Що таке фізична активність?

Фізична активність - це, згідно зі спеціалізованою літературою, будь-який рух, що здійснюється організмом, на який витрачається енергія. Таким чином, фізична активність варіюється від прогулянки з домашнім улюбленцем до танцю наодинці посеред кімнати.

Фізична активність не має правил чи протипоказань, а якщо вона супроводжується здоровим харчуванням, її ефекти вражають! У будь-якому випадку, це корисні рухи для фізичного, психічного та духовного здоров'я, оскільки рух тіла може, серед іншого, зменшити тривожність та підвищити самооцінку. Ознайомтеся нижче з повною версією статті, яку ми підготували на цю тему.

Переваги фізичної активності

Всім відомо, що фізична активність корисна для здоров'я тіла і розуму. Але мало хто знає, що фізичною активністю може бути все, що дозволяє уникнути сидячого способу життя і змушує метаболізм "спалювати" енергію. Перевірте зараз кожну з переваг фізичної активності.

Це корисно для психічного здоров'я

Існує кілька пояснень того, чому фізична активність корисна для психічного здоров'я. Однак експерти в цій галузі сходяться на думці, що, крім блискучого тіла, як фізична активність, так і заплановані вправи відповідають за стимуляцію мозку до вироблення серотоніну, дофаміну та ендорфіну.

Ці гормони, перебуваючи в дисбалансі, можуть викликати поведінкові або афективні розлади, такі як депресія. Нещодавні дослідження Гарвардського університету, США, показали, що всього 15 хвилин щоденної фізичної активності можуть знизити ризик розвитку захворювання на 26%.

Допомагає схуднути

Дослідження Бразильського інституту географії та статистики свідчать, що понад 60% населення Бразилії віком від 18 років мають надлишкову вагу. У 2020 році цей показник зріс до близько 62%, що становить майже 100 мільйонів бразильців. І це факт, який спостерігається по всьому світу, особливо серед дітей.

З цієї причини Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує щонайменше 15 хвилин фізичної активності на день, щоб контролювати обмін речовин, спалювати накопичену енергію, усунути жир і схуднути. Математика проста, адже завдяки Всесвіту наше тіло є досконалим. Все, що вам потрібно - це трохи зобов'язань перед собою і включити цю маленьку прогулянку на ринок у свій щоденний розпорядок дня. Аеробні навантаженняє найбільш придатними для схуднення.

Зміцнює м'язи

Як ви вже знаєте, існують різні фізичні вправи, які служать для зміцнення м'язів, такі як силові тренування, пілатес, функціональні вправи і т.д. З цією метою також рекомендуються такі фізичні навантаження, як ходьба. Іншими словами, виконання фізичних навантажень стимулює витривалість м'язів і підвищує їх функцію.

Ці переваги фізичної активності для зміцнення м'язів особливо важливі, головним чином тому, що збільшення м'язової сили і витривалості зменшує втрати, пов'язані з віком. Крім того, фізична активність також мінімізує ризик падінь у літніх людей, оскільки, тренуючи м'язи, бабусі і дідусі мають неймовірне поліпшення м'язової витривалості.

Підвищує енергію

Фізична активність, що виконується систематично, посилює кровообіг і серцебиття, а також гіпервентиляцію легенів, що прискорює обмін речовин. Тому, навіть якщо ви втомилися, виконуючи фізичне навантаження, ви можете "відпочити" тілом і розумом.

Головним чином тому, що в русі організм схильний виробляти ферменти, які дають нам відчуття енергії, зменшуючи відчуття втоми. Крім того, фізична активність збільшує надходження поживних речовин до шкіри і тканин, завдяки прискоренню оксигенації.

Знижує ризик виникнення хронічних захворювань

Щоденна фізична активність може в цілому запобігти серцево-судинним захворюванням, інфекціям дихальної системи та інсульту. Фізична активність також контролює кров'яний тиск і рівень цукру в крові.

Ще однією перевагою фізичної активності є профілактика депресії та тривоги. За умови регулярних занять фізична активність забезпечує підвищення якості життя, головним чином, запобігаючи болю в суглобах та дозволяючи регенерувати і зміцнювати м'язи.

Покращує здоров'я шкіри

Якщо ви думаєте, що поради голлівудських зірок щодо сну сплячої красуні були правильними, ви глибоко помиляєтесь! Насправді доведено, що дійсно сприяє зміцненню тканин - це фізична активність.

Щоб мати уявлення, фізичні навантаження, якими б вони не були, посилюють кровообіг і насичення організму киснем, роблячи шкіру м'якшою і шовковистішою, набуваючи природного вигляду і усуваючи сліди втоми. Фізична активність також сприяє виробленню антиоксидантів і колагену - речовин, необхідних для того, щоб мати красиву і здорову шкіру.

Допомагає краще спати

Чи знаєте ви, що ендорфін, який виробляється людським організмом, є найкращими ліками від сну, які існують на нашій планеті? Саме так. До того ж, ендорфін та його вживання є безкоштовним і не має протипоказань.

Тож саме час відкинути сидячий спосіб життя і почати займатися фізичною активністю. А знаєте чому? Тому що саме фізична активність змушує організм виробляти ендорфін, завдяки чому ви відчуваєте почуття благополуччя і розслаблення. Тож якщо ваша проблема - безсоння, можливо, ви зможете полегшити її за допомогою пробіжки рано ввечері. Як вам це?

Зменшує і полегшує хронічний біль

Нещодавно опубліковані дослідження показують, що фізична активність є невід'ємною частиною лікування хронічного болю. Інше дослідження, опубліковане в журналі Pain, повідомляє, що часта фізична активність збільшує вироблення ендогенних опіоїдів - речовини, що виробляється людським організмом подібно до морфіну.

Отже, фізичні навантаження є важливими союзниками у зменшенні та полегшенні хронічного болю. Фізичні навантаження також допомагають схуднути, і це сприяє уникненню болю в суглобах. Деякі фізичні навантаження можуть бути дуже специфічними, як у випадку з тими, що застосовуються для боротьби з болем у попереку, підвищуючи рівновагу та комфорт для тих, хто маєпроблеми зі спиною.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові

За даними ВООЗ - Всесвітньої організації охорони здоров'я, 16 мільйонів бразильців є діабетиками. І фізична активність може бути життєздатним і економічним способом контролю глікемії. Іншими словами, чим більше фізичної активності ви робите, тим більше ви спалюєте жиру.

За словами фахівців, при зменшенні жиру в організмі відбувається також автоматичне підвищення чутливості до інсуліну, що дозволяє контролювати рівень цукру в крові. Як фізичні вправи, так і фізична активність активують GLUT4 - основний рецептор/транспортер глюкози в м'язах, необхідний для контролю рівня цукру в крові.

Знижує артеріальний тиск

Якщо ви страждаєте на гіпертонію і потребуєте додаткового стимулу для боротьби з хворобою, знайте, що фізичні навантаження є чудовою альтернативою. За словами фахівців, фізичні навантаження стимулюють організм і покращують кровообіг, крім того, забезпечують виведення рідини через пори.

Але не перестарайтеся. Рекомендується робити фізичні вправи помірної інтенсивності, такі як їзда на велосипеді або бальні танці. Не забувайте уникати спекотного сонця і задушливих місць. Ці вправи можна робити від трьох до шести разів на тиждень. Недавні дослідження показують, що гіпертоніки можуть зменшити або навіть скасувати прийом ліків від високого кров'яного тиску, практикуючиАле пам'ятайте: обов'язково під наглядом лікаря.

Зміцнює кістки і суглоби

Знос нашої кісткової маси відбувається природним чином з віком. Це одна з причин, чому важливо часто займатися фізичними вправами. Зміцнюючи м'язи завдяки щоденним тренуванням, ви, відповідно, зміцнюєте і свої кістки.

Крім того, що фізична активність сприяє зниженню ваги, що дуже допомагає у запобіганні болю в суглобах, вона також сприяє їх змащенню, зменшенню тертя та уникненню больових відчуттів.

Формує відчуття благополуччя

Відчуття благополуччя, яке завжди з'являється під час і після фізичних навантажень, викликане ендорфіном - природним гормоном, що виробляється нашим організмом. Відбувається те, що з прискоренням організму, завдяки фізичним навантаженням, гіпофіз починає працювати швидше.

Пояснюємо, що гіпофіз - це залоза, присутня в нашому мозку, яка гальмує стрес і роздратування, приносячи задоволення і щастя. Крім знеболюючого ефекту, ендорфін також сприяє запобіганню емоційних проблем, таких як розлад настрою, тривога і депресія.

Зменшує стрес

Практика фізичних навантажень як щоденна звичка вважається найкращою зброєю в боротьбі зі стресом, який вже сьогодні налаштований як хвороба століття. Це тому, що, як ми вже говорили раніше, фізичні навантаження допомагають у виробленні нейромедіаторів, таких як ендорфін, які забезпечують відчуття розслаблення і благополуччя.

Завдяки фізичним навантаженням симптоми стресу, такі як безсоння, роздратування і відсутність концентрації, значно мінімізуються і навіть повністю зникають після певного безперервного періоду виконання цих навантажень.

Як почати практикувати фізичну активність

Це правда, що регулярна фізична активність корисна для тіла, розуму і духу, але якщо ви не звикли до фізичних навантажень, вам потрібно заспокоїтися. Нижче ми підготували для вас кілька важливих порад щодо перших кроків до виходу з сидячого способу життя. Ви також дізнаєтеся, що таке здорове харчування, його переваги і як використовувати збалансований раціон для того, щоб"відкалібрувати" обмін речовин. Перевірте!

Намагайтеся тренуватися в першу чергу вранці

Для тих, хто хоче почати займатися фізичними вправами, добре обрати ранковий період. За словами фахівців, головне - створити розпорядок дня з конкретними цілями для занять. Пам'ятайте: не варто нехтувати межею свого організму.

Це пов'язано з тим, що тренування вранці стимулюють метаболізм організму більше, ніж вдень або ввечері. Це пов'язано з тим, що вранці збільшується здатність використовувати жирові відкладення в якості палива і енергії. Дослідження також вказують на те, що заняття спортом в період з 7 до 8 ранку допомагають поліпшити фокус і концентрацію уваги протягом усього дня.

Починайте повільно

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не звикли до фізичних навантажень, ідеальний варіант - почати з азів, наприклад, з короткої поїздки на велосипеді. Мета тут - створити опір і поліпшити роботу м'язів і метаболізм. Тому не перевантажуйте свій організм. На думку фахівців у цій галузі, правильним буде скласти план, щоб знати, які заходи ви хочете виконуватипрактикувати і коли потрібно більше інтенсифікувати рутину.

Щоб допомогти звикнути до фізичних навантажень, також цікаво поступово збільшувати навантаження, інтенсивність і частоту. Наприклад, почніть із занять бальними танцями по 45 хвилин двічі на тиждень. Коли відчуєте, що готові, збільшуйте кількість занять на тиждень або збільшуйте час занять з 45 хвилин до 1 години 30 хвилин. Робити це потрібно тоді, коли організм підказуватимеОзнаки того, що він "звикає" до рутини. Адже мета тут - рухатися!

Робити це поруч з домом

Щоб сформувати звичку до щоденних фізичних навантажень, можна почати з простих речей поруч з домом. До речі, непогано було б запросити сусіда чи друга розпочати цей шлях разом з вами. Таким чином, один заохочує іншого.

Якщо ви любите ходити пішки, залиште машину вдома і йдіть пішки. Їзда на велосипеді також є гарною ідеєю, і цим видом спорту можна займатися недалеко від місця вашого проживання.

Постановка цілей

У щоденному поспіху нелегко вписати ще одну справу в нашу повсякденну діяльність. Але, як ми вже знаємо, фізична активність необхідна для здоров'я в цілому. Тому важлива порада: ставте собі цілі.

Почніть з простих цілей, таких як прогулянка навколо кварталу приблизно за 40 хвилин. У міру того, як ваше тіло звикне до обраної вами фізичної активності, ви можете збільшувати відстань або зменшувати час і навіть вводити інші види діяльності, які вам подобаються. Постановка цілей означає наявність чіткого завдання, і це може мотивувати вас сприймати себе як іншого,адже з кожним позитивним результатом зростає і їхня впевненість, що підвищує самооцінку.

Здорове харчування

Здорове харчування має важливе значення для зміни звичок і для тих, хто дійсно хоче серйозно ставитися до фізичних навантажень. Це тому, що збалансована дієта, з вітамінами, поживними речовинами і мінералами в правильній пропорції, може допомогти метаболізму реагувати швидше.

Більше того, здорове харчування вимагає правильного вибору продуктів харчування, завжди віддаючи перевагу цільнозерновим та органічним інгредієнтам. Не забувайте пити не менше двох літрів води на день. Також важливо щодня вживати фрукти та знизити рівень цукру. І пам'ятайте: завжди їжте повільно!

Багаті енергією продукти для фізичної активності

При регулярному і правильному вживанні продукти харчування в цілому корисні для здоров'я. Однак деякі продукти виділяються тим, що багаті енергією, яка дуже сприяє, коли настає час фізичних навантажень. Серед них, наприклад, шоколад. Нижче наведено список найбільш рекомендованих продуктів для забезпечення сили і бадьорості під час тренувань. Детальніше про це.продукти та напої можуть підтримувати гарне самопочуття протягом усього дня. Перевірте це!

Acai

Асаї - високоенергетичний фрукт, багатий на вуглеводи, який став фаворитом серед любителів тренувань. Асаї можна їсти до або після фізичного навантаження, якщо воно триває більше 1 години 30 хвилин.

Це пов'язано з тим, що цей фрукт, родом з регіону Амазонки, прославився своїми властивостями, які борються з вільними радикалами, викликаними фізичними навантаженнями, і підтримують кондиціювання організму. Асаї також можна вживати після тренування тим, кому необхідно швидко поповнити запаси глюкози. Але завжди важливо звернутися за порадою до дієтолога. Асаї також вживають спортсмени, тому що це відмінне джерелоантиоксидантів і сприяють регенерації м'язів.

Яйця

Багате альбуміном, одним з основних інгредієнтів, що використовуються в харчових добавках, яйце є одним з найбільших джерел натурального білка. Яйце багате жирними кислотами, такими як Омега 3, тип хорошого жиру, який має протизапальні властивості.

Яйця також допомагають поліпшити роботу організму, оскільки містять Омега 6, яка сприяє росту м'язів. Цей "хороший жир" також зміцнює м'язи і шкіру.

Банан

Банан - це фрукт, який містить поживні речовини, важливі для правильного функціонування організму. Серед них клітковина, калій, магній, фосфор, кальцій, вітамін А, вітаміни групи В, вітамін С, а також антиоксиданти, триптофан і вуглеводи.

Ось чому банани важливі в раціоні тих, хто хоче привести своє тіло в рух. Крім того, що вони запобігають судомам і приносять багато енергії, банани запобігають серцево-судинним захворюванням і допомагають роботі мозку, покращуючи сон і гарний настрій.

Олійні культури

Волоські горіхи, мигдаль, бразильський горіх і арахіс є одними з основних сухих насіння з високим вмістом поживних речовин. Олійні насіння, як їх ще називають, несуть в своєму складі такі поживні речовини, як антиоксиданти, клітковина, мононенасичені і поліненасичені жири, білки, мінеральні солі і вітаміни.

Це насіння, якщо його регулярно вводити в щоденний раціон, здатне запобігати таким захворюванням, як рак, а також діяти для контролю рівня холестерину і уникнути передчасного старіння, також запобігаючи серцево-судинним захворюванням. Олійні культури мають протизапальну дію і допомагають функціонуванню мозку і зниженню ваги.

Батат солодкий

Рекомендований в основному тим, хто хоче збільшити м'язову масу, батат, багатий вуглеводами, широко використовується для запобігання катаболізму (процесу розпаду поживних макромолекул) і підтримки м'язового тонусу.

Солодка картопля також є відмінним продуктом для сніданку, оскільки вона багата клітковиною і вуглеводами з низьким глікемічним індексом, а це означає, що вона перетравлюється повільно, поступово виробляючи енергію. Солодка картопля контролює стрес, покращує метаболізм і діє як антиоксидант.

Кокосова вода

Кокосова вода є чудовим природним зволожувачем, оскільки поповнює мінерали, втрачені з потом під час фізичних навантажень. Кокосова вода містить калій і кальцій, необхідні речовини для лікування і профілактики кишкових інфекцій і високого кров'яного тиску.

Протипоказань у кокосової води немає, тому її можна пити в будь-якому віці, але варто пам'ятати, що ідеальний варіант - пити кокосову воду тільки тричі на день. Для діабетиків показання - тільки один раз на день.

Авокадо

Солодкий або солоний, авокадо є природним суперпродуктом, здатним, серед іншого, сприяти красивій і зволоженій шкірі. З точки зору харчування, авокадо багатий вітамінами С і Е К, а також мінералами, такими як калій і магній.

Отже, для тих, хто хоче розпочати свою фізичну активність, або для тих, хто вже практикує фізичні вправи, авокадо є правильним продуктом харчування, головним чином тому, що він сприяє збільшенню м'язової маси, знижує рівень холестерину і забезпечує фолієвою кислотою, запобігаючи анемії. Крім того, авокадо - це просто смакота!

Чорний шоколад

Чи знаєте ви, що чим вища концентрація какао в шоколаді, тим більша його користь для здоров'я? Це пов'язано з тим, що темний шоколад з високою концентрацією какао містить мало цукру і більшу енергетичну силу. Темний шоколад містить магній, мідь, залізо і марганець, калій, цинк і селен.

Чорний шоколад в основному рекомендується тим, кому необхідно збалансувати свій метаболізм, контролювати високий кров'яний тиск і тримати холестерин і глюкозу на нормальному рівні. Для тих, хто практикує фізичні навантаження, чорний шоколад діє в основному як детокс і забезпечує необхідну енергію для протистояння тренуванню.

Гуарана

Гуарана у вигляді фруктів, соку, порошку або капсул завжди була кращим вибором для тих, кому необхідно підвищити енергію організму і мати більшу концентрацію уваги. Це пояснюється тим, що в зерні гуарани міститься втричі більше кофеїну, ніж в зерні кави.

Гуарана допомагає схуднути і знижує розумову і фізичну втому. Плід також багатий на інгредієнти, які борються з вільними радикалами, що вивільняються при фізичній активності, і допомагає запобігти захворюванням. Вживання гуарани також позитивно впливає на серцево-судинну систему і еластичність шкіри.

Йогурт

Для тих, хто хоче швидких результатів від фізичних навантажень, порада - негайно ввести в щоденний раціон йогурт. Йогурт - це пробіотик, який має живі бактерії, що допомагають травній системі. Також він має кальцій як сполуку, що запобігає остеопорозу.

Насправді йогурт є потужним союзником, коли мова йде про збільшення м'язової маси та її регенерацію. Серед властивостей йогурту одним з найважливіших є захист мікрофлори кишечника, боротьба з газоутворенням і кишковими захворюваннями.

Чи є фізична активність тим самим, що й фізичні вправи?

У цій статті ми побачили, що фізична активність - це будь-який рух тіла, який витрачає енергію. Фізичні вправи, в свою чергу, - це те, що робиться шляхом повторення рухів для виконання систематизованої рутини і поліпшення певної частини тіла. Незважаючи на те, що вони мають різні поняття, фізична активність і фізичні вправи є важливими і взаємодоповнюючими для благополуччя і якості здоров'я людини.життя.

Фізична активність важлива для спалювання калорій, покращення фізичного та психічного стану, допомагає загартовувати організм та запобігати серцево-судинним захворюванням та інсультам. З іншого боку, фізичні вправи, будучи діяльністю, спланованою для досягнення певної мети, повинні супроводжуватися професіоналом і вимагають суворого режиму для дотримання.в русі, все більше породжуючи відчуття благополуччя і спокою.