рідини. Смачним і повноцінним вітаміном, який використовує кіноа в своїй основі, є наступний:

- 1 столова ложка кіноа пластівців;

- 1 сріблястий банан;

- 5 ягід полуниці;

- Сік 2 апельсинів.

Після того, як інгредієнти були розділені, просто збийте їх разом у блендері до однорідної суміші.

Макаронні вироби, торти, пироги, хліб

Ви можете знайти кіноа у вигляді борошна, що робить її ідеальним безглютеновим інгредієнтом для заміни пшеничного борошна при приготуванні тортів, пирогів, хліба і макаронних виробів. В цьому випадку вам потрібно лише замінити пшеничне борошно, присутнє в традиційних рецептах, на борошно кіноа.

Квіббе, табуле, фадж

Зерно лободи можна використовувати для приготування киша, табуле і помадки, кожен з яких має свій специфічний спосіб приготування. У першому випадку, киша, вам доведеться замінити борошно лободи на борошно кіноа, не забувши зварити його перед використанням, щоб полегшити змішування і видалення сапонінів.

Що стосується табуле, то кіноа можна використовувати двома способами, промиваючи зерна в проточній воді за допомогою сита, або використовуючи її у вареному вигляді, так само як і кіббе. Ці процеси є основними для видалення речовини, що викликає метеоризм і гіркоту насіння.

Солодка помадка вимагає більш складного процесу, оскільки включає інші інгредієнти, щоб зробити лободу солодшою. Ви можете використовувати її як у вигляді зерен, так і у вигляді борошна, завжди пам'ятаючи про те, що лободу, якщо вона використовується в зернах, потрібно зварити, щоб досягти бажаної текстури цієї солодощі.

Додаткова інформація про лободу

Тепер, коли ви знаєте властивості та переваги кіноа, ви можете бути зацікавлені в тому, щоб додати цей суперпродукт до свого раціону. Але спочатку вам потрібно зробити деякі міркування щодо його вживання. Читайте далі, щоб дізнатися, які вони, перш ніж почати його вживати!

Як часто можна приймати лободу?

Кіноа можна вживати щодня, але уникайте споживання більше двох столових ложок на день. Це висококалорійне зерно, і вживання занадто великої його кількості може в кінцевому підсумку згубно позначитися на вашому раціоні.

Тому важливо проконсультуватися з дієтологом, щоб він міг оцінити ідеальну кількість і частоту для вашого організму. Завжди намагайтеся поважати свої межі, щоб не нашкодити своїй меті по відношенню до того, що ви збираєтеся додати.

Можливі побічні ефекти лободи

Через тип зерна, багатого на поживні речовини, такі як клітковина і білок, лобода може бути важкою для засвоєння Вашим організмом. Пам'ятайте, що не тільки надлишок клітковини може викликати метеоризм, але і сапонін, який присутній на поверхні зерна.

Щоб уникнути цього побічного ефекту при вживанні, спробуйте промити квасолю під проточною водою або варити її у воді до 20 хвилин. Тільки це зменшить ймовірність виникнення у вас проблем з метеоризмом.

Протипоказання до лободи

Кіноа має речовини, відомі як фітати, які, в залежності від споживання, здатні знижувати засвоєння мінералів, які присутні в їжі, таких як залізо і цинк. Одним із способів усунення цієї речовини є промивання зерен перед будь-якою процедурою, так як це зменшить концентрацію цієї речовини.

Надмірне споживання також може викликати здуття живота, болі в шлунку та метеоризм через високий вміст клітковини, тому слідкуйте за своїм раціоном та уникайте перебільшення.

Лобода має багато переваг!

Кіноа не дарма вважається супер-зерном, адже вона містить цілий ряд поживних речовин, необхідних для міцного здоров'я.

Найкраще те, що той факт, що він став популярним, дозволяє мати легкий доступ до цього інгредієнта, тому ви можете скористатися його перевагами і використовувати його різними способами, не тільки забезпечуючи здоров'я для свого організму, але і радуючи різними рецептами.

Кіноа варто додати до свого раціону, тому поговоріть зі своїм дієтологом і додавайте її поступово, щоб ви могли насолоджуватися її численними перевагами більш ефективно!